Тренировка в табата стиле: Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты — Блоги

Силовые тренировки в стиле протокола Табата.

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата – это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

Содержание статьи:

• 1. Что такое интервальный тренинг Табата?
• 2. Как Табата может помочь вам?
• 3. Как проработать каждую мышечную группу.
• 4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.
• Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) – две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию – такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, – могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

• Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
• Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Жим на наклонной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сведение рук в кроссовере – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Отжимания от пола – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

1. Приседания со штангой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Становая тяга – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание ног – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сгибание ног сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём на носки стоя в тренажёре – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём на носки в тренажёре сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Лэндмайн присед с Т-гифом – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

1. Жим в машине Смита сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Вертикальная тяга штанги – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Боковые подъёмы гантелей – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Разведение рук в кроссовере – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Шраги со штангой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Шраги с гантелями – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Бёрпи – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Махи гирей одной рукой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

1. Тяга штанги в наклоне – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Горизонтальная тяга узким хватом – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Боковые скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

1. Французский жим с гантелями лёжа – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Разгибание рук на блоке стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Подъём штанги на бицепс – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Сгибание запястий со штангой сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Разгибание запястий со штангой сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бёрпи – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Читайте также:

Силовая тренировка в стиле табата

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1. Силовая тренировка в стиле табата

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В СТИЛЕ ТАБАТА
БОЙКОВА К.Д.
17.КСП-СДО-СП1

2. Из чего же будет состоять тренировка?

ИЗ ЧЕГО ЖЕ БУДЕТ СОСТОЯТЬ ТРЕНИРОВКА?
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого
выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную
популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табататренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют
классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.
Итак 1 табата включает в себя:
10 секунд отдыха
20 секунд работы
И таких будет 8 повторений
То есть 1 табата = 4 мин.

3. Продолжим…..

ПРОДОЛЖИМ…..
• Наша тренировка будет состоять из:
• Суставная разминка и кардио разминка
• Основной части, которая содержит в себе 6 табат, отдых между каждым
кругом(табатой) 1 мин.
• Заминка

4. Приступим, разминка

ПРИСТУПИМ, РАЗМИНКА
• Я использую классические упражнения
на суставы всех групп, также использую
элементы йоги (например собака
мордой вниз)

5. 1табата

1ТАБАТА
• Будет состоять из 2 упражнений, каждое будем чередовать
Т.е. 1 упражнение будет 4 повторения по 20 сек и 2 тоже, во время работы
стараемся выполнить максимальное количество повторений быстро и качественно.
• 1 упражнение-Приседания
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
• Во время приседания переносите вес на пятки.
• Колени смотрят по направлению мыска
• Пресс подтянут
• Спина ровная
• Можно использовать резинку, надев ее чуть выше колена
• Обратные отжимания
• Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс, пресс
и ягодицы.
• Сядьте на пол, ноги перед собой.
• Руки поставьте за спину и, опираясь
на них, приподнимите бёдра от пола.
• Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания.

7. Табата 2

ТАБАТА 2
• Скручивание на полу
• Скручивание на полу — классика тренировки
на пресс.
• Положение — лёжа на полу, руки
за головой, ноги согнуты в коленях.
• Скручивайте корпус, подтягивая колено к локтю
противоположной руки.
• При выполнении упражнений поясница
не отрывается от пола.
• Планка
• Планка достаточно сложное статическое
упражнение, которое тренирует мышцы
кора.
• Лягте на пол животом вниз.
• Примите упор лёжа, поднявшись
на локти.
• Держите планку 20 секунд, напрягая
мышцы живота, спины и бёдер

9. Табата 3

ТАБАТА 3
• Подъёмы ног и корпуса
• Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе
тренируют мышцы спины, что крайне важно
для красивой осанки.
• Лягте на живот.
• Оторвите корпус и ноги от пола, вытянув
руки перед собой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Бег на месте с высоким подниманием бедра
• Отличное кардиоупражнение, которое взбодрит
организм и заставит его работать на полную
мощность!
• Встаньте прямо.
• Начинайте «бежать», высоко вскидывая колени.
• Руки при этом работают в противоход.
• Выполняйте упражнение 20 секунд, затем
отдохните.

11. Табата 4

ТАБАТА 4
• Выпады
• Без выпадов невозможно представить эффективную
жиросжигающую тренировку. Встаньте прямо, руки
на талии.
• Сделайте широкий шаг вперёд, затем вернитесь
в исходное положение.
• Бедро должно быть параллельно полу, а нога согнута
в колене под прямым углом.
• Работаем 20 сек на одну ногу и 20 сек на другую
• Можно использовать гантели

12. Табата 5

ТАБАТА 5
• «Ножницы»
• «Ножницы», прорабатывающие мышцы
пресса.
• Лёжа на спине подложите руки
под ягодицы.
• Поочередно поднимайте ноги вверх, вторая
нога при этом немного поднята над полом.
• Выполняйте смену ног плавно
и беспрерывно.
• Джампин Джекс
• Упражнение представляет собой прыжки на месте,
выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч,
второй прыжок – стопы вместе.
• При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок
ладонями над головой.
• Упражнение выполняйте непрерывно максимальное
количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд
отдохните и снова повторите прыжки.

14. Табата 6

ТАБАТА 6
• Берпи
• Исходное положение — на корточках. Рывком
выбросите ноги назад, приняв упор на прямых
руках.
• Затем подтяните ноги к рукам, вернувшись
в стартовую позицию.
• Подпрыгните из положения приседа как можно
выше.
• Повторяйте цикл без остановок 20 секунд.

15. Заминка

ЗАМИНКА

16. Спасибо за внимание!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

English     Русский Правила

Табата и HIIT: чем отличаются эти тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это метод кардиореспираторной тренировки, который включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых различиях между Табатой и HIIT, примерах тренировок и преимуществах.

ВИИТ охватывает все виды интервальных тренировок, которые включают в себя период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть заданным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, вплоть до утомления.

Время может варьироваться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В тренировках HIIT можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гири, скакалка или гантели.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, Табата представляет собой тип HIIT, который более специфичен в отношении времени интервалов и имеет более короткие периоды восстановления. Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает в себя восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно вы выполняете тренировку табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткого сеанса.

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком истощены, и убедитесь, что вы не обезвожены. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем перейти к полной программе.

Традиционная тренировка HIIT

Повторите эту схему четыре раза. Отдых в течение 1 минуты между каждым раундом.

Пример тренировки HIIT может включать:

• приседания (45 секунд)
• альпинисты (45 повторений)
• Русские скручивания (20 на каждую сторону)
• прыжки с прыжком (60 повторений)
• высокие колени (30 на каждую сторону)

Традиционная тренировка Табата

Для каждого упражнения, сделайте восемь подходов по 20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки Табата может включать:

• берпи
• приседания
• альпинисты
• отжимания
• скручивания
• обратные выпады

Как традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и тренировки Табата дадут потрясающие результаты. Цель тренировок HIIT — потратить минимальное время на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, что делает эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время тренировок HIIT вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают рельеф. Этот тип активности помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, повышая выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным клиники Майо, HIIT особенно полезен для пожилых людей. У людей старше 65 лет после выполнения тех же упражнений наблюдались более значительные улучшения, чем у людей моложе 30 лет. ВИИТ-тренировки также способствовали росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества ВИИТ включают:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• снижение ЛПНП (плохого) и повышение ЛПВП (хорошего) холестерина
• увеличение потери веса
• уменьшение брюшного жира и жировых отложений
• повышение силы
• повышение чувствительности к инсулину
• повышение выносливости и выносливости

Табата

Табата-тренировки дают много преимуществ. Это:

• повышает метаболизм
• экономит время
• повышает аэробный и анаэробный уровень физической подготовки
• увеличивает сухую мышечную массу
• повышает частоту сердечных сокращений

занятие, состоящее из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшило их кардиореспираторную выносливость. Они сжигали больше калорий, чем при обычной норме во время обычных упражнений.

Хотя табата приносит много пользы, некоторые люди не находят ее приятной. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что табата-тренировки доставляли значительно меньше удовольствия, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно с течением времени в течение 8 недель исследования.

В то время как некоторые люди могут наслаждаться высокоинтенсивными тренировками больше, чем другие, имейте в виду, что вы можете предпочесть найти более приятную форму упражнений, чтобы придерживаться ее.

Тренировки HIIT и Tabata принесут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности ваших тренировок. Вам также необходимо учитывать ваши цели и уровень физической подготовки.

С помощью высокоинтенсивных тренировок вы можете повысить интенсивность, выполняя больше подходов и более сложные упражнения. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата-тренировки могут быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнять одно или несколько упражнений.

Тренировки можно адаптировать для любого уровня физической подготовки. Они предназначены для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

• AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок — сделать как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес собственного тела в качестве сопротивления.
• Кроссфит — фирменный вид высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, силу мышц и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
• P90X — это домашняя фитнес-программа HIIT, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 упражнений для всего тела, которые сочетают в себе силовые, кардиотренировки и тренировки на гибкость.
• Разработанная Beachbody тренировка Insanity представляет собой интенсивный режим упражнений, включающий упражнения с собственным весом и HIIT. Вы выполняете тренировки от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
• Orangetheory — это часовой групповой фитнес-класс, сочетающий в себе кардио, силовые и выносливые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в студиях Orangetheory Fitness.

Поговорите с тренером, если вы новичок, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, или вы просто хотите получить дополнительную информацию для достижения ваших целей в фитнесе. Тренер должен направлять и мотивировать вас, отслеживая ваш прогресс. Они смогут изменить ваши тренировки по мере их улучшения или дадут вам знать, если вам нужно их сократить.

Профессионал по фитнесу может гарантировать, что вы используете правильную форму и технику. Они также смогут адаптировать ваши тренировки в соответствии с вашими потребностями. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и предотвратите травмы.

Являетесь ли вы заядлым спортсменом или просто хотите улучшить свою физическую форму, тренировки HIIT и табата помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень. Это отличный вариант, если у вас мало времени или вы просто не хотите тратить целую вечность на свою фитнес-программу.

Как и во всех упражнениях, повторение и регулярность принесут наибольшую пользу. Испытайте себя, чтобы развить и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.

Что такое Табата-тренировка? | Живая наука

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Табата-тренировка, используемая элитными спортсменами в видах спорта олимпийского уровня, представляет собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую Изуми Табата разработал в Национальном институте фитнеса и спорта в Японии в начале 1990-х годов. Он и его команда изучали группы людей, выполняющих упражнения средней и высокой интенсивности. Они обнаружили, что короткие всплески высокоинтенсивных тренировок лучше укрепляют мышцы и сжигают жир, чем более продолжительные периоды активности умеренной интенсивности. Результатом стала форма высокоинтенсивной интервальной тренировки под названием Табата, включающая более короткие упражнения и периоды отдыха.

Мы углубились в исследование и поговорили с Изуми Табата, а также со специалистом по упражнениям, чтобы узнать, что включает в себя тренировка.

Что такое Табата-тренировка?

«Табата-тренировка — это уникальная форма HIIT из-за ее структурированного интервала времени: 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха в цикле из четырех раундов», — говорит Джон Солле, тренер Noom, личный тренер и корректирующие упражнения. специалист.

«Традиционная тренировка Табата — это 20-минутная тренировка, состоящая из четырех раундов 8-сетового интервала по 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха, что в сумме составляет четыре минуты упражнения. Между раундами есть минутный отдых для восстановления. .»

Персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям

Noom Тренер Джон Солле — персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). Он также является сертифицированным тренером по питанию. Он работает с широким кругом клиентов, чтобы помочь им достичь личных целей в области здоровья, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов.

Несмотря на то, что табата намного короче по времени, чем обычные упражнения средней интенсивности, исследования показали, что табата аналогичным образом улучшает общую физическую форму. Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в PLoS One , люди, которые сделали один интенсивный четырехминутный рывок на беговых дорожках в 9 часов0% от их максимальной частоты сердечных сокращений три раза в неделю увеличили их кардиореспираторную выносливость на 10%.

Так чем же табата-тренировка отличается от HIIT? HIIT, как правило, менее жесткая с точки зрения структуры тренировки. Всплески энергичной активности могут длиться от 10 до 60 секунд, а периоды отдыха также могут варьироваться. В то время как Табата позволяет полностью отдохнуть в течение 10 секунд, ВИИТ может использовать упражнения низкой и средней интенсивности в качестве формы отдыха.

Если вы хотите отслеживать расход энергии во время тренировки, рекомендуем инвестировать в один из лучших бюджетных фитнес-трекеров (откроется в новой вкладке). Эти дешевые устройства могут помочь вам контролировать частоту сердечных сокращений и нагрузку во время интенсивной тренировки, что полезно для отслеживания прогресса.

(Изображение предоставлено Getty)

Преимущества табата-тренировок

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сообщает, что любая форма HIIT может улучшить аэробную и анаэробную выносливость, снизить кровяное давление, улучшить сердечно-сосудистая система и помощь в общем составе тела. Он также может повысить чувствительность к инсулину (что помогает мышцам использовать глюкозу в качестве топлива для выработки энергии) и снизить уровень холестерина.

В обзоре табата-тренировок, опубликованном в журнале ACSM Health & Fitness Journal , также отмечается, что табата-тренировки повышают способность организма сжигать жир даже в состоянии покоя, поскольку организм более эффективно использует инсулин для подпитки мышц.

Более того, для этого не требуется тренажерный зал. Вы можете использовать собственное тело, чтобы оказывать сопротивление в виде берпи, приседаний, выпадов, отжиманий и скручиваний. Кроме того, это эффективный способ тренировки.

(Изображение предоставлено Getty)

Итак, что может сказать об этом создатель табаты, доктор Идзуми Табата? «Научно доказано, что тренировка табата является одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения как аэробных, так и анаэробных систем высвобождения энергии», — сказал он нам. «Настоящая тренировка Табата исчерпывающая».

Ученый-физиолог и создатель Табата

Изуми (Джозеф) Табата (田畑 泉) — широко уважаемый ученый в области здоровья и физических упражнений, которому часто приписывают создание режима упражнений «Табата». Он получил образование в Японии и Норвегии и в течение года учился в Вашингтонском университете в Сент-Луисе, прежде чем получить должность в Университете Рицумейкан. Он также работал в Национальном институте здоровья и питания в Японии и в японской команде по конькобежному спорту. На протяжении своей карьеры он участвовал в написании нескольких влиятельных исследовательских работ и изменил отношение к упражнениям.

Минусы табата-тренировки

«Табата-тренировка — это сложная тренировка, требующая определенного базового уровня физической подготовки», — говорит Солле. «Поскольку это так сложно, для завершения потребуется немало умственной выносливости и энергии. Кроме того, все высокоинтенсивные тренировки сопряжены с риском получения травмы, который следует оценить перед началом нового режима».

Если вы не уверены в своем базовом уровне физической подготовки, возможно, стоит поговорить с личным тренером, чтобы узнать, готовы ли вы к тренировке Табата, прежде чем прыгать в глубокий конец.

«Занятия табата безопасны для большинства людей, — говорит Солле. «Однако, если вы беременны или у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, травмы или другие проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься любым типом HIIT, таким как Табата».

Чтобы снизить риск получения травм, клиника Кливленда (открывается в новой вкладке) рекомендует начинать с одного или двух четырехминутных раундов, чтобы увидеть, как вы справитесь с их интенсивностью, а затем добавлять больше по мере улучшения вашей физической формы.

15-минутная тренировка табата

Компания Solely разработала две пробные программы Табата для Live Science, каждая из которых длится 15 минут. В первом используется только одно упражнение и нет тренажерного зала, в то время как второй добавляет немного разнообразия к упражнениям и требует гири или аналогичных весов.

(Изображение предоставлено Getty)

Табата также предлагает более общую рутину Табата и рекомендует выполнять ее два раза в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть улучшения в аэробной и анаэробной форме.

«Рекомендуемая продолжительность табата-тренировки — 20 минут», — говорит Солле. «Но это можно сократить, уменьшив количество раундов или циклов». Солле также советует начинать с 15-20-минутной разминки на велосипеде, ходьбе или беге трусцой, «чтобы помочь подготовить тело и разум к тренировке».

Образец упражнения 1:

• Берпи: 8 подходов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, всего четыре минуты, с одной минутой отдыха между раундами. Три раунда равны 15 минутам.

Образец упражнения 2:

• Альпинисты: 8 подходов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, всего четыре минуты.
• Одна минута отдыха
• Приседания с прыжками: 8 подходов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, всего четыре минуты
• Одна минута отдыха
• Махи гири: 8 подходов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, всего четыре минуты
• Одна минута отдыха пять минут либо на велосипеде, либо с помощью различных упражнений с весом тела, таких как отжимания или берпи.
• 8 х 20-секундных тренировочных схваток, выполнение как можно большего количества упражнений с собственным весом в течение 20 секунд, разделенных 10-секундным полным отдыхом.
• Пять минут расслабляющих упражнений с растяжкой.

---

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим упражнений.