Тренировки дома для мужчин видео: 7 каналов на YouTube для домашних тренировок

Содержание

Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Когда нет времени или возможности ходить в зал, на помощь придут тренировки на все тело для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Гармонично подобранные комплексы упражнений позволяют проработать все крупные группы мышц и построить спортивное тело, не выходя из дома.

Предлагаем вам 5 готовых программ упражнений на каждый день для мужчин по 10 упражнений в каждом плане без прыжков. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь. Занимайтесь 5 раз в неделю с двумя выходными либо сформируйте свой собственный план занятий.

Как тренироваться:

Вы можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже. Либо выбрать план интервальных тренировок по таймеру: например, 30 секунд работы / 30 секунд отдых (для новичков) или 40 секунд работы / 20 секунд отдых (для продвинутых).
Вы можете тренироваться подходами: выполните каждое упражнение в 2-3 подхода, между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1 минута. Либо вы можете тренироваться по круговой системе: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по одному подходу, отдых между упражнениями 15-20 секунд, затем повторите все упражнения в 2-3 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.
Перед тренировками обязательно выполните: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ ВСЕГО ТЕЛА.

День 1: Тренировка для мужчин на все тело

В первый день выполним несложные, но эффективные упражнения, которые станут отличным началом недели. Вас ждут базовые, функциональные и кардио-упражнения без инвентаря для любого уровня подготовки.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Статьи о правильном питании:

Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (подробный обзор)

1.

Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом или немного выше. При этом руки опускайте вниз синхронно с движением ног. Вы должны двигаться так, словно находитесь в стартовой позиции перед прыжком в длину. Старайтесь приседать до параллели бедер, чтобы максимально проработать мышцы ног. Упражнение из тренировки для мужчин в домашних условиях укрепляет мышцы нижней части тела, разогревает мышцы и суставы, разгоняет кровь, настраивает на активную работу над собой.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Махи ногами с касанием стоп

Стоя на ширине плеч, опустите руки вниз. Поднимите прямую ногу вверх до параллели с полом и одновременно вытяните противоположную руку вперед, стараясь коснуться ею стопы. Вернитесь обратно, а затем повторите для другой ноги и руки. Еще одно несложное, но эффективное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом, которое активно включает в работу мышцы нижней части тела, прорабатывает бицепсы бедер, приводит в тонус мышцы живота, сжигает жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего.

3. Отжимания с подъемом локтей

Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Косые скручивания

Лягте на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, одновременно поднимая правое колено. Наклонитесь вправо, стараясь левым локтем коснуться поднятого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой стороны. Эффективные скручивания прокачают косые мышцы живота, делая ваш пресс не только плоским, но и красиво прорисованным.

Сколько выполнять: 16-20 касаний на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию, плечи находятся строго над ладонями. Поднимите одну ладонь и коснитесь ею противоположного плеча, затем вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Снова вернитесь в упор лежа, а затем встаньте на ноги, поднимая прямые руки вверх. Снова примите упор лежа и повторите все сначала. Не забудьте чередовать шаги в планке сначала с правой ноги, потом с левой ноги попеременно. Функциональное упражнение из тренировки на все тело для мужчин обеспечит общую нагрузку на все группы мышцы, разгонит кровь и ускорит жиросжигание, а также акцентированно укрепит кор и мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, перенося на переднюю ногу вес тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Старайтесь выполнять движения от бедер и ягодиц, а не от поясницы, чтобы как следует нагрузить мышцы ног. Базовые выпады вперед укрепят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Кроме того, дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Отжимания + колено к локтю

Встаньте в упор лежа, ладони расположите под плечами, спину держите ровно. Выполните классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. На подъеме согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса. Верните ногу обратно и повторите отжимание от пола. На следующем подъеме выполните приведение колена с другой стороны. Комплексное упражнение из тренировки на все тело для мужчин прорабатывает крупные мышечные группы верха корпуса, задействует ноги и дополнительно обеспечивает аэробную нагрузку организму.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Лодочка

Лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги опираются на носки. Немного приподнимите голову и руки – это исходное положение. Теперь максимально поднимите вверх голову, грудь и ноги, опираясь на таз и живот. Спустя пару секунд вернитесь в начальную позицию и снова повторите упражнение. Благодаря сочетанию статики и динамики лодочка нагружает пресс и глубокие мышцы кора, а также задействует широчайшие мышцы спины, поясницу и трапеции, дополнительно укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разведение ног полусидя

Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Подъем таза из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку положите на пояс. Опустите таз вниз, касаясь боковой стороной бедра пола. Затем поднимите корпус и таз вверх, выталкивая тело усилием косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Упражнения в планке лучше всего прокачивают пресс, а конкретно этот вариант проработает косые мышцы живота, придавая им выразительный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

День 2: Тренировка для мужчин на все тело

Второй день может показаться более сложным, так как здесь немало стато-динамических упражнений, которые особенно эффективны для пресса и мышц кора. Выполняйте упражнения в собственном ритме, концентрируясь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность тренировок.

Тренировки с акцентом на живот:

Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок

1. Приседания с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой. Снова опуститесь в приседание и на следующем подъеме повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Функциональные приседания включены в тренировку дома для мужчин с собственным весом, чтобы прокачать не только ваши ноги, но и сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Локти к коленям стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову, плечи не округляйте. Согните одну ногу в колене и поднимите колено вверх, опуская противоположный локоть ему навстречу. Поставьте ногу на место и поднимите другое колено, выполняя аналогичные действия. Старайтесь не опустить локоть как можно ниже, а повыше поднять колено. Вертикальное упражнение на пресс разогреет мышцы и суставы, приведет в тонус все тело, проработает мышцы живота и уберет жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Соедините ладони вместе, поставив их как можно ближе друг к другу. Следите, чтобы ладони находились под центром груди. Теперь выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Соблюдайте технику безопасности и отводите локти строго назад. Отжимания с узкой постановкой скульптурируют верхнюю часть рук, нагружая трицепсы и увеличивая их в объеме. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Скручивания с разведением рук

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Поднимите ноги, не разгибая их в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Голову и лопатки поднимите вверх, одновременно разводя руки через стороны. В крайней точке касайтесь рукой внешней стороны голени или щиколоток. Во время скручиваний держите живот в напряжении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс. Скручивания – это обязательный элемент программы тренировок для мужчин дома, так как укрепляют мышцы живота и кора, делая ваше тело сильнее.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Касание стоп в обратном мостике

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз на небольшое расстояние от пола. Вытяните одну руку вперед и поднимите навстречу ей противоположное колено, стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом задействует руки и плечи, нагружает спину и бедра, а также прорабатывает мышцы живота, делая ваш пресс крепче.

Сколько выполнять: 18-20 касаний ладонью стоп всего.

6. Выпады на месте

Поставьте руки на пояс и сделайте шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы минимально нагружать коленные суставы. Выполнив все повторения, поменяйте ногу. Базовое упражнение задействует несколько крупных мышечных групп, особенно нижней части тела, укрепляя бедра, икры и ягодицы, а также включает в работу прямую и косые мышцы пресса, приводя их в тонус.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую.

7. Отжимания с широкой постановкой

Встаньте в упор лежа, ноги на ширине плеч, таз не провисает. Расставьте широко руки, сохраняя устойчивое положение. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола. В отжиманиях с широкой постановкой рук активно задействуются широчайшие мышцы спины и трапеции, что позволяет более глубоко проработать верх корпуса. Кроме того, вы качественно нагружаете грудные и укрепляете плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Бабочка лежа на животе

Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, голова опущена вниз. На выдохе поднимите голову и верх корпуса, одновременно разводя руки в стороны и отводя их назад. В крайней точке движения сводите лопатки, активно прорабатывая мышцы спины. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо прокачать верх корпуса. Проработать спину во время тренировка дома для мужчин без инвентаря не так просто, но упражнения типа «лодки» помогают это сделать лучше всего, так как обеспечивают стато-динамическую нагрузку на мышцы верха корпуса. Кроме того, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки держите по бокам корпуса. Поднимите ноги вверх, не разгибая их в коленях до параллели голеней с полом, спину немного отклоните назад. Руки сложите перед собой. Выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо-влево, заводя руки максимально в каждую сторону, словно перекладываете что-то с места на место. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы пресса, но и прокачивает весь кор за счет сложного статического положения. Если не получается держать ноги на весу, поставьте их на пол.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

10. Планка на предплечьях «спайдермен»

Встаньте в планку на предплечьях, для этого просто согните руки в локтях из упора лежа. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх. Найдите устойчивое положение. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к плечу с наружной стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Еще одно упражнение из тренировки дома для мужчин с собственным весом, которое оказывает статическую и динамическую нагрузку, что позволяет не только проработать двигательные мышцы тела, но и задействовать глубокие постуральные мышцы кора.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колен всего.

День 3: Тренировка для мужчин на все тело

На третий день вы продолжите работать с собственным весом, активно прорабатывая глубокие мышцы тела. В эту тренировку для мужчин в домашних условиях включены функциональные, силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и стимулировать их рост.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Приседание + мах ногой с касанием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом. На подъеме поднимите прямую ногу вверх и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте и на следующем подъеме поднимите другую ногу. Функциональное упражнение из программы тренировок для мужчин дома обеспечивает кардио и силовую нагрузку на мышцы, прокачивая ноги, ягодицы, а также укрепляя мышцы живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальные скручивания

Из положения стоя, руки за головой, согните одну ногу в колене. Поднимите колено вверх, одновременно наклоняясь к нему всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимите другое колено вверх, повторяя движение. Не делайте наклон слишком низким, вы должны имитировать классические скручивания лежа только в положении стоя. Упражнение рассчитано на проработку верхних мышцы живота, а также бедер и ног, дополнительно обеспечивается кардио-нагрузка на тело.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Узкие отжимания на трицепс

Встаньте в упор лежа, руки поставьте немного ближе к корпусу, чем для классических отжиманий от пола. Согните руки в локтях, направляя их строго назад, чтобы нагрузить заднюю поверхность плеч. Сгибайте руки до параллели плеч с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отжимания с узкой постановкой нагружают руки, особенно трицепсы, а также прорабатывают мышцы груди, задействуют спину и мышцы плечевого пояса. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Полные подъемы корпуса

Лягте на пол, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите руки, голову и корпус вверх, скручиваясь к коленям. Во время подъема напрягайте живот, чтобы не перегрузить поясницу. Классическое упражнение на пресс включено в программу тренировок для мужчин без инвентаря, так как отлично прорабатывает мышцы живота и кора, увеличивая физическую силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Проходка в планку

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов ладонями вперед до упора лежа. Задержитесь в положении планки и вернитесь в исходное положение, двигаясь в обратном направлении. Популярное упражнение задействует мышцы верха корпуса и кора, укрепляя пресс, спину, плечевой пояс и руки, а также обеспечивает аэробную нагрузку, полезную для сердца.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять выпады не от поясницы, а от бедер и ягодиц, напрягая их во время движения. Выпады – базовое упражнение, которое включено в любую тренировку на все тело для мужчин и женщин, так как прорабатывает все мышечные группы ног, задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Отжимания «щучкой»

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого из упора лежа поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Голову не опускайте слишком низко, чтобы было удобно выполнять отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, не сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая, переносите вес тело на руки и грудные мышцы. Сложное упражнение имитирует отжимание из стойки на руках, а потому в большей степени нагружает грудные, спину и мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8.

Пловец

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги свободно лежат, опираясь на свод стопы. Поднимите одну руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу. Спустя секунду-две поменяйте руку и ногу. Выполняйте движения попеременно, в спокойном ритме, напрягая спину и заднюю поверхность бедер. Пловец хорошо прорабатывает спину, в частности широчайшие, трапеции и спину, а также включает в работу бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Следите, чтобы бедра и поясница находилась на одном уровне. Опустите таз вниз и снова повторите ягодичный мостик. Изолированное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом поможет вам прокачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, чтобы сформировать спортивный рельеф нижней части тела. Также это одно из полезнейших упражнений для здоровья спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Планка «ящерица»

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечевыми суставами, таз на одной линии с ногами и спиной. Из этого положения сделайте шаг вперед и поставьте ногу с внешней стороны корпуса рядом с плечом. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Суть упражнения в том, чтобы поставить ногу в точности рядом с ладонью, нагружая косые пресса и растягивая приводящие мышцы бедер. Упражнение поможет вам укрепить мышцы живота, а также улучшить гибкость ног, что увеличит эффективность тренировок.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний ног к стопе.

День 4: Тренировка для мужчин на все тело

Четвертый день плана включает в себя усложненные упражнения без инвентаря, которые помогут вам качественно проработать мышцы ног, спины, груди, а также задействовать руки и плечи. Немалое внимание уделяется прокачке пресса и кора, что приблизит вас к кубикам на животе.

Подборки кардио-тренировок:

Универсальная кардио-тренировка
Кардио для мужчин для быстрого похудения
Табата-тренировка на 6 раундов
Табата-тренировка без прыжков

1. Приседания + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Выполните классическое приседание, отводя таз назад. На подъеме поднимите колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Снова выполните приседание, а на следующем подъеме смените сторону. Функциональное упражнение входит в программу тренировок для мужчин дома, так как обеспечивает кардио и силовую нагрузку, а также отлично прорабатывает мышцы ног, ягодиц и живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Подъем колена в выпаде

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг назад, руки сложите у груди. Наклоните корпус немного вперед, ноги слегка согните в коленях. Заднюю ногу согните в колене и приведите к груди, затем сразу же вернитесь обратно и снова повторите движение. Выполняйте упражнение целый подход на одну ногу, двигаясь в быстром темпе. Аэробное упражнение поможет вам быстрее избавиться от лишнего в области боков, а также прокачать сердечную мышцу, что благотворно скажется на здоровье в целом.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечами, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На подъеме левой рукой коснитесь правого плеча. Снова сделайте отжимание. На следующем подъеме коснитесь правой рукой левого плеча. Усложненное отжимание входит в программу тренировок для мужчин с собственным весом, так как глубоко прорабатывает мышцы груди и спины, плеч и рук, отлично прокачивает пресс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Двойные скручивания колено-локоть

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая ноги и стараясь локтями коснуться коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение. Напрягайте пресс во время фазы скручивания, чтобы максимально задействовать мышцы живота. Это классическое упражнение на пресс, которое отлично прокачивает прямую мышцу живота по всей длине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз вверх, руки должны быть выпрямлены. Теперь согните руки в локтях, опуская таз до уровня пола. Во время отжиманий направляйте локти назад, осуществляя движение за счет напряжения трицепсов. Обратные отжимания дают прицельную нагрузку на трицепсы, а также укрепляют мышцы плечевого пояса, трапеции и широчайшие спины.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

6. Бег в статическом выпаде

Опуститесь в статический выпад, колено задней ноги не касается пола. В коленях обеих ног прямой угол. Руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Выполняйте попеременные движения руками вперед-назад, словно при беге. Выполняйте упражнение в быстром ритме, чтобы как следует нагрузить мышцы плеч и предплечий. Упражнение выполняют в рамках тренировки на все тело для мужчин для статической работы мышцы ног, а также для укрепления плеч, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Сколько выполнять: 40 разведений рук в выпаде на правую ногу, потом столько же на другую ногу.

7. Планка вверх-вниз

Встаньте в планку на прямых руках, не поднимайте таз и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Теперь снова выпрямите руки, становясь в классическую планку. Меняйте положение рук, переходя из планки в планку, стараясь не менять положения тела. Не забудьте осуществлять подъемы сначала с правой руки, потом с левой попеременно. Непростое, но очень эффективное упражнение обеспечит мощную нагрузку на мышцы живота, а также укрепит плечи, руки и спину.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов с каждой руки всего.

8. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как укрепляет мышцы пресса и кора, задействует спину, руки и ноги, а также улучшает осанку и оздоравливает позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на обе стороны всего.

9. Диагональная складка

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь вправо и стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом правая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и затем смените сторону. Диагональная складка из программы тренировок для мужчин дома поможет вам прокачать косые мышцы пресса и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 касаний на обе стороны всего.

10. Планка с касанием стоп в планке

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх и потянитесь левой рукой к правой стопе, как будто собираетесь принять позу собаки мордой вниз из йоги. Вернитесь в исходное положение и в следующий раз потянитесь правой рукой к левой стопе. Функциональное упражнение задействует мышцы живота и плечевого пояса, но в большей мере прокачивает силу и выносливость тела, улучшает общий рельеф тела.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

День 5: Тренировка для мужчин на все тело

В последний день плана тренировок дома для мужчин без инвентаря входят сложные функциональные упражнения, обеспечивающие силовую и кардио-нагрузку. Это поможет вам качественно поработать над рельефом тела. Выполняйте упражнения осознанно, чтобы стимулировать рост мышц и значительно увеличить силу тела.

Тренировки на все тело для мужчин:

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений + план
Интенсивная тренировка с собственным весом: 10 упражнений + план

1.

Приседание с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом, а на подъеме поднимите одно колено вверх, опуская руки синхронно вниз. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх колено другой ноги. Комплексное упражнение позволяет глубоко проработать мышцы бедер, ног и ягодиц, а также обеспечивает кардио-нагрузку и способствует избавлению от живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальная складка

Встаньте прямо, прямые руки поднимите вверх, ладони направьте вперед. Поднимите одну ногу до параллели с полом, не сгибая ее в колене. Одновременно опустите к поднятой ноге обе руки, стараясь коснуться носка стопы. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторении поднимите другую ногу. Эффективное функциональное упражнение входит в тренировку для мужчин в домашних условиях для общего сжигания жировой прослойки, а также для укрепления мышц живота, плеч и ног.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

3. Отжимания со сменой постановки рук

Встаньте в упор лежа, ладони ширине плеч. Выполните классическое отжимание до параллели плеч с полом. Локти направляйте назад. На подъеме переместите ладони немного ближе к корпусу и следующее отжимание сделайте с узкой постановкой рук. Смена положения ладоней не только усложняет упражнение, но и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп. В результате вы глубоко прорабатываете руки, плечи, мышцы спины и груди.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий всего.

4. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите. Поднимите голову, руки и лопатки, напрягая пресс, приподнимите ноги на небольшую высоту. Из этого положения выполняйте скручивания в каждую сторону, приводя к корпусу противоположное колено. Велосипед – одно из самых действенных упражнений на пресс. Обязательно включите его в программу тренировок для мужчин без инвентаря, если хотите глубоко проработать мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи ладонь-колено

Встаньте в упор лежа, затем приведите одно колено к груди и коснитесь его противоположной ладонью. Вернитесь обратно и приведите другое колено к груди, точно так же касаясь его противоположной ладонью. Теперь встаньте из упора лежа на ноги, поднимая руки вверх. Снова примите положение планки и повторите упражнение. Функциональное упражнение из тренировки дома для мужчин без инвентаря поможет вам прокачать кор, привести в тонус руки, а также укрепить сердечную мышцу благодаря легкой кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Приседание с выпадом назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните обыкновенное приседания до параллели с полом. На подъеме сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь обратно и повторите приседание. На следующем подъеме выполните выпад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, интенсивно прорабатывая квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

7. Отжимания-спайдермен

Встаньте в упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполните классическое отжимание, опускаясь до параллели плеч с полом. В активной фазе отжимания согните правую ногу в колене и приведите его к правому плечу с внешней стороны корпуса. При подъеме возвратите ногу обратно. Снова опуститесь в отжимание и теперь приведите левую ногу к плечу. Сложное упражнение из программы тренировок для мужчин без инвентаря позволит вам прокачать силу и выносливость, укрепить все крупные мышцы тела, включая глубокие постуральные.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Сведение рук лежа на животе

Лягте на живот, руки выпрямите перед собой, ноги вытяните произвольно. Поднимите голову и корпус вверх, из этого положения согните руки в локтях, направляя их назад. В крайней точке движения с силой сводите лопатки, нагружая мышцы спины. Во время упражнения концентрируйтесь на работе спины, чтобы хорошо проработать мышцы. Упражнение задействует широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, а также укрепляет верх корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Скручивание ладони к стопам

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, скручиваясь к прямым ногам, ладонями тянитесь к стопам. Отрывайте от пола только лопатки, в активной фазе движения напрягайте пресс. Классическое упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как помогает глубоко проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также укрепить кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Кики из боковой планки

Примите положение боковой планки на предплечье, свободную руку поставьте на талию. Тело вытянуто в одну линию, свободная нога лежит на опорной. Поднимите верхнюю ногу и выполните ею кик вперед с полной амплитудой. Возвращаясь обратно, заведите ногу как можно дальше назад. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Усложненная боковая планка не только помогает укрепить косые мышцы пресса, но также интенсивно прорабатывает ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

бесплатные видео для занятий спортом дома — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц.

В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.

Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.

Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Фитнес тренировки для женщин в домашних условиях видео

Ref A: 52255A9A2A2E48D9ACEA4C49BD0E84D9 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-07T22:56:00Z

Ref A: DF07A9A46FDE4F838A1A311344693F49 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-07T22:56:18Z

Ref A: F5813651DD4942188B52CF51BB804968 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-07T22:56:29Z

Ref A: CB18CEAC0E8245DC957E3EE7A34D34BA Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:56:54Z

Ref A: 304E85A42C1645A58E98B34D9731D894 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:57:17Z

Ref A: 1D806C6E53A24A4E8AA7A67F628C6967 Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-07T22:57:23Z

Nov 04, 2012 · Как укрепить(накачать) спину дома! Упражнения,советы. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях Oct 23, 2018 · Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда — Duration: 9:10. TRUE GYM 696,291 views Jul 14, 2020 · Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения — Duration: 5:38. Крепость Канал 5,495,114 views Jul 10, 2018 · Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда — Duration: 9:10. TRUE GYM 702,645 views Как накачат

Ref A: 43B0FC72DAEF41028C2EC6C58264F47D Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-07T22:58:02Z

Ref A: 7C0E782FA6194101A5687E1BDFED1449 Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-07T22:58:10Z

Ref A: 8A5945BF496F45B99B0698A8C2F5A0CB Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T22:58:18Z

› Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках 2018-07-10 Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома #тренировкавсеготела 08.08.2019 — Просмотрите доску «Домашние упражнения» пользователя Ihar Babravitski в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Упражнения, Тренировочные упражнения, Тренировка тела». Упражнения для всего тела Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувс

Ref A: 40362D6D79C34687A69C2A5B3DE76FF8 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-07T22:58:49Z

Ref A: 92825FA4224347DBBB24871BBA02E887 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T22:59:01Z

Ref A: 85F4B355A56F4DB6AC004D828565E211 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-07T22:59:17Z

Ref A: 7ED658B7DA3F4E209F4BFDB028C62EBF Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T22:59:32Z

Ref A: 4A0C809208CC42DCB311E068202FA7B6 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T22:59:53Z

Ref A: 8AED589AE7D441E0A8CF30FF4A272EB7 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:00:06Z

Ref A: 27566A7B0A5947D9825CA77E0F748F14 Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-07T23:00:14Z

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ —— Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить про

Ref A: FFFA61D0FA3842CE9CACBD12BC6C7C33 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T23:00:39Z

Ref A: 69D12836B34644E28DB36B517FDD197D Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-07T23:00:45Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу – крупнейшее сообщество в рунете. Посты пишут пользователи. Читатели путем голосования определяют, какие из постов попадут на главную страницу и в канал Дз

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю Ия Зорина Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое Как заниматься дома: программа тренировок на неделю. Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или пос… Как заниматься дома: программа тренировок на неделю; Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале; 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Программа домашних тренировок. Разбор упражнений вы найдёте под п

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и … Jun 19, 2016 · Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. — Duration: 25:40. IMAGINE fitness 238,144 views «Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать! Mar 18, 2020 · Трениро

Ref A: E1300A635E194CB2AFA2C8173A2F7E42 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T23:01:38Z

Ref A: FA079296C11E434EB52F658C6E2EE440 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-07T23:02:02Z

Feb 25, 2013 · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой — Duration: 26:45. Мышцы.рф — канал о фитнесе Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях. Подборка лучших видео для начинающих (фитнес + аэробика). 7 золотых правил фитнеса + музыка для фитнеса. Фитнес для начинающих: с чего начать заниматься спортом. Как правильно выполнять упражнения. Как с нуля начать новичку: программа на месяц. Какие нужны тренировки для девушки и пожилых женщин: различия и ососбенности. Фитнес: видео-занятия для поху

Ref A: 83322B7524DD4D6E93D3141DF5398E8D Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-07T23:02:21Z

Ref A: E2F3270A16A4460487520CEA56E556A5 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:02:40Z

Ref A: 086E6081A26D4F458FA8C200D71F6ADE Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-07T23:02:48Z

Дополнительный комплекс силовых упражнений для тех, кто прошел первые 2 уровня. Комплекс включает в себя 8 упражнений, из них 5 новых и 3 из предыдущих курсов. Feb 06, 2017 · Тема: «Комплекс силовых упражнений». Учитель физической культуры . Михрабова О.В. План-конспект урока по физической культуре в 4а классе. Тип урока: комбинированный. Apr 20, 2020 · #силоваятренировка #спорт #легкаяатлетика #tracknfield Комплекс силовых упражнений. Силовая Комплекс силовых упражнений. Комплекс упражнений для простой ф

Ref A: E0A6B23E4641434794BB43E79B8B86D4 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:04:01Z

Ref A: 5D41F53506FF416C9A599F8290B5AFB1 Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-07T23:04:11Z

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек эта самая комфортная зона для жиросжигания Комплекс упражнений для девушек дома Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без походов в Комплекс упражнений для домашних тренировок для женщин Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер Все по форме. 8 прост

Ref A: 05D1FE6881D541468C64EB2B9DCF84F3 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-07T23:04:55Z

Ref A: 28AD6D22247742C29F3F7591A68B81C9 Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-07T23:05:12Z

Ref A: 360415F092B24B8ABE3C7A01A1A39BC7 Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-07T23:05:32Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу – крупнейшее сообщество в рунете. Посты пишут пользователи. Читатели путем голосования определяют, какие из постов попадут на главную страницу и в кана

Ref A: 3958CF08FCCF424FA49A42E685042C79 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:05:52Z

Ref A: FEC59B290ABF4D1785B153DB4F047325 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:06:30Z

Ref A: B4224F9D7931462993197E182EDD19DF Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:06:38Z

Ref A: A1570AF039644E479CF918B0C27B727F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:07:28Z

Ref A: 31871FC419A5432BAA8ADA496889758E Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-07T23:07:41Z

Ref A: E9BA1807B5E14F19BA05F4D3AB7D28A5 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:07:49Z

‎App Store: Тренировки дома: для девушек

000Z» aria-label=»24 марта 2021 г.<img src=’/800/600/https/101hairtips.com/wp-content/uploads/2/5/4/254f621d15f6211d742c40e75f94fc1e.jpeg’ /> «>24 мар. 2021 г.</time></p> <p>Версия 2.2.2</p> <p dir=» false=»» data-test-bidi=»»>Исправили ошибки на экране отдых.
Добавлен новый мощный конструктор тренировок.
Добавлена возможность убрать рекламу.
Добавлено много новых тренировок и упражнений.
Добавлен голосовой помощник для упражнений.

Разработчик Siarhei Dzivak указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям.

Связанные

с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

Не связанные

с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия
Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит	Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии
Фитнес и здоровый сон
Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного	Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике.
Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей.

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

становую тягу;
махи гирей;
жим штанги;
приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

приседание с гирей;
планка с подниманием ноги к плечу;
подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
можно заниматься в удобное время;
никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
махи ногами в сторону и вперед;
базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку.

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

Повышение мышечного тонуса.
Ускорение метаболических процессов.
Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
Возможность сделать фигуру привлекательнее.
Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
Улучшают тонус кожи.
Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

Вращение корпуса.

Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

Второй день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
Косые скручивания.

Третий день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

первый день – грудные мышцы и трицепсы;
второй – ноги и плечи;
третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

Поднимаем один раз корпус – опускаем.
Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
Поднимаем ноги.
Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
Поочередное поднятие ног.
Одновременное поднятие ног.
Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
Скручивания лежа.
Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

Жим гантелей лежа по 15 повторений.
Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
Жим гантели из-за головы, столько же раз.
Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
Выпады с ними, столько же раз
Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

21 лучший канал для тренировок на YouTube

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома. Наши фитнес-эксперты из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

Тонизируйте его

Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела с использованием легких весов и эспандеров для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

ПОПСУГАР Фитнес

: от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок, POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube. Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

Blogilates

Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц. Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

Держись крепче с Марси

Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый выход в фитнес, если вы ограничены во времени.

Bodybuilding.com

Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

Jazzercise

Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но с 80-х годов компания действительно прошла долгий путь. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

305 Фитнес

Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию. Они выходят в эфир ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

Йога с Адриен

Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное разнообразие уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

Liveсильные женщины

Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые тренировочные движения от приседаний до прыжков с группировкой.В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.

Тиффани Роте тренировки

Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и когда вы пойдете на ее занятия, вы поймете, почему. Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

Холли Долке

Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски.Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

Хлоя Тинг

Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

Безумный Fit

Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit хореографирует тренировки в соответствии с ритмом песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее квартиры и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

Наташа Океан

Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а посвящена кардио упражнениям , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

Памела Рейф

Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

Оранжерея

Вам не нужно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и, возможно, попросит вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды и банки супа для тренировки.

Зузка Лайт

Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

Проект тела

Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видео для всех типов фитнеса на их канале YouTube.

Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку. Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, у них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

Йога с Кассандрой

Хотите повысить свою гибкость? « Yoga with Kassandra» предлагает различные занятия йогой на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости — ее занятия эффективны и просты в исполнении.

21 год

P.volve

Фаворит таких знаменитостей, как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с низким уровнем воздействия, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

домашние упражнения — эта девушка может

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить.

Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещений.Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вам нравятся — от высокоинтенсивных тренировок до упражнений по аэробике под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
В повседневной жизни нам нужен прочный стержень, он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины.Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать! Отжимания на наклонной скамье
уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, поэтому они являются отличным способом развить полноценные отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение — это также:
• ГИБКОЕ — Вам не нужно работать в тренажерном зале или во время занятий, и вы можете делать это посреди ночи.
• EFFECTIVE — отжимания или кардио упражнения в гостиной так же сложны, как и в спортзале.
• ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит. сколько угодно

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, они могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Существует множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающего, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть. Поставьте ступни перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
Стена для гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1). Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психически, и упражнения — это способ помочь им справиться с этим и приветствовать эти изменения.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, который ищет несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Отсутствие физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков. В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины.Они могут помочь вам:

Снижение стресса
Улучшение сна
Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
Повышение самооценки
Повышение энергии
Повышение ее успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может положительно сказаться на физическом благополучии подростков. Упражнения помогают вам оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

Тренировка — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.

Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающий подростковый возраст.

Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Сохранение активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас приступить к тренировкам, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму. Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой.Никогда не переходите сразу к тренировке.

Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.

Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать. Знайте, что это нормально и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.

Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.

Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.

Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.

Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.

Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.

Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда находитесь в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в укреплении корпуса и выносливости. Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед. Пальцы должны быть направлены вперед.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Оттолкните верхнюю часть тела от бедер и опускайтесь, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, то есть при наклонах вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2. Велосипедные скручивания

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений для пресса.Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).

Вам понадобится : Коврик для йоги

Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом поднимите лопатку над землей и слегка поверните корпус влево так, чтобы левый локоть соприкоснулся с правым коленом.Одновременно вытяните левую ногу.
Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
Повторяйте движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног или подъем ног — это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести бедра в тонус, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
Стопы должны быть вместе, а руки — под ягодицами.
Медленно поднимите ноги в воздух — сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете подвести их под углом 90 градусов.
Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
Повторите шаг.

4. V-Sit

V-сидения — это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение в шаге 2.

5. Подъем ног с боковой планкой

Подъем ног с боковой планкой — это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам потребуются: Коврик для йоги

Лягте боком справа на коврик так, чтобы правый локоть был на земле.
Держите ноги друг над другом по прямой линии.
Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем поместите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активизировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь и о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Эта тренировка поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.

Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.

Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните его в исходное положение.

Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Упражнения для ног

Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы развести одну ногу в сторону, удерживая другую в устойчивом положении; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.
Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь начать тренировку и беспокоитесь, сможете ли вы успеть, эти простые программы тренировок для вас.

9. Отжимания

Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса во всех направлениях, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
Руками вернитесь в кресло.
Повторите процедуру.

10. Выпады

Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

Встаньте прямо, положив руки на бедра, и держите спину прямо.
Стопы должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны стоять прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите, разгибая левую ногу.

11. Растяжка ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног — растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

Quad Stretch

Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
Согните правое колено назад и поднимите ступню вверх. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
Удерживайте его в этом положении в течение пяти секунд и верните ногу в нормальное положение.
Чередовать с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий и икр

Встаньте прямо на пол.
Вытяните немного вперед правую ступню и согните поддерживающую левую ступню.
Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено было над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
Чередовать с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

Встаньте, поставив колени вместе.
Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами был значительный зазор.
Теперь держите руки на талии и максимально сгибайте тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Недостаток времени не обязательно должен мешать тренировкам. Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты Супермена

Эта быстрая тренировка получила свое название от принятой позы, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
Задержитесь в этом положении пять секунд и верните тело в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз

13. Приседания сумо

Приседания сумо — это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Они также улучшают мобильность и гибкость.

Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
Соедините руки и сцепите их перед грудью, но не касаясь тела.
Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подъемы ягодиц лежа

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Лягте на коврик для йоги, положив руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.

Встаньте в двух шагах от стены.
Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от стены. Повторить.

Тренировки в спортзале для девочек-подростков

Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжки

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Прыгающие валеты

Встаньте прямо, руки в стороны.
Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, одновременно поднимая руки над головой.
Быстрое движение назад без пауз.
Повторите движения не менее десяти раз.

18. Касание пальцев ног

Встаньте прямо, колени и ступни вместе.
Медленно наклонитесь вперед от поясницы и попытайтесь коснуться пальцев ног.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это не менее десяти раз.

19. Вынос в сторону

Встаньте, расставив ноги на два-три фута.
Положив одну руку на бедро, поднимите другую руку в сторону над головой и потянитесь в сторону.
Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
Чередуйте другую руку и повторите десять раз.

20. Перекатывание плеч

Встаньте в расслабленном состоянии, руки к ногам вместе.
Вращайте плечами круговыми движениями, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
Сделайте это не менее двух минут.

21. Поворот шеи

Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд находится на вашем теле.
Катите только в стороны и вперед, но не назад.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то тренировка на беговой дорожке в течение как минимум 20 минут подойдет. Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Аэробика высокой интенсивности

Аэробика — это разновидность кардиотренировок. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

24. Скакалка

Скакалка или скакалка — отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы под зумбу

Танцы — это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба — это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые тренировки

Эти тренировки помогают наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять тело.

Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

Отжимания
Паллоф-жим
Боковые приседания
Тяга гантелей
Сплит-присед
Приседания
Становые тяги
Жим от груди

тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим внутри тела. Один из способов борьбы с ожирением — упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-образная труба

Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса. Это упражнение воздействует на все ваше тело и повышает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Встаньте на коврик на четвереньках.
Крепко сожмите ладони и плотно положите локти на коврик.
Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимания и удары коленом

Отжимания и удары коленом — это домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, теперь вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
Теперь вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

29. Прыжки на коньках

Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжигать калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено.Другая ступня должна быть немного выше пола.
Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
Привязан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть — это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше.Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

Дисциплина — ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые вы должны учитывать при составлении планов тренировок.

Чего вы хотите достичь, тренируясь? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.

Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Так что поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.

Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.

Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.

Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.

Найдите программу тренировки, которая, вероятно, вам понравится. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.

Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

У вас есть идеи тренировок для девочек-подростков? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

Ссылки:

10 лучших каналов YouTube для тренировок во время карантина

Хотите поправиться? Попробуйте одно из тысяч видеороликов о тренировках на YouTube.

Кэсси Хо / Blogilates

Если у вас нет денег на личного тренера, нет времени на тренажерный зал или вы остаетесь дома в качестве меры предосторожности, чтобы не заболеть коронавирусом, благодаря YouTube вы все равно можете отлично тренироваться в любом месте.

Фитнес-каналы YouTube — это новый DVD с тренировками. Видео можно смотреть бесплатно, легко найти в любом месте, где есть Wi-Fi, и предлагать огромное количество упражнений, от аэробики и пилатеса до буткемпинга и бокса.Независимо от ваших целей в фитнесе, вы сможете найти на YouTube что-нибудь, что поможет вам в этом. Вот 10 лучших фитнес-каналов на YouTube.

Сейчас играет:
Смотри:

Технические основы для любителей фитнеса

1:06

Танцевальные тренировки: Фитнес Маршалл

Если вы похожи на меня и ненавидите тренировки, то Фитнес Маршалл может быть вашим ответом.Гуру фитнеса Калеб Маршалл сочетает популярные поп-песни, такие как «Жара» Келли Кларксон и «Пони» Гинувайн, с танцевальными движениями, которые помогут вам вспотеть и весело провести время.

В отличие от других видео о танцевальных тренировках, Marshall упрощает движения для менее скоординированных (таких как я!) И перчит в юморе, чтобы заставить вас смеяться во время работы. Лучшая часть — это его дублирующая команда, в которую входят люди разных форм, размеров и национальностей.

HIIT-тренировки: PopSugar Fitness

Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-путешествии, вы найдете хорошую кардио-тренировку на канале PopSugar Fitness.Он разделен на категории, поэтому вы можете найти именно то, что ищете, включая тренировки для начинающих, видео с интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и целевые тренировки для пресса и ягодиц.

Если у вас нет гантелей, резиновых лент или другого оборудования, вы все равно застрахованы. Просто прокрутите вниз до раздела кардиотренировки без оборудования.

Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?

Тренировки пилатеса и многое другое: Blogilates

Ни один список фитнес-каналов YouTube не будет полным без Blogilates.Этот широко популярный канал имеет около 4,5 миллионов подписчиков и специализируется на POP Pilates, PIIT28 и Bootcamp Sculpting. Если вы понятия не имеете, что это такое, не волнуйтесь. Вам не нужно понимать это, чтобы получать удовольствие от этих тренировок.

Дружелюбное поведение сертифицированного инструктора по фитнесу Кэсси Хо делает лежание на коврике и проработку корпуса, ног, рук и ягодиц почти приятным занятием.

Что мне нравится в этом канале, так это то, что в нем есть серии тренировок и задания, за которыми вы можете следить в течение недели, чтобы поддерживать мотивацию.Серии основаны на тематиках. Посетите Bridal Bootcamp, Apartment Friendly и Celebrity Workouts.

Йога-тренировки: Йога с Адриеном

Если вам нравятся простые и удобные тренеры, нет лучшего тренера по йоге, чем Адриен Мишлер из Yoga With Adriene. Здесь успокаивающий голос и холодное настроение очаруют вас еще до того, как вы упадете на коврик. Это не только мое мнение — у нее более 4 миллионов подписчиков.

Помимо ее потрясающей личности, на канале Адриен есть видео о йоге, ну, почти обо всем.Вы найдете последовательности йоги для расслабления, снятия боли при ишиасе, сжигания жира, снятия тревоги и депрессии и лечения похмелья. Есть даже классы для всадников и диванов.

Силовые тренировки: HASfit

Если в вашем списке дел стоит стать сильным и стройным, тогда вам будет очень полезен канал HASfit (Heart And Soul fit). Он включает в себя силовые тренировки с гантелями или без них, а также упражнения с низкой и высокой нагрузкой.

Трудно превзойти огромное разнообразие на этом канале.У них есть более 1000 бесплатных программ тренировок, а также полные 30-90-дневные фитнес-программы, которые включают планирование питания, тренировки, советы и многое другое.

5-минутные тренировки: FitnessBlender

FitnessBlender — это канал для мужа и жены, который специализируется на упражнениях для занятых людей. Дэниел и Келли собрали более 500 тренировок, и большинство из них рассчитаны на быстрое выполнение. Вы можете найти тренировки только на то время, которое у вас есть, от 5 до 45 минут.

Если вы любитель собак, не пропустите тренировку щенков на этом канале.Вы узнаете, как делать приседания для щенков, становую тягу для щенков, сгибания щенков и многое другое. Все, что вам нужно, это щенок.

Тренировки по боксу: NateBowerFitness

Бокс — отличный способ избавиться от пота и снять накопившийся стресс. Нейт Бауэр, сертифицированный инструктор по боксу и конкурентоспособный спортсмен, покажет вам, как начать заниматься боксом на своем фитнес-канале NateBowerFitness. Затем он покажет вам, как увеличить интенсивность в 20-минутных видеороликах.

На большинстве каналов YouTube есть боксерские видео только с упражнениями, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Что мне действительно нравится в этом канале, так это то, что есть домашние тренировки. Вам просто нужно открытое пространство и, возможно, друг с подушечками.

Тренировки с низким уровнем воздействия: прогулка дома Лесли Сансон

Ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое может выполнять почти каждый. Если вы застряли внутри, канал Leslie Sansone’s Walk at Home — хорошее место для тренировки ходьбы без беговой дорожки.

Очень рекомендую попробовать вечеринку на канале. Это весело, оптимистично, и держу пари, вы даже пару раз улыбнетесь, пока сжигаете калории.

Тренажерный зал Роберты

Думайте о тренажерном зале Роберты как о Алексе тренировок. У этого анимированного тренера нет индивидуальности, но ее экранные таймеры и счетчики повторений помогают вам следить за тем, что вы делаете, лучше, чем любой гуманоид.

На этом канале также есть ежедневные тренировки и задания, такие как 30-дневное соревнование по снижению веса. Новые видео выпускаются каждый понедельник, среду и пятницу, чтобы сохранять свежесть.

Видео с упражнениями Les Mills не только помогут вам отлично потренироваться, но и научат вас настоящим танцевальным движениям, которые можно использовать в клубе.Это очень мотивирует знать, что вас не только разрывают, но и вы изучаете реальный навык, который можно использовать в реальном мире.

Если вы не любите танцевать, не волнуйтесь. Канал включает в себя другие типы тренировок, в том числе BodyPump, в котором используются веса от легких до умеренных для укрепления мышц, и Barre, основанный на упражнениях, которые балерины используют для восстановления формы.

Подробнее:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Видео с упражнениями для детей, которые помогут вашей семье двигаться

На 11-й день укрытия мои 5-летний и 22-месячный ребенок провели более часа, гоняясь за двумя воздушными шарами вокруг нашей квартиры. Это не было организовано. Это не было запланировано. Но это сфокусировало их безграничную энергию и заставило их двигаться — более сложная цель, чем когда-либо в свете социального дистанцирования, дистанционного обучения и чрезмерного количества времени дома.

«Как для взрослых, так и для детей это будет одна из самых больших проблем: поиск движения и сохранение мотивации», — говорит Стив Эттингер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и эксперт по детскому фитнесу. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям в возрасте от 6 до 17 лет заниматься хотя бы часом умеренных или интенсивных упражнений в день; Дети дошкольного возраста в возрасте 5 лет и младше должны стремиться к активной игре не менее трех часов в течение дня. Когда накопленная энергия и эмоции накаляются, а распорядок постоянно меняется, включение физической активности в распорядок семьи может помочь снять напряжение, поднять настроение и восстановить чувство нормальной жизни.

Как начать? Вот несколько советов экспертов и динамичные видеоролики с упражнениями для детей, которые помогут добиться максимальной отдачи.

Воодушевляющие игры для детей младшего возраста

Составление расписания для движений может помочь закрепить весь день вашего ребенка, но будьте гибкими и открытыми для спонтанности. «Чем веселее и беззаботнее будет подход к нам, взрослым, тем лучше для молодежи», — отмечает инструктор по йоге Алисса Кепас, которая часто работает с детьми.

Найдите время для семейных танцев или прогулок.Если возможно, будьте готовы отказаться от того, что вы делаете, для импровизированных игр с тегами. Кроме того, эти бесплатные онлайн-видео, обычно подходящие для детей от дошкольного до третьего класса, также доставляют в равной степени подвижность и веселье.

Cosmic Kids Yoga

Этот популярный канал YouTube привлекает детей тематическими приключениями и фантастическими декорациями. Большинство из них находятся в диапазоне от 10 до 30 минут. Симпатичные персонажи (Очень голодная гусеница, Банан Бетси) и популярные истории ( Frozen ) умело вплетены в инструкцию по йоге.

Fitness Blender

Fitness Blender, который входит в наш список из 22 бесплатных онлайн-упражнений для взрослых, имеет 25-минутную детскую тренировку, которая включает в себя движения, такие как медвежьи ползания и прогулки крабов, а также игры, такие как Red Light, Green Light.

Go Noodle: Good Energy

Go Noodle сочетает движение с обучением. Ищите уроки по выкройке и мытью рук, а также тренировку (чуть менее двух минут), которую проводит звезда тенниса Мэдисон Киз. Некоторые видео могут показаться довольно глупыми, и вы, возможно, будете грызть ушных червей еще несколько месяцев.

Движение для детей с Хайме

В этой серии (часть новой коллекции семейных тренировок Aaptiv, которая ежедневно публикуется на YouTube в аудиофитнес-приложении Aaptiv) представлены коврики для йоги с яркими рисунками и забавные темы. Его семиминутное видео с движениями животных, в частности, вызовет некоторые дикие движения, от кенгуру кикбоксинга до лягушачьих прыжков на корточках.

Pancake Manor

Эти солнечные видео на YouTube заставят дошкольников подпрыгивать вместе с куклами под веселые песни, такие как «Move Your Legs» и «Shake Break Exercise Song».«Большинство бегает за две-три минуты.

Spiderfitkids PE в вашей гостиной

Основатель Spiderfitkids Бретт Клика проводит 20-минутные занятия PE в Facebook Live (будние дни в 11:00 по тихоокеанскому времени), которые он затем публикует в Instagram. Нам нравится, что тренировки — отличные для детей от 5 лет и старше — также включают ежедневные дополнительные задачи, такие как помощь члену семьи или поедание овощей за ужином.

Веселые задачи для детей старшего возраста

Отставить старших начальных и средних классов от телевизора и видеоигр для упражнений может быть особенно сложно, поэтому это помогает проявить немного творчества.«Самое важное, особенно когда вы находитесь в небольшом пространстве, — это переосмыслить, что значит быть активным и двигаться», — говорит Эттингер.

Например, работа по дому имеет значение, особенно если вы делаете ее интересной. Призовите детей побить таймер, когда они забирают свою комнату в конце дня. Заставьте их делать прыжки, когда они в течение двух минут готовят что-нибудь в микроволновой печи. «Даже если это единственное, чем они занимаются весь день, — говорит Эттингер, — это намного лучше, чем ничего».

Если вы хотите превратить экранное время в активное время, эти видео (в основном также бесплатные) сохранят легкость и живость при работе с реальными упражнениями и концепциями упражнений.

Alo Yoga Kids Yoga & Meditation

Alo Gives (благотворительная организация бренда одежды для йоги) опубликовала около 60 пятиминутных видео только для детей. Нам особенно нравится видео «Дино-йога» (поза воина тираннозавра, кто-нибудь?) И «Be A Rainstorm» (стратегии, позволяющие оставаться сосредоточенными).

Double Time

Эта серия из восьми сессий (из популярной франшизы Beachbody) включает в себя игривые последовательности с захватом партнера и оптимистичные тренировки с мячом (подойдет кикбол или футбольный мяч).Одна из сотрудников Wirecutter попробовала выполнить упражнения и сочла их такими же сложными, как и ее 10-летний ребенок.

Семейный фитнес с Уэсом

Еще одно видео от Aaptiv, эта 24-минутная партнерская тренировка предназначена для родителей и детей, которые могут заниматься вместе, что (почти) делает бёрпи и приседания немного веселее.

Obé Fitness Kids

(30-дневная бесплатная пробная версия с использованием кода ATHOME при оформлении заказа; обычная цена подписки 27 долларов в месяц)

Приложение для упражнений Obé недавно добавило в свои предложения тренировки для детей. Лучше всего подходят для детей до 10 лет, так как занятия включают в себя множество веселых танцевальных движений (некоторые из которых поддерживаются песнями Kidz Bop) и упражнениями, такими как приседания и планка.

P.E. с Джо

Джо Уикс, популярный ведущий YouTube-канала The Body Coach TV, в настоящее время транслирует новую 30-минутную тренировку для миллионов детей и родителей каждый будний день. Нет никакой модной студии — только безудержный энтузиазм Уикса, несколько энергичных мелодий (недавно он добавил музыку) и базовые движения, за которые могут поручиться учителя физкультуры во всем мире.

Детский клуб Shaun T’s Fit «Cool Moves»

Еще одно предложение от бренда Beachbody, энергичное 25-минутное видео «Cool Moves» — это часть тренировки, часть танцевальной вечеринки. Дети вместе с Шоном Ти и другими товарищами по спортзалу разучивают слишком классные для школы шаги, такие как Dust & Wave и Snake It.

Стратегии кондиционирования для детей, которые занимаются спортом

При переносе или отмене спортивных сезонов дети, занимающиеся спортом, вероятно, скучают по своим товарищам по команде так же, как скучают по физической активности. «Мы должны признать наших детей и подростков, что это не весело», — говорит психолог Медицинского центра Университета Дьюка Робин Гурвич, доктор философии.

«Поощряйте их выходить на улицу и заниматься тем, что им нравится или обычно не умеют делать», — говорит Джим Килбасо, президент Международной ассоциации оздоровления молодежи. Участвуйте, если можете, будь то игра в мяч или занятия йогой, но не забывайте сохранять позитивный настрой. Спросите у тренеров совета, как двигаться вперед и находить новые вызовы.

Чтобы сделать тренировки более увлекательными и общительными, Гурвич предлагает делиться своими достижениями с товарищами по команде с помощью видеоконференцсвязи. Такие видео, как следующие, также могут помочь повысить мотивацию.

ActiveKids.com

Этот сайт предлагает кардио- и силовые упражнения, актуальные для всех видов спорта и занятий. Комбинируйте эти девять упражнений для всего тела для детей, чтобы создать сложную тренировку своими руками.

Международная ассоциация оздоровления молодежи

Канал IYCA на YouTube полон демонстраций упражнений. Многие из них устанавливаются в тренажерном зале, хотя есть варианты, требующие минимального оборудования, например, эта серия видеороликов о планках. Посмотрите «Помимо скучных тренировок», чтобы получить вдохновение для творческих упражнений.

StandUp Kids

StandUp Kids — некоммерческая организация, основанная известным экспертом по мобильности Келли Старретт из Ready State. Эти короткие видеоролики знакомят детей с техническими инструкциями, например, о том, как выполнять приседания (в этом есть нечто большее, чем вы думаете), а также с комбинациями быстрых упражнений.

Табата Тренировка от HASfit

Если ваш ребенок хочет заниматься с вами, позвольте ему. Эттингер отмечает, что подростки могут участвовать в большинстве, если не во всех, тренировках для взрослых — например, в 30-минутной тренировке Табата от HASfit или в классе йоги. «Общий посыл таков: если детям что-то интересно, позвольте им изучить это, — говорит он, — будь то воздушный шар или урок, ориентированный на взрослых».

Читателям также нравится

9 лучших видео с упражнениями для детей

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мое раскрытие для получения дополнительной информации.

Есть ли у кого-нибудь еще этой зимой лихорадка в салоне? Или, что еще хуже, есть дети с домашней лихорадкой? Мой дом кажется даже более полным, чем обычно, когда дети заперты внутри! К счастью, мы нашли несколько очень забавных видеороликов с упражнениями для детей , которые помогают нам расходовать дополнительную энергию.

Эти видео с тренировками нравятся моим детям — они веселые, уместные и заставляют их двигаться. Они также не требуют специального тренировочного оборудования! Просто освободите место в гостиной, установите ноутбук или подключите телевизор к YouTube — и вперед!

9 лучших видео с упражнениями для детей

Упражнения с животными для детей — весело и достаточно легко для малышей!

Just Dance for Kids — 5 Little Monkeys — это видеоигра, которую любит наша семья, но если вы не хотите вкладывать деньги в игру, в этом видео показана одна из наших любимых песен! Повторение делает его идеальным для детей дошкольного возраста и старше.

Shake Break — признание: я считаю, что это смешно. Но моим детям это очень нравится, и это заставляет их двигаться и двигаться, так что я не могу жаловаться!

Тренировка для мам и малышей — вы знали, что она приближается. . . пора маме повеселиться! Идеально подходит для ваших малышей, чтобы они развлекались и оставались активными, пока вы занимаетесь спортом.

Kids Workout с Полом — старая школа и до смешного глупая, но она развлекает нас, пока мы тренируемся вместе! Лучше для детей школьного возраста, чем для малышей.

Йога для детей — моей дочери нравится это видео. Я надевал его для нее почти каждый день! Она знает, что мама любит йогу, поэтому я думаю, что она чувствует себя «большой ребенок», когда ей удается это делать, вместо одного из «глупых детских видео».

Kids Yoga — еще один вариант йоги, немного более длинный и ориентированный на детей.

Kids Workout Video — это видео лучше всего подходит для моих старших детей, которые не ищут чего-то глупого и веселого, а хотят «настоящих» тренировок. В нем есть фоновая музыка и заставляет вещи двигаться, так что они не наскучат!

Just Dance Kids — Despicable Me — еще один вариант для ваших танцоров, это больше стиль хип-хопа, но все «движения» очень уместны!

Ищете другие зимние развлечения в помещении? Ознакомьтесь с этими замечательными идеями!

♥ Будем рады видеть вас снова! Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest, Instagram и подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей по электронной почте !! ♥

Прикрепить сообщение:

П.S. Вы ищете дополнительный побочный доход? Я зарабатываю полный рабочий день ведение блога неполный рабочий день — ознакомьтесь с этим простым пошаговым руководством о том, как начать вести блог (технические знания не требуются).

12 мест, где можно найти полезные для жира и тела тренировки, которые вы можете выполнять дома

Стоимость: 20 долларов в месяц

Попробуйте: nobsactive. com

Дайан Бонди — опытный практикующий йогу и автор книги Yoga для всех . А еще она мой хороший друг и тоже канадец! Ее инклюзивный подход к йоге дает людям возможность практиковать независимо от их формы, размера, этнической принадлежности или уровня способностей.Она делится огромным количеством бесплатного контента на своем канале YouTube, или вы можете купить неограниченный доступ ко всему ее контенту на сайте yogaforeveryone.tv. Вы обязательно захотите ее проверить.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 147 долларов в год после 30-дневной бесплатной пробной версии

Попробуйте: yogaforeveryone.tv

Джесси Диас-Эррера — основательница Curves With Moves и Body Positive Dance Class. Она составляет пошаговые инструкции, чтобы сделать танец доступным и увлекательным. Она предлагает как живые танцы, так и предварительно записанные уроки, и их можно бесплатно найти на YouTube и Instagram, а также на Patreon по цене 5 долларов за урок. Я с нетерпением жду возможности попробовать ее в следующем уроке!

Стоимость: 5 долларов за класс

Попробуйте: patreon.com/curveswithmoves

Бевин Бранландингем говорит, что она начала танцевальную вечеринку Fat Kid Dance Party после долгих лет издевательств, которые не давали ей возможности танцевать на танцполе. Но когда она открыла для себя активизм по освобождению тела, «идея о том, что все тела достойны, изменила ее жизнь». Она привносит эту энергию и эти ценности в каждое видео, которое предлагает.

Стоимость: Вы можете купить четыре видео для потоковой передачи в любое время за 42 доллара США, а за 25 долларов в месяц вы можете получить доступ к четырем урокам каждый месяц: 10-минутный урок, 20-минутный урок, 45-минутный урок, и класс продолжительностью от 50 до 60 минут

Попробуйте: fatkiddanceparty.com / video4pack

The Fitness Marshall был основан Калебом Маршаллом, чей канал на YouTube имеет около 2,5 миллионов подписчиков. Мне нравятся его тренировки, потому что они веселые, но также держат вас в тонусе. Мне нравится его приверженность инклюзивности — он привлекает танцоров больших размеров и предлагает варианты тренировок для разных уровней физической подготовки. Обязательно посмотрите их, они очень веселые!

Стоимость: Fitness Marshall имеет три уровня членства на YouTube, начиная с 5 долларов США; Вы также можете найти бесплатные еженедельные тренировки на его канале YouTube

Попробуйте: youtube.

Тренировки дома для девушек видео

Женское здоровье #8211; это силовые тренировки. Стоит не забывать за свое здоровье, выполнять тренировки совестливо. После чего, будет хорошее самочувствие. Болезни обойти стороной. Как быстро уснуть ночью. Несколько действенных советов Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Быстро тренировки дома для девушек видео

Правильный способ быстрого снижения веса тренировки дома для девушек видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Среди знаменитостей, чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников, популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее, чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму, подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас, даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Если вы восхищаетесь людьми, легкими на подъем, или, в некоторой степени, завидуете им, а сами никак не можете решиться бросить все и открыть для себя новый мир, мы подскажем, как сделать первый шаг к своей мечте. Какие упражнения можно делать дома без оборудования? Людям, которые решили проводить общеобразовательные тренировки дома без оборудования, стоит включить такие упражнения, как:

Тренировки дома для девушек видео за месяц

дома без оборудования могут включать в себя греблю. Это упражнение, в котором вам понадобятся только бутылки с водой (желательно 1,5 литра). Конечно, если вы можем позволить себе для проведения тренировки. Вначале вы можете спланировать простую домашнюю тренировку без какого-либо оборудования. Когда вы обнаружите, что

Воспользуйтесь поиском или клавишами вверх/вниз, чтобы выбрать элемент. Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз. сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.

Тренировки дома для девушек видео похудеть в бедрах

Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно Многие исследования доказывают, что ранняя тренировка до завтрака,

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Положение тела #8212; лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5-6 раз. Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Тренировки дома для девушек видео без спорта

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Тренировки для девушек в домашних условиях значительно отличаются от программ для мужчин. Они включают упражнения, которые полезны не только для фигуры, но и здоровья. Существуют десятки исследований, которые доказали эффективность занятий спортом в процессе восстановления и поддержания организма.

Соблюдаем питьевой режим. За полчаса до начала тренировки выпиваем стакан чистой воды. Также не забываем употреблять жидкость во время занятия – каждые 10 минут. Дома много раздражающих факторов: домочадцы, требующие внимания, семейные хлопоты, смс-сообщения и посиделки в социальных сетях. Не нужно подстраиваться под расписание спортивного центра. Вы самостоятельно выбираете время тренировок.

Тренировки дома для девушек видео дома

Настоящая политика обработки персональных данных (далее – Политика) разработана в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 No152-ФЗ О персональных данных (далее – ФЗ-152), и размещена в сети Интернет по адресу: https://tvoi-onlinetrener.ru (далее – Сайт) и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности, предпринимаемые Индивидуальным предпринимателем Вьюхиной Надеждой Леонидовной (далее по тексту – Оператор) в отношении обработки персональных данных физических лиц – пользователей Сайта, устанавливает процедуры, направленные на предотвращение нарушений законодательства Российской Федерации, устранение последствий таких нарушений, связанных с обработкой персональных данных, с целью защиты прав и законных интересов субъектов персональных данных. 1.2. Пользователь – любое физическое лицо (субъект персональных данных), использующее Сайт любым способом, включая, помимо прочего: просмотр размещенных на Сайте материалов; использование Личного кабинета; приобретение доступа к Курсам, информация о которых опубликована на Сайте; заключающее с Оператором Договор на приобретение доступа к Курсам, оферта на заключение которого размещена по адресу: заключающее с Оператором посредством Сайта иные договоры/соглашения; а также иным образом использующее Сайт.

6.1.2. Предоставление Пользователям возможностей̆: использовать функциональные возможности Сайта, Личного кабинета; получать доступ к Личному кабинету; вносить, изменять, удалять в рамках Личного кабинета информацию, в пределах, обусловленных в заключенных Пользователем и Оператором договорах; осуществлять иные действия в рамках Сайта и Личного кабинета, доступные Пользователю в соответствии с договорами, заключенными Пользователем с Оператором. 4.1.4. Обработка персональных данных необходима для исполнения договора, стороной которого либо выгодоприобретателем или поручителем, по которому является субъект персональных данных, а также для заключения договора по инициативе субъекта персональных данных или договора, по которому субъект персональных данных будет являться выгодоприобретателем или поручителем. Если во время командировки вы однозначно не сможете заниматься, то лучше записаться на следующий тренинг. Многие девушки тренировались во время командировки по 15-30 минут, используя бутылки с водой или брали гантели в той местности, где проходила командировка. С питанием проблем не было, так как в чате Поддержки вам дают рекомендации, что кушать. Как же я оказалась фитнес-тренером? Домашние тренировки у меня были регулярными много лет. После рождения второго ребенка я поняла, что мне уже мало заниматься дома. Я хотела большего. Я пошла в качалочку рядом с домом. Ляльке было 6 месяцев, старшему ребенку 2 года. Тренировалась в обеденное время, когда муж приезжал на перерыв с работы.

Видео упражнений для мужчин смотрите здесь! Лучшие комплексные тренировки для занятий в домашних условиях или в спортивном зале

Многие мужчины не меньше женщин пекутся о своём здоровье и о том, как они выглядят внешне.

Предпочитают придерживаться правильного режима питания, посещают тренажёрные залы, бассейны, ведут здоровый образ жизни. В целом стараются распределить свой график таким образом, чтобы помимо работы находить время, чтобы заняться собой.

Подобное течение жизни популярно среди молодых деловых представителей сильного пола.

Нагрузки на работе они снимают нагрузками при выполнении силовых упражнений. Регулярное посещение спортивных заведений становиться для них жизненной нормой.

Что получают представители сильной половины человечества от спорта кроме положительных эмоций?

Во-первых, крепкую физическую форму, что является первостепенной целью.

Во-вторых, что также немаловажно, спорт позволяет мужчине ощутить себя сильным, уверенным, повысить собственную самооценку.

Однако, как часто бывает, отсутствие свободного времени, которое можно посвятить занятиям спортом за пределами дома, становится серьёзным препятствием на пути самосовершенствования.

Либо хороший спортивный зал, где можно не только правильно тренироваться, но и консультироваться с профессиональными тренерами, находится слишком далеко.

Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями

Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?

Самый рациональный выход — использование видео материалов.

Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.

Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.

Какую программу выбрать?

В связи с этим различным категориям, в зависимости от их физической подготовки, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Новичкам необходимо использовать для занятий программы для начинающих. Движения, которые будут показывать профессиональные фитнес-тренеры, помогут на начальном этапе укрепить различные группы мышцы, выполнить несложные базовые силовые упражнения.

Пройдя начальный курс, и почувствовав, что тело укрепилось, можно приступать к выполнению следующих более сложных тренировок.

Лучше всего приобрести или скачать в интернете видео комплекс упражнений для мужчин, позволяющий тренировать все мышечные группы.

Такой комплекс должен позволять укреплять живот, спину, ноги, руки.

Видео с оздоровительными спортивными программами конкретных направлений

В отдельный раздел можно выделить упражнения, рекомендованные для мужчин, страдающих от различных заболеваний мочеполовой системы, например, простаты или же снижение половой потенции.

Данные заболевания, а также другие негативные проявления, сегодня случаются как у старшего поколения, так и у более молодого. Многие винят в этом плохую экологию.

В этом есть большая доля правды, но одновременно виновниками можно считать частые стрессовые ситуации, плохое питание, отсутствие полноценного отдыха.

Для мужчин входящих в данную категорию, специалисты разработали несколько эффективных спортивно-оздоровительных курсов, записи которых в больших количествах можно найти в продаже.

По понятным причинам большой процент предпочитает проводить такие занятия дома.

Упражнения Кегеля для мужчин

Большую популярность сегодня приобрели такие материалы как видео упражнения Кегеля для мужчин.

Методика позволяет разработать определенную группу мышц, способствующую стабилизации работы органов, входящих в половую систему.

Регулярное выполнение упражнений поможет нейтрализовать целый перечень болезней, восстановить любые возникшие нарушения.

Поскольку вопрос, связанный с мужской потенцией, довольно серьёзный, тем, кто решил приобрести диски либо скачать материал с интернета, необходимо внимательно изучить упражнения для потенции мужчин на видео.

Нужно точно понять, как выполнить упражнения так чтобы они принесли пользу, и не нанесли вред.

Специалисты, чьи консультации представляют составную часть видео материалов, обращают внимание на тот факт, что выполняя упражнения по методике Кегеля, начинать сразу с больших нагрузок на мышечную систему не стоит.

Интерес к видео материалам у разных категорий мужчин

Приобретать видео материалы могут не только те, кто ограничен во времени для посещения спортзалов.

Высоко ценят подобную помощь и те, кто регулярно занимается фитнесом в спортивных комплексах, клубах. Для них это дополнительный стимул при самостоятельном проведении тренировок.

Следуя голосу с экрана, они ощущают себя более уверенно, словно находясь в зале.

Выполнение видео-урока упражнений для мужчин ещё более стабилизирует их на поддержание установленного жизненного распорядка.

Огромный интерес к подобному виду информации проявляют представители, страдающие от лишнего веса. Многие упражнения разработаны именно для данной категории.

В продаже на данный момент находится масса материалов, как комплексного характера, так и рассчитанные на желающих убрать жировые накопления с определённых участков тела.

Упражнения для похудения, выложенные на видео, дают мужчинам возможность больше раскрепоститься, заняться самосовершенствованием в спокойной домашней обстановке.

Они сами выбирают себе наиболее подходящие спортивные программы, опираясь на рекомендации специалистов, профессиональных тренеров, содержащиеся на записи.

Особой популярность пользуются видео выполнения упражнений для сжигания жира в области живота и укреплению пресса.

Не меньший спрос на подобный тип информации в отношении занятий для укрепления спины. Многие мужчины приобретают видео содержащие упражнения для ног.

Разновидности учебных видео программ

Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.

Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.

Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.

Среди предлагаемых к выполнению тренировок мужчины всегда могут обнаружить наиболее привлекательные упражнения, которые можно выделить в отдельную тренировочную часть.

Среди таковых часто называют «планку». Нередко это упражнение рекомендуют выполнять по утрам.

Чтобы настраивать себя на каждодневное выполнение, всегда лучше время утренних занятий проводить параллельно с просмотром видео упражнения «планка» для мужчин.

Создаётся ощущение присутствия профессионального тренера. Движения получаются правильно отработанными.

Приобретение диска вместе с тренажёром

Сегодня любое спортивное нововведение предъявляется населению с помощью предварительной рекламы. И мужчины, и женщины приобретая новинки уже бывают знакомы с программой занятий с их использованием.

Для привычных изделий, знакомых буквально с детства, реклама не проводится, но диски с упражнениями направленными на использование только одного спортивного снаряда или тренажёра пользуются спросом.

Большой процент людей предпочитает заниматься спортом, используя только один тип тренажёра. Тот, который ему наиболее подходит. Иногда это самые обычные гантели.

Но даже в этом случае мужчинам полезно посмотреть упражнения с гантелями на видео, чтобы знать количество подъёмов, порядок увеличения массы для соответствующего наращивания силовой нагрузки.

Когда заказывается какой-нибудь габаритный тренажёр, к нему обязательно прилагается обучающий диск. Подобные видео консультации прилагаются, например, к беговым дорожкам, велотренажёрам. Такой инвентарь входит в группу кардио тренажёров.

Учебный видео материал может быть добавлен и к спортивным изделиям для силовых упражнений и менее габаритному инвентарю.

Видео упражнений для мужчин

Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, причем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том, как тренироваться мужчинам с резинками, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка с фитнес резинкой (Фото: Michael Dodge/Getty Images)

Чтобы иметь постоянную физическую активность, необязательно ходить в фитнес-клуб, можно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Что такое фитнес-резинки

Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности. Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.

www.adv.rbc.ru

Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.

Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.

Плюсы тренировок с резинками:

компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой;
доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости;
безопасность применения — риск травм практически минимален;
подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.

Как выбрать фитнес-резинки

Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная резинка для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.

Как правило, уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.

Фитнес резинки (Фото: Александр Бархаев)

При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра. Чем больше длина резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.

Эффективность тренировок с фитнес-резинками

Главный плюс от применения фитнес-резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес-резинок:

увеличение упругости и силы в мышцах;
возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп;
повышение общей выносливости и тонуса тела;
нагрузка распределяется на все мышцы;
относительная безопасность и низкий уровень травматизма.

Фитнес-резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.

А главное, что применение фитнес-резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.

Как тренироваться с фитнес-резинками

С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес-резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Комплекс упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки, то есть одно за другим, либо совмещать их по принципу мышц-антагонистов (то есть тяги и жимы):

Сгибание на бицепс двумя руками.
Присед сумо + тяга на прямых ногах — работают мышцы ног и спины.
Подъем по одной руке через сторону — работают дельтовидные мышцы плеча.
Отведение руки — работают мышцы груди.
Тяга горизонтальная по одной руке — работают мышцы спины.
Горизонтальный жим по одной руке — работают мышцы груди.
Тяга стоя к подбородку двумя руками — работают дельтовидные мышцы плеча.
Подъем по одной руке перед собой — работают дельтовидные мышцы плеча.
Тяги в наклоне с фиксацией — работают мышцы спины.
Отведение по одной руке в сторону — работают мышцы плеча и спины
Разгибание рук из-за головы стоя — работает трицепс.
Приседания «сумо» — работают мышцы ног.
Жим вверх по одной руке — работают мышцы плеча.
Тяга по одной руке в наклоне — работает трицепс
Вращение корпусом в горизонтальной плоскости — работают мышцы пресса.
Тяга по одной руке к подбородку — работают мышцы плеча.

Тренировки верхней части тела от популярного российского актера Романа Курцына

Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по четыре подхода по 15–30 повторений:

Дельтовидные мышцы: солдатский жим — работает средний пучок; подъем рук перед собой (можно двумя руками или по одной руке) — работает передний пучок; подъем руки вверх — работает средний пучок; разводка рук — работает задний пучок.
Бицепс — сгибание рук (можно двумя руками или по одной руке) различным хватом (обычный хват, «молотки», обратный хват).
Трицепс: французский жим; сгибание руки за голову; выпрямление рук вперед из-за головы.
Грудные мышцы — разведение рук под разным углом (на верхние, средние и нижние мышцы груди).
Мышцы спины — тяга в наклоне различным хватом (узкий или широкий).
Пресс: сгибание корпуса и боковые повороты корпуса.

Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.

Фитнес для мужчин | GQ Россия

На сайте GQ.ru могут содержаться упоминания и ссылки на Facebook и Instagram, ресурсы принадлежащие компании Meta, деятельность которой запрещена в РФ. При этом, вся информация и ссылки на Facebook и Instagram размещены до запрета деятельности Meta на территории России. На сайте GQ.ru отсутствуют запрещенные в связи с их содержанием материалы и/или ссылки на такие материалы.

Фитнес

Как подобрать кроссовки для разных видов тренинга?

org/Person»> Марк Смирнов

9 февраля 2022 г.

Здоровье

Как сохранить ментальное здоровье

27 декабря 2021 г.

Здоровье

Учимся питаться, тренироваться и жить как Крис Хемсворт

Перевод: Григор Григорян и Christopher Riley

11 августа 2021 г.

Workout

Марк Уолберг знает самое эффективное упражнение на мышцы живота

Paloma González

4 августа 2021 г.

Здоровье

Что есть перед тренировкой

11 июля 2021 г.

Здоровье

5 главных травм при беге

org/Person»> Emily Abbate и Перевод: Марк Смирнов

7 июня 2021 г.

Здоровье

«Я сейчас в лучшей форме»: как сын Арнольда Шварценеггера подкачался к лету

Дмитрий Петросьянц

6 мая 2021 г.

Здоровье

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Патрик-Филипп Ясиньски

15 апреля 2021 г.

Здоровье

Как накачать руки: лучшие упражнения на трицепс

David Levesley и Перевод: Ира Зелененко

13 апреля 2021 г.

Здоровье

Теперь мы знаем, в каком фитнес-клубе заниматься веселее всего

26 марта 2021 г.

Здоровье

Мария Шарапова познакомила нас с перкуссионными тренажерами

Вадим Смыслов

2 марта 2021 г.

Здоровье

Какие упражнения можно делать вместе с партнером

Вадим Смыслов

9 февраля 2021 г.

Здоровье

Что такое нейрофитнес и почему важно тренировать мозги

Вадим Смыслов

22 января 2021 г.

Здоровье

8 фитнес-студий, которые пережили пандемию и не потеряли в качестве

Вадим Смыслов

22 декабря 2020 г.

Здоровье

Почему вам точно стоит попробовать тренировки с петлями TRX

Вадим Смыслов

7 декабря 2020 г.

Здоровье

Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

David Levesley и Перевод: Ольга Мамиконян

2 декабря 2020 г.

Здоровье

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

org/Person»> Вадим Смыслов

12 ноября 2020 г.

Здоровье

Что такое компрессионная терапия

Вадим Смыслов

2 ноября 2020 г.

Здоровье

10 советов начинающим бегунам

GQ promotion

21 октября 2020 г.

Здоровье

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

Вадим Смыслов

12 октября 2020 г.

10 лучших каналов YouTube для тренировок для мужчин

Опубликовано 29 сентября 2014 г. от Alexa | Обновлено 19 февраля 2016 г. Алекса Дэвис

Осень — самое время для всех начать строить идеальное пляжное тело. Вам потребуется несколько месяцев, чтобы на самом деле заметить изменения во внешности вашего тела, поэтому чем раньше вы начнете, тем раньше вы будете гордиться тем, что срываете джинсы или футболку в общественных местах. Случайные мысли и мечты о горячем и подтянутом теле — это прекрасно, но с чего начать? В тренажерном зале с личным тренером? Нет, кто хочет платить кому-то за информацию, которую вы можете получить бесплатно напрямую от фитнес-гуру. Зайдите на YouTube, посмотрите видео людей, которые разбираются в тренировках намного лучше, чем средний тренер в вашем соседнем спортзале, и вы узнаете все, что вам нужно, и даже больше. Не знаете, на какие каналы YouTube обратить внимание? Не проблема, здесь, в этой статье, мы рассмотрели лучшие каналы YouTube для тренировок для мужчин, которые вы можете проверить.

1. Six Pack Shortcuts
Если вы мистер Маффин Топ, этот парень теперь должен стать вашим лучшим другом. Его специализация — шесть пачек (что ясно из его имени пользователя на YouTube). Что нам показалось удивительным, так это то, что в начале своих видео он немного рассказывает о теории и общей информации, а затем показывает различные упражнения. Он все комментирует, чтобы у вас было представление о том, что вы делаете в данный момент и почему. Кроме того, он выглядит очень дружелюбно, так что вас совсем не пугает предстоящая тренировка. У него также есть канал под названием Home Fat Loss Workout, где вы можете узнать много нового о питании, гормонах, причинах набора веса и другие советы, а также правильные упражнения, которые любой человек может выполнять дома.

2. BeFit
BeFit — это ваш тип фитнес-канала на YouTube, если вы понятия не имеете, как начать тренироваться и что делать. На этом канале полно видео, где есть тренер и команда товарищей-спортсменов, которые следуют указаниям тренера. Все, что вам нужно сделать, это прочитать описание того, что это за тренировка в названии видео, и выбрать ту, которую вы ищете. Есть кардио, балет, танцы, поднятие тяжестей и много других видов активности, так что вы обязательно найдете что-то интересное для себя.

3. FitnessBlender
FitnessBlender — это канал тренировок на YouTube, где вы увидите пару тренеров, которые также покажут вам, что делать в зависимости от ваших целей. По сравнению с BeFit это выглядит немного любительски, и следовать их инструкциям не так весело. Вы не чувствуете, что полностью вовлечены, в отличие от BeFit. Хорошо, что эта пара показывает более легкую и более сложную версии каждого упражнения, поэтому вы можете выбрать то, которое лучше подходит для вашего уровня. Что нам понравилось, так это таймер, который всегда отображается на экране, чтобы вы знали, как долго вам нужно мучить себя этой тренировкой. Что нам не понравилось, так это атмосфера; упражнения — это просто упражнения, они не веселые и не увлекательные, а видео и комментарии к видео тоже довольно скучные.

4. strongcamp
За этим каналом стоит Эллиот Халс, и мы должны предупредить вас, что он не боится ругаться в своих видео. Было бы неплохо, если бы его речь стала более уместной, но после того, как вы его увидите, вам точно не захочется негативно комментировать стиль повествования, который он использует в своих видео. На самом деле он дает отличные советы и отвечает на массу писем от людей, которые просят его о помощи. Есть видеоролики, показывающие, как он выполняет упражнения, чтобы вы могли проверить правильную технику выполнения упражнений. С помощью этого канала вы узнаете много теории и сможете улучшить качество своих тренировок. Кроме того, во время просмотра видеороликов, в которых Эллиот выполняет некоторые из своих упражнений, вы будете работать над мышцами челюсти благодаря постоянному отвисанию челюсти, которое вы будете испытывать.

5. The Hodgetwins
Близнецы Hodge — братья-предприниматели, которые не только делятся отличными советами по тренировкам, но и дают личные советы, обзоры последних видео и новостей, и все это в веселой форме. У них феноменальное чувство юмора, и вы не только узнаете много полезной информации о тренировках, но и отлично проведете время. Эти ребята используют только здоровые и естественные методы набора веса, поэтому следовать их советам абсолютно безопасно.

6. Мотивация CT Fletcher
Этот канал тренировок на YouTube идеально подходит, если вы ищете мотивацию, советы и правильную технику. Ведущий канала может убедить практически любого начать заниматься. После того, как вы увидите его в действии, вы не сможете остаться дома. В целом в его роликах много эмоций и много откровенных слов. Но слушать его советы очень обнадеживающе, потому что если он смог стать таким большим, то и вы сможете.

7. ScottHermanFitness
Автором этого канала является Скотт Херман, и он не только ведет фитнес-канал на YouTube, посвященный тренировкам, но также делится отличными полезными рецептами, советами по питанию и имеет форум, где вы можете связаться с ним напрямую. Так что, если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашей тренировки в спортзале, присоединяйтесь к любому из его сообществ. Опять же, в своих видео он объясняет свои методы тренировок и правильную технику.

8. OfficialBarstarzz
Этот канал представляет вам целую кучу тренеров, которые показывают множество способов улучшить свое телосложение без абонемента в спортзал. Большинство тренировок они проводят на свежем воздухе, прямо на улице, поэтому повторить их способен любой человек. Они также снимают много вдохновляющих видео о том, как люди изменились благодаря фитнесу. Так что этот канал стоит посмотреть; изучите советы и теорию, а затем выйдите на улицу и попрактикуйтесь.

9. OmarIsuf
Это один из тех каналов, куда хочется вернуться из-за ведущего. Омар Исуф — один из тех популярных, но приятных детей в школе, с которыми всегда хотелось дружить. Он не только дает отличные советы, что делать, он много рассказывает о своем личном опыте, о допущенных им ошибках и так далее. У него есть канал, на котором есть видео в сотрудничестве с Эллиоттом Халсом (strengthcamp) и на этих видео они вместе тренируются. Плейлист по анатомии мышц поможет вам понять теорию, поскольку он объясняет, как расположены мышцы и что именно вам нужно сделать, чтобы улучшить каждую из них. Конечно, его уроки «как делать» покажут правильную технику, и он также готов ответить на вопросы своих поклонников довольно удивительным образом.

10. Matty Fusaro
У этого фитнес-канала на YouTube 2 хоста. Здесь вы можете узнать о программах тренировок, питании и многом другом. Эти ребята отвечают на вопросы своих поклонников и делятся потрясающими рецептами, чтобы вы могли узнать, что есть, как есть, как готовить, как тренироваться и другую полезную информацию. В целом у нас очень положительное впечатление от этого канала и его очень приятно смотреть.

Бонус 11 Канал YouTube: Фрэнк Медрано
Это не тот канал, на который вы подписываетесь, чтобы чему-то научиться или проверить технику приседаний. Это канал YouTube, на который вам нужно подписаться, если вы думали о тренировках. Это не образовательный или обучающий канал. Это канал, на котором Фрэнк Медрано показывает, что он может делать со своим телом (а показывает очень много). Это именно та мотивация, которая вам нужна, и мы гарантируем, что вы будете смотреть его видео снова и снова. Мы, кстати, так и сделали. И мы, вероятно, посмотрим их еще пару раз. Или еще дюжину раз, кто знает. В любом случае, 20 миллионов человек, которые смотрели его видео, не могут ошибаться. Просто откройте канал и сами все поймете.

Тренировки подобны наркотику: чем больше вы занимаетесь, тем больше времени вы хотите проводить в тренажерном зале, дома на спортивном коврике или на улице с другими приятелями по уличным тренировкам. Все эти ведущие YouTube выглядят так, как сейчас, только потому, что постоянно работали над своим телом. Но если они могли, это просто означает, что вы тоже можете это сделать. Составьте свою рутину и понемногу участвуйте в ней, увеличивая объем, и очень скоро вы увидите результаты. Вдохновляющим человеком, которого мы хотели бы отметить, является Блэк Бекфорд. У этого человека наложена илеостома, и ему удалили часть толстой кишки. Несмотря на это, сейчас он выглядит даже лучше, чем до операции. Если он может это сделать, вы также можете это сделать.

Домашние тренировки для мужчин | K Squared Fitness

Я заставляю мужчин тренироваться дома по часу в день.

1 Тренировка дома
3 60 минут
2 Вернись к работе

Тренировка дома
60 минут
Получите работу на работу

KRED. Используется…

9999999999999333.
45-60
минутные тренировки которые приведут вас в отличную форму, но не убьют.
Избегайте травм
Наше приложение
персонализирует упражнения для вас и вашего уровня физической подготовки.
Сообщество
Мужчины это группа
, у них нет времени возиться с и они хотят за этим поохотиться.
Тренировки всего тела
45-60
минутные тренировки которые приведут вас в отличную форму, но не убьют вас.
Во избежание травм
Наше приложение
персонализирует упражнения для вас и вашего уровня физической подготовки.
Сообщество
Мужчины это группа
, у них нет времени возиться с и они хотят за этим поохотиться.
Как работает программа
Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное описание работы программы.
Простые в использовании и персонализированные для вас
Как это работает

Движимый желанием изменить жизнь людей с помощью фитнеса, Кевин обладает врожденной способностью помогать людям достичь того, что они никогда не считали возможным. Когда-то Кевин был назван самым сильным человеком в Нэшвилле, а теперь помогает другим изменить свою жизнь с помощью своей фирменной программы, разработанной для обычных людей и начинающих спортсменов.
Кэти играет важную роль в поддержке сообщества K Squared. Она не только управляет всеми нашими учетными записями в социальных сетях, но также руководит нашими ежемесячными сервисными проектами и усердно работает за кулисами, чтобы обеспечить приятное времяпрепровождение для нашего сообщества.
Кэти имеет степень бакалавра наук в области здравоохранения и физического воспитания, а также сертификат питания от Precision Nutrition. Она добилась огромных успехов в своей физической форме с помощью программы K Squared Fitness и теперь мотивирована помогать другим достигать их целей в фитнесе!
Эта вещь предназначена для двух типов мужчин: для тех, кто хочет усовершенствовать свою программу тренировок, и для тех, кто готов разработать ее ( удар кулаком ). В конце концов, почему бы здоровому мужчине не качать железо, особенно когда недавний отчет Гарварда показал, что оно так же эффективно предотвращает сердечные приступы, как и бег?
Мы просмотрели множество каналов YouTube , просмотрели несколько часов видео и в результате составили пуленепробиваемый список из трех личностей на основе таких критериев, как количество подписчиков, анализ учетных данных и старая добрая проверка фактов. Вы что, думали, что это только для журналистов? Вы, кузнечики.
Мистер Джереми Этье — один из них (реклама другого парня следует за этой).
Вы знаете этих придурков, которые надувают грудь и напрягают грудные мышцы, когда мимо проходят девушки? Этье является полной противоположностью этому. Это парень, который выглядит полным ботаном, но когда дело доходит до волосатых вещей, он уничтожит комнату, прежде чем ты моргнешь. Однако дайте ему выбор, и он скорее поразит вас графиками, диаграммами и фактическими рецензируемыми исследованиями, чем придаст форму, которую вы хотели бы знать. Но да, Ethier поможет вам отточить вашу технику для достижения отличных результатов.
И еще: Этье занимается домашними тренировками. Он заставит вас использовать все, от полотенец для приседаний-пистолетов до собственных ботинок для разрыва широчайших, чего вы никогда раньше не чувствовали.
И в его репертуаре всегда есть несколько альтернативных — а иногда и гораздо более сложных — движений для лифтеров, которые знают основы и ищут настоящий тест.
Athlean-X
Количество подписчиков: 11,6 миллиона
Рекомендации по питанию: да
Но мы говорим о чем-то, что может поставить вас на носилки, если вы не знаете свое дерьмо, отсюда и недооцененная ценность знания того, что не делать во время тренировки.
Подход мистера Джеффа Кавальера к сопротивлению перекликается с вышесказанным — он научит вас безупречной форме и , как сдерживать жестокие травмы, что делает его — фунт за фунтом — самым разносторонним из всех тренеров на Интернет. Выпускник Университета Коннектикута со степенью магистра физиотерапии и мастером биомеханики, Кавальер набил себе зубы, помогая поддерживать пиковую форму New York Mets 06, 07 и 08 в качестве помощника тренера по силовой подготовке.
Этот человек закрасит все, что нужно замазать, включая собственное тело своим верным черным маркером, чтобы показать вам, на что нацеливаться. Его видео, по сути, являются виртуальными сеансами физиотерапии… бесплатно. Вы не можете победить это.
Вы когда-нибудь пробовали быть героем и лежать на груди? Потому что Кавальер может доказать, что вы не должны этого делать, и не в последнюю очередь потому, что вы можете испортить клювовидно-плечевую мышцу , крошечную мышцу, расположенную в том сладком месте, где встречаются грудь, плечо и рука 9.0106 (что на самом деле требует больше усилий, чем вы думаете).
Этот человек умеет говорить мускулами, и вам будет приятно посмотреть на его вещи.
Scott Herman Fitness
Количество подписчиков: 2,48 миллиона
Рекомендации по питанию: Да
С момента выхода фильма Мартина Скорсезе «: Отступники » в 2007 году бостонский акцент не был таким забавным. Представьте, что этого парня накачивают камнями и заставляют его говорить такие вещи, как «умный» и «машина».
Немногие онлайн-тренеры обладают трудовой этикой или огромным объемом контента, сравнимыми с результатами мистера Скотта Хермана. Он создает контент уже более 10 лет, может похвастаться каталогом из сотен видео (каждое из которых принесло ему крутые 505 100 418 просмотров и продолжает расти), и быстрое прочтение указанной хронологии покажет вам, что этот парень всегда развивается, будь то в качестве его производства или его фактического кадра.
Но что делает бренд Германа таким особенным, так это его желание выкрикивать чью-то чушь.
Если вы снимаете видео о тренировках для мужчин, и ваша слава и влияние гонятся за лучшими уроками того, что правильно, этот человек найдет вас и разорвет на части.
Ему это тоже понравится, так что не говорите парням делать по 100 воздушных приседаний в день в течение 30 дней, чтобы получить божественные ягодицы, когда все, что они сделают, это дадут им квадрицепсы Халка.
Спорт, Мужское здоровье, ФитнесЛео Петачча 10 мая 2021 г. YouTube
0 лайков
15 лучших видеороликов о тренировках, которые можно добавить в программу тренировок дома
Лучшие видеоролики о тренировках помогут вам двигаться дома, занимая минимум места и используя минимум оборудования.
Изображение предоставлено: Morsa Images/DigitalVision/GettyImages
Когда вы не можете попасть в спортзал (или просто не хотите иметь дело с толпой), видео тренировки могут помочь вам двигаться дома. И дело не только в мотивации: множество лучших видеороликов и DVD-дисков с тренировками также могут дать реальные результаты, а профессиональные программы тренировок разработаны специально для
. Видео дня
Что касается лучшего видео о тренировках, самое главное, чтобы вы чувствовали себя вдохновленными и энергичными благодаря инструкции.
Если вы новичок в домашних тренировках и вам нужна помощь, чтобы начать, мы опросили тренеров по фитнесу, чтобы узнать, какие DVD-диски с тренировками они предпочитают, когда они не могут прийти в спортзал. Вот их лучший выбор: список лучших сегодняшних видео с тренировками, которые также выдержат испытание временем.
Как мы выбрали
Мы поговорили с четырьмя лучшими персональными тренерами, диетологами, любящими упражнения, и экспертами по фитнесу о 1) их любимых видеороликах с тренировками всех времен и 2) о том, что делает некоторые программы популярными. Мы выбрали следующие продукты на основе критериев, в том числе:
Выбор упражнений
Разнообразие для тренировок
Возможности для прогресса
Опыт и отношение тренера
1. Билли Бланкс: Тэ Бо
Изображение предоставлено: Билли Блэнкс/LIVESTRONG.com
«Лучшим фитнес-DVD всех времен был Billy Blanks: Tae Bo. Он не только представлял новую тренировку всего тела, которая стимулировала мышечную и сердечно-сосудистую системы тела, но также был первым обучающим DVD, размещенным кем-то который общался со своей аудиторией от всего сердца», — говорит Эрик Флейшман, также известный как Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, среди клиентов которого Деф Леппард и актер Крис Нот.
«Благодаря такому высокому уровню знаний и человечности Билли Бланкс смог превзойти обычный путь инструктора по фитнесу и вместо этого поднялся на первое место в качестве всемирно известного символа здоровья.»
Купить: Amazon.com; Цена: 45,88 долларов США
2. STRONG от Zumba: DVD с высокоинтенсивными кардио и тонизирующими тренировками с участием Мишель Левин
Изображение предоставлено: СИЛЬНЫЙ/LIVESTRONG.com
Zumba — это высокоэнергетическая кардиотренировка, которая больше похожа не на физические упражнения, а на веселое хобби, что делает ее одним из лучших видео с тренировками на выбор, особенно если вы не заядлый спортсмен и вам нужен небольшой толчок. Видео с упражнениями Zumba эффективно обманывают ваш разум (безвредно!), поскольку они, как правило, больше напоминают занятия по снятию стресса, чем традиционные тренировки и кардио.
Танцы действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, что делает их суперэффективным способом сжигания калорий и наращивания мышечной массы, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джон Шеклтон, CSCS.
Купить: Amazon; Цена: 9,99 долларов
3. Дениз Остин: Boot Camp Total Body Blast
Изображение предоставлено: Дениз Остин/LIVESTRONG.com
Идеально подходит для тех, у кого мало времени. Это видео-тренировка содержит три тренировки за 30 минут или меньше, включая кардио, силовые упражнения и растяжку.
«Когда я думаю о Дениз Остин, ее добрый и не пугающий способ преподавания фитнеса — это то, что мне особенно нравится», — говорит Мишель Миллер, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель My First Workout. «Кажется, она также искренне любит фитнес и помогает людям научиться правильно заниматься спортом. На мой взгляд, она представляет идею о том, что упражнения нужны всем».
Купить: Amazon.com; Цена: $6,99
4. Фестиваль безумного пота
Изображение предоставлено: Sweat Fest/LIVESTRONG.com
Любимый тренер Shaun T известен своей тренировкой Insanity, продвинутой программой упражнений для людей, которые ищут вызов. Но когда у вас не так много времени для упражнений, фестиваль Insanity Sweat Fest от Beachbody Shaun T — это, пожалуй, самая интенсивная тренировка по сжиганию жира, которую вы можете сделать в уединении своего дома — и менее чем за 30 минут.
DVD содержит упражнения, интервальные и силовые тренировки в ободряющем формате.
Купить: Walmart.com; Цена: 40,79 долларов США
5. Оригинальная тренировка Джейн Фонды
Изображение предоставлено: Джейн Фонда/LIVESTRONG.com
Полюбуйтесь модой аэробики 1980-х годов, пока вы сжигаете калории и укрепляете свое сердце. Оригинальная тренировка Джейн Фонда, названная «программой, с которой все началось», сочетает в себе движения с малой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью для бодрой, привлекательной тренировки, которой может следовать каждый.
«Это был первый и, безусловно, лучший», — заявляют фанаты, и поскольку он по-прежнему популярен спустя 40 лет после первого выпуска, мы думаем, что они что-то поняли.
Купить: Amazon.com; Цена: 12,41 долларов США
6. Джиллиан Майклс: 30-дневный клочок
Изображение предоставлено: Джиллиан Майклс
«Мне нравятся тренировки Джиллиан Майклс», — говорит Броча Солофф, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и создатель iHeartHealth. «Она пропагандирует высокоинтенсивные быстрые тренировки три раза в неделю, где вы получаете максимальный результат за минимальное время».
Майклс известна своим настойчивым, жестким и любящим отношением к клиентам, а также своими прямыми инструкциями, которые будут держать вас в напряжении, пока вы разгоняете свой метаболизм и быстро сжигаете жир. «Вы должны быть готовы работать изо всех сил, чтобы получить выгоду», — говорит Солофф.
Купить: Amazon.com; Цена: 9,99 долларов США
7. Ричард Симмонс: потеть старичкам
Изображение предоставлено: Ричард Симмонс/LIVESTRONG. com
Если вы любите слушать классику рока и бешено биться, то видео Ричарда Симмонса Sweatin’ to the Oldies как нельзя лучше подойдет. Есть много причин, по которым эта сенсация 1980-х до сих пор любима поклонниками всех возрастов, в том числе добросердечная личность Симмонса, мотивирующий дух и веселые танцевальные движения. «Я хотел потренироваться, [где] никто на меня не кричит», — говорит один преданный.
В этом видео звучит классическая музыка, которую вы знаете и любите, и она идеально подходит для начинающих.
Купить: Amazon.com; Цена: $23,99
8. Тони Хортон P90X
Посетить страницу https://www.beachbodyondemand.com
Изображение предоставлено: P90X/LIVESTRONG.com
P90X — одно из лучших видео с тренировками для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Революционный 90-дневный экстремальный вызов от личного тренера, писателя и актера Тони Хортона, который произвел культовое впечатление, рекламируя «мышечную путаницу», чтобы объяснить эффективность своей техники.
«Не для слабонервных!» по крайней мере, один поклонник подтверждает, но не позволяйте этому помешать вам принять это потное, высокоинтенсивное испытание.
Купить: Beachbody.com; Цена: 99 долларов в год
9. Turbo Jam
Изображение предоставлено: Турбо Джем/LIVESTRONG.com
Фитнес должен приносить удовольствие, и именно поэтому Turbo Jam десятилетиями остается фаворитом публики. На DVD представлены пять тренировок — с такими названиями, как «Учись и сжигай» и «Кардио-вечеринка» — и все они сочетают в себе гимнастику, кикбоксинг, лепку тела и танцы, так что тебе никогда не будет скучно и ты постоянно переключаешь передачи.
Это «все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму», обещает один фанат.
Купить: Amazon.com; Цена: $34,75
10. Экстремальное кардио с гирями
Посетить страницу https://keithweber.ca
Изображение предоставлено: Кит Вебер/LIVESTRONG. com
«Мне нравится Extreme Kettlebell Cardio Кита Вебера, — говорит Меган Кеннихан, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу. «Это тренировка всего тела всего с одной гирей за 45 минут. Вам нужно всего лишь место на коврике, и это интенсивно, но быстро!»
Видео тренировки подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Купить: KeithWeber.ca; Цена: 25,99 долларов США
11. Натали Джилл — Общая масса тела Расширенный
Изображение предоставлено: Натали Джилл/LIVESTRONG.com
«Натали Джилл — потрясающий мотиватор и невероятно талантлива, поэтому я рекомендую все, что она выпускает, и этот DVD особенно хорош, потому что он состоит только из упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого другого оборудования», — говорит Шеклтон. Если хотите, добавьте веса для более сложной задачи с любым из этих видео с тренировками, но это не обязательно, чтобы пожинать плоды скульптуры тела.
Купить : Amazon; Цена : $19,95
Натали Джилл/LIVESTRONG.com
Не беспокойтесь, здесь также есть подборка лучших DVD-дисков с тренировками для начинающих. «Этот DVD с тренировками предназначен специально для новичков, так как в нем представлены быстрые 10-минутные тренировки, которые помогут вам начать работу и не захотеть бросать занятия», — говорит Шеклтон. Выполнение более коротких очередей может быть более управляемым, чем более длительные (и, следовательно, более пугающие) тренировки, о чем свидетельствует популярность и эффективность этих популярных видеороликов о тренировках.
Купить : Amazon; Цена : $22,95
13. Полная растяжка: улучшите диапазон движений, увеличьте функциональную гибкость + омолодите все свое тело
Изображение предоставлено: Полная растяжка/LIVESTRONG.com
Видео с упражнениями на растяжку и функциональными фитнес-тренировками с малой ударной нагрузкой улучшают гибкость и диапазон движений, но они часто отодвигаются на второй план и менее приоритетны, чем более интенсивные кардио- и силовые тренировки.
«Независимо от того, сколько вам лет, вы должны делать растяжку каждый день, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и здоровыми, и это лучшее видео о тренировках от Джессики Смит поможет вам выполнить три разных упражнения на растяжку», — говорит Шеклтон. .
Купить : Amazon; Цена : $15,97
14. RIPT90: 90-дневная 14-DVD программа тренировок Джоди Хендрикс
Изображение предоставлено: RIPT/LIVESTRONG.com
Постоянство является ключевым моментом, когда дело доходит до просмотра результатов программы тренировок, и самое лучшее в этом наборе лучших видеороликов с упражнениями от личного тренера Джоди Хендрикс заключается в том, что они являются частью тренировочного календаря, чтобы помочь вам наиболее эффективно оставаться в форме. со своими тренировками. Кроме того, существует множество вариантов, так что вы будете продолжать шокировать свои мышцы и нацеливать их с помощью упражнений с отягощениями и большого взрыва HIIT в одном.
Продолжительность видеороликов с тренировками варьируется от 10 до 45 минут, но все они основаны на методе «плиометрической тренировки с интервалами сопротивления» для слияния видеороликов кардио-упражнений с силовыми тренировками для тренировки всего тела, которая поражает все группы мышц в коллекции из 14 видеороликов с упражнениями.
«Что хорошо в этом DVD, так это то, что он основан на 90-дневной программе и дает вам календарь, который поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей», — говорит Шеклтон.
Купить : Amazon; Цена : $44,95
15. Экстремальный хип-хоп с Филом: шаг для начинающих
Изображение предоставлено: XTREME/LIVESTRONG.com
Совместите танец и кардио-тренировку, используя это видео о тренировках в стиле хип-хоп от группового фитнеса и персонального тренера Филиппа Уидена, которое подходит как для начинающих, так и для более продвинутых танцоров. коллекция: Xtreme Hip Hop, Xtreme Burn и X30 Challenge.
«Приятно время от времени переключать его, чтобы избежать скуки и рутины упражнений, а также шокировать и максимально эффективно проработать мышцы, поддерживая разнообразие тренировок», — говорит Шеклтон.
Танец — это хорошая форма кардиотренировки, когда время пролетает незаметно, и он предлагает богатое разнообразие, которое поможет вам потрясти мышцы, регулярно используя их. «Эти хип-хоп тренировки — интересный способ добавить новые движения в свои тренировки и выучить новые танцевальные движения», — объясняет он.
Купить : Amazon; Цена : $20
Бесплатный 30-дневный план домашних тренировок (PDF + видео)

30-дневные тренировки
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.
Этот БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план домашних тренировок для женщин сделает вас стройнее и сильнее! От тренировок HIIT всего тела до дней ног, дней рук и дней отдыха и восстановления. Загрузите бесплатный план тренировок для всего тела с ежедневными инструкциями и видео на YouTube. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 30 минут в день.

Перейти к неделе 1
Перейти к неделе 2
Перейти к неделе 3
Перейти к неделе 4
НАЧНЕМ
Загрузите свой план тренировок в формате PDF план тренировок на день, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.
Загрузить план
Наращивание мышечной массы не требует посещения тренажерного зала. Получите мотивацию для тренировок дома с помощью этого БЕСПЛАТНОГО 30-дневного тренировочного задания!
Позвольте мне быть вашим личным тренером в течение следующих 30 дней.
Каждую неделю я буду показывать вам шесть полнометражных видеороликов с тренировками в реальном времени — от упражнений на ягодичные мышцы до упражнений на тонус рук с гантелями, упражнений с собственным весом, тренировок на пресс и высокоинтенсивных тренировок всего тела.
Этот 4-недельный план домашних тренировок — отличный способ восстановить физическую форму без тренажерного зала. Тридцать лучших домашних тренировок для наращивания мышечной массы дома! Пойдем!
Детали 30-дневной программы тренировок
1. Необходимое спортивное оборудование:
Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.
Дополнительное оборудование для упражнений:
Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).
Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.
Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.
2. Требуемое время:
Варьируется от 20–35 минут в день, 5–6 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!
Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировки всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:
День одной ноги (нижняя часть тела)
День одной руки (верхняя часть тела)
Один день тренировки всего тела
Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + беговых тренировок.
3. Уровень физической подготовки:
от среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневные планы тренировок для начинающих.
Если вам нужно скорректировать этот план для беременных/послеродовых, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.
4. Стоимость:
БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 30 дней.
Этот план домашних тренировок предназначен для всех, кто хочет:
Измельчайте жир и наращивайте мышцы дома.
Улучшите спортивные и кардио-тренировки.
Разработайте еженедельную тренировку дома.
Часто задаваемые вопросы о программе
Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных и послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.
Получить ответы
Как загрузить и использовать этот 30-дневный план тренировок
Загрузите 30-дневный план домашних тренировок в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
Выберите «Добавить на главный экран».
Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove. com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Advanced Home Workout Challenge #1 (обновлено).
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.
Найдите этот план тренировок на YouTube
Плейлист Youtube
План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 1
День 1: 30-минутная тренировка ног дома
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели и мини-петля (дополнительно)
LeginM
YouTube Дома с гантелями
Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низким воздействием. Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.
День 2: 30-минутный верхний корпус HIIT тренировки
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: СВЯЗИ
. Выньте все планки и берпи во втором и третьем кругах. Птица-собака для супермена на третьем круге. А если вам уже неудобно лежать на спине, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой рук с гантелями.
День 3: 30-минутная кардио и тренировка ABS
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Один ганл
. Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
День 4: День отдыха ИЛИ 10-минутное Barre для ягодиц и пресса
Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Нет, Тренировка веса
Ссылки на YouTube: 10-минутный мат. вместо.
День 5: 30-минутная тренировка пирамиды всего тела
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
4 Ссылка на YouTube: Пирамидальная тренировка: 30-минутная силовая тренировка всего тела и кардио
Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой. Добавьте наклон к отжиманиям и опустите приседания в шестом движении (просто выполняйте разгибания на трицепс над головой). Вместо этого можно заменить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
День 6: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела с отягощениями
Время тренировки: 20 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 20-минутная HIIT-тренировка всего тела для женщин
Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.
День 7: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная гимнастика
Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Дополнительный ролик пенопласта
Связанные на YouTube: 10-м. Упражнения на перекатывании (10-минутная программа пенных роллов для всего тела)
План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 2
День 8: 35-минутная тренировка ног и спины, силовая и кардио
Время тренировки: 35 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка ног и спины
Модификация для беременных: Сделайте все кардиоупражнения малоударными. Если вам неудобно выполнять упражнения на спине в наклоне и выпады, можно сделать дополнительные выпады для становой тяги и выполнять односторонние упражнения для спины, чтобы лучше поддерживать корпус/спину.
День 9: 30-минутная тренировка рук с гантелями
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями
Беременность стул, скамья или столешница, чтобы добавить наклон.
День 10: 30-минутная силовая тренировка Barre
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Дополнительные легкие гантели
Ссылка на YouTube: Barre Fitness: 30-минутный силовой Barre
Модификация для беременных: Под этой 25-минутной предродовой Barre-тренировкой.
День 11: День отдыха или 15-минутный ABS, Butt and Thirous
Время тренировки: 15 минут
ОБОРУДОВАНИ Минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер
Модификация для беременных: Заменить собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и опустить скручивание ягодичного мостика и скручивание (упражнение 6).
ДЕНЬ 12: 30-минутный общий кузов HIIT с весами
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
. Отягощения
Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой, измените все доски, бёрпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
ДЕНЬ 13: 20-минутный пирамид HIIT и 7-минутный ABS
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Ганние
YouTube Links: Ганния
. Общая сила тела + сжигание калорий ВИИТ и 7-минутный пресс
Модификация для беременных: Под этой 30-минутной тренировкой для беременных всего тела.
День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены
Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик
План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 3
День 15: 30-минутная тренировка ног дома
904 минут
0053 Оборудование: Гантели и мини-петля сопротивления (дополнительно)
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног дома с гантелями
Модификация для беременных: 10047 Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.
День 16: 25-минутная тренировка спины и 5-минутная тренировка пресса
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
YouTube Links: 25-минутная тренировка Backout For Women и 5-минутная тренировка ABS в Home
106 Bersing Buryout For Women и 5-минутная тренировка ABS. В Home
06 Breding Buryout For Women и 5-минутная тренировка ABS. Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с мяча для стабильности. Вы также можете сделать упражнения для спины односторонними, чтобы лучше поддерживать корпус. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.
День 17: 30-минутная тренировка кардио и ABS
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: One Dumpbell

6. Модификация для беременных: Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
День 18: День отдыха 15-минутная силовая йога
. работать по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите через эту 30-минутную пренатальную йогу дома.
День 19: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями (пирамида)
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
YouTube Link: Тренировка пирамиды: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями
Модификация беременности: . темп и сделать его низким воздействием. Опять же, делайте все отжимания и планки с наклона. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
День 20: лучшая тренировка всего тела за 20 минут и 10-минутная тренировка нижнего пресса для женщин Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
. В целом, это нормально в первом и втором триместре, если вы все еще чувствуете себя комфортно на спине; при необходимости принимайте варианты с низким уровнем воздействия. Подпишитесь на эту 10-минутную тренировку пресса для беременных для нижней части пресса.
День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная перекатка пены Время тренировки: 10 минут
. 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых валиках (10-минутная программа пенных роллов на все тело)
План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 4
День 22: 35-минутные ноги, тренировка на спине и бицепсах (пирамида)
Время тренировки: 35 минут
Оборудование: Гантели
YouTube Link: 30-M-MIN.
Модификации для беременных: Используйте варианты с низким ударом и выполняйте тяги отступников из положения стоя в наклоне над тягой.
День 23: 25-минутная тренировка груди и 5-минутная тренировка пресса
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
YouTube Links: 25-минутные руки + Тренировка грудной клетки для женщин и 5-минутная тренировка ABS 444444444443 БОРЕГО БОРЕГО БОРЕКА 4444443 БОРЬГА СМОТРЕМАСЬ БОРЕКА 44443 БОРЬБАСИНАЯ БОРЕКА. Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнить упражнения для груди с помощью мяча для устойчивости или воспользуйтесь этой 25-минутной предродовой тренировкой рук: грудь, плечи и трицепс. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.
День 24: 30-минутный кардио Kickboxing Barre Trabout
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Опциональные светильники
. Модификация для беременных: Под этой 25-минутной предродовой тренировкой Barre.
День 25: День отдыха или 15-минутная кардиотренировка HIIT
Время тренировки: 15 минут
Оборудование: Нет, Тренировка веса
YouTube Link: 15-минутная HIIT Cardio Trab вместо.
День 26: 30-минутная тренировка с гирями (или одной гантелью) HIIT
Время тренировки: 30 минут0054
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка с гирями для женщин
Модификация для беременных: Добавьте наклон для отжиманий и бёрпи. Исключите скручивание гири сидя (последнее упражнение). Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.
День 27: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (без повторов)0054
Ссылка на YouTube: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями
Модификация для беременных: Используйте модификации с низкой ударной нагрузкой и добавляйте эту 10-минутную тренировку на пресс для беременных по мере необходимости. Опять же, добавьте наклон ко всем планкам и отжиманиям.
День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная перекатка пены
Время тренировки: 10 минут
. Оборудование: . Поплата.0054
Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых роликах (10-минутная программа пенопластовых роликов на все тело)
День 29: 30-минутный общий кузов HIIT с весами
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
. Вес
Модификация для беременных: При необходимости выберите варианты с низкой нагрузкой, измените все планки, берпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
День 30: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела
Время тренировки: 20 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела для женщин
Модификация для беременных: Добавьте наклон к любой позиции отжимания/планки. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.
Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?
SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.
Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела дома
Примечание: перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
Домашние тренировки для увеличения веса без всего оборудования
Больно для тренажерного зала? Мы тоже. Сейчас все сложно, но мы справимся с этим вместе и продолжим работать вместе, даже если мы все будем дома, пока мы это делаем.
Пока новый коронавирус держит людей дома, мы будем обновлять эту страницу нашими лучшими домашними тренировками, статьями, видео и полными программами. Даже если у вас нет ничего, кроме собственного тела, мы все равно можем помочь вам его построить.
Проверяйте каждую неделю новые ресурсы для домашних тренировок во время кризиса COVID-19.
Лучшие бесплатные видеотренировки дома: новое видео каждую неделю!
Заходите каждую неделю, чтобы узнать о новой бесплатной потоковой тренировке. И погрузитесь глубже в любую программу в BodyFit Elite с бесплатной 7-дневной пробной версией.
Семейная тренировка 1: Скотный двор
Освободите немного места на полу и соберите маленьких людей в своем доме. Пришло время раскрыть свое внутреннее животное на этой семейной тренировке под руководством Али Холман, создателя и ведущего плана Ali Holman’s 20-Minute Fit!
Дополнительные домашние видео тренировки
Обучение Тренировки
30-минутная домашняя тренировка для мышц и силы
Получите заряд энергии с помощью этой силовой тренировки от Скотта Хермана! Не используя ничего, кроме веса тела и гантелей, испытайте удар по ягодицам всего тела, который создаст сумасшедшую физическую форму, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу. Это универсальная электростанция!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Схема сжигания жира Пейдж Хэтэуэй
Суперзвезда социальных сетей Пейдж Хэтэуэй покажет вам свои любимые упражнения с собственным весом, чтобы тренировать все тело.
Подробнее →
Обучение Тренировки
HIIT-тренировка Undersun Band
Эта сверхбыстрая тренировка для всего тела сочетает в себе динамическое сопротивление, время под напряжением и высокоинтенсивные интервалы, чтобы дать вам отличный памп и отличную тренировку, которую вы можете выполнить в любом месте менее чем за 20 минут.
Подробнее →
Йога Тренировки
Потоковые занятия йогой идеально подходят для утренних занятий дома
Соскучились по любимым занятиям йогой? Отчаянно хотите заставить свое тело двигаться, но не хотите проводить полноценную тренировку? Эта бесплатная видео-тренировка для вас!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Установите эти выходные в FYR с Ханной Иден!
Новая программа Ханны Иден на Bodybuilding. com уникальна, интенсивна и очень интересна. Попробуйте первую последующую тренировку бесплатно прямо здесь!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Исправление гантели для всего тела: хаос Создателя Человека
Эта быстрая видео-тренировка — отличный способ выучить первоклассное движение, давая всем атлетам возможность проверить свою силу и физическую форму в конце изнурительной тренировки всего тела.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Домой на этой неделе? Вот ваша 30-минутная тренировка с лентой.
Вы можете поместить все оборудование, необходимое для этой последующей тренировки, в обувную коробку, но это не значит, что это легко. Ожидайте, что вы задохнетесь, будете бороться и закончите, чувствуя себя потрясающе.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Избегать спортзала? Вот неделя бесплатных тренировок.
COVID-19 заставил вас пропустить тренажерный зал или кардиотренажеры? Вот полные семь дней наших самых популярных быстрых, веселых и интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять дома. Просто нажмите кнопку воспроизведения!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Эта 30-минутная последующая тренировка на все тело почти идеальна
Иногда вам нужна тренировка, которая заставит вас чувствовать себя сильнее и энергичнее, чем в начале. Это оно! Нажмите кнопку воспроизведения и почувствуйте себя потрясающе с Kym Nonstop.
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Домашние фитнес-программы
Членство в BodyFit включает комплексные фитнес-программы с недельными домашними тренировками. Подпишитесь на полный доступ.
Обучение Планы тренировок
Ваша трансформация начинается здесь: Том 1
Внесите долгосрочные изменения в свое тело и здоровье с помощью этой простой, но эффективной шестинедельной программы, которая избавит вас от догадок при тренировках. Ограниченное время и оборудование? Без проблем! Эта программа предлагает простое решение для тренировок, которое поможет вам не сбиться с пути и увидеть результаты. Чего ты ждешь? Ваша трансформация начинается здесь!
Подробнее →
Обучение Планы тренировок
Готов ко всему, том 1: Тренировки с гирями для начинающих
Начните свой путь к тому, чтобы стать полноценным спортсменом, приняв участие в этой двухнедельной программе тренировок с гирями для начинающих.
Подробнее →
Обучение Планы тренировок
Lean дома: тренировки для похудения без оборудования
Когда вы застряли дома, может возникнуть соблазн провести время, думая о фитнес-оборудовании, которое вы хотели бы иметь. Но ваше тело может стать тем инструментом, которого вы так долго ждали!
Подробнее →
Обучение Планы тренировок
Jacked at Home: тренировки для наращивания мышечной массы с собственным весом
Эта программа тренировок без веса, разработанная элитным тренером по силовой и мускульной силе Полом Картером, поможет нарастить мышечную массу и силу с помощью вечных упражнений, но в жестких протоколах, которые проверят вас и помогут вам удержаться. зарабатывает, находясь дома.
Подробнее →
Обучение
Как тренироваться каждый день
Когда у вас есть свободное время, ежедневные тренировки могут показаться заманчивым вариантом. Должны ли вы это сделать? Конечно, но только если ты собираешься сделать это правильно. Вот как.
Подробнее →
бодифит Получить Fit
Домашнее тело: 8-недельный фитнес-план дома
Этот двухмесячный план тренировок поможет вам сэкономить, тренируя собственную добычу в удобстве, комфорте и уединении вашего дома. Под руководством звезды YouTube по фитнесу Ким Нонстоп вы улучшите все аспекты своей физической формы — силу, кардио, сухую мышечную массу, подвижность и гибкость — всего за несколько коротких недель и с небольшим количеством оборудования.
Подробнее →
бодифит Наращивание мышц
Максимальные результаты, минимальное оборудование
Пора идти в гараж и расти. Это план, чтобы получить максимальную отдачу от минимума! Если у вас есть штанга, несколько гантелей, скамья и турник, у вас есть все, что вам нужно, чтобы развить серьезную силу и соответствующее телосложение. Эта программа даст вам все необходимое, чтобы превратить ваш домашний спортзал в настоящую железную яму!
Подробнее →
бодифит Худеть
MetaBurn90 со Скоттом Германом
Metaburn90 — это комплексная 90-дневная фитнес-система, которая поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома. Программа, созданная тренером и экспертом YouTube по фитнесу Скоттом Херманом, включает в себя 15 веселых, интенсивных тренировок для всего тела, которые помогут вам избавиться от жира, нарастить мышечную массу и полностью изменить свое тело с минимальными затратами оборудования. Вы также получаете план питания, руководства по упражнениям и эксклюзивное приложение, которое поможет вам отслеживать ваши успехи на этом пути!
Подробнее →
бодифит Получить Fit
Фиксация гантелей всего тела
Если вы тренируетесь дома, боретесь с переполненным тренажерным залом или вам просто нужна простая и эффективная программа, эти видео тренировки — то, что вам нужно. Каждая последующая тренировка представлена в режиме реального времени, поэтому вы можете следить за своим тренером на каждом этапе пути. И все, что вам нужно, это 30 минут и одна пара гантелей!
Подробнее →
бодифит Получить Fit
20-минутная тренировка Али Холмана
Приходи в форму без спортзала! Вам не нужно дорогое оборудование, чтобы преуспеть в этом плане. Вы будете тренироваться, используя свое тело и предметы, которые уже есть у вас дома. Вы можете делать эти 20-минутные видео-тренировки в любом месте, в любое время, за копейки. Эксперт по фитнесу Али Холман проведет вас через каждое повторение в течение шести недель!
Подробнее →
бодифит Получить Fit
FYR 2.
0: 8-недельный план похудения Ханны Иден для наращивания мышечной массы
Вы сказали нам, что ждали именно этого. Оригинальная программа FYR Ханны Иден для Bodybuilding.com стала откровением в области фитнеса. FYR 2.0 — это настоящая революция! В этом последующем фитнес-плане вы получите необходимое количество интенсивности, пота и усилий, чтобы достичь нового уровня физической подготовки.
Подробнее →
Планы тренировок Потеря веса
Домашние тренировки для полного похудения
Улучшите свою физическую форму и ощутите длительную потерю веса, тренируясь дома! Этот инновационный план упражнений содержит шесть упражнений, сочетающих силовые и кардиотренировки без необходимости использования дорогостоящего спортивного оборудования. Усердно работайте с имеющимся у вас оборудованием и похудейте без кардиотренажера!
Подробнее →
Планы тренировок Наращивание мышц
Домашние тренировки для наращивания мышечной массы
Да, вы можете серьезно нарастить мышечную массу и силу, тренируясь дома! Лучшие домашние тренировки манипулируют такими параметрами тренировки, как напряжение, объем и пары упражнений, чтобы задействовать мышцы, щадя суставы. Усердно работайте с имеющимся у вас оборудованием и наращивайте мышечную массу без тренажерного зала или штанги!
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Лучшие домашние тренировки и советы
Узнайте, как максимально эффективно использовать то, что есть дома. Вы будете удивлены, как многого вы можете добиться, почти не имея места и оборудования!
Обучение
Как быть готовым ко всему с гирями
Лучшие тренировки с гирями для всего тела заставят вас проделать огромный объем работы, которая окупится во всем остальном, чего вы хотите достичь. Вот как максимально использовать этот уникальный вес в то время, когда он пользуется наибольшим спросом!
Подробнее →
Обучение
2 секретных метода наращивания мышечной массы в домашних условиях
Когда подъем тяжестей невозможен, требуется немного воображения, чтобы придумать, как составить тренировки, которые постоянно бросают вам вызов и прогрессируют каждую неделю. Вот два недооцененных способа сделать больше с любым оборудованием, которое у вас есть, или даже без него.
Подробнее →
Обучение
Как не потерять свои достижения во время карантина
Возможно, вы не сможете достичь своих целей в тренировках во время кризиса в области общественного здравоохранения, но вы определенно можете не потерять прогресс. Используйте эти три правила и недельный план, чтобы вести себя!
Подробнее →
Обучение
Тренировка в тюрьме: силовая тренировка в тюрьме
Отель, мотель, гостиница «Холидей» — если они лишают вас веса, делайте то, что они делают в «загоне», и попробуйте этот набор интенсивных тренировок с собственным весом, вдохновленных тюрьмой!
Подробнее →
Обучение
Как защитить свои тренировки и питание от пандемии
Советы, которые помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале, когда тренажерные залы закрыты.
Подробнее →
Обучение
Дамы: сделайте подтягивания основным элементом ваших тренировок!
Многие женщины годами занимаются подтягиваниями и вспомогательными трюками, но так и не видят, как это превращается в строгие подтягивания. Добейтесь большого прорыва с помощью этого надежного набора веса!
Подробнее →
Подготовка
Нет оборудования? Нет проблем! Поднимите тюрьму с помощью тренировки с собственным весом
Тюрьмы США могли запретить тренажерные залы, но они не могли помешать заключенным найти способы набрать вес. Эти пять упражнений составляют никогда ранее не публиковавшуюся высокоэффективную программу тренировок с собственным весом, которая покажет вам, как набрать вес в «невесомой» среде.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Домашние тренировки для женщин любого уровня подготовки
Воплотите свое решение в жизнь, каким бы забитым не был ваш календарь.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Бодибилдер с собственным весом: гимнастическая тренировка для набора массы
Тренировки с собственным весом предназначены не только для мастеров боевых искусств и других мускулистых атлетов. Сочетайте идеальное движение с правильной схемой повторений и наращивайте мышцы без какого-либо оборудования!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
3 тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Учитывая цену дополнительного багажа в наши дни, кто захочет загрузить в самолет стойку с гантелями или блинами? Вместо этого используйте эти тренировки для наращивания мышечной массы с помощью собственного тела.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
3 самые горячие 5-минутные тренировки, которые вы можете сделать!
Проводите эти дополнительные занятия утром, в обеденный перерыв, в офисе, пока ваш ребенок спит, после обеда или когда вам удобно. У тебя нет оправдания!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Тренировка с идеальной попкой Lais DeLeon дома!
Проводите эти дополнительные занятия утром, в обеденный перерыв, в офисе, пока ваш ребенок спит, после обеда или когда вам удобно. У тебя нет оправдания!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
4 эффективных домашних тренировки для похудения!
Нет времени на спортзал? Без проблем. Ознакомьтесь с этими 4 крутыми домашними тренировками для любого уровня физической подготовки!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Вставай и гори: 6 домашних утренних процедур
Начните сжигать жир, как только проснетесь! Используйте эти утренние процедуры дома, в тренажерном зале или в дороге и начните свой день бодро!
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Создавайте собственные программы домашних тренировок с обширной базой данных упражнений BodyFit.
Другие домашние упражнения
упражнения
Изометрические скручивания с лентами
Изометрические скручивания с лентами — это упражнение, нацеленное на мышцы живота, особенно прямые мышцы живота или мышцы «шести кубиков». Лента добавляет сопротивление и постоянное напряжение этому популярному упражнению.
Подробнее →
упражнения
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга с гантелями на прямых ногах нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу и верхнюю часть спины, а также на кор. Цель тяги на прямых ногах, в отличие от румынской становой тяги со слегка согнутыми коленями, состоит в том, чтобы в еще большей степени задействовать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Подробнее →
упражнения
Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей является основополагающим движением в тренировках с гирей. Его часто преподают как наращивание или регрессию к махам гири, а также для обучения движению «тазобедренного сустава» более доступным способом, чем со штангой.
Подробнее →
упражнения
Жим гири одной рукой
Жим гири одной рукой — популярное движение с гирей, которое включает в себя выполнение жима с помощью мышц нижней части тела. Ему предшествует взятие на грудь в начале каждого сета, и, при желании, вы можете выполнять взятие на грудь между каждым повторением.
Подробнее →
упражнения
Величайшая в мире растяжка
Величайшая в мире растяжка — это популярное движение, получившее свое название, потому что оно воздействует на несколько частей тела, включая бедра, плечи и грудной отдел позвоночника, в одной последовательности. Это делает его отличной динамической разминкой, растяжкой после тренировки или упражнениями на подвижность, которыми вы можете заниматься в любое время.
Подробнее →
упражнения
Подъем гантелей и жим
Подъем гантелей и жим гантелей — это упражнение для всего тела, направленное как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела. При взятии на грудь задействуются мышцы бедер, ног, ягодиц, спины и бицепсов, а при жиме задействуются плечи и трицепсы.
Подробнее →
упражнения
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания — это многосуставное упражнение с собственным весом, которое фокусируется только на одной половине традиционных подтягиваний: опускании, эксцентрической или «негативной» части. Поскольку эксцентрические мышцы сильнее, чем концентрические, многие люди могут выполнять негативные упражнения, даже если они не могут выполнять полные подтягивания.
Подробнее →
упражнения
Жим на трицепс с собственным весом
Жим на трицепс с собственным весом — это движение рук, которое включает в себя выполнение жима над головой в положении лицом вниз на тренажере Смита или другом поднятом грифе. Это удивительно сложное движение, которое задействует все три головки трицепса, и сложность можно легко увеличить или уменьшить, перемещая штангу.
Подробнее →
упражнения
Сгибание рук с молотком через плечо
Сгибание рук с молотком через плечо выполняется с гантелями, но без супинации запястий, поскольку гири пересекают туловище. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь.
Подробнее →
упражнения
Подруливающее устройство с гирей
Подруливающее устройство с гирей — это популярное упражнение с гирей, которое сочетает в себе приседания с гирей на груди и жим гири с удерживанием гири хватом «кубок» или хватом снизу вверх.
Подробнее →
Упражнения
Становая тяга с гирей на одной ноге
Становая тяга на одной ноге с гирей является разновидностью становой тяги с гирей, при которой одна нога остается на земле, а другая поднимается в воздух в нижней точке движения. Он популярен в тренировке нижней части тела для увеличения силы и наращивания мышечной массы, но также тренирует баланс, сцепление и основные мышцы.
Подробнее →
Упражнения
Жим гантелей на полу
Жим гантелей с пола ограничивает диапазон движения, которого вы достигли бы при обычном жиме гантелей лежа, но по-прежнему нацелен на грудь, трицепсы и передние дельты. Это позволяет вам наращивать силу в верхней части подъема и работать над укреплением стабилизаторов плеч.
Подробнее →
Упражнения
Подлокотники
Круговые движения руками — это упражнение без отягощения, нацеленное на плечи. Он включает в себя вытягивание рук в стороны и рисование ладонями небольших кругов в воздухе. Это распространено в разминках как для тренировок, так и для легкой атлетики, и часто выполняется просто до тех пор, пока кто-то не почувствует жжение, а не до определенного количества повторений.
Подробнее →
упражнения
Постукивание по плечу «медвежий кроль»
Похлопывание по плечу «медвежий кроль» представляет собой разновидность «медвежьего кроля», которая включает в себя касание противоположного плеча во время статического приема «медвежий кроль».
Подробнее →
упражнения
Перетасовка бокса из стороны в сторону
Перетасовка бокса из стороны в сторону — это боковое упражнение для нижней части тела, используемое для повышения выносливости и скорости.
Подробнее →
упражнения
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это классическое упражнение на выносливость, популярное у всех, от детей до боксеров и спортсменов кроссфита.
Подробнее →
упражнения
Подтягивания
Подтягивания — это вариант упражнения подтягивания, в котором повторения выполняются с ладонями, обращенными к телу, в положении снизу, хватом уже ширины плеч.
Подробнее →
упражнения
Отжимания с приподнятыми ногами
Отжимания с приподнятыми ногами — это разновидность отжиманий, эталон веса тела. Ноги приподняты, так что ваше тело выровнено под углом к полу, а не параллельно.
Подробнее →
упражнения
Body-Up
Отжимания сфинкса — это сложная вариация отжиманий, которая заканчивается упором предплечий на пол перед телом, а не грудью на пол.
Подробнее →
упражнения
Разгибания в планке на трицепс
Планка на прямых руках с отведением ноги назад — это гибридное движение, которое одновременно тренирует мышцы живота и трицепсы.
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Скучно дома? Наслаждайтесь этими видео
5 способов, которыми полосы сопротивления работают на вас
Еще не в поезде группы? Создатель группы Undersun Джеймс Грейдж убедит вас. И даже если да, он все равно может рассказать вам больше о том, что делает ленты идеальным выбором для домашних тренировок, и многому другому!

Обучение
Познакомьтесь с бабушкой пауэрлифтинга и тренируйтесь как она!
Новейший супергерой тренажерного зала не носит ни плаща, ни даже майки со стрингерами. Это Мег Приседания в роли бабушки пауэрлифтинга, которая взрывает мозги и разрушает стереотипы, выполняя одно тяжелое повторение за раз!
Подробнее →
Обучение Программы
Массовые тренировки: основы роста мышц
Я хочу вывести этот вид спорта на новый уровень с помощью новейших достижений науки, и я хочу, чтобы вы поехали вместе со мной. Поднимите стул и достаньте блокнот. Массовый урок вот-вот начнется.
Подробнее →
Обучение
6 ритуалов, которые нужно выполнять перед каждой тренировкой
Попробуйте эти лайфхаки заранее, чтобы серьезно заняться в тренажерном зале и добиться максимальных результатов.
Подробнее →
Обучение Мотивация
Создатель королей: История Майка Рашида
В этом эксклюзивном документальном фильме Майк Рашид рассказывает о своем прошлом, своих трудностях и о том, как он выжил в битве, которая составляет его жизнь.
Подробнее →
Обучение Упражнения
История приседаний
Так называемый король упражнений имеет долгую и увлекательную историю, уходящую корнями в 1800-е годы и включающую в себя некоторые из самых громких имен в истории железа. Получите информацию, а затем стать сильным!
Подробнее →
Обучение Конкурсы
Терри Крюс: 10 заповедей тренажерного зала Джерома Мэйберри
Вы думаете, что знаете что-то о тренировках? Дурак! Вы даже не знаете, что вы даже не знаете! Джером Мэйберри здесь, чтобы подготовить и обучить тебя.
Подробнее →
Обучение Мотивация
Джесси Шанд: невероятно уменьшающийся человек
Человеческое сострадание и технологии сливаются воедино в одной из самых вдохновляющих историй трансформации, которые мы когда-либо слышали. Этот ныне легендарный участник форума Bodybuilding.com похудел на 350 фунтов, и впервые его будущее выглядит блестящим.
Подробнее →
тренировки Программы
Получите смертельные широчайшие с тренировкой спины Кобры Терри Крюса
Терри Крюс превратил свою спину в согнутую кобру, готовую нанести удар! Следите за его тренировками и добейтесь подобных результатов!
Подробнее →
Обучение Преобразования
Автомобильная авария побудила мужчину весом 400 фунтов изменить свое тело
Джордан Грэм потерял так много веса, что ему потребовалась операция по удалению всей лишней кожи. Ознакомьтесь с его замечательной историей триумфа.
Подробнее →
тренировки Назад
Тренировка спины без ограничений с Бранчем Уорреном
IFBB pro Бранч Уоррен был элитным бодибилдером почти два десятилетия. В этом честном видео он не только тренируется, но и объясняет, что потребовалось, чтобы достичь вершины в спорте.
Подробнее →
Обучение Конкурсы
Джей Катлер посещает Bodybuilding.com
Проведите день с четырехкратным Мистером Олимпия Джеем Катлером, пока он идет по коридорам штаб-квартиры Bodybuilding.com! Узнайте об истории, повседневной жизни и планах Джея на будущее.
Подробнее →
Обучение Программы
Fitness 360: CT Fletcher
Таким MASSter роста вы еще не видели. Мы приказываем вам получить его полный план тренировок, питания и добавок!
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Обучение
4 лучших упражнения художественной гимнастики для наращивания подтянутых ног
Да, вы можете добиться сильных, серьезно сложенных ног, используя только свое тело. Вот основные движения, которые нужно знать, и как их программировать!
Подробнее →
Обучение
Правила бодибилдинга с собственным весом
Является ли бодибилдер с собственным весом вообще вещью? Это точно! Вот как Дэнни Кавадло помог создать телосложение одного спортсмена, чтобы забрать домой главный приз!
Подробнее →
Обучение
Добавьте вес к этим движениям с собственным весом и станьте невероятно сильным!
Думаете, ваши отношения с классическими весовыми упражнениями заканчиваются, когда вы можете сделать определенное количество повторений? Отнюдь не! Добавьте дополнительный вес к этим основным движениям, уменьшите число повторений и посмотрите, какими отличными силовыми упражнениями они могут стать!
Подробнее →
Обучение
Вызов Эла Кавадло на 20 подтягиваний
Если вы серьезно относитесь к развитию силы верхней части тела, вы должны сделать до 20 строгих подтягиваний с полным диапазоном движений. Вот план, как вас туда доставить.
Подробнее →
Обучение
Почему великие люди всех времен любят отжимания, и вы тоже должны это делать
Думаете, отжимания переоценивают? Узнайте, как два знаменитых силача использовали это классическое упражнение для наращивания силы, и найдите способы использовать могучие отжимания в повседневной жизни!
Подробнее →
Обучение Тренировки
В погоне за совершенством собственного веса
Ваши цифры в классических упражнениях с собственным весом завышены из-за нескольких некачественных повторений? Вот стандарты техник, которым вы должны соответствовать, чтобы заслужить уважение мастеров!
Подробнее →
Обучение Тренировки
Спросите разорванного чувака: какая эффективная тренировка с собственным весом?
Я хочу включить упражнения с собственным весом в свою программу тренировок. У вас есть хорошая тренировка с собственным весом?
Подробнее →
Обучение Упражнения
10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки мышц кора
Укрепляйте мышцы живота и нижней части спины в любом месте с помощью этих основных упражнений с собственным весом.
Подробнее →
Обучение
Бодибилдер с собственным весом: гимнастическая тренировка для набора массы
Тренировка с собственным весом предназначена не только для мастеров боевых искусств и других мускулистых атлетов. Сочетайте идеальное движение с правильной схемой повторений и наращивайте мышцы без какого-либо оборудования!
Подробнее →
Обучение Тренировки
Состязание Скотта Мэтисона с собственным весом от 1 до 10
Фитнес-модель и актер Скотт Мэтисон покажет вам, на каком именно уровне находится ваша физическая форма, с помощью этого быстрого и захватывающего испытания!
Подробнее →
Обучение
7 правил, которые можно и нельзя делать при силовых тренировках с собственным весом
Тренировки для того, чтобы стать боссом с собственным весом, сопровождаются особым набором правил и последствиями. Слушай сейчас, чтобы потом не оказаться лицом вниз на асфальте!
Подробнее →
женщины
Дамы: поднимите свои тренировки с собственным весом на новый уровень
Есть что-то бесспорно впечатляющее в женщине, которая может выполнять чистые, сильные отжимания, подтягивания и мостик назад. Возьмите под контроль свое тело, двигая его с помощью этой программы!
Подробнее →
Обучение
Тренировка с собственным весом идеального партнера!
Если вы и ваш партнер по тренировкам ищете вызов, вам повезло! Эта программа упражнений с собственным весом с партнером поможет вам расти и выполнять более сложные движения.
Подробнее →
Обучение Тренировки
Пляжная тренировка с собственным весом с Айком Кэтчером
Откажитесь от беговой дорожки и следуйте за Айком Кетчером на улицу, чтобы заняться высокоинтенсивным кардио в стиле Muscle Beach.
Подробнее →
тренировки Упражнения
Станьте сильнее Bear-Wrasslin’ с этой тренировкой для верхней части тела
Jailhouse Strong предлагает вам эту тренировку только с собственным весом для развития силы верхней части тела и взрывной силы. С несколькими небольшими изменениями в некоторых обычных движениях с собственным весом эта тренировка сожжет вас дотла, поскольку она укрепляет вас.
Подробнее →
Обучение Тренировки
Тренировки с собственным весом для фитнес-моделей!
У вас нет времени ходить в спортзал или вы хотите изменить свои тренировки? Следуйте советам фитнес-модели Джен Джуэлл, чтобы повысить эффективность тренировок с собственным весом, и попробуйте ее любимые тренировки!
Подробнее →
тренировки
Вызов Скотта Мэтисона с собственным весом на 240 повторений
Примите новый вызов. Выполните 15 или 30 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь потеть. Это проверка вашей силы и физической формы, а также отличная тренировка для всего тела.
Подробнее →
Обучение
Нет оборудования? Нет проблем! Тренировка с собственным весом
В тюрьмах США можно запретить тренажерные залы, но они не могут помешать заключенным найти способы набрать массу. Эти пять упражнений составляют никогда ранее не публиковавшуюся высокоэффективную программу тренировок с собственным весом, которая покажет вам, как набрать вес в «невесомой» среде.
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Обучение Упражнения
3 способа тренировать тягу гантелей одной рукой
Тягу гантелей одной рукой следует использовать во всех типах тренировочных программ, и точка. Вот как использовать его для достижения ваших конкретных целей в области силы, гипертрофии и производительности!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
3 упражнения с гантелями, которые вы должны попробовать
Внесите разнообразие в свои упражнения с гантелями и примите вызов с помощью этих обязательных вариантов упражнений с гантелями.
Подробнее →
Обучение Тренировки
Тройное упражнение для плеч и трапециевидной мышцы Упражнение для верхней части тела
Есть время и место для погони за мышечной изоляцией, но иногда одно движение может дать нескольким группам мышц именно то, что им нужно. Выполняйте это движение любым инструментом и распространяйте любовь по плечам, трапециям и спине!
Подробнее →
Обучение Тренировки
Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных бицепсов
Превратите свои плечи в шедевры с помощью инструмента старой школы.
Подробнее →
Обучение Упражнения
Единственный подъем гантелей в стороны Статья, которая вам нужна
Все жимы в мире не заработают вам большие, сильные, безболезненные плечи. Вам нужны боковые подъемы, и вы должны делать их правильно!
Подробнее →
Обучение Тренировки
Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных бицепсов
Превратите свои плечи в шедевры с помощью инструмента старой школы.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Джей Мариняк Тренировка: бластер с собственным весом гантели
Гуру функционального фитнеса Джей Мариняк доказывает, что вам не нужно много оборудования, чтобы накачать задницу в тренажерном зале. Возможно, вы даже пожалеете, что не выбрали тренажерный зал.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
Есть пара гантелей? Тогда вы можете сделать эту схему! Нарастите мышечную массу, наберитесь силы и накачайтесь с помощью идеальной круговой тренировки Энди Спира с гантелями. Только не отпускай до конца!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных бицепсов
Превратите свои плечи в шедевры с помощью инструмента старой школы.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов
Превратите тыльные стороны своих рук в трехголовых монстров с помощью этого удара, ориентированного на колокол.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Исправление гантели для всего тела: хаос Создателя Человека
Эта быстрая видео-тренировка — отличный способ выучить первоклассное движение, давая всем атлетам возможность проверить свою силу и физическую форму в конце изнурительной тренировки всего тела.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Единственная статья, которая вам нужна, — разведение гантелей в стороны
Все жимы в мире не заработают вам больших, сильных, безболезненных плеч. Вам нужны боковые подъемы, и вы должны делать их правильно!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Тренировка с гантелями для всего тела, которую можно делать где угодно
Все, что вам нужно для этой тренировки, это пара гантелей и немного терпения. Эта тренировка построена на форме, используя медленные положительные и еще более медленные отрицательные движения, чтобы помочь вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Спасите спину с помощью становой тяги с гантелями
Разнообразие — это приправа к жизни, и когда дело доходит до сохранения вашей спины, оно также должно быть хлебом и маслом жизни. Замените некоторые из этих стандартных повторений становой тяги на становую тягу с гантелями. Вы все равно получите прибыль, и ваша спина будет вам благодарна через 10 лет.
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Правильный способ тренировки с эспандером
Вам может показаться, что вы ограничены всего несколькими простыми движениями, когда тренируетесь с эспандерами. Ты не прав! Вот 26 движений, которые вы можете сделать, а также две тренировки, которые можно оставить в заднем кармане!
Подробнее →
Обучение
4 способа, которыми эспандеры могут изменить вашу тренировку
Они недорогие, легкие и портативные, и они могут делать то, что не могут делать свободные веса. Присоединяйтесь к побеждающей стороне на выборах с эластичным сопротивлением, чтобы получить потрясающие результаты!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Как использовать бинты для значительного увеличения мышечной массы и силы
Не думаешь, что группы для тебя? Вот как лифтер среднего уровня может получить мощные преимущества эспандеров, не выглядя при этом как фанатик спортзала.
Подробнее →
Обучение
HIIT-тренировка Undersun Band
Эта сверхбыстрая тренировка для всего тела сочетает в себе динамическое сопротивление, время под напряжением и высокоинтенсивные интервалы, чтобы дать вам отличный памп и отличную тренировку, которую вы можете выполнить в любом месте менее чем за 20 минут.
Подробнее →
Подготовка
Усильте свои тренировки с помощью резинок!
Если вы часто путешествуете, имеете ограниченный доступ в тренажерный зал или просто предпочитаете домашние тренировки, резинки — это недорогой способ отлично потренироваться в любом месте и в любое время!
Подробнее →
Подготовка
5 упражнений, которые лучше выполнять с бинтами
Ищете способ увеличить прирост мышечной массы и силы? Посмотрите, как эспандеры могут помочь вам во время тренировки.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Лучшие тренировки с эспандером
Эти упражнения с лентой для кардио и силовых тренировок покорят вас. Абонемент в спортзал не требуется.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Домой на этой неделе? Вот ваша 30-минутная тренировка с лентой.
Вы можете поместить все оборудование, необходимое для этой последующей тренировки, в обувную коробку, но это не значит, что это легко. Ожидайте, что вы задохнетесь, будете бороться и закончите, чувствуя себя потрясающе.
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
Обучение Тренировки
Гири для бодибилдинга: 5 причин «Правило гири для роста мышц»
Качели официально в моде! Вот как одна из элитных спортсменок мира использует гири в своих тренировках, и как вы можете использовать их для наращивания и поддержания мышечной массы.
Подробнее →
Обучение Тренировки
3 самые горячие 5-минутные тренировки, которые вы можете сделать!
Проводите эти дополнительные занятия утром, во время обеденного перерыва, в офисе, пока ваш ребенок спит, после обеда или когда вам удобно. У тебя нет оправдания!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Grind To Grow: попробуйте свои приседания и жимы с гирями!
Если вы думаете, что польза от гири заканчивается махом, вы многое упускаете. Замените его на приседания и жимы и наращивайте силу, которая показывает!
Подробнее →
Обучение Тренировки
Тренировка с гирями 5×5: Увеличьте размер и силу!
Тренировка 5×5 — это стандартный протокол, который также является эффективным способом набора массы и силы. Вот две подробные программы для набора массы!
Подробнее →
Обучение Упражнения
Лучший и самый сложный способ жима гири
Познакомьтесь с жимом над головой, с которым вы не сможете схитрить, который мгновенно приведет вас в идеальную форму и с которым справятся даже больные плечи. Любопытный? Вы должны быть!
Подробнее →
Обучение Спорт
Взрыв гири: овладейте силой махов гирей
Не пытайтесь научиться махам гирями, наблюдая, как их избивают в местном спортзале. Используйте эти упражнения, чтобы раз и навсегда освоить это мощное движение!
Подробнее →
Обучение Тренировки
Гири и собственный вес: идеальное сочетание!
Мгновенное устранение неполадок в махах гири с помощью одного простого упражнения. Затем включите его в рутину, которая одновременно нарастит силу, сожжет жир и повысит ваш атлетизм!
Подробнее →
Подготовка Накачаться
Мастер-план по наращиванию мышечной массы с гирями за 12 недель
Готовы изменить свое телосложение, но не можете заниматься в тренажерном зале? Нет необходимости беспокоиться. Какой бы ни была причина, вынужденные тренировки вне спортзала не должны ограничивать ваш прогресс. Посмотрите этот отличный план домашних тренировок.
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Гири и собственный вес: идеальное сочетание!
Мгновенно исправляйте проблемы с махом гири с помощью одного простого упражнения. Затем включите его в рутину, которая одновременно нарастит силу, сожжет жир и повысит ваш атлетизм!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Взрыв гири: используйте силу маха гири
Не пытайтесь научиться махать гирями, наблюдая за тем, как их избивают в местном спортзале. Используйте эти упражнения, чтобы раз и навсегда освоить это мощное движение!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Сжигайте жир и наращивайте силу всего с одной гирей!
Вам не нужен тренажерный зал, полный оборудования, чтобы хорошо потренироваться. Возьмите один колокольчик за рожки и работайте всем телом с головы до ног!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Примите участие в 21-дневном кубковом приседании!
Каждый атлет может извлечь пользу из более глубокого и качественного приседания. Придерживайтесь этого одношагового плана на следующие 21 день, чтобы улучшить приседания, силу, энергию и даже сбросить вес!
Подробнее →
Подготовка Тренировки
Дамы: придайте новый вид ягодицам с гирями!
Возможно, вы этого не знаете, но гиря — это лучший предмет для укрепления ягодиц в вашем тренажерном зале. Это руководство, которое проведет вас от квартиры ко всему этому!
Подробнее →
БодиФит Планы тренировок
BodyFit: идеальное фитнес-решение
BodyFit — это эксклюзивная услуга по подписке, которая дает вам доступ к фитнес-планам, разработанным экспертами. Выберите правильный уровень для ваших целей сегодня!
Подробнее →
У нас есть тренировки, полные программы и рекомендации по питанию для каждой цели, где бы вы ни тренировались. Давайте заниматься вместе!

Наша библиотека планов домашних тренировок поможет вам контролировать свою физическую форму, как никогда раньше. Пришло время гордиться тренировками из дома! У нас тренировки. Вам просто нужно сделать работу.
“ У меня не так много оборудования. ”
Программы минимального оборудования
БЮР: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден
Готовы много работать? Вам нужно будет не отставать от Ханны Иден в ее последующих тренировках в потоковом режиме. Но это чрезвычайно популярное 30-дневный фитнес-челлендж также дает вам возможность следовать моделям начального и среднего уровня и выполнять тренировки в своем темпе. Узнайте, почему наши участники восторженно говорят: «5 звезд. FYR меняет жизнь».

Jacked at Home: Тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы
Эта программа только с собственным весом на первый взгляд кажется простой, но это определенно не так просто. За четыре тренировки в неделю вы усердно тренируетесь с классикой и дадите своим мышцам громкий сигнал расти.
Lean дома: тренировки для похудения без оборудования
Все, что вам нужно, чтобы насладиться этой быстрой двухнедельной программой, — это немного места на полу и полотенце, чтобы вытереть пот. Используйте циклы и интервалы, чтобы лепить тело своей мечты, без тренажерного зала!
Домашние тренировки для наращивания мышечной массы всего тела
Эта инновационная программа использует кластерные подходы и высокоповторные упражнения на выгорание для проработки каждой группы мышц три раза в неделю. Не имея ничего, кроме одной или двух гантелей и ленты, если она у вас есть, вы готовы нарастить мышечную массу.
Попробуйте бесплатно
« У меня есть 30 минут или меньше »
Получасовые программы
MetaBurn90 со Скоттом Херманом
Этот уникальный план включает в себя быстрые и интенсивные видео тренировки, посвященные силе, мощи, мышцам , основная работа и сжигание жира. Вы можете пройти его на трех различных уровнях сложности, чтобы вы могли вернуться к нему и продолжать совершенствоваться со временем!

Home Body: 8-недельный фитнес-план на дому
Последующие видеотренировки Home Body сочетают в себе силовые тренировки, интервальные кардиотренировки и многое другое в захватывающем восьминедельном плане «все-в-одном», чтобы потренироваться и набраться сил. мышечная масса и сила в прессе, ягодицах, плечах — везде, где вам это нужно!
Фиксация гантелей для всего тела
Познакомьтесь с настоящим минимализмом и эффективностью времени в одной программе. Эти 5 последовательных видео-тренировок отлично прорабатывают каждую группу мышц менее чем за 30 минут, используя только пару гантелей!
FYR 2.0: 8-недельный план похудения и наращивания мышечной массы Ханны Иден
Продолжение оригинального FYR стало еще стройнее и злее! Если вы сможете уделять Ханне Иден 30 минут пять раз в неделю, она даст вам новое тело и выносливость следующего уровня.
Попробуйте бесплатно
« Я просто хочу похудеть »
« Я просто хочу нарастить мышечную массу »
« Я хочу выбрать свои домашние тренировки Home Experts
-Created 900
Не хотите следовать плану? Вам не нужно. Наша библиотека с возможностью поиска содержит более 1600 тренировок, охватывающих каждую цель и группу мышц. Тренировка ног с собственным весом? Проверять. У вас есть только гантели и вы хотите поразить грудь? Вы можете сделать это. У вас есть гиря и вы просто хотите качать ее в течение 30 минут? Для этого у нас тоже есть тренировка.