Тренировки на бицепс: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Содержание

Как быстро накачать бицепсы?

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Сергей Веселов

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
Повисните, выпрямив руки.
Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди.
После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.

Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.

Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.

В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).

Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Как делать упражнения на бицепс?

Хотите натуральным образом создать руки-базуки? Вот вам полный план проработки мышц-сгибателей!

Павел Горбачев

Теги:

Силовая тренировка

Упражнения для рук

Pixabay

Чем ходить вокруг да около, лучше прямо приступим к делу. Если вы хотите построить больший бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам. Выполняйте их, четко следуя инструкции. И ваши бицепсы не только станут расти на дрожжах, но и общее здоровье будет укрепляться тоже.

Содержание статьи

Мы все хотим иметь большие бицепсы, по крайней мере, большинство было бы не против.

Плечи выглядят шикарно в натянутых белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом. Да, некоторые люди скажут, что выполнять изолированные упражнения для бицепсов — это глупо. Мы понимаем эту точку зрения, но иногда просто хочется накачать руки, и в этом нет ничего постыдного.

Не так давно Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе было проведено исследование, которое выявило за 7 лет, что пациенты мужского пола с хорошо развитыми мышцами рук и ног и с небольшим количеством жира на животе умирали от болезней сердечно-сосудистой системы реже на 68 процентов, чем худые мужчины с тонкими руками и с несильно развитой мускулатурой. Эти результаты были опубликованы в «Американском журнале кардиологии», и исследователи пришли к выводу, что мышцы помогают организму в инсулиновой функции, которая может играть роль в замедлении развития заболеваний сердца.

Так что теперь вы знаете: развивая бицепсы, вы можете существенно улучшить ваше здоровье. Так что расскажите теперь это тем ребятам, которые смеются над вами, когда вы делаете третий сет сгибаний.

Но перед тем, как вы начнете читать об эти 15 лучших упражнения для бицепсов, давайте немного узнаем о том, что из себя представляют эти мышцы, и какие вообще мышцы находятся в этой части руки. В конце концов, знание — сила.

Что собой представляют бицепсы?

Ваши бицепсы — это большая группа мышц, которые находятся в передней части плечей. Вы можете видеть их, когда сгибаете руки в локтях. На латыни она называется musculus biceps brachii

, что переводится как двуглавая мышца плеча. Именно потому, что ваш бицепс разделен на две секции: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки, а затем обе соединяются в середине плеча и создают форму того самого мускула, который мы все любим и знаем.

Короткая головка — крепится к выступу на лопатке, называемому клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
Длинная головка — начинается из полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Построить большие бицепсы не составляет труда. Если не получается сделать это, то это означает, что вы что-то делаете не так. И сгибания рук тут не помогут. Да, мы и сами в это раньше не верили. На самом деле, существует множество упражнений для бицепсов, которых более чем достаточно, чтобы разнообразить ваши тренировки, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать большие бицепсы: атакуйте под разными углами

Одна из причин того, что бицепсы у атлетов не растут быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в том, что они напрочь забывают о том, что бицепс состоит из двух частей. Большинство парней сконцентрированы на том, чтобы только накачать одну его часть. Но если вы хотите заполучить большие, широкие и полноразмерные плечи, вам нужно нагружать все части бицепса.

4 правила, которые приведут вас к постройке больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы быть уверенным в том, что вы максимально хорошо выполняете каждое сгибание и каждый сет. В конце концов, если уж вы решили поработать над развитием бицепсов, то делайте это как можно более грамотно.

Разминайтесь!

Это звучит как скучное напоминание, но терпение — это добродетель, помимо того, что это чрезвычайно важно. Другими словами, после разминки все будет идти гораздо лучше. Она повышает температуру и помогает сократить риск разрыва или растяжения, при разминке кровь приливает к мышцам во время сгибаний и разгибаний, а это несет им кислород и питание.

Вы сможете работать с большими весами, кстати. Интенсивная растяжка после работы над группой мышц позволяет потенциально увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней. Именно так.

Измените ваши тренировки

Помните, что при работе с одним и тем же весом полностью подстраивается и больше не получает выгоды от повторений. Проще говоря, сидеть и сгибать руки в течение недели с одной и той же гантелью бесперспективно. А вот прогрессивная перегрузка может творить чудеса. Поэтому обязательно повышайте рабочие веса и общий объем тренировки.

Важность дыхания

Думаете, что задержка дыхания во время работы с большими весами помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Размеренное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоит вас и позволит контролировать темп упражнений. Организм, получающий кислород, не потеряет сознание, и дыхание поможет доставлять так необходимый мышцам кислород, позволяя им «дышать» и работать с большей нагрузкой.

Но очень важно дышать правильно, не позволяя просто глотать воздух. Задействуя диафрагму и создавая напряжение, которое так хорошо известно пауэрлифтерам, вы можете создать взрывную мощь.

Напряжение: представьте, что вам собираются ударить кулаком в живот. Втяните живот на вдохе, но также напрягитесь по бокам и сзади. Вот так нужно создавать напряжение для подъема тяжестей.

Такой уровень дыхания не обязателен для для каждого упражнения на бицепсы, но для каждого сложно упражнения это обязательно, и держите это в голове, когда проводите упражнения.

Больше отдыхайте

Часто говорят и пишут о том, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между сетами. Этого на самом деле не достаточно для того, чтобы мышцы восстановилиьс полностью. Ждите 3-4 минуты и тогда ваши мышцы получат шанс вернуть силу. В этом случае вы можете взять больший вес в следующем сете для более напряженной тренировки мышц.

Если вы не хотите просто так болтаться без дела эти 4 минуты, то тренируйте другую группу мышц во время отдыха: поработайте над трицепсами на брусьях, а потом возвращайтесь к проработке бицепсов, и тогда трицепсы будут набираться сил. Эта взаимная тренировка вызовет утомление и позволит быстрее нарастить масс мышц.

15 лучших упражнений для бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы из последних сил поднять гантелю — это пустая трата времени, которая может привести к травме. Сгибайте руку медленно, делайте это под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2. Молоток

Разница между этим упражнение и предыдущим заключается в том, как вы держите гантель. Держите ее так, как держите молоток — это помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, благодаря развитию которой ваши руки будут выглядеть толще.

После работы с гантелями вы можете перейти к сгибанию рук на тренажере, держа руки в том же положении.

Тренажер обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту мышцы.

Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа лежа на наклонной скамье оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с большим усилием. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку и взять более легкий вес.

Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание Зоттмана

Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

Когда гантели свисают по бокам, поверните руки ладонями вперед как обычно
Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу, доведя их до прямого угла
Затем поверните кисти тыльной стороной к себе и подтяните гантели к плечам
В таком же положении медленно опустите гантели вниз.

5. Тяга штанги в наклоне

Согласно исследованиям, мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они что-то тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам.
Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу с пола и отведите локти назад и задержитесь на одну секунду, чтобы контролировать нагрузку.
Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Это не самый простой ход для освоения мышц, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-образным грифом

EZ — гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья. Иными словами, вы будете лучше чувствовать мышцы.

Держите EZ — гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
На вдохе согните руки, пока штанга не окажется на плечах.
Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу на гребном тренажере

Когда вы садитесь и делаете гребные движения, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть руками штангу к пупку.
Верните штангу в исходное положение.

9. Сгибание с прямым грифом хватом сверху

Часто этим упражнением пренебрегают, хотя оно задействует плечевую мышцу, расположенную ниже плеча, и необходимую для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
Согните локти и поднимайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
Медленно опустите гриф обратно.

10. Концентрированное сгибание

Эти сгибания рук изолируют другие сгибатели рук и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя гантели свисать.
Поднимите гантелю вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие упражнения, но хорошо задействует предплечья. Это движение лучше разработает ваши руки за меньшее время.

Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
Опускайте гантели медленно, чтобы в нижней точке ладонь была обращена к бедру.

12. Сгибание с гантелями лежа на груди

Лежа на скамье под 45 градусов, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается от скамьи во время упражнения, значит, вы выполняете его неправильно. Держите телоровно для каждого повторения, и тогда будете уверены, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под вашими плечами.
Используйте свои бицепсы, чтобы поднять руки с гантелями к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

При наклоне вперед будут больше использоваться бедра для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Упражнение с собственным весом как альтернатива тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля положения туловища, чтобы удерживать все тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, можете менять хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху — чтобы проработать спину и дельты, снизу — чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке для бицепсов. Это упражнение прекрасно подходит для сжигания жира на руках и на туловище.

Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Упритесь пятками в пол и полностью вытяните руки.
Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя скорость, чтобы она не была высокой.

15. Подъем штанги одной рукой

Кто сказал, что работа штангой должна задействовать две руки? Этот сложный вариант сгибания рук позволяет вам увеличить вес в упражнении и научить мышцы справляться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги обычного образного грифа в одну сторону от вас, а не между ног, заставляет все ваше тело работать напряженно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Это упражнение — один из самых быстрых путей к тому, чтобы накачать большие руки. Только не рассказывай всем, иначе все будут это делать.

Положите один конец штанги на отверстие в лежащем блине, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
Согните локоть и задействуйте только плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу к себе, затем медленно опустите ее обратно вниз.

После того как вы узнали все о прокачке бицепсов, читайте, как одно упражнение с гирей и полотенцем поможет быстро накачать мощные бицепсы, а также ловите 4 незаменимых совета для накачки бицепсов.

5 лучших упражнений на бицепс (20-минутное видео тренировки бицепса)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 июля 2022 г.

ЛУЧШИЕ упражнения на бицепс, которые вы можете делать дома, чтобы нарастить большие и сильные бицепсы! Сгибание рук с гантелями стоя, сгибание рук с молотком, сгибание рук через плечо — 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями в 20-минутной тренировке бицепса дома. Полное выгорание бицепса для создания сильного рельефного бицепса.

Перейти к тренировке

Хотите накачать большие бицепсы дома?

Добавьте эти пять упражнений на бицепс к своей домашней тренировке рук.

Или посвятите один тренировочный день в неделю только группе мышц бицепса с помощью этой 20-минутной тренировки бицепса дома.

Эффективная тренировка бицепса с гантелями для СИЛЬНЫХ, рельефных рук и бицепсов!

Часто задаваемые вопросы о наращивании бицепса и тренировках бицепса

Как накачать бицепс дома с помощью гантелей?

Я верю в принцип прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете: вес (поднимаете тяжелее), частоту (дней в неделю) и количество повторений (обратите внимание, что вы также можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений). Эти изменения в вашей силовой тренировке бросают вызов вашим мышцам по-разному для наращивания силы.

Каковы лучшие упражнения на бицепс?

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса (есть короткая головка И длинная головка) со всех сторон. На мой взгляд, наиболее эффективными упражнениями на бицепс являются: сгибания рук на концентрацию, сгибание рук молотком и сгибание рук хватом на спине.

Что лучше: молотообразные сгибания или супинированные сгибания?

Сгибание рук в форме молота задействует больше мышц рук, чем стандартное сгибание рук на бицепс. Таким образом, известно, что сгибание рук молотком быстрее наращивает мышцы бицепса. Тем не менее, существует несколько вариантов сгибания рук на бицепс: сгибание молотком, обратное сгибание, сгибание Зоттмана. Каждый вариант требует небольшого изменения хвата, чтобы проработать немного другую головку двуглавой мышцы. Лучший способ натренировать бицепс — включить различные варианты сгибания рук в свою общую тренировочную программу.

20-минутная тренировка бицепса с гантелями в домашних условиях

Пять лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы в домашних условиях с набором гантелей — никакого сложного спортивного оборудования не требуется!

Оборудование для тренировок:

Средний набор гантелей. Я предлагаю от 8 до 25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки на бицепс я использую гантели весом 15-20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за видео с инструкциями по тренировке бицепсов на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит как следующее:

5 Упражнения для бицепса
Промежуточные интервалы (40 секунд, работа, 20 секунд для отдыха)
Повторяющие все 5 упражнений BICEP для женщин x3 x3
Повторяют все 5 упражнений BICEP для женщин x3 x3
.
Схема тренировки
Сгибание рук с гантелями стоя
Попеременное сгибание рук молотком и двойное сгибание рук молотком
Попеременное концентрированное сгибание рук через плечо
Чередование ½ кудри
Изометрическое выгорание на бицепс и пульс
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка бицепса
5 лучших упражнений на бицепс
Сгибание рук с гантелями стоя
Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.
Одно из лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать мышцы бицепса.
Как сделать стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями
Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
Удерживая локти прижатыми к бокам и прижав плечи к ушам, лопатки опущены, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Попеременное сгибание рук «молоток» и «двойное сгибание рук молотком»
Цели: длинная головка бицепса, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плечелучевая мышца (мышцы предплечья) .
Это упражнение работает сразу с несколькими мышцами рук.
Как делать сгибания рук
Начните с того, что ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
Удерживая локти прижатыми к бокам, чередуйте одиночные сгибания рук с каждой стороны, напрягая бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч на выдохе.
Выполните сгибание рук одной рукой в виде молота на правой руке, затем на левой руке. Затем выполните сгибание рук двумя руками, подтягивая оба веса к плечам.
Концентрированные сгибания рук через плечо
Цели: Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, это движение концентрируется на двуглавой мышце.
Отличное изолирующее упражнение для развития бицепса.
Как делать концентрированные сгибания рук через плечо
Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу (костяшки наружу).
Начиная с правой руки, согните гантель через грудь к левому плечу дугой, держа ее близко к телу. Подумайте о том, чтобы нарисовать полукруг гантелью.
Повторите то же движение сгибания через плечо на левой руке.
Обратите внимание, эти концентрационные сгибания рук выполняются стоя, но вы всегда можете выполнять настоящие концентрационные сгибания рук из положения сидя, прижимая плечо к ноге (внутренняя сторона бедра) для лучшей изоляции двуглавой мышцы или используя скамью священника. Было обнаружено, что это упражнение на бицепс является лучшим упражнением для увеличения мышц бицепса; превосходящие сгибания рук с тросом, сгибание рук со штангой, подтягивания, сгибания рук проповедника, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и многое другое (Американский совет по упражнениям).
Модификация для сгибания рук в сидячем положении:
Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги и возьмите гантель в правую руку, ладонью к противоположному колену.
Прижмите правый локоть к правому бедру, затем согните гантель вверх к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю часть руки и плечо на месте.
Выполните желаемое количество повторений на правой руке, затем повторите на левой руке.
Попеременные ½ сгибания
Цели: Увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).
Как выполнять попеременные сгибания рук на половину бицепса
Начните, поставив ступни под бедра, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов.
Затем попеременно опускайте правую руку во весь диапазон движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.
Обратите внимание, с изометрическими захватами плечи имеют тенденцию заползать в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.
Изометрическое удержание бицепса и пульс
Цели: Бицепс в сокращенном положении.
Постоянное напряжение бицепсов во время этого изометрического удержания предназначено для выгорания или утомления мышц бицепсов до точки отказа (и именно так происходит настоящий рост мышц).
Как выполнять изометрическое удержание бицепса и пульс
Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс; держать обе руки под углом 90 градусов.
Продолжайте держать гантели под углом 90 градусов, напрягая мышцы бицепса, чтобы поднять гантели на один дюйм и опустить на один дюйм.
Обратите внимание, с изометрическими захватами плечи имеют тенденцию заползать в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.
Прикрепите это Лучшее упражнение на бицепс дома
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
5 лучших упражнений для тренировки бицепса
Интенсивная тренировка бицепса, выполненная с правильной формой и интенсивностью, может помочь вам построить и развить «трофейную мышцу» бодибилдинга.
Не уверены во всей этой «трофейной» истории? Ты не одинок. Большинство экспертов по телу согласны с тем, что грудь и спина являются наиболее важными группами мышц для достижения супер-впечатляющего, твердого и стройного телосложения. Но в любом случае, бицепсы занимают второе место и важны для общего отличного телосложения.
Когда кто-то говорит «сгибайся», ты, скорее всего, покажешь им свое «оружие», а не спину. Таким образом, основательная тренировка бицепса должна быть в верхней части вашего списка, чтобы достичь сбалансированного, стройного и мускулистого телосложения.
Вы также будете тренировать бицепсы, когда будете выполнять множество упражнений для спины, таких как подтягивания и тяга в наклоне с супинацией, и это лишь некоторые из них.
Приведенные ниже упражнения входят в пятерку лучших упражнений на бицепс, но сначала давайте разберемся с основами бицепса.
Структура и функция бицепса
Двуглавая мышца двуглавая, отсюда и приставка «би». Официальное название — двуглавая мышца плеча, но в народе в основном упоминается как бицепс. Двуглавая мышца расположена на передней (передней) поверхности плеча, соединяя лопатку с локтем. (1)
Двуглавая мышца состоит из длинной и короткой головок, и каждая головка имеет собственную точку начала на лопатке, но соединяется с локтем (на лучевой кости предплечья) в одной точке.
Две дополнительные, более мелкие мышцы бицепса — это плечевая и плечелучевая, но ваше основное внимание должно быть сосредоточено на двуглавой мышце плеча. (2, 3)
Функция бицепса заключается в сгибании и разгибании руки, а также вращении предплечья в каждую сторону (супинация и сгибание).
5 лучших упражнений для тренировки бицепса
#1 Сгибания рук со штангой

Это широко считается самым лучшим упражнением на бицепс для увеличения массы и силы. Также будут работать ваши предплечья.
Исходное положение: стойте прямо, сохраняя правильную осанку, руки слегка согнуты по бокам и держат штангу. Держите локти плотно прижатыми к телу, ладонями вперед. Вы получите наилучшую тренировку бицепса (работая длинной и короткой головкой), если начнете с более широкого хвата — немного шире ширины плеч — а затем с каждым прогрессивным подходом слегка сужаете хват.
Техника: Контролируемым движением напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу почти до вертикального положения без отдыха, затем верните штангу в исходное положение. Сфокусируйте лазер на своих бицепсах и почувствуйте сокращение и жжение в верхней точке.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер мышц: 3-4 / от 6 до 12 / 30 секунд
Плотность и твердость мышц: 3-4 / от 3 до 6 / 90 секунд
Вариации: Начните с широкого хвата 1-й подход и с каждым последующим подходом сужайте хват, пока последний подход не станет чуть меньше ширины плеч.
ПРИМЕЧАНИЕ. Прямая штанга может вызвать нагрузку на запястья, особенно с возрастом. Так что, если сгибания рук со штангой напрягают ваши запястья, попробуйте сгибания рук с EZ-грифом, которые более естественны для вашего хвата. Это значительно снижает нагрузку на запястья и делает движение более комфортным.
#2 Сгибания рук проповедника

Это любимое упражнение для тренировки бицепса. Просто кажется, что это обеспечивает наибольшую прибыль (силу и размер), когда вы расставляете приоритеты в данном месяце.
Исходное положение: сядьте на скамью проповедника и поднимите штангу (или EZ-гриф) в верхнее положение. Ваши плечи должны быть расположены на подушке, а подмышки и грудь должны быть на одном уровне с подушкой для поддержки. Это исходное положение.
Упражнение. Поднимите гирю вверх, но убедитесь, что вы не остановились в вертикальном положении, так как это положение для отдыха. Верните штангу в нижнее положение. На протяжении всего движения держите тело и плечи неподвижно и почувствуйте, что ваши локти находятся на неподвижном шарнире. Вы не хотите раскачивать свое тело или дергать головой, чтобы выполнить сгибание.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: 3-4/от 6 до 12/30 секунд
Твердость и плотность: 3-4/от 3 до 6/90 секунд
убедитесь, что вы контролируете вес. Промахнитесь здесь, и вы можете порвать бицепс, поэтому всегда сохраняйте контроль.
Вариации: Если ваша рука шире, вы будете работать с внутренней головкой. Если ваш хват уже, вы будете больше работать с внешней головкой.
#3 Скручивания каната

Еще одна тренировка на бицепс. Это не сильно напрягает локти и запястья, и все же вы почувствуете очень хорошее жжение и накачку.
#4 Попеременные сгибания рук с гантелями
Исходное положение: стоя, руки по бокам с гантелями, ладони обращены к телу. Убедитесь, что ваша осанка правильная, ноги на ширине плеч.
Упражнение: одной рукой вращайте предплечье, пока ладонь не будет обращена вверх, когда вы напрягаете бицепс и выполняете сгибание. Вернитесь в исходное положение, поворачивая руку в исходное положение на пути вниз. Выполнение одного
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: 4-5/от 6 до 12/30 секунд
Твердость и плотность: 3-4/от 3 до 6/90 секунд
Вариации: у некоторых людей слабые локти из-за прошлого проблемы с сухожилиями, поэтому вращение может быть проблемой. В этом случае выполните то же упражнение без вращения предплечья при движении вверх (сокращение бицепса). (Таким образом, исходное положение будет ладонями вперед).
Внимание! Выполняйте вращательное движение контролируемо и осознанно. Резкие движения могут вызвать нагрузку на локти.
# 5 Сгибания рук с молотком
Исходное положение: стоя, руки по бокам с гантелями, ладони обращены к телу. Ноги на ширине плеч, осанка прямая.
Упражнение: обе руки вместе, напрягите бицепс и выполните сгибание рук без вращения предплечья. Итак, сгибание рук молотком отличается от традиционного сгибания рук с гантелями тем, что во время сгибания ладони остаются обращенными друг к другу, без вращения . Вернитесь в исходное положение.
Подходы/повторения/отдых:
Масса и размер: 4-5 / от 6 до 12 / 30 секунд
Жесткость и плотность: 3-4 / от 3 до 6 / 90 секунд в конце тренировки бицепса. Начните с удобного для вас веса и опускайтесь «вниз по стойке» без отдыха между подходами.
Пример: начните с гантелей 20 #, сгибания рук до отказа, переключитесь на гантели 15 #, сгибания рук до отказа, перейдите на 12,5 #, сгибания рук до отказа и т. д. — все в быстрой последовательности, обычно выполняя от 5 до 6 подходов. (20# до 5#).
Осторожно: вполне безопасно — просто следите за весом.
«Also Rans»
На самом деле, это не тоже-rans… они так же достойны попадания в список 5 лучших, как и любая тренировка бицепса:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отлично подходит для проработки длинной мышцы головы.
Тяга в наклоне с супинацией – отлично подходит для набора массы бицепса, а также прорабатывает спину.
Подтягивания узким хватом – отлично подходят для тренировки бицепсов и спины.
Как избежать травм и разрывов бицепса
По мере того, как вы становитесь старше, вы постепенно начинаете изнашивать сухожилия бицепса, которые соединяют бицепс с плечом и локтем.
Большинство разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча возникает у людей старше 60 или 70 лет и не является результатом тренировки бицепса. (4)
Однако, по мере того, как вы достигаете среднего возраста, вы должны осознавать и остерегаться разрывов в локтях во время тренировки бицепса. Это самое уязвимое место для большинства разрывов сухожилий двуглавой мышцы у мужчин среднего возраста, и они обычно случаются при попытках подъема тяжестей и резких движений. Иногда нет никакого предупреждения о том, что оно приближается (боль, дискомфорт и т. д.).
Эти разрывы часто требуют хирургического вмешательства, поэтому вы, очевидно, хотите принять все меры предосторожности, чтобы избежать этого:
Вы хотите использовать тяжелые веса в тренировках с отягощениями для увеличения массы, но не настолько тяжелые, чтобы вы потеряли контроль над весом и перенапрягли свои мышцы. рука.
Следите за тем, чтобы движения подъема и скручивания были контролируемыми и плавными, а не резкими и внезапными.
Убедитесь, что вы делаете растяжку правильно: динамическая растяжка и легкие кардио перед тренировкой, чтобы разогреть и расслабить мышцы, и больше статической растяжки после тренировки.
Всегда используйте правильную форму и технику – не позволяйте своему эго взять над вами верх и поднимайте веса, к которым вы еще не готовы.