видео лучших, самых эффективных упражнений для дома и тренажерного зала
Записываясь на занятия в фитнес зал, большинство девушек стараются больше всего своего внимания уделять упражнениям, укрепляющим ноги, бёдра, живот.
Тренировка мышц спины не учитывается девушками, как одна из основных. Такие упражнения нередко отодвигаются на второй план.
Между тем ошибочность подобного настроя заставляет игнорировать состояние одной из самых важных областей человеческого тела.
Многим девушкам хочется иметь тонкую талию, прямую осанку. Отсюда можно сделать вывод, что в программу тренировок должны быть внесены упражнения, разработанные специально для укрепления мышц спины.
Расположение спинных мышц и их основные функции
Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.
Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.
Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.
Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.
К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.
Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.
В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.
Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.
Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.
Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.
Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.
Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.
Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.
Отличие мужского и женского тренинга
Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.
Посещение тренажёрного зала заставляет девушек быть более сосредоточенными.
Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений, следят за временем, придерживаются графика.
Дома девушки чувствуют себя более раскрепощённо. Той сосредоточенности, которая охватывает их в спортивном зале, в домашних стенах обрести трудно.
Особенно большие трудности возникают в период большой загруженности рабочих будней.
Выход можно усмотреть в частоте тренировок, предназначенных специально для укрепления спины.
Количество занятий в неделю, рекомендуемое девушкам для тренировки мышц спины
Тренировать одну и ту же группу мышц слишком долгий по продолжительности период нельзя.
Один день тренировки спины для девушек в неделю будет выглядеть вполне достаточным. Максимум два дня.
Объяснение этому самое простое. Мышцы требуют отдыха. Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в тренажёрный зал перестанут быть привлекательными.
Посвятить всего один день тренировкам на спину легко и в домашних условиях.
Даже два дня, в пределах каждого из которых спортивным занятиям уделяется лишь около часа времени.
Этого вполне достаточно чтобы проводить тренировки с утра перед уходом на работу или рассредоточить дни занятий среди будней и выходных.
Важность разминки
Каждое занятие требует предварительной разминки, чтобы мышцы не травмировались и спокойно воспринимали дальнейшие нагрузки.
Выполняются упражнения, где задействуют движения руками, наклоны, повороты. Допускается тренировка спины для девушек, проводимая дома с лёгкими гантелями.
Таким образом, мышцы разминают и подготавливают к основному этапу.
Определить самостоятельно типы начальных упражнений не сложно. Для этого не обязательно консультироваться с дежурным тренером. Помочь могут многочисленные фото тренировки спины, рекомендуемые девушке.
Найти такую наглядную информацию можно в интернете на сайтах, посвящённых женскому спорту. Там же можно просмотреть видео материалы, рекомендации от профессиональных
тренеров.
Практически все они утверждают, что разминке необходимо уделять особое внимание, поскольку именно она настраивает организм на восприятие основных силовых нагрузок.
Программа двух дней занятий дома
Тренировка спины для девушек в домашних условиях, как известно, предусматривает небольшую загрузку одного или двух дней.
Из спортивных снаряжений пригодится штанга.
Основные упражнения рассчитаны на работу с данным снарядом.
Какие упражнения можно включить в первый день занятий?
Начать можно со становой тяги. Это классический вариант, при котором спину держат прямо, применяют разнохват и основную нагрузку устремляют на ноги.
Далее следует переход на румынскую (мертвую) тягу. Ноги находятся в почти выпрямленном состоянии, спину держат слегка прогнутой.
Производят тягу штанги к низу живота при наклоне спины. Следуют движения лопатками, далее локтями.
Совершают тягу широким хватом, включающую вертикальный блок. Движение, направленное к груди и назад за голову. Спина держится прямо.
Каждому движению уделяется пара подходов. Так же как и в предыдущем упражнении задействуют лопатки и локти.
Последующие упражнения со штангой предусматривают шраги, когда руки немного сгибают в локтях и тягу штанги к области подбородка, когда локти поставлены таким образом, что они направлены вверх и в стороны.
Для снижения нагрузки переходят на гантели. Руки, удерживающие гантели разводят в стороны и возвращают в исходное положение. Спина в наклонном положении. Голову держат прямо.
Какие упражнения можно включить во второй день занятий?
Второй день тренировок содержит ряд упражнений взятых из первого дня. Это касается становой и румынской тяги. Проводят также тягу Т-грифа и подтягивание, используя развёрнутый хват.
В программу второго дня следует включение армейского жима штанги. Для этого упражнения необходима скамья.
Спина полностью прижимается к поверхности скамьи. Проводится широкий хват, не доходящий ниже подбородка.
Так же используя скамью, располагаясь в положении лёжа, лицом вниз, девушками выполняются упражнения с гантелями, где задействуют лопатки и мышцы спины.
Нагрузку можно увеличить, добавив вес или изменив положении скамьи, наклонив её. Таким образом, выполняется гиперэкстензия.
В дальнейшем эти занятия можно принят как основные и придерживаться их постоянно.
Однако многие девушки на этом не останавливаются и включают дополнительные упражнения, наращивая силовые нагрузки, используя дополнительный вес.
Фото тренировки спины девушкам
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале, план упражнений
Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале.
Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.
Цель
Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.
Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!
Содержание
- 1 Основные правила
- 2 Программа тренировок
- 3 Что делать, при болях в спине
- 4 Мотивация
- 5 Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео
Тренировка мышц спины в тренажерном зале
Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.
Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.
Программа тренировок
Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:
- Сделать уклон на жиросжигания
- Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
- Сделать спину более выразительной и прорисованной
Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:
♦ Уменьшенный рабочий вес
♦ Незначительное повышение количества повторов
♦ Круговой режим
За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.
Комплекс тренировок на спину: техника выполнения
1. Становая тяга
Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.
Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.
Техника
Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:
- Станьте прямо
- Ноги на ширине плеч
- Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы
- Руки расслабьте
- Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам
- Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было
- Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги
2.
Тяга верхнего блока
Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.
Техника
- Поясницу держите прямо
- Смотрите на середину грифа
- В момент тяги лопатки сводятся
- В верхней точке, плечи поднимаются к ушам
- В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины
3. Тяга нижнего блока к поясу
Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию.
Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.
Техника
- Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная
- Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний
- При отпускании, плечи идут за руками
- При тяге, лопатки сводятся
- Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад
Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.
Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.
Что делать, при болях в спине
По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:
- Происходит адаптация к нагрузкам
- Большой вес.
Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры
Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.
Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.
Мотивация
Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!
Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео