Тренировка спины для девушек в зале: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Почему девушкам нужно развивать мышцы спины? – свежие статьи и интересная информация

Приходя в тренажёрный зал, девушки в большинстве случаев делают тренировки с акцентом на попу или грудь. Забывая о такой важной части тела как спина – это очень распространённая ошибка в женском тренинге.

Анатомия

Спина – это самая большая мышечная группа. Состоит она из глубоких и поверхностных мышц, каждые из которых по-своему важны для мускулатуры человека. Сейчас будет рассказано только об основных мышцах спины, которые участвуют в поддержании красивой осанки и стабилизируют работу позвоночного столба.

• Широчайшая мышца располагается в нижней части спины. Она подвергается тренингу намного чаще, чем другие мышцы. Проработка именно этой мышечной группы поможет девушкам визуально сделать талию уже.
• Группа ромбовидных мышц отвечает за притяжение лопаток к позвоночнику. Группа расположена под трапециевидной мышцей.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположились они по всей длине поясничного отдела. Участвуют в поддержание осанки и равновесия.

В чём польза развитых мышц спины для девушек?

Крепкий позвоночник предоставит королевскую осанку, а значит, без восхищённых взглядов противоположного пола точно не обойтись.

Работая над ягодицами и мышцами спины, можно добиться идеальных пропорций. Удастся приобрести всеми желаемый тип фигуры – песочные часы.

Улучшение показателей в упражнениях, развивающих ноги. Это произойдёт потому, что в большинстве таких упражнений спина в равной силе включается в работу.

Самые лучшие упражнения для девушек на спину

Гиперэкстензия — упражнение отлично подходит девушкам, так как прорабатывает не только спину, но и ягодицы. Можно и нужно делать гиперэкстензию с утяжелением, например с блином от штанги в пять килограммов, постепенно увеличивая рабочий вес.

Становая тяга – технически тяжёлое базовое упражнение, которое активирует рост мышц и прорабатывает полностью всю спину, а также ягодицы. Девушкам с ним нужно быть аккуратнее. Тяга может быть классической или на прямых ногах, выполняться с гантелями или штангой. Пока техника не будет освоенная в идеале, большие веса лучше не использовать. Начинать лучше с пустого грифа от штанги, весом в пятнадцать килограммов или гантелей общим весом десять кг.

Тяга блока – базовое упражнение. Имеет множество вариаций: тяга к груди, за голову, к поясу. Все они одинаково хорошо прорабатывают широчайшую мышцу. Техника выполнения тяги блока средней сложности. В домашнюю тренировку её не включить, потому что упражнение выполняется на специализированном тренажёре. Начальный вес не должен превышать пятнадцати кг. Комплекс упражнений, представленный выше, подходит исключительно для тренажёрного зала.

Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины

Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов.

План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания — базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» — своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают.

Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

Тренировка груди, рук и спины для женщин

Женщина тренирует свои бицепсы.

Изображение предоставлено: Ancika/iStock/Getty Images

С помощью упражнений, требующих одновременной активации этих групп мышц, легко проработать грудь, руки и спину. Женщины не производят достаточного количества тестостерона, чтобы нарастить массивные мышцы, но эти упражнения тонизируют и укрепляют. Прежде чем приступить к этим тренировкам, разогрейте мышцы пяти-десятиминутной прогулкой или легкой пробежкой. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

Скульптурирование верхней части тела с помощью тяги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое задействует мышцы рук, спины и груди, а также плеч. Начните это упражнение, используя ненагруженную штангу, пока вы не освоите технику, а затем вы можете начать добавлять желаемый вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на подушечки стоп. Присядьте, чтобы взять перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч. Поднимите корпус вверх, но слегка согните колени и бедра, чтобы брюшной пресс находился над перекладиной. Расположите штангу примерно в четырех дюймах перед бедрами. Напрягите мышцы живота, сгибая руки в локтях и поднимая штангу так, чтобы она касалась брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно верните штангу к передней части бедра. Повторите три подхода по восемь повторений.

Видео дня

Толкайте и жмите для сильной верхней части тела

Жим штанги — еще одно упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы груди, рук и спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Расставив руки чуть шире плеч, держите ненагруженную штангу хватом сверху так, чтобы гриф располагался прямо над верхней частью груди. Вытяните локти вверх так, чтобы ваши руки были вытянуты, а штанга находилась над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Тон с передними рейзами

Подъемы вперед нацелены на верхнюю часть рук, грудь и спину, а также на плечи. Чтобы выполнить подъемы вперед, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом и вытяните руки вниз так, чтобы гантели касались передней части бедер. Слегка согнув локти, поднимите гантели вперед и вверх, пока руки не поднимутся выше головы под углом 45 градусов к плечам. Медленно опустите руки вниз и вперед в исходное положение и выполните три подхода по восемь повторений.

Классические отжимания для укрепления

Классические отжимания укрепляют и придают форму рукам, груди и всему корпусу. Для начала лягте на живот, вытянув ноги за спину и расположив ладони под плечами. Согните пальцы ног и прижмите ладони к полу, вытягивая руки вверх, чтобы поднять тело.

Напрягите мышцы живота так, чтобы позвоночник оставался на одной линии с ногами на протяжении всего упражнения. Как только ваши руки полностью вытянуты, задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в двух дюймах от пола. Выполните три подхода по восемь повторений.

5 лучших упражнений для спины для мужчин, женщин, силовых тренировок и не только — «Тренируйтесь каждый день», «Пропустите кардио, если хотите нарастить мышечную массу» и «Вы должны грести, чтобы расти». Вот в чем дело: вам нужно дать своему телу восстановиться, а кардио, даже в фазе роста, поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Хуан_Алгар/Шаттерсток

Только этот последний гипотетический братан на что-то годится — действительно, вам нужно тренировать спину, чтобы построить более крупное и сильное телосложение. Крепкая спина помогает удерживать позвоночник в стабильном состоянии во время тяжелой становой тяги и приседаний; он обеспечивает большую базу для жима лежа и создает желанный V-образный конус, который нужен большинству лифтеров. Но вы не можете просто плюхнуться на тренажер для тяги вниз, бесцельно тянуть и надеяться выглядеть и поднимать как Дориан Йейтс — вам нужен план атаки. А ниже мы расскажем о пяти различных тренировках спины с разбивкой по целям.

Лучшие упражнения для спины

• Силовые упражнения для спины
• Тренировка мышц спины
• Тренировка спины для мужчин
• Тренировка спины для женщин
• Тренировка спины с гантелями

Силовая тренировка спины

Чтобы стать сильнее физически, вам нужно поднимать больший вес. Это довольно просто. Важно расставлять приоритеты в сложных (многосуставных) движениях, так как они в целом задействуют больше мышц, и нужно дольше отдыхать между подходами, чтобы вы могли больше работать в каждом подходе. Имейте в виду, что поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений сильно нагружает нервную систему и может повлиять на то, как часто вы сможете тренироваться.

Учтите это в своем еженедельном тренировочном сплите и предусмотрите больше времени для отдыха между тренировками спины.

Тренировка

Начните выполнять эту тренировку только один раз в неделю. Как только вы заметите, что восстанавливаетесь быстрее после этой тренировки, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю (но мы не рекомендуем делать эту тренировку чаще). Не спешите выполнять эту тренировку; придерживайтесь предписанного времени отдыха, чтобы вы могли проявить максимальную силу и оптимизировать свою производительность в каждом подходе.

• А1. Становая тяга со штангой: 3 x 5 / 2 x 3, отдых 3-5 минут между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне : 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• С1. Подтягивания с отягощением : 4 x 6, отдых между подходами 2-3 минуты 
• Д1. Шраги с трэп-грифом для переноски: 3 x 5-8 + 50-футовая прогулка, отдых 2-3 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMw )

Совет тренера: Если ваша нижняя часть спины становится болезненной или болит, сделайте две вещи: во-первых, уделите время совершенствованию техники становой тяги. Во-вторых, поменяйте тягу в наклоне на тягу с упором на грудь, чтобы дать пояснице отдохнуть.

Тренировка для мышц спины

Рост мышц происходит за счет разрушения мышечных волокон с образованием микроразрывов, после чего им дается время на восстановление, поэтому со временем они становятся больше. По крайней мере, это простое объяснение. Чтобы вызвать рост, вам нужно увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Вы будете выполнять больший общий объем (то есть больше подходов и больше повторений), чем силовая тренировка, и будете доводить каждый подход почти до отказа. Эта тренировка также включает в себя суперсеты — когда вы выполняете два упражнения подряд — чтобы втиснуть еще больше объема в скромное тренировочное окно. К концу тренировки у вас будет 26 подходов работы на спину.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. По мере того, как вы строите свою базу, увеличивайте частоту, объем и потенциал для роста мышц. Выполняйте те же упражнения, отмеченные буквами «А» и «Б», друг за другом. Отдыхайте 60 секунд между каждым из однобуквенных упражнений и 90 секунд между однобуквенными суперсетами. В течение первой недели выполняйте каждое движение с RIR, равным четырем (это означает, что вы можете сделать еще примерно четыре повторения с любым весом, который вы используете). На следующей неделе уменьшите этот показатель до RIR, равного трем, затем RIR, равного двум, еще через неделю, а затем RIR, равного единице. Вы должны выполнять каждый сет до абсолютного отказа к пятой или шестой неделе — он же RIR нулевой.

• А1. Становая тяга рывковым хватом : 4 x 10-12
• А2. Растяжка для широчайших мышц : 4 x 12-15 
• В1. Тяга с опорой на грудь: 3 x 10-12
• В2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• С1. Широкая тяга вниз: 3 x 12
• С2. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 12
• С3. Торцевая натяжка кабеля: 3 x 12
• Д1. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: С каждым повторением полностью сокращайте целевую мышцу и сжимайте ее с высоким намерением, улучшая связь между мозгом и мышцами и увеличивая переменное время напряжения, чтобы максимизировать потенциал роста.

Тренировка спины для мужчин

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не выявило существенных различий между мужчинами и женщинами. (1) Другое исследование предполагает, что мужчины быстрее утомляются во время силовых тренировок, чем женщины. (2) Также считается, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, которые обычно обеспечивают большую взрывную силу и силу, чем волокна типа I. (3) Учитывая все это, в приведенной ниже тренировке приоритет отдается более тяжелым подъемам и меньшему общему объему, чтобы учесть вышеупомянутую тенденцию к более быстрому утомлению. Уменьшенный объем способствует увеличению силы и более высокой выходной мощности, но может не подходить для физического роста мышц.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, по крайней мере, с парой дней отдыха между тренировками. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, чтобы убедиться, что вы можете выработать как можно больше силы — здесь главное качество, а не количество. Подтягивания и перевернутые тяги будут выполняться до тех пор, пока у вас не останется два повторения в запасе, и вы будете выполнять более легкие разведения задних дельт в тяжелом и жгучем подходе из 12-15 повторений. Отдыхайте две минуты между подходами и выполняйте три подхода, пока эти крылья не перестанут хлопать. Для прогулки фермера обязательно используйте вес от умеренного до тяжелого.

• А1. Становая тяга: 5 x 5
• В1. Подтягивания: 3 x 2 RIR
• В2. Перевернутый ряд : 3 x 2 RIR
• В3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• С1. Прогулка фермера : 3 x 50 футов
• С2. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube. com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Совет тренера: Если вы не можете выполнить как минимум шесть подтягиваний с собственным весом, выберите тренажер для тяги верхнего блока, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, когда вы наращиваете силу и улучшаете состав тела, чтобы стать ближе к подтягиванию.

Тренировка спины для женщин

По сравнению с тренировкой для мужчин (см. выше), эта тренировка будет включать в себя больший объем, но меньшую интенсивность с учетом исследований, которые предполагают, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые способствуют выносливости. В соответствии с теми же принципами тренировка структурирована как схема из пяти упражнений (обозначенных буквой «А»), а затем завершается набором отступнических тяг для нагрузки на спину и кор, а также переноской чемодана для наращивания силы кора во время тренировки. движение.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. В один из таких тренировочных дней используйте более тяжелые веса, которые приближают вас к отказу. Когда вы почувствуете себя более комфортно и станете сильнее, вы можете уменьшить частоту и увеличить интенсивность или нагрузку, готовясь к следующей тренировке. Выполняйте по кругу с минутным отдыхом между упражнениями при последовательном выполнении упражнений «А». Закончите схемой, которая бросает вызов вашему кору.

• А1. Становая тяга: 3 x 10-12
• А2. Тяга с опорой на грудь: 3 x 10-12
• А3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• А4. Удлинение спины: 3 x 10-12
• А5. Широкая тяга вниз: 3 x 10-12
• В1. Renegade Row : 3 x 10-12 шт.
• В2. Сумка для переноски : 3 x 50 футов на каждой руке

https://youtube. com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

Совет тренера: Выберите один из дней, чтобы сделать еще два повторения, пока вы не сможете сделать еще два. Это даст вам более точное представление о том, насколько усердно вы сейчас тренируетесь и насколько больший вес вы можете выдержать. Опять же, мы призываем вас начинать медленно, бросать себе вызов и работать над своим порогом, чтобы увидеть более благоприятный прогресс.

Тренировка спины с гантелями

Гантели — отличный тренажер. Они предлагают степени свободы в движении по сравнению со штангой с руками в фиксированном положении. Пара гантелей более удобна и станет отличным дополнением к домашнему спортзалу. Одна пара — это все, что вам нужно для проработки мышц под разными углами. Вам не нужно множество гирь, кабельных тренажеров и других свободных весов, чтобы построить большую спину, и эта тренировка доказывает это.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю и старайтесь каждую неделю поднимать более тяжелые гантели. Если у вас есть только один набор гантелей или ограниченный набор, вы можете вместо этого увеличить количество подходов или повторений с тем же весом. Кроме того, здесь нет прямой работы с нижней частью спины, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут находиться в постоянном напряжении, так как все эти движения занимают шарнирное положение. Вас также может раздражать отсутствие становой тяги. Да, становая тяга может накачать отличные мышцы спины, но она также в первую очередь фокусируется на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и коре.

Все перечисленные ниже движения нацелены на мышцы спины, но в положении шарнира. Первое упражнение позаботится о мышцах спины, так как вы отдыхаете одну-две минуты между подходами. Следующие три движения проработают спину и добавят деталей, сводя отдых между упражнениями к минимуму и отдыхая одну-две минуты между подходами.

• A1: Тяга гантелей одной рукой : 4 x 8-12 Heavy
• В1. Верхний ряд гантелей: 3 х 15
• В2. Тяга гантелей в наклоне: 3 x 15
• В3. Разведение дельт с гантелями сзади : 3 x 15

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Совет тренера:  Как мы уже говорили выше, если ваши веса слишком высоки, старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе в течение примерно четырех недель. Когда вы достигнете четырех недель, уменьшите количество повторений до исходного числа и добавьте подход. Повторите этот процесс.

Ты этого не видишь, но твоя спина в буквальном смысле является основой твоего существа. Вот некоторые преимущества тренировок для спины (также известные как причины тренировать мышцы спины).

Улучшение осанки

По данным Национального института здравоохранения , каждый четвертый взрослый в США хотя бы один день испытывал боль в спине (в 2017 г.). Перенесемся в 2021 год, и все выглядит не намного лучше. TechCrunch обнаружил, что потребители тратят 4,2 часа в день на просмотр приложения на своем мобильном устройстве — привычка, которая облегчает положение с опущенной головой. Эта сутулая осанка может привести к головным болям, болям в спине и шее и, возможно, даже к усталости.

Одно исследование показало, что целевая программа упражнений — в данном случае, которая включала изометрическую тренировку и растяжку, направленную на спину — уменьшала боль в спине и шее, связанную с плохой осанкой. (4) Как ни странно, мышцы спины сводят лопатки вместе и поддерживают шею — более сильные мышцы спины могут укрепить лучшую осанку.

Лучшая фиксация

Вам не нужно исследование, чтобы сказать вам, что ваш позвоночник чертовски важен и заслуживает заботы. Мышцы спины окружают позвоночник и удерживают его в стабильном состоянии, когда вы выполняете упражнения на его сгибание и сжатие (приседания, становая тяга, махи гирями). Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, вам нужно напрягаться во время таких движений.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Когда большинство людей слышат «подтяжка», они думают о том, чтобы напрячь пресс, что не является неправильным. Тем не менее, кор также включает в себя мышцы нижней части спины (думайте о коре как о поясе), и поэтому их укрепление также позволяет вам более эффективно подтягиваться. И помните, скобка = безопасность.

Более эстетичное телосложение

Широкая спина делает телосложение шире, талия кажется меньше, а плечи шире. Поскольку спина представляет собой смесь многих мышц, большая и плотная спина выглядит как серия пиков и впадин, что, проще говоря, выглядит довольно круто. Широкая спина дает вам больше пространства, на которое можно положить тяжелую штангу во время приседаний со спиной в силовых целях. Спина также участвует в жиме лежа, а широчайшие действуют как пружины, которые отрывают штангу от груди.

Многие мышцы образуют спину и защищают позвоночник. Мускулатура спины также имеет первостепенное значение как лопатка, сустав, который опирается на мускулатуру спины, чтобы позиционировать себя для оптимальной механики и рычагов при выполнении упражнений на плечи и движений любого рода. Задняя часть состоит из:

Трапециевидной мышцы 

Трапециевидные мышцы, как их обычно называют, поднимают лопатку, особенно верхнюю часть трапециевидной мышцы, поскольку шраги и переносы трапециевидной штанги включены для построения ловушек.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие построены с вертикальными тягами, такими как подтягивания и опускания. С эстетической точки зрения большие широчайшие создают более V-образную форму, делая талию меньше, а плечи больше.

Выпрямители позвоночника 

Эти небольшие мышцы ограничивают каждую сторону позвоночника в нижней части спины. Они противостоят сгибанию, помогая сохранить устойчивость позвоночника во время тяжелых сложных упражнений и во время движения.

Задние дельты, большие круглые и ромбовидные мышцы  

Эти меньшие мышцы верхней части спины менее мощные, чем мышцы, перечисленные выше, хотя и заметные по внешнему виду, придающие спине впечатляющие детали. Они работают, чтобы горизонтально отвести руки в плечевом суставе и отвести лопатки. Включение тренажерного ряда с опорой на грудь увеличивает ширину и детализацию, необходимые для набора мышц в верхней части спины.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой силовой нагрузке и максимальным усилиям. Разогретые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен по сравнению с более стабильным тазобедренным суставом, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка для спины

• Кошка-Корова : 3 x 10 
• Раздвижная лента : 3 x 10
• Наклонная скамья I-T-Y : 3 x 10 с каждой стороны
• Scap Angel: 3 x 10
• Ленточный ряд : 3 x 15

Дополнительные советы по тренировке спины

Существует множество способов накачать спину для увеличения силы и мышц. Приведенные выше тренировки — это просто отправная точка в гораздо более длительном тренировочном путешествии. Вот несколько других обучающих статей, которые помогут вам тренировать спину.

• 6 лучших упражнений для нижней части спины для стабильности и силы
• 3 упражнения для спины, которые каждый тяжелоатлет должен делать еженедельно
• Как выполнять тягу Пендлея для увеличения размера спины и повышения силы подъемов

Ссылки

1. Робертс, Брэндон М. ¹ ; Наколс, Грег ² ; Кригер, Джеймс В. ³  Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2020 г. — Том 34 — Выпуск 5 — стр. 1448-1460 doi: 10.1519/ОАО.0000000000003521
2. Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1993 февраля; 14 (2): 53-9. doi: 10.1055/s-2007-1021146. PMID: 8463025.
3. Lundsgaard AM and Kiens B (2014)Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину.