Тренировки на пресс дома: Упражнения для пресса дома √ Качаем пресс в домашних условиях ⋆ Тренировка пресса в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

14 упражнений в 3-х комплексах

Содержание статьи:

• Как питаться, чтобы появился пресс
• Домашние тренировки для пресса
• №1. Планка для пресса
• №2. Упражнения для пресса лежа на спине
• №3. Другие эффективные упражнения для пресса

Красивый и подтянутый живот является объектом вожделения и целью множества людей. Те, кто тренируется, рано или поздно обретут пресс. Но как накачать пресс дома?

Сделать аппетитный рельеф возможно в домашних условиях и это займет не так много времени.

Как питаться, чтобы появился пресс

Усердные тренировки дают результаты только в тандеме с правильным питанием. В противном случае, спасательный круг на талии будет сопровождать вас все время.

Начните принимать пищу чаще, но меньшими порциями: 5—6 раз в день. Помните, что больше всего пищи можно есть утром, чтобы организм имел силу и возможность жечь калории на протяжении дня.

Помните: пресс делается на кухне!

Лучше есть за пол часа после тренировки пресса. На ночь много не едим.

Не садитесь на жесточайшую диету. Важно только уменьшить потребление жиров и быстрых углеводов. Откажитесь от перекусов сладкими вкусняшками. Остановите выбор на таких продуктах:

• каша;
• бобовые;
• мясо;
• фрукты;
• овощи. 

По поводу жиров. Не превышайте 20% уровень жиров во всех принимаемых калориях. Больше не ешьте жареную пищу, предпочитая вареную или на пару.

Зато жиры из морепродуктов пойдут на пользу. Омега-3, которая есть в рыбе, отлично напитает мышцы, а еще там есть протеин.

Кстати, о протеине. Это белок, который также необходим. Рекомендуется, чтобы 1/3 всей употребляемой пищи была белковой:

• куриное филе;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты.

Пейте больше воды, для правильного обмена веществ. Полностью исключите алкоголь. При соблюдении всех простых рекомендаций, вы легко решите задачу, как накачать пресс дома. Результаты будут видны совсем скоро.

Домашние тренировки для пресса

Первое, что нужно знать — один только пресс тренировать не получиться. Организм не способен стать лучше только в одном месте. Или все тело, или ничего.

Во время тренировки необходимо задействовать все мышцы. Это могут быть достаточно легкие упражнения. Не думайте, что частая проработка пресса с большим количеством повторов ускорит процесс преображения. Нет, достаточно 3 раза в неделю интенсивно прорабатывать его. Если чаще, то мышцы не будут расти, да и не будут восстанавливаться.

Так как накачать пресс дома и какие упражнения выполнять? Включайте в свои тренировки 3 главные комплекса для пресса:

№1. Планка для пресса

1. Простая планка: чем дольше тем лучше.
2. Раскачивание вперед и назад в планке: для икр. Пресс напряжен.
3. Боковая планка: вариации на локте, в статике, с подниманием ног. Выполнять на 2 стороны.
4. С планки перейти на бег в упоре: поочередно ставим согнутую ногу на уровень груди.
   Меняйте темп. Спина прямая.

№2. Упражнения для пресса лежа на спине

1. Скручивания: поднимаем корпус, поднимаем ноги. Работает вся прямая мышца живота.
2. Велосипед: поочередное поднимание рук и ног. Усложнить можно, если соединить руки за головой, приподнять корпус. Работают косые мышцы живота.
3. Ножницы: перекрестные движения прямых ног — будет работать нижний отдел пресса.
4. Поднимаем ноги: прямые вместе и поочередно. Поясница прижата к полу. Разнообразить можно статикой. Работают мышцы-стабилизаторы.
5. Вспомните школьные уроки физкультуры: березка. Делайте упражнение плавно и неспешно. Прокачиваются все отделы мышц нужной нам зоны.

№3. Другие эффективные упражнения для пресса

1. Вакуум для живота. Отличное упражнение, которое можно делать где угодно. Работает поперечная брюшная мышца.
2. Лодочка: лежа на животе поднимать руки и ноги. Вариации в статике.
3. Использование ролика для пресса.
4. Поднимание ног на весу: возможно на турнике или другом подходящем месте.
5. Добавляем утяжелители в планку и скручивания.

Выполняйте 1 упражнение минимум 20 раз по 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Такой комплексный подход и направление к цели, приведут к рельефному и красивому животу. Уверены, Вы легко справитесь с этой задачей: как накачать пресс дома!
 

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.11.2016

15 ноября 2016, 20:01

Спорт

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная «пенка». Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

1 из 2

Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без «включения» в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
• Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
• Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

1 из 2

Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Отведите чуть согнутые руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
• Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте повтор с другой ногой.
• Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
• Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
• В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
• Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
  
• Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

• Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
• Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
• Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
• В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем «добивайте» мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

фитнес упражнения Эдуард Каневский спорт обо всем

Новости СМИ2

Домашние тренировки для пресса | Les Mills Plus.

Да! Все тренировки LES MILLS+ задействуют ваш брюшной пресс, и есть ряд специальных тренировок для мышц кора, которые быстро нарастят силу кора. Есть варианты, подходящие для всех уровней подготовки, от начального до продвинутого.

КАК ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ ПОМОЧЬ МОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Создание сильного корпуса поможет вам двигаться с большей скоростью, мощью и силой. Это помогает вам тренироваться более эффективно и делает вас лучше во всем, что вы делаете — от повседневной жизни до ваших любимых видов спорта.

НУЖНО ЛИ МНЕ ОБОРУДОВАНИЕ?

LES MILLS+ включает в себя основные тренировки, в которых используются веса и ленты сопротивления, а также основные тренировки без оборудования, в которых используются упражнения с собственным весом, такие как скручивания, парение и планка.

LES MILLS CORE

Научно обоснованная тренировка кора, которая увеличивает силу кора, тонизирует пресс, ягодицы и ноги и улучшает осанку.

LES MILLS BARRE

Современная версия классической балетной тренировки, предназначенная для формирования и тонуса постуральных мышц и развития силы кора.

HOVER FOOT TAP

HOVER KNEE DROP

ДОСКА ДЛЯ HOVER

ПОПЕРЕЧНОЕ ПОЛЗАНИЕ

АЛЬПИНИСТ

ПОЧЕМУ ВЫБИРАЕТЕ LES MILLS+?

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ

• Сотни домашних тренировок для пресса
• Тренировки для всех уровней: от новичка до опытного

ЛУЧШИЕ ИНСТРУКТОРЫ НА ДОМУ

Получите мотивацию и вдохновение от высококвалифицированных опытных инструкторов, которые помогут изменить вашу жизнь с помощью фитнеса.

ДОМА ИЛИ В ПУТИ

• 15–55-минутные тренировки для любого расписания
• Тренировки в любом месте и в любое время
• Доступно на всех ваших любимых устройствах

Круглосуточная служба поддержки

Присоединяйтесь к глобальному онлайн-сообществу фитнеса — безопасной, закрытой группе на Facebook, где вы найдете мотивацию, необходимую для того, чтобы быть лучшим.

Получите Sneak Peek

Les Mills Core в действии

Les Mills Barre

раскрыли: движения, которые действительно запускают ваше ядро ​​ DR Jinger Gottschall Планка? by Bryce Hastings

REACTIVE CORE TRAINING by Bryce Hastings

Узнать больше Посмотреть все

УЗНАЙТЕ О НАШИХ ДРУГИХ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Станьте стройными, подтянутыми и подтянутыми с помощью ряда проверенных силовых тренировок, включая BODYPUMP™, оригинальный класс штанги.

HIIT

Улучшите сердечно-сосудистую систему, увеличьте скорость и сожгите много калорий с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.

ГИБКОСТЬ

Почувствуйте спокойствие и сосредоточенность с BODYBALANCE™/BODYFLOW® или попробуйте LES MILLS BARRE™, вдохновленный балетом, для придания формы и тонуса.

КАРДИО

Прокладывайте путь к фитнесу с помощью BODYCOMBAT™, улучшайте свою физическую форму с помощью BODYSTEP™ или увеличивайте энергию с помощью BODYATTACK™

ВЕЛОСИПЕД

Наслаждайтесь тренировками на вращение дома с RPM™, сжигайте калории с помощью SPRINT™ или катайтесь по цифровым мирам с THE ПОЕЗДКА™.

ТАНЕЦ

Присоединяйтесь к вечеринке с SH’BAM™ или приведите себя в форму с современными танцевальными тренировками под лучшие в мире плейлисты.

детские тренировки

Вдохните любовь к движению на всю жизнь с помощью фитнеса BORN TO MOVE™, разработанного для малышей и подростков.

ТЕХНИКА

Изучите движения и отточите технику тренировки с помощью наших видеоуроков.

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ

Доступ к широкому спектру тренировок под руководством лучших инструкторов мира. Есть варианты для всех уровней физической подготовки.

Интенсивная тренировка пресса, которую можно выполнять дома, даже если вы заняты

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для заявления о раскрытии информации.

На этой неделе мы сосредоточимся на одной из наших любимых тренировок: прессе! Эту тренировку пресса можно выполнять дома, с отягощениями или без них, а это значит, что это идеальная основная программа, которая впишется в ваш еженедельный график тренировок. Конечно, многие из этих упражнений на пресс можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить сложность, поэтому, если вы новичок в тренировках, смело приступайте!

Стоит ли тренировать пресс каждый день?

Как и любой группе мышц, прессу тоже нужны дни отдыха! Тем не менее, вы все равно можете выполнять ежедневные упражнения для пресса, выполняя тренировки, которые бросают вызов силе и стабилизации нижней (поперечной) брюшной полости. Хотя выполнение упражнений на пресс в последующие дни может не дать вам мгновенных измельченных шести кубиков, (извините!) эту рутину можно легко сократить до ежедневной 10-минутной тренировки для пресса, которую вы можете включить в свое утро или вечер.

Какова цель этой тренировки?

Конечно, пресс эстетичен. Тем не менее, пресс играет решающую роль в силе всего вашего кора, включая таз, бедра и нижнюю часть спины. Эти мышцы помогают поддерживать позвонки позвоночника, предотвращая боли в спине и делая вас менее уязвимыми для травм и растяжений.

Корпус также имеет решающее значение в повседневной жизни, так как он задействован во время большинства ежедневных действий, таких как ходьба, скручивания, наклоны, равновесие и осанка.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает его идеальной домашней тренировкой для всего тела с упражнениями на пресс для начинающих или для опытных спортсменов.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Основная 30-минутная тренировка пресса

Посмотрите видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube , чтобы быть в курсе последних видео!

Предлагаемый

5-10 минут Разминка + заминка по вашему выбору.

Дополнительно:

Вы можете добавить мини-ленту вокруг ног для голенища и пульсаций!

Увеличьте сложность!

Все еще недостаточно сложно? Возьмите набор легких гантелей и используйте их для упражнений в раунде 3!

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что не можете выполнять многие упражнения, не отрывая нижнюю часть спины от коврика, просто уменьшайте диапазон движений, пока не станете сильнее.

25 повторений в каждом упражнении.

Опускание ног

Инструкции: Лежа на спине, нижняя часть спины прижата к мату, руки вдоль туловища для поддержки, ноги сожмите вместе. Медленно опустите ноги в нижнюю точку, а затем снова поднимите.

Типовой совет: Чтобы оптимизировать работу нижней части пресса, опускайтесь настолько, насколько вы можете контролировать, постоянно задействуя мышцы пресса. Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, возвращая ноги в исходное положение.

Опускание ножницами

Инструкции: Когда вы опускаете ноги в предыдущем упражнении, попеременно меняйте ноги друг на друга, перенося правую на левую, и наоборот.

Наконечник формы: Как и в случае с опусканием ног, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к коврику, чтобы предотвратить выгибание. Сосредоточьтесь на скрещенных ногах на бедрах, а не на лодыжках, чтобы лучше проработать внутреннюю часть бедра.

Модификация: Держите ножницы ниже или выше.

Обратные скручивания

Как делать: Лежа на спине, вытянув ноги под углом 90 градусов, используйте мышцы нижней части корпуса, чтобы поднять ягодицы с мата и медленно опуститься вниз.

Подсказка формы: Высота здесь не важна. Старайтесь не раскачиваться, поднимая стопы прямо вверх, а не раскачивая их, чтобы получить больше движения. Низ стопы должен быть направлен вверх, прямо над бедрами.

Импульсное опускание ног

Практическое руководство: Как и в случае с опусканием ног, начните с положения лежа на спине, нижняя часть спины прижата к коврику, руки по бокам для поддержки. Когда вы опускаетесь, открывайте и закрывайте ноги. Открывайте и закрывайте по мере подъема.

Подсказка формы: Делайте небольшие движения, чтобы прорабатывать внешние ягодичные мышцы при открытии и закрытии.

Вызов : Добавьте мини-резинку на бедра или лодыжки для сопротивления.

Чередование альпинистских похлопываний по плечу

Инструкции: Начните в положении на четвереньках, плечи сложены над руками, а бедра над коленями. Подтяните каждое колено к груди, а затем постучите противоположной рукой по противоположному плечу с каждой стороны.

Подсказка формы: Избегайте раскачивания бедра во время похлопывания по плечу, сжимая корпус и ягодицы.

Вызов: Ускорься, чтобы сделать кардио.

Скручивание в боковой планке

Инструкции: Начните с боковой планки на предплечьях, поставив локоть под плечом и приподняв бедра. Положите верхнюю руку за голову на ширине локтя. Поворачивайтесь от плеча и кора так, чтобы локти были параллельны коврику, не позволяя бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все упражнения на одну сторону перед переключением.

Типовой совет: Это наклонное упражнение требует силы и контроля, когда вы поворачиваетесь, чтобы привести грудь и плечи параллельно мату. Скручивание должно исходить от корпуса, поэтому не двигайте ногами.

Велосипедный захват

Инструкции: Лежа на спине, сложите колени над бедрами, колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову, расставив локти, и поднимите верхнюю часть тела от коврика. Отожмите одну ногу от тела и поверните корпус так, чтобы противоположное колено коснулось противоположного локтя. Задержитесь на одну секунду и поменяйте сторону.

Подсказка формы: Убедитесь, что локоть прижат к колену, чтобы усилить скручивание. Это заставляет ваши плечи подниматься больше, а пресс работать больше.

Модификация : Если вы не можете дотронуться локтем до колена, ничего страшного! Просто дотянитесь как можно дальше.

Задача: Добавьте мини-резинку на ноги для дополнительного сопротивления и увеличения сложности.

Попеременные повороты внутрь-на-вырез

Практическое руководство: Сидя на ягодицах, руки за спиной на уровне бедер, кончики пальцев направлены к телу, подтяните колени к груди. Когда вы вытягиваете ноги, сгибайте локти, создавая ковш в копчике. Когда вы вернете колени к груди, поверните свое тело, чтобы привести их в правую сторону. Вытяните ноги в длину и поменяйте местами, сводя колени влево для косого скручивания.

Совет формы: Держите копчик зачерпнутым, когда вы вытягиваете ноги, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

Ножницы

Инструкции: Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 градусов. Поднимите одну ногу к потолку и коснитесь пальцев ног. Противоположная нога парит прямо над землей. Поменяйте стороны.

Тип наконечника: Держите корпус в напряжении, а нижнюю часть спины на мате.