Тренировка нервной системы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фитнес и нервная система: как влияют нагрузки? | Фитнес

Во время занятий фитнесом ни одна из систем нашего организма не остается «в стороне» — каждая включается в работу и испытывает на себе влияние той нагрузки, которую получает тело. Нервная система — не исключение. Воздействие физической активности на нее больше, чем может показаться на первый взгляд.

«Нервная система для организма человека имеет огромное значение, — рассказывает Марина Макшанцева, методист-супервайзер и элит-тренер групповых программ в клубе World Class Намёткина. — Движения, рефлексы, работа сердца, эмоции, речь стимулируются и контролируются сложной системой, не перестающей работать даже во сне. Нервная ткань состоит из нейронов, главная задача которых — проведение нервного импульса, электрического сигнала, передающегося по нервным клеткам.

Существуют разные виды нейронов. В контексте занятий фитнесом стоит рассматривать двигательные, или исполнительные, нейроны. Они иннервируют или, проще говоря, активируют мышечные волокна.

Ни одно движение, таким образом, не происходит без отклика нервной системы».

Нагрузки и отделы нервной системы

Интенсивные и расслабляющие тренировки — это работа в разных пульсовых зонах, с разной частотой сердечных сокращений. Нервная система, соответственно, реагирует на такие виды активности по-разному. От характера тренировки зависит, какой именно отдел нервной системы будет регулировать функционирование организма в условиях, которые создает та или иная нагрузка.

• Симпатический отдел

Он отвечает за реакцию на стресс: усиливает сердечную деятельность, вентиляцию легких, ускоряет обменные процессы. «Когда тело интенсивно работает и организм находится в стрессовой ситуации, именно симпатическая нервная система стимулирует запасы энергии, — говорит Марина Макшанцева. — Она усиливает работу сердца (учащает пульс), ускоряет дыхание и поднимает давление».

• Парасимпатический отдел

«Он, напротив, ослабляет работу сердца — частота сокращений снижается». Кроме того, уменьшаются давление, уровень глюкозы в крови, менее интенсивной становится вентиляция легких. Этот отдел включается в работу во время мягких, расслабляющих тренировок.

Как фитнес тренирует нервную систему?

«Фитнес развивает не только мышцы, координацию движения, а также другие навыки и физические качества, но и нервную систему, — добавляет эксперт. — Физически подготовленный человек имеет такую же подготовленную к нагрузкам нервную систему; переход из одной пульсовой зоны в другую сопровождается более легким, менее энергозатратным “переключением” между разными отделами нервной системы. Они не противостоят друг другу, а действуют слаженно, изменяя степень своего участия в воздействии на разные органы и системы — адекватно тому, какую организм получает нагрузку.

Таким образом, за счет физических нагрузок не только само тело привыкает к увеличению двигательной активности, но и нервная система адаптируется к новым условиям, она становится “гибкой”. Однако здесь есть подводные камни. Если слишком уж испытывать нервную систему тренировками, может возникнуть перетренированность. Это состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального стресса».

Безопасный план тренировок

«Если ваш тренировочный план выстроен неправильно (например, в нем недостаточно отдыха, тренировок на восстановление) или системы нет вообще — вы тренируетесь “редко, но метко”, это сильно перегружает нервную систему. В таком состоянии вы чувствуете недостаток энергии, сложно концентрироваться, отсутствует мотивация, появляется головная боль и другие недомогания. Слишком тяжелые тренировки могут перегрузить гормональную систему увеличением продукции кортизола, который усилит уровень воспаления в организме и снизит уровень тестостерона. Поэтому важно дозировать нагрузки, уметь слышать себя и позволять себе отдыхать. Именно это научит вашу нервную систему реагировать правильно на движение и прогрессировать.

Чтобы план тренировок был безопасен для нервной системы, человеку, который тренируется циклично (по четкому графику, без пропусков) нужно обязательно добавлять к тяжелым тренировкам занятия со сниженной интенсивностью. Также дополнением плана могут стать тренировки на восстановление организма: на увеличение мобильности суставов, улучшение гибкости. Между циклами тренировок должно быть один-два дня, когда человек вообще не приходит в спортзал. С точки зрения психоэмоциональной составляющей нужно, чтобы он “переключался”, смещал фокус внимания с двигательной активности на другие занятия. Так отдыхать от фитнеса будет не только тело, но и нервная система, иначе истощение может получить и она».

Хитрости для быстрого результата: стоит ли использовать?

Едва ли можно «обмануть» мозг в таком деле, как тренировки, без последствий для здоровья. «Важнее всего, чтобы у человека было истинное желание тренироваться, понимание своих целей и задач, тогда он с удовольствием будет их реализовывать, — рассказывает Марина. — По мере увеличения тренированности нервная система учится затрачивать меньше ресурса. Однако без восстановления работоспособность будет падать; к этому добавятся рассеянность, “расконцентрация”. Если продолжать тренироваться с истощенной нервной системой, ее возбуждение в ответ на нагрузку будет опасным: кортизол вырабатывается в большем количестве, риск получения травм — выше. Нужно понимать это и не пытаться обмануть организм, чтобы быстрее достичь результата. Лучше адекватно устанавливать себе планку и оценивать свое состояние, спрашивать себя: “Как я себя чувствую? Готов ли я тренироваться?”». Из этого и следует исходить тем, кто хочет, чтобы тренировки были эффективными и безопасными для всего организма, в том числе для психики.

Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы

Представьте, что вы решили начать жизнь с чистого листа. Предположим, что вы захотели улучшить свою физическую форму – в частности, увеличить мышечную силу. Вы слышали, что люди с более сильными мышцами живут дольше и имеют гораздо меньше проблем при стоянии, ходьбе или пользовании туалетом в преклонном возрасте (Rantanen et al. 1999; Ruiz et al. 2008). Таким образом, вы идете в фитнес-центр и нанимаете самого лучшего тренера. Специалист оценивает вашу максимальную силу, составляет программу, включающую в себя работу с весом (80% от максимального), и тренирует вас в течение месяца.

Естественно, выполняя упражнения, вы становитесь сильнее (где-то на 20%) (Carroll et al. 2011). Здорово, правда? Вы так взволнованы, что решаете встать перед зеркалом, напрячь свои бицепсы и сделать селфи (вам необходимо разместить фото в Facebook, чтобы продемонстрировать всем свой результат). Однако, после изучения фото, вы понимаете, что ваши мышцы не стали больше. Возможно, они и стали немножко больше, но этого недостаточно, чтобы объяснить имеющийся прирост силы. Вы несколько разочарованы этим, но тут же вспоминаете, что ваша цель была в другом — стать сильнее (не обязательно крупнее), поэтому вы все равно размещаете фото.

Не поверите, но сделанные Вами наблюдения полностью соответствуют данным научной литературы — в течение первых недель силовой тренировки мышечная сила увеличивается без изменения размера или архитектуры мышц (e. g., Blazevich et al. 2007). Исследователи предположили, что начальное увеличение мышечной силы в первую очередь связано с изменениями в центральной нервной системе. Гипотеза основывалась на том, что силовые тренировки «помогают» нервной системе «выучить» как лучше взаимодействовать с мышцами и управлять ими. Эта способность называется произвольной активацией, и ее можно протестировать, стимулируя двигательную область коры головного мозга испытуемого, пока он выполняет максимальное сокращение мышцы (Todd et al. 2003). Если стимуляция порождает дополнительную мышечную силу, то это означает, что нервная система активизирует мышцы не максимально. В настоящее время нет однозначного мнения относительно того, может ли произвольная активизация быть улучшена посредством силовых тренировок.

Поэтому мы провели рандомизированное, контролируемое испытание, в ходе которого одна группа участников полностью прошла четырехнедельную тренировочную программу, а контрольная группа лишь частично (Nuzzo et al. in press). Для группы, которая выполняла тренировку, каждое занятие состояло из четырех подходов, включающих сильные сокращения мышц-сгибателей локтевого сустава. До и после четырехнедельного курса обе группы были протестированы на предмет мышечной силы и произвольной активации, а также на ряд других показателей. Испытуемые были здоровыми людьми, в возрасте 19-24 лет, и у них был ограниченный опыт силовых тренировок (или не было совсем).

Что мы нашли?

До проведения исследования обе группы имели одинаковые показатели по уровню мышечной силы и активации мышц-сгибателей локтевого сустава. После исследования, участники группы, которая завершила тренировочную программу, увеличили свою силу на 13%. Они также улучшили свою произвольную активацию с 88,7% до 93,4%. Сила мышц и произвольная активация участников контрольной группы не изменились.

Значение и последствия

Результаты нашего исследования показывают, что четырехнедельная силовая программа улучшает способность мозга управлять мышцами-сгибателями локтя, в результате чего увеличивается их максимальная сила. Это позволяет понять, как мышцы могут стать сильнее без изменения их размера или архитектуры. Кроме того, результаты показывают, что клиницисты должны рассматривать силовую тренировку в качестве лечения для пациентов с двигательными нарушениями (например, с последствиями инсульта), так как эти люди, вероятно, имеют плохую произвольную активацию (Bowden et al. 2014).

Источник

Nuzzo JL, Barry BK, Jones MD, Gandevia SC, Taylor JL. Effects of four weeks of strength training on the corticomotoneuronal pathway. Med Sci Sports Exerc, doi: 10.1249/MSS.0000000000001367.

СИЛА ТРЕНИРУЙТЕ СВОЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ — Здоровье и вегетативная система Н.С.

Вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатический нерв — это ускоритель или стимулятор тела, увеличивающий мышечное сокращение, частоту сердечных сокращений и кровоток. Парасимпатическая часть этой системы отвечает за состояние покоя и способствует мышечной релаксации, замедлению частоты сердечных сокращений и расслаблению стенок кровеносных сосудов.

Когда вегетативная нервная система находится в «хорошей форме», она легко переключается между этими составляющими системами и их функциями в соответствующее время. Эта способность перехода от реакции «бей или беги» симпатического Н.С. а реакция парасимпатической нервной системы «отдохнуть и переварить» сродни диммеру на выключателе, который увеличивает и усиливает свет, когда требуется больше света, чтобы видеть и концентрироваться, а затем приглушает свет, возможно, позже тем же вечером, для романтического свидания. , Ужин при свечах. Таким образом, хорошо функционирующий автономный Н.С. дает нам возможность быстро и решительно реагировать на опасную ситуацию в какой-то момент, затем расслабиться и отдохнуть, может быть, даже немного вздремнуть и через некоторое время проснуться отдохнувшим.

Этот аспект нашей нервной системы называется «автономным», потому что его функции могут выполняться без того, чтобы мы думали о них. В то же время вегетативная Н.С. допускает определенную степень сознательного контроля. Прекрасным примером этого является роль вегетативной нервной системы. в дыхании. Обычно мы дышим, не думая об этом (к счастью), но у нас есть способность ускорять или замедлять свое дыхание по желанию и в идеале с относительной скоростью и легкостью. Таким образом, несмотря на то, что многие из наших вегетативных функций могут выполняться бессознательно, у нас есть возможность влиять на эти функции сознательно, и поэтому мы можем тренировать или «тренировать» эту часть нашей нервной системы, чтобы она лучше выполняла свои функции.

Сильная вегетативная нервная система разумно использует аспекты как симпатической, так и парасимпатической нервной системы и способна при необходимости переключать передачи, не нагружая тело. Мы можем сознательно тренировать нашу нервную систему, чтобы плавно переключаться между стимуляцией и расслаблением, и это поможет сохранить нашу сердечно-сосудистую систему сильной и эластичной и облегчить восстановление мышц. Таким образом, «обучая» нашу вегетативную Н. С. не только улучшает здоровье нашей нервной системы, но и здоровье наших мышц и сердечно-сосудистой системы.

Большинство современных людей проводят значительное время в ситуациях и занимаются деятельностью, которая в умеренной степени стимулирует симпатическую нервную систему. Эта постоянная низкоуровневая стимуляция может стать привычкой, приводя к пропуску сигналов о том, что наше тело не отдыхает и не полностью занято. Как будто мы забываем, что у нашего выключателя есть диммер, и постоянно оставляем свет включенным с одной и той же яркостью, независимо от времени суток или потребности в большем или меньшем количестве света.

Этот «сочувствующий овердрайв» также похож на автомобиль, работающий на холостом ходу, время от времени увеличивая обороты двигателя, но никогда никуда не двигаясь и никогда полностью не выключаясь. Это может случиться со всеми нами время от времени, и это не большая проблема, пока она не начнет проявляться последовательно, когда она ослабит нашу нервную систему и ее способность переключаться с симпатического Н. С. к парасимпатической и ее важным функциям.

Некоторые признаки симпатического возбуждения включают:

• Проблемы с пищеварением
• Проблемы со сном
• усталость, истощение
• поверхностное дыхание
• капризность, гнев, легко расстроиться
• высокое мышечное напряжение
• мышечная боль
• частые простуды или легкое заболевание
• нарушения обмена веществ
• высокое кровяное давление
• проблемы с кровеносными сосудами

Чтобы приучить вашу нервную систему к адаптации и оптимальному функционированию, выполните несколько ключевых шагов:

1) Все время дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — самый простой способ включить парасимпатическую реакцию. Когда вы хорошо дышите, ваши плечи расслабляются, вся брюшная стенка мягко расширяется на 360 градусов, и между вдохом и выдохом есть небольшая пауза.

К признакам нарушения дыхания относятся:

• Проведение дня в сидячем положении с округлой спиной
• Подъем груди или плеч на вдохе
• Хронически жесткая и напряженная верхняя часть спины
• Вдох и выдох через рот
• Часто зевая или вздыхая
• Частота дыхания в покое выше 12 вдохов в минуту

Диафрагма — одна из самых больших мышц спины. Чтобы втянуть воздух в самую глубокую часть легких, он должен сокращаться во время вдоха. Это сокращение представляет собой нисходящее движение, и для того, чтобы оно двигалось вниз, брюшная стенка должна расширяться. Это практически невозможно сделать, если вы сутулитесь. И наоборот, исправление сутулости с помощью позы в стиле милитари с выгибанием спины и сведением лопаток вместе также ограничит движение диафрагмы и помешает дыханию.

См. нашу предыдущую запись в блоге о диафрагмальном дыхании, чтобы узнать больше на эту тему.

2) Научитесь расслаблять тело

Наши мышцы созданы для того, чтобы очень хорошо делать две вещи: сокращаться и расслабляться. Сознательное расслабление мышц помогает им легче сокращаться. Мышца, которая забывает расслабляться, более склонна к напряжению, боли и усиливает общий дискомфорт в теле. Тренировать мышцы для расслабления так же важно, как и ежедневные тренировки в тренажерном зале.

Некоторые техники, которые помогают:

• массаж
• йога
• тай-чи / чи-гун
• биологическая обратная связь
• медитация
• теплые ванны.

Попробуйте позволить себе расслабиться и отдохнуть небольшими порциями в течение дня. Кроме того, посмотрите это видео, показывающее отличный способ расслабления поясничной мышцы. Это поможет вам вспомнить, как снять напряжение в теле и нервной системе.

3) Научитесь расслаблять ум

Работа ума отвлекает нас от пребывания в теле и, следовательно, от способности воспринимать привычки, способствующие чрезмерной симпатической стимуляции. Такие привычки, как задержка дыхания, напряжение частей тела, напряжение глаз и разочарование по мелочам, часто проявляются как результат напряжения ума. Выделяя несколько минут в день на расслабление ума, вы обновляете и освежаете тело.

Мой любимый способ сделать это — сесть или лечь в тихом месте, просканировать свое тело, чтобы отметить области напряжения, визуализировать, как напряжение растворяется в образе солнечного света, а затем позволять моему разуму быть свободным. Позволить уму быть свободным так же просто, как разрешить своим мыслям быть свободными от какого-либо конкретного фокуса.

4) Регулярные физические упражнения с большим разнообразием задач.

Упражнения должны быть разнообразными и ежедневными. Каждый день должен включать в себя ходьбу, сопротивление веса, растяжку и движения, которые бросают вызов вашему балансу и вашим двигательным навыкам. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше у вас будет кровотока, и этот увеличенный кровоток будет питать нервы и удалять отходы из всех ваших тканей. Тем временем стимуляция нервов повышает их устойчивость и приспособляемость.

*Personal Alignment Training идеально подходит для тренировки нервной системы, мышц, костей, суставов и сердечно-сосудистой системы. система!

5) Глубоко отдохните

Сколько раз вы чувствовали себя готовыми ко сну в 8 вечера, но по разным причинам игнорируете сигналы?

Проведите этот эксперимент один раз в неделю:

Откажитесь от телевизора после ужина и почитайте что-нибудь расслабляющее, например, хорошую книгу (не новости). Приглушите свет в доме после захода солнца. Отрегулируйте свет так, чтобы он был достаточно ярким, чтобы читать. Уберите свой телефон и компьютер — вы можете проверить их утром. Обратите внимание, когда ваш тело начинает посылать сигналы, что готово ко сну (не разум!).

Не придавайте значения времени…

Просто ложитесь спать…

…и обратите внимание, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день!

Если вы когда-либо были в походе, вы, вероятно, знакомы с этим типом отпускания.

6) Проведите время на природе

Прогулки на свежем воздухе очень успокаивают нервную систему. Было показано, что воздействие естественных цветов синего и зеленого успокаивает наши сенсорные нервы.

Старайтесь больше бывать на свежем воздухе в обеденный перерыв.

Или вместо того, чтобы ходить в спортзал, отправляйтесь в поход. Упражнения на свежем воздухе воздействуют на нервную систему иначе, чем тренировки в помещении со всеми отвлекающими факторами.

7) Помните о количестве стимуляторов, которые вы потребляете

Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, что может привести к еще большему мышечному напряжению. Кофе и чай вкусны и приятны, но употребление более 1-2 чашек в день или употребление кофеина после обеда может помешать вашему телу расслабиться и хорошо выспаться. Всем, кто борется со сном, я рекомендую постепенно сокращать потребление до 1 чашки в день и, возможно, чаще переходить на чай, так как он содержит меньше кофеина и доставляет его более постепенно.

Хорошо функционирующий вегетативный Н.С. имеет важное значение для нашего долгосрочного здоровья и качества жизни. Эти «тренировочные» советы помогут вам создать более сильную и выносливую нервную систему, которая будет служить вам сейчас и долгие годы!

Тренировка нервной системы 101: Создание сверхчеловеческой силы и атлетизма

Внутри каждого из нас живет нетронутый гигант, способный на сверхчеловеческую силу и производительность.

Учтите следующее: человекообразные обезьяны в два раза сильнее человека.

Они также могут прыгать примерно на 30-40% выше, чем лучшие прыгуны среди людей, в дополнение к их сверхчеловеческой силе ног.

Как это возможно, учитывая их одинаковое количество мышечной массы?

Помимо более длинных и плотных волокон, у наших друзей-обезьян также есть интересный участок головного и спинного мозга, который позволяет им сокращать мышцы сильнее: меньше серого вещества.

Наличие меньшего количества серого вещества (отвечающего за лучший двигательный контроль у людей, например способность рисовать картины или играть на гитаре) позволяет обезьянам направлять чрезвычайно мощные нервные сигналы к своим мышцам и, таким образом, позволяет выражать их силу.

Этот анекдот показывает, что сила мышц зависит от сигнала, посылаемого к ним мозгом.

Это означает, что мы настолько сильны, насколько позволяет нам быть наш мозг.

Это касается не только приседаний на 1 повторение, но и упражнений на мышечную выносливость.

При беге на дистанцию ​​400 м мозг должен определить, какие мышечные волокна будут сокращаться, выпадать и снова сокращаться в ходе забега для достижения максимальной производительности. Существует особая организация мышечных сокращений, которая позволяет достичь наибольшей производительности в конкретном виде спорта.

Помимо того, что это крутой факт, это также действительно важная причина, по которой тренировка выносливости в одном режиме (скажем, с использованием приседаний или олимпийских упражнений для тренировки выносливости) не так хорошо переносится на выносливость в таких вещах, как плавание 200 м вольным стилем или бег на 400 м.

 

Нервная система имеет свою собственную программу для каждого типа мышечной выносливости.

Центральная нервная система может создавать мощные и вместе с тем искусные движения у спортсменов, но она будет делать это только до тех пор, пока считает движение безопасным. Когда мозг чувствует повреждение или может произойти травма тела, он снижает мощность мышц. Какие вещи перекроют быструю проводку энергии к мышцам?

• Нестабильность
• Отсутствие высокоинтенсивных сокращений на тренировке
• Слабая психика к обучению и адаптации

Давайте обсудим их более подробно.

Нестабильность в суставах из-за отсутствия надлежащих мышечных импульсов является сигналом тревоги для нервной системы, чтобы производить силу.  Почему тело посылает полную мощность на какой-либо сустав, если этот сустав нестабилен?

Это гарантированный путь к травмам, и тело никогда этого не допустит. Обычными областями нестабильности являются позвоночник и (особенно у многих спортсменов, которые много занимаются тяжелой атлетикой) ступни. Нестабильность позвоночника повредит таким вещам, как поднятие тяжестей и броски, а нестабильность ног будет мешать прыжкам и бегу на короткие дистанции.

Отсутствие перегружающих высокоинтенсивных мышечных сокращений затрудняет «обучение» организма тому, как производить большие усилия.  Единственный способ стать быстрым и мощным — это целенаправленно и максимально практиковать те движения, в которых вы хотите стать лучше. мощность, когда она вам действительно нужна. Если вы хотите поднимать большие веса, в какой-то момент вы должны подвергнуть себя либо очень тяжелым, либо очень быстрым нагрузкам, а желательно их комбинации (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до определенных движений, таких как обучение более быстрому спринту, очень важно часто тренироваться на полной скорости и делать это таким образом, чтобы тело вырабатывало новый мозговой паттерн, например превышение скорости. или «плиозоидный» тренинг (опять же, подробнее об этом чуть позже).

Слабый менталитет к тренировкам — это проблема, для правильного описания которой потребуются тома книг, но давайте постараемся сделать ее максимально простой.  

Убеждения и отношение людей к таким вещам, как тренировки, соревнования и жизнь в целом, отражаются в каждом повторении тренировки и выполняемом упражнении.

Спортсмен с менталитетом, что «они неудачники», или «они на самом деле не такие сильные», или «они не смогут достичь своих целей», уже воплотил это в жизнь в своем сознании, и их нервная система с радостью исполнит их желание, подавляя силу мышц.

С учетом всего сказанного мы кратко рассмотрим четыре основных момента, которые помогут вам получить больше от вашей нервной системы:

1. Обязательно тренируйтесь в соответствии с вашими двигательными потребностями
2. Делайте больше высокоскоростных рефлексивных тренировок
3. Подключите тело, чтобы ЦНС могла подключить больше энергии
4. Тренируйте свое подсознание

Тренировка нервной системы № 1: Тренируйте конкретную перегрузку в ваших двигательных потребностях

Можно написать целую книгу (или несколько) об идее перегрузки конкретных движений, в которых вы пытаетесь улучшить, но вот ключевая идея. :  Мозг, как правило, ориентируется на эффективность, а не на мастерство, если ему это позволяют.

Это означает, что если мозг должен выбирать между силой и выносливостью, он выберет выносливость. Не выполняя достаточно конкретных, высокоскоростных движений, спортсмены никогда не преодолеют плато, которое их сдерживает. Как прорваться через плато? Просто нам нужно чаще тренироваться конкретно, а затем перегружать эту специфичность.

Вот несколько примеров некоторых распространенных движений, которые спортсмены хотят улучшить, и соответствующих им конкретных перегрузок:

 

• Спринтерский бег: перегрузка с превышением скорости или «плиозоидальный» спринт
• Вертикальный прыжок: перегрузка прыжками в глубину
• Приседания со штангой: перегрузка сверхмаксимальными повторениями
• Метание: перегрузка более легким метательным снарядом (на 5-20% легче)

Тренировка нервной системы № 2: больше тренируйтесь с высокой скоростью

В дополнение к пункту № 1, чтобы улучшить силу и эффективность нервной системы, вы должны тренироваться с сокращениями с очень высокой скоростью.

Вот небольшой вопрос: какое спортивное движение задействует больше мышечно-двигательных единиц? Вертикальный прыжок или приседание со штангой на 1 повторение?

Ответ, с большим отрывом, вертикальный прыжок. Самая большая разница между ними заключается в том, что в прыжке наблюдается более высокое пиковое сокращение, а в приседаниях сокращение на более низком уровне в течение более длительного периода времени.

Проще говоря, движения, вызывающие максимальное вовлечение мышечных двигательных единиц, имеют высокоскоростную природу.

Для того, чтобы выполнять большие подъемы и становиться более атлетичными в процессе, высокоскоростная тренировка со штангой является важной концепцией.  

Многие лифтеры укоренили в себе «ограничение скорости» из-за большого количества медленных, изматывающих движений, которые они выполняют. Чтобы сломать это, обычно рекомендуется период времени, сосредоточенный на высокоскоростном подъеме.

Попробуйте молниеносно выполнять каждое повторение в тренажерном зале в течение нескольких месяцев и увидите результаты не только в подъеме, но и в спортивных результатах.

Ниже приведен пример подъема, который я обычно использую со спортсменами, чтобы улучшить силу приседаний, ускорение и вертикальный прыжок за короткий промежуток времени.

И последнее примечание. часто говорят, что самые впечатляющие приседания на самом деле делают тяжелоатлеты (без пояса или бинтов, приседания с высоким грифом). Помните, что тяжелоатлеты-олимпийцы постоянно ловят штангу на высокой скорости в нижней точке приседа.

Пауэрлифтеры будут выполнять высокоскоростную работу в форме динамического усилия, но импульс и масштаб этого типа работы не так высоки, как подтягивание нескольких сотен фунтов в ведре тысячу раз в месяц.

Тренировка нервной системы № 3: соедините тело и позвольте ЦНС направить больше энергии в мышцы тренировка «ядра».

 К сожалению, большая часть «основных» тренировок на самом деле разбавлена ​​и имеет слишком низкую интенсивность, чтобы добиться многого с точки зрения построения лучшей структуры поддержки позвоночника.

Лучшими упражнениями для более тесной связи являются ползание, приседание, переноска и гимнастика. Вы можете прочитать о том, как мой друг Роджер Нельсон использует схемы с этими движениями, чтобы значительно улучшить силу подъема и спортивные результаты своих клиентов.

Были проведены убедительные тематические исследования, в которых пауэрлифтеры прибавляли 20-30 фунтов в становой тяге за короткий промежуток времени, тратя 10 минут медленных перекрестных кролей каждый день, чтобы соединить туловище и позвоночник.

В итоге, будьте способным спортсменом, используя туловище, чтобы ваша нервная система могла передавать максимальную мощность мышцам.

Тренировка нервной системы № 4: Тренируйте подсознание

Первые три идеи, которые я дал по тренировке нервной системы, были хорошими, практичными идеями, но последняя концепция обладает большей силой для улучшения результатов, чем все остальные вместе взятые.

Эта последняя область для улучшения вклада нервной системы в работу человека находится в подсознании.

Повышение выходной мощности — это не только физическая тренировка, но и умственная. Когда большинство людей думают о психологической стороне таких вещей, как поднятие тяжестей, они обычно представляют себе кого-то, кто нюхает крышки с аммиаком и бьется головой о стену.

На самом деле, есть четыре основных способа, с помощью которых разум может напрямую влиять на повышение производительности:

• Поощрение
• Мотивация/Вдохновение
• Позитивный внутренний диалог (психическое вождение)
• Гипноз
• Визуализация

Эта статья будет слишком длинной, если мы подробно рассмотрим их, но я резюмирую все это с помощью небольшого упражнения, которое вы можете попробовать дома.

Выполните вертикальный прыжок с места и запишите свой лучший результат.

Теперь, прежде чем пытаться во второй раз, крикните как можно громче «Я лучший!!!», и сразу после этого выполните второй прыжок (Подсказка, это хорошо работает только со спортсменами, которые относятся к этому серьезно, я научился на собственном опыте).