Тренировки дома степ: Как заниматься степ-аэробикой дома — Лайфхакер

Содержание

Степ платформы — виды, как выбрать, польза, упражнения.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

Улучшает работу сердечнососудистой системы
Похудение
- За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
Укрепляются мышцы
Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут.

Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Хит продаж

Противопоказания

Из-за быстрого темпа степ-аэробика не подходит людям с сердечными заболеваниями и повышенным давлением. Другие противопоказания — варикозная болезнь, серьезные проблемы с суставами, беременность. При значительной массе тела из программы тренировок исключаются прыжки и сложные технические элементы.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ
1 356 450
довольных клиентов
Работаем
7 дней в неделю
50 000 товаров
на складе
12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Тренировки Step-interval

Главная
Фитнес-гид
Тренировки Step-interval

Тренировка Step interval представляет собой смену аэробных и силовых упражнений. Step interval считается самой лучше тренировкой для похудения. Используя кардионагрузки, у вас получится сжечь до 500 калорий за один час.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

26.08.2021 4003 0 5 мин.Тренировки

Суть тренировки заключается в правильном чередовании интенсивной нагрузки и передышки. Под передышкой имеется в виду не полноценный отдых, а уменьшение нагрузок. В тренировки входят элементы степа, а также стандартных упражнений, которые направлены на то, чтобы развить силу мышц. Силовые упражнения включают в программу для людей с хорошей физической подготовкой.

Step-interval считается самой лучше тренировкой для похудения. Используя кардионагрузки, у вас получится сжечь до 500 калорий за один час.

Занятия степ-аэробикой нужны для:

интенсивного развития выносливости, равновесия, пластичности и ловкости;
приведения в тонус ягодиц и внутренней части бедра — происходит не наращивание мышц, а сушка тела;
профилактики таких заболеваний суставов, как артрит, остеопороз;
сброса лишнего веса;
уплотнения костной ткани и предотвращения болезней костей в старости;
устранения последствий гиподинамии.

С чего начинать тренировки Step-Interval

Занятия Step interval необходимо начинать с несложных упражнений, которые вам доступны по уровню нагрузки. Перед этим важно не забыть размяться, особенно сделав акцент на нижнюю часть тела, так как именно она будет задействована больше всего.
Тренировки рекомендуется начинать людям, которые имеют базовую физическую подготовку, так как есть опасность растянуть слабые мышцы и связки, выполняя даже простые упражнения. Новичкам лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы он скорректировал нагрузку.

Для выполнения упражнений вам потребуется одежда, которая не будет цепляться за оборудование, хорошо прилегает к телу, но вместе с тем дает свободу каждому движению. Тренировки проходят с использованием специальной платформы, которая является ориентиром. Такие платформы есть в фитнес-залах. Можно приобрести установку для степ-аэробики, чтобы повторять упражнения дома.

Основные причины начать тренировки Step-Interval

Существует немало причин, чтобы начать тренироваться по программе Step interval:

Быстрое похудение
— Тренировки помогают подсушить тело без наращивания лишней мышечной массы. Кардионагрузки позволяют истратить много калорий и похудеть за считанное время. Если вы хотите получить максимум эффекта для своего тела — выбирайте Step interval.
Оздоровление организма
— Тренировки помогут восстановить нормальный ритм сердца, заставят легкие работать в полном объеме, что повлияет и на работу других органов. Ведь все клетки будут насыщены полезными веществами, кислородом в достаточном количестве.
Профилактика болезней суставов и костей
— Если вы ведете малоподвижный образ жизни и это связано с ежедневной работой, спортивные занятия помогут вам привести тело в порядок — укрепить суставы, кости, предотвратить их преждевременное разрушение. Намного проще регулярно выполнять несложные упражнения, чем потом лечить хронические болезни.
Повышение тонуса
— Спорт дарит заряд энергии, бодрости, улучшает умственные способности, поднимает настроение.
Улучшение качества жизни
— Вы перестанете задыхаться при небольшой пробежке или подъеме по лестнице. Сможете осуществить мечту и отправиться в горный поход, заняться любым видом спорта. Ведь Step interval развивает не только силу, но и выносливость.

Step interval больше всего подходят тем, кто хочет в короткое время сжечь максимум калорий и похудеть. Тренировка будет идеальным способом скорректировать фигуру людям, у которых нижняя часть тела массивная и тяжелая.

Основные упражнения тренировки Step-Interval

Базовый шаг
— Встаньте на степ-платформу одной ногой и поочередно меняйте ноги. Выполняйте упражнение на четыре счета
Шаг с захлестом голени
— Поставьте правую ногу на уголок платформы. При этом левой замахнитесь назад так, чтобы пятка дотронулась до ягодицы. Сделайте то же самое второй ногой, выполняйте упражнение в одном заданном темпе.
Шаги буквой V
— Делайте поочередные шаги каждой ногой на противоположные углы платформы.
Шаг с подъемом колена
— Поставьте правую ногу на уголок платформы, при этом левую согните и притяните к прессу. Сделайте то же самое с другой ногой.
Касание пола
— Встаньте на середину платформы и тянитесь к полу поочередной каждой ногой.
Шаг с подъемом ноги
— Встаньте на угол степа одной ногой, другую выпрямите и поднимите вперед. Выполняйте упражнение поочередно с разными ногами.
Отведение ноги назад
— Встаньте на угол степа одной ногой. Вторую отведите назад. При этом следите, чтобы в колене она не сгибалась. Поднимайте руки и ногу синхронно. Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

Это идеальный способ: снять стресс после сложного рабочего дня и поднять себе настроение; привести мышцы в тонус и почувствовать заряд бодрости; удалить подкожный жир; усилить кровоснабжение организма; избавиться от привычки переедать.

40-минутная пошаговая высокоинтенсивная тренировка — Oxygen Mag

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

В течение десятилетия степ-тренировки доминировали в групповых занятиях по фитнесу, и многие энтузиасты использовали домашнюю модель в сочетании с коллекцией нечетких видеокассет. Но мир фитнеса непостоянен, и бодрая хореография жевательной резинки постепенно уступила место более жестким и потным тенденциям, таким как спиннинг, тренировочный лагерь и кардио-кикбоксинг. И хотя (большинство) женщин отказались от своих резинок для волос и Reebok с ремешками (с ремешками!), тренажерные залы, которые вложили немного зелени в эти качающиеся башни из пластика, держались за них, надеясь, что эта тенденция завершится и снова станет популярной.

И они были правы. Шаг сохраняется, и, за исключением нескольких роскошных моделей, которые включают отсеки для хранения и более причудливые стояки, которые допускают наклон и наклон, их основная конструкция остается прежней. Однако традиционная степ-тренировка нуждалась в капитальном ремонте, чтобы соответствовать современным тенденциям. В свете этого мы отказались от игристых прыжков, мощных ударов ногами и сложных танцевальных комбинаций начала 90-х и заменили их душераздирающими HIIT и интенсивными тренировочными движениями с отягощениями, предназначенными для наращивания настоящей мышечной массы.

Приготовьтесь вывести свои тренировки на совершенно новый уровень с помощью этой пикантной высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки всего тела.

Если у вас дома нет степпера, используйте лестницу или книгу в твердом переплете.

Хотите провести кардио и силовые тренировки менее чем за час? Наша обновленная степ-тренировка заведет ваш двигатель и нагрузит каждую мышцу от шеи всего за 40 минут.

Разминка: 4 минуты

Установите низкий шаг и выполняйте по одной минуте каждое движение ниже в течение двух раундов.

Постукивание носком с приподнятым положением

Лицом к ступеньке, руки по бокам. Согните левое колено и коснитесь подушечкой стопы края платформы. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога стояла на земле, а подушечка правой ноги касалась края платформы. Повторяйте в быстрой последовательности, напрягая руки и поочередно постукивая ступнями по краю ступеньки.

Приседание с приземлением

Лицом к шагу, ноги вместе. Выпрыгните ногами на ширину плеч и присядьте, отведя бедра назад и коснувшись кончиками пальцев ступеньки грудью вверх. Снова прыгните ногами вместе и дважды подпрыгните на месте, прежде чем вернуться в присед.

HIIT Circuit: 12-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

Установите шаг от низкого до среднего и включите таймер. Запустите таймер, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, для первого движения примерно за 50 секунд. Затем быстро переходите к следующему ходу, который начинается в начале следующей минуты. Прокрутите последовательность этих следующих четырех ходов в общей сложности три раза.

Прыжок с берпи

Встаньте боком к ступеньке, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в планку. Сделайте отжимание, прыгните ногами назад под себя, а затем перепрыгните через ступеньку вбок. Мягко приземлитесь на другой бок и повторите. Продолжайте, чередуя стороны.

Отведение колена к обратному выпаду

Встаньте лицом на ступеньку и поставьте левую ногу в центр платформы. Вытяните ногу, чтобы встать наверх, и поднимите правое колено на высоту бедра. Сделайте шаг назад правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Отжимания с передвижением

Начните с положения отжимания вдоль степа, положив одну руку на платформу, а другую на пол. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем выпрямитесь в исходное положение и проведите руками и ногами в стороны, двигаясь вверх и через ступеньку на другую сторону. Одну руку оставьте сверху, а другую положите на пол и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, чередуя стороны.

Подъемный альпинист

Встаньте в планку, поставив ноги на ступеньку, руки под плечами, позвоночник и голова в нейтральном положении. Медленно подтяните одно колено к груди, не сгибая позвоночник и не поднимая бедра, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение и продолжайте, чередуя ноги.

Силовой круг: 24 минуты

Добавление веса к упражнениям с отягощениями увеличивает интенсивность, а увеличение высоты шага добавляет элемент нестабильности — и то, и другое требует большей нагрузки от ваших мышц. Для каждого из этих четырех движений сделайте по 12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Для отжиманий с приподнятой щукой сделайте в общей сложности 12 повторений.) Установите шаг на самый высокий уровень для движений стоя и повторите цикл три раза, делая 60-секундный отдых между движениями.

Болгарский сплит-присед со сгибанием рук на бицепс

Держите гантели ладонями вперед и встаньте спиной к ступеньке. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног сверху, плечи назад, бедра расправлены. Согните оба колена и опуститесь прямо вниз, одновременно подтягивая гантели к плечам. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, встаньте и разогните гантели. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Приседания-пистолет

Встаньте рядом со ступенькой спиной к ней и оторвите правую ногу от пола перед собой, напрягая корпус. Держите правую ногу прямой и вытянутой перед собой, сгибая левое колено и отводя бедра назад, медленно опускаясь, пока ягодицы слегка не коснутся ступени. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Тяга гантелей Renegade Row

Установите ступеньку на низкую или среднюю высоту и поместите гантель сбоку от ступеньки, затем встаньте в планку, поставив одну руку на ступеньку, а другую на ручку гантели. Расставьте ноги шире, чем обычно, для равновесия, удерживая голову, бедра и пятки на одном уровне. Напрягите корпус, когда вы гребете вес к боку, держа бедра прямо. Опускаемся на старт под контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Отжимания со штангой на возвышении

Из положения на полу на четвереньках вытяните ноги одну за другой и поднимитесь на высокую ступеньку. Отведите руки назад и поднимите бедра, пока не окажетесь в положении согнутого бедра с бедрами над плечами и головой. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

5 шагов к успешной домашней тренировке

Домашняя тренировка может быть столь же эффективной, как и поход в спортзал, к тому же она удобнее и дешевле. Домашние тренировки позволяют заниматься в любое время. Будь то 4 утра или 9:30 вечера, освободи место на полу и приступай к делу!

Домашние тренировки также позволяют тренироваться где угодно: в гостиной, на заднем крыльце или даже в парке на улице. К тому же, как только вы закончите рутину, вам будет удобнее тренироваться во время путешествий.

Если вы новичок в физических упражнениях, ваш первый шаг — получить разрешение врача, прежде чем что-либо начинать. Тогда следуйте этим 5 шагам для успешной домашней тренировки!

Шаг 1. Поставьте цель

Решите, зачем вам ваш фитнес-план. Почему вы тренируетесь? Каковы твои цели? Постановка конкретных целей настроит вас на успех. Если вы переключаетесь на домашние тренировки с обычной тренировки в тренажерном зале, то ваши цели могут быть в основном такими же. Но даже если меняются только настройки, вам все равно придется приспосабливаться к новому распорядку.

Причина занятий спортом должна быть конкретной и реалистичной. «Похудение» как цель не очень конкретна. Как вы узнаете, достигли ли вы своей цели? Цель похудеть на 10 фунтов за 2 месяца конкретна и реалистична. Это дает вам то, над чем нужно работать каждый день. Или, возможно, ваша цель — сделать десять отжиманий (не на коленях) или просмотреть тридцатиминутное видео, не нажав кнопку паузы! Конкретная цель — отличный мотиватор.

Шаг 2. У вас должен быть план

Как только вы узнаете свою причину, вы сможете понять, что делать. Сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок — лучший способ достичь практически любой цели в фитнесе. Подумайте о времени, которое вы должны посвятить упражнениям, и о том, какое оборудование у вас уже есть, если оно есть. Вы можете получить эффективную тренировку всего за 20 минут. И вам даже не придется ходить туда-сюда в спортзал!

Шаг 3. Запланировать

Когда у вас будет план, загляните в свой календарь и запишите свои тренировки. Неделю или больше за раз, если это возможно, но даже если вам нужно запланировать один день за раз, по крайней мере, это в вашей повестке дня. Разместите его там, где ваша семья сможет его увидеть, чтобы они знали, что не будут прерывать вас во время тренировки.

Шаг 4. Подготовьте свое оборудование

Тренировка без оборудования проста и выполняет свою работу, но если вы хотите инвестировать в какое-то оборудование для вашего дома, вот несколько предметов, которые дадут вам большая отдача от затраченных средств. И вы всегда можете добавить в свой домашний спортзал позже.

Большой мяч для упражнений или стабильности. Эти мячи бывают разных размеров и могут использоваться для самых разных упражнений. Они также могут служить «скамьей для упражнений» для таких вещей, как жим от плеч или жим лежа.
Коврик для упражнений или йоги. Коврик пригодится, если вы планируете тренироваться на деревянном или кафельном полу. Также приятно иметь мягкое место, чтобы растянуться после тренировки.
Скакалка. Если у вас не очень высокие потолки, вы, вероятно, не будете прыгать через скакалку в доме, но вы можете делать это на подъездной дорожке или на заднем дворе. Скакалка — недорогой способ отличной кардиотренировки.
Гантели, гири или эспандеры. Тренировки с собственным весом эффективны для наращивания силы, но иногда вы можете добавить немного больше. Гантели и гири разных размеров можно использовать для бесчисленных упражнений, и они удивительно универсальны. Ленты сопротивления также могут быть очень полезны для силовых тренировок, и их легко носить с собой.

Шаг 5. Проверьте свое пространство

Убедитесь, что ваше место для тренировок готово к работе. Если вам нужно освободить место для эффективной тренировки, сделайте это. Вы же не хотите опрокинуть лампу во время прыжка! Убедитесь, что любое оборудование, которое вы хотите использовать, находится под рукой. Если вы можете хранить его в месте для тренировок или рядом с ним, вы, скорее всего, будете его использовать. Если вам придется вытаскивать его из-под запасной кровати или из задней части шкафа, эта тренировка действительно состоится?

Теперь, когда у вас есть цели и план, приступайте! Будьте гибкими, проявляйте творческий подход, и у вас никогда не закончатся идеи для тренировок, и вы никогда больше не будете преодолевать бесконечные мили на беговой дорожке. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или ветераном тренировок, домашние тренировки могут вам помочь.

Джен Зельтвангер

Веб-сайт | Похожие сообщения

Джен Зельтвангер работает в индустрии фитнеса и здоровья более 25 лет.