Тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц и ног: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировка ног и ягодиц для девушек|Cупер интенсив! — Фитнесомания для каждого!

21.03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

ПРИВЕТ, всем!!!

Сегодняшняя интервальная тренировка ног и ягодиц для девушек направлена исключительно на проработку мышц ног и ягодиц! Вы почувствуете на себе все прелести интенсивного тренинга в виде ускоренного метаболизма и качественно проделанной работы над своими мышцами. Тренировка ног и ягодиц дома ничем не уступает тренировке в тренажерном зале. Главное — это качественно, с правильной техникой выполнять все упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!

Структура тренировки:

Установили таймер на 2 интервала:

1 интервал — 45 секунд — РАБОТА

2 интервал — 12 секунд — ОТДЫХ

Всего будет 3 блока. В каждом блоке — 2 упражнения и 2 интервала отдыха. Упражнения в каждом блоке РАЗНЫЕ.

1-е- упражнение — это силовое, а 2-е упражнение — это кардио элемент. Каждый блок нужно повторить 3 РАЗА! То есть сделать 3 круга. Всего за тренировку вам нужно сделать 9 кругов! После каждого 3-го круга, перед переходом к новому блоку, вы отдыхаете 2 минуты. Потом приступаете к выполнению нового блока.

А теперь сами упражнения каждого блока.

1 блок 

УПРАЖНЕНИЕ  1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 1.2 (кардио) – бурпи – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 1.1

ПОВТОРИТЬ 1-й блок 3 РАЗА!

Отдых – 2 минуты

2 блок

УПРАЖНЕНИЕ 2. 1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2.1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2.2 (кардио ) – в полуприседе прыжки ноги вместе-врозь – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 2.1

ПОВТОРИТЬ 2-й блок 3 РАЗА!

3 блок

УПРАЖНЕНИЕ 3.1 (силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 3.1(силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 3.2 (кардио ) – делаем удары перед собой, выбрасывая ноги вперед  – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 3. 1

ПОВТОРИТЬ 3-й блок 3 РАЗА!

 ФИНИШ=)

Категория Жиросжигающие тренировки и кардио

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

3218 раз 10:24 Среда, 06 сентября 2017

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы.

Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

1. Базовым упражнением является –

   приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

2. Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

Тренировка ног в час пик в тренажерном зале

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Никому не нравится стоять плечом к плечу с потными, тяжело дышащими людьми, которые тянутся к одним и тем же скамьям, тренажерам и гантелям. В идеальном мире мы бы все зашли и с радостью получили бы оздоровительный клуб в свое распоряжение.

Однако, к сожалению, большинство из нас живет в реальном мире, где у нас мало вариантов, кроме как попытаться втиснуть вес прямо до или после тренировки 9-to-5 — это означает, что нам остается ориентироваться в толпе, все еще пытаясь получить лучшую тренировку, которую мы можем.

Мишель Баста Спирс, NSCA-CPT, спортсменка на выносливость и личный тренер из Райтвуда, Калифорния, знает решение, когда дело доходит до дня ног.

Вам просто нужно использовать машину Смита для начала, а затем скамью или степ и набор из двух одинаковых гирь (или гантели в крайнем случае подойдут) для финиша — это всего три станции для одной убийственной тренировки.

Crush Your Legs

В этой программе для нижней части тела вы начнете с высокоинтенсивных составных упражнений на тренажере Смита, а затем продолжите их упражнениями с гирями — все еще тяжелыми, но не такими тяжелыми, что касается выбора веса. .

«Если можете, попробуйте выполнить тренировку в том порядке, в котором она представлена», — говорит Спирс. «Но если вы обнаружите, что ждете машины Смита, просто поменяйте местами переднюю и заднюю части тренировки и отрегулируйте вес по мере необходимости для вашего более утомленного состояния, когда Смит откроется».

Большинство упражнений состоят из трех подходов по 8–12 повторений, за исключением тяги бедрами — четырех подходов по 8–12 повторений — и необязательного подъема на носки стоя, целью которого является три подхода по 15–20 повторений. Обязательно выберите сопротивление, которое приведет мышцы к отказу (или близкому к нему) в пределах рекомендуемого диапазона повторений. Если вы чувствуете, что можете продолжать повторение, когда достигнете целевого количества, вы слишком легко. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами, давая себе достаточно времени, чтобы отдышаться и восстановить уровень силы для следующего раунда.

 

Станция	Упражнение	Наборы	повторений
Машина Смита	Гакк-приседания	3*	8-12
Машина Смита	Стационарный выпад	3	8-12 (на ногу)
Машина Смита	Приседания сумо	3	8-12
Машина Смита	Подъем носков стоя	3	15-20
Скамья или ступенька	Подъем с гирями†	3	8-12
Скамья или ступенька	Бедренная тяга†	4	8-12
Гири	Становая тяга на одной ноге†	3	8-12 (на сторону)
Гири	Приседания с кубком†	3	8-12

*Плюс один разминочный подход из 15-20 повторений.

† Вы будете использовать две гири для подъема на ноги, становой тяги на одной ноге и кубкового приседания, а также одну для тяги бедрами.  

Smith-Machine   Гакк-приседания

Установите штангу на соответствующую высоту, чуть ниже уровня плеч, используя стопоры безопасности. Загрузите штангу. Расположитесь так, чтобы штанга лежала на ваших плечах и трапециях, затем возьмитесь двумя руками сверху и поднимите штангу с упоров. Пройдите ногами вперед на пару шагов, чтобы они оказались на несколько дюймов перед перекладиной, и напрягите мышцы кора. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, затем нажмите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

«В нижней точке мысленно проверьте положение тела — колени должны быть позади пальцев ног, а спина должна быть прямой, никогда не горбиться», — говорит Спирс.

Стационарные выпады на тренажере Смита

Установите гриф на той же высоте, что и гакк-присед, чтобы начать, нагрузите (или разгрузите) гриф до веса, который вы можете выдержать для этого движения. Расположитесь так, чтобы штанга находилась на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее хватом сверху, затем сделайте шаг вперед правой ногой и назад левой в раздельный присед. Обязательно оставайтесь в центре под штангой, вес должен быть прямо над бедрами. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать предохранители, затем медленно опуститесь к полу, согнув оба колена и согнув бедро правой ноги. Опуститесь как можно ниже, остановившись перед тем, как колено задней ноги коснется пола, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону так, чтобы другая нога была впереди, и повторите — один раз каждой ногой равен одному подходу.

Приседания сумо в тренажере Смита

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, нагрузите (или разгрузите) штангу до соответствующего веса. Расположитесь так, чтобы гриф снова оказался на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за него сверху и примите достаточно широкую стойку ног. Слегка разверните колени и пальцы ног, поднимите перекладину и освободите предохранители, и, удерживая спину напряжённой, согните колени и бедра и опустите копчик к полу. Как только ваши бедра достигнут точки, параллельной полу, нажмите на пятки обеих ног, чтобы вернуться в исходное положение.

«Удерживая ноги прямо под перекладиной во время этого движения, вы сильнее нагружаете квадрицепсы, а выдвигая ноги немного вперед от перекладины, вы немного больше задействуете ягодичные мышцы», — объясняет Спирс.

Подъем на носки в тренажере Смита

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, поместите на пол под штангу две блины весом 25 фунтов или тяжелее. Загрузите (или разгрузите) штангу до необходимого веса. Расположитесь так, чтобы штанга удобно лежала на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее сверху и положите пальцы ног на пластины. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать фиксаторы, и, выпрямив колени, опустите пятки на пол, затем поднимитесь на носки как можно выше до полного сокращения икр. Повторяйте для повторений.

Подъем с гирями

Закрепите скамью или установите ступеньку примерно на высоте колена. Держите гири в каждой руке — они могут висеть по бокам, или вы можете держать их на уровне груди, держа рукоятки вместе, локти вверх и гири наружу, опираясь на руки. Стоя лицом к длинному краю скамьи, поставьте правую ногу в центр и задействуйте мышцы ноги и ягодиц, чтобы разогнуть колено и бедро, чтобы подняться вверх, пока вы не встанете на скамью. Стабилизируйте себя, затем выполните обратное движение и подконтрольно верните левую ногу на пол. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

«Если у вас есть проблемы с балансом, попробуйте держать только одну гирю у груди обеими руками, а не использовать два веса», — рекомендует Спирс.

Тяга бедра с гирей

Возьмите гирю и поместите ее рядом с концом скамьи. Лягте на длинный край скамьи, поддерживая верхнюю часть спины и плечи, колени согнуты, ступни на полу, так что ваше тело образует мост. Возьмите гирю и положите ее на колени у бедер. (Вы также можете использовать две маленькие гири, если они доступны, и это более удобно.) Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину прямой, и выполните обратное движение непосредственно перед тем, как ваши ягодицы коснутся земли. Повторяйте для повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Возьмите обе гири и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Удерживая вес тела на правой ноге, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо, и позвольте левой ноге подняться позади вас. Опустите верхнюю часть тела как можно ниже, не сгибая позвоночник — или как раз перед тем, как нижняя часть гири коснется пола — затем задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Приседания с кубком гири

Возьмите гирю за рожки (по бокам ручек) — или вверх дном, как вам удобнее, — обеими руками на уровне груди. Встаньте, поставив ноги шире бедер. Согните колени и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к полу. В нижней точке колени должны быть широко разведены, а локти касаться внутренней стороны коленей. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

15 Упражнения для ног и ягодичных мышц для женщин

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела в домашних условиях, в этом посте есть все, что вам нужно! Мы делимся 10 упражнениями для ног и ягодичных мышц для женщин, включая пошаговые инструкции для каждого движения, чтобы вы могли настроить свою собственную программу в зависимости от имеющегося у вас места и оборудования. А для тех, кому нужно немного больше структуры и рутины, мы также подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете бесплатно транслировать на YouTube. Они варьируются от 10 до 30 минут и дадут вам серьезные результаты, если вы будете выполнять их последовательно!

10 упражнений для ног и ягодичных мышц для подтяжки и тонуса

1. Приседания плие

Основанные на балетном упражнении, приседания плие нацелены на внутреннюю поверхность мышц бедра, а также придают рельефность мышцам ног в целом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног под углом 45 градусов, а плечи выровняйте с бедрами. Положите руки на бедра и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов и были направлены к пальцам ног. Нажмите на пятки, когда вы вернетесь в положение стоя, и повторите.

2. Приседания «Гоблет»

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки. Возьмите гантель и держите ее вертикально обеими руками перед грудью, согнув локти, а затем присядьте, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Отожмите пятку, вернитесь в положение стоя и повторите.

3. Боковые приседания с эспандером

Если в вашем распоряжении есть эспандер, добавление боковых приседаний к тренировкам ног и ягодиц поможет вам подтянуть и привести в тонус ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Опустите свое тело в положение приседа, согнув колени под углом 45 градусов, и пройдите боком на 5 или более шагов, стараясь держать колени согнутыми и поддерживать сопротивление на ленте. Повторите с другой стороны.

4. Прыжки с приседаниями

Если вы хотите добавить немного кардиотренировки к тренировкам ног и ягодиц, это упражнение для вас! Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, предназначенное для укрепления всей нижней части тела и одновременного сжигания калорий. Начните с расставления ног на расстоянии бедер, а затем опустите тело в положение приседа, держа позвоночник прямым, а ягодицы отведенными назад, чтобы колени оказались позади пальцев ног. Затем подпрыгните прямо вверх, размахивая руками над головой. Вернитесь в присед и повторите!

5. Прогулочные выпады

Статические выпады — отличная тренировка для ног и ягодиц, если у вас мало места, но прогулочные выпады позволяют делать большие шаги для более интенсивной тренировки, а также ваш сердечный ритм учащается. Чтобы сделать шагающие выпады, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы оказаться в статическом положении выпада с правым коленом под углом 90 градусов. Позвольте левому колену опуститься близко к полу, но прежде чем оно коснется земли, оттолкнитесь правой ногой и переместите левую ногу в положение выпада перед собой. Идея состоит в том, чтобы продолжать движение, выполняя выпады каждой ногой по мере продвижения вперед.

6. Обратные выпады

Если вы страдаете от болей в коленях, включение обратных выпадов в тренировку ног и ягодичных мышц — отличный вариант. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг назад правой ногой. Как только ваше правое колено коснется пола, оттолкнитесь назад и вперед, пока снова не окажетесь в положении стоя, а затем повторите с левой ногой. Ваши бедра должны оставаться на одной линии во время каждого движения, а ваш вес должен быть сконцентрирован на передней ноге.

7. Выпады в реверансе

В то время как традиционные выпады сосредоточены на большой ягодичной мышце, выпады в реверансе нацелены на среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой меньшую мышцу сбоку от ягодиц, отвечающую за поворот бедра наружу. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите вес на правой ноге и сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой, следя за тем, чтобы бедра оставались обращенными вперед. Согните колени, пока они не согнутся в 9под углом 0 градусов, затем оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

8. Ослиные удары ногой

Ослиные удары тонизируют большие ягодичные мышцы и отлично подходят для улучшения устойчивости. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки сложены под плечами. Убедитесь, что ваша спина ровная (вы можете сбалансировать блок для йоги на спине, чтобы убедиться), а затем медленно поднимите правую ногу назад, а затем вверх к потолку, держа колено согнутым под углом 9. Угол 0 градусов. Повторите несколько раз, а затем перейдите на левую сторону.

9. Ягодичный мостик

Если вы ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые улучшат подвижность бедер и укрепят нижнюю часть спины, попробуйте это упражнение. Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровные, руки по бокам ладонями вниз. Держите руки на земле, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении, затем опустите нижнюю часть тела обратно на землю и повторите.

Вы можете усложнить это упражнение, поместив вес на живот и/или накинув эластичную ленту на бедра.

10. Становая тяга на одной ноге

Держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Наклоните бедра вперед, вытянув одну ногу за собой, чтобы ваше тело было параллельно земле, а руки свисали к земле. Поднимитесь и повторите с другой ногой, вытянутой позади вас.

5 видео о тренировках для ног и ягодичных мышц, которые стоит попробовать

Если вы похожи на меня и предпочитаете, чтобы кто-то говорил вам, что именно нужно делать для ваших тренировок, а не создавал свои собственные программы, мы подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете транслировать бесплатно на YouTube, позволяя вам подтягиваться и тонизировать, где бы вы ни находились!

Как правильно приседать | Bowflex

Если вы только начинаете тренировать ноги и ягодичные мышцы, настоятельно рекомендую посмотреть это двухминутное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания. Форма — это все, когда дело доходит до силовых тренировок, и если вы хотите серьезно подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, посмотрите это видео!

20-минутная тренировка для ног и ягодиц | MadFit

Вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, но рекомендуется использовать тренировочный коврик и эспандеры. Она проведет вас через большинство упражнений, упомянутых выше, что делает это отличное обучающее видео, которое поможет вам визуализировать, как выполняется каждое движение. Будьте готовы почувствовать жжение во время этой 20-минутной тренировки ног и ягодиц!

15-минутная тренировка ног, ягодиц и бедер | MadFit

Эта тренировка очень похожа на предыдущую, но немного короче. Никакого оборудования не требуется, и вы будете делать каждое движение в течение 1 минуты. Если у вас есть всего 15 минут свободного времени, эта тренировка для ног и ягодиц для вас!

30-минутная жестокая тренировка ягодиц и бедер | FitnessBlender

Если вы хотите серьезно придать форму нижней части тела и ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые можно выполнять дома, это отличное дополнение к вашему еженедельному режиму тренировок. Все, что вам нужно, это набор гантелей (она использует регулируемые гантели POWERBLOCK, которые отлично подходят, если у вас мало места. У нас есть набор, и мы их любим!), и вы будете поражены разнообразием приседаний. вариации вы узнаете в этом видео!

10-минутная тренировка ягодиц и бедер | FitnessBlender

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус ноги и ягодицы, но у вас мало времени, эта 10-минутная программа идеальна и не требует никакого оборудования! Это отличная рутина, которую можно добавить к другим тренировкам, чтобы вы могли немного укрепить нижнюю часть тела.

Если вы ищете упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, я надеюсь, что упражнения и видео в этом посте окажутся вам полезными!

Этот пост содержит партнерские ссылки.