Программа тренировок для девушек жиросжигание
В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала. Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.
Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]
Быстро программа тренировок для девушек жиросжигание
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек жиросжигание как привести свое тело в порядок в домашних условиях.С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении.
Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация. При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные. Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны.
Программа тренировок для девушек жиросжигание за месяц
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°).
Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг. Это волнующий, соблазнительный танец, который пользуется наибольшей популярностью среди прекрасной половины человечества. Можно сказать, стрип пластика – это маленький спектакль, способный завораживать сердца всех наблюдателей. Он придаёт уверенности в себе, помогает лучше овладеть телом, преодолеть комплексы, сделать себя свободной и раскованной, а также получить массу удовольствий от занятия. Движения здесь не интенсивные, тем не менее, в работу задействуется большинство групп мышц рук, ног, живота и спины. Стрип пластика будет неплохим способом для похудения, и по эффективности практически такой, как восточный танец живота.
Программа тренировок для девушек жиросжигание похудеть в бедрах
Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир.
И больше белка для мышц. Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.
Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира: Какие мышцы задействованы: пресс + передняя поверхность бедра + бицепс. Исходное положение: Горизонтальное положение, локти согнуты под прямым углом. Ноги выпрямлены. Упор на предплечья и кончики пальцев ног. Техника: Стойте в планке, спина прямая, глаза смотрят в пол.
Программа тренировок для девушек жиросжигание без спорта
Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание. Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.
Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для круговой тренировки, следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде.
Программа тренировок для девушек жиросжигание дома
Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно:низкая интенсивность занятий.
В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но еще раньше #8220;посадите#8221; сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже. Так что все очень серьезно. Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте #8212; высокий уровень эстрогена у женщин не позволит перекачать мышечную массу.
Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома. МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ? Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками [hellip;] Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса.
Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП. В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено. Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится жестким, суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной.
Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.
Похожие статьи:
программа тренировок для девушек в тренажерке
программа тренировок для девушек на похудение
программа тренировок для девушек на ягодицы
программа тренировок для девушек продвинутый уровень
Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы: Если цель девушки не просто похудеть, а накачать мышцы, сделать тело спортивным, рельефным, то только кардиоупражнений и тренировок с небольшими весами недостаточно.
По последним исследования, упражнения в тренажерном зале для девушек должны быть столь же энергозатратными, как и для мужчин. Поэтому не новичкам в спорте для создания красивого мышечного рельефа придется трудиться наравне с представителями сильного пола. Все желаемые результаты будут достигнуты, если соблюдаются следующие пункты: Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности). Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, реверанс. Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги.
При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу. Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Однако теперь у вас уже есть все, чтобы составить работающую программу тренировок для женщин самостоятельно! Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника.
Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться. Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно.
Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Понимая это, вы заметите, если у вас в спортзале достаточно много тренажеров, — многие из них почти одинаковы, за немногими исключениями. Да и разница, по большому счёту, заключается чаще всего в том, тянете ли вы вес сверху, или горизонтально, или вовсе подтягиваетесь. Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью.
Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса.
Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Женщинам при планировании тренировок необходимо учитывать фазу менструального цикла. Во время критических дней тренировочная нагрузка должна быть минимальной. Запрещается поднимать тяжести и качать пресс. Силовые тренировки лучше совсем отменить. Из кардионагрузок разрешены ходьба, езда на велосипеде, легкая гимнастика. Можно заниматься стретчингом. После окончания критических дней женщина чувствует прилив сил и энергии. В организме начинает повышаться уровень тестостерона, ускоряется обмен веществ и расщепление жира, активизируется синтез мышечной ткани. Это наиболее благоприятный период и для похудения, и для наращивания мышц.
В первой фазе цикла можно давать себе максимум нагрузки — организм отлично с ней справится. Во второй фазе, наступающей после овуляции, организм начинает работать в режиме экономии ресурсов. В это время девушки, которые мечтают похудеть, должны особенно тщательно следить за своим питанием: из-за замедления обмена веществ избыток калорий легко трансформируется в жир. Работоспособность в этот период находится не на пике. Снижаются мышечная сила и выносливость. Снижается также болевой порог, и увеличивается вероятность получить травму. Вторая фаза цикла — это не лучшее время для того, чтобы ставить спортивные рекорды. Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу.
Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов. Несколько полезных советов помогут быстрее достигнуть желаемого результата: Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.
. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому.
В тренировки следует добавлять незнакомые движения. Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие. Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон. Преимущество базы в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов. Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.
Автор статьи: Скворцов Данил
Кроссфит для девушек: программа тренировок для начинающих дома и в зале
Кроссфит (Crossfit) приобрел большую популярность среди любителей и профессионалов вне зависимости от пола.
Система не имеет ограничений по уровню подготовки, по ней можно заниматься дома или в тренажерном зале. Эксперты Rexona подробно расскажут о программе кроссфит-тренировок для девушек, какие упражнения подойдут.
В чем суть тренировок?
Crossfit — это универсальная система физического тренинга. Основная цель занятий: повышение параметров гибкости, силы и общей выносливости организма. Для достижения заметных результатов по каждому из перечисленных показателей используются особые комплексы (WOD).
Каждый WOD включает упражнения, которые следует выполнять в интенсивном темпе за небольшие временные промежутки. В процессе занятий используются элементы гимнастики, легкой и тяжелой атлетики.
Мужские занятия включают достаточное количество силовых элементов: жим, становую тягу, рывки. Девушкам такие упражнения следует исключать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.
Кроссфит для девушек также отличается по числу повторов в меньшую сторону (от 5 до 20), а основной акцент делается на аэробной нагрузке.
Упражнения для новичков предполагают работу со своим весом без использования утяжелителей. Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек состоят из раундов, которые длятся по 10–30 минут без перерывов и позволяют:
- улучшить выносливость и показатели силы,
- укрепить сердечно-сосудистую систему,
- проработать связки и мышцы,
- развить систему дыхания,
- улучшить физическую форму и легко избавиться от лишнего веса,
- сделать тело более подтянутым и рельефным.
Защита от пота на тренировках
Чтобы сохранить чувство свежести и уверенности во время тренировок, используй антиперспиранты Rexona, которые защитят от пота и запаха.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераспособен быстро адаптироваться к активности благодаря технологии Motionsense. Специальные микрокапсулы в основе позволяют антиперспиранту запускать свое действие во время физических нагрузок и гарантировать надежную защиту от запаха пота.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитадарит сухость и защищает от запаха пота на протяжении всего дня. Он не оставляет пятен на одежде любых оттенков, нежно заботится о чувствительной коже. Средство устраняет бактерии, которые способствуют появлению неприятного запаха пота.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрысоздан для комплексной защиты от пота и подходит для чувствительной кожи. Особая формула позволяет средству высыхать за считаные секунды, обеспечивать защиту от резкого запаха и влаги.
Основные понятия Crossfit
Аббревиатура WOD расшифровывается как «тренировка дня». Она предполагает комплекс упражнений, которые направлены на развитие силовых показателей, скорости и выносливости благодаря повторам раундов за обозначенный промежуток времени. Каждая тренировка — это выполнение WOD с некоторыми условиями.
Раундом, либо кругом, называют многократное повторение WOD. Другими словами, когда ты закончила выполнять упражнение, то сразу без остановок нужно начать новый повтор.
Число таких раундов определяется условиями тренировочного дня и считается обязательным.
Важно! Домашние занятия или тренировки в зале для девушек обязательно начинаются с хорошей разминки. Она необходима для разогрева мышц, профилактики растяжений мышц и связок.
Crossfit либо тренажерный зал: какие тренировки выбрать?
В тренажерном зале ты можешь заниматься изолированной проработкой конкретных мышечных групп. Занятия для женщин по системе Crossfit разработаны иначе: их цель — в процессе тренинга вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп. Нагрузка такого характера позволяет ускорить жиросжигание и быстрее укрепить мышечный корсет.
Еще одно отличие кроссфита — занятия требуют меньше потраченного времени, поскольку их интенсивность гораздо выше. По мере адаптации к нагрузке ты сможешь не только работать с собственным весом, но и задействовать различное оснащение: гири, штанги, тренировочные мячи и гантели. При этом общая результативность напрямую зависит от собственных стараний и регулярности занятий.
Тренировки для похудения
Многие сомневаются, насколько полезны занятия кроссфитом для девушек с целью похудения и коррекции фигуры. Не будут ли мышцы слишком объемными и рельефными за счет такого тренинга? При умеренном уровне нагрузки Crossfit принесет только пользу для организма, сделает тело более подтянутым и красивым. А фото профессиональных спортсменок — это результат длительной работы с большим отягощением и специальным режимом питания.
Отличные результаты тренировок при борьбе с лишним весом объясняются тем, что в основе кроссфита преимущественно аэробные упражнения. Активная работа на выносливость способствует увеличению пульса и запускает процессы жиросжигания. Но стоит соблюдать осторожность: вместе с жиром при высоком пульсе могут легко «сгорать» мышцы. Для профилактики такого эффекта необходимо контролировать пульс и тренироваться при комфортной частоте сердцебиения, но несколько дольше.
Тренировки для похудения должны длиться не менее 30 минут без учета разминки и легкой растяжки после занятия для лучшего восстановления мышц.
По мнению спортивных тренеров, такая длительность нужна для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. Клетки жира будут расщепляться только тогда, когда организм использует запасы глюкозы (это происходит в первые 20 минут тренинга). Вывод прост: для быстрого похудения старайся заниматься от 30 минут и дольше. При этом не забывай следить за рационом: для потери лишних килограммов нужно тратить больше калорий, чем ты потребляешь с пищей.
Как правильно тренироваться?
Разнообразное наполнение WOD дает возможность чередовать тренировки и достигать максимального прогресса в спорте. Новичкам можно тренироваться с перерывом в 1–2 дня. Опытные спортсмены чаще всего подбирают комплексы упражнений таким образом, чтобы чередовать активную нагрузку на разные группы мышц и заниматься ежедневно.
При начальном уровне физической подготовки не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю, чтобы избежать сильного стресса для организма и не вызвать состояние переутомления. По мере адаптации мышц и всего тела ты сможешь увеличивать частоту занятий.
Программы для начинающих
Оптимальную Crossfit-программу лучше составлять при помощи тренера: он оценит актуальную физическую подготовку и подберет наиболее подходящие упражнения для твоих целей.
Примерная программа для кроссфита в домашних условиях:
WOD-1 — Выполняй комплекс максимальное число раз в течение 5 минут.
- Приседы с подъемом гири вверх — 15 раз.
- Берпи — 10 раз.
- Сетапы — 15 раз.
WOD-2 — Выполни максимум «кругов» за 20 минут.
- Приседания — 15 раз.
- Отжимания — 5 раз.
- Подтягивания на перекладине — 10 раз.
Программа по кроссфиту для начинающих включает упражнения для девушек, которые можно выполнять в тренажерном зале:
WOD-1 — Повтори 1 раунд за максимально короткое время.
- Отжимания — 15 раз.
- Запрыгивания на высоту — 30 раз.
- Сетапы — 50 раз.
- Подтягивания к груди — 10 раз.
- Бег — 1800 м.
WOD-2 — Выполняй комплекс в течение 20 минут.
- Запрыгивания на высоту — 20 раз.
- Берпи — 20 раз.
- Скакалка — 50 прыжков.
- Отжимания — 10 раз.
- Сетапы — 20 раз.
Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек включают работу с собственным весом. Такие тренировки эффективны для укрепления мышц, повышения общей выносливости организма и быстрого жиросжигания. Новичкам необязательно использовать утяжелители, а базовые упражнения можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.
Вам также может быть интересно
( 2 items )
Почему силовые тренировки лучше кардио для похудения женщин
(последнее обновление: 31 марта 2022 г.)
силовые тренировки, а не кардио.
Повторяю. Поднятие тяжестей является ключом к успеху в похудении как у мужчин, так и у женщин. Это не опечатка и не потому, что я бодибилдер и тяжелоатлет в душе.
Это не имеет ничего общего с предвзятостью, потому что основано на науке.
В течение многих лет я работаю с женщинами, которые хотят быстро сбросить упрямый жир. Эти клиенты не думали ни о чем, кроме результатов, и им нечего было терять, кроме времени. Опираясь на опыт и экспериментируя с бесчисленным количеством методик тренировок, могу с уверенностью сказать, что нет другого способа эффективно похудеть, кроме как с весами для женщин.
На бумаге кардио кажется более привлекательным, чем силовые тренировки. На самом деле считается, что веса — это прерогатива мужчин, но это миф. Женщины могут (и должны) поднимать большие веса и лучше питаться, чтобы достичь того, чего им нужно достичь с точки зрения фитнеса и здоровья.
Как я обнаружил, что силовые нагрузки лучше кардио? Легкий. Я расширил свой кругозор и бросил вызов норме, просто чтобы посмотреть, есть ли лучший способ сжечь килограммы нежелательного жира. Кардио определенно отходит на второй план по сравнению с тренировочной эффективностью поднятия тяжестей.
Лучше всего то, что вам не нужно быть «громоздким» или иметь развитые мышцы, чтобы пользоваться его преимуществами.
Вот как все началось…
Похожие: Лучшие добавки для сжигания жира для женщин
Нарушение норм
Я всегда непредвзято относился к тренировкам. В конце концов, вам понадобится набор «инструментов», в которые вы можете погрузиться, поскольку потребности каждого клиента будут разными. Тем не менее, я пробовал разные дисциплины, такие как пилатес, йога и бег, но так и не смог добиться желаемого эффекта.
Тренер живет и умирает своими знаниями и опытом. Как еще вы можете поделиться со своими клиентами тем, как вы лепили свое тело с помощью силовых тренировок, если вы никогда этого не делали? Кроме того, люди могут почувствовать, блефуете вы или говорите правду. Я хотел копнуть глубже и заранее рассказать людям, почему тот или иной метод обучения работает лучше, потому что я сам это сделал.
Я не пытаюсь ругать здесь бег, йогу и другие виды упражнений. Я не собираюсь принижать значение этих дисциплин. Скорее, я пытаюсь сказать, что это не лучшее, что вы можете сделать, если хотите изменить состав своего тела.
Мои мысли подтвердились, когда я наблюдал, как мои клиенты делали то же самое, практически не получая никаких результатов. Их распорядок дня состоял в большей степени из занятий йогой и других форм упражнений, а силовые тренировки занимались всего час в неделю. Некоторые даже удвоили свои кардиотренировки, например, бег и пилатес, но они просто не могли избавиться от накопленного жира.
Те же женщины-клиенты спрашивали меня, почему они не худеют. Затем они предполагали, что недостаточно занимаются кардио, и спрашивали, сколько еще часов в неделю им нужно, чтобы начать видеть результаты. Представьте их удивление, когда я говорю «больше никаких кардио», потому что они думали, что это должно быть их основной формой упражнений.
Тогда это будет точка обучения.
Я бы объяснил им, почему больше кардио не означает потерю жира. Чтобы доказать это, я бы попросил своих клиентов записывать часы кардио и силовых тренировок с двухнедельными интервалами. Мы бы посмотрели в конце периода и увидели, сколько часов они тратят на кардио по сравнению с поднятием тяжестей.
Даже потратив столько часов на кардио (и даже увеличив его), состав тела моих клиентов останется прежним. Затем они поймут, что кардио — это не выход, и переключат свое внимание на силовые тренировки, чтобы сбросить жир.
Какой же урок из всего этого? Простой. Независимо от того, сколько часов вы уделяете упражнениям, например, йоге, бегу или езде на велосипеде, вы все равно останетесь прежними, потому что делаете это неправильно. Мышечный тонус, плотность костей и потеря жира останутся прежними, пока вы не измените свой режим.
Важность тяжелой атлетики для похудения
Есть много причин, по которым вам следует как можно скорее перейти на силовые тренировки.
Вот лишь некоторые из них.
Больше мышц = выше метаболизм
Единственная наибольшая польза, которую может дать поднятие тяжестей, — это возможность избавиться от лишнего багажа. Снова и снова веса доказывают свою суперэффективность в формировании состава тела. Вот правда: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Держите двигатель, он же «метаболизм», в рабочем состоянии, и вы будете продолжать терять вес, пока не достигнете желаемой цели.
Улучшение здоровья костей
Женщины должны всегда поддерживать плотность костей в хорошем состоянии, даже если им 20 или 30 лет. Хорошая новость заключается в том, что вы можете поразить двух зайцев одним выстрелом, если сосредоточитесь на весах, поскольку доказано, что это улучшает плотность костей. Другие виды упражнений просто не подходят для здоровья костей.
Как укрепить кости? Это просто вопрос поднятия тяжелых вещей и их опускания. Сделайте это достаточное количество раз, и ваше тело естественным образом приспособится.
Чем раньше вы начнете тренироваться с отягощениями, тем быстрее вы получите пользу для здоровья костей.
Все становится проще
Как бы вы хотели разрушить статус-кво и мнение, что женщины — слабый пол? Вы можете передвигать тяжелую мебель, носить сумки с продуктами и даже поднимать тяжести, которые заставят взрослых мужчин плакать. Все, что вам нужно сделать, это потренироваться с небольшими вещами, а затем перейти к более тяжелым вещам.
Делайте это регулярно, и вы сможете стать независимой, а это значит, что вам больше не придется ждать своего парня, супруга или соседа-мужчину. Вы будете полны сил и в то же время будете чувствовать себя прекрасно. Вещи, которые вы не могли сделать раньше, теперь просто кусочки пирога!
Более высокий уровень уверенности в себе
Кардиотренировки улучшают самочувствие благодаря выбросу гормонов во время физических тренировок, но то же самое можно сделать и с поднятием тяжестей.
Единственное, чего не хватает в кардио, так это сложности.
Силовые тренировки могут быть основаны на прогрессе, что означает, что вы можете стремиться к более высоким целям и повышать свою уверенность в себе в процессе. Когда вы постоянно достигаете целей во время тренировки, у вас появляется прилив здоровой самооценки, которая может отразиться на других аспектах вашей жизни.
Раньше гантели и тренажерные залы были прерогативой мужчин и бодибилдеров, но теперь все изменилось. Вы имеете право получать то, что хотите, и тренироваться, как хотите.
Как насчет крупных женщин?
Вы боитесь, что поднятие тяжестей превратит вас в женщину-громадину, чего хотят не все женщины?
Это миф, который можно четко объяснить, чтобы у вас не возникло сомнений по поводу полноценной силовой тренировки. Короткий ответ: нет, гантели не превратят вас в мускулистого человека с запредельными пропорциями. Правда в том, что женщинам не хватает тестостерона для поддержания объемной формы.
Если для женщины кажется совершенно неестественным иметь огромные мышцы, то это потому, что так оно и есть.
Эти женщины, вероятно, «набрали вес» или использовали добавки для подавления своего эстрогена и потребляли огромное количество белка и других соединений. Если нет, то они, возможно, принадлежали к особым 0,01 процента населения, которые могли производить супермускулы и сумасшедший метаболизм.
Подумайте об этом и так. Если бы было так легко нарастить мышечную массу, поднимая тяжести, то не было бы людей, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу. Футболисты могли бы продолжать качать железо и превращаться в полузащитников, когда захотят. Все ребята из студенческого братства станут одинаковыми — мускулистыми и огромными.
Однако мир так не работает. Генетика и уровень тестостерона определяют, насколько большим или хорошо сложенным может стать человек, и эти ограничения более выражены у женщин, чем у мужчин.
Поднятие гантелей два-четыре раза в неделю не накачает вас.
Обучение женщин тому, как они могут сжигать жир, не означает, что они станут больше. Мы не будем заставлять вас делать бесконечные изоляции и шпагаты (которые тренируют определенные группы мышц).
Скорее, речь идет о тренировках со свободными весами с жимами, тягами, подтягиваниями, отжиманиями, выпадами, становой тягой и приседаниями. Вы научитесь правильно выполнять махи гирями, переноски с грузом, турецкие подъемы и «финишеры», которые перегружают вашу метаболическую систему. Вы будете выполнять комплексные и комплексные движения для максимального сжигания жира и увеличения мышечной массы.
Тренеры могут составить конкретный план тренировок в соответствии с вашей целью, и они не будут стоить своих денег, если планируют накачать вас, вместо того чтобы сосредоточиться на составе тела.
Не забывайте о диете
Упражнения — это только половина уравнения. Сможете угадать вторую половину? Верно. Но позвольте мне остановить вас на этом — это не диета об ограничении калорий, голодовках и контроле того, что вы едите.
Лучше всего помнить о нескольких вещах и действовать. Знайте свой тип телосложения и учитывайте его макроэлементы. Восполняйте дефицит питательных веществ самым здоровым и естественным способом. Помните о качестве пищи и не беспокойтесь о том, сколько раз вы должны есть в день.
Я рекомендую есть здоровые жиры, например, орехи, кокосовое масло, авокадо и качественный животный белок регулярно и в соответствии с потребностями организма. Воздержитесь от бездумного приема пищи, особенно если вы не очень голодны. Пейте много воды и избегайте обезвоживания. Если бы вы могли выбирать, не употребляйте жидкости с высокой калорийностью. Наконец, принимайте BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью и послетренировочные коктейли до и после тренировок соответственно.
Это всего лишь рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на пути к эффективной потере веса. Наконец, не покупайтесь на последние диетические тенденции, которые заставляют вас есть только один тип пищи, например, палео, веганскую, низкоуглеводную и т.
д. Общее правило состоит в том, чтобы потреблять их по мере поступления и помнить о качестве.
Связано с: Правила здорового образа жизни
Начало программы тренировок
К настоящему времени вы должны знать, почему поднятие тяжестей лучше, чем кардио для эффективного снижения веса и сжигания жира. Как только вы очистите свой график от кардио и сосредоточитесь на силовых тренировках, у вас должно высвободиться три дня в неделю. Что мы собираемся сделать, так это заполнить их надежной программой обучения, которая, безусловно, будет стоить вашего времени.
Как всегда, делайте правильные разминочные упражнения, чтобы ваше тело было готово к предстоящим нагрузкам. Хорошие примеры включают, среди прочего, плиометрику, броски набивного мяча, проработку корпуса, динамическую подвижность и катание на пене. Достаточно хорошей разминки в течение 10-15 минут.
День первый
- Восемь повторений кубковых приседаний
- Восемь повторений отжиманий
- Пятнадцать-двадцать повторений махов гири
- Восемь повторений на каждую сторону в тяге гантелей одной рукой
Каждое упражнение должно выполняться круговым методом примерно от трех до пяти раундов.
В завершение проведите «Прогулку фермера» не более пяти минут. Выберите вес, который вы можете нести примерно пятьдесят метров. Сведите отдых к минимуму и не опускайте вес, если можете.
День второй
- От шести до восьми повторений становой тяги
- От шести до восьми повторений подтягиваний с поддержкой
- Жим гантелями от шести до восьми повторений
Каждое упражнение должно выполняться круговым методом примерно от трех до пяти раундов. Для финишера выполните восемь раундов берпи с интервалом в тридцать секунд. Испытайте себя, сопоставив свои последние повторения в последующих раундах. Сведите отдых к минимуму.
День третий
- Десять-двенадцать повторений обратных рядов
- Восемь повторений шагающих выпадов на каждую ногу
- Десять-двенадцать повторений жима гантелей от груди
- Восемь повторений становой тяги на одной ноге
Каждое упражнение должно выполняться круговым методом примерно от трех до пяти раундов.
Для финиша выберите любимое кардиоупражнение, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде или аэробику в течение десяти минут подряд. Если вы обнаружите, что задыхаетесь в промежутке, разбейте его на два сеанса.
Заключительные мысли
Итак, если вы женщина, стремящаяся похудеть и привести себя в тонус, вам определенно стоит потратить время на то, чтобы начать использовать отягощения для похудения женщин. Таким образом вы не только увидите результаты быстрее, чем при одном только кардио, но и настроите себя на долгосрочный успех в плане поддержания здорового веса и состава тела. Попробуйте — обещаем, вы не пожалеете!
Райан — бывший рестлер из колледжа и пожизненный фанат фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них.
Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.
theathleticbuild.com/
10 лучших упражнений для сжигания жира на животе для женщин
Этот пост также доступен на: Тамильский (தமிழ்) Сингальский (සිංහල)
Чтобы уменьшить жир на животе, мы должны ежедневно делать упражнения. Кроме того, мы должны получить сбалансированную диету, включающую питательные продукты и овощи. Всегда избегайте ломтиков хлеба, потому что это может вызвать жир на животе. Жир на животе может вызвать у вас различные заболевания, такие как сахар в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и различные сердечные заболевания. Итак, важно избавиться от жира на животе. Давайте рассмотрим 10 упражнений для девушек, которые помогут избавиться от жира на животе.
10 Упражнения для сжигания жира на животе для девушек 1.
Скручивания Наиболее эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Сначала лягте спиной на пол. Затем поставьте ноги на пол на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях, руки держите на груди. Затем вы можете напрячь пресс и вдохнуть. Затем выдохните и поднимите верхнюю часть тела, но держите голову и шею расслабленными. Наконец, вдохните и вернитесь в исходное положение.
2. ХодьбаХодьба — это простое кардиоупражнение для сжигания жира на животе. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на здоровом питании. Вы можете попробовать с тридцатиминутной ежедневной прогулкой для достижения этой цели. Кроме того, это увеличит ваш метаболизм. Вы можете сжечь другие части тела, ежедневно гуляя.
3. Зумба Танцы зумба — это высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира на животе. Он улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и сахара в крови и быстро сжигает жир на животе.
Итак, включите музыку и начните заниматься зумбой прямо сейчас!
Подъемы ног отлично подходят для тонуса живота. Это помогает в развитии более сильного пресса, повышения стабильности, силы и потери жира на животе. Сначала положите ладони под бедра и лягте на спину. Затем поднимите ноги до угла 90 градусов. Затем держите колени прямыми, а ступни направлены к потолку. После этого выдохните, сделав небольшую паузу, прежде чем опустить ноги обратно.
5. Езда на велосипедеЕзда на велосипеде — хорошее упражнение для сжигания жира в области живота. Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, а также сжигает значительное количество калорий. Езда на велосипеде поможет вам сжечь калории в талии, поэтому садитесь на велосипед и отправляйтесь в разные места. Если вы делаете это на регулярной основе, это упражнение поможет вам избавиться от жира на животе.
6.
Аэробика Если вы не хотите ходить в спортзал, чтобы избавиться от жира на животе, вы можете выполнять высокоинтенсивные кардиотренировки дома. Эти тренировки эффективны, просты и приятны. Они помогут вам сжечь как можно больше калорий на животе.
7. БерпиБерпи — отличное упражнение для сжигания живота. Это может помочь вам создать сильные мышцы, а также повысить ваш метаболизм в течение дня. Это позволит вам сжигать калории и брюшной жир даже после того, как вы закончите тренировку. Через месяц берпи вы почувствуете себя сильнее, подтянутее, а мышцы живота будут в тонусе.
8. Альпинисты Альпинист — лучшее упражнение для сжигания калорий и раскрытия пресса. Это повышает частоту сердечных сокращений. Во-первых, примите типичную позу для отжиманий альпиниста. Затем поднимите одно колено к груди и повторите то же самое с другим. Это поможет вам сохранить равновесие; из-за этого это мощное движение для вашего пресса.
Растяжка — отличное упражнение для сжигания жира на животе. Убедитесь, что земля мягкая, как только вы начнете. Убедитесь, что ваши руки и ноги широко расставлены. Затем покачайте их друг вокруг друга. И, наконец, сделайте это десять раз по часовой стрелке и десять раз против часовой стрелки. От этого упражнения получают пользу бицепсы, трицепсы, бедра и икроножные мышцы. Мышцы рук и ног, кости и суставы укрепляются за счет раскачивающего движения, которое растягивает соединительные ткани и увеличивает диапазон их движений и гибкость.
10. ЙогаНесмотря на то, что сегодня доступно множество видов тренировок, йога остается самым надежным и успешным методом уменьшения жира на животе. Конечно, упражнения йоги могут помочь привести живот в тонус и сделать его плоским! Йога поможет вам избавиться от проблем с желудком, включая запоры, несварение желудка и вздутие живота.
Вывод: Похудеть в животе очень сложно.