Тренировки дуэйн джонсон скала: Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Содержание

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

280-граммовый стейк;
160 граммов овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.

Обед:

2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225 граммов грибов;
210 граммов брокколи;
протеиновый коктейль.

Полдник:

200 граммов лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400 граммов смеси риса разных видов;
213 граммов брокколи.

Ужин:

280-граммовый стейк;
3 печёные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.

Перекус:

20 граммов казеина;
10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Правила тренировок самого сексуального мужчины планеты Дуэйна Джонсона

В ноябре 2016 года американский журнал People назвал актера и рестлера Дуэйна Джонсона самым сексуальным из ныне живущих мужчин на планете. Ещё он самый высокооплачиваемый актер и звезда Instagram более чем с 14 000 000 подписчиков. А всё почему? Да потому что в свои 44 года Джонсон находится просто в великолепной физической форме! Вот вам несколько советов по питанию и тренировкам от голливудской суперзвезды, а также упражнения из арсенала Скалы, которые помогут «прокачать» различные группы мышц и сформировать не просто подтянутую, но ещё и очень мужественную фигуру.

Основы питания актера

Дуэйн Джонсон обожает протеины! Когда актер набирает мышечную массу, то обязательно употребляет мясо, курицу или рыбу с каждым приемом пищи, а после тренировок любит «закусить» протеиновым шейком и глютамином – аминокислотой, необходимой для эффективного роста мышц и поддержания иммунной системы. «Фирменное» блюдо актера – куриная грудка, приготовленная на пару с гарниром из риса и брокколи. При этом Джонсон рекомендует периодически баловать свой организм чем-нибудь куда менее полезным. Например, сам герой боевиков раз в две недели любит умять здоровенную пиццу с сыром.

Правила тренировок Дуэйна Джонсона

Дисциплина превыше всего! Тренировки – это не хобби и не развлечение, а настоящая работа. В одном из интервью легендарный голливудский тренер Билли Бек, под началом которого качается Джонсон, отметил, что за пять лет актер не пропустил ни единого занятия! По словам Бека, даже профессиональные спортсмены не отличаются столь ответственным отношением к тренировкам.

Актер тренируется по шесть раз в неделю. Нечетные дни недели – проработка бицепсов, икроножных мышц, мышц груди и спины. Четные – квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи и трицепсы. Кардиотренировки одинаковы все шесть дней – пятиминутная разминка и двенадцатиминутная тренировка повышенной интенсивности. Ну а воскресенье – заслуженный выходной.

Прокачайте свое тело с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Упражнения «Скалы»

Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Подберите такой вес, чтобы упражнение можно было сделать 10-12 раз за один подход. Теперь плавно поднимайте плечи как можно выше, а затем опускайте вниз. Сделайте 4 подхода.

Боковая планка (косые мышцы живота)

Лягте на бок, обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало ровную линию под углом 30-40° к полу. Удерживайте положение в течение 1 минуты. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Молотки стоя (бицепсы)

Отдохнув в планке после шрагов, возьмитесь за те же самые гантели. Встаньте прямо, ладони с гантелями разверните перпендикулярно туловищу. Поднимите гантели к плечам, концентрируя внимание на бицепсах. Распрямите руки и повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 4 подхода.

Жим штанги на наклонной скамье (грудные мышцы)

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и опустите её вниз так, чтобы гриф оказался в районе ключиц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по следующей формуле: первый раз – 12 повторов, второй – 10, затем 8 и, наконец, 6 повторов.

Сгибания голени на тренажере (мышцы ног)

Лягте на тренажер животом вниз. Заведите нижнюю часть голеней под упоры и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. Сделайте 4 подхода.

Подтягивания широким хватом (мышцы рук и спины, грудные мышцы)

Возьмитесь за турник хватом шире плеч и подтягивайтесь до мышечного отказа. Сделайте 4 подхода.

Давайте будем честными сами с собой – такая форма, как у Дуэйна Джонсона, совершенно не к чему обычному человеку, который не собирается становиться звездой бодибилдинга или героем голливудских боевиков. Так что не нужно убиваться на тренировках, как «Скала» Джонсон, но взять на вооружение некоторые из его советов определенно стоит!

Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!

Авторы: Мэтью Пауэр и Эндрю Джейкобс

В четыре утра солнце только начинает подниматься над роскошным районом Лендмарк Ранчо Эстейт, расположенным к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида. Большинство резидентов этого закрытого сообщества — включая корнербека NFL Асанте Сэмюэла и ресивера Нью-Йорк Джетс Брендона Маршалла — находится в своих домах стоимостью в десятки миллионов долларов, лежа в постели и пытаясь поймать еще несколько часов драгоценного сна.

В то время как большинство жителей района еще не думает просыпаться, суперзвезда Голливуда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон бодрствует уже не менее получаса. Он выполняет растяжку гигантских мышц и натягивает спортивную одежду, готовясь к утреннему ритуалу. Выйдя на крыльцо своего особняка площадью 1272 м², он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Когда гаснут уличные фонари, 43-летний герой боевиков выходит на серую гравийную дорожку и начинает пробежку вдоль высоких пальм, напоминающих стражников, охраняющих покой обитателей соседних дворцов. В наушниках ревет музыка. Кто-то назовет Дуэйна сумасшедшим, но он первым скажет вам, что именно такая преданность делу помогает ему держать себя в форме и оставаться одним из наиболее востребованных актеров Голливуда.

Утренняя кардиотренировка — лишь один маленький винтик в хорошо смазанном механизме, которым является тренировочный график Скалы. Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок.

Мы проследили за каждым движением этого сокрушителя бокс-офисов в течение 24 часов, чтобы в полной мере оценить объем работы, необходимый для поддержания идеальной физической формы.

Даже просто следовать за ним было очень тяжело.

Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок

Утреннее безумие

Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.

«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он. — В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице.

А после кардио наступает черед завтрака».

При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.

«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».

Качая железо

Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».

«После завтрака меня всегда ждет хорошая сессия в тренажерном зале — эпическая боль, эпические результаты. Я придерживаюсь принципов «вместе мы победим» и «тренируйся ради прогресса», а потому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Тренировки я воспринимаю как модель жизни в миниатюре — самоотверженность, решительность, целеустремленность, отношение к делу, успехи и поражения — все это я переношу в свою жизнь».

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле психоаналитиков. Не могу представить свою жизнь без тренировок»

Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».

«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной. Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей».

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом.

Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз. Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова».

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно.

Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку.

Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Недельная программа стренировок «Скалы»

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

Диета Дуэйна

«Скала» первым скажет вам, что изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами. При подготовке к роли Геркулеса Дуэйну пришлось каждый день поглощать по семь заряженных протеином блюд, но в обычное время он придерживается графика с пятью приемами пищи в день.

Изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами

Первый прием пищи

Арбузный сок
1 стакан

Второй прием пищи

Грибы
2 шт. Протеиновый коктейль
1 стакан

Третий прием пищи

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Накачаться, как Дуэйн Джонсон. Упражнения для мужчин. Фитнес от Скалы

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США Родился: 2 мая 1972 г Рост: 196 см Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста. Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа». Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Составить программу тренировок. Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит. Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок. Шаг #1 – Выбор цели тренировки Всего может быть несколько тренировочных целей: Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы. Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений). Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях). Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам. Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело. Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу. Шаг #2 – Выбор характера нагрузки После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели. Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов. В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом: Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Советы и рекомендации от «Скалы»

Тренировка для поддержания формы – банальная отговорка. Подобное утверждение подходит в том случае, если нет желания заниматься в полную силу. Дуэйну Джонсому больше 45 лет, и он не собирается останавливаться на достигнутом. Заниматься эффективно, постоянно получая результаты, можно в любом возрасте. При этом за 16 недель тренировок можно повысить показатели силы на 80%.
Правильный выбор музыки. Не нужно тренироваться в полной тишине. Она заставляет думать о проблемах, семейных делах, что не позволяет сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Как можно больше кардинагрузок. Каждая тренировка «Скалы» начинается практически с часового аэробного разогрева на эллипсоиде/беговой дорожки. Если вы хотите иметь такое же тело, как и у него, не пренебрегайте данным советом.
Берем от читмила все. Правильное, сбалансированное питание – основа всей жизни. Поэтому, когда впереди день разгруза, можно есть все и в любых количествах. Хотя бы во время читмила не ограничиваем себя. Это позволяет в дальнейшем с комфортом переносить диету.

Интересный факт. Тренируемся в максимальную силу. Нельзя себя жалеть. Стараемся каждый раз превосходить самих себя.

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком. Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры. Приемы пищи:

№1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
№2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
№3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
№4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
№5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
№6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Питание при тренировках
Завтрак чемпиона
Вся правда о пользе гречки

Подготовка к фильму

Читать далее: Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек. Меню для набора массы

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

12 Декабрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Программа тренировок Дуэйн Джонса (Скалы). Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.

Мало кому не известен кионоактёр Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала», который обожает железный мир бодибилдинга и обладает внушающими размерами. Стоит лишь сказать, что рост его составляет 196 см. при весе 118 кг.! при этом он настоящий атлет без жировых отложений. Однако не многие знают, что Дуэйн Джонсон тренировки проводит на высшем уровне, чтобы достичь подобных результатов, необходимо тренироваться на полную катушку, а не спустя рукава.

Родилась будущая звезда 2 мая в 1972 году в штате Калифорния г. Хейворд, США. Сначала он выступал в составе американской футбольной команды, а позже набрал славу выступая на ринге по рестлингу. Не будем останавливаться подробно на его биографии, давайте подробно разберём как он тренируется, питается и какие даёт советы для желающих выглядеть подобно.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
Присед в Гакк-тренажере 4*12
Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
Присед 4*25
Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
Тяга блока сидя широким хватом 4*12
Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
Горизонтальные подтягивания 4*максимум
Классическая становая 3*10
Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
Армейский жим штанги 4*12
Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
«Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
Французский жим гантели за спину сидя 3*15
Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
Скручивания на блоке сидя 4*20
Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Понедельник: Грудь

Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов

Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз

Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов

Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов

Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов

Вторник: Ноги

Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов

Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)

Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов

Сгибание ног – 3 сета х 20 повторов

Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз

Разводка ног – 3 сета х 15 повторов

Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов

Среда: Пресс и руки

Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов

Молот – 4 сета 10-12 повторов

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз

Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов

Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз

Кранчи – 4 сета х 20 повторов

Скручивания лёжа на полу – 4 сета х 20 повторов

Четверг: Спина

Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов

Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов

Шраги– 4 сета х 15 повторов

Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов

Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов

Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз

Пятница: Плечи

Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов

Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов

Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов

Армейский жим – 4 сета х 12 повторов

Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Тренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.

View this post on Instagram
Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork
A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2020 at 3:49pm PDT

Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.

«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»

Основа тренинга

Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.

Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.

Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.

«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.

Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.

View this post on Instagram
Warm up & focus before the storm called LEG DAY. After all my fun lower body injuries/surgeries (5 knee surgeries, 2 ruptured discs, Achilles rupture, quad & adductor torn off my pelvis and 3 emergency hernia repairs all at once) my warm up takes 25-30 min. When overcoming your past demons/ fight thru the discomfort focus on health and wellness build back your muscle with an even greater quality and density apply smart pain management And cheat meals and tequila like a motherf*cker! ? ? ? #FinishingTheWeekStrong #OvercomeThosePastDemons #LegDayInTheIronParadise
A post shared by therock (@therock) on Nov 9, 2020 at 6:11am PST

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.

Упражнение	Подходы/повторения
Выпады со штангой	4/25
Жим платформы ногами	4/25
Разгибание ног на тренажёре	3/20
Приседания со штангой	4/12
Приседания в тренажёре Гаккеншмидта	4/12
Румынская становая тяга	4/10
Сгибание ног на тренажёре	3/20
Разведение ног на тренажёре	4/12

Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.

Вторник — спина

По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.

Упражнение	Подходы/повторения
Гиперэкстензия	4/12
Тяга вертикального блока широким хватом	4/12
Тяга штанги в наклоне	4/12
Тяга гантели в наклоне	4/12
Становая тяга	3/10
Подтягивания прямым хватом	3/12
Шраги с гантелями	4/12
Подтягивания обратным хватом	3/12

Среда — плечи

В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.

Упражнение	Подходы/повторения
Жим гантелей в положении сидя	4/12
Армейский жим в положении стоя	4/12
Подъём гантелей перед собой	4/12
Подъём гантелей через стороны	4/12
Отведение рук назад на тренажёре «пек-дек»	4/15
Разведение рук в положении сидя с наклоном	4/12

Четверг — руки и пресс

Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.

Упражнение	Подходы/повторения
Подъём гантелей на бицепс в положении стоя	4/12
Подъём гантелей хватом «молот» в положении стоя	4/15
Паучьи сгибания на бицепс	4/12
Разгибание рук на блоке с тросом	4/15
Подъём ног в висе на турнике	4/20
Скручивание с верхним блоком	4/20
Русские скручивания	4/20

Пятница — повторение программы ног за понедельник.

Суббота — грудь

Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.

Упражнение	Подходы/повторения
Жим лёжа широким хватом	4/12
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45о	4/12
Жим гантелей лёжа	4/12
Кроссовер на горизонтальной скамье	4/12
Подъём гантелей хватом «молот» на наклонной скамье	4/12
Отжимания на брусьях	4/10

Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.

Специальная программа

Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.

Дни недели	Группы мышц	Выполнение
Понедельник, среда, пятница	Грудь, спина, икроножные мышцы и трицепс	5 сетов по 20 повторений в каждом. Минимальный отдых между подходами. Перед тренировкой короткое интервальное кардио на протяжении 15 минут.
Вторник, четверг, суббота	Ноги, плечи, бицепс	Тренировка из пяти сетов по 20 повторений.

Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.

Советы от Скалы

Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

View this post on Instagram
My cheat meal Sushi Train ? ? rolls on… Worked my ass off all week to enjoy this masterpiece from a spot here in London, called #SushiShop. Highly recommend. I will apply my chess game techniques here by Attacking brilliantly Playing defense stunningly And ending it all with calculated precision. This soosh has zero chance of survival, but this game has no losers today. Winners only. Especially my greedy, glutinous belly. Enjoy your cheat meals my friends — you’ve earned them. #CheatMealSoooshiTrain #ChessAndWooosabi ? ?
A post shared by therock (@therock) on Oct 13, 2020 at 2:16am PDT

Дуйэн Джонсон: тренировки и питание

Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ. «The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Путь в кино

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Тренировки Дуэйна Джонсона

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

View this post on Instagram
Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork
A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2018 at 3:49pm PDT

Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.

«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»

Основа тренинга

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.
Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.
Вторник — спина
По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.
Среда — плечи
В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.
Четверг — руки и пресс
Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.
Пятница — повторение программы ног за понедельник.
Суббота — грудь
Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.
Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.
Специальная программа
Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.
Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.
Питание
Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.
Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.
Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка
Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.
Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.
Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.
Суточный рацион
Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.
Пример суточного рациона Дуэйна:
Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.
Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.
Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.
Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.
Программа тренировки Дуэйна Джонса к фильму «Геракл» | People-sport.com

В преддверии премьеры нового блокбастера по легендарного Геракла, в главной роли которого сыграл легенда бодибилдинга Дуэйн Джонсон, people-sport.com представляет программу тренировки «хард-рок Геркулес».
Даже для такого прославленного бодибилдера и реслира как Дуэйн Джонс, роль, а точнее соответствие Гераклу оказалось довольно сложной задачей. Геракл легендарный полубог, сын Зевса, герой древнегреческой мифологии.

Что бы быть профессиональным футболистом, всемирно известным борцом реслинга и одним из самых кассовых актеров Голливуда «Скала» большую часть времени проводит в тренажерном зале. Во время подготовки к сьемкам фильма Джонс уделил особое внимание физической форме. Дуэйн так описывал подготовку к сьемкам: «Мне предстояло сыграть Величайшего героя древней Греции самого Геркулеса, для того что бы совершить все двенадцать подвигов нужно быть в отличной форме…».
Роль в жизни.
Джонс является самым дорогим актером 2013 года, фильмы с его участиям собрали больше миллиарда долларов в прокате. Он по праву является, одним из лучших киноактеров Голливуда, его великолепная фигура и актерские качества помогли сыграть в таких блокбастерах как: «Форсаж», «Кровью и потом: Анаболики», «Бросок кобры 2», «Стукач» и ряде других известных кинокартинах.
Роль легендарного Геракла, для Дуэйна является не только крупнейшей ролью в его карьере, но и мечтой. «Когда я впервые начал сниматься в кино, Геракл был тем проектом о котором я мечтал в глубине моего сознания», вспоминает он. «Я всегда думал, что роль легендарного полубога, эта та роль в которой я могу полностью себя реализовать».

Праздник для богов.
Дуэйн Джонс, до и во время сьемок, придерживается невероятно строгой диеты. Правильное питание помогает достичь лучших результатов.
Джонс и его команда диетологов создали уникальную диету «праздник богов». Диета наполнена большим количеством белков, углеводов и жиров, она помогла достичь Дуэйну лучшей формы в его жизни.
«Вообще, я ем шесть раз в день», говорит он «Речь идет о получении достаточного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и все необходимо очень точно измерить количество полученной и затраченной энергии на тренировке.»
Для «Геракла», это было двадцати двух недельная диета. В основу диеты входит: яичные белки, куриное филе, рыба, овсянка, брокколи, спаржа, печеная картошка, рис, различные овощные салаты.
Карьера профессионального американского футболиста и реслера, плохо сказалась на физическом состоянии Джонса, поэтому правильное питание играет огромную роль в общем успехе. Дуэйн говорит: «Когда мне стукнуло 40, я осознал, что мои тренировки должны быть умнее, а питание сбалансирование».

Диета для Геракла
1. Питание
Стейк мяса 300 грамм

4 яичных белка

Овсянка (или манная каша) 150 грам

2. Питание
Куриное филе 250 грамм

Белый рис 300 грамм

Брокколи 80 грамм

3. Питание
Палтус 250 грамм

Белый рис 300 грамм

Спаржа 80 грамм

4. Питание
Куриное филе 250 грамм

Запечённый картофель 350 грамм

Брокколи 80 грамм

5. Питание
Палтус 250 грам

Белый рис 200 грамм

Спаржа 80 грам

6. Питание
Стейк мяса 250 грамм

Печеный картофель 250 грамм

Салат овощной 200 грамм

7. Питание
Омлет с 10 яичных белков ( с перцем луком и грибами)

Творог 250 грамм

Программа тренировки Дуэйна Джонса.
Что бы подготовить себя к роли Геракла, Джонс подготовил шестимесячный график тренировок. Дуэйн Джон «Скала» и people-sport.com предлагает к вашему вниманию программу тренировки «Хард-рок Геркулес»

Понедельник: Грудь

Жим лежа с гантелями 4 подхода 10-12 раз

Разведение гантель на скамье лежа 3/10-12 раз

Жим лежа 4/10-12 раз

Жим лежа на наклонной скамье 3/10-12 раз

Вторник: Ноги

Жим ногами 4 подхода 25 раз

Выпады 4/25 раз

Разгибание ног на тренажере 3/20 раз

Сгибание ног сидя 3/20 раз

Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела

Выпады 3/20 раз

Среда: Руки, пресс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 раз

«Молоток» 4/10-12 раз

Разгибание рук на верхнем блоке 3/10 раз

Отжимание от брусьев 3/20 раз

Подъем ног в висе 4/20 раз

Классическое скручивание 4/30

Российский Твист 4/20 раз

Четверг: Спина

Становая тяга 4/10-15 раз

Подъем штанги к подбородку 4/15раз

Подтягивание (широким хватом) 4/ 15 раз

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4/15 раз

Жим штанги за голову 4/15 раз

Обратная тяга, упражнения на средний отдел спины 3 подхода до предела

Пятница: Плечи

Подъем гантелей на мышцы плеч 4 подхода 12 раз

Переднее поднимание гантель перед собой 4/12 раза

Разведение гантелей в стороны 4/12 раз

Подъем штанги перед собой 4/12 раз

Разведение гантелей лежа на скамье 10-15 раз

Суббота: Ноги

Жим ногами 4 подхода 25 раз

Выпады 4/25 раз

Разгибание ног на тренажере 3/20 раз

Сгибание ног сидя 3/20 раз

Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела

Присед со штангой 3/20 раз

Воскресение: Отдых

План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»
Как раз тогда, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова превзошел все ожидания в своей подготовке к хиту DC Черный Адам. Конечно, Джонсон не совсем расслаблялся в прошлом, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают его недавние посты в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет.
Джонсон неоднократно говорил, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы увидим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», а для человека, который выглядел безупречно в Хоббса и Шоу , раздулся AF в Спасатели Малибу и гигантский в любом и все фильмы Fast and the Furious , в которых он снимался, это настоящее заявление.
Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это, конечно, не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь Железного рая, предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.
Ниже мы сопоставили различные посты Рока в Instagram, содержащие его подготовку к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.
The Rock’s Training Split
Как и следовало ожидать от самозваного «самого усердного работника в комнате», Джонсон каждый день начинает с кардио-тренировки натощак, прежде чем отправиться в «Железный рай» днем или ночью, когда его семья лег спать.
По понедельникам тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет тренировать плечи, а по четвергам он вернется к тренировке спины и бицепсов, используя суперсеты, три-подходы и то, что он называет «гигантскими сетами», то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине, с как можно меньшим отдыхом — для увеличения объема.По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепсы, снова используя гигантские подходы, чтобы собрать больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.
К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом в попытке «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка груди и трицепса Скалы
Теперь вы знаете, что когда Скала тренирует каждую из своих групп мышц, пора выяснить, что он делает на каждой из этих тренировок, начиная с тренировки груди и трицепса.
Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепсы, а по пятницам тренирует грудь и трицепсы.
Поскольку его тренировка груди и трицепсов проводится в конце недели, она содержит меньше объема, но, по его словам, интенсивность остается прежней.Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских сетов» из четырех упражнений: мухи, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания от веса тела, которые выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем подходам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, боковую и медиальную головки трицепса.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Rock’s Leg Workout
В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую сложную тренировку недели: тренировку ног.
Тренировка ног Джонсона начинается с тренировки на растяжку от 20 до 30 минут. Только как только это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских сетов. Он предлагает следующие типы упражнений:
Разгибания ног / Сгибание ног
Комплексное жимовое движение
Цепные выпады
Приседания под акулу
Приседания со штангой
Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногую оснастку, которая позволяет ему чередовать рабочие стороны при работе с лестницей.После этого он переходит к шаговым выпадам с двумя 23-килограммовыми цепями, обернутыми вокруг его шеи, а затем заканчивает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который перемещает нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг его бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.
После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, воздействуя на подколенные сухожилия и икры. «Это большая и тяжелая работа (особенно уравновешивание всего остального, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить новые цели», — написал Джонсон о сеансе.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Rock Тренировки плеч и спины
Хотя Джонсон подробно объяснил, как он тренирует свои грудные мышцы и ноги, он менее откровенен в отношении тренировок плеч и спины. Итак, вот что мы точно знаем: тренировка спины Рока состоит из всех гигантских сетов, поэтому он выполняет четыре или пять упражнений, объединяет их и выполняет три подхода.«Нет ничего лучше, чем толкать, тянуть и напрягать вашу центральную нервную систему», — говорит он.
Его тренировки плеч, тем временем, предназначены для максимального увеличения объема крови, сохраняя при этом форму плеч. Исходя из этого, мы можем предположить, что он работает с большим количеством повторений и потенциально использует некоторые из своих любимых тренировочных методов, такие как суперсеты или гигантские подходы, для достижения того объема, который он упоминает.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посттренировочная восстанавливающая еда The Rock
Не менее важно, чем тренировки Джонсона, — то, как он подпитывает (и подпитывает) свое тело, чтобы выдержать изнурительную неделю тренировок. В течение 10 минут после завершения тренировки он принимает послетренировочный протеиновый коктейль, состоящий из:
От 65 до 70 г протеинового порошка
35 г углеводного порошка
1 яблоко
1 мерная ложка электролитов
Креатин
Вода
Лед
Через час после тренировки ест, как правило, куриную грудку с рисом и зеленью.«Не упускайте из виду важность потребления белка / углеводов / сахара сразу после тренировки», — говорит Джонсон. «Это тот критический момент, когда ваши мышцы будут оптимально поглощать эти питательные вещества после того, как вы разорвали мышцы после тренировки».
Журнал Enjoy Men’s Health ежемесячно доставляется прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск! ПОДПИСАТЬСЯ на
The Rock’s Cheat Day
Когда вы едите столько же, сколько The Rock в чит-день, это само по себе становится тренировкой.Попробовав один из его печально известных чит-дней, мы можем это подтвердить.
Читмилы Джонсона могут состоять из чего угодно, от кучи суши до стопки печенья, но в последнее время он предпочитает два больших папочки или два чизбургера с авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри. . Как он говорит: «Работай усердно. Играй усердно».
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Дуэйн «Скала» Джонсон: Повседневный распорядок — уравновесить помол
В программе Daily Routines мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, топ-менеджерах и спортсменах, чтобы изучить их распорядки, графики, привычки и день в жизни.
Нет более трудолюбивого человека в индустрии развлечений, чем Дуэйн «Скала» Джонсон. Может быть, его хороший друг Кевин Харт близок к тому же, что и Джонсон, но это все. За последние 12 месяцев у Джонсона было:
снялся в мегахитах Hobbs & Shaw и Jumanji: The Next Level
запустил собственный бренд текилы Теремана
создал новые продукты в рамках своего партнерства с брендом одежды для фитнеса Under Armour
произвел, создал, разместил и / или снялся в различных телепроектах, включая HBO Ballers и NBC Titan Games
Узнайте, как самые успешные лидеры, художники, основатели, руководители, писатели и спортсмены структурируют свои дни и распоряжаются ими. Зарегистрируйтесь и будьте в курсе !
За это время он несколько раз путешествовал по миру, а также проводит много времени, общаясь со своими подписчиками в социальных сетях — 191 миллион в Instagram, 14,7 миллиона в Twitter. Но для самого занятого актера Голливуда; весь безумный успех, безумные графики и множество проектов основаны на его ежедневных тренировках.
Обычно просыпается в 3:30 утра, поэтому Джонсон — один из тех редких людей, которым не нужно столько сна, он обычно получает от трех до пяти часов за ночь.«Мне нравится прилагать тяжелые усилия как можно раньше, чтобы начать свой день на правильной ноге, умственно и физически», — сказал он в интервью бодибилдингу.
Хотя это звучит безумно малым количеством часов для сна, Джонсон показал, что бодрствование и время для себя важнее сна.
«Единственное, что регламентировано, это то, что я должен просыпаться до восхода солнца, и у меня есть два часа в одиночестве, когда никто не встает и в доме тихо», — сказал он Variety в своем профиле за 2017 год.«Я часто жертвую двумя часами сна только для того, чтобы провести два часа тишины, которые мне нужны, прежде чем проснется весь дом, включая животных».
Время для себя и ежедневные тренировки — два якоря в его жизни. «Вначале мне нужно время на ум, а следующее — время тренировки. Это два моих якоря, и как только я встаю на якорь, я могу идти на работу, а затем сажусь в свой пикап и еду на место. Я могу работать 10, 12, 14 часов, если знаю, что в самом начале я сосредоточил и закрепил свой день.”
Джонсон начинает свой день с утреннего кардио, он будет бегать трусцой или заниматься эллиптическим кроссом в течение 30–50 минут после кофе. После этого он будет завтракать.
С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, для чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак. Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.
Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон! | Bodybuilding.com
Дуэйн «Скала» Джонсон тренируется в своем портативном Iron Paradise — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирается в каждом месте. Предоставлено: Under Armour.
Большую часть недели Джонсон будет придерживаться своего плана питания, питаясь здоровой пищей 5-7 раз в день, но обычно по воскресеньям он прерывается и ест свои легендарные читмилы, о которых хорошо известно в Instagram. От блинов и мороженого, гамбургеров и картофеля фри до огромных тарелок суши и чизкейков с печеньем, Рок недавно признался исполнительному редактору винной компании Food & Wine Рэю Айллу, что его читмилы могут потреблять от 5000 до 6000 калорий.
После завтрака Джонсон приступит к тренировке в течение дня. Неважно, в Шанхае ли он продвигает последнюю часть франшизы Jumanji или дома во Флориде, тренировки — неотъемлемая часть повседневной жизни Джонсона.
Благодаря своему портативному «Железному раю» — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирает его команда в каждом месте, — Джонсон может заниматься спортом, где бы он ни находился.
«Независимо от того, сколько часов я налетал, сколько миль я проехал, независимо от страны, первое, что мне нужно сделать, чтобы подготовиться к рабочему дню, — это найти тренажерный зал, — сказал он в видео в Instagram, показывая, что тренировки помогли ему справиться с лагом.
«Мне нужно найти свой местный Железный рай. Это ежедневные тренировки — мой якорь. Жизнь такая сумасшедшая и занятая для меня, как и для вас, ребята, как будто мы на беговой дорожке, которая просто не останавливается и продолжает двигаться, поэтому мне действительно нужно тренироваться, чтобы закрепить свой день. Это помогает мне уравновесить себя ».
О своих тренировках он сказал бодибилдингу: «Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Но в зависимости от расписания могу тренироваться и вечером. Но я определенно предпочитаю утро.Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры ».
«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил ».
Пример дневного распорядка ног для Джонсона, описанный его тренером по силовой и физической подготовке Дэйвом Риенци, включает в себя: толчки бедрами, жимы ногами, приседания со штангой с цепями и выпады при ходьбе.В целом, обычная дневная тренировка ног занимает около 90 минут, включая подходы на разминку, катание с пеной и работу на подвижность.
«Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», — сказал Риенци Men’s Health. «Если он приседает на 500, 600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».
На вопрос журнала Variety о том, сколько дней он отдыхает в году, Джонсон ответил: «Если честно, у меня действительно нет выходных», — признался он.«У меня есть карманы времени, например, у меня было четыре выходных после того, как мы превратили Skyscraper в Ванкувере в то время, когда мне пришлось вернуться для прессы, но времени нет».
Джонсон считает, что его легендарная трудовая этика была вдохновлена его отцом, Рокки Джонсоном, который был канадским профессиональным борцом. «Каждое утро мой отец вставал в 5 утра, — сказал Джонсон Muscle & Fitness. «Он выпил кофе, а затем отправился в спортзал, независимо от того, был он дома или в дороге.”
Успех — это не всегда величие. Речь идет о последовательности. Последовательная и упорная работа ведет к успеху.
The Rock: лучший совет для достижения успеха | Фортуна

Перед тем, как уйти…
Узнайте больше о распорядках дня от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.
Тренировка плеч Rock’s — Фитнес и сила
Одной из самых впечатляющих черт телосложения Дуэйна «Скалы» Джонсона является его массивная верхняя часть тела, а точнее — его плечи и руки.Чтобы достичь и поддерживать такую массивную и устрашающую форму, Джонсон поднимает тяжести шесть раз в неделю и ест огромное количество еды. Он также известен невероятной интенсивностью и целеустремленностью в тренажерном зале.
Обладая многолетним опытом, он опытный штангист, тренирующийся инстинктивно. Когда The Rock попадает в спортзал, никто не говорит и не тратит время зря — это 100% тяжелая работа, сосредоточенность и преданность делу.
Характеристики рутинных тренировок The Rock
— Обычно он тренируется 6 дней в неделю и берет 1 день отдыха на седьмой день
— Он выполняет 3-4 подхода на упражнение
— Он тренирует бицепсы и трицепсы в один и тот же день
— Он тренирует все большие группы мышц один раз в неделю (ноги, грудь, спина и плечи) и маленькие два раза в неделю (трицепсы, бицепсы, икры)
— Его любимая группа мышц — ноги, поэтому он тренирует их в субботу, когда у него больше всего времени.
Тренировка начинается с короткого 10-минутного бега трусцой, за которым следуют вращения плечами с легкими (5 фунтов) гантелями. Каждое упражнение начинается с подхода с большим количеством повторений (15 повторений), и количество повторений уменьшается по мере увеличения веса. Дуэйн выполняет дроп-сет в последнем подходе почти в каждом упражнении. Следующая тренировка — это типичная тренировка плеч, которую делает Рок, и на ее выполнение у него обычно уходит чуть больше часа.
Типичная тренировка плеч Rock
1.Жим гантелей над головой сидя 3-5 подходов по 15-10 повторений
2. Подъем гантелей или штанги вперед 3 подхода по 15-10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны стоя 3-4 подхода по 15-10 повторений
4. Боковое поднятие гантелей в наклоне или обратное упражнение на грудную клетку 3-4 подхода по 15-10 повторений
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3-4 подхода по 25-20 повторений
5. Шраги со штангой 3 -4 подхода по 15-10 повторений
7. Шраги с тяжелыми гантелями 3-4 подхода по 15-10 повторений (в этом упражнении нет дроп-подхода)
Несмотря на то, что тренировка плеч Рока кажется слишком трудоемкой для естественных практикантов, и мы рекомендуем тренировку плеч с меньшим объемом , кто может поспорить с его результатами?
Рок Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона на 2021 год
The Rock’s Diet and Workout Plan
Бывший профессиональный рестлер Рокки Джонсон родился 2 мая 1972 года; его звезда — Телец, отличающийся обаянием и тактом.
Джон был преданным футболистом и получал предложения от многих подразделений. После футбольной карьеры Джонсон решил продолжить карьеру профессионального рестлера. Он победил многих известных борцовских личностей.
Его список достижений приведен ниже:
Дебют и Интерконтинентальный чемпион 1996-1997 гг.
Нация господства в 1997-1998 годах
Чемпион WWF и повышение до суперзвезды 1998-2000 гг.
Стал рекордсменом мира 2000-2002 гг.
Заключительные распри и первые выходы на пенсию в 2003-2004 гг.
матчей без борьбы (2007–2009)
Вражда с Джоном Синой (2011–2013)
Спорадические появления (2014 – настоящее время)
Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных звезд Голливуда. С первого раза, когда он приподнял вызывающую бровь из-за квадратного наведения WWE, он восхитил растущую по всему миру толпу фанатов, которым не хватает его искренности и непостижимой загадочности.
Джонсон выполняет бесчисленное количество вакансий — создатель, артист, грепплер, создатель с самым высоким рейтингом и гуманитарный человек, чтобы привести несколько примеров — вам нужно подумать, есть ли его больше, чем один. Тем не менее, несмотря на его огромные достижения в области развлечений, он никогда не уходит далеко от своих спортивных корней. Он не создатель зеленого экрана в отношении качества и физического состояния. Он так выглядит, потому что работает над этим.
Если вам нужно испытать себя и начать делать дополнения уровня Rock, следуйте этой программе в течение четырех-полутора месяцев.
Прежде чем приступить к изнурительным упражнениям, которым Джонсон занимается шесть дней в неделю, вы должны следовать его распорядку дня. Ближе к началу дня, около 4 часов утра, он появляется, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон обычно не ходит по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на круговой или беговой дорожке в гостинице. Каждый раз, когда он заканчивает 30-50 минут сердцебиения, он завтракает.
После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в спортивном центре.Последовательно он находится в рек-центре; он представляет полную аранжировку на конкретной территории тела. В то время как распорядок постоянно приспосабливается к тому, что он требует для конкретной работы или цели, Джонсон, как правило, придерживается 4 подходов по 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (кроме тех случаев, когда это день ног).
Ноги первого дня
Упражнение Наборы Представители
Работает – –
Выпады со штангой 4 25
Жим ногами 4 25
Разгибание ног 3 20
Приседания со штангой 4 12
Хак-приседания 4 12
Румынская становая тяга 4 10
Сгибания ног сидя 3 20
Абдуктор бедра 4 12
День 2 Назад
Упражнение Наборы Представители
Работает – –
Тяга широчайшего широким хватом вниз 4 12
Тяга штанги в наклоне 4 12
Тяга гантели одной рукой 4 12
Становая тяга со штангой 3 10
Подтяжки 3 –
Шраги гантели 4 12
Перевернутый ряд 3 –
Гиперэкстензия 4 12
Плечи 3 дня
Упражнение Наборы Представители
Работает – –
Жим гантелей от плеч 4 12
Жим стоя военный 4 12
Подъем гантелей спереди 4 12
Боковой подъем в сторону 4 12
Развод на обратном ходу 4 15
Подъем дельт в наклоне сидя сидя 4 12
День 4 Руки / пресс
Упражнение Наборы Представители
Работает – –
Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 15
Hammer Curls 4 15
Паукообразный локон 4 12
Отжимание на трицепс вниз 4 15
Трицепс над головой 3 15
Подъем ног в висе 4 20
Скручивание на веревке 4 20
Русский Твист 4 20
День 5 ног
Упражнение Наборы Представители
Работает – –
Выпады со штангой 4 25
Жим ногами 4 25
Разгибание ног 3 20
Приседания со штангой 4 12
Хак-приседания 4 12
Румынская становая тяга 4 10
Сгибания ног сидя 3 20
Абдуктор бедра 4 12
Сундук 6 дня
Упражнение Наборы Представители
Работает – –
Жим штанги лежа средний хват 4 12
Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
Жим гантелей 4 12
Подвесной трос для плоской скамьи 4 15
Молоточковые сгибания на наклонной скамье 4 12
Отжимания, версия для груди 4 12
День отдыха Рока обычно заряжает его мускулы эпическими чит-ужинами, заслужившими Гераклову силу, которой он является.
Таким образом, если вы осмеливаетесь, вы можете сделать достойную попытку в качестве Камня, правильно выполняя эти упражнения, или вы можете настроить дни в соответствии с тем, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этой рутины заключается в том, что вы должны упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.
Как сказал Скала: «Достижение в чем-либо всегда будет сводиться к следующему: сосредоточенность и усилие. Кроме того, мы контролируем и то, и другое ».
Блюдо 1 — филе стейка 280 г, четыре яичных белка, 140 г овсянки, один стакан арбузного сока
Блюдо 2 — 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
Блюдо 6 — филе стейка 280 г, картофель в супе 250 г, один салат
Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, десять яичных белков
Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com на собрании 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем пять раз в день. Я устроен и собран, и все улажено заранее. Это полностью оценено, полагаясь на то, что я собираюсь достичь. [Основные продукты] в моем режиме питания включают курицу, филе стейка, яичные белки, овес, брокколи, палтус, рис, спаржу, нагретый картофель, зеленые тарелки смешанной зелени, перца, грибов и лука, а также немного казеинового белка ».
Обращаться к Джонсону — это не только выглядеть баффом в своей верхней части.Кроме того, он энергично готовится, поэтому готов проделать столько же трюков, сколько искренне может. Таким образом, они выглядят настолько разумно, насколько этого можно было ожидать в данных обстоятельствах.
В бешеном успехе блокбастера «Форсаж 7» и фальшивом фильме «Сан-Андреас» Джонсон выполнял несколько удивительно забавных, но по-настоящему обременительных трюков. Как он поясняет, отведав исключительно массивную кружку эспрессо после первой вечерней тренировки, именно его энергичный план подготовки к «Геркулесу» прошлым летом помог ему в его последней работе.
«Интересно, что эти фильмы последовали за« Геркулесом », работой, которую я подготовил и к которой я взялся с большим энтузиазмом, чем все, что я когда-либо делал. Это были восемь месяцев тряски », — вспоминает он. «Я жил один и укрылся от Будапешта на полгода, пока записывал« Геркулес », а потом я записал« Форсаж 7 »и« Сан-Андреас ».
Для «Сан-Андреаса» Джонсону нужно было существенно изменить свои упражнения, чтобы иметь возможность справиться с подлинностью, которую требует подавляющее землетрясение в Калифорнии.Это было непростое дело.
«В« Сан-Андреас »я играю человека по вызову из местной группы пожарных в Лос-Анджелесе, и это невероятно заряжало энергией, работая с этими людьми и настраивая свои упражнения и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», — поясняет он. «Эта работа требовала высокого качества центровки, поэтому я проделал тонну работы с веревкой, а также немного работы с водным и собственным весом. Я искренне восхищен этим, и мое уважение к искренним людям, которые занимаются этой работой, чрезвычайно расширилось. Они настоящие святые в самом подлинном смысле этого слова.”
Что касается «Форсажа 7», Джонсон понял, что встретил своего соперника в искренности, когда он и отдельный голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм встретились лицом к лицу. Несмотря на то, что Джонсон привык быть величайшим и самым грустным человеком на съемочной площадке, он был рад уделить внимание Стэтхэму в их эпической битве в офисе.
«Битва, которую я веду с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, была совершенно другой. Это было очень круто и необычно. На протяжении долгого времени мне приходилось сражаться с множеством людей, которые имели невероятную известность как «голливудские крутые парни», активисты и люди действия; однако Джейсон Стэтхэм действительно берет торт.Я имею в виду, что при всем уважении к людям, с которыми я в прошлом сражался на экране, — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в это заведение, так это искренность. Человек не просто действует, когда сражается; он настоящий. Поверь мне, Джейсон действительно крайний ублюдок.
Дуэйн «Скала» Джонсон попробовал кровь после травмы на тренировке
Дуэйн «Скала» Джонсон повредил лицо, бросив около 50-фунтовых цепей во время тренировки.
«Здесь, в« Железном раю », все становится напряженно, но мы не играем в тиддливинки и не читаем детские стишки», — сказал он в видео в Instagram.
Затем Камень стер кровь с его глаза и попробовал ее на пальце.
Дуэйн «Скала» Джонсон зализывает свои раны в самом буквальном смысле слова. В понедельник бывший борец и нынешний актер опубликовал в Instagram видео , в котором на его брови появилась свежая кровавая рана.Он заработал это, бросая 50-фунтовые цепи во время тренировки, и, хотя разрез требовал наложения швов, он не был заинтересован в том, чтобы делать паузу для посещения больницы.
«Часто здесь, в« Железном раю », все становится напряженно, но мы не играем в тиддливинки и не читаем детские стишки», — сказал он в видео, кровь текла по его лицу. «Время от времени тебя сбивают с толку, и что-то случается». Затем он вытер кровь из глаза и попробовал ее на пальце. «Это хорошо. Это действительно хорошо, — заметил он.»Вернуться к работе.»
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжение звезды в подписи к видео. «Попробуй свою кровь, продолжай тренироваться, а потом зашивай — правила дома», — написал он. «И я могу подтвердить, что у меня вкус крови, такой как теремана, мозоли и острый соус BlaMoan (черный и самоанский) 🤣😈💪🏾 Удачной недели, друзья мои — пусть она будет легкой и веселой, но добивайтесь ее, как MF.
Менее чем за 24 часа этот грубый клип собрал более 22 миллионов просмотров и 37 000 комментариев. Продюсерская компания Warner Bros., Flynn Picture Co., написала: «Можем ли мы попытаться сделать это, пока мы снимаем фильм? Нужно защитить это красивое лицо ». Гуннар Петерсон , личный тренер знаменитости, прокомментировал: «Я мертв». Тонны фанатов назвали этот шаг «дикарем», а один из них написал: «Был там, сделал это. Если у тебя нет кровотечения, значит, ты не работаешь. 🙌🏼💪🏼 ”
В воскресенье Джонсон поделился селфи после тренировки из своего домашнего спортзала, который он называет« Железным раем ».«Ад не замерз, и Иисус только что покинул Чикаго. Опять же », — подписал он сообщение. «Сегодня очень сильно подтолкнули. Тренировки вдохновили. Благодарен за измельчение ». А в пятницу он поделился вдохновляющим посланием со своими подписчиками, опять же из своего спортзала, в котором он призвал их завершить год сильными, несмотря на то, насколько тяжелой стала пандемия. В сентябре он объявил, что он и его собственная семья дали положительный результат на коронавирус и вылечились от него.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Я знаю, что вы все чувствуете то же самое, что и этот год был таким ударом для души, но я полон решимости« контролировать контролируемые объекты »и сделать все, что в наших силах, чтобы завершить этот год на оптимистичной ноте, где амбиции, позитив и производительность сходятся », — подписал он клип. «Будьте здоровы, друзья мои, и помните — лучшее в усилиях — это то, что мы всегда на 100% контролируем их.👊🏾 ”
Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Дуэйн Джонсон раскрывает свою изнурительную программу тренировки Черного Адама
В рамках подготовки к «Черному Адаму» Дуэйн «Скала» Джонсон усиливает свои тренировки с помощью изнурительного распорядка, включающего две тренировки в день.
Черный Адам Звезда Дуэйн «Скала» Джонсон подробно рассказал о своей интенсивной физической подготовке, когда он готовится воплотить в жизнь антигероя из Вашингтона.
Тренировка Джонсона начинается с кардиотренировок натощак, которые в значительной степени влияют на сжигание жира. На своей второй тренировке в день он тренируется с отягощениями, используя проверенную схему «толкание / тяга / ноги» («толчок» прорабатывает грудную клетку, трицепсы и плечи, то есть «толкающие» мышцы, а «тяга» — мышцы. спина и бицепсы, также известные как «тянущие» мышцы).Джонсон также отметил, что он отдает предпочтение суперсетам и гигантским сетам, в которых вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом до тех пор, пока не выполните определенное количество подъемов в цикле. Наконец, он объяснил, что упражнения, которые он выбирает для своей программы, предназначены для работы с целевыми мышцами со всех сторон, придавая его телосложению сбалансированный и всесторонний вид.
СВЯЗАННЫЙ: Актер Джафара Аладдина присоединяется к Черному Адаму в загадочной роли
Джонсон, конечно, не новичок в фитнесе, он играл в американский футбол в Университете Майами, прежде чем потратить большую часть десятилетия в профессиональной борьбе, ушел на пенсию и затем время от времени возвращался.
СВЯЗАННЫЙ: Черный Адам Стар делится своими исследовательскими материалами по DC Comics
Black Adam — это дополнительный продукт Shazam! , который следует за любимым фанатами злодеем DC, превратившимся в антигероя, и представит дебют DC Extended Universe Общества Справедливости Америки.Известные герои JSA, которые недавно присоединились к проекту, включают Hawkman, Atom Smasher и Cyclone.
Режиссер Жауме Колле-Серра, Черный Адам звезды Дуэйн Джонсон, Ной Сентинео, Алдис Ходж, Квинтесса Суинделл, Марван Кензари и Сара Шахи.Фильм еще не получил дату выхода.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: Галь Гадот обращается к потенциальной чудо-женщине / столкновению Черного Адама
Источник: Instagram
Фотографии отряда самоубийц демонстрируют большую часть оперативной группы X
Об авторе Джон Арведон (Опубликовано 2334 статей)
Джон Арведон, ведущий редактор новостей CBR, начал работать на сайте в 2017 году.Он был заядлым фанатом супергероев с детства, хотя только намного позже в жизни он наконец начал отваживаться на настоящие комиксы, которые сделали этих персонажей настолько популярными. Тем не менее, у него сразу же возникла сильная страсть к медиуму и он начал агрессивно расширять свои знания, используя любые простои на своей старой офисной работе, чтобы исследовать глубины Marvel Unlimited, comiXology и случайных страниц вики, чтобы заполнить пробелы. Его любовь к комиксам может соперничать только с его любовью к «Звездным войнам».Если вы так склонны, вы можете подписаться на Джона в Twitter на @JonArvedon.
Ещё от Jon Arvedon
Тренировка Дуэйна Джонсона (обновление 2021)
Дуэйн Джонсон всегда был профессиональным рестлером, прежде чем стать сейчас, пожалуй, самой большой звездой Голливуда. Но если вы следили за его карьерой на протяжении многих лет, вы бы заметили, что за последние несколько лет он стал больше.Это связано с тренировкой Дуэйна Джонсона, которой он неукоснительно следит.
Как Джонсон набирался сил для таких ролей, как Геракл? Вот программа тренировок, которой следовал «Скала» при подготовке к роли сына Зевса.
Ниже представлена программа тренировок Дуэйна Джонсона:
Тип тренировки Повторение
Сундук
Жим гантелей 40-48
Кабель для плоской скамьи 30-36
Жим штанги лежа 40-48
Четыре комплекта кроссовера с низким кабелем 40-48
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40-48
Ножки
Жим ногами 100
Выпады со штангой при ходьбе 100
Разгибание ноги 60
Сгибание ног сидя 60
Подъем на носки в машине Смита 60
Отводящее устройство бедра 45
Оружие и пресс
Сгибание рук со штангой 40-48
Hammer Curl 40-48
Spider Curl, 40-48
Отжимание на трицепс вниз 30
Задний
Боковое смещение вниз 40-60
Шраги со штангой 60
Подтяжки 60
Разгибание спины 60
Тяга гантели одной рукой 60
Перевернутые строки 30-36
Плечи
Жим гантелей от плеч 40-48
Подъем гантелей вперед 48
Подъем гантелей в стороны 48
Постоянная военная пресса 48
Обратный ход 30-45
Ножки
Жим ногами 100
Выпады со штангой при ходьбе 100
Разгибания ног 60
Сгибание ног сидя 60
Подъем на носки в машине Смита 60
Отводящее устройство бедра 45
День 1: Сундук
Первое упражнение для увеличения груди — жим гантелей.Вы можете начать с четырех подходов по 10-12 повторений, прежде чем выполнять три подхода разводки на тросе на горизонтальной скамье. Выполняйте столько повторений жимов на тросе на плоской скамье, пока вы больше не сможете это делать.
После завершения жима штанги на плоской скамье вам нужно будет выполнить четыре подхода в жиме штанги лежа. Выполните четыре подхода по 10–12 повторений. Когда вы закончите, выполните четыре подхода с перекрещиванием с низким тросом, стараясь сделать от 10 до 12 повторений. Завершите день тремя сетами жима штанги на наклонной скамье с 10-12 повторениями.
День 2: Ноги
Ноги будут в центре внимания во второй день тренировки. Начните с четырех подходов жима ногами, стараясь выполнить 25 повторений в каждом подходе. После этого сделайте четыре подхода выпадов при ходьбе со штангой по 25 повторений в каждом подходе.
После короткого отдыха продолжите тренировку, выполнив три подхода разгибания ног. В каждом подходе должно быть 20 повторений. Затем выполните три подхода по 20 повторений сгибания ног сидя и три подхода до отказа в подъеме на носки в машине Смита. Завершите тренировку тремя подходами по 15 повторений отведения бедра.
День 3: Руки и пресс
Рок известен своими большими бицепсами, и вы должны отдать должное его тяжелой работе в тренажерном зале. Как он развил свои 20-дюймовые бицепсы? Он начинается с четырех подходов на сгибание рук со штангой, по 10-12 повторений в каждом подходе.
После этого он выполняет четыре подхода молоточковых сгибаний с 10-12 повторениями в каждом подходе. Он продолжает тренировку четырьмя подходами до отказа на сгибание паука, затем тремя сетами по 10 повторений отжимания на трицепс.
После короткого отдыха он продолжает три подхода отжиманий до отказа, а затем четыре подхода подъемов ног в висе, по 20 повторений в каждом подходе. Он заканчивает тренировку четырьмя подходами по 20 повторений скакалки.
День 4: Спина
На четвертый день фокус смещается на его спину. Он начинает с четырех подходов боковых тяг вниз, стремясь закончить от 10 до 15 повторений в каждом подходе. Он продолжает четыре подхода по 15 повторений пожимания плечами со штангой перед тем, как сделать четыре подхода подтягиваний.
Тренировка продолжается четырьмя сетами разгибаний спины, в каждом подходе по 15 повторений. Затем он выполняет тяги гантели на одной руке из четырех подходов и 15 повторений. Завершается тренировка в течение дня тремя подходами до отказа в перевернутых тягах.
День 5: Плечи
Разрабатывая плечи, Джонсон начинал с четырех подходов по 12 повторений жима гантелей от плеч. Закончив, он выполняет четыре подхода подъема гантелей вперед, затем четыре подхода подъема гантелей в стороны.В обоих упражнениях по 12 повторений в каждом подходе.
Тренировка продолжается четырьмя сетами по 12 повторений военного жима стоя, прежде чем он завершит день тремя сетами по 10-15 повторений обратного махи.
День 6: Ноги
Тренируя ноги, Джонсон начинал с четырех подходов жима ногами по 25 повторений в подходе. Затем он выполняет четыре подхода по 25 повторений выпада со штангой. Следующим шагом будет три подхода разгибаний ног по 20 повторений в каждом.
Он продолжает тренировку с тремя сетами сгибаний ног сидя, стремясь сделать 20 повторений в каждом повторении. После короткого отдыха он выполняет три подхода до отказа в подъеме на носки в машине Смита. Тренировка заканчивается тремя подходами отводящих бедер.
В седьмой день недели Джонсон брал выходной, чтобы отдохнуть.
Помимо строгого режима тренировок, «Скала» также придерживалась очень здоровой диеты. Его диета будет состоять из большого количества жиров, углеводов и белков, чтобы помочь развитию сухой мышечной массы.
Совсем не удивительно, что Дуэйн Джонсон сохранил такое тело, за которое можно умереть, следуя этой очень жесткой программе тренировок. Несмотря на то, что ему за 40, Джонсон остается в хорошей форме. Если вы всегда хотели иметь тело, подобное телу суперзвезды Голливуда, начните тренировку Дуэйна Джонсона.

Упражнение	Наборы	Представители
Работает	–	–
Выпады со штангой	4	25
Жим ногами	4	25
Разгибание ног	3	20
Приседания со штангой	4	12
Хак-приседания	4	12
Румынская становая тяга	4	10
Сгибания ног сидя	3	20
Абдуктор бедра	4	12

Тип тренировки	Повторение
Сундук
Жим гантелей	40-48
Кабель для плоской скамьи	30-36
Жим штанги лежа	40-48
Четыре комплекта кроссовера с низким кабелем	40-48
Жим штанги лежа на наклонной скамье	40-48
Ножки
Жим ногами	100
Выпады со штангой при ходьбе	100
Разгибание ноги	60
Сгибание ног сидя	60
Подъем на носки в машине Смита	60
Отводящее устройство бедра	45
Оружие и пресс
Сгибание рук со штангой	40-48
Hammer Curl	40-48
Spider Curl,	40-48
Отжимание на трицепс вниз	30
Задний
Боковое смещение вниз	40-60
Шраги со штангой	60
Подтяжки	60
Разгибание спины	60
Тяга гантели одной рукой	60
Перевернутые строки	30-36
Плечи
Жим гантелей от плеч	40-48
Подъем гантелей вперед	48
Подъем гантелей в стороны	48
Постоянная военная пресса	48
Обратный ход	30-45
Ножки
Жим ногами	100
Выпады со штангой при ходьбе	100
Разгибания ног	60
Сгибание ног сидя	60
Подъем на носки в машине Смита	60
Отводящее устройство бедра	45

Тренировки дуэйн джонсон скала: Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Как тренируется Дуэйн Джонсон

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

Диета Дуэйна Джонсона

Правила тренировок самого сексуального мужчины планеты Дуэйна Джонсона

Основы питания актера

Упражнения «Скалы»

Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон

Утреннее безумие

Качая железо

Подготовка к фильму

На закате

Недельная программа стренировок «Скалы»

Диета Дуэйна

Первый прием пищи

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Читайте также

Накачаться, как Дуэйн Джонсон. Упражнения для мужчин. Фитнес от Скалы

Общие сведения

Составить программу тренировок. Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

Комплекс упражнений

Советы и рекомендации от «Скалы»

Питание

Подготовка к фильму

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Биография

Спортивная карьера

Путь в кино

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Пятница

Понедельник: Грудь

Вторник: Ноги

Среда: Пресс и руки

Четверг: Спина

Пятница: Плечи

Тренировки Дуэйна Джонсона

Основа тренинга

Программа тренировок

Понедельник — ноги

Вторник — спина

Среда — плечи

Четверг — руки и пресс

Суббота — грудь

Специальная программа

Советы от Скалы

Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Правильный выбор музыки

Больше кардио

Бери от читмила максимум

Тренируйся на максимум

Питание

Дуйэн Джонсон: тренировки и питание

Биография

Спортивная карьера

Путь в кино

Тренировки Дуэйна Джонсона

Основа тренинга

Программа тренировок

Понедельник — ноги

Вторник — спина

Среда — плечи

Четверг — руки и пресс

Суббота — грудь

Специальная программа

Питание

Суточный рацион

Программа тренировки Дуэйна Джонса к фильму «Геракл» | People-sport.com

План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»

The Rock’s Training Split

Тренировка груди и трицепса Скалы

The Rock’s Leg Workout

The Rock Тренировки плеч и спины

Посттренировочная восстанавливающая еда The Rock

The Rock’s Cheat Day

Дуэйн «Скала» Джонсон: Повседневный распорядок — уравновесить помол

Тренировка плеч Rock’s — Фитнес и сила