Тренировки какие бывают: «Правила фитнеса»: виды тренировок

Выбор программы должен основываться на внутренних ощущениях, подходить по темпераменту и образу жизни. Выбранное направление фитнеса должно нравиться, так как удовольствие от занятий увеличивает эффективность тренировок.

Фитнес-тренировки для мужчин, как правило, ориентированы на увеличение мышечной массы и рельефа. Для этих целей подходят все виды силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками.

Популярными видами фитнес-занятий среди женщин являются все программы типа mind-body fitness, а также кардио- (зумба, степ-аэробика) и силовые тренировки, направленные на коррекцию фигуры.

Беременным женщинам во втором и третьем триместрах можно заниматься фитнесом после консультации с врачом. Также следует избегать высоких нагрузок, бега и упражнений на пресс. Лучшими видами групповых занятий для этого периода являются пилатес, йога, низкоинтенсивная аэробика.

Для поддержания формы и улучшения общего состояния организма в пожилом возрасте подойдут велоаэробика, йога, пилатес, низкоинтенсивные силовые тренировки, бодифлекс.

Важно! Какие бы тренировки вы ни выбрали, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Читайте также

Подробнее о правильном питании можно прочитать в статье «Питание при тренировках»

Другие материалы о фитнесе

13 октября

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Фитнес Бег

12 октября

Программа кардио после основной тренировки

Фитнес

10 октября

Какие мышцы работают на велотренажере

Фитнес

7 октября

Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить

Фитнес

28 сентября

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога Фитнес

28 сентября

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога Здоровье Фитнес

20 сентября

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

15 сентября

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег Фитнес

9 сентября

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег Фитнес

8 сентября

Полное восстановление после нагрузок

Бег Фитнес Трейлраннинг

2 сентября

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

31 августа

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег Фитнес

29 августа

Упражнения на мышцы груди

Фитнес Видео

26 августа

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес Видео

25 августа

Упражнения с силовой лентой

Фитнес Видео

25 августа

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес Видео

24 августа

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

21 августа

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес Видео

11 августа

Что такое крепатура мышц

Бег Фитнес

31 июля

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес Видео

31 июля

Упражнения для развития гибкости

Фитнес Видео

25 июля

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

19 июля

Растяжка для начинающих

Фитнес Видео

19 июля

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес Видео

7 июля

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес Видео

4 июля

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

30 июня

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

29 июня

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

26 июня

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

17 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

6 июня

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

2 июня

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

8 февраля

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

2 декабря

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

24 ноября

Виды фитнеса

Фитнес

24 ноября

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

23 ноября

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

23 ноября

Как выбрать велотренажер

Фитнес

23 ноября

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

10 ноября

Юлия Тимофеева

Фитнес Бег

10 ноября

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

17 ноября

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

17 ноября

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

17 ноября

Как выбрать степпер

Фитнес

17 ноября

Планирование и организация тренировок

Фитнес

17 ноября

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

17 ноября

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

16 ноября

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

17 ноября

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

20 декабря

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

17 ноября

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

16 ноября

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

17 ноября

Особенности мужских тренировок

Фитнес

17 ноября

Функциональный тренинг

Фитнес

17 ноября

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

17 ноября

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

17 ноября

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

17 ноября

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

16 ноября

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

17 ноября

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

17 ноября

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

17 ноября

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

17 ноября

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

17 ноября

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

17 ноября

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

17 ноября

Особенности женских тренировок

Фитнес

17 ноября

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
• Правильное питание: с чего начать пошагово

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Смешанные тренировки (кардио + сила)
• Танцевальные тренировки
• Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.   Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

• Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
• Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
• Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

• Кардио-тренировки в домашних условиях
• Силовые тренировки для девушек с гантелями
• Табата-тренировки: готовые подборки для похудения

4-минутная ежедневная тренировка для бедер

Николь Боулинг, CPT — обновлено 27 апреля 2018 г. полученные результаты. Мы занятые дамы, поэтому, если мы можем получить больше отдачи от наших быстрых тренировок, запишитесь к нам!

Здесь мы поделимся четырехминутной тренировкой для бедер, которую вы можете выполнять ежедневно. Но не обманывайте себя — только потому, что это коротко, не означает, что это должно быть легко. Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантель, если вес тела слишком легкий, и приступайте к работе.

Приседания — лучший друг девушки — они тренируют ноги и ягодицы. Добавьте шаг в сторону, и вы почувствуете дополнительное жжение в бедрах и бедрах.

Необходимое оборудование: небольшая гантель или гиря, если вам нужно усложнить задачу

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (или держите гирю на груди).
2. Шагните вправо и одновременно присядьте, подняв руки в удобное положение перед собой, если вы просто используете вес своего тела.
3. Поднимитесь и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

Если вы когда-либо занимались балетом, вы знаете, что это потрясающе на бедрах — вот почему мы украли это танцевальное движение из barre-тренировки!

Необходимое оборудование: нет

1. Начните с приседа плие, руки по бокам. Носки должны быть разведены, стопы шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Присядьте, отведя бедра назад, и, поднимаясь, поднимите правую ногу в воздух сбоку от себя. Поднимайтесь так высоко, как удобно. Безопасно вернуться в исходное положение.
3. Повторите те же шаги, поднимая левую ногу.
4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

Ни одно упражнение на тонус бедер не обходится без моста, который укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сожмите щеки, когда достигнете вершины, действительно формируя связь между разумом и телом.

Необходимое оборудование: коврик плюс небольшая гантель или утяжелитель, если вам нужно испытание

1. Начните лежать лицом вверх на коврике, колени согнуты, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу от земли и выпрямите ее перед собой, пока левая нога остается согнутой.
3. Упираясь левой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх к потолку, сжимаясь в верхней точке, когда достигнете положения жесткого моста.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и выполните 30 секунд с поднятой левой ногой, чтобы завершить это упражнение.

К этому моменту вы должны немного устать, но планка-ножницы будет бросать вам вызов до самого конца!

Необходимое оборудование: деревянный пол, полотенце или ползунки для каждой стопы

1. Начните с положения планки с полотенцами или ползунками, расположенными под каждым пальцем ноги.
2. Напрягая корпус и верхнюю часть тела, медленно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем потяните их обратно к центру, используя мышцы бедра. Держите бедра прямо к земле, а корпус напряжен.
3. Выполните 2 раунда по 30 секунд каждый.

Найдите способ включить эту рутину в свой распорядок дня и каждый раз старайтесь прилагать больше усилий. Смотрите, как преображаются ваши бедра!

Поделиться на Pinterest

Николь Боулинг — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в выпуске за июнь 2016 года.

Николь Боулинг, CPT — обновлено 27 апреля 2018 г.

Читать далее

• Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?

  Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к фигуре песочных часов, укрепляете мышцы бедер…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений упражнения, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 упражнений с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

  Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

  Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и с заботой об окружающей среде. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

  ПОДРОБНЕЕ

• MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

  MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога

  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD среди спортсменов и посетителей тренажерного зала за их способность повышать спортивные результаты. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года

  Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.

  ПОДРОБНЕЕ

Это 4 типа тренировок и преимущества каждого из них

Мы все знаем, что упражнения имеют длинный список преимуществ, от улучшения здоровья сердца и увеличения силы до улучшения осанки и стабильности корпуса, и это лишь некоторые из них. «У взрослых, которые больше занимаются физической активностью, снижается риск развития рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, легких и желудка», — говорит доктор Нона Джавид, округ Колумбия, эксперт по питанию и снижению веса. . «Те, кто более физически активен, также имеют меньший риск перелома шейки бедра и развития остеопороза, а также могут испытывать повышение своего иммунитета и сексуального влечения».

Помимо физических преимуществ, упражнения также признаны средством для психического здоровья. «Упражнения помогают блокировать негативные мысли, отвлекают нас от повседневных забот и улучшают режим сна, а также могут изменить к лучшему уровни химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса», — говорится в сообщении. Джавид. Но каждая ли тренировка приносит одинаковую пользу? Не совсем.

Тренировки попадают в одну из четырех категорий: выносливость, сила, баланс и гибкость, каждая из которых имеет свой собственный набор преимуществ и проблем, чтобы держать нас в напряжении — в прямом и переносном смысле. Мы обратились к специалистам, чтобы узнать больше о каждом виде тренировок. Читайте дальше, что они должны были сказать.

Познакомьтесь с экспертом

• Доктор Нона Джавид, округ Колумбия, является экспертом по питанию и снижению веса.
• Бетани Стиллваггон, ACSM-CPT, главный тренер Row House.
• Дилан Вернер — инструктор Alo Moves и международный преподаватель йоги.

Тренировка на выносливость

Тренировка на выносливость — это когда тело вырабатывает энергию в присутствия кислорода, чаще всего известного как аэробные или кардиотренировки. «Тренировки на выносливость повышают способность нашего организма поддерживать работу в течение определенного периода времени и являются лучшим способом сжечь наибольшее количество калорий за кратчайшее время из-за постоянного повышения частоты сердечных сокращений и потребности мышц в кислороде», — объясняет Бетани Стиллваггон, главный тренер Row House, сертифицированный ACSM-CPT.

Этот тип тренировки может варьироваться от легкой до средней интенсивности, когда ваш пульс колеблется в пределах 60-75 процентов от вашего максимального усилия или достигает более 9.0 процентов во время интенсивных упражнений. «Гребной тренажер также может тренировать выносливость и силу и основан на усилиях, поэтому он дает вам возможность работать с желаемой интенсивностью в любой момент тренировки».

Другие примеры включают бег трусцой, бег, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но независимо от уровня нагрузки тренировки на выносливость полезны для увеличения емкости легких, снижения уровня холестерина и артериального давления, что снижает вероятность сердечного приступа.

Одним из замечательных аспектов тренировки на выносливость является ее способность сжигать жир и калории после тренировки, явление, известное как чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — короче говоря, «эффект догорания». «После тренировки вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться и вернуться к своему нормальному уровню», — говорит Стиллвагон, этот процесс требует энергии. «Поэтому тренировки на выносливость отлично подходят для увеличения вашего метаболизма и уменьшения жировых отложений, и чем больше вы тренируетесь, тем больше кислорода вырабатывается вашим телом, чтобы использовать его дольше».

Силовая тренировка

Когда наши тела двигаются, преодолевая сопротивление или дополнительный вес, мы наращиваем силу, отсюда и термин «силовая тренировка». И будь то с весом собственного тела или добавлением гантелей в смесь, цель силовых тренировок — подтолкнуть наши мышцы к росту и развитию большей силы.

«В Row House мы говорим о десятках доказанных преимуществ силовых тренировок», — говорит Стилвагон. Это включает:

• Повышение мышечной силы и тонуса : которые защищают ваши суставы от травм
• Управление весом: и увеличение соотношения мышц и жира
• Улучшение самочувствия: тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, образ тела и настроение
• Большая выносливость: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете
• Профилактика или контроль хронических заболеваний : таких как диабет, болезни сердца, боли в спине и депрессия

Типы силовых тренировок

«Один из моих наиболее рекомендуемых способов силовой тренировки — это функциональная тренировка, форма тренировки, включающая сопротивление в виде гантелей, лент и собственного веса, чтобы имитировать то, что наше тело делает изо дня в день», — говорит Стиллвагон.

Функциональная тренировка включает в себя ряд моделей движений, в том числе толкание (жим над головой), тягу (сгибания рук на бицепс), наклон бедра (становая тяга), приседания (импульсные приседания) и упражнения на скручивание (русские скручивания) и другие. «По мере того, как вы становитесь увереннее в этих движениях, можно добавить дополнительное сопротивление, чтобы постоянно стимулировать мышечный рост, продолжать испытывать наши мышцы, предотвращать травмы и облегчать нашу повседневную жизнь», — добавляет Стиллвагон.

Тренировка равновесия

Осознаем мы это или нет, но равновесие является ключевым компонентом нашей повседневной жизни, неотъемлемой частью того, как мы стоим, ходим, тянемся и двигаемся в целом. Сосредоточив внимание на мышцах и поддерживающих механику тела, которые удерживают нас в вертикальном положении (в основном, на окружающих мышцах ног и коре), мы можем лучше стабилизировать все тело, чтобы держать себя уверенно.

«Когда мы говорим об улучшении баланса, большинство людей предполагают, что мы имеем в виду нашу способность балансировать на одной ноге или вверх ногами на голове или руках», — говорит инструктор Alo Moves и международный преподаватель йоги Дилан Вернер. «На самом деле тренировка нашего баланса с помощью ежедневных занятий фитнесом может улучшить нашу проприоцепцию, снизить риск травм при падении и повысить нейропластичность и когнитивные функции».

Он предлагает включить в свои тренировки такие позы йоги, как поза дерева, поза полумесяца и поза вороны. «Практикуйтесь удерживать каждую позу сначала от десяти секунд до минуты, чтобы увидеть улучшение, и обязательно работайте с обеих сторон, чтобы сохранить симметрию». В этих движениях выравнивание осанки также является ключевым фактором обеспечения стабильности всего тела. «Я обнаружил, что большинство людей не осознают свой постуральный дисбаланс, и если его не остановить, он будет продолжать ухудшаться и в конечном итоге приведет к отсутствию функциональных движений, боли или другим физическим недомоганиям», — предупреждает Вернер. «Правильные модели движений и соответствующие целенаправленные тренировки по укреплению и растяжке областей, которые демонстрируют дисбаланс, могут решить большинство этих проблем».

Наряду с физическим балансом он обращает внимание на важность достижения эмоционального баланса. «Я считаю ежедневную медитацию одним из лучших способов улучшить мою эмоциональную стабильность, поскольку она дает возможность более объективно смотреть на себя и тренировать ум, чтобы он был менее реактивным, чтобы мы могли реагировать таким образом, чтобы не навредить себе. или другие», — говорит Венер.

Тренировка гибкости

Растяжка необходима для поддержания или улучшения диапазона движений, уменьшения напряжения в определенных областях и, в целом, для улучшения ежедневного движения. «Менее известным преимуществом улучшенной гибкости является последующее увеличение силы, учитывая, что по мере увеличения гибкости мы также уменьшаем сопротивление противоположных групп мышц», — делится Вернер. Например, он объясняет, что, когда вы поднимаете прямую ногу перед собой, сила четырехглавой мышцы преодолевает сопротивление подколенных сухожилий. «Это приводит к тому, что квадрицепсы работают с меньшим напряжением, чтобы поднять ногу».

Гибкость также полезна для психического здоровья, говорит Вернер. «Растяжка стимулирует парасимпатическую нервную систему, регулируя кровяное давление, частоту сердечных сокращений и помогая нам перейти в состояние отдыха и восстановления».

Формы тренировки гибкости

Гибкость сложнее, чем вы думаете, ее отличительные формы зависят от нашей индивидуальной практики и целей. Три популярных вида растяжки:

• Динамическое растяжение : Растяжка перед тренировкой, описанная Вернером как «добавление небольшого отскока и работа для повышения эластичности нашей фасции». Обычно он включает в себя и имитирует движения, аналогичные тем, которые используются на самой тренировке.
• Активная растяжка: «Эта растяжка также стимулирует нервную систему, которая помогает нам приближаться к конечному диапазону движений, поэтому активная растяжка позволяет достичь более быстрого увеличения диапазона движения, чем другие методы», — говорит Вернер. Динамическая растяжка, предназначенная для работы с конкретными мышцами, удерживаемыми в фиксированном положении без внешней силы (например, растяжка трицепса над головой), идеальна для подготовки мышц перед тренировкой.
• Пассивное растяжение: «Это когда мы расслабляем растягиваемые мышцы», — объясняет Вернер. Пассивное растяжение подходит после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, например, для удлинения подколенных сухожилий при растяжке на коврике для подколенных сухожилий.

«В растяжке лучше меньше, а главное постоянство», — советует Вернер. «В идеале мы должны стремиться растягивать каждую группу мышц по пять-десять минут в день, пять-шесть дней в неделю».

Почему вы должны комбинировать типы тренировок

Некоторые из лучших результатов как для тела, так и для ума могут быть достигнуты с помощью различных формаций упражнений. «Для тех, кто регулярно тренируется, было бы разумно обратиться за советом к профессионалу, чтобы включить периодизацию в свою тренировку, разделить режим тренировок на циклы, которые влияют на различные аспекты тренировки, такие как интенсивность, объем и тип упражнений». предлагает Джавид. «Это оптимизирует вашу производительность и гарантирует, что вы достигнете максимума для запланированных упражнений, таких как триатлон».

Комбинирование типов тренировок имеет и другие преимущества. «Сочетание выносливости с силовыми тренировками может повысить нашу умственную силу, и, следовательно, мы сможем поднимать более тяжелые или более длительные нагрузки после упражнений на выносливость», — добавляет Стиллваггон. «Если вы хотите сделать еще один шаг вперед в тренировках, работайте над упражнениями, включающими силу и выносливость, такими как комплексные движения (тяга доски или жим в приседаниях) или тренажеры с автоматическим изменением интенсивности».

В целом, ключ в том, чтобы достичь баланса в наших фитнес-способностях, чтобы сбалансировать все тело, по одному типу тренировки за раз.

Типы тренировок на Apple Watch

Узнайте о тренировках, которые можно использовать для отслеживания упражнений с помощью приложения «Тренировки» на Apple Watch.

• Walk

• Run

• Cycling

• Elliptical

• Rower

• Stair Stepper

• HIIT

• Hiking

• Yoga

• Функциональная силовая тренировка

• Dance

• Cooldown

• Core Training

• Pilates

• Tai Chi

• Swimming

• Wheelchair

• Multisport

• Other

Прогулки

Выберите Прогулка в помещении для ходьбы на беговой дорожке или в помещении, например, на беговой дорожке или в торговом центре. Чтобы повысить точность определения темпа и расстояния при ходьбе в помещении, сначала накопите не менее 20 минут ходьбы на свежем воздухе с помощью приложения Тренировка для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Прогулка на свежем воздухе» для таких занятий, как прогулка по дорожке или в парке. В зависимости от модели Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашей прогулки. сводку тренировки на вашем iPhone. Когда ваш iPhone с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного GPS держите iPhone в руке или носите его на нарукавной повязке или поясе. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии возьмите с собой iPhone для использования GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone с Apple Watch Series 1 или более ранней модели, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние для тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут ходьбы на свежем воздухе с помощью приложения «Тренировка» для калибровки часов.
Высота над уровнем моря
• : Apple Watch Series 3 или более поздней версии имеют встроенный альтиметр для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

Узнайте, как откалибровать Apple Watch.

Бег

Выберите Бег в помещении для бега на беговой дорожке или в любое время, когда вы бегаете в помещении. Чтобы повысить точность определения темпа и расстояния для бега в помещении, сначала накопите не менее 20 минут бега на свежем воздухе с помощью приложения Тренировка для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Бег на свежем воздухе» для таких занятий, как бег по дорожке, тропе или дороге. В зависимости от модели Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего бега на свежем воздухе. в сводке тренировки на вашем iPhone. Когда ваш iPhone с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного GPS держите iPhone в руке или носите его на нарукавной повязке или поясе. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии возьмите с собой iPhone для использования GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone с Apple Watch Series 1 или более ранней модели, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние для тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут бега на свежем воздухе с помощью приложения «Тренировка» для калибровки часов.
Высота над уровнем моря
• : Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный альтиметр для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

С Apple Watch вы можете выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. Проверьте доступные варианты ниже:

• Режим энергосбережения отключает экран Always On и ограничивает передачу данных по сотовой сети во время тренировок при ходьбе и беге. Узнайте больше о режиме энергосбережения.
• Вы можете заранее синхронизировать музыку и подкасты напрямую с Apple Watch, чтобы наслаждаться контентом, даже если вы находитесь вне зоны действия своего iPhone. Узнайте, как синхронизировать контент с Apple Watch.
• Возьмите с собой свой iPhone. Если вы возьмете с собой iPhone, ваши часы могут использовать Bluetooth для ресурсоемких функций, таких как подключение, потоковая передача музыки или подкастов, доступ к Siri и т. д.
• Если ваша дальняя пробежка запланирована на более позднее время дня, вы можете продлить срок службы батареи, отключив сотовую связь и функцию Always On display за несколько часов до пробежки. Вот как включить или выключить сотовую связь и как управлять настройками Always On.
• Узнайте больше о производительности батареи.

Велоспорт

Выберите Indoor Cycle для таких занятий, как занятия на велотренажере или катание на велотренажере. Выберите Outdoor Cycle для катания на велосипеде на улице.

В зависимости от модели Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего открытый цикл в сводке тренировки на вашем iPhone. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии: возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать скорость и расстояние.
Высота над уровнем моря
• : Apple Watch Series 3 или более поздней версии имеют встроенный альтиметр для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

Эллиптический тренажер

Выберите Эллиптический тренажер, если вы используете эллиптический тренажер или выполняете аналогичные действия.

Гребец

Выберите Гребец, если вы используете гребной тренажер или выполняете аналогичные действия.

Лестничный степпер

Выберите Лестничный степпер, если вы используете степпер.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ)

Выберите ВИИТ для циклов интенсивных упражнений, за которыми следуют более короткие периоды отдыха или восстановления. Например, вы можете прыгать на скакалке 45 секунд, отдыхать 30 секунд, а затем повторить.

Некоторые нерегулярные движения во время тренировок HIIT могут помешать измерению частоты сердечных сокращений. Если частота сердечных сокращений недоступна, калории по-прежнему отслеживаются с помощью встроенного акселерометра. Если вы не можете добиться постоянной частоты сердечных сокращений во время тренировок HIIT, вы можете подключить Apple Watch к нагрудному ремню Bluetooth.

Пеший туризм

Выберите Пеший туризм, чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и сожженные калории. Вы можете видеть, на какую высоту вы поднялись в режиме реального времени во время тренировки, а также общее увеличение высоты в конце тренировки.

Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный альтиметр для расчета и отображения высоты, поэтому вам не нужно брать с собой iPhone, когда вы тренируетесь. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

Йога

Выберите «Йога», чтобы отслеживать все виды занятий йогой, от восстановительной до силовой виньясы.

Функциональная силовая тренировка

Выберите функциональную силовую тренировку при выполнении последовательностей динамической силы для верхней части тела, нижней части тела или всего тела с использованием небольшого оборудования, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, или вообще без оборудования.

Танец

Выберите танец, если танцуете для фитнеса, будь то кардио-данс, кардио-латина, хип-хоп или болливуд.

Заминка

Выберите «Заминку» после завершения очередной тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжки во время восстановления.

Core Training

Выберите Core Training для упражнений, укрепляющих брюшной пресс и спину.

Пилатес

Выберите пилатес для упражнений пилатеса на оборудовании или на матах, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость.

Тай Чи

Выберите Тай Чи для тренировок, основанных на этом китайском боевом искусстве, состоящем из медленных, медитативных движений всего тела.

Плавание

На Apple Watch Series 2 или новее можно выбрать «Плавание в бассейне» или «Плавание в открытой воде».* Когда начинается тренировка, экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайное касание капель воды. Узнайте, как плавать на Apple Watch, и просматривайте историю тренировок, включая автоматические подходы и интервалы.

Вот как ваши Apple Watch измеряют каждую тренировку: 

• Плавание в бассейне. Перед началом тренировки обязательно установите длину бассейна, чтобы Apple Watch могли измерять количество кругов и расстояние. GPS не используется во время плавания в бассейне, и вода может помешать измерению частоты сердечных сокращений, но калории, круги и расстояние будут по-прежнему отслеживаться с помощью встроенного акселерометра.
• Плавание в открытой воде: GPS покажет расстояние только при выполнении гребка вольным стилем. Вода может помешать измерению сердечного ритма, но калории все равно будут отслеживаться с помощью встроенного акселерометра.

Инвалидная коляска

Если вы пользуетесь ручной инвалидной коляской, у вас есть возможность выбрать темп ходьбы на инвалидной коляске на открытом воздухе или темп бега на инвалидной коляске на открытом воздухе. Вы должны выбрать тот, который лучше всего описывает вашу деятельность, но вам не нужно поддерживать постоянный темп, и вы можете смешивать скорости в любом из них. Выбор одного для тренировок со скоростью ходьбы или около нее, а другого для тренировок со скоростью бега или около нее поможет вам отслеживать свои тренировки в приложении «Активность».

Вот как ваши Apple Watch измеряют вашу активность:

• Apple Watch Series 2 или более поздней версии оптимизируют отслеживание тренировок с толканием инвалидной коляски на открытом воздухе в темпе ходьбы и бега. Эти часы также имеют встроенный GPS, поэтому вам не нужно брать с собой iPhone.
• Apple Watch Series 1 или более ранней версии оптимизируют отслеживание для тренировок на инвалидной коляске на открытом воздухе в темпе ходьбы и бега. Возьмите с собой iPhone, чтобы увидеть темп и расстояние.
• Обе тренировки на инвалидной коляске измеряют время, темп, расстояние, калории и частоту сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на велосипеде на руках и баскетбол на колясках, выберите «Другое».
• Обе тренировки на инвалидной коляске отслеживают толчки в приложении «Активность».

Если вы не видите эти параметры тренировки, вам может потребоваться обновить информацию:

1. Откройте приложение Watch на iPhone.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Здоровье».
3. Нажмите «Профиль здоровья».
4. Коснитесь «Изменить», затем коснитесь «Инвалидная коляска» и выберите «Да».
5. Нажмите «Готово».

Мультиспорт

Для триатлонистов и дуатлонистов тип тренировки «Мультиспорт» автоматически переключается между любой последовательностью тренировок плавания, езды на велосипеде и бега с помощью датчиков движения в Apple Watch для определения моделей тренировок.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение «Тренировка».