Тренировки арнольда шварценеггера на массу: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео)

Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?

План занятий легендарного спортсмена основывается на сплит-подходе, то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).

Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.

Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.  — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела – подтягивания/ отжимания. Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда  — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».

Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие на дельты. 

«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.

К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева .

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать

Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков. — Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».

Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.

День 1, сплит на грудь и тренировка рук:

– жим под углом 45°;

– пулловер;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

День 2, сплит на спину и тренировка плеч:

– подтягивания;

– тяга Т-грифа;

– тяга штанги в наклоне;

– жим Арнольда;

– упражнение на пресс.

День 3, сплит на руки и тренировка ног:

– приседания со штангой;

– становая тяга;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
• Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
• Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
• Завершите тренировку легкой растяжкой. «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион»,  — подытоживает Ирина Терентьева.

программа тренировок, комплекс физических упражнений

Arnold Schwarzenegger – один из величайших атлетов в мире профессионального спорта. Этому человеку удалось в одиночку перевернуть с ног на голову представления о возможностях нашего организма и совершить настоящую революцию в мире бодибилдинга. В чем заключается система упражнений Арнольда Шварценеггера? На каких принципах строились занятия выдающегося спортсмена? Об этом в статье.

Арнольдо Шварценеггер – антропометрические данные

Какой антропометрией обладал атлет на пике физической формы? Вначале рассмотрим вес и рост Шварценеггера. Рост спортсмена 188 см. Погрешность на протяжении жизни атлета составляла несколько сантиметров. Арни достигал веса в 107 кг во время соревновательной практики. В межсезонье показатель повышался до 115 кг за счет намеренного набора жировой массы.

Если рассматривать размеры бицепса Шварценеггера, исходя из формы на отдельных этапах выступлений, параметр был равен 54 — 57 см. Объем груди атлета составлял 135 — 145 см. Именно прокачке этой части тела Арнольд уделял повышенное внимание. Талия нашего героя была равна 87 см, бедра – 72 см, а голень – 50 см.

О рационе спортсмена

Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера были бы не настолько эффективными без четкого соблюдения особого плана питания. Атлет подкреплял регулярные занятия на пределе возможностей поглощением качественных продуктов. Составляя ежедневный рацион, Арни уделял внимание следующим моментам:

1. Не менее 5 — 6 трапез в течение суток. Три раза в день спортсмен организовывал полноценные застолья. Между прочим, атлет 2 — 3 раза делал небольшие перекусы цельными блюдами.
2. Восполнение затраченной энергии. На протяжении дня спортсмен поглощал такое количество пищи, которое дарило организму порядка 5 000 калорий.
3. Потребление обилия протеинов и углеводов. Арни ежедневно поглощал питательные коктейли. Это обеспечивало насыщение организма протеинами в количестве не менее 300 граммов и аналогичным количеством углеводов. Коктейли атлет выпивал через полчаса после окончания тренировки.

Принцип раздельной тренировки

Программы тренировок Арнольда Шварценеггера строились на таком принципе: проработка в ходе каждого занятия определенных групп мускулатуры, избегая нагрузок на все тело целиком. Когда наш герой только пришел в бодибилдинг, успешные атлеты склонялись к выполнению комплексных упражнений. Во многом благодаря быстрому прогрессу «железного Арни» вскоре многие спортсмены поняли, что достичь действительно впечатляющих результатов будет крайне сложно без качественной, изолированной проработки каждой мышцы.

Шварценеггер разработал систему новых эффективных упражнений, которые обеспечивали акцентированные нагрузки на отдельные части тела под различными углами. Атлет взял за основу увеличенное количество подходов и повышение интенсивности каждого телодвижения. Решение обеспечивало быстрый разрыв мышечных волокон и формирование новых структур с преумножением объема мускулатуры.

Арнольд условно разделял тело на две отдельные части. В определенные дни атлет прокачивал исключительно верхние конечности, плечи и корпус. Следующая тренировка предполагала выполнение упражнений только на нижнюю часть тела. Метод расщепления обеспечивал поддержание правильного баланса между нагрузками и отдыхом. Решение способствовало удвоенному повышению ресурсов, необходимых для роста целевой мускулатуры. Одна часть тела в начале очередной тренировки всегда оставалась более «свежей», получая отдых.

Именно после начала воплощения указанных идей в реальность у Шварценеггера произошел заметный «скачок» в приросте мышечной массы. Стоит отметить, что в первые годы тренировок Арни (как и остальные атлеты) упражнялся согласно системе «сбалансированной прокачки всего тела за одно занятие».

Работа до отказа

Другой идеей, которая реализовалась в программах Арнольда Шварценеггера, выступил принцип работы до отказа. На заре развития карьеры в большом спорте атлет старался создавать настолько высокие перегрузки, что в ходе занятий невыносимая боль нередко заставляла кричать и терять сознание. Ежедневно упражняясь на грани человеческих возможностей, «железный Арни» достигал эффекта мышечного отказа. Каждый раз целевая мускулатура подвергалась еще большему стрессу.

Восстановление организма

Арни заявлял, что для повышения продуктивности тренировок требуется полноценный отдых. Интенсивные занятия вынуждали атлета делать довольно продолжительные перерывы между занятиями. Сну спортсмен уделял порядка 8 часов в сутки. После тренировок наш герой избегал различного рода активностей и старался находиться в состоянии покоя.

Тренировка мышц груди и спины

Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера предполагала оказание усиленных нагрузок на основные группы мышц два раза в течение недели. Об этом атлет упоминает в своей книге под названием «Энциклопедия современного бодибилдинга». Для достижения выдающихся результатов спортсмен прибегал к выполнению таких упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
• Пуловер гантелей лежа с разведением конечностей.
• Тяга штанги в наклонной стойке.
• Подтягивания обратным хватом.
• Становая тяга с тяжеловесной штангой.

Основное место в программе Арнольда Шварценеггера занимали разведения гантелей в положении лежа на скамье. Выполнение именно этого упражнения с высокой интенсивностью обеспечивало атлету прогрессивный рост грудной мускулатуры и достижение невероятной ширины представленной области. Такие результаты обусловлены попеременным сокращением и растяжением мышц, что рассматривалось Шварценеггером в качестве одного из важнейших моментов.

Руки и плечевой пояс

Шварценеггер посвящал немало времени различного рода сгибаниям верхних конечностей с отягощениями, используя в качестве последних гантели и штангу. Любимой техникой занятий атлета выступали дроп-сеты, которые предполагают некоторые снижение веса спортивного снаряда в ходе очередного подхода и с увеличением количества повторений. Решение способствовало оказанию шокового воздействия на бицепс и прогрессивному росту мускулатуры.

В целях тренировки рук и плеч Арни осуществлял толчки штанги с забросом на грудь. Немаловажное значение атлет уделял разведению верхних конечностей с гантелями в стороны стоя и вертикальной тяге снарядов. В программу занятий входил армейский жим штанги, подъем груза на бицепс.

Затем Шварценеггер переходил к жиму штанги узким хватом, французскому жиму снаряда за головой. В целях оказания нагрузок на предплечья спортсмен выполнял сгибания запястий с гантелями ладонями вверх и вниз, располагая конечности в горизонтальной плоскости на скамье.

Мускулатура ног

В качестве фундаментального упражнения для развития мышц нижних конечностей Арни отмечал приседания. Использование тяжеловесных грузов во время занятий позволяло знаменитому бодибилдеру достигать прироста объема в отмеченной зоне. Шварценеггер чередовал самые различные упражнения. Чаще всего атлет приседал со штангой, удерживаемой на плечах и груди. Спортивный снаряд использовался также во время выпадов нижними конечностями вперед.

Арнольд регулярно осуществлял сгибания ног в положении лежа на тренажере, принимая позицию лицом вниз. Особое место в программе тренировок занимала мертвая тяга штанги с выпрямленными нижними конечностями. Для прокачки мускулов голеней атлет осуществлял подъемы на носочки стоп с удержанием дополнительного веса на тренажере.

Мышцы брюшного пресса

Чтобы прокачать пресс, Арни прибегал к скручиваниям корпуса. Тренировки включали подъемы нижних конечностей и туловища лежа на скамье. Атлет регулярно поднимал ноги в висе на турнике. Стремясь достичь заметного прогресса в прокачке мышц брюшного пресса Шварценеггер выполнял по несколько сотен скручиваний корпуса на римской скамье в течение одной тренировки.

10 советов от Шварценеггера для тех, кто хочет рельефные мышцы рук

Прошло уже более сорока лет с того времени, когда Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов «Мистер Олимпия» в 1980 году. Но нельзя отрицать, что он — легенда, так же, как его тренировки. Советы короля бодибилдинга сегодня точно так же актуальны, как и во времена расцвета его спортивной карьеры. И MedAboutMe расскажет, что же он рекомендует для тех, кто хочет видеть не просто объемные мышцы рук и плеч, а четкий рельеф.

Суперсеты — ваш выбор

Не просто регулярные подходы: Шварценеггер настойчиво рекомендовал суперсеты — и делал их сам с бицепсами, трицепсами, мышцами груди и спины. Кроме общих подходов он также выполнял дополнительные сеты на бицепсы и трицепсы. Это помогало наращивать не просто объем, но максимальную мышечную массу «во всех направлениях и формах». Для тех, кто не Арнольд, советуем делать на 5-10% больше обычного, не увлекаясь резкими перегрузками мышц.

Факт!

Избыточная нагрузка травмирует мышечные волокна. После серьезных суперсетов мышцы остаются не просто плотными, а «каменными» довольно долго — это результат микроразрывов и воспалений. Если вы не планируете завоевывать мировые титулы, советуем не превышать свой лимит и всегда отслеживать самочувствие.

Меньше подходов, больше повторов почти без пауз

Перед соревнованиями Шварценеггер менял программу и уменьшал количество подходов за счет увеличения количества повторов. Так, в межсезонье тренировки бицепсов и трицепсов включали 4 упраждения с 5-6 подходами по 6-8 повторов в каждом. А перед соревнованиями — 3 упражнения с 4 походами по 8-10 повторов.

Кроме того, отдых сокращался до минимума: без пауз во время выполнения суперсетов и часто даже между ними. Все ради победы!

Лайфхак!

Не просто концентрируйтесь на подъеме веса во время тренировок. Визуализируйте процесс! Сам он, к примеру, не просто тянул штангу, а «толкал небо». А еще говорил: «Если б я знал про Конана Варвара в те годы, я бы точно воображал себя им во время воркаутов!»

Удивительно, но визуализация работает даже без тренировок. Как показывают результаты исследования в The International Journal of Psychophysiology, если регулярно представлять себя выполняющим определенные движения, нейроны посылают мышцам сигнал. Мышцы реагируют микросокращениями. В результате они немного тренируются. Объем так не накачать, конечно, зато укрепляется мышечная память и развиваются правильные рефлексы.  

Тренируйтесь чаще!

Хотите рельефные мышцы к отпуску? Поступайте, как Арнольд: между сезонами соревнований, когда цель была — нарастить объем, Шварценеггер тренировал мышцы рук дважды в неделю. А перед выступлениями — три дня в неделю, чтобы полностью оформить мышечную массу.

Тренируйте предплечья

Работа только с бицепсами или спиной предплечьям помогает, но этого недостаточно. По крайней мере, если вы стремитесь к идеальному телу. Регулярные упражнения на сгибание рук в запястьях — как прямые, так и обратные — вот что должно быть в вашем списке.

Между сезонами Шварценеггер делал минимум 10 таких подходов в каждую тренировку: «Вы должны налегать на предплечья с такой силой, с какой только можете. Правила мышечной физиологии точно так же применимы к предплечьям, так что не забывайте о них».

Внимание к деталям!

Без внимания к микродеталям невозможно стать королем бодибилдинга, но и обычным парням Шварценеггер не советует просто повторять увиденное на мониторе. Будьте требовательны к порядку выполнения каждого упражнения, количеству подходов, правильному углу и расчету нагрузки.  

Это интересно!

Шварценеггер был уверен, что для увеличения объемов рук нужно набирать вес.

По его оценкам, нужно прибавить в весе около 5 килограмм, чтобы добавить 3 сантиметра в руки. Для этого ему приходилось увеличивать калораж на 1500—2000 ккал в день по сравнению с его типичным рационом.

Супинация — ваш друг

Просто наращивание большой мышечной массы не входило в интересы Шварценеггера. Не только объемные, а максимально развитые и рельефные бицепсы — такой была одна из целей. Для этого в план тренировок для рук включалась не только штанга, но и гантели. «Никакое количество приседаний со штангой не вызывало ту интенсивность напряжения и болезненность мышц бицепсов, как упражнения на супинацию с поворотом ладоней с гантелями наружу».

Именно это по мнению семикратного Мистера Олимпия помогло ему развить самые большие в мире бицепсы. Упражнения выглядят легко, но весьма болезненны: когда вы поднимаете гантели, поворачивайте ладони наружу — то есть мизинцем к себе — до максимума. И помните: без боли мышцы не растут.

Узнайте, как именно помогает супинация и какие еще упражнения задействуют супинаторы, в этой статье.

Задерживайте движения рук

Шварценеггер также верил в метод, который помогает увеличивать бицепс с помощью «отставания» движения рук. Большинство спортсменов держат запястье прямым при подъеме гантели в сгибании и изгибают его только в верхней точке. Альтернативный вариант — держать запястье изогнутым все время во время подъема, удерживая гантель пальцами. Это удлиняет плечо рычага и увеличивает нагрузку.

Совет!

Чтобы избежать травмы, используйте перчатки или тальк для рук и начинайте выполнять этот вариант упражнения с малыми весами.

Замедляйте повторы

При пиковых нагрузках для наращивания форм и оттачивания рельефа Арнольд указывает на важность не только соблюдения техники всех упражнений на бицепс, но и скорость выполнения. Делайте их медленно, чтобы мышцы прочувствовали каждый момент подъема и опускания гантели или штанги.

Факт!

Типичные повторы «по Шварценеггеру»: медленно опускать вес на негативе и взрывать его на позитиве. Это дает двойную нагрузку и способствует максимальному росту мышечной массы.

Не перестарайтесь

Подбирать веса под свои возможности надо для любой части тела. Но большинство спортсменов дают избыточную нагрузку на бицепсы, например, при жиме на кабеле. Это заставляет включаться в работу другие группы мышц — пресса, спины, груди, а значит, эффективность работы с бицепсами снижается.

Факт!

Российские ученые опубликовали исследование («Вестник спортивной науки») о генетической предрасположенности к силе и массе мышц. Как выяснилось, наибольший вклад вносят три мутации генов из 73 изученных. Так что при выборе нагрузки помните об индивидуальных различиях!

Работайте над отдельными мышцами

Изолируйте упражнения на отдельные мышцы, изучайте, что лучше всего работает для бицепса и только для него, что разовьет трицепс, а что поможет накачать широкие плечи.

Это интересно!

Как говорил Шварценеггер, «Широкие плечи дают мужчине чувство превосходства, ощущение безопасности и уверенности в себе». Неудивительно, что в его честь названо упражнение именно на дельтовидные мышцы — жим Арнольда.

Не пытайтесь себя обмануть!

Шварценеггер заметил, что многие накачанные спортсмены теряют форму рук из-за небрежного отношения к технике выполнения. Сосредотачивайтесь на каждом повторе каждого упражнения, не давайте себе поблажки и не теряйте внимание, механически качая мышцы.

Комментарий эксперта

Марк Собжак, мастер спорта по спортивной ходьбе

Самая тяжелая часть любого спорта — дисциплина. Составлять планы тренировок — хорошо, но придерживаться их и не давать себе возможность пропустить воркаут, выполнять все упражнения с максимальной концентрацией — намного важнее. Особенно часто самообман наблюдается у тех, кто достиг каких-то успехов кровью и потом: самодисциплина снижается, и неизбежно начинает теряться форма. Это происходит даже у профессионалов. Что я советую:

• Не срезайте углы, один километр сегодня завтра может привести к половине дистанции.
• Не манипулируйте цифрами, будьте честны с собой в своих записях.
• Если вы придерживайтесь плана питания — действительно держитесь за него.
• Выбирайте реальные цели. Не надо надрываться сегодня так, чтобы завтра невозможно было встать — тренировка не ждет.
• Всегда следите за техникой безопасности!

Чтобы избежать ненужной боли и разочарований, читайте нашу статью «Травмы, которые можно получить в спортзале».

Stretching the imagination beyond muscle spindles — stretch-sensitive mechanisms in arthropods / Suslak TJ, Jarman AP. // J Anat. – 2015

Генетические факторы формирования мышечной силы и массы у спортсменов / Аксенов М. О. // Вестник спортивной науки – 2019 – №4

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :: SYL.ru

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно — можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона — тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый — проработка мышц спины, груди и ног.

1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

6. Затем выполнял становую тягу.

7. Далее ещё сложнее — приседал со штангой на плечах.

8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

10. Икроножные мышцы качал стоя.

11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй — упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

1. Начинал с армейского жима.

2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

3. Жим в машине Смитта.

4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

5. Потом выполнял наклоны лёжа.

6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время.

..

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

• во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером — ноги, икроножные мышцы и пресс;

• на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

• один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

1. В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.

2. Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.

3. Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Содержание

• 1 Открытый вопрос
• 2 Из крошечных семян вырастают могучие дубы
• 3 Следи за бицепсами, будь бицепсами
• 4 Следите за призом
• 5 Шоковый подход
• 6 Тонкая настройка
• 7 Программа межсезонья
• 8 Этого достаточно
• 9 Предсоревновательная программа
• 10 Делай, как я говорю, а не так, как я делаю
• 11 До свидания!
• 12 Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда
• 13 Предсоревновательная программа тренировок
• 14 Достигнем альпийских вершин!
• 15 Использование программы Арнольда

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

• Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
• Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
• Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
• Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
• Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

Арнольд Шварценеггер: полное руководство по его тренировкам.

Прошло более четырёх десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов Мистер Олимпия в 1980 году, но тренировки, которые помогли ему стать, возможно, величайшим бодибилдером, сегодня так же актуальны, как и тогда.

С момента его эмиграции из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году и до его первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (1980 год ознаменовал своё краткое соревновательное возвращение), всё, что делал Арнольд, вращалось вокруг тренировок с железом.

Он тренировался дважды в день в спортзале Gold Gym в Венеции штат Калифорния, к которому присоединялись все его ближайшие друзья – такие иконы бодибилдинга, как покойный Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.

Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение тренировок с большим объёмом, стиля занятий, который сегодня критикуется большинством специалистов как не позволяющий адекватно восстанавливать мышцы.

Но в безумии Арнольда был свой метод. Далее вы увидите – его фактические тренировки на разные мышечные группы, которые «австрийский дуб» выполнял в период расцвета своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.

Статистика данных соревновательного периода Арнольда

• Родился: 30 июля 1947, в Граце, Австрия
• Рост: 188 см.
• Руки: 56 см.
• Грудь: 145 см.
• Талия: 86 см.
• Бёдра: 72,3 см.
• Голень: 51 см.
• Вес в межсезонье: около 113 кг.
• Соревновательный вес: 102–106 кг.

Программа Арнольда: двойной сплит

Дни: 1, 3, 5

• Утро: Грудь, спина
• Вечер: Ноги, икры, пресс.

Дни: 2, 4, 6

• Утро: Плечи, трицепсы, бицепсы
• Вечер: Икры, пресс

День 7: Отдых

Содержание статьи:

• Грудь
• Грудь / Спина
• Спина
• Плечи
• Ноги
• Трицепс
• Бицепс
• Пресс
• Икры

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на мышцы груди и спины по отдельности может оказаться немного сложной задачей; он объединял их тренировку вместе по принципу суперсетов на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге.

Однако в целях упорядоченности в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела в отдельности, так как каждая тренировка также может проводится самостоятельно.

У Арнольда были простые причины использовать суперсеты: во-первых, они экономили время и позволяли ему прорабатывать грудь и спину вместе примерно за один час.

Во-вторых, он чувствовал, что таким образом может справиться с большим весом и, таким образом, развить большую мышечную плотность (та же логика, что и при совместной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно, три, потому что он наслаждался этим процессом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» – по сути, вся его верхняя часть тела – «качаются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности».

Но Арнольд также предупреждал новичков об этом стиле тренировок, порекомендовав им работать с ним внимательно и медленно из-за требований, которые он предъявляет к выносливости и терпению.

Даже для опытных атлетов то может оказаться сложным. Арнольд однажды рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди / спины нескольким опытным бодибилдерам во время посещения Южной Африки.

По словам «Дуба», двое из его партнеров по тренировкам «потеряли сознание, а третий настолько болел на утро, что не мог позавтракать!»

Советы по тренировкам

• Несмотря на относительно высокий диапазон повторений, Арнольд старался изо всех сил тренировать грудь, чтобы добиться максимального роста мышц. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
• Он также регулярно делал пуловеры с прямыми руками в своих тренировках, используя гантели или штангу. Арнольд чувствовал, что пуловеры расширяют грудину и увеличивают её объём, хотя это никогда не было доказано.
• Помимо суперсетов, Арнольд в своих тренировках часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удерживание соревновательных поз между подходами и после тренировки) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней части амплитуды каждого повторения). Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 20-6 повторений**
3. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях с отягощением – 5 подходов по 15 повторений.
6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15 повторений.

*Выполняется как разминка

**Арнольд увеличивал вес и уменьшал количество повторений в каждом подходе

Грудь / Спина

Когда Арнольд находился в предсоревновательном режиме, он увеличивал интенсивность своих тренировок, объединяя проработку груди и спины, создавая мега тренировку высокой интенсивности. Вот как это выглядело:

Суперсет Арнольда на грудь / спину

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*

Суперсет 

2А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 6-8 повторений.

2В. Подтягивание за шею широким хватом – 5 подходов по 15-8 повторений*

Суперсет 

3А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

3В. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет 

4А. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.

4В. Тяга штанги в наклоне широким хватом – 5 подходов по 10-15 повторений***

Суперсет 

5А. Отжимание на брусьях – 5 подходов по 15 повторений.

5В. Подтягивание узким хватом – 5 подходов по 12 повторений.

Обычное выполнение

6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15-20 повторений.

7. Изо – напряжение, сокращение мышц****

* Выполняется как разминка

** Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе

*** Выполняется стоя на блоке или скамейке для увеличения диапазона движения

**** Выполняется как завершающее упражнение

Спина

Создание широкой, толстой, детализированной спины – не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит.

Арнольд, Франко Коломбо и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз в бодибилдинге таких как двойной бицепс сзади, широчайшие спины спереди для победы на крупных соревнованиях.

Когда Арнольд тренировал спину, он не просто концентрировался на подъёме веса в желаемое положение, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не был бы лучшим.

Например, во время тяги верхнего блока широким хватом он представлял, что пытается притянуть к себе небо, а не просто перемещать рукоятку тренажёра к верхней части груди.

В становой тяге это были не весовые блины на концах штанги, это были огромные планеты. Мысли были абстрактными, уверенными, но, тем не менее, давали определённый эффект.

Был один потенциально эффективный метод визуализации, который Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане-варваре в годы соревнований», – сказал он перед тем, как снимался этот фильм, – «я бы, наверное, вообразил себя им во время тренировок».

Он намеревался развить спину для фильма, потому что знал, что это будет хорошо видно со многих ракурсов съёмки камерой – и последнее, чего он хотел, – менее чем огромные широчайшие, если он хочет быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы моя спина изобиловала силой», – сказал он. «Если мускулы моей спины двигаются и подрагивают во время боевых сцен, публика будет знать, что я стойкий боец».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины – внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю – а затем закончить тренировку силовым движением, таким как становая тяга или рывок штанги, которые воздействуют на все мышцы спины.
• После каждого упражнения для спины Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно натягивая неподвижный объект с полностью вытянутыми одной или обеими руками. По его мнению, это помогло ему в целом хорошо развить широчайшие и оставаться гибкими и пластичным в верхней части тела.
• Когда он хотел задействовать нижнюю часть широчайших, то всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, тягах и любых типах тяги. Развитие нижних отделов широчайших мышц помогло дополнить большую ширину его верхней части тела.

Тренировка спины Арнольда

1. Подтягивание широким хватом с отягощением – 5 подходов по 15-8 повторений*
2. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10-12 повторений.
4. Подтягивание узким хватом – 5 подходов по 15 повторений.
5. Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений.

* Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе.

Плечи

«Мужчина с широкими плечами чувствует превосходство и имеет большее чувство безопасности и уверенности в себе», – сказал однажды Арнольд одному журналу.

Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в режимах тренировок которых отсутствовала какая-либо работа с плечами.

Неудивительно, что единственное упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, – это упражнение для дельт.

В начале карьеры в бодибилдинге дельтовидные мышцы Арнольда были самым слабым местом его верхней части тела.

Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы в конкурсе «Мистер Вселенная в 1967 году в Лондоне» он объяснил победу в значительной степени своим улучшенным развитием плеча.

Три года спустя, во Вселенной 1970 года, он победил своего кумира Рега Пака и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал свои плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет структура костей в развитии плеча – другими словами, были ли некоторые люди рождены с большим потенциалом, чем другие?

Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, не столь благословленные, не могут значительно улучшить свои знания в этой области.

Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на 5 сантиметров с помощью «непосредственного и специализированного тренинга».

Советы по тренировкам

• Арнольд свёл к минимуму работу со штангой при тренировке плеч. Он рассудил, что всех выполненных им жимов лёжа и наклонных, которые в некоторой степени также затрагивают дельты, будет достаточно.
• Некоторое время он тренировал дельты в первую очередь на тренировках, которые также включали руки, объясняя, что его дельты были от природы слабыми и их нужно было прорабатывать пока они свежи. Было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в одной тренировке с грудью, как это делают многие люди.
• Несмотря на то, что они не часто упоминались, трапециевидные мышцы никогда не игнорировались в тренировках Арнольда. Он часто качал трапеции вслед за дельтами на одной и той же тренировке.

Тренировка плеч Арнольда

1. Подъём штанги на грудь и жим стоя – 1 подход по 20-30 повторений.
2. Жим Арнольда – 5 подходов по 6 повторений в суперсете с боковым подъёмом гантелей в наклоне – 5 подходов по 8-10 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей лёжа – 5 подходов по 12 повторений*
4. Боковое отведение руки с нижнего блока – 5 подходов по 12 повторений.
5. Поочерёдный подъём гантелей перед собой – 3 подходов по 12 повторений.

*Лежать боком на наклонной скамье

Ноги

В первые дни протокол тренировки ног Арнольда страдал от двух критических недостатков: неиспользования и, как называл его Джо Вейдер, примитивизма. Первое было довольно простым: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год бодибилдинга.

Уловив, наконец, потребности тренинга нижней части тела, он вышел за рамки, даже зашёл так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года с 10 подходами приседаний и 10 подходами сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.

Его «примитивные» методы были наиболее очевидны в подъёмных «отступлениях», которые он и его приятели совершали в австрийской деревне.

Они загружали несколько машин грузом (и девушками), уезжали в отдаленную местность среди деревьев, где могли тренироваться. Они приседали с утра до полудня, отдыхали, веселились, пили пиво, а затем снова возвращались к приседаниям.

Когда появился Вейдер, устаревшие методы обучения ушли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и нечёткими.

«Ваши ноги страдают по сравнению с верхней частью тела, и вам крайне необходимо полностью изменить свою программу тренировки ног», – сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также думаю, что другие, возможно, заметили этот странный эффект и были им озадачены».

Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тип тренировки, который вы видите здесь, не говоря уже о пропорциональных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.

Советы по тренировкам

• Арнольд часто делил тренировки четырёхглавых мышц на две сессии, выполняя первые три упражнения для бёдер утром и последние одно или два вечером. Это гарантировало, что каждое упражнение будет выполняться с максимальной интенсивностью.
• Несмотря на интенсивность тренировок ног, Арнольд обычно делал паузы между подходами короткими – не более одной минуты. Это создавало эффект «наполнения», сохраняя максимум крови в мышцах на протяжении всего сеанса.
• Иногда он делал сгибания ног в середине тренировки (после приседаний и перед жимом ног), чтобы дать передней части бедер небольшой перерыв. Затем в конце тренировки он делал больше подходов на бицепс бедра.

Тренировка ног Арнольда

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 8 повторений.
2. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 8-10 повторений.
3. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.
4. Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.
5. Сгибание ног лёжа – 8 подходов по  10 повторений.

Трицепс

Хотя его альпийские бицепсы во многом объясняют его 56-сантиметровые руки, Арнольд не был лентяем и в области тренировки трицепсов, демонстрируя впечатляющие подковы на тыльной стороне рук.

Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям –  жим вниз на блоке (тренажёр для верхней тяги на широчайшие) и французскому жиму.

Иногда Арнольд делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, но обычно только во время предсоревновательных тренировок. Это ещё раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц – идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами и по сей день.

Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных суперсетов бицепс / трицепс, повторяемых по четыре раза каждый, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Для увеличения размера он делал это дважды в неделю; для чёткости и рельефа мышц три раза в неделю.

Хотя он и предостерегал начинающих атлетов от выполнения своей программы («Эта система… представляет собой серьёзную форму продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», – однажды сказал он), но всё же рекомендовал программу не новичкам в специальной статье под названием «Как я построил свои 56-сантиметровые руки». «Если вы опытный спортсмен и хотите, чтобы ваши руки начали расти, – писал он, – почему бы не попробовать мою программу для роста рук два раза в неделю? Она увеличила объём моих рук до их нынешних огромных размеров … посмотри, что она может сделать для тебя»

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что для увеличения размера рук нужно набирать вес. Он подсчитал, что нужно прибавить в весе около 4,5 килограммов, чтобы добавить рукам 2,5 см в объёме. Для этого он увеличивал калорийность рациона на 1500–2000 ккал в день по сравнению с его типичной диетой.
• Типичное повторение для Арнольда заключалось в том, чтобы медленно опускать вес в негативной фазе движения и поднимать его быстро в позитивной. Это давало ему «двойную пользу при каждом повторении» и способствовало максимальному росту мышц.
• На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объёмом. Было даже известно, что он уделял один-два часа только своим трицепсам. Конечно, общепринятые методы обучения этого не оправдывают.

Тренировка трицепсов Арнольда

1. Жим штанги лёжа узким хватом – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
2. Разгибание рук с верхнего блока – 5/6 подходов по 6-8 повторений
3. Французский жим штанги с EZ-грифом лёжа – 5/6 подходов по 6-8 повторений.
4. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 5 подходов по 6-8 повторений.

Бицепс

Вдохновлённый фотографиями кумира своего детства Рега Пака в немецком журнале Der Muskelbilder, Арнольд впервые посетил спортзал в подростковом возрасте.

Он наблюдал за посетителями тренажерного зала, поднимающими тяжести, и делал всё возможное, чтобы запомнить упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома.

Особо выделялись четыре упражнения для рук: сгибание рук со штангой, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье и сгибания Зоттмана для бицепсов, а также жим лёжа узким хватом для трицепсов. В то время его больше всего интересовали большие руки, поэтому это послужило его отправной точкой.

Удивительно, но, когда Арнольд прибыл в Америку, он даже не видел изолирующей скамьи для сгибаний рук – приспособления, которое он вскоре начал использовать неукоснительно для наращивания бицепсов, которые превосходят размером даже таких его предшественников как Ларри Скотт и Серджио Олива.

Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более твёрдое понимание анатомии и физиологии, чем он.

Несмотря на то, что у него уже был титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего.

«Я не смог полностью реализовать свой потенциал», – сказал он много лет спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка».

Он вспоминал, как смотрел тренировку Скотта и «был особенно очарован, наблюдая, как он бомбил бицепсы на изолирующей скамье». Его руки казались сильными и толстыми после тренировки».

Несмотря на невероятно высокий пик бицепса, разработанный Арнольдом, мы можем с уверенностью сказать, что это не опухоль.

Советы по тренировкам

• Арнольд не боялся менять упражнения для рук, особенно сгибания рук стоя. Он чувствовал, что очень тяжёлая работа – лучший способ набрать массу, и, если для того, чтобы поднять вес, требовалось применить немного читинга, пусть будет так.
• Чтобы достичь полного развития бицепса, Арнольд всегда включал в свой распорядок хотя бы одно упражнение (например, сгибание гантелей), в котором его ладонь поворачивалась вверх (супинация), когда он поднимал вес.
• Несмотря на то, что бицепсы – относительно небольшая группа мышц, Арнольд обычно тренировал их примерно с таким же объёмом, что и более крупные части тела, и с самыми тяжелыми весами, с которыми он мог справиться.

Тренировка бицепсов / предплечий Арнольда

1. Сгибание рук со штангой – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье – 6/7 подходов по 6-8 повторений.
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс – 5 походов по 6-8 повторений.
5. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 5 подходов по 8-10 повторений.
6. Реверсивный подъём штанги на бицепс на изолирующей скамье – 5 подходов по 8-10 повторений.
7. Сгибание запястий со штангой – 7 подходов по 10 повторений.

Пресс

Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко вытравленными кубиками Фрэнка Зейна или Сержа Нубре.

Но и его пресс не был явной слабостью. Возможно, это было потому, что он был мастером обмана.

Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто поворачивал верхнюю часть тела таким образом, что в конечном итоге оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы.

Это давало ему видимость меньшей талии и было важной стратегией для него на соревнованиях.

Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно объёмный распорядок тренировок, состоящий из множества упражнений и большого количества повторений.

Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в уменьшении количества жира в области его талии, что позволило его прессу стать более рельефным.

То, что его поза вакуум не была похожа на Зейна, не из-за недостатка усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурные формы животов греческих богов, используя их как своё вдохновение.

«На соревнованиях, если на ваше животе есть небольшой слой жировой ткани, – сказал он однажды, – вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что работа над прессом должна выполняться каждый день. Он даже был известен тем, что тренировал его дважды в день, когда хотел добиться заметных результатов за короткое время.
• Тренировки Арнольда над косыми мышцами состояли в основном из контролируемых скручивающих движений, когда он держал штангу на плечах. Он старался избегать наклонных скручиваний с отягощением, опасаясь, что они накапливают мышцы в этой области и увеличивают его талию.
• Обычно он тренировал пресс в конце тренировки, после икры – другой части тела, которая, как он чувствовал, нуждалась в более частых тренировках, чтобы стимулировать их необходимое развитие.

Тренировка пресса Арнольда

1. Подъём коленей в висе – 3 подхода по 25-50 повторений.
2. Подъём корпуса на Римском стуле – 4 подхода по 25-30 повторений.
3. Подъём ног лёжа – 3 подхода по 25-30 повторений
4. Повороты из стороны в сторону – 3 подхода по 50 повторений.
5. Гиперэкстензии – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подтягивание коленей к груди сидя – 4 подхода по  25-50 повторений.

Икры

Стыдливость Арнольда по поводу своих икры была широко освещена на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал штаны своих спортивных штанов, пока тренировался.

Это побудило его улучшить эту область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные икроножные и камбаловидные мышцы.

Чрезвычайно высокий объём и частота тренировок были его ключами к выявлению этого слабого места. Когда дело дошло до тренировки икр, Арнольд оказался немного умнее. Вот что он сказал в одном из выпусков Muscle Builder:

«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день кажется, что у них разное настроение. Иногда я могу делать подъёмы на носки в обуви, и мне становится лучше, иногда обувь мешает, и мне приходится делать это упражнение босиком… Это странно, отчасти сверхъестественно.

«Секрет, который я узнал, заключается в том, чтобы проверить индивидуальность и позицию икр с помощью двух или трёх подходов, а затем я знаю, каким путем они хотят идти в этот день. Они дадут вам знать – просто дайте им возможность «поговорить» с вами. Это похоже на то, что у них есть собственный разум – мозг, которого нет у других мышц».

Советы по тренировкам

• Когда дело касалось тренировки икр, Арнольд любил разнообразие. Всё, что шокировало упрямые мышцы, было честной игрой: большое количество повторений, мало повторений, суперкороткие периоды отдыха (15–30 секунд), суперсеты и т. д.
• По большей части, его упражнения на икры заставляли их работать в полном диапазоне движений – вниз на полную растяжку, затем вверх, пока они полностью не сократятся. Но иногда он также делал полные подходы с частичными повторениями, что позволяло ему работать намного тяжелее; или он заканчивал подходы с полным диапазоном движений несколькими частичными упражнениями, чтобы «сжечь» икры.
• Арнольд нередко тренировал икры шесть дней в неделю по своей знаменитой схеме тренировок двойным сплитом. Икры обычно прорабатывались с прессом на дневной тренировке, либо с квадрицепсами, либо самостоятельно.

Тренировка икр Арнольда

1. Подъем на носки «Ослик» – 5 подходов по 15-30 повторений.
2. Подъем на носки стоя – 5 подходов по 15-30 повторений.
3. Жим носками стоп в тренажёре – 5 подходов по 20-30 повторений.
4. Подъем на носки с гантелей на одной ноге стоя – 3 подхода по 15-30 повторений.

Читайте также:

Насколько сильным был АРНОЛЬД? — Штанга

Задолго до того, как он стал иконой, задолго до все знали его имя, когда он был быстрорастущим никем в Австрии, а затем в Германии, он был конкурентоспособным тяжелоатлетом, а затем пауэрлифтером. Затем, во время его побед на Олимпиаде в Калифорнии, его слава росла вместе с его мускулами, но росла ли и его сила? Насколько сильным был Арнольд Шварценеггер?

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Молодой Арнольд участвовал как минимум в трех соревнованиях по тяжелой атлетике олимпийского стиля, первый (в австрийской пивной), когда ему было всего 14. В 19В возрасте 65 лет, когда ему исполнилось 18, он выиграл тяжеловес на австрийском олимпийском чемпионате по тяжелой атлетике. Когда было три подъема, его рекорды были: жим над головой 264 фунта. (120 кг.), рывок 243 фунта. (110 кг) и толчком 298 фунтов. (135 кг.). Два года спустя один журналист заметил, что Арнольд в то время «занимал бесспорное первое место в списке австрийских тяжелоатлетов». Тем не менее, в сумме 805 фунтов. (365 кг) была бы разминкой для лучших атлетов в 1964 Олимпиады; золотой призер в супертяжелом весе превзошел его более чем на 200 кг. Без проблем. Арнольд был совсем ребенком, а уже собирал титулы в бодибилдинге и собирался попробовать себя в пауэрлифтинге.

ПАУЭРЛИФТИНГ

Арнольд участвовал как минимум в трех соревнованиях по пауэрлифтингу за 18 месяцев в 1966-68 годах, быстро прогрессируя от 1290 фунтов до 1290 фунтов. в общей сложности чуть меньше 1600 фунтов. Последняя высокая отметка была поставлена ​​на чемпионате Германии по пауэрлифтингу 1968 года, где в 20 лет, уже будучи Мистером Вселенная, он выиграл в тяжелом весе, одетый в обычную спортивную одежду. Его лучшими движениями тогда были: приседания 474 фунта. (215 кг.), жим лежа 441 фунт. (200 кг.) и становой тяги 683 фунта. (310 кг) для всего 1598 фунтов. (725 кг.).

Его присед явно отставал, но жим лежа был хорош, а становая тяга феноменальна, около 700 фунтов, когда барьер в 800 фунтов еще не упал. Это был рекорд Германии, отметка, которая продержалась два года. И, опять же, ему было всего 20, а сила его стремительно росла. (Пик элитной силы в пауэрлифтинге приходится на 35 лет; человек, побивший рекорд Арнольда, был в этом возрасте.) Если бы он годами набирал массу и сосредоточился на становой тяге, он мог бы побить рекорд становой тяги. Но это было его последнее соревнование по пауэрлифтингу. Тренируясь исключительно для бодибилдинга, после 60-х он мало занимался становой тягой.

Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1968 года

ЛУЧШИЙ ТРЕНИНГ

Легенды растут. Рыбаки расширяют свой лучший улов. Бегуны сокращают свое лучшее время. И бодибилдеры завышают свои самые большие подъемы. Иногда преувеличение сознательное, а иногда воспоминания тускнеют и трансформируются, пока ложь не станет правдой. При оценке заявлений мы будем опираться на доказательства — видео, фотографии, объективного очевидца.

Обновление: в своем электронном информационном бюллетене от 30 июля 2021 года Арнольд заявил, что его лучший жим лежа — 525 фунтов, но, поскольку ранее он неоднократно говорил 500, мы остановимся на этом.

Арнольд говорит, что его лучшими пауэрлифтами в тренажерном зале были: приседаний 545 фунтов. (247 кг.), жим лежа 500 фунтов. (227 кг.), и становой тяги 710 (322 кг.). За возможным исключением жима лежа (было ли оно округлено до больших 5-0-0?), они кажутся реалистичными по сравнению с тем, что, как мы знаем, он делал. Легенды тоже могут быть правдой. Он также утверждал, что сделал читерских сгибаний весом 275 фунтов, но это зависит от того, насколько сильно он читерил, сгибая спину и раскачивая вес. Есть фотографии, на которых он читерил более 200 фунтов в 60-х, когда его спина была согнута далеко назад.

Журнал Muscle Builder освещал некоторые тренировки Арнольда с Дэйвом Дрейпером в оригинальном зале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, примерно в 1970 году. для синглов (что наводит нас на мысль, что они могли бы добиться большего без всех предыдущих наборов). Еще более впечатляюще: Арнольд использовал 100-фунтовые гантели в восьми повторениях махов лежа на горизонтальной скамье . Становая тяга больше не входила в его программу, но его спина оставалась особенно сильной. В олдскульном стиле, с плоской спиной (и ненадежно стоя на скамейке), он гребли со штангой 315 на 10 со строгой техникой.

Арнольд приседает 445, глубоко, на повторения / Арти Зеллер

Потом были приседания , их много, упражнение редко ассоциируется с семикратным Мистером Олимпия и вопиющая слабость его короткой карьеры в пауэрлифтинге. Завершив изнурительный натиск из восьми пирамидальных подходов, оба мужчины сделали 465 фунтов в 6-8 повторениях. Калькулятор одного повторения оценивает максимальный присед Арнольда от 540 до 577, в зависимости от того, сделал ли он 6 или 8 повторений, что соответствует его заявленному лучшему результату в 545. Возможно, за следующие несколько лет он стал сильнее (он соревновался в своем самый тяжелый в 1974, но он также перенес операцию на колене в 1973 году), но у нас нет свидетелей или фотографических свидетельств больших подъемов.

В расцвете сил, если он не накачивал больше металла, чем когда-либо прежде, он изо всех сил старался выполнить больше повторений. На фото выше 445, установленный перед вершиной 465. Полвека назад Арнольд Шварценеггер находился в ящике из шлакоблоков, выкручиваясь от шести до восьми так глубоко, как он мог нырять с узкой стойкой и практически с тем же весом, который он когда-то использовал для своего лучшего результата в пауэрлифтинге два года назад. . Поднимаясь и поднимаясь, повторение за повторением, он превращал слабость в силу. Вот так и рождаются легенды.

Арнольд 500 фунтов. жим лежа занял первое место в нашем списке знаменитостей, занимающихся жимом лежа

См. также: Насколько сильным был Франко Колумбо? и Мистер Олимпия 1969 года и рождение современного бодибилдинга

( Фото открытия Джина Мози )

8 лучших принципов тренировки Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к Арнольду Шварценеггеру или многим персонажам, которых он изображал, но ни одна из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как эта: «Худшее, чем я могу быть, это быть таким же, как все остальные». .»

Арнольд не хотел быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это. Но чтобы преуспеть в тренажерном зале и поднять свое телосложение на высоты, которых еще не достиг ни один мужчина, Арнольд должен был быть более чем экстраординарным. Он должен был последовательно придерживаться образа жизни бодибилдера в действии, мыслях и видении.

Через интервью и статьи, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Арнольд ясно дал понять, что его формула успеха связана не столько с «секретами», сколько с упорным трудом, потом и всепоглощающим драйвом. для наращивания мышечной массы и достижения величия. Самая важная составляющая успеха, писал Арнольд, — это уверенность в себе.

В этой первой части серии из четырех статей, в которой рассматривается восхождение Арнольда в бодибилдинге и подробно рассказывается о том, как он построил свое чемпионское телосложение, мы исследуем восемь тренировочных принципов, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным Мистером Олимпия, и многое другое. Вы обнаружите, что подход Арнольда был совсем не обычным, и его успехи в бодибилдинге ни в коем случае не были случайными.

1. Поднятие тяжестей тоже требует работы мозга

Арнольд понимал и часто писал о роли мозга в бодибилдинге. Когда он тренировался, Арнольд концентрировался со 100-процентной концентрацией, что позволяло ему достигать еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — действительно поверить в то, что стать массивным возможно… Точно так же вы можете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете этого сделать, так вы можете мысленно уговорить свои мышцы расти больше и сильнее. »

Использование Арнольдом техники визуализации хорошо известно; он часто представлял свои бицепсы большими и остроконечными, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы поднять свое телосложение на беспрецедентную высоту.

2. Тренироваться усерднее всех

Целью Арнольда было быть лучше всех, поэтому он знал, что должен тренироваться усерднее всех. На самом деле, когда Арнольд тренировался, весь зал часто останавливался и смотрел. Арнольд просто продолжал тренироваться. Такова была интенсивность, которую он направлял благодаря своей способности соединять свой разум с каждым мускулом, который он работал.

«Следующий шаг — очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Делайте ставку на штанги и гантели вместо тросов и тренажеров», — сказал однажды Арнольд. Для Арнольда тренировка менее чем на 100 процентов была пустой тратой времени в спортзале, но выбор правильных движений также имел решающее значение.

Заметка о подходе к тренировкам Арнольда

График тренировок Арнольда считается большим по сегодняшним меркам. Он сделал целых 26 рабочих подходов на большие группы мышц, такие как спина, грудь и плечи. И поскольку он разбил ноги на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, он часто делал до 61 подхода в день ног. Когда его спросили, устарел ли этот подход, он ответил: «Это то, что я использовал, и это сработало для меня». Более того, Арнольд часто тренировал каждую группу мышц по три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину в понедельник, среду и пятницу утром, а затем ноги в те же дни после обеда. Очевидно, что это слишком большой объем и частота для большинства тренирующихся, но у Арнольда было преимущество в том, что он был бодибилдером, работавшим полный рабочий день, и мог проводить остаток дня за едой и восстановлением сил.

3. Выбирайте правильные упражнения

Дуб не просто усердно тренировался; он тоже умно тренировался. «Чтобы стать большим, вы должны стать сильным. Начинающие и продолжающие бодибилдеры не должны так заботиться об утонченности, как о росте».

Это означало, что меньше внимания уделялось односуставным изолирующим движениям в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и взятие на грудь — все это примеры многосуставных упражнений, требующих согласованной работы нескольких групп мышц. Хотя их сложнее освоить, они дают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы перегрузить работающую мышцу. Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя тяжелыми весами было самым важным компонентом на пути к увеличению силы и размера.

4. Используйте тяжелые веса для малого числа повторений

Для Арнольда важным был не только выбор правильных упражнений, но и выбор правильной нагрузки. В конце концов, подход из 8 повторений при приседании с 365 фунтами до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход из 135 фунтов за 40 повторений до отказа. «Начните с нескольких разминок [не доводя до мышечного отказа] и увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и приближаясь к отказу. немного помочь преодолеть мертвую точку или немного изменить вес».

Для Арнольда, хотя его забота была сосредоточена на ощущении веса, он хотел убедиться, что нагрузка соответствует мышечному отказу в определенном диапазоне.

«Я никогда не делаю меньше 6 повторений в подходе с большинством движений и не больше 12. Правило применимо к большинству частей тела, включая икры», — сказал Арнольд.

5. Варьируйте свои тренировки

Арнольду не нужно было иметь степень в области бизнеса, чтобы знать, что убывающая отдача применима и к тренировкам. Выполняйте одну и ту же тренировку слишком долго, не внося существенных изменений, и ее ценность со временем упадет. Вот когда бодибилдер оказывается в колее.

«В основном я постоянно менял упражнения. Мне нравилось шокировать мышцы, не давая им расслабляться в постоянной рутине.»

Арнольд хорошо подготовился к планированию тренировок. Если он обнаруживал, что одно упражнение больше не дает результатов, он заменял его другим. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными методами тренировок, Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше, поскольку старые методы устарели.

6. Train for the Pump

О мышечной накачке Арнольд сказал: «Если нет мышечной накачки, нет и роста мышц». Хотя Арнольд, как известно, заявлял, что накачка доставляет такое же удовольствие, как сексуальный оргазм, он определенно был в чем-то прав, когда выполнял свои подходы после мышечного отказа и практиковал напряжение мышц между подходами и после тренировок.

7. Расставьте приоритеты в слабостях

Если у вас большие грудные мышцы, естественно хотеть их показать. В результате вы, вероятно, также уделяете им немного больше усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент Арнольд решил, что его икры отстают от остальных частей тела в общем развитии. Вместо того, чтобы скрыть вопиющую слабость, он, как известно, отрезал штанины на штанах и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удвоить свои усилия по росту икр. Он тренировал икры чаще, в начале своих тренировок, когда был свежим, а иногда и между подходами для больших частей тела.

8. Приобретайте знания и используйте свои инстинкты

Приобретайте знания и используйте свои инстинкты

«Путь к успеху в бодибилдинге и вне его — это иметь как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Находя информацию и экспериментируя с новыми подходами, вы сможете лучше отличить, что работает, а что — пустая трата времени. Поскольку каждый человек уникален, программа тренировок мистера Олимпии может не подойти вам.

Сегодня существует бесконечное количество способов найти информацию в Интернете, но различные ресурсы, конкурирующие за ваше внимание, могут сбить вас с толку. Лучше всего регулярно проверять сайт Bodybuilding.com и его обширную библиотеку статей для новых идей, касающихся выбора упражнений, весов и нагрузок, объема тренировок и настройки шпагатов. Попробуйте новые идеи и включите те, которые вам нравятся. Как и Арнольд, вы можете экспериментировать со своим телосложением.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Ссылки

• Журнал FLEX (австралазийское издание): The Summer of Arnold. Май/июнь 2007 г.
• Muscle & Fitness, июль 1997 г.: Тренировка Arnold Talks, июль 1997 г.
• Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера, объяснение и ремикс для всех уровней подготовки

Руки – это визитная карточка бодибилдера. Вы могли бы привести доводы в пользу того, что другие мышцы более важны в глазах судьи на шоу телосложения, но ничто так не сводит с ума и не кружит головы, как пара толстых и мускулистых рук.

Арнольд Шварценеггер знал это. Это вдохновило его на то, чтобы сделать свои руки одними из лучших, когда-либо виденных на сцене бодибилдинга, и его руки, несомненно, способствовали его легендарному выступлению в высших эшелонах спорта.

К счастью для непрофессионала-энтузиаста телосложения, Шварценеггер опубликовал свой подход к тренировке бицепсов и трицепсов, чтобы нынешнее и будущие поколения могли учиться и учиться.

https://youtube.com/watch?v=my6IroYcyEIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тренировка Арнольда Шварценеггера (https://youtube.com/watch?v=my6IroYcyEI)

Благодаря этим тренировкам Шварценеггер построил одни из самых впечатляющих рук в истории бодибилдинга. Обратите внимание, что приведенные здесь тренировки взяты из журнала « Muscle & Fitness », который Шварценеггер украшал обложку десятки раз. Приведенные ниже тренировки — это лишь две из множества различных программ, которые Шварценеггер публиковал на протяжении всей своей карьеры.

Тренировки Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу для рук

• Тренировки
• Как изменить тренировку рук Арнольда Шварценеггера
• Любимые упражнения для рук Арнольда Шварценеггера
• Кто такой Арнольд Шварценеггер?

Совет

Прежде чем вы погрузитесь в тренировку рук Шварценеггера, несколько слов предостережения. Следование стилю тренировок вашего любимого бодибилдера, будь то великий золотой век или восходящая звезда современности, не гарантирует, что вы получите такие же результаты, как они.

Если оставить в стороне генетические различия в том, как люди реагируют на физические упражнения, то тренировки, которые использовал ваш любимый бодибилдер в расцвете сил, могут не обязательно соответствовать тому, что они делали, чтобы достичь такого уровня.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[По теме: 12 величайших бодибилдеров всех времен]

Кроме того, профессиональные спортсмены делают физическую подготовку основным источником средств к существованию. Они также проводят много лет, приспосабливаясь к интенсивным нагрузкам, необходимым для достижения успеха в спорте самого высокого уровня.

Ну и что сказать — умерьте свои ожидания. Если бы каждый мог достичь телосложения Шварценеггера, буквально следуя его тренировкам, ландшафт современного бодибилдинга выглядел бы совсем иначе.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Как и многие его предшественники (и те, кто последовал за ним), Шварценеггер в течение года придерживался двух разных стилей тренировок — у него были тренировки в межсезонье, ориентированные на рост мышц и наращивание силы, и отдельные тренировки. строго для соревновательной подготовки.

Ниже вы можете найти два разных варианта подхода Шварценеггера к тренировке рук. Первая тренировка больше подходит для межсезонья (или фазы набора массы, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой), а вторая больше соответствует потребностям бодибилдера в непосредственной близости от большого шоу.

Тренировка — межсезонье

Шварценеггер работал преимущественно с суперсетами, чтобы построить свои культовые руки. Таким образом, вы заметите, что его тренировки для рук состоят из нескольких суперсетов, прорабатывающих как бицепсы, так и трицепсы.

• Сгибание рук со штангой : 5-8 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 5–8 x 8–12
• Сгибание рук одной рукой : 5 x 10
• Попеременное сгибание рук с гантелями : 5 x 10

Обратите внимание, что Шварценеггер различает тренировку предплечий и плеч, но часто тренирует обе мышцы за одно занятие.

Тренировка — подготовка к соревнованиям

Бодибилдер, готовящийся к предстоящему шоу, больше сосредотачивается на поддержании и формировании существующей мускулатуры, чем на ее увеличении. Тем не менее, Шварценеггер не уклонялся от тяжелых тренировок даже через несколько недель после выхода на сцену. На самом деле, он предпочел усилить свои тренировки, чтобы накачать и накачать руки.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + Жим вниз на трицепс : 4 x 8-10
• Попеременное сгибание рук с гантелями + Разгибание рук над головой на трицепс : 4 x 10
• Сгибание рук + Французский жим лежа : 4 x 10
• Сгибание рук с концентрацией + Обратное нажатие на трицепс : 4 x 8-10
• Сгибание рук в обратном направлении + Сгибание рук со штангой : 4 x 10-12 

Еще раз, Шварценеггер различает тренировку предплечий и плеч, но все равно разбивает предплечья на той же тренировке, что и плечи.

Как изменить тренировку рук Арнольда Шварценеггера

Тренировка точно такая же, как у Шварценеггера в период его расцвета, не гарантирует, что вы превратитесь в Австрийского дуба. Шварценеггер был благословлен, пожалуй, лучшей генетикой в ​​истории бодибилдинга.

Даже если вы не выиграли в биологическую лотерею, вы все равно можете черпать вдохновение из того, как он тренировал свои руки, и использовать его мудрость, чтобы вырастить свое оружие.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бодибилдер Ли Лабрада сохранил изношенные квадрицепсы в 62 года] в бодибилдинге.

Как новичок

Десятки энтузиастов бодибилдинга начали карьеру в тренажерном зале, потому что увидели Шварценеггера в журнале, на шоу бодибилдеров или на киноэкране. Если вы попадаете в этот лагерь и делаете свои первые шаги в спортзале, сила вам.

Однако вам придется внести существенные коррективы в его тренировку, если вы хотите воспользоваться ее преимуществами. Вот пример:

• Сгибание рук со штангой : 3 x 12, 8, 6
• Попеременное сгибание рук с гантелями : 2 x 8
• Разгибание на трицепс лежа : 3 x 12, 8, 6
• Прижим кабеля : 2 x 8 
• Сгибание рук с концентрацией + Разгибание на трицепс одной рукой : 2 x 8 и 12

Эта тренировка сохраняет общую структуру тренировки Шварценеггера, но делает ее гораздо более привлекательной для новичка. Вы будете выполнять меньше суперсетов, что сохранит энергию. Также меньше общих подходов, поскольку, будучи новичком, вы можете отлично нарастить мышечную массу с меньшими усилиями, чем требуется спортсмену высокого уровня для улучшения.

Вы также заметите отсутствие прямой тренировки предплечий. Начинающим бодибилдерам, как правило, пока не требуется такое специальное внимание к деталям — ваши предплечья будут расти очень хорошо благодаря удержанию веса, с которым вы работаете.

Средний уровень

Как атлет с несколькими годами опыта в спортзале, вы готовы тренироваться так же, как Шварценеггер. Тем не менее, вы все равно должны действовать осторожно и внести некоторые разумные коррективы в его тренировки.

• Чит-сгибания рук со штангой + Разгибания на трицепс лежа : 3 x 12, 8, 6
• Попеременное сгибание рук с гантелями + Жим кабеля : 3 x 8
• Сгибание рук с концентрацией + Разгибание на трицепс одной рукой : 3 x 8 и 12
• Сгибание в обратном направлении : 4 x 10
• Сгибание рук одной рукой : 4 x 10

Если вы несколько лет занимались бодибилдингом и добились приличного прогресса, вам не стоит пугаться перспективы выполнения нескольких суперсетов за одно занятие.

Однако это не означает, что у вас такая же терпимость к громкости, как у Шварценеггера в расцвете сил. Сократив один или два подхода по всем направлениям и убрав одно или два движения, вы сможете пролететь через эту тренировку, все еще направляя своего внутреннего Шварценеггера.

Как продвинутый спортсмен

Строго говоря, определение «продвинутого» в бодибилдинге у всех разное. Любители тренажерного зала с более чем пятью годами упорных тренировок за плечами (плюс хотя бы одно шоу или соревнование) могут смело считать себя продвинутыми спортсменами.

Если вы попадаете в этот лагерь, нет никаких причин, по которым вы не сможете запустить одну из программ Шварценеггера, как написано . Однако имейте в виду, что его тренировки могут не подходить вам в долгосрочной перспективе.

Эти тренировки чрезвычайно высокообъемные, и с интенсивностью тоже нельзя расслабляться. Подумайте о том, чтобы взять с собой какое-нибудь питание во время тренировки, чтобы оставаться в тонусе во время тренировки.

Любимые упражнения для рук Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге

Лучшие упражнения для развития рук исходят от самого человека. Запретив доступ к мудрости Шварценеггера по этому вопросу, вы можете проанализировать его предпочтительные тренировки рук. Есть определенные движения (и типы снаряжения), на которые он сильно опирался при разработке своего оружия.

Сгибание рук проповедника

Будь то межсезонье или подготовка к конкурсу «Мистер Олимпия», Шварценеггер регулярно включал сгибание рук проповедника в свои тренировки рук.

https://youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кудри проповедника | Как правильно это сделать (https://youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0)

Сгибание рук проповедника — уникальное упражнение для бицепсов. Подушечка обеспечивает устойчивую поверхность, на которую можно опереться рукой, снимая импульс или помощь с плеч и бедер.

Кроме того, наклон скамьи сам по себе изменяет кривую сопротивления — вы заметите, что сгибания рук проповедника невероятно сложны, когда ваши бицепсы имеют наименьшую нагрузку, что является правильным рецептом для создания гипертрофии.

Разгибание трицепсов лежа

Тренировка трицепсов может быть непростой задачей, независимо от того, являетесь ли вы обычным спортсменом или семикратным победителем Мистер Олимпия. Некоторые упражнения на трицепс могут раздражать локтевой сустав или не вызывать сильную связь между мозгом и мышцами.

https://youtube.com/watch?v=4re6CJ0XNF8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять упражнение на растяжку трицепсов лежа | Джим Стоппани, доктор философии. (https://youtube.com/watch?v=4re6CJ0XNF8)

Неясно, был ли какой-либо из этих факторов основной причиной предпочтения Шварценеггером работы на трицепс лежа. Несмотря на это, разгибания локтей в положении лежа на скамье выводят верхнюю часть тела из уравнения и помещают трицепсы в идеальное положение для сильного сокращения во всем диапазоне движения.

Сгибание запястий

У ваших предплечий может быть меньше скелетных мышц, чем у плеча, но плохое развитие ниже локтя повлияет на силуэт вашего телосложения — один из многих факторов, на которых Шварценеггер построил свою репутацию.

https://youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания запястья с гантелями (https://youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFI)

Как таковой , Шварценеггер регулярно тренировал предплечья с помощью нескольких основных упражнений. Сгибания запястий просты и достаточно эффективны в качестве изолирующей работы предплечий.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Каждому бодибилдеру, профессиональному или нет, полезно хотя бы одно сгибание рук на наклонной скамье в своей программе. Шварценеггер сделал их одним из основных продуктов, и результаты говорят сами за себя.

https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U)

Сгибание рук на наклонной скамье переводит ваше плечо в чрезмерно вытянутое положение — рука за туловищем. Эта поза удлиняет бицепс так, как это не делают стандартные сгибания рук на боку, обеспечивая уникальный стимул.

Прижим кабеля

Трос — один из лучших друзей бодибилдера. Они обеспечивают последовательный, надежный стимул и не ограничиваются гравитацией, как гантели или штанги.

https://youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: отжимания на трицепс (кабель Life Fitness) (https://youtube.com/watch?v= 2-LAMcpzODU)

Таким образом, Шварценеггер использовал свою долю упражнений на тросах для развития рук. Трицепсы, в частности, выиграют от работы с тросами, так как многие трицепсовые разгибания со свободным весом имеют непостоянный профиль сопротивления.

Они часто слишком просты в одной области вашего диапазона движений, но слишком сложны в другом. Работа с кабелем сглаживает эту проблему.

Кто такой Арнольд Шварценеггер?

Любители фитнеса во всем мире могут посмеяться над таким вопросом, но легендарная родословная Шварценеггера в мире бодибилдинга (и за его пределами) заслуживает повторения.

Уроженец Австрии Шварценеггер — портрет человека, который сделал себя сам. Шварценеггер, родившийся в 1947 году, первым набегом на фитнес был на самом деле недолгой работой в качестве олимпийского тяжелоатлета. Став взрослым, он сделал себе имя в 1970-е и 1980-е годы в бодибилдинге, прежде чем перейти к карьере в кино и, в конечном итоге, к политике в более позднем возрасте.

Фото: Hayk_Shalunts / Shutterstock

В мире силовых тренировок Шварценеггер известен своим культовым телосложением. Он известен своими гигантскими сверхчеловеческими руками, массивной грудью и одной из самых узких талий в золотой век спорта.

Карьера Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге

Шварценеггер входит в число самых успешных бодибилдеров в истории, заняв первое место во множестве соревнований, проводившихся в течение нескольких десятилетий и на разных континентах.

• 1965 Юниор Мистер Европа — 1-й
• 1966 Мистер Европа — 1-й
• 1967 NABBA Мистер Вселенная Любитель — 1 место
• 1968 NABBA Mr. Universe Professional — 1-й
• 1968 IFBB Mr. International — 1-й
• 1969 IFBB Мистер Вселенная Любитель — 1 место
• 1969 IFBB Мистер Олимпия — 2-й
• 1970-1975, 1980 IFBB Мистер Олимпия — 1-й

Примечание:  Этот список не является исчерпывающим, но служит иллюстрацией 15-летней карьеры Шварценеггера в профессиональном бодибилдинге, в которой было очень мало финишей ниже первого места.

Его историческая победа на соревнованиях Мистер Олимпия 1975 года в Претории, Южная Африка, также стала темой новаторского документального фильма о бодибилдинге Качая железо (1977) , , в котором Шварценеггер был звездой.

Руки как австрийский дуб

Арнольд Шварценеггер известен в бодибилдинге не только своими руками. Тем не менее, нет ничего постыдного в том, чтобы считать его бицепсы и трицепсы лучшими в своем деле даже по сей день.

Если вы хотите пойти по его стопам, тренировки рук Шварценеггера — хорошее место для начала. Если вы понимаете, что идти по одному и тому же пути не обязательно означает, что вы должны отражать каждый подход и повторение, которые он выполнил, вы можете быстро добавить дюймы к своим рукам, независимо от вашего уровня опыта.

Избранное изображение: @arnold_thelegend в Instagram

Что это? Плюсы, минусы и стоит ли это делать — Fitbod

Невозможно думать о бодибилдинге, не думая об Арнольде Шварценеггере. Он один из самых успешных бодибилдеров всех времен, и сегодня многие бодибилдеры равняются на него. Это одна из причин, почему сплит Арнольда, который помог ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия, стал таким популярным.

Что такое раскол Арнольда? Сплит Арнольда — это шестидневный тренировочный сплит, в котором вы тренируете грудь и спину, плечи, руки и ноги два раза в неделю. Это программа наращивания мышечной массы, разработанная, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Из-за большого объема он подходит только для продвинутых атлетов.

В этой статье я сделаю краткий обзор шпагата Арнольда, рассмотрю его плюсы и минусы, а также расскажу о том, кому можно и не следует делать шпагат Арнольд. Я также расскажу о различных способах программирования сплита Арнольда и в конце приведу образец сплит-тренировки Арнольда.

Сплит Арнольда: Обзор

Сплит Арнольда — это тренировочный сплит, которому Арнольд следовал всякий раз, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу. Это высокообъемная, высокочастотная рутина, которая не для слабонервных, но может принести большие результаты, если вы будете придерживаться ее.

Со сплитом Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю и тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Типичная разбивка мышечных групп в шпагате Арнольда — это грудь и спина, плечи, руки и ноги. Объем большой, от трех до четырех подходов для большинства упражнений и от 6 до 25 повторений в подходе.

Сплит Арнольда — это продвинутая программа, которую должны выполнять только лифтеры, тренирующиеся не менее двух лет. Это также требует, чтобы вы следили за своим питанием и восстановлением, и это не идеальная программа для людей с непоследовательным графиком тренировок.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

---

3 преимущества Arnold Split

1. Тренировка групп мышц-антагонистов помогает снизить усталость за одну тренировку.

Одним из преимуществ сплита Арнольда является то, что вы часто тренируете антагонистические или противоположные группы мышц в рамках одной тренировки.

Например, вы будете выполнять две тренировки в неделю, направленные на грудь и спину. Поскольку упражнения, которые воздействуют на эти области тела, задействуют разные мышцы, вы можете тренировать их более интенсивно, не посвящая целый день каждой группе мышц.

Кроме того, грудь и спина не являются основными мышцами, используемыми в упражнениях, нацеленных на плечи и руки. Вы можете не только тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, но также позволяет тренировать руки и плечи, когда они хорошо отдохнули, вместо того, чтобы добавлять эти упражнения в конце длинной тренировки верхней части тела.

2. У каждой группы мышц есть несколько дней на восстановление.

Даже если вы тренируетесь шесть дней подряд, сплит на части тела дает вам достаточно времени для отдыха каждой группы мышц, прежде чем вам придется тренировать ее снова. Между тренировками каждой части тела должно пройти не менее 48 часов, что дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

3. Способствует сбалансированному обучению.

Сплит Arnold равномерно воздействует на каждую группу мышц, что помогает вам развить всестороннее телосложение.

Вам по-прежнему нужно помнить о выборе упражнений — например, вы не хотите делать упражнения только на квадрицепсы в дни тренировок на ноги. Но поскольку вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, вы сможете сосредоточиться на каждой из них в равной степени. Это также дает вам больше возможностей поработать над своими слабыми местами, что может помочь предотвратить травмы.

2 Минусы Arnold Split

1. Это отнимает много времени.

В зависимости от того, сколько упражнений вы делаете, как долго вам приходится ждать, пока оборудование не станет доступным в тренажерном зале, и как долго вы отдыхаете между подходами и упражнениями, выполнение каждой тренировки может занять около двух часов.

Также крайне важно не пропускать тренировочный день, чтобы воспользоваться преимуществами программы, а тренировки шесть дней в неделю сложны для многих людей.

2. Не оставляет места для других занятий.

Шестидневный тренировочный сплит не оставляет большой гибкости для выполнения других видов тренировок в течение недели.

Несмотря на то, что в сплит Арнольда можно включить кардиотренировки, вы не сможете одновременно выполнять высокоэффективные тренировки, такие как HIIT, или тренироваться для других целей, таких как марафон. Вам просто не хватило бы времени, чтобы восстановиться и посвятить достаточно своей энергии каждой цели.

Подходит ли мне Arnold Split?

Поскольку это сложная программа, требующая много времени и самоотдачи, сплит Арнольд подходит не всем. Ниже приведены примеры людей, которым сплит Арнольда может подойти, а может и не подойти.

Кто должен делать шпагат Арнольд

• Бодибилдеры готовятся к соревнованиям. Сплит Арнольда основан на тренировках, которые сам Шварценеггер делал для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Бодибилдеры, которые ищут режим, который может принести большие результаты, могут добиться успеха с помощью сплита Арнольда.

• Опытные лифтеры, которые ищут вызов. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких лет, и ваш прогресс застопорился или вам наскучила ваша текущая программа, вы можете попробовать Arnold Split. Психологическая устойчивость, необходимая для прохождения этой программы, создаст проблему, которая поможет сохранить вашу мотивацию.

• Любой, кто преследует эстетические цели, а не силы. Сплит Арнольда — это программа бодибилдинга для людей, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить свое телосложение. Вы даже можете запустить его, если вы выходите из силового блока и хотите выполнять программу тренировок на гипертрофию в течение нескольких месяцев.

Кому не следует делать шпагат Арнольд

• Начинающие. Сплит Арнольда не для новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять в течение часа или около того два или три раза в неделю, больше подходят для начинающих лифтеров.

Статья по теме: Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает)

• Любой, кто возвращается после долгого перерыва в спортзале. Если вы взяли длительный перерыв в спортзале, вам не следует сразу переходить к высокообъемной программе. Вашему телу потребуется время, чтобы снова привыкнуть к силовым тренировкам, и вам придется постепенно возвращаться к тем уровням, на которых вы были раньше.

• Всем, у кого мало времени на тренировки. Эти тренировки длинные и могут занять пару часов. Многие люди разделяют их и ходят в спортзал два раза в день, но это не всегда возможно для людей с семьей или занятой работой. Даже ходить в спортзал шесть дней в неделю для многих людей слишком много. Если у вас нет времени, чтобы посвятить себя этой программе, лучше вместо этого следовать трехдневному или четырехдневному тренировочному сплиту.

• Всем, кто выгорел на тренировках. Сплит Арнольда не должен выполняться тем, кто тренируется с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени. Чтобы дать вашему телу и вашему разуму передышку, вы должны сначала следовать программе с меньшим воздействием в течение нескольких месяцев, прежде чем пытаться сплит Арнольда.

Если вы ищете альтернативу сплиту Арнольда, который поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, загляните в приложение Fitbod и получите три бесплатные тренировки!

Как запрограммировать сплит Арнольд

Сплит Арнольд: расписание тренировок и разбивка по группам мышц

Как я уже упоминал, сплит Арнольд предназначен для выполнения шесть дней в неделю, каждый день уделяя особое внимание определенным группам мышц. Типичный порядок сплита Арнольда:

• Грудь и спина
• Плечи и руки
• Ноги и нижняя часть спины

Дни, в которые вы решите тренироваться, зависят от вас. Большинство людей, занимающихся сплитом Арнольда, предпочитают тренироваться с понедельника по субботу и отдыхать по воскресеньям.

Если шесть дней подряд тренироваться для вас слишком много, вы можете взять день отдыха после третьего дня. Единственным недостатком этого является то, что вы не будете работать по стандартному семидневному графику тренировок. Некоторые из ваших дней тренировок или отдыха перейдут в новую неделю.

Например, выходной каждые три дня означает, что ваше расписание будет выглядеть следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник – Грудь и спина
• Вторник — Плечи и руки
• Среда — ноги и нижняя часть спины
• Четверг — отдых
• Пятница — грудь и спина
• — Пячи и руки
• 9 — суббота — плечи и плечи
• 9 — СОДЕРЖКА — Пячи и Руки
• 6 — ноги.

Вторая неделя

• Понедельник – Отдых
• Вторник – Грудь и спина
• Среда – 15 Плечи и руки
• Четверг — ноги и нижняя часть спины
• Пятница — отдых
• Суббота — грудь и спина
• Воскресенье — плечи и руки

7

4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444. нижняя часть спины
• …и так далее

Нет ничего плохого в том, чтобы следовать этому графику, если вам нужен отдых после трех последовательных тренировочных дней, но большинству людей проще ходить в спортзал в одни и те же дни каждую неделю.

Как долго проводить сплит Arnold

Я рекомендую проводить сплит Arnold не дольше 16 недель. После этого лучше всего разгрузиться, а затем перейти в силовую фазу на 12-16 недель.

Это даст вам умственную и физическую передышку от большого объема и частоты сплита Арнольда. Вы также сможете найти хорошее применение своим недавно построенным мышцам и сделать их сильнее.

Статья по теме: Как выполнять разгрузку для бодибилдинга (Полное руководство)

Арнольд-сплит: прогрессии

В течение 16 недель сплита Арнольда вы можете различными способами прогрессировать с точки зрения объема и веса.

Когда вы впервые запускаете программу, я рекомендую начинать с более легких весов, с которыми вы можете выполнять каждый подход и при этом еще иметь в запасе 2-3 повторения. Упражнение очень быстро станет очень сложным из-за того, как часто вы будете его выполнять, поэтому лучше начать с легкого и постепенно увеличивать нагрузку, пока ваше тело приспосабливается к объему.

Я также рекомендую вам увеличивать вес в упражнении только после того, как вы сможете выполнить все предписанные повторения с правильной техникой. Поэтому, если ваша программа требует четырех подходов по шесть-восемь жимов лежа, вы будете увеличивать свой вес только в тех подходах, с которыми вы смогли выполнить восемь повторений без нарушения техники.

Насколько вы увеличите вес зависит от вас. Хорошее эмпирическое правило — 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела, но вы можете увеличить или уменьшить это значение в зависимости от движения и того, какой дополнительный вес, по вашему мнению, вы можете безопасно выдержать.

Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, но вы новичок в высокочастотных или высокообъемных тренировках, вы также можете начать с сокращения количества подходов вдвое в течение первых двух недель и постепенного увеличения объема.

Первоначальная программа была написана не так, но в любом случае большинство посетителей тренажерного зала никогда не смогут выглядеть или тренироваться, как Арнольд. Нахождение способов заставить рутинную работу работать на ваши индивидуальные потребности сделает вас более успешными в долгосрочной перспективе.

Шпагат Арнольд: дополнительные соображения

При выполнении шпагата Арнольда есть несколько методологий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более увлекательными и, в некоторых случаях, сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Суперсеты

Одним из самых больших преимуществ сплита Арнольда является то, что он делает упор на группы мышц-антагонистов в каждой тренировке. Это позволяет легко включать суперсеты, в которых вы выполняете одно упражнение, а затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними. Вы можете сочетать жим лежа на наклонной скамье с тягой в наклоне или сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепс.

Некоторые исследования показывают, что суперсеты не более эффективны для наращивания мышечной массы или увеличения расхода энергии во время тренировки. Но они могут помочь вашей тренировке пройти быстрее. И поскольку между каждым упражнением почти нет отдыха, вы также получите немного кардио.

Дроп-сеты

Дроп-сеты – это процесс выполнения одного сета с заданным весом для заданного количества повторений или до отказа с последующим уменьшением веса в каждом последующем сете.

Как и суперсеты, дроп-сеты не обязательно лучше, чем прямые подходы, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но есть также некоторые доказательства того, что дроп-сеты могут помочь улучшить мышечную выносливость и стимулировать рост мышечных волокон типа I из-за увеличения времени нахождения под напряжением.

Однако следует также отметить, что тренировки до полного отказа нагружают ЦНС и не должны выполняться во время каждой тренировки. Если вы хотите использовать дроп-сеты, я бы порекомендовал установить цель по количеству повторений, которые вы хотите выполнить в каждом сете. Затем выберите вес, с которым вы можете выполнить все предписанные повторения, чувствуя, что можете сделать еще 2-3 повторения с хорошей техникой.

Повторения с максимальным усилием

Арнольд часто тренировал повторения с максимальным усилием. Он начинал упражнение с большого количества повторений, затем увеличивал вес и уменьшал число повторений до тех пор, пока не мог выполнить больше одного повторения. Он делал это, следуя пирамидальной схеме повторений 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. даже каждую неделю. Тренировки с максимальными усилиями утомительны, и слишком частое их выполнение может повлиять на ваше восстановление и увеличить риск получения травмы. На самом деле это следует делать только в конце тренировочного цикла или как временный способ помочь вам преодолеть плато.

Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Волнообразная периодизация

Ранее я упоминал, что сплит Арнольда позволяет тренировать плечи и руки, пока они свежие.

Я также упомянул, что вы можете тренировать верхнюю часть тела несколько дней подряд, потому что вы не фокусируетесь на одних и тех же группах мышц на каждой тренировке.

Однако плечи, бицепсы и трицепсы косвенно прорабатываются с помощью многих упражнений на грудь и спину. Таким образом, вам все еще может быть трудно восстановиться в течение 24 часов, чтобы тренировать плечи и руки после тренировки груди и спины.

Один из способов обойти это — использовать волнообразную периодизацию, чтобы можно было изменять интенсивность каждой тренировки. Ваш первый день для груди и спины может быть выполнен с высокой интенсивностью, в то время как тренировка плеч и рук на следующий день может быть выполнена с более низкой интенсивностью.

В конце недели вы сделаете наоборот. День груди и спины будет выполняться с меньшей интенсивностью, а день плеч и рук — с большей интенсивностью.

Несмотря на то, что вы по-прежнему будете тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, вы сможете лучше справляться со своей усталостью и избегать выгорания или перетренированности.

Каких результатов можно ожидать от раскола Арнольда?

Результаты, которых можно ожидать от 16-недельной сплит-программы Арнольда, будут зависеть от того, насколько последовательно вы следуете программе. Ваша генетика, предыдущие тренировки, диета, восстановление и другие привычки образа жизни также будут определять ваши результаты.

Если вы потребляете достаточно калорий, избегаете чрезмерного количества кардиотренировок, достаточно спите и правильно справляетесь со стрессами в повседневной жизни, вы, скорее всего, сможете набрать 4-8 фунтов мышечной массы. Вы также можете набрать немного жира, но вы можете свести его к минимуму, выполняя мышечную массу.

Вы можете заметить больший прирост мышечной массы в верхней части тела, чем в нижней, потому что сплит Арнольд требует четырех дней тренировок для верхней части тела в неделю. Но ваши ноги также вырастут прилично, если вы будете поддерживать большой объем упражнений для ног.

Кроме того, несмотря на то, что это не силовая программа, вы станете сильнее. Тренировки на гипертрофию не только увеличивают размер мышц, но и улучшают их способность справляться с более тяжелыми весами. Вот почему я советую делать силовой блок после того, как закончите шпагат Арнольда.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец сплит-тренировки Arnold

Ниже приведен пример тренировки с упражнениями и схемами подходов/повторений, основанными на оригинальном сплите Arnold. Эта программа написана с использованием простых подходов, но вы можете использовать суперсеты, если вам нужно сэкономить время.

Вы также можете включить тренировку с дроп-сетами или повторения с максимальным усилием всякий раз, когда чувствуете, что вам нужен дополнительный толчок, но имейте в виду, что вы не должны тренироваться до отказа на каждой тренировке.

Грудь и спина, день 1

• Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 x 6–8
• Тяга в наклоне – 4 x 8–10
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10–12 – кроссоверы
90 x 10-12
• Пуловеры с гантелями – 3 x 10-12
• Тяга троса сидя – 3 x 10-12

Плечи и руки День 1

• Жим над головой – 4 x 6-8
• Жим Арнольда сидя – 4 x 8-10
• Боковые подъемы – 3 x 10-12
• 6 3 x 12-15
• Подъемы молота – 3 x 12-15
• Сгибание головы – 3 x 12-15

Ноги, день 1

• Приседания – 3 x 5-65 становая тяга 9015 3 x 8–10
• Жим ногами – 4 x 10–12
• Сгибания мышц бедра – 4 x 12–15
• Подъемы на носки – 4 x 15-20
• Скручивания на тросе – 2 x 25

Грудь и спина День 2

• Жим штанги на наклонной скамье – 4 x 6-8
• – 8 8
Подтягивания 901
• Разведение рук с гантелями – 3 x 10–12
• Тяга Крока – 3 x 10–12
• Отжимания на брусьях – 3 x 10–12
• Тяга верхнего блока – 3 x 12–15
  • Жим гантелей сидя – 4 x 6–8
  • Тяга к лицу – 4 x 8–10
  • Close grip bench press – 3 x 8-10
  • Overhead tricep extensions – 3 x 10-12
  • Bicep 21s – 3 sets
  • Shrugs – 3 x 15-20

  Legs Day 2

  • Становая тяга – 3 x 6–8
  • Гакк-приседания – 3 x 8–10
  • Гудморнингс – 4 x 8–10
  • Подъемы туловища – 4 x 10–12
  • Разгибания ног – 4 x 12–15
  • Подъем ног лежа – 2 x 25

  Если вам нужны более объемные планы тренировок, ознакомьтесь с Приложение Fitbod . Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от того, когда вы можете тренироваться и на каких частях тела вы хотите сосредоточиться больше всего. Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите первые три тренировки бесплатно!

  Часто задаваемые вопросы

  Является ли сплит Arnold таким же, как PPL?

  Arnold Split и PPL — это не одно и то же. Единственное сходство между двумя программами заключается в том, что каждая из них имеет специальные дни для ног.

  Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, тренировки в каждом сплите сосредоточены на разных группах мышц. Сплит Арнольда фокусируется на тренировке антагонистических групп мышц, таких как грудь и спина, в рамках одной тренировки. Упражнение PPL разделяет мышцы в зависимости от функций, которые они выполняют, таких как толкание или тяга.

  Эффективен ли сплит Arnold?

  Сплит Арнольда — эффективная программа гипертрофии. Поскольку вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете набрать мышечную массу и увеличить размер мышц за относительно короткий промежуток времени.

  Сколько нужно есть при выполнении шпагата Арнольда?

  Количество калорий, которое вам нужно потреблять при соблюдении сплита Арнольда, очень индивидуально. Но, как правило, вы должны есть, по крайней мере, в поддерживающем режиме, если не в избытке, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами сплита Арнольда для наращивания мышечной массы.

  Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

  Можно ли делать кардио после сплита Арнольда?

  Вы можете делать кардио во время шпагата Арнольда. Однако имейте в виду, что когда вы поднимаете тяжести шесть дней в неделю, ваше тело будет испытывать сильный стресс. Выполнение нескольких подходов HIIT или других интенсивных кардиотренировок может негативно повлиять на ваше восстановление.

  Я рекомендую начинать с двух-трех устойчивых кардиотренировок в неделю и измерять свое самочувствие, прежде чем пытаться добавить что-то дополнительное в программу.

  Статья по теме: 3 Различия между LISS Cardio и HIIT

  Вы должны тренироваться дважды в день, когда делаете шпагат Арнольда?

  Некоторые люди занимаются сплитом Арнольда два раза в день, чтобы не проводить много времени в тренажерном зале перед каждой тренировкой, особенно если они также делают кардио. Но это не обязательно, а если вы не можете или не хотите ходить в спортзал два раза в день, то и не надо.

  Заключительные мысли

  Сплит Арнольд подходит не всем, но если вы придерживаетесь его и контролируете другие важные переменные, такие как питание и восстановление, вы можете улучшить свое телосложение и стать сильнее в процессе.

  Если вы обнаружите, что объем или частота тренировок слишком велики для вас, вы всегда можете попробовать взять день отдыха в середине недели или включить волнообразную периодизацию для управления интенсивностью тренировок. Это позволит вам выдержать шестидневный сплит, не перегорая.

  Статья по теме:

  • Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

    Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера – Fitness Volt

    Планы тренировок

    Факт проверен

    Факт проверен

    Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

    В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

    Прочитайте наш редакционный процесс

    Прошло более четырех десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл свою последнюю корону Мистер Олимпия. Но, несмотря на это, звезда Терминатора и Конана по-прежнему считается одним из лучших бодибилдеров всех времен. В этой статье мы расскажем о нескольких тренировках, которые он использовал для создания одного из лучших телосложений в истории.

    Арнольд Шварценеггер — легенда бодибилдинга. Он был и остается одним из самых влиятельных людей в спорте.

    Такие фильмы, как «Качая железо», «Коммандос», «Хищник» и франшиза «Терминатор», повысили осведомленность публики о бодибилдинге, и многие современные бодибилдеры обязаны своей карьерой Арни.

    Он также участвовал в различных соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, включая Arnold Classic и Arnold Sports Festival. Арни многое вложил в спорт, который дал ему так много.

    Но как тренировался Арнольд? Какие методы он использовал, чтобы построить одно из лучших телосложений в истории бодибилдинга?

    В этой статье мы расскажем о нескольких тренировках, которые Арни использовал, чтобы создать свое чемпионское телосложение.

    • Arnold’s Approach to Bodybuilding
      • Arnold’s Golden Six Routine
    • The Arnold Split
      • High volume workout #1
      • High volume workout #2
      • High volume workout #3
    • Sample Workout
      • Workout №1 – Грудь и спина
      • Тренировка №2 – Плечи и руки
      • Тренировка №3 – Ноги и нижняя часть спины
    • Стоит ли вам попробовать комплексные тренировки Арнольда Шварценеггера?
    • Подведение итогов

    Подход Арнольда к бодибилдингу

    Если есть одно слово, которое можно использовать для описания того, как Арнольд тренировался, это самоотверженность. Он начал поднимать тяжести в молодом возрасте и был одержим наращиванием массивных мышц. Он заигрывал с бодибилдингом, олимпийской тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, прежде чем полностью посвятить себя бодибилдингу.

    Сам Арнольд рассказывал истории о том, как он уходил в лес, чтобы тренироваться с бревнами и камнями — даже в разгар зимы — и врывался в местный спортзал, чтобы тренироваться, даже когда он был закрыт. Во время своего пребывания в австрийской армии новобранец Арнольд подтягивался на танке, которым он управлял, и сгибался с ящиками с боеприпасами. Его было не остановить!

    Шварценеггер использовал различные методы тренировок, хотя большинство людей ассоциируют его с высокообъемными сплит-программами. Фактически, под влиянием одного из своих кумиров, Рега Парка, он также использовал упражнения для всего тела для наращивания мышечной массы — то, что с тех пор стало известно как «Золотая шестерка Арнольда».

    Эта простая программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы в межсезонье. Выполняемые три раза в неделю в сочетании с высококалорийной диетой, они по-прежнему остаются популярными упражнениями для набора массы.

    Arnold’s Golden Six Routine

    	Exercise	Sets	Reps
    1	Squat	4	10
    2	Bench press	3	10
    3	Chin-up	3	Max
    4	Behind the neck press	4	10
    5	Керл со штангой	3	10
    6	Бенг-ноговый сед. 0002   Однако, приехав в Америку и став профессионалом, Арни стал уделять больше времени тренировкам и разработал метод больших объемов, которым он прославился. В конце концов, у него был почти неограниченный доступ к спортзалу Голда, множество партнеров по тренировкам, таких как Фрэнк Зейн и Франко Колумбу, и больше времени для тренировок, чем когда-либо прежде. Вполне естественно, что он тяготел к более длительным и объемным методам тренировок. Арнольд Сплит После завершения тренировок на все тело Арнольд начал тренировать разные части тела в разные дни. Это дало ему больше времени для работы над каждой группой мышц. Тем не менее, он также хотел тренировать каждую группу мышц чаще одного раза в неделю, что, вероятно, было пережитком его дней тренировок всего тела. Одним из способов, которым он добился этого, было классическое упражнение «тяни-толкай ноги». Проще говоря, дни тяги направлены на работу с грудью, плечами и трицепсами, а дни тяги нацелены на спину и бицепс. Ноги получают специальную тренировку только для себя. Эта последовательность была затем повторена, чтобы создать шестидневную тренировочную неделю, т. е. High volume workout #1 Mon Tue Wed Thur Fri Sat Sun Push PULL Ноги Push TULP Ноги Постоянный каждая тренировка длится несколько часов, и иногда будет разделен на утреннюю и вечернюю тренировку. утром и бицепс вечером. В дополнение к программе «тяни-толкай ноги», Арнольд встряхивал свои тренировки и использовал другой тренировочный сплит с большим объемом. Как и в программе PPL, эта тренировка включала большой объем тренировок, и каждая группа мышц тренировалась два раза в неделю: Чт	Пт	Сб	Солнце
    Грудь и спина. На самом деле все перепуталось, Арнольд иногда использовал еще более частотный подход к тренировкам, нагружая каждую основную группу мышц три раза в неделю. Это были марафонские тренировки, которые мало кто мог выдержать. Излишне говорить, что такой объемный тренировочный подход не рекомендуется новичкам или даже лифтерам среднего уровня. High volume workout #3 Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Chest Плечи и руки Грудь, спина и ноги Плечи и руки Грудь, спина и ноги Плечи и руки Отдых   Образец тренировки Арнольд Шварценеггер учился у очень многих экспертов по бодибилдингу, в том числе у своего наставника Джо Вейдера. У Вейдера было много тренировочных принципов, которые он использовал для подготовки бодибилдеров-чемпионов того времени. Несмотря на свои заявления, Вейдер не изобрел многих (или даже каких-либо) методов, которые он использовал для наращивания мышечной массы. Тем не менее, он был человеком, который собрал их всех вместе и дал им броские названия, такие как принцип пикового сокращения Вейдера и принцип обмана Вейдера. Арни регулярно использовал два метода Вейдера: метод спутанности мышц и метод тренировки инстинктов. При спутанности мышц, вместо того, чтобы следовать неизменному распорядку, лифтеры смешивают и подбирают упражнения в своих тренировках, чтобы «шокировать» свои мышцы для нового роста. Это также может включать использование различных схем подходов и повторений. В рамках инстинктивного метода тренировки атлетам предлагалось корректировать свои тренировки в зависимости от их самочувствия. Получил много энергии? Тренируйтесь усерднее и дольше, чем планировалось. Все еще устали от вчерашнего дня? Проведите легкую тренировку, чтобы восстановить силы. Все это означает, что хотя у Арнольда было несколько любимых высокообъемных сплит-программ, его настоящие тренировки часто отличались друг от друга. В результате Арнольд выполнял множество различных упражнений и часто смешивал упражнения в зависимости от самочувствия. Он даже изменил свой план тренировок посреди тренировки. По этой причине мы можем предоставить вам только пример тренировки, которую мог бы выполнить Арнольд. Вероятно, он действительно выполнял эту тренировку, но, может быть, всего несколько раз. После этого он бы изменил его, чтобы сохранить свой прогресс. Следующая тренировка следует за сплитом №2. Workout #1 – Chest and back   Exercise Reps Sets 1 Wide-grip bench press 8-12 3-4 2 Жим лежа на наклонной скамье 8-12 3-4 3 Разведения гантелей1095 8-12 3-4 4 Dumbbell pullovers 8-12 3-4 5 Chin-ups 8-12 3-4 6 Bent-over rows 8-12 3-4 7 Single-arm rows 8-12 3-4 8 Abs 30 минут, нон-стоп, различные упражнения Подробнее: Тренировка груди и спины. Workout #2 – Shoulders and arms     Exercise Reps Sets 1 Clean and press 8-12 3-4 2 Боковой подъем 8-12 3-4 3 upright Row 8-12 3-4 4 . 4 6 Dumbbell curl 8-12 3-4 7 Dips 8-12 3-4 8 Overhead triceps extension 8-12 3-4 9 Wrist curl 8-12 3-4 10 Reverse wrist curl 8-12 3-4   Workout #3 – Legs and lower back   Exercise Reps Sets 1 Squat 8-12 3-4 2 Lunges 8-12 3-4 3 Leg press 8-12 3-4 4 Leg extensions 8-12 3-4 5 Still-legged deadlift 8-12 3-4 6 Good morning 8-12 3-4 7 Подъем ножек стоя 8-12 3-4 8 ABS 30 минут, не-стоп, различные упражнения Повторите эту последовательность с тремя рабочими. Продолжайте в течение 8-12 недель, а затем оцените свой прогресс. После этого периода высокообъемных тренировок может быть продуктивным переключиться на тренировку с низким объемом, например, на высокоинтенсивную тренировку (ВИТ), чтобы дать телу отдохнуть. Стоит ли вам попробовать комплексные тренировки Арнольда Шварценеггера? Достаточно взглянуть на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, чтобы убедиться, что его высокообъемный подход к тренировкам работает. Тем не менее, Арнольд был также генетически благословлен, обладал исключительными способностями к восстановлению, был практически постоянным спортсменом с большим количеством времени для отдыха между тренировками, а также принимал умеренное количество препаратов, повышающих работоспособность. Для некоторых людей такой высокообъемный подход приведет к перетренированности и даже может привести к травмам, атрофии мышц и регрессии. Тем не менее, если вы молоды, опытны и готовы к трудностям, комплексная тренировка Арнольда Шварценеггера может стать именно тем, что вам нужно, чтобы оживить свои тренировки и нарастить еще большую мышечную массу. Однако, если вы все же попробуете эти тренировки, убедитесь, что вы уделяете столько же внимания отдыху и восстановлению, сколько и тренировкам, и подкрепляйте свои тренировки большим количеством питательных и полезных продуктов. Вы также можете получить пользу от некоторых добавок для набора массы. Подведение итогов Бодибилдеры не бывают более известными и влиятельными, чем Арнольд Шварценеггер. Он настоящая легенда спорта и помог превратить бодибилдинг из второстепенного занятия в нечто гораздо более популярное. Несмотря на то, что за свою карьеру он использовал множество различных методов тренировок, он, вероятно, больше всего известен многочасовыми многочасовыми тренировками. Он также был большим сторонником тренировки каждой группы мышц два раза в неделю. Но хотя такой подход к тренировкам явно сработал для Арни, для многих он может оказаться слишком сложным. Это не означает, что вам не следует пробовать одну из высокообъемных тренировок Арнольда. Но, если вы это сделаете, убедитесь, что вы уделяете своему питанию и восстановлению столько же внимания, сколько и своим тренировкам, чтобы вы могли вернуть своему телу то, что эти тренировки заберут. Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter. Категории: Тренировки Планы тренировок Тренировки Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет. Тренировки Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу — MotleyHealth® Арнольд Шварценеггер, безусловно, был величайшим бодибилдером своего времени, и его будут помнить как одного из величайших бодибилдеров 20-го века. Его карьера в кино увековечила его тело так, как не удавалось ни одному другому бодибилдеру мирового класса. Он выиграл Мистер Олимпия 6 лет подряд, начиная с 1970 года, победив Франко Коломбо (которого Слай Сталлоне нанял для своих тренировок) в своем финальном соревновании 1975 года. Здесь у нас есть 3 плана тренировок с отягощениями, которым Арнольд следовал в разное время на протяжении всей своей карьеры. Первый — это тот, который Арнольд Шварценеггер использовал позже в своей карьере. Типичный стиль тренировок, который предпочитал Арнольд Шварценеггер, т. е. много подходов, много работы, много времени в тренажерном зале. Вторая программа — это 6-дневная программа, которая разделяет тело на 3 части, чтобы избежать перетренированности. Финальная программа представляет собой трехдневный сплит, аналогичный тому, как Арнольд тренировался во время соревнований. Вы можете найти дополнительные ресурсы об Арнольде Шварценеггере в конце этой страницы. Ранние тренировки Арнольда по бодибилдингу 1. Упражнения на грудь Арнольда Шварценеггера: Жим лежа – 5 подходов, 6-10 повторений; Разведение рук на горизонтальной скамье – 5 подходов, 6-10 повторений; Жим лежа на наклонной скамье – 6 сетов, 6-10 повторений; Кроссоверы на тросах – 6 сетов по 10-12 повторений, Отжимания на брусьях – 5 сетов, до отказа; Пуловеры с гантелями – 5 сетов по 10-12 повторений. 2. Упражнение Арнольда Шварценеггера для спины: Подтягивания широким хватом вперед – 6 подходов до отказа; Тяга Т-грифа – 5 подходов, 6-10 повторений; Тяга троса сидя – 6 сетов по 6-10 повторений; Тяга гантелей одной рукой – 5 подходов, 6-10 повторений; Становая тяга на прямых ногах – 6 подходов, 15 повторений. 3. Ноги Арнольда Шварценеггера: Приседания – 6 подходов, 8-12 повторений; Жим ногами – 6 сетов по 8-12 повторений; Разгибания ног – 6 сетов по 12-15 повторений; Сгибание ног – 6 сетов по 10-12 повторений; Выпады со штангой – 5 сетов по 15 повторений. 4. Арнольд Шварценеггер Икры: Подъемы на носки стоя -10 подходов, 10 повторений; Подъемы на носки сидя – 8 сетов по 15 повторений; Подъемы на носки на одной ноге (с гантелями) – 6 подходов, 12 повторений. 5. Арнольд Шварценеггер Предплечья: Сгибание рук (предплечья на коленях) – 4 подхода, 10 повторений; Сгибание рук со штангой назад – 4 подхода, 8 повторений; Наручный роликовый станок – до отказа. 6. Тренировка Арнольда Шварценеггера на бицепс: Сгибание рук со штангой – 6 подходов, 6-10 повторений; Сгибание рук с гантелями сидя – 6 подходов, 6-10 повторений; Концентрированные сгибания рук с гантелями – 6 подходов, 6-10 повторений. 7. Арнольд Шварценеггер Упражнения на трицепс: Жим лежа узким хватом (на все три головки) – 6 подходов, 6-10 повторений; Отжимания от пола (внешняя голова) – 6 сетов по 6-10 повторений; Французский жим штанги (изнутри) – 6 сетов по 6-10 повторений; Разгибание рук с гантелями на трицепс (внешняя головка) – 6 сетов, 6-10 повторений. 8. Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера: Жим штанги сидя – 6 подходов, 6-10 повторений; Подъемы рук в стороны (стоя) – 6 сетов, 6-10 повторений; Боковые подъемы задней дельты – 5 сетов, 6-10 повторений; Боковые подъемы на тросе – 5 сетов по 10-12 повторений. Еженедельные программы силовых тренировок Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер, как и все успешные бодибилдеры, разнообразил свои тренировки на протяжении всей своей карьеры, чтобы его мышцы всегда росли, а не застаивались. Мы уже рассмотрели полные тренировки Арнольда Шварцернеггера для каждой части тела. Здесь мы можем раскрыть одну из его еженедельных тренировок. Чтобы эффективно проработать все мышцы, важно разделить упражнение по поднятию тяжестей на части. На самом простом уровне — это сплит «тяни-толкай», который предназначен для людей, тренирующихся два раза в неделю с высокой интенсивностью. Тем не менее, Арнольд Шварценеггер тренировался гораздо чаще, чем средний тяжелоатлет, он действительно был настоящей «спортивной крысой», что означает, что он всегда находился в своем зале, работая над той или иной частью тела. В некотором смысле это напоминает нам о Брюсе Ли, как Линда Ли однажды описала его как человека, который всегда держит гантель под рукой и всегда что-то делает. Эта программа Арнольда представляет собой программу 6 дней в неделю . Как и тренировка всего тела, которую мы обсуждали ранее, это типичный стиль Арнольда, в котором много подходов и повторений. Чтобы эффективно выполнять такую ​​рутину, важно хорошо разогреться, очень хорошо питаться, принимать добавки и много спать. Очень легко пострадать от перетренированности, если вы не отдыхаете, поэтому подкрепитесь и разомнитесь перед тренировкой. Обычно Арнольд выполнял 5 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении. Для упражнений на пресс он делал 5 подходов по 25 повторений в каждом. Еженедельная программа Арнольда была разделена на три группы: Грудь, верхняя часть спины и пресс Плечи, руки и предплечья Бедра, икры и нижняя часть спины Понедельник и четверг Грудь : жимы лежа, жимы на наклонной скамье и пуловеры Спина:  Подтягивания (четыре подхода до отказа), тяга в наклоне и становая тяга Пресс:  Подъемы ног Вторник и пятница Плечи: Подъем и жим, подъемы в стороны, жимы толчками и тяга в вертикальном положении Руки: Сгибание рук со штангой, Сгибание рук с гантелями сидя, Разгибание штанги на трицепс и Жим узким хватом Предплечья: Сгибание запястья и обратное сгибание запястья Пресс:  Приседания в наклоне Среда и суббота Бедра: Приседания, выпады и сгибание ног Телята:  Подъем ножек стоя Нижняя часть спины: Становая тяга с прямыми ногами Пресс: Подъемы ног На самом деле только у профессиональных бодибилдеров есть время и ресурсы, необходимые для тренировок шесть полных дней в неделю. Профессиональные спортсмены справляются с этим, а спортсмены-любители могут проводить аналогичные тренировки только при спонсорской поддержке (вспомните Майкла Фелпса и Ребекку Адлингтон). Эта тренировка не для легкомысленных. Однако, если вы подпитываете свои мышцы и хорошо отдыхаете, то это возможно. Для тех, кто ведет более активный образ жизни, его можно уменьшить, уменьшив количество подходов в упражнении или просто разбив его на две недели. Арнольд Шварценеггер: 3-х дневная сплит-программа бодибилдинга Эта программа вдохновлена ​​тем, как Арнольд Шварценеггер тренировался во время своих соревнований. Тренировка разделена на 3 части, и каждая часть тренируется каждый день с одним днем ​​отдыха. Идея состоит в том, чтобы циклировать тренировку так, чтобы, пока вы работаете с одной группой мышц, другие группы восстанавливались. Если вы выполняете тренировку всего тела, вам нужно больше времени для восстановления, а это значит, что вам нужно больше дней без тренировок. Выполняя трехдневную программу бодибилдинга, вы можете тренироваться каждый день без перетренированности. Сказав это, Арнольд Шварценеггер ежедневно тренировал пресс в дополнение к этой тренировке. Для пресса Арнольд упростил тренировку с 5 подходами по 25 скручиваний после каждой силовой тренировки.   Мы не будем указывать количество повторений и подходов для каждого упражнения, так как это то, что вы должны открыть для себя сами. Однако Арнольд обычно делал от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела и от 12 до 16 повторений для мышц нижней части тела. Он также предлагает увеличивать вес в каждом подходе, чтобы отказ наступал раньше (он любил тренироваться до мышечного отказа). Обычно это включает в себя разминочный подход из 15 повторений, затем второй подход будет из 10-12 повторений, затем третий 8-10 и четвертый около 6 повторений. В каждой тренировке он выбирал вес, который приводил бы к мышечному отказу в последнем повторении. Это рассчитывается с использованием статистики предыдущей сессии поднятия тяжестей. Очевидно, что ведение журнала тренировок имеет важное значение. День 1 — Грудь, спина и ноги Тренировки Арнольда для груди Жим лежа Жим на наклонной скамье Пуловеры Тренировки Арнольда для спины Подтягивания – максимум 50 повторений для этого, работа до отказа до 50 перед этим Тяга в наклоне Тренировки ног Арнольда Становая тяга. Начните с 10 повторений, затем 6, затем 4. Арнольду нравилось добавлять в свои тренировки упражнения на пауэрлифтинг . День 2. Плечи и руки Тренировки Арнольда для плеч Подъем штанги и жим Боковые подъемы гантелей Тяжелые вертикальные ряды Толкающие прессы Последние два упражнения являются силовыми, а это означало, что Арнольд будет тяжело их выполнять, интенсивно работать до отказа. Тренировки рук Арнольда Сгибание рук со штангой стоя Сгибание рук с гантелями сидя Жим узким хватом Разгибания на трицепс стоя со штангой Сгибание запястий Сгибание запястий в обратном направлении День 3 — Бедра, икры и нижняя часть спины Тренировки Арнольда для бедер Приседания Выпады Сгибание ног Тренировка икр Арнольда Икры Арнольда были его самым слабым местом, когда он начал тренироваться. Подъемы на носки стоя, 5 подходов по 15 повторений на каждую ногу Тренировки Арнольда для нижней части спины Для нижней части спины Арнольд снова использовал силовые тренировки: Становая тяга на прямых ногах Доброе утро – всегда будьте особенно осторожны при выполнении этих упражнений, так как слишком большой вес и плохая техника могут быть смертельными! Вспомните Брюса Ли. Собираем трехдневный сплит Arnold по бодибилдингу Самый простой способ выполнить эту программу — начать в понедельник, работать каждый день, следить за тем, чтобы вы хорошо ели и высыпались, и давать себе перерыв в воскресенье. Считается, что это программа для начинающих бодибилдеров, но вам все равно нужно иметь разумную базу в силовых тренировках, чтобы иметь возможность тренироваться каждый день. Если вы чувствуете, что вам тяжело в первые недели, подумайте о том, чтобы пропустить некоторые силовые тренировочные движения, такие как становая тяга, тяжелые прямые тяги и гудморнинги, пока вы не станете сильнее. Это поможет ускорить выздоровление и снизить риск травм. Тренировочное видео Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу Этот видеомонтаж показывает, как Арнольд тренируется в тренажерном зале перед крупными соревнованиями по бодибилдингу. Вы чувствуете грубую силу и огромные усилия, которые он вкладывал во все свои упражнения. Любой, кто говорит, что тренировался с объемом и не работал с интенсивностью, очевидно, никогда не делал тягу Т-образного грифа. The Arnold Press Существует не так много упражнений с отягощениями, названных в честь отдельного бодибилдера, обычно они просто описывают то, что вы делаете – жим лежа, приседания, становая тяга, сгибание рук. Итак, что такое Арнольд Пресс? Почему Арнольд Шварценеггер почувствовал необходимость создать Арнольд Пресс ? Целью Arnold Press является проработка передних и боковых сторон дельтовидных мышц. При использовании гантелей диапазон движения намного больше, чем при использовании штанги, а вес можно опустить ниже уровня плеч. Это помогает действительно хорошо проработать плечи, и Арнольд Шварценеггер считал это лучшим упражнением для развития дельт. Как выполнять жим Арнольда Держите по гантели в каждой руке, прижав локти к ребрам так, чтобы гири находились на уровне плеч, ладонями к себе. Просто поднимите гири вверх, повернув руки так, чтобы ладони были обращены от вас, когда вы останавливаетесь. Не блокируйте локти. Задержитесь на мгновение. Опустите гантели вниз, вернитесь в исходное положение, снова повернув ладони к себе и прижав локти как можно ближе к ребрам. Правильная форма для жима Арнольда Это упражнение не нужно делать быстро. Делайте движения медленными и ровными и старайтесь не раскачивать свое тело. Вы хотите изолировать дельтовидные мышцы, работая как с передней, так и с медиальной головками дельт. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт