Убрать висцеральный жир: Висцеральный жир: что это, норма и как убрать

что это, как убрать женщине и мужчине

https://rsport.ria.ru/20221108/zhir-1829802378.html

Висцеральный жир: чем опасен и как избавиться

Висцеральный жир на животе: что это, как убрать женщине и мужчине

Висцеральный жир: чем опасен и как избавиться

Висцеральный (органный, внутренний) жир — естественная жировая ткань, обволакивающая органы в брюшной полости. Его содержание в пределах нормы безвредно для… РИА Новости Спорт, 05.12.2022

2022-11-08T08:30

2022-11-08T08:30

2022-12-05T15:08

зож

здоровье

тело

телосложение

жир

ожирение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/0a/07/1822341862_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_2995f9512c6823bfc542952616db1442.jpg

Висцеральный (органный, внутренний) жир — естественная жировая ткань, обволакивающая органы в брюшной полости. Его содержание в пределах нормы безвредно для здоровья и не портит фигуру. Но увеличение уровня жировой ткани в организме приводит к изменению объемов живота и развитию опасных заболеваний, которые могут замедлить процесс избавления от лишних килограммов. Убрать лишний висцеральный жир непросто, но возможно при комплексном подходе.Висцеральный жир на животеСуществует два вида жира: бурый, белый подкожный и висцеральный. Каждый из них присутствует в теле любого, даже у самого худого человека, но в нормальном количестве. Первый тип регулирует работу гормонов. Особенности второго определяются по его названию — он расположен под кожей и является источником энергии. При его избытке на теле появляются складки, что в большинстве случаев вызывает развитие эстетических проблем.Висцеральный жир — наиболее опасный вид, так как он накапливается между органами в брюшной полости. Имея гелееобразную форму, он обволакивает внутренние органы, в частности печень, почки и поджелудочную железу, выполняя защитную функцию, если не превышает пределов своей нормы. В случае его избытка живот увеличивается в размерах, становится круглым и упругим, независимо от наличия лишнего жира на других частях тела. В этом случае диагностируется абдоминальное ожирение, которое опасно ухудшением здоровья, поражением внутренних органов и развитием сложных хронических заболеваний.ПричиныРаспространенные причины накопления висцерального жира такие же, как и при развитии другого типа ожирения — неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Переизбыток высококалорийной пищи часто приводит к увеличению жировой прослойки и развитию нездоровых пищевых привычек. Люди, питающиеся неправильно и отказывающиеся от физических нагрузок, нереально оценивают калорийность рациона и уровень подвижности в течение дня, склонны к перееданию сладким и мучным, постоянной усталости и стрессу. Впоследствии это приводит к ухудшению обменных процессов, замедлению метаболизма и гормональному сбою. Вместе с этим начинается увеличение содержания висцерального жира в организме, что может стать сигналом развития других осложнений.Следующая причина, вызывающая увеличение брюшной жировой прослойки — злоупотребление алкогольными напитками. Большинство мужчин средних лет страдают от проблемы «пивного» живота, который является признаком абдоминального ожирения и высокого риска сбоя в работе всего организма.Дополнительной причиной может быть генетическая предрасположенность. Если один из родителей страдал абдоминальным ожирением или сахарным диабетом, в будущем ребенок получит такое же телосложение. Особенно если не будет следить за состоянием здоровья, неправильно питаться и не заниматься спортом.НормаОпределенной нормы жира в организме нет. В этом вопросе действует правило: чем его меньше, тем лучше. Совсем отсутствовать висцеральный жир не может, так как он выполняет защитную функцию органов. Для нормальной жизнедеятельности средние показатели его наличия не должны превышать 10-12% от общего объема всего жира в организме.Симптомы и признаки отклонения от нормыПервый признак отклонения от нормы — изменение объемов живота. Обхват талии превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Также наблюдается внешнее увеличение верхней части тела. Такой тип ожирения называется «яблоко», при котором лишний вес набирается исключительно на животе, а другие части тела не изменяются. Причем при избытке подкожного жира, брюшная зона становится рыхлой и мягкой, когда при увеличении объемов висцерального жира он плотный и упругий, чем напоминает яблоко.Дополнительными признаками являются заболевания, развивающиеся на фоне резкого набора веса и увеличении живота:Из симптомов развития абдоминального ожирения выделяют высококалорийное питание и развитие нездоровых пищевых привычек. Человек склонен переедать сладкими, жирными и мучными блюдами, постоянно ощущает чувство голода и жажды, не замечает наличие лишних и вредных перекусов. Как правило, рацион состоит только из вкусных, по его мнению, продуктов, которые дарят чувство успокоения, удовольствия и кратковременного насыщения.На фоне набора лишнего веса увеличиваются риски проявления расстройства пищевого поведения, которые осложняют борьбу с лишним весом. Нередкой симптоматикой также является депрессия, постоянный стресс и тревога, комплекс неполноценности, что заедается большими объемами пищи. Дополнительно плохое настроение и самочувствие приводят к полному отказу от физических нагрузок, переоценке их объемов. Из-за этого наблюдается отсутствие энергии, постоянная сонливость, бессонница из-за развития синдрома апноэ и быстрая утомляемость.Чем опасенЛюбая жировая ткань обеспечивает теплоизоляцию тела, является важнейшим источником энергии и важной частью эндокринной системы. По словам спортивного нутрициолога, члена Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Марии Сидоровой, она продуцирует ряд гормонов и биологически активных веществ (адипокинов). Кроме этого жировая ткань накапливает метаболизм и синтезирует стероиды.Жировая ткань — комплекс различных типов клеток, которые могут друг в друга переходить и обладать секреторной активностью, которая больше характерна для висцерального жира, участвующего во всех биохимических процессах организма. Превышение его нормы напрямую влияет на состояние гормонов, что может вызывать гормональный дисбаланс и его осложнениями в виде сахарного диабета, онкологии, гипертонии и пр. Также висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который увеличивает инсулинорезистентность организма и нарушает его толерантность к глюкозе. Кроме того, что это главный фактор развития сахарного диабета 2 типа и «возрастного» диабета, у пациентов с абдоминальным ожирением появляются гипергликемия (повышенный уровень глюкозы в крови), дилипидемия (нарушение соотношения жиров в крови) и другие расстройства обменных процессов. Постепенно это может привести к атеросклеротическим бляшкам на стенках сосудов.Нарушения в работе обмена веществ и организме в целом могут спровоцировать активное накопление висцерального жира вокруг почек и репродуктивных органов. На поздних стадиях ожирения это может привести к бесплодию у женщин и к нарушению репродуктивной функции у мужчин.Большая опасность — увеличение висцеральной жировой ткани сердца. Даже при отсутствии данного отклонения абдоминальное ожирение негативно влияет на уровень триглицеридов в крови и вызывает увеличение уровня «вредного» холестерина в крови. Все это может привести к развитию тромбоза, инсульту, сердечному приступу, инфаркту, атеросклерозу, гипертонии, ишемической болезни сердца.Также наличие висцерального жира повышает риски возникновения астмы, расстройства желудка, деменции, депрессий тяжелой формы, нарушений сна и сексуальной дисфункции.Как определить количество висцерального жираТочно определить количество висцерального жира в организме и наличие абдоминального ожирения можно только при обращении к врачу. Обследование проводит врач-эндокринолог, измеряя параметры тела пациента и назначая ему анализы. В основном это МРТ или КТ, лабораторное исследование липидного профиля. Дополнительно собирается анамнез с выяснением образа жизни пациента и возможной генетической предрасположенностью к сахарному диабету 2 типа, резистентности организма к инсулину.Для самостоятельной диагностики можно использовать методы измерения и определения наличия превышения нормы внутрибрюшного жира. Первый способ — измерение объема талии и бедер. Для этого нужно обхватить сантиметром расслабленный живот на уровне пупка и самое широкое место на бедрах. Далее высчитать соотношение значений, разделив первый показатель на второй. При абдоминальном ожирении у женщин объем талии превышает 84 см, соотношение ОТ/ОБ более 0,85. У мужчин объем талии больше 94-98 см, второй показатель превышает 1,0.Полученные значения также помогут рассчитать ИМТ, который является способом оценки степени ожирения. Чтобы рассчитать ИМТ, можно использовать онлайн-калькулятор или специальные формулы. Самая простая из многих — формула Кетле: разделить вес в килограммах на собственный рост в метрах. ИМТ больше 30 может быть связан с увеличением объема висцерального жира. Важно понимать, что это не гарантирует наличие абдоминального ожирения. Но расчет ИМТ поможет выявить отклонения веса от нормы и вовремя заняться своим здоровьем.Оценить предрасположенность к накоплению внутрибрюшного жира поможет определение типа фигуры. К абдоминальному ожирению больше всего предрасположены люди с типом фигуры «яблоко», когда лишний вес набирается в первую очередь на животе, а ноги и верхняя часть тела остаются стройными. Дополнительный простой способ определения предрасположенности к накоплению висцеральной жировой прослойки у мужчин — появление «пивного» живота при достаточно стройной фигуре.Как убрать висцеральный жир женщинам и мужчинамСуществует два известных и эффективных способа, которые помогут избавиться от любого жира — диета и умеренные физические нагрузки. Единственное, что усложняет борьбу висцеральным жиром — время и сложность построения рациона при наличии эндокринных нарушений и сахарного диабета.Правильное питаниеДля борьбы с ожирением и снижения объемов висцерального жира следует забыть о моно-диетах, отдав предпочтение правильному питанию со снижением суточной нормы калорий. Чтобы достичь эффективных результатов, следует придерживаться правил:Чтобы быть всегда сытым, нужно питаться пять-шесть раз в день, три из которых — завтрак, обед и ужин, а один-два — полезные перекусы. Сбалансированное и дробное питание поможет избавиться от вредных пищевых привычек и вылечиться от ожирения.При диагностированном диабете и других эндокринологических нарушениях врач-эндокринолог назначает специальную диету, которая имеет свои ограничения. УпражненияЛюбая физическая активность ускоряет процесс борьбы с ожирением. При невысокой степени ожирения специалисты рекомендуют отдать предпочтение аэробным нагрузкам средней интенсивности: ходьба, езда на велосипеде, аквааэробика и пр. Пациентам с тяжелой формой ожирения сначала назначаются легкие нагрузки, например, недолгие прогулки с увеличением продолжительности. Впоследствии добавляется гимнастика, плавание и увеличивается интенсивность нагрузки.При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться со специалистом ЛФК.ПрофилактикаЧтобы избежать абдоминального ожирения, необходимо:При наличии генетической предрасположенности к накоплению висцерального жира или развития сахарного диабета 2 типа, следует регулярно посещать врача-эндокринолога, отказаться от высококалорийной пищи и не переедать вечером.

https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220224/zhir-1774812667. html

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

https://ria.ru/20220210/napitki-1772170984.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://ria.ru/20210320/ozhirenie-1602084088.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220708/limon-1801238672.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/0a/07/1822341862_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c9e9034663b587138c61592778d4bfcf.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, тело, телосложение, жир, ожирение

ЗОЖ, Здоровье, тело, телосложение, жир, Ожирение

Оглавление

• Висцеральный жир на животе
• Причины
• Норма
• Симптомы и признаки отклонения от нормы
• Чем опасен
• Как определить количество висцерального жира
• Как убрать висцеральный жир женщинам и мужчинам
• Правильное питание
• Упражнения
• Профилактика

Висцеральный (органный, внутренний) жир — естественная жировая ткань, обволакивающая органы в брюшной полости. Его содержание в пределах нормы безвредно для здоровья и не портит фигуру. Но увеличение уровня жировой ткани в организме приводит к изменению объемов живота и развитию опасных заболеваний, которые могут замедлить процесс избавления от лишних килограммов. Убрать лишний висцеральный жир непросто, но возможно при комплексном подходе.

Висцеральный жир на животе

Существует два вида жира: бурый, белый подкожный и висцеральный. Каждый из них присутствует в теле любого, даже у самого худого человека, но в нормальном количестве. Первый тип регулирует работу гормонов. Особенности второго определяются по его названию — он расположен под кожей и является источником энергии. При его избытке на теле появляются складки, что в большинстве случаев вызывает развитие эстетических проблем.

© Depositphotos.com / mostockfootageМужчина, страдающий ожирением

© Depositphotos.com / mostockfootage

Мужчина, страдающий ожирением

Висцеральный жир — наиболее опасный вид, так как он накапливается между органами в брюшной полости. Имея гелееобразную форму, он обволакивает внутренние органы, в частности печень, почки и поджелудочную железу, выполняя защитную функцию, если не превышает пределов своей нормы. В случае его избытка живот увеличивается в размерах, становится круглым и упругим, независимо от наличия лишнего жира на других частях тела. В этом случае диагностируется абдоминальное ожирение, которое опасно ухудшением здоровья, поражением внутренних органов и развитием сложных хронических заболеваний.

Причины

Распространенные причины накопления висцерального жира такие же, как и при развитии другого типа ожирения — неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Переизбыток высококалорийной пищи часто приводит к увеличению жировой прослойки и развитию нездоровых пищевых привычек. Люди, питающиеся неправильно и отказывающиеся от физических нагрузок, нереально оценивают калорийность рациона и уровень подвижности в течение дня, склонны к перееданию сладким и мучным, постоянной усталости и стрессу. Впоследствии это приводит к ухудшению обменных процессов, замедлению метаболизма и гормональному сбою. Вместе с этим начинается увеличение содержания висцерального жира в организме, что может стать сигналом развития других осложнений.

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

2 июня 2022, 18:50

Следующая причина, вызывающая увеличение брюшной жировой прослойки — злоупотребление алкогольными напитками. Большинство мужчин средних лет страдают от проблемы «пивного» живота, который является признаком абдоминального ожирения и высокого риска сбоя в работе всего организма.

Дополнительной причиной может быть генетическая предрасположенность. Если один из родителей страдал абдоминальным ожирением или сахарным диабетом, в будущем ребенок получит такое же телосложение. Особенно если не будет следить за состоянием здоровья, неправильно питаться и не заниматься спортом.

Определенной нормы жира в организме нет. В этом вопросе действует правило: чем его меньше, тем лучше. Совсем отсутствовать висцеральный жир не может, так как он выполняет защитную функцию органов. Для нормальной жизнедеятельности средние показатели его наличия не должны превышать 10-12% от общего объема всего жира в организме.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Симптомы и признаки отклонения от нормы

Первый признак отклонения от нормы — изменение объемов живота. Обхват талии превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Также наблюдается внешнее увеличение верхней части тела. Такой тип ожирения называется «яблоко», при котором лишний вес набирается исключительно на животе, а другие части тела не изменяются. Причем при избытке подкожного жира, брюшная зона становится рыхлой и мягкой, когда при увеличении объемов висцерального жира он плотный и упругий, чем напоминает яблоко.

Дополнительными признаками являются заболевания, развивающиеся на фоне резкого набора веса и увеличении живота:

• сахарный диабет 2 типа и его осложнения;
• ишемическая болезнь сердца;
• артериальная гипертония;
• расстройства в работе поджелудочной и щитовидной железы, печени.

Из симптомов развития абдоминального ожирения выделяют высококалорийное питание и развитие нездоровых пищевых привычек. Человек склонен переедать сладкими, жирными и мучными блюдами, постоянно ощущает чувство голода и жажды, не замечает наличие лишних и вредных перекусов. Как правило, рацион состоит только из вкусных, по его мнению, продуктов, которые дарят чувство успокоения, удовольствия и кратковременного насыщения.

Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

24 февраля 2022, 16:47

На фоне набора лишнего веса увеличиваются риски проявления расстройства пищевого поведения, которые осложняют борьбу с лишним весом. Нередкой симптоматикой также является депрессия, постоянный стресс и тревога, комплекс неполноценности, что заедается большими объемами пищи. Дополнительно плохое настроение и самочувствие приводят к полному отказу от физических нагрузок, переоценке их объемов. Из-за этого наблюдается отсутствие энергии, постоянная сонливость, бессонница из-за развития синдрома апноэ и быстрая утомляемость.

Чем опасен

Любая жировая ткань обеспечивает теплоизоляцию тела, является важнейшим источником энергии и важной частью эндокринной системы. По словам спортивного нутрициолога, члена Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Марии Сидоровой, она продуцирует ряд гормонов и биологически активных веществ (адипокинов). Кроме этого жировая ткань накапливает метаболизм и синтезирует стероиды.

«

«Жировую ткань не просто побороть, так как для человека генетически более свойственно накапливать вес, чем его терять. Поэтому жировая ткань сама себя защищает — чем ее больше, тем сильнее защита и тем больше она будет оказывать влияние на весь организм», — объясняет Мария Сидорова.

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

7 ноября 2022, 17:50

Жировая ткань — комплекс различных типов клеток, которые могут друг в друга переходить и обладать секреторной активностью, которая больше характерна для висцерального жира, участвующего во всех биохимических процессах организма. Превышение его нормы напрямую влияет на состояние гормонов, что может вызывать гормональный дисбаланс и его осложнениями в виде сахарного диабета, онкологии, гипертонии и пр.

Также висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который увеличивает инсулинорезистентность организма и нарушает его толерантность к глюкозе. Кроме того, что это главный фактор развития сахарного диабета 2 типа и «возрастного» диабета, у пациентов с абдоминальным ожирением появляются гипергликемия (повышенный уровень глюкозы в крови), дилипидемия (нарушение соотношения жиров в крови) и другие расстройства обменных процессов. Постепенно это может привести к атеросклеротическим бляшкам на стенках сосудов.

Нарушения в работе обмена веществ и организме в целом могут спровоцировать активное накопление висцерального жира вокруг почек и репродуктивных органов. На поздних стадиях ожирения это может привести к бесплодию у женщин и к нарушению репродуктивной функции у мужчин.

Диетологи назвали пять напитков для избавления от жира на животе

10 февраля 2022, 22:09

Большая опасность — увеличение висцеральной жировой ткани сердца. Даже при отсутствии данного отклонения абдоминальное ожирение негативно влияет на уровень триглицеридов в крови и вызывает увеличение уровня «вредного» холестерина в крови. Все это может привести к развитию тромбоза, инсульту, сердечному приступу, инфаркту, атеросклерозу, гипертонии, ишемической болезни сердца.

Также наличие висцерального жира повышает риски возникновения астмы, расстройства желудка, деменции, депрессий тяжелой формы, нарушений сна и сексуальной дисфункции.

Как определить количество висцерального жира

Точно определить количество висцерального жира в организме и наличие абдоминального ожирения можно только при обращении к врачу. Обследование проводит врач-эндокринолог, измеряя параметры тела пациента и назначая ему анализы. В основном это МРТ или КТ, лабораторное исследование липидного профиля. Дополнительно собирается анамнез с выяснением образа жизни пациента и возможной генетической предрасположенностью к сахарному диабету 2 типа, резистентности организма к инсулину.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

Для самостоятельной диагностики можно использовать методы измерения и определения наличия превышения нормы внутрибрюшного жира. Первый способ — измерение объема талии и бедер. Для этого нужно обхватить сантиметром расслабленный живот на уровне пупка и самое широкое место на бедрах. Далее высчитать соотношение значений, разделив первый показатель на второй. При абдоминальном ожирении у женщин объем талии превышает 84 см, соотношение ОТ/ОБ более 0,85. У мужчин объем талии больше 94-98 см, второй показатель превышает 1,0.

Полученные значения также помогут рассчитать ИМТ, который является способом оценки степени ожирения. Чтобы рассчитать ИМТ, можно использовать онлайн-калькулятор или специальные формулы. Самая простая из многих — формула Кетле: разделить вес в килограммах на собственный рост в метрах. ИМТ больше 30 может быть связан с увеличением объема висцерального жира. Важно понимать, что это не гарантирует наличие абдоминального ожирения. Но расчет ИМТ поможет выявить отклонения веса от нормы и вовремя заняться своим здоровьем.

Оценить предрасположенность к накоплению внутрибрюшного жира поможет определение типа фигуры. К абдоминальному ожирению больше всего предрасположены люди с типом фигуры «яблоко», когда лишний вес набирается в первую очередь на животе, а ноги и верхняя часть тела остаются стройными. Дополнительный простой способ определения предрасположенности к накоплению висцеральной жировой прослойки у мужчин — появление «пивного» живота при достаточно стройной фигуре.

Назван неожиданный способ сохранить стройную фигуру

20 марта 2021, 01:19

Как убрать висцеральный жир женщинам и мужчинам

Существует два известных и эффективных способа, которые помогут избавиться от любого жира — диета и умеренные физические нагрузки. Единственное, что усложняет борьбу висцеральным жиром — время и сложность построения рациона при наличии эндокринных нарушений и сахарного диабета.

Правильное питание

Для борьбы с ожирением и снижения объемов висцерального жира следует забыть о моно-диетах, отдав предпочтение правильному питанию со снижением суточной нормы калорий. Чтобы достичь эффективных результатов, следует придерживаться правил:

1. 1.

   Соблюдать суточную норму калорий: для женщин 1200-1500 ккал, для мужчин 1400-1800 ккал.

2. 2.

   Отказ или ограничение высококалорийных продуктов с преобладанием быстрых углеводов: фастфуд, хлебобулочные изделия, различные кондитерские изделия, сладкие напитки, готовые полуфабрикаты и пр.

3. 3.

   Включить в рацион овощи, фрукты, злаки и отруби — источники сложных углеводов и клетчатки, которые должны составлять не менее 70% всего рациона.

4. 4.

   Отдать предпочтение нежирному мясу, рыбе, сократить потребление красного мяса, жирных мясных продуктов, колбас и сосисок.

5. 5.

   Ограничить потребление животных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале, жирном мясе. Отказаться от пальмового и кокосового масла. Заменить их на растительные и полезные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе, авокадо.

6. 6.

   Заменить белый хлеб на хлеб из муки грубого помола.

7. 7.

   Ограничить потребление алкоголя.

8. 8.

   Следить за питьевым режимом. Выпивать 1,5-2 л воды в день.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Чтобы быть всегда сытым, нужно питаться пять-шесть раз в день, три из которых — завтрак, обед и ужин, а один-два — полезные перекусы. Сбалансированное и дробное питание поможет избавиться от вредных пищевых привычек и вылечиться от ожирения.

При диагностированном диабете и других эндокринологических нарушениях врач-эндокринолог назначает специальную диету, которая имеет свои ограничения.

Упражнения

Любая физическая активность ускоряет процесс борьбы с ожирением. При невысокой степени ожирения специалисты рекомендуют отдать предпочтение аэробным нагрузкам средней интенсивности: ходьба, езда на велосипеде, аквааэробика и пр. Пациентам с тяжелой формой ожирения сначала назначаются легкие нагрузки, например, недолгие прогулки с увеличением продолжительности. Впоследствии добавляется гимнастика, плавание и увеличивается интенсивность нагрузки.

При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться со специалистом ЛФК.

Вода с лимоном: польза и вред, способы приготовления

8 июля 2022, 16:00

Профилактика

Чтобы избежать абдоминального ожирения, необходимо:

• регулярно обследоваться у врачей;
• правильно питаться;
• двигаться и заниматься спортом.

При наличии генетической предрасположенности к накоплению висцерального жира или развития сахарного диабета 2 типа, следует регулярно посещать врача-эндокринолога, отказаться от высококалорийной пищи и не переедать вечером.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Матч-центр

5 продуктов, которые помогают сжечь висцеральный жир на животе

• Здоровье

Жир вокруг внутренних органов очень опасен, так как увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и других болезней. И его не получится сжечь постоянным качанием пресса — нужна специальная диета.

17 октября 20212

Источник:

pexels.com

Висцеральный жир — это опасный жирок вокруг талии, который как бы «прилипает» к вашим внутренним органам. Далеко не всем известно, что высокий процент висцерального жира опасен для здоровья, так как он может спровоцировать болезни сердца и диабет.

«Этот жир расположен рядом с несколькими жизненно важными органами, включая печень, желудок, кишечник. Иногда он может сразу же вызвать проблемы со здоровьем — повысить инсулинорезистентность, даже если у вас никогда не было диабета или преддиабета», — рассказал изданию Express диетолог Дженаед Броделл.

Чтобы выяснить, насколько высоки риски для вашего здоровья, диетолог рекомендует измерить объем талии. Для женщин и мужчин эти показатели будут разными: в первом случае риски очень высоки, если объем талии больше 80 см, во втором — больше 94 см.

Есть и хорошие новости: несмотря на то, что висцеральный жир опасен, от него не так сложно избавиться.

Однако один спорт тут не поможет.

 «К сожалению, вы не можете сильно уменьшить жир вокруг живота, сколько бы скручиваний вы ни делали. Насыщенные жиры, рафинированные углеводы и сахар в значительной степени способствуют накоплению жира», — поясняет диетолог.

В Сети можно найти множество рекомендаций по питанию, придерживаясь которых, вы сможете уменьшить процент висцерального жира в организме. Но можно ли им верить? Диетолог комментирует пользу и вред самых популярных продуктов для похудения.

Читайте также

Жирная рыба

Чтобы нормализовать вес, рекомендуют есть рыбу, которая богата Омега-3. К ней относятся лосось, сельдь, сардины. Полезна ли она на самом деле?

«Абсолютно да! Омега-3 обладает кардиозащитными свойствами. Регулярное употребление рыбьего жира предотвращает воспаление из-за наличия жирных кислот DHA и EPA», — комментирует диетолог.

Продолжительное воспаление или стресс приводят к увеличению веса. Когда вы регулярно едите полезную жирную рыба, стресса не будет, и вы сможете сбросить несколько килограммов в кратчайшие сроки.

Кокосовое масло

Это масло часто рекламируют как полезную альтернативу растительному. Однако эксперт предупреждает: в этом продукте много насыщенных жиров.

«Кокосовое масло в основном состоит из насыщенных жиров (от 80% до 90% жира в кокосовом масле будет насыщенным), что делает его твердым при комнатной температуре».

Поэтому не стоит увлекаться этим маслом: избыток может увеличить уровень холестерина в крови, что приведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

«Пытаясь достичь желаемого веса, употребляйте его в небольших количествах, чтобы улучшить вкус еды», — говорит диетолог.

Фасоль

Фасоль и чечевица — это прекрасные низкокалорийные источники клетчатки и белка.

«Бобы богаты клетчаткой, которая способствует насыщению (ощущению сытости на более длительное время) и контролирует уровень сахара в крови».

Поэтому эти продукты диетолог однозначно советуют включать в свой ежедневный рацион.

Читайте также

Йогурт

«Хочешь похудеть — пей йогурт», — весьма распространенное убеждение. В нем  содержатся живые культуры, его частое употребление может увеличить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Однако важно соблюдать правило: выбирать натуральный йогурт без сахара. В нем много пребиотиков, белков и кальция, которые помогут нормализовать работу ЖКТ и избавиться от висцерального жира.

Яйца

Яйца богаты белками, поэтому вы долгое время будете ощущать сытость. Однако чтобы не набрать лишних килограммов, жарьте их на небольшом количестве оливкового масла или же вообще используете сухую сковороду. Яйца также можно отварить и съесть на завтрак вместе с авокадо или сыром.

Авокадо

Новое исследование в Иллинойсского университета в Урбана-Шампейн (США) показало, что авокадо действительно помогает бороться с висцеральным жиром на животе. Правда, есть один нюанс — уменьшение объема талии заметили только женщины.

Исследование показало, что у женщин, употреблявших во время еды авокадо, висцеральный жир уменьшился, а также уменьшилось соотношение этого жира к подкожному. В то же время у мужчин распределение жира не изменилось, не было и улучшений толерантности к глюкозе — причем, ни у мужчин, ни у женщин.

Чтобы избавиться от висцерального жира, постарайтесь отказаться от сахара, избытка соли, алкоголя и красного мяса, заключил диетолог.

Автор текста:Софья Хромова

Висцеральный жир: что это такое и как от него избавиться

Большинство людей считают жировые отложения относительно безвредными и просто чем-то, что мы хотим изгнать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но знаете ли вы, что определенные типы опасных жиров, которые откладываются вокруг ваших органов, также могут способствовать сердечным заболеваниям, слабоумию, раку, депрессии и многие другие болезни?

Накопленный лишний жир и ожирение на самом деле не просто неприглядны — они еще и совершенно опасны. Хотя трудно представить ожирение и определенные типы жировых отложений как самостоятельные воспалительные заболевания, это именно то, чем они являются.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир технически представляет собой избыточное скопление внутрибрюшной жировой ткани. Другими словами, он известен как «глубокий» жир, который хранится глубже под кожей, чем «подкожный» жир на животе. Это форма гелеобразного жира, который фактически обернут вокруг основных органов, включая печень, поджелудочную железу и почки.

Если у вас выступающий живот и широкая талия, это явный признак того, что вы накапливаете опасный висцеральный жир. Хотя это наиболее заметно и выражено у людей с ожирением, висцеральный припадок может быть у любого, многие даже не подозревают об этом.

Висцеральный жир особенно опасен, потому что, как вы узнаете, эти жировые клетки делают больше, чем просто сидят и вызывают ощущение тесноты в штанах — они также изменяют то, как работает ваше тело.

Наличие избыточного висцерального жира связано с повышенным риском:

• Ишемическая болезнь сердца
• Рак
• Ход
• Деменция
• Диабет
• Депрессия
• Артрит
• Ожирение
• Половая дисфункция
• Нарушения сна

Висцеральный жир считается токсичным и создает двойную проблему для организма, поскольку он способен провоцировать воспалительные пути, а также сигнальные молекулы, которые могут мешать нормальным гормональным функциям организма. Фактически, он действует почти как собственный орган, поскольку способен оказывать такое большое влияние на тело.

Жировые клетки не просто хранят лишние калории — оказалось, что они гораздо больше вовлечены в физиологию человека, чем мы думали ранее. Теперь мы знаем, что жировая ткань сама по себе действует как собственный орган, вырабатывая гормоны и воспалительные вещества. Накопление избыточного жира вокруг органов увеличивает выработку провоспалительных химических веществ, также называемых цитокинами, что приводит к воспалению; в то же время он мешает гормонам, которые регулируют аппетит, вес, настроение и работу мозга.

Как развивается висцеральный жир

Поджарый живот — ключевой показатель здоровья, поэтому ваше тело пытается сохранить его, контролируя аппетит и расход энергии. Чтобы предотвратить опасное накопление жира, организм в основном работает как оркестр химических веществ, который говорит нам, когда есть и когда мы сыты. Эта система химической обратной связи, построенная на связи между мозгом и другими основными органами , отвечает либо за поддержание здорового веса, либо за то, что мы более восприимчивы к увеличению веса и накоплению висцерального жира.

В основе контроля вашего веса, аппетита и настроения лежит уровень сахара в крови, который в значительной степени контролируется гормоном инсулином. Инсулин уравновешивает уровень сахара в крови, снижая его после того, как мы съели высокоуглеводную или сладкую пищу. Когда мы перевариваем пищу, наше тело расщепляет молекулы сахара и крахмала на более простые единицы, называемые глюкозой или фруктозой.

Эти простые сахара попадают в нашу кровь и вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы, а затем инсулин выполняет важную работу по доставке сахара крови в клетки по всему телу. Этот процесс снабжает нас энергией для таких вещей, как мозг, ткани и мышечная функция, когда он работает правильно.

В то же время инсулин также соответствует запасам жира в организме, в том числе висцеральному жиру, хранящемуся глубоко внутри нашего тела. Вот почему люди часто называют инсулин нашим «гормоном накопления жира».

Когда в нашем кровотоке слишком много глюкозы и наши клетки уже заполнили запасы гликогена, глюкоза откладывается в виде жира. Это происходит намного быстрее и легче при употреблении рафинированных обработанных углеводов и сладких продуктов. Обработанные крахмалы, такие как белый хлеб или белый рис, наряду с продуктами с высоким содержанием сахара, быстро превращаются в простые сахара, которые попадают в кровоток и вызывают больший выброс инсулина из поджелудочной железы. Результатом обычно является увеличение веса плюс еще больший голод, что приводит к постоянному перееданию и порочному кругу, из-за которого трудно отказаться от сладкого.

Чем чаще и дольше уровень инсулина в крови остается высоким, тем больше у человека шансов накопить лишний жир и бороться с проблемами веса. Инсулин также связывается со многими другими гормонами, необходимыми для различных функций, в том числе с теми, которые вырабатываются в надпочечниках, такими как гормон стресса кортизол, поэтому аномально высокие уровни и гормональный дисбаланс приводят к сильным позывам к еде, изменениям настроения, нехватке энергии и различным другим факторы, способствующие формированию болезни.

Почему у одних людей больше жира откладывается в виде висцерального жира, а у других нет? Конкретные механизмы, ответственные за пропорциональное увеличение накопления висцерального жира, включают потребление слишком большого количества калорий («положительный энергетический баланс»), половых гормонов, выработку кортизола, гормонов роста и пищевой фруктозы (сахара).

Риски для здоровья, связанные с высоким уровнем висцерального жира

1. Повышенное воспаление

Серьезную озабоченность вызывает то, что висцеральный жир вырабатывает гормональные и воспалительные молекулы, которые попадают непосредственно в печень, что приводит к еще большему воспалению и реакциям, разрушающим гормоны. Если у вас накапливается больше жира, чем вам нужно, особенно вокруг внутренних органов, таких как печень, сердце, почки, поджелудочная железа и кишечник, ваше тело воспаляется, и ваш метаболизм страдает, что затрудняет выход из цикла.

Висцеральный жир не только приводит к воспалению в будущем — он воспаляется сам, вырабатывая нечто, известное как интерлейкин-6, тип воспалительной молекулы. Этот вид жира хранит воспалительные лейкоциты и запускает серию аутоиммунных реакций. Воспаление лежит в основе большинства заболеваний, поэтому воспалительный жир на животе связан со снижением когнитивных функций, артритом, диабетом и так далее.

2. Повышенный риск диабета

Считается, что висцеральный жир больше, чем другие виды жиров, играет большую роль в резистентности к инсулину, что означает повышенный риск развития диабета. Например, абдоминальный жир считается более опасным для здоровья, чем жир на бедрах, причем не только при диабете, но и при многих других хронических заболеваниях. Некоторые данные свидетельствуют о том, что женщины с фигурой «груша» лучше защищены от метаболических заболеваний, таких как диабет, по сравнению с людьми с большим животом.

В то время как мужчины более склонны к накоплению значительного количества висцерального жира, женщины, безусловно, тоже подвержены риску. Уменьшение висцерального жира с помощью здоровой диеты и других средств является одним из наиболее важных естественных методов лечения диабета, которые находятся под вашим контролем.

3. Затрудняет похудение

Люди имеют тенденцию становиться все тяжелее и тяжелее с течением времени, и одна из основных причин заключается в том, что накопленный жир влияет на уровень голода, особенно висцеральный жир. Это может показаться трудным вообразить, но ваш метаболизм в значительной степени определяется уровнем накопленного жира. Жир мешает нашему аппетиту и облегчает переедание из-за происходящих гормональных изменений.

Более высокий уровень инсулина также способствует более эффективному преобразованию наших калорий в жировые отложения, поэтому этот порочный круг продолжается. Употребление в пищу рафинированных углеводов, в отличие от сложных углеводов в их естественном состоянии, таких как овощи и фрукты, может привести к увеличению массы тела.

Ваша «заданная точка» — это, по сути, вес, который ваше тело пытается поддерживать, контролируя гормональные мессенджеры мозга. Когда вы едите рафинированные углеводы, такие как белая мука и сахар, гормоны, накапливающие жир, вырабатываются в избытке, повышая контрольную точку и затрудняя соблюдение умеренно калорийной, здоровой диеты. Вот почему важно избавиться от сахарной зависимости и решить проблему увеличения веса и образования висцерального жира на ранней стадии, а не позволять ситуации обостряться.

4. Повышенный риск сердечных заболеваний и инсультов

Образуемые жиром воспалительные цитокины вносят основной вклад в развитие сердечных заболеваний и других воспалительных заболеваний. Когда ваше тело воспалено, ваша печень перегружена холестерином и токсинами, что приводит к накоплению бляшек в артериях.

Висцеральный жир связан с повышенным риском маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Согласно отчету Университетского центра Квебека за 2013 год, висцеральный жир:

тесно связан с кластеризацией кардиометаболических факторов риска. гипертриглицеридемия; повышенная доступность свободных жирных кислот; высвобождение жировой тканью провоспалительных цитокинов; инсулинорезистентность и воспаление печени; увеличение синтеза и секреции ЛПОНП в печени; снижение клиренса липопротеинов, богатых триглицеридами; наличие мелких плотных частиц ЛПНП; и снижение уровня холестерина ЛПВП являются одними из многих метаболических изменений, тесно связанных с этим состоянием.

5. Больше шансов победить деменцию

Растущий объем данных указывает на то, что существует тесная связь между ожирением, сосудистыми заболеваниями, воспалением и снижением когнитивных функций, включая деменцию. На самом деле кажется, что избыток килограммов на теле означает меньший объем мозга и, следовательно, более плохую работу в пожилом возрасте.

Исследования показывают, что люди с самым большим животом имеют более высокий риск слабоумия, чем люди с меньшим животом. Это верно даже для людей с избытком жира на животе, но в целом с нормальным весом! Чем больше живот (или соотношение талии и бедер человека), тем более негативное влияние ощущается на центр памяти мозга, называемый гиппокампом. Фактически, многие эксперты в настоящее время считают, что важным фактором риска развития деменции следует считать уровень висцеральной жировой ткани (ВАТ), а не индекс массы тела (диаграмма ИМТ).

Результаты исследования, проведенного в 2010 году отделением кардиологии больницы Красного Креста Оита в Японии, показали, что повышенный уровень висцерального жира у пациентов без деменции с диабетом 2 типа характеризуется аномальными изменениями объема гиппокампа и резистентностью к инсулину. Другие исследования также показали, что чем выше соотношение талии и бедер, тем выше риск небольших инсультов, которые связаны со снижением функции мозга.

Мы до сих пор точно не знаем, как связаны висцеральный жир и деменция, но считается, что это связано с гормоном лептином, который высвобождается из накопленного жира и оказывает неблагоприятное воздействие на мозг, регуляцию аппетита, обучение и память. Лептин и грелин – это два гормона, на которые следует обратить внимание при естественном похудении.

6. Более высокая вероятность депрессии и проблем с настроением

Поскольку избыток жира в организме связан с гормональными изменениями, включая изменения серотонина, галанина и других нейротрансмиттеров головного мозга, избыток жира в организме может негативно сказаться на вашем настроении.

Исследование, проведенное в 2014 году Медицинской школой Бостонского университета, показало, что симптомы депрессии связаны с висцеральным ожирением у взрослых среднего возраста. Чтобы изучить взаимосвязь между показателями ожирения (жира) и депрессии, исследователи исследовали висцеральную жировую ткань (ВАТ) и симптомы депрессии у 1581 женщины (средний возраст 52,2 года) и 1718 мужчин (средний возраст 49 лет)..8 лет).

После поправки на возраст, ИМТ, курение, алкоголь и другие факторы результаты показали, что более высокие уровни накопленного НДС приводят к более высокой вероятности депрессии. Как показывают другие исследования, НДС является уникальным патогенным жиром, состоящим из метаболически активной жировой ткани, которая мешает здоровой функции нейротрансмиттеров.

Депрессия особенно связана с большим накоплением жира у женщин, поэтому для женщин может быть еще более важно соблюдать диету, свободную от депрессии. В исследовании женщин среднего возраста старше 50 лет висцеральный жир, но не подкожный жир на животе или окружность талии, был связан с депрессивными симптомами.

Как избавиться от висцерального жира

До сих пор не существует простого способа определить, сколько накопленного жира приходится на висцеральный или подкожный жир, поскольку видимый жир на животе представляет собой комбинацию обоих. Компьютерная томография может помочь врачам определить количество, но она все еще не идеальна и нерентабельна в качестве средства ежемесячного отслеживания.

Вместо того, чтобы пытаться выяснить, какая часть вашего видимого жира на животе является висцеральной, а какая подкожной, просто осознайте, что любой большой живот и большая талия представляют риск и вредны для здоровья. Женщины с окружностью талии более 35 дюймов и мужчины с окружностью талии более 40 дюймов подвергаются повышенному риску различных заболеваний и должны как можно скорее постараться снизить жировые запасы.

Исследования показывают, что, когда вы сидите на диете, вы в основном теряете белый жир, который отличается от висцерального жира и, как правило, теряется или накапливается равномерно по всему телу. У вас больше шансов избавиться от висцерального жира, если вы будете сочетать физические упражнения и правильное питание, которые важны для регуляции гормонов.

1. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Вы уже знаете, что инсулин является одним из самых важных гормонов в организме, и наша диета напрямую контролирует выделение инсулина. Инсулин играет главную роль в нашем обмене веществ, помогая нам передавать энергию из пищи в клетки для получения энергии. Когда клетка нормальная и здоровая, она имеет высокий уровень рецепторов инсулина, поэтому у нее нет проблем с реакцией на него. Но когда клетка подвергается воздействию высоких уровней инсулина из-за постоянного присутствия высокого уровня глюкозы, система выходит из строя.

Слишком много инсулина означает, что клетки начинают что-то делать для адаптации: они уменьшают количество рецепторов, чувствительных к инсулину, что в конечном итоге приводит к резистентности к инсулину. Поскольку потребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров вызывает выбросы инсулина, их сокращение – это первый шаг к естественному восстановлению гормонального баланса и уменьшению жира.

Небольшое количество лишнего жира вокруг нашего живота приводит к такому сильному влиянию на эффективность инсулина, что считается, что у человека с избыточным весом может выделяться в два-пять раз больше инсулина, чем у худого человека! Умеренное употребление здоровых натуральных подсластителей, употребление большого количества ферментированных продуктов и увеличение количества полезных жиров могут помочь вам сократить потребление углеводов и сахара.

2. Добавьте некрахмалистых овощей, жиров и белков

Основу вашего рациона должны составлять натуральные жиросжигающие продукты, которые наш вид приспособил к употреблению в пищу. Конечно, все люди разные, поэтому вы можете персонализировать свой рацион, состоящий из цельных продуктов, в зависимости от вашего собственного уникального сочетания генетики, состояния здоровья, уровня активности, жизненных обстоятельств и целей.

В целом, мы хотим есть настоящие продукты, богатые питательными веществами. Это означает избегать упакованных продуктов и присутствия искусственных ингредиентов, токсинов и антинутриентов. Мы также хотим есть много полезных жиров, включая кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима, выловленную в дикой природе рыбу, орехи и семена, которые благотворно влияют на баланс инсулина, кишечные бактерии, гормоны и контроль веса. Кроме того, белки также важны для борьбы с чувством голода и уменьшения всплесков инсулина. Здоровые белки включают дикую рыбу, говядину травяного откорма, органические яйца, не содержащие клетки, и сырые молочные продукты.

3. Регулярно занимайтесь спортом

Существует множество задокументированных преимуществ включения физической активности в течение дня и сведения к минимуму времени сидячего образа жизни. Упражнения помогают нам сбалансировать инсулин и делают наши клетки более подготовленными к использованию глюкозы. Это очень важно, учитывая, что чем больше жира накапливается в организме, тем больше он мешает усвоению инсулина мышечными тканями.

В то время как различные виды физических упражнений могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникающий в результате висцерального ожирения у людей с метаболическим синдромом, исследование 2013 года, опубликованное в Международный журнал кардиологии обнаружил, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быструю потерю висцерального жира у взрослых, чем умеренные тренировки. (5)

Это означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (тренировки HIIT) могут помочь вам избавиться от жира на животе и наиболее эффективно, но также помогает сочетание силовых и аэробных/выносливых тренировок. Попробуйте любой тип, который лучше всего подходит для вас и поддерживает постоянство, включая ускоренную тренировку, силовую тренировку, тренировки HIIT и т. д.

4. Уменьшить стресс

Важность удовольствия, игр и социальных связей часто упускается из виду, когда речь идет о похудении, но мы знаем, как важно снимать стресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Стресс вызывает выработку кортизола и мешает контролю аппетита, обмену веществ, сну и тяге к еде.

Травы-адаптогены могут помочь снизить уровень кортизола, в то время как методы снижения стресса, такие как медитация, упражнения и чтение, также полезны. Есть также преимущества пребывания на солнце (которые выходят за рамки витамина D) и времяпровождения на открытом воздухе для снижения стресса, поэтому убедитесь, что вы активны и проводите время на природе в идеале каждый день.

5. Отдайте предпочтение хорошему сну

Преимущества сна не менее семи-восьми часов в сутки (и в идеале минимизация воздействия искусственных источников света) хорошо задокументированы, когда речь идет о гормональном контроле и контроле веса. Хороший отдых сбрасывает наш аппетит и гормоны стресса, ускоряет метаболизм и избавляет от тяги к еде. Чтобы быстро заснуть и выспаться, попробуйте перед сном использовать расслабляющие эфирные масла, примите ванну, избегайте чрезмерного употребления кофеина и убедитесь, что вы спите в темной прохладной комнате.

Все, что вам нужно знать

Подкожный жир — это жир, который виден прямо под кожей. Способы его снижения включают замену некоторых углеводов белком, выполнение аэробных упражнений и решение проблем с психическим здоровьем.

Подкожный жир обычно безвреден и может даже защищать от некоторых заболеваний. Висцеральный жир — это жир, который окружает органы. Хоть это и незаметно снаружи, но связано с многочисленными заболеваниями.

Можно избавиться как от подкожного, так и от висцерального жира. В то время как потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить одежду меньшего размера, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Краткие факты об избавлении от подкожного жира:

• Если жир виден или его можно ущипнуть, то это подкожный жир.
• Подкожный жир не обязательно является фактором риска для здоровья.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestПодкожный жир находится под кожей, в отличие от висцерального жира, окружающего органы.

У каждого есть некоторое количество подкожного жира, но факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, а также генетика, влияют на количество подкожного жира у каждого человека. Люди с большей вероятностью накапливают как висцеральный, так и подкожный жир, когда:

• Ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.
• Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
• У них небольшая мышечная масса.
• Они потребляют больше калорий, чем сжигают.
• Они инсулинорезистентны или больны диабетом.

Исследования показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира. Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.

Оба типа жира трудно сбросить. Некоторые факторы, затрудняющие потерю жира, включают:

• Резистентность к инсулину : Висцеральный жир коррелирует с резистентностью к инсулину, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
• Стратегии похудения : Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь точечно уменьшить жир, например, выполняя множество упражнений для брюшного пресса. Эта стратегия менее эффективна, чем попытки сжечь жир по всему телу.
• Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, усиливающие воспаление. Эта воспалительная реакция связана с увеличением веса и может увеличить количество подкожного жира.

Сжигание висцерального жира также может сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья разумно нацеливаться на висцеральный жир.

Признание взаимодействия между висцеральным и подкожным жиром является ключом к избавлению от подкожного жира. Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также те, которые противодействуют негативному влиянию висцерального жира, могут максимизировать успех.

Роль диеты в потере подкожного жира

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают. Тем не менее, конкретные съеденные продукты имеют значение.

Белок, например, помогает людям дольше чувствовать себя сытыми. Употребление большего количества белка может облегчить соблюдение диеты и снизить тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ. Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление углеводов может привести к образованию брюшного жира, как висцерального, так и подкожного. Замена некоторых углеводов вариантами с более высоким содержанием белка может повысить метаболизм, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Поделиться на Pinterest.

Подкожный жир является одним из способов хранения энергии в организме. Это означает, что сжигание подкожного жира требует сжигания энергии в виде калорий. Упражнения, которые наиболее эффективны для этого, включают:

• Аэробные упражнения и кардио : В эту группу входят большинство фитнес-упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как бег, плавание и прыжки со скакалкой. Чем интенсивнее рутина и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она сжигает.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) : ВИИТ — это способ увеличить жиросжигающую способность аэробных упражнений. Он включает в себя короткие всплески активности, за которыми следуют периоды более низкой активности. Например, программа HIIT может включать в себя бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или других интенсивных упражнений, таких как прыжки со скакалкой.
• Силовые тренировки : Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, сжигают мало или совсем не сжигают жир. Тем не менее, мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы является одной из стратегий повышения метаболизма. Люди с большей мускулатурой сжигают больше калорий, даже когда они не тренируются.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Психическое здоровье имеет значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно выделять гормон кортизол. В небольших кратковременных вспышках кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может подорвать потерю веса. Это означает, что управление стрессом может помочь избавиться от подкожного жира.

Кортизол особенно вреден для потери веса у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием сахара. Людям, испытывающим приступы стресса, также следует избегать стрессового питания, особенно употребления большого количества сладостей и углеводов.