Тренировка по системе табата для начинающих видео: Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день

Как похудеть, занимаясь спортом 20 минут в день, и кому подойдут тренировки по системе «табата» — статья на ТЧК

К лету всегда хочется привести тело в форму. И к Новому году, и к 8 марта… Словом, тело хочется привести в форму всегда. Сделать это относительно быстро и с минимумом спортивного инвентаря помогут жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки.

Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал нам про одну из самых популярных из них – табату.

Что такое табата и при чём здесь конькобежный спорт

Несмотря на название, схожее с бачатой, табата – это не танец, а интенсивная интервальная тренировка, подразумевающая выполнение большого количества движений за короткий промежуток времени. Названа она в честь профессора Идзуми Табаты, изучавшего метод высокоинтенсивных нагрузок в 1996 году.

Интересно, что разработал методику не сам Табата, а тренер японской конькобежной сборной Коичи Ирисава, но история распорядилась по-своему, и именем нарицательным стала фамилия исследователя, а не создателя.

Кратко программу табаты можно обозначить как 8х20/10, что означает 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, повторяющиеся 8 раз. В общей сложности такой табата-раунд занимает 4 минуты. За каждые 20 секунд нагрузки необходимо выполнить как можно больше движений. Именно повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) при такой гонке и обеспечивает жиросжигание и раскачку метаболизма. Раундов в тренировке несколько, отдых между ними – не более двух минут.

Упражнения в табате разные и точно не дадут заскучать: это элементы легкой и тяжелой атлетики, бокса, плавания, велоспорта. Специфического инвентаря при этом не нужно – для тренировок достаточно гантелей разного веса, а большинство упражнений выполняется и вовсе без них.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Тем, кто впервые пришел в спортзал, может показаться, что лучший способ избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру – это кардиотренировки, ведь приходится и бегать, и прыгать, и всячески двигаться. Однако это не совсем так.

Нагрузка при таких упражнениях – аэробная, то есть требует интенсивного снабжения легких кислородом. Это действительно стимулирует метаболизм и приводит к сжиганию калорий посредством расходования гликогена и жиров. Также кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, костную ткань, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние и помогает бороться с бессонницей. Однако для такого эффекта тренировка должна длиться не менее часа – от коротких кардио толку будет мало.

Табата ближе к анаэробным (силовым) нагрузкам. Во время таких тренировок кислород практически не поступает в организм (компенсация происходит в периоды короткого отдыха между раундами) и расход энергии увеличивается: начинается интенсивная переработка накопленной в мышечной ткани аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При регулярных тренировках такого типа происходит смещение соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней. А также:

• повышается выносливость организма;
• за счет большой нагрузки и потери калорий ускоряется жиросжигание;
• укрепляются мышцы и весь опорно-двигательный аппарат.

Эффект от анаэробной нагрузки сохраняется до 36 часов, во время которых в организме продолжаются метаболические процессы, запускающие жиросжигание.

Если говорить простым языком, то кардиотренировки (аэробика, бег, велосипед, танцы) помогают сжечь калории, но за длительный период времени. Они больше про эмоциональную удовлетворенность от спорта, после них, несмотря на усталость, можно ощущить прилив энергии. Силовые же (кроссфит, пауэрлифтинг) – это интенсивная работа, результат от которой можно увидеть быстрее, но он потребует большого физического включения. Чувствовать усталость и даже некоторую разбитость после анаэробных тренировок – нормально.

Но существуют ли аэробные и анаэробные нагрузки в чистом виде? Нет, и табата – яркое тому подверждение. Чередование разных упражнений не только делает ее интенсивной и высокорезультативной тренировкой, но и дает те самые позитивные эмоции, которых мы ждем от кардио.

Преимущества табаты: кому лучше всего ей заниматься

Благодаря возможности интенсивного жиросжигания табата быстро стала одним из самых популярных протоколов тренировок. Расход энергии во время нее может достигать 15 ккал в минуту – это почти в два раза больше, чем во время занятий на беговой дорожке.

Другие преимущества табаты:

1. Повышает общую выносливость организма и мышечную силу, улучшает координацию. А это значит, что вы будете легче переносить ежедневные нагрузки, такие как длительная ходьба, подъем/спуск по лестнице или в гору и т. д.
2. Отнимает меньшее количество времени, чем другие тренировки. 4 табата-раунда – это всего 20 минут. Да, работать тоже придется интенсивнее, но все же время имеет огромное значение в современном мире.
3. Повышает мышечную восприимчивость к инсулину. Это не только способствует более быстрому похудению, но и служит профилактикой сахарного диабета.
4. Заниматься табатой можно и в зале, и дома, и на свежем воздухе.
5. Не требует вложений в спортивный инвентарь, большинство упражнений выполняются только с собственным весом.
6. Несмотря на определенную сложность выполнения полного комплекса, каждое упражнение в табате – максимально простое и легко запоминается.

Табата-тренировки можно рекомендовать:

• Людям, желающим похудеть и укрепить свой организм. Однако стоит учитывать важный нюанс – избыток массы тела не должен быть большим. В противном случае лучше аккуратно начать с кардиотренировок.
• Спортсменам для увеличения выносливости.
• Для преодоления эффекта плато при силовых тренировках, когда из-за застоя не происходит прирост мышечной массы.
• Тем, кто начал заниматься йогой: с неподготовленным телом сложно выполнять некоторые асаны, а табата быстро приведет его в тонус.

Кому нельзя заниматься табатой

Главный минус табаты – такой вид тренировок подойдет не всем. Противопоказания:

• травмы опорно-двигательного аппарата,
• избыточная масса тела (ожирение),
• сердечно-сосудистые заболевания,
• сахарный диабет,
• необходимость придерживаться низкоуглеводной и монодиеты (в том числе по медицинским показаниям),
• беременность и период лактации,
• отсутствие минимальной физической подготовки. Если вы никогда не ходили в спортзал и не занимались спортом, лучше начать с менее интенсивных программ. Заниматься табатой с нуля не только тяжело, но и вредно для здоровья.

Как проходит тренировка

Разминка

Табата, как и все другие виды тренировок, начинается с легкой разминки, которая подготавливает организм к последующим нагрузкам, прогревает мышцы и запускает обменные процессы. Если цикл табаты входит в основную тренировку (например, силовые упражнения на тренажерах и после них – табата), то дополнительную разминку делать не нужно.

Классические и самые популярные упражнения табаты

1. Джампинг джек и другие вариации прыжков. Обычно это серия упражнений на месте – сначала ноги в прыжке расставляются максимально широко, а руки поднимаются наверх и сводятся вместе (или делается хлопок), затем – возврат в исходную позицию. Прыжки делаются быстро, интенсивно и без перерывов все 20 секунд.
2. Приседания. Руки нужно вытянуть перед собой и быстро приседать.
3. Выпады. Из положения стоя необходимо делать глубокие выпады правой и левой ногой – можно чередовать, а можно делать 20 секунд на одну ногу и 20 секунд на другую. При этом важно следить, чтобы в согнутом колене сохранялся угол 90 градусов.
4. Махи ногами и их вариации.
5. Планка.
6. Берпи. В положении приседа нужно коснуться ладонями пола перед собой и, оттолкнувшись стопами, «выпрыгнуть» в планку.
7. Отжимания.
8. Складки и скрутки – из положения лежа на спине необходимо одновременно подтягивать колени к животу и приподнимать корпус (в случае скрутки – разворачивать его в сторону).

Сочетания упражнений

Все упражнения и их сочетания в табате можно разделить на три уровня:

• для начинающих,
• средний.
• продвинутый.

Табата для начинающих включает самые простые упражнения без длинных связок и комплексов. Следующие уровни предполагают усложенение. Например, выход из приседа и глубокого выпада выполняется прыжком, а к берпи и планке присоединяется отжимание. Также ряд упражнений можно выполнять с гантелями.

Во всех уровнях упражнения в одном табата-раунде обычно чередуются по схеме «ААВВААВВ» (где А и В – разные упражнения), с 10-секундным отдыхом между каждым из них. Однако возможны и другие схемы, например: «АААААААА», «АВАВАВАВ» или даже «ААВВССDD» – это зависит от ваших целей и физических возможностей и решается непосредственно с тренером.

Комплекс упражнений периодически нужно менять, потому что тело привыкает к однотипной нагрузке и эффективность тренировок падает. Не стоит повторять одну и ту же последовательность раундов более трех раз подряд, лучше не только менять их местами, но и добавлять новые упражнения.

Растяжка

После выполнения запланированного числа табата-раундов нужно сделать растяжку. Она улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, поможет восстановиться после интенсивных нагрузок и снизить болевые ощущения после тренировки.

О табате, диете и не только: отвечает тренер

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

Обязательно ли тренироваться утром?

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Вы уже пробовали табата-тренинг?

Табата упражнения для похудения

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

Содержание:

1. В чем особенности Табата?
2. Как отслеживать результат?
3. Какие упражнения подходят для тренировки?
4. Примерный набор упражнений для тренировки
5. Противопоказания для интервальных тренировок
6. Преимущества тренировок по системе Табата
7. Интервальный таймер Табата

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

1. Разминка.  Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
2. Тренировка.  Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.
   Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

 

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

• Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
• Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

• Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
• Занятие может проходить дома
• Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
• Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Табата-тренировка для всего тела, которая действительно прорабатывает пресс — смотрите видео тренировки здесь

Фитнес

Кардиопроверка.

Ханна Дилан Пастернак

22 апреля 2021 г.

Добро пожаловать в выпуск этой недели Sweat With SELF! Сегодня у нас есть новая 20-минутная табата-тренировка для всего тела, которая прорабатывает мышцы кора во всех нужных местах, а также обеспечивает мощный кардиотренажёр HIIT. В дополнение к тренировкам вместе с видео ниже, вы можете продолжать прокручивать пошаговые инструкции, модификации и демонстрации.

Прежде чем мы углубимся в это, вот что вам нужно знать: Табата — это стиль высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), когда вы обычно выполняете 20 секунд полной работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяя эти 30- вторая последовательность восемь раз в общей сложности четыре минуты. В этой тренировке вы будете работать 40 секунд, затем 20 секунд отдыхать и повторять каждую схему дважды. (Всего три круга, помимо разминки и заминки.) Хотя это время отличается от исходного протокола, аспект HIIT классической тренировки Табата остается прежним. Другими словами: работайте усердно! Затаите дыхание и двигайтесь так быстро, как только можете.

Поехали! Присоединяйтесь к ЛаТойе Джонсон и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, для этой потрясающей 20-минутной тренировки Табата для всего тела, представленной ниже.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ

Сначала сделайте разминку. Затем выполните круг 1. Вы будете делать каждое движение в круге в течение 40 секунд, после чего следует 20 секунд отдыха. В конце круга отдохните 60 секунд. Повторите схему еще раз, затем перейдите к схеме 2. Следуйте тем же указаниям для остальных схем, чтобы выполнить все три схемы по два раза каждую.

Завершить с активным временем восстановления; делайте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между движениями.

Упражнения

Разминка

• Квадэтч (чередующиеся стороны)
• Боковой штрих (чередующиеся стороны)
• вращающаяся доска (чередующиеся стороны)

9003 Схема 1 3030303131313131313131313131313131313131313131313131313131313131313131313131313131tAn. Высокие колени

Планка с отталкиванием пальцев ног

Приседания «лягушка»

Цепь 2

• Прыжевой домкрат
• Боковая граница (Сколочка)
• Tabletop Tap Tow Вниз
• Берпи

Активная заминка

• Планка на предплечьях
• Боковая планка (правая сторона)
• V-Sit
• Боковая планка (левая сторона)

• Kurt Hall

  Quad Stretch

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните правое колено и поймайте правую ступню правой рукой позади себя, подтянув ступню ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение передней части тела. Если хотите, можете держать ногу обеими руками.
  • Задержитесь, наклонив туловище вперед и потянувшись левой рукой к пальцу левой ноги. Вы должны почувствовать растяжение в квадрицепсах и сгибателях бедра.
  • Чтобы сменить сторону, вернитесь в вертикальное положение и осторожно поставьте правую ногу на пол. Повторите с другой стороны.

• Kurt Hall

  Боковые касания пальцев ног (чередуя стороны)
  • Встаньте, ноги шире, чем ширина бедер.
  • Наклонитесь вправо, наклоняясь вперед в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сгибая правое колено так, чтобы почти опуститься в выпад.
  • Согнувшись в правое колено, протяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться пальцев правой ноги, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
  • Выпрямите правое колено, центрируя туловище, и сразу же согните левое колено, сделав боковой выпад на левую сторону.
  • На этот раз протяните правую руку поперек тела и вниз, чтобы коснуться пальцев левой ноги. Вернитесь в центр и повторите.

• Kurt Hall

  Планка с вращением (чередование сторон)

  • Начните с высокой планки, поставив ладони на пол, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Вытяните ноги позади себя, стопы на ширине плеч.
  • Перенесите вес на правую руку, повернитесь влево и раскройте левую руку к потолку, поворачивая туловище. Повернитесь на подушечках стоп естественным образом, чтобы полностью открыться для поворота.
  • Поверните грудь к полу, опустив левую руку на пол. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
  • Теперь повторите движение в другую сторону, повернувшись вправо и вытянув правую руку к небу. Продолжайте чередовать стороны.

• Курт Холл

  Джек для приседаний

  • Встаньте, ноги вместе. Сцепите руки вместе перед грудью.
  • Выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Удар пятками, чтобы встать и прыгнуть ногами вместе, напрягая ягодицы в верхней точке.

• Курт Холл

  Высокие колени

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, быстро подтягивая колени к груди, одно за другим.
  • Делайте махи руками, сосредоточившись на том, чтобы поднимать руки от уровня бедер до уровня подбородка в такт коленям.
  • Двигайтесь как можно быстрее в течение установленного периода времени.
  • Для уменьшения воздействия: Поднимите колени на высоту бедер вместо того, чтобы двигать ногами в темпе бега.

Наиболее популярные

• Kurt Hall

  Plank Top-TAPS WILLPER WIRTED WIRKED WIRTER-WRED-WRED-WRED WIRTER-WRED-WRED-WRED-WRED-WRED-WRED-WRED-WRED-WRED-WRED WIRDEM. выше запястий, ноги вытянуты за собой, ступни вместе, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.

• Балансируя на левой руке и правой ноге, коснитесь правой рукой левой ноги. Затем вернитесь в исходное положение.
• Теперь балансируйте на правой руке и левой ноге и постучите левой рукой по правой ноге. Вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте в течение определенного времени, уделяя особое внимание удержанию ягодиц и бедер на одном уровне.

Курт Холл

Приседания с лягушкой

• Лягте лицом вверх, ступни вместе, колени разведены в стороны. Скрестите руки на груди или вытяните их над головой. Это исходное положение.
• Используя корпус, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо, а локти не коснутся бедер. Это 1 повтор.
• Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.

Курт Холл

Джампинг Джек

• Встаньте, ноги вместе, корпус задействован, руки по бокам.
• Подпрыгните, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, и поднимите руки вверх, чтобы хлопнуть в ладоши над головой.
• Прыгните, поставив ноги вместе, и разведите руки по бокам, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте как можно быстрее в течение 20 секунд, увеличивая высоту и скорость.
• Сделайте это с минимальным воздействием: Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами в стороны, сделайте шаг левой ногой в сторону, одновременно поднимая руки и хлопая над головой. Когда вы опускаете руки, шагните левой ногой назад в центр. В следующий раз, когда будете поднимать руки над головой, сделайте шаг правой ногой, а затем верните ее в центральное положение, опуская руки. Повторение.

Самые популярные

• Курт Холл

  Боковая перетяжка (фигурист)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и прыгните вправо. Позвольте левой ноге выпрямиться и следуйте за ней.
  • Приземлившись на правую ногу, отведите левую ногу назад и коснитесь пола пальцами левой ноги. Размахивайте левой рукой перед собой, а правая рука, естественно, качается позади вас.
  • Поверните левую ногу назад влево и подпрыгните, легко приземлившись на левую ногу и позволяя правой ноге качаться позади вас. Вытяните правую руку вперед, левую руку назад.
  • Продолжайте менять стороны, двигаясь как можно быстрее.

• Курт Холл

  Настольный удар по плечу

  • Встаньте на четвереньки.
  • Напрягите мышцы кора и, удерживая спину ровной, а ягодицы опущенными (как будто вы стоите на доске), поднимите колени над полом примерно на 1–3 дюйма. Смотрите на пол в нескольких сантиметрах от рук, чтобы шея находилась в удобном положении.
  • Постучите правой рукой по левому плечу, а затем левой рукой по правому плечу, используя силу корпуса, чтобы бедра оставались неподвижными, насколько это возможно.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Курт Холл

  Альпинист для перехода

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю. Это называется поворот альпиниста.
  • Теперь подтяните правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и сразу подтяните левое колено к груди. Это стандартный альпинист.
  • Продолжайте чередовать стандартные альпинистские и альпинистские повороты.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Замедляйтесь, чтобы поддерживать правильную форму.

Самые популярные

• Kurt Hall

  Ickey Shuffle

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Приготовьтесь занять высокое положение коленей, как будто вы собираетесь бежать.
  • Из этого положения переместитесь вправо как можно быстрее на 4-5 футов (или насколько позволяет место). Двигайте ногами быстро, стремясь к скорости, а не к тому, какой большой шаг вы можете сделать. Ваша осанка должна быть похожа на беговую, с упором на высоко поднятые колени, но движение должно быть боковым.
  • Когда вы дойдете до конца, немедленно перетасуйте обратно налево.
  • Продолжайте двигаться вперед и назад как можно быстрее.

• Kurt Hall

  Выпады с прыжком

  • Это сложное плиометрическое (прыжковое) упражнение, которого следует избегать, если у вас болит колено или вы только начинаете новую программу упражнений. Модификация включена ниже.
  • Начните стоять, поставив ноги в шахматном порядке, правая нога впереди левой, ноги на ширине бедер. (Ваши ноги не должны стоять прямо друг перед другом, подумайте о железнодорожных путях, а не о канате.)
  • Согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад.
  • Размахивая руками, чтобы помочь с импульсом, подпрыгните, поменяв положение ног в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой впереди, а правой сзади.
  • Немедленно сделайте еще один выпад, чтобы смягчить приземление.
  • Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ногу, которая приземляется впереди.
  • Сделать это проще: Делать обратные выпады (без прыжка). Начните в той же стойке в шахматном порядке, а затем сделайте шаг назад правой ногой, опустившись в выпад. Оттолкнитесь от подушечки правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

• Курт Холл

  Планка вверх-вниз

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, а корпус и ягодицы задействованы. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Теперь вы должны принять положение планки на предплечьях.
  • Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
  • Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
  • Сделайте это проще: Чем шире ваши ноги (шире ваша база), тем легче будет это движение.

Самый популярный

• Курт зал

  Burpee

  • С стояньи с вашими ногами и настильными настилами.
  • Присядьте и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Прыгните, вытянув ноги прямо за собой на высокую планку, сложив руки под плечами. Пауза.
  • Подпрыгните ногами к рукам.
  • Подпрыгните, вытянув руки над головой.
  • Слегка приземлитесь на ноги и сразу же опуститесь в следующее повторение.
  • Сделать это проще: Устранить прыжок наверху. Или шагайте ногами назад и вперед по одной, а не прыгайте назад.

• Курт Холл

  Планка на предплечьях

  • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны. Вытяните ноги позади себя, стопы на ширине плеч. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удержание.
  • Сделать это проще : Если вам трудно удерживать планку в течение всего времени, осторожно опустите колени на пол, сделайте несколько глубоких вдохов и снова поднимите их. Сопротивляйтесь желанию просто рухнуть грудью на пол. Работайте над тем, чтобы с контролем опустить колени на пол, затем снова поднимите их.

• Курт Холл

  Боковая планка

  • Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол. Ваш правый локоть должен быть прямо под вашим правым плечом. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
  • Удерживайте здесь определенное время. Повторите с другой стороны.

Самый популярный

• Kurt Hall

  V-Sit

  9003 Используйте корпус, чтобы оторвать ноги от земли так, чтобы они оказались под углом 45 градусов к туловищу.
• Разведите руки так, чтобы они были по бокам. Избегайте округления плеч вперед; держите корпус напряженным, а спину прямой. Держать.

Ханна Пастернак — заместитель директора SELF по специальным проектам. Она присоединилась к команде в мае 2018 года и управляет редакционными палатками, задачами, наградами и формирует контент-стратегию SELF и развитие аудитории.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыTotal Body Workoutsabs trainingstabata trainingvideoWorkoutworkout video

Больше от Self

Total Body Tabata Workout — 45-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка и тонизирующая программа

45-минутное тренировочное видео табата от Fitness Blender нацелено на несколько групп мышц, повышает выносливость и сжигает большое количество калорий.

На этот раз мы делаем интервальные интервалы HIIT (20 повторений, 10 перерывов) восемь раз в течение целых четырех минут для каждого упражнения. Это сложно и немного отличается от нашей обычной структуры видео тренировок HIIT до этого момента — мы обычно делаем двухминутные интервалы, но такое смешение — отличный способ держать свое тело в тонусе.

Что мне действительно понравилось в этой тренировке, так это то, что она отлично подходит для выявления слабых мест в вашем теле с точки зрения силы и выносливости. Это определенно тренировка всего тела, и если вы обратите внимание, упражнения, с которыми вы действительно боретесь за эти длинные 4-минутные интервалы, вероятно, являются местами, над которыми вам нужно работать больше всего. Лично мне было очень тяжело отжиматься (постарайтесь не смеяться, наблюдая, как я с трудом их выполняю…). Сила верхней части тела, безусловно, является моей слабостью, и я знаю, что мне нужно работать над этим – как вы, вероятно, можете сказать из видео, после нескольких раундов активных интервалов мои отжимания начали замедляться, и моя форма начала отказываться.

Если я приложу немного дополнительных усилий к тренировке мышц верхней части тела, я, вероятно, обнаружу, что в следующий раз, когда я попробую эту тренировку, эта часть будет немного легче.

Будьте внимательны на протяжении всей этой тренировки и обращайте внимание на интервалы, которые вы считаете наиболее сложными – основными компонентами этой тренировки являются кор, верхняя и нижняя части тела, а также сердечно-сосудистая выносливость; знание того, какое из них является для вас самым трудным, может выявить мышцы и типы тренировок, которыми вы пренебрегаете в своей обычной программе.

Структура

Кардио разминка
Tabata HIIT кардио + тонизирующая тренировка
Заминка и растяжка

Режим Табата
20 включено, 10 выключено x 8 для каждого упражнения
20 секунд отдыха между различными интервалами упражнений

Упражнения:
Широкие берпи + 3 приседания
Отжимания — самая сложная версия, с которой вы можете справиться
Махи гири или гантелей (базовый присед или прыжок, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию)
Скручивания с касанием пальцев ног
Прыгающие домкраты
Чередующиеся выпады (мы использовали дополнительный вес, чтобы сделать это более сложным, вы можете сделать то же самое или увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжечь калории, вместо этого выполняя выпады с прыжком)
Статические доски
Двойные импульсные приседания

Не пропускайте разминку и не пропускайте заминку; оба важны и помогают вам избежать травм и могут даже помочь улучшить вашу производительность.