Тренировка в тренажерном зале на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Все, кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал для роста.

Сегодня разберемся, в чем заключается особенность такого вида тренировок, какие упражнения лучше использовать в своей программе и многое другое.

Особенности тренировки на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

• Максимальная (абсолютная)
• Взрывная
• Стартовая
• Силовая выносливость

Но когда речь идет о силовой тренировке в тренажерном зале, имеется в виду именно максимальная сила, то есть возможность мышц поднимать предельные веса.

Подобные занятия отличаются от классических бодибилдерских схем и имеют ряд особенностей:

1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
3. Основной диапазон повторений небольшой — от 1 до 5
4. Количество рабочих подходов – 1-5
5. С целью снижения травматизма большое внимание уделяется разминке (из-за работы с очень большим весом)
6. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
7. Используются длительные паузы между подходами

Общепринятое время отдыха – 3-5 минут. Это необходимо, чтобы восстановились внутренние энергоресурсы и атлет был способен продолжать тяжелую работу.

Например, у профессиональных силовиков, использующих штангу в 300-400 кг, отдых может достигать 10-15 минут.

Как раз поэтому длится такая тренировка дольше, чем вы привыкли.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

8. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы

Во время работы с большим весом на центр тела ложится приличная нагрузка. Эти мышцы должны быть сильными, ведь они стабилизируют положение корпуса и создают его своеобразный корсет.

Укрепление пресса и поясницы помогает сохранить позвоночник здоровым.

9. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз

Другими словами, тренируется 1 повторный максимум — 1ПМ. Исходя из него, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Кому и зачем это нужно

Занятия для развития силы, вопреки ошибочному убеждению некоторых людей, нужны не только пауэрлифтерам или тяжелоатлетам.

Они необходимы и бодибилдерам, чтобы укрепить мышцы, а также связки и сухожилия. Причем как женщинам, так и мужчинам.

Увеличив таким образом свой силовой потенциал, они могут поднять больше, а значит — нарастить больше мышц.

Кроме того, тренировки на силу помогают преодолеть “плато” — период застоя, когда мускулы отказываются прогрессировать.

Добавив разнообразия в привычную тренировочную рутину, можно сдвинуться с мертвой точки и продолжать расти.

Над уровнем силы работают и атлеты из других видов спорта. Яркий пример — единоборства и американский футбол.

К тому же в обычной жизни это качество тоже пригодится. Поднять тяжелый пакет, передвинуть предмет в квартире, при этом не травмировавшись — важный скилл, который понадобится каждому.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера. По этой причине движения не получили широкого распространения.

Также для развития силы играет роль и работа над “слабым звеном”. То есть над отстающими частями тела.

К примеру, если вам нужно улучшить результат в жиме штанги лежа при слабых трицепсах, целесообразно будет включить в программу упражнение, которое будет направлено конкретно на трицепс — обратные отжимания, французский жим и т.д.

Однако помните, что если вы используете для работы над слабым местом изолирующие движения, вес в них не должен быть большим. Это может обернуться травмой из-за сильной нагрузки на суставы.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Для отработки слабых мест в конкретном движении применяются вспомогательные упражнения.

Например, если речь о жиме штанги, можно использовать дожим с бруска. Если есть проблемы с приседаниями — приседания на тумбу или скамью.

Все зависит от того, какую именно фазу движения нужно “пробить”.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу может выглядеть по-разному. Чаще всего применяется принцип Full body.

При этом особенность такого занятия в том, что на каждом выбирается 1 главное движение, в котором нужно поставить силовой рекорд, а остальные упражнения используются для добивки поработавших мышц и проработки остальных частей тела.

К примеру, можно применить следующую схему:

Тренировка 1

1. Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
4. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
4. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
5. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

1. Становая тяга:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
3. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
4. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

• Длительность программы – 5 недель
• Периодичность – 3 тренировки в неделю

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

После завершения цикла приступайте к классическим бодибилдерским схемам. Это и есть та самая периодизация.

Этот тренировочный принцип используют все атлеты, которые хотят достичь гармоничного телосложения и развить физические качества.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличивайте вес и опускайтесь к нижнему диапазону.

О роли разминки перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

1. Общая
2. Специальная

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется то же силовое движение, но с меньшим отягощением. Используется несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

1. 20 кг – 15 раз
2. 50 кг – 8 раз
3. 70 кг – 4 раза
4. 85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

На этом все!

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы. Удачи!

4.5 4 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка на развитие максимальной силы: методы, программа, упражнения

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Особую категория тренирующихся — спортсмены, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они выполняют тренировки на развитие силы. Однако массивные мышцы и максимальная сила не всегда взаимосвязаны. Но мы расскажем, как оптимально сочетать эти понятия.

Men Today

Теги:

Популярное

Master1305 / Freepik

Мускулистое и хорошо натренированное тело выглядит очень сильным. Но в большинстве случаев при обычных силовых тренировках многие мышцы обеспечивают только часть своей потенциальной силы. Вы можете вызвать цунами абсолютной силы, только если регулярно тренируете максимальную силу. Как это работает и что следует учитывать?

Содержание статьи

Для начала, что такое максимальная сила? 

Термин максимальная сила определяет максимально возможную силу, которую мышца (или группа мышц) может создать против сопротивления. Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для силовых показателей. Чем их больше, тем сильнее мышца. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.

Что дает мне тренировка максимальной силы и почему ею так часто пренебрегают? 

youtube

Нажми и смотри

Большинство силовых атлетов сосредотачиваются на том, чтобы как можно быстрее нарастить свои мышцы или как можно лучше их выделить. Однако для многих вопрос о том, можно ли эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение – если вообще имеет.

Например, несмотря на силовые тренировки, для физических усилий в мышцах активируется только половина мышечных волокон. В тренировках на развитие максимальной сил основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90 процентов из них задействовать для тренировки. Это добавляет много силы каждой мышце.

Тренировка максимальной силы имеет много других преимуществ: она значительно улучшает реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу. Тело приобретает устойчивость, потому что, помимо мышц, кости, сухожилия и связки адаптируются к пиковым нагрузкам. Благодаря этому снижается риск травм. Плюс для похудения: из-за огромной интенсивности особенно высок эффект дожига. А большая мышечная масса и более активные мышечные волокна также означают более высокую скорость основного обмена.

Как мне проверить свою максимальную силу? 

Есть два варианта:

1-й способ: для динамически-прогрессивного определения максимальной силы тренировок вы выбираете вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать только одно правильное повторение.  Если это удается, вы постепенно увеличиваете вес, сделав трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение. Ваша максимальная сила – это вес, с которым вы сможете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: риск травм и физического перенапряжения в этом тесте очень высок!

2-й способ: более осторожно – но не так точно – рассчитать максимальную силу тренировок, используя максимальное количество повторений. Для этого выберите большой вес, с которым вы можете сделать максимум 20 повторений, и найдите результат здесь:

• 1 повторение = 100%
• 2 повторения = 95%
• 3-4 повторения = 90%
• 5-6 повторений = 85%
• 7-8 повторений = 80%
• 9-10 повторений = 75%
• 11-13 повторений =70%
• 14-16 повторений = 65%
• 17-20 повторений = 60%
• 21-24 повторения = 55%

Большинство планов тренировки максимальной силы работают с так называемым одноповторным максимумом (1ПМ).  1ПМ означает вес, который можно поднять, потянуть или пожать ровно один раз с максимальным усилием. Если вы проверили свою максимальную силу, как описано выше, результат и будет вашим 1ПМ для выполненного упражнения. Тогда 5ПМ означает вес, с которым весом вы можете сделать ровно 5 полных и технически правильных повторений упражнения – и так далее.

Как улучшить свою максимальную силу с помощью тренировок?

Тренировка максимальной силы сочетает наращивание мышечной массы с одновременным улучшением внутримышечной координации. Для этого вы должны тренироваться с очень большим весом, с которым возможно лишь несколько повторений. Например, типичная тренировка состоит из 3-5 подходов на упражнение с 4-8 повторениями и не должна длиться более 60 минут.

Между индивидуальными подходами важно делать перерыв от 3 до 6 минут. Звучит долго, но нужно суметь повторить каждый подход с максимальным усилием. Для начала достаточно максимум двух тренировок в неделю, так как регенерация мышц может занять до четырех дней из-за огромной нагрузки в начале.

Рассмотрим и другие варианты. Так, «Лесенка» — один из лучших методов тренировки для развития силы. Его суть заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Ну а если результаты после тренировок для развития физической силы перестали вас радовать и прогресса давно нет, можно «пробить» остановку. Так, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Какие упражнения подходят для максимальной силовой тренировки?

Все те, в которых работает несколько мышц (групп) одновременно. При максимальной силовой тренировке взаимодействие между мышцами и мышечными волокнами особенно улучшается. Классические варианты: 

• Жим штанги лежа 
• Жим штанги на плечи 
• Становая тяга со штангой 
• Приседания со штангой 
• Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом)

Методы развития физической силы путем тренировок

Соблюдайте принцип спецификации при тренировках на развитие силы. Важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели. Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине. Ели ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Еще один метод — работа с тяжёлыми весами на малое количество раз. В тренировках на развитие силы очень важна мощность. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

Другой метод тренировки на развитие силы — концентрация на внешних объектах. Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче:  «прижать штангу», «толкать пол ногами» и так далее.

Также попробуйте включить в программу тренировок на развитие силы эксцентрические тренировки. Это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс две секунды, а возвращаете её обратно шесть секунд.

Вывод: тренировка максимальной силы выводит вашу тренировку на новый уровень

Увеличение максимальной силы тренировок улучшает качество, производительность и взаимодействие мышц. Однако нельзя недооценивать риск травмы во время тренировки, и новичкам, из-за большого веса, сначала следует переключиться на другие тренировки.

10 способов повысить свою силу в тренажерном зале

Сила — это основа повседневных занятий спортом (например, преодоление дистанции 300 ярдов в гольфе) и нечеловеческих подвигов (например, прыжок Дж. ) Сила не ограничивается размером и мощностью мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше сбрасываете вес, бегаете быстрее и сильнее бьете. Вот почему у нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1.

Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка. Подтягивания и тяга тоже отличные движения, но не делайте их главными в своей тренировке — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и жим от плеч, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимовыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантели — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не обязательны. Начните свои тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют вам нагружать большой вес, а поднятие тяжестей — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только ваши самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете перейти к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будь проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью повторений, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте следующее: в подходе нет необходимости считать что-либо, кроме повторений. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней точке подъема. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение ваших мышц или заставить вас использовать разное количество веса, что замедлит ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Ведите журнал

Записывайте свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Отслеживайте свои лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом в упражнении. Постоянно стремитесь улучшить эти цифры.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь выполнять три или четыре подхода за тренировку. Если ваши тренировки будут короткими, вы сможете воспользоваться преимуществами гормональных всплесков. Когда вы выполняете слишком много упражнений за сеанс, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, это одно основное движение за тренировку (одно из большой четверки), одно или два вспомогательных движения (для поддержания тела в равновесии и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное движение), а затем основная или специальная работа в конце. Делая больше, вы снижаете свои результаты.

6. Думайте пять

Вы должны чередовать множество различных диапазонов повторений в своих тренировках, но подходы из пяти, кажется, обеспечивают наилучшее сочетание размера мышц и прироста силы. Если вы выполняете одно из четырех больших движений во время силовой тренировки, вы обнаружите, что ваша техника часто ломается после пяти.

7. Медленно добавляйте веса

Основная причина, по которой люди перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго работают со слишком большим весом. Отбросьте свое эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше максимального веса, который вы можете поднять для данного диапазона повторений. Увеличивайте вес на каждой тренировке, но не более чем на 10 фунтов, и придерживайтесь одних и тех же подъемов. Вы редко будете снова оставаться на плато.

8. Отправляйтесь в горы

Кардиотренировки необходимы, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и при этом стать стройнее, делайте кардио короткими интенсивными рывками. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегом доберитесь до вершины, а затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке делайте только половину от того количества спринтов, которое, по вашему мнению, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете совершенствоваться. Затем выполните наборы спринтов.

9. Сбалансируйте свои силовые тренировки

Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать это и для другой стороны. Следуйте этому правилу в своих тренировках, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнение на квадрицепсы), также выполняйте румынскую становую тягу (которая сильно нагружает подколенные сухожилия). Ваши упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями для спины. Вам не обязательно выполнять работу по балансу на одном и том же занятии, но это нужно делать на той же неделе. В общем, придерживайтесь соотношения два к одному между тянущими и толкающими движениями. Таким образом, если вы выполняете жим лежа в понедельник (а похоже, что это делает большая часть мира), вы можете делать подтягивания во вторник и подъемы рук в наклоне, например, в четверг. Любое другое упражнение на пресс, которое вы выполняете, должно следовать этой формуле.

10. Правильно выполняйте силовые упражнения

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше. Вот несколько кратких указателей для каждого из них.

Приседание: Начните приседание, максимально отведя бедра назад. Держите нижнюю часть спины выгнутой, и вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и низко приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и для прыжка — ноги должны быть сдвинуты друг к другу. Когда вы наклоняетесь, чтобы схватиться за перекладину, держите бедра опущенными, спину прямо, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с отрыва головы от скамьи. Удерживая ноги неподвижно, возьмитесь за перекладину и подтяните свое тело вверх от скамьи и вперед, чтобы, когда ваши ягодицы опустились на скамью, ваша нижняя часть спины была сильно прогнута. Сведите лопатки вместе. Ваш диапазон движения должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Напрягите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

(Обновлено) 10 правил силовых тренировок в тренажерном зале

Всемогущий не высек эти десять неофициальных заповедей на камне и не послал их мне через облака. Поэтому, естественно, они всегда будут открыты для обсуждения.

Но, проработав в спортзалах более 30 лет и обучая клиентов красоте силовых тренировок в течение последних 13 лет, я усвоил кое-что о поднятии тяжестей, как эту жемчужину мудрости от великого Дэна Джона.

«Если хочешь стать сильнее, поднимай тяжести».

Это бесплатно, потому что иногда мы упускаем из виду очевидное. В любом случае, есть масса вариантов, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее. Быстрый поиск в Google по термину «силовая тренировка» выдает 1 140 000 000 результатов. Но это случай информационной перегрузки, поэтому, ИМО, вам нужно просмотреть силовые тренировки с высоты 10 000 футов, а не в несовершеннолетних.

Думайте об этих правилах силовой тренировки как о руководстве, которое поможет вам лучше ориентироваться в гантелях и штангах. Надеюсь, вы и мужчина наверху — и владелец спортзала — одобрите это.

1. Вы должны заниматься прогрессивной перегрузкой

 

VisionPro

Эта мелочь, называемая гомеостазом, означает, что тело всегда пытается найти баланс. Если вы делаете одни и те же подходы, повторения и вес, тело говорит: «Это легко. Я знаю это; не нужно напрягаться». И это не так. Это не значит, что это не приносит пользы для здоровья, потому что так оно и есть.

Но вы не станете сильнее, и это название игры, когда дело доходит до силовых тренировок. Чтобы стать сильнее, вам нужно перегрузить тело, дать ему восстановиться, и вуаля, вы стали сильнее. Иначе называется прогрессивной нагрузкой. Лучшая форма прогрессивной перегрузки — увеличение веса на штанге, но это не единственный способ. Вы можете

• сделать больше повторений с тем же весом.
• Выполнить больше подходов
• Заканчивайте тренировки раньше
• Увеличьте частоту тренировок
• Добавьте больше времени под нагрузкой, добавив паузы, полповторения или темповые подъемы

Выполняйте один или два из этих методов за сеанс, и вы обязательно станете сильнее.

 

2. Вы должны разогреваться перед каждой тренировкой

Вы все видели, как парень, который идет с улицы, кладет вес на гриф и сразу же встает на него. Этот парень может подумать, что это разминка, но это не так. Ты знаешь, что это такое? Верный способ навредить. Может быть, не в этот день, но он придет.

Надлежащая разминка направляет кровь от внутренних органов к рабочим конечностям и подготавливает тело к действиям. Разминка также:

• Повысит температуру тела, чтобы подготовить тело к движению
• Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам
• Помогает морально подготовиться к тренировке
• Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к подъему
• А когда ваши мышцы разогреты, у вас меньше шансов получить травму.

Это стоит пяти минут вашего времени.

 

3. Вы не должны тренироваться через боль

Яммотос

Когда вы выходите за пределы возможного и работаете изо всех сил, будут моменты, когда тело скажет: «Хватит». Это может проявляться в виде боли в суставах, боли в спине, чрезмерной боли в мышцах и снижения работоспособности. Или вы можете получить эти вещи из-за этой мелочи, называемой жизнью.

Тогда у вас есть выбор. Вы можете игнорировать это и тренироваться, потому что это не боль и не выгода, верно? Или вы можете выбрать другое упражнение или метод упражнений, чтобы тренироваться вокруг боли, а не через нее. Скажите приседания кубка вместо приседаний со спиной. Вы тренируете одно и то же движение, не подвергая свое тело отжиму.

Во время силовых тренировок не нужно быть героем. Отступи и живи, чтобы сражаться еще один день.

 

4. Вы никогда не пропустите тренировку в понедельник

Кроме того, кто хочет пропустить международный день груди?

Набор веса, собственного веса или даже — боже упаси — кардиотренировки задают тон на оставшуюся часть недели. Конечно, это не означает, что адский огонь и сера обрушатся на вас, если вы пропустите понедельник — жизнь случается. В основе этой заповеди лежит постоянство. Хорошие вещи произойдут, если вы будете тренироваться три раза в неделю в течение 52 недель в году.

Поверьте мне, я тренер.

 

5. Не демонизируйте кардио

Многие лифтеры заявляют, что все, что превышает пять повторений, — это кардио, а продолжительное кардио съедает ваши достижения. Теория кардио съест ваши достижения уже давно опровергнута различными исследованиями, но многие лифтеры до сих пор в нее верят. Хитрость одновременных тренировок (силовых и кардио) заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Если вашей целью является потеря жира или гипертрофия, совмещение нескольких кардиотренировок сожжет немного калорий и поможет улучшить ваше восстановление за счет более эффективной аэробной системы. Мощный аэробный двигатель улучшит ваше восстановление между подходами и тренировками, когда вашей целью является абсолютная сила.

И есть такая штука, как болезнь сердца, которая является самой большой причиной смерти в мире. А регулярное кардио может помочь снизить риск смерти. Помните, что тренировка не всегда связана с мышцами — она также касается вашего здоровья.

 

6. Вы должны делиться снаряжением и заботиться о нем

Эрика Шульц

Все это является частью того, чтобы быть хорошим гражданином спортзала, потому что никому не нравится этот парень, который сидит на скамейке и играет в свой телефон, в то время как другие атлеты выстраиваются в очередь. позади ожидания. Или когда лифтер использует тренажер для тяги широчайших, сидит на нем по 3 минуты между подходами и говорит «нет», когда его спрашивают, можешь ли ты работать дальше. Никто не любит этого парня.

Ответ всегда должен быть утвердительным; конечно, вы можете работать с ним. Просто установите его на тот вес, на котором он был раньше. И не будем заморачиваться с людьми, которые не вытирают пот со станка или скамейки после использования. Это просто грубо, и пока вы это делаете, обратитесь к заповеди 8, потому что нет оправдания лени и невнимательности.

 

7. Вы должны использовать стойку для приседаний по назначению

Сгибание рук на стойке для приседаний много раз копировалось, и в социальных сетях появилось много сообщений, в том числе от вашего покорного слуги. Теперь, независимо от того, на чьей вы стороне в керлинге в дебатах о приседаниях на раме, есть одна вещь, с которой соглашается большинство лифтеров. Сгибания на бицепс можно выполнять где угодно. Приседания со штангой, тяга в раме и жим над головой — не так много.

Так что, если чувак позади вас смотрит на вас грязно, когда вы скручиваетесь в раме, закончите подход, переставьте штангу на стойки и уходите.

И пока мы на этом: Парню, который устанавливает свою становую тягу перед стойкой для приседаний, так что НИКТО не может ее использовать — пожалуйста, найдите новый тренажерный зал.

 

8. За собой уберешь

Ранним утром, когда я открывал тренажерный зал, я проводил много времени, поднимая блины и гантели с пола и разгружая блины с тренажеров и штанг. Эти лифтеры были ленивы, не заботились о других или были слишком слабы, чтобы уединиться. Много ругательств было сказано себе под нос и вслух.

Мало того, что оставлять гири на полу опасно для здоровья, это займет всего минуту, и вы также будете поднимать тяжести и сжигать лишние калории. Кроме того, это правильно, потому что твоя мама не учила тебя убирать за собой?

Некоторые новички еще недостаточно сильны, чтобы поднимать тяжелые гантели с пола или 45-фунтовые блины со штанги, чтобы переставить их в стойки. Быть внимательным ко всем людям, которые украшают тренажерный зал, имеет первостепенное значение.

 

9. Не ограничивайте себя свободными весами

tool2530 / Shutterstock

Штанги и гантели — лучшие инструменты для сжигания жира и наращивания силы и мышц, но они не единственные инструменты в наборе инструментов. Ваше тело не знает разницы между гантелью и мешком с песком, поскольку сопротивление остается сопротивлением, какую бы форму оно ни принимало.

Как бы ни были хороши свободные веса, бывают моменты, когда вы не можете стоять лицом к штанге или ваши суставы подбрасывают вас. Если это так, то доктор прописал силовые тренажеры с фиксированным диапазоном движений и повышенной стабильностью.

• Лифтеры часто ругают силовые тренажеры как пустую трату времени, но они отлично подходят для наращивания мышечной массы, поскольку повышенная стабильность позволяет больше сосредоточиться на работающих мышцах и выполнять больше повторений.
• Эластичные эспандеры также легче воздействуют на ваши суставы, потому что, когда они не растянуты, они оказывают на них меньшую нагрузку. Их восходящее сопротивление (становится все более сложным по мере растяжения ленты) улучшает вашу силу локаута и делает вас сильнее там, где вы слабее всего, на периферии.
• Гири, мешки с песком, лекарства и стабилизирующие мячи полезны. Ограничение себя свободными весами ограничит ваши достижения и увеличит вашу скуку.

 

10.

Не стыди других

Есть причина, по которой такие шоу, как «Самый большой неудачник», не популярны. Вопли, крики и этот менталитет «иди или иди домой», который разорвал этих полных людей, чтобы снова их восстановить, не соответствует сегодняшнему обществу.

Вместо того, чтобы стыдить людей с избыточным весом в тренажерном зале взглядами, насмешками и разговорами за их спинами, предложите им ободрение, совет и поддержку в их путешествии по снижению веса. Вы никогда не знаете, что им понадобилось, чтобы войти в спортзал, поэтому, пожалуйста, не пугайте их.

Кроме того, прежде чем вы нажмете на камеру телефона запись того, как кто-то делает что-то идиотское, потому что не знает, пожалуйста, остановитесь. На YouTube и в социальных сетях уже достаточно видеороликов о неудачных тренировках, которые вы можете посмотреть за всю жизнь. Не нужно добавлять к нему.

Итак, прежде чем этот человек собирается навредить себе, будьте вежливы, остановите его и дайте ему совет, как это сделать.