Тренировки комплексные: Комплексные упражнения: польза и преимущества

Содержание

Комплексные упражнения: польза и преимущества

Многосуставные упражнения помогут сделать больше работы за меньшее время тренировки и получить ряд других преимуществ.

Петр Ястребов

Теги:

Задействуют больше мышц

Самое важное, на что стоит обратить внимание, — это количество мышц, которые вы задействуете в каждом упражнении комплексной тренировки. Использование большего количества мышечных групп в одном движении обязательно будет иметь свои преимущества, в то время как изолирующие упражнения просто не способны на это.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Больший рабочий вес

Прямым результатом количества мышц, задействованных в комплексных упражнениях, является то, что вы можете поднять больший вес, чем в других упражнениях. В принципе, это логично.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше областей работают вместе, чтобы переместить вес, и в результате вы сможете поднять больше. Это означает, что все задействованные мышцы получают некоторую нагрузку, и это здорово с точки зрения сокращения времени тренировки, более частой нагрузки на большее количество мышц и просто улучшения качества тренировок в целом.

Функциональная сила

Все это вместе дает одно из самых значительных преимуществ — функциональную силу. Вы задействуете все мышцы вместе, чтобы выполнить движение, и это похоже на то, что вы обычно делаете в реальном мире. Причина, по которой наше тело может выполнять все эти удивительные комплексные физические упражнения, заключается в том, что оно предназначено для этого, и это действительно помогает в повседневной жизни. Вы можете нести больше, больше поднимать, больше толкать или тянуть. Это действительно впечатляет, и это здорово для вашего здоровья.

(Читайте также: Почему становая тяга — одно из лучших силовых упражнений)

Тренируют мышцы-стабилизаторы

Давайте посмотрим на приседания и жимы ногами. Вам нужно сохранять равновесие и следить за своей техникой во время приседа, а это значит, что вы задействуете мышцы даже на уровне кора, чтобы не допустить колебания, тряски или ухудшения вашей техники. Это способствует укреплению более мелких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали! Упражнения на тренажере, хотя и могут быть многосуставными, не позволяют выполнять такого рода работу — в отличие от комплексных тренировок.

Сжигают больше калорий

Если отвлечься от разговоров о мышцах, у комплексных упражнений есть еще одно важное преимущество, о котором люди на самом деле даже не задумываются. Работа большого количества задействованных мышц означает, что вам нужно больше энергии. Использование большего количества энергии означает более активное сжигание калорий. Если вы хотите повысить их расход, то базовые упражнения — это именно то, что нужно для достижения максимальных результатов!

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Боль в мышцах — хорошая тренировка? Разрушение стереотипов о крепатуре

Ошибка преследует всех, кто занимается в тренажерном зале: узнайте, что вам вредит во время силовых тренировок

3.

Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
наклоны вперед и назад; поднимание ног в положение сидя; в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук; прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.	Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
подтягивание; подъем переворотом; подъем силой.	Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
сгибание и разгибание рук в упоре; угол в упоре; прохождение по брусьям на руках.	Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
выпрямление туловища с грузом в руках; поднимание груза на грудь из положения стоя; поднимание груза вверх из положения стоя; сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя; приседание с грузом.	Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Читать полный конспект Тренировка упражнений: № 18 (поднимание гири 24 кг), комплексов вольных упражнений № 1 и № 2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов

Пит МакКолл
на 26 марта 2015 г.

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов советовали избегать тренировок с отягощениями, потому что ошибочное мнение заключалось в том, что силовые тренировки на

снижают их спортивные результаты.

Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силовой и физической подготовки необходима для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена на улучшение как мышечной силы, так и мощности с использованием техники, называемой постактивационным потенциированием (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^®) Модельные и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения производства мышечной силы (силы) и скорости производства силы (сила). Сложный тренировочный комплекс включает в себя выполнение двух упражнений подряд с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — силовое с использованием большого веса в четырех-шести повторениях (в идеале — с утомлением к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется взрывному движению в пяти-восьми повторениях. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть 30-45-секундный перерыв для отдыха и 9Интервал отдыха от 0 до 120 секунд после обоих упражнений.

Важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки, прежде чем приступать к программе высокоинтенсивных тренировок. Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все комплексные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в круг. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что усложняет тренировку.

Exercises:

Deadlifts

Kettlebell Swings

Pull Ups

Medicine Ball Slams

Split-Leg Goblet Squats

Lateral Прыжки (конькобежцы)

Упражнения с гантелями

Берпи

0008

Medicine Ball Lift with Hip Rotation

Fast Rotations

Dumbbell Incline Press

Explosive Push Ups

Автор

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был представлен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

Комплексная тренировка для мгновенной скорости и мощности

Что ж, для того, чтобы получить и максимизировать эту скорость и мощность, вы должны смотреть не только на тренировку мышц, но и на нервную систему. Комплексная тренировка — это высокоэффективный тренировочный метод, используемый для повышения вашей способности прыгать выше, прыгать или бегать быстрее, быстрее бить, быстрее бить ногами или мгновенно становиться более проворным! Невероятно, но это повышает атлетизм по всем направлениям.

Комплексное обучение

Комплексная тренировка включает в себя совмещение двух упражнений, сходных по биомеханическим схемам движений. Например, приседание и вертикальный прыжок или становая тяга и прыжки на ящик и т. д. Комплексная тренировка предназначена для повышения скорости и мощности ваших динамических/плиометрических упражнений.

Первое упражнение – это подготовительное или потенцирующее движение. Это движение с весовой нагрузкой, где вы будете делать 85-9.0% (между 3-5 повторениями) от вашего 1 повторного максимума. Первое упражнение используется для того, чтобы перегрузить вашу нервную систему, чтобы произвести большее, чем максимальное, усилие для второго упражнения. Это побуждает нервную систему производить более быстрые и взрывные динамические/плиометрические движения.
Второе упражнение — динамическое взрывное плиометрическое движение. Это движение обычно разгружено, но может быть и слегка нагружено. Во втором упражнении используется сверхмаксимальная потенциация, развитая в первом упражнении, для создания более взрывного динамического/плиометрического движения, чем то, что вы можете делать обычно.

Комплексная тренировка хороша тем, что она быстрая и может проводиться один или два дня в неделю с перерывом между тренировками примерно 72 часа. Кроме того, он отлично подходит для тренировки специальных движений. Для мастеров боевых искусств, которые регулярно тренируют скорость и силу, контрастная тренировка экономит время и объединяет их в одну тренировку. Когда вы тренируете свою нервную систему, вам не нужно тренироваться так много, потому что она более устойчива для скорости и применима для вашего вида спорта.

Комплексная программа тренировок

1 ^st упражнение — сделать 3-5 повторений с 85-90% одноповторного максимума (3-5 повторений).
Отдых от 10 секунд до 2 минут между упражнениями.
2 ^nd упражнение быстрое и плиометрическое.
Отдых 3 минуты после каждого подхода.

Периоды отдыха между упражнениями и после них зависят от типа боевого искусства или тренировки, которой вы занимаетесь. Комплексная тренировка отлично подходит для длительного поддержания скорости и мощности, особенно во время сезона соревнований.

Первое упражнение нагружает, так что нагружайте. Второе движение должно быть быстрым. Итак, идите быстро!

Примеры сложных тренировок

Первое упражнение — вводное. Второе — динамика.

Приседания/ вертикальные прыжки
Альт. Выпад/Альт. Сплит-выпады
Становая тяга/прыжки на ящик
Прыжки/прыжки с отягощением
Становая тяга/махи гирями
Отжимания с лентой сопротивления/плиометрические или скоростные отжимания
Подтягивания/эспандер Лыжник
Тяга назад/Тяга в наклоне

3-5 повторений в первом упражнении не способствуют утомлению. Если они способствуют утомлению, то нервная потенциация и потенциал мышечной силы будут уменьшены и/или будут ниже для второго упражнения, потому что будет активирована система отрицательной обратной связи для утомления.