Прокачка пресса дома для мужчин: таблица для мужчин со схемой прокачки

Содержание

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Накачать идеальный пресс с рельефными кубиками можно даже в домашних условиях. Главное — тренироваться систематически и использовать эффективные упражнения. Также важно правильно организовать питание.

Прокачка пресса дома

Брюшную мускулатуру принято делить на сегменты и прорабатывать их по отдельности. Верхний сегмент укрепляют, выполняя скручивания торса в положении лежа. Низ живота тренируют подъемами ног, а боковые участки — подъемами и скручиваниями с поворотом. Чтобы прокачка пресса дома быстрее дала желаемый результат, нужно использовать отягощения: гантель, диск от штанги, утяжеленный жилет, манжеты-утяжелители на голени. Но дополнительная нагрузка понадобится не сразу, новичкам вполне достаточно будет упражнений с собственным весом.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Виды скручиваний

Скручивания (кранчи) — самое популярное упражнение для развития абдоминальных мышц. Оно существует в нескольких вариациях. Рассмотрим некоторые, наиболее часто используемые.

Вариант с подъемом туловища применяется для укрепления области выше пупка — именно здесь после упорных тренировок проступают шесть рельефных кубиков. Такие скручивания называются прямыми. Выполнение:

Лечь на спину. Поставить стопы на пол. Согнуть локти и подвести пальцы к вискам или заложить ладони за голову. В процессе работы на затылок не надавливать и не тянуть вперед шею.
Напрягая брюшные мускулы, приподнять верх корпуса до лопаток включительно, согнуться в пояснично-крестцовом отделе и притянуть грудь к тазу.
Плавно вернуться в первоначальное положение.

Схожим образом выполняются кранчи на косые мышцы, располагающиеся на боковых частях корпуса. Добавляется только один элемент — поворот в сторону. С каждым повтором стороны чередуются.

Для укрепления зоны ниже пупка используются обратные кранчи. В них тоже сближаются грудная клетка и таз, но скручивается нижняя часть тела. Торс остается неподвижным. Последовательность действий:

Лечь на спину. Согнуть колени и вытянуть голени параллельно полу. Руки положить по бокам, повернув ладонями вниз, или протянуть за голову и взяться за опору — это обеспечит надежную фиксацию туловища.
Напрячь живот, потянуть колени на себя. Скрутиться, оторвав от пола ягодицы и поясницу. Приблизить согнутые колени к лицу. В конечной точке упражнения вес тела должен приходиться на лопатки.
Опустить нижнюю часть тела до касания копчиком пола.

Рассмотрим еще один способ проработки косых мышц — при помощи боковых скручиваний. Техника:

Лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть. Одну руку свободно вытянуть на полу, другую завести за голову.
Скрутиться вбок, направив локоть к коленям.

Принять исходное положение.

Упражнение относится к категории изолирующих, а значит, работает скорее на рельеф, а не на массу. Оно моделирует контур талии, не расширяя ее. Чтобы талия не увеличилась в обхвате, не стоит слишком увлекаться наклонами в стороны с тяжелым весом. Если наклоны все-таки практикуются, их следует выполнять с легкими гантелями в многоповторном режиме (20-25 повторов). Зрительно расширяют талию и отложения жира в средней части тела. Силовые тренинги в плане похудения малоэффективны. Убрать абдоминальный жир невозможно без перехода на здоровое питание и без кардионагрузок.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам, планирующим тренировать пресс дома, для начала стоит освоить следующий комплекс:

«Велосипед».

Лечь на спину. Верхние конечности заложить за голову, нижние — удерживать на весу над полом. Поднять плечи скручивающим движением и потянуться правым локтем к разноименному колену. Одновременно разогнуть другую ногу.

На следующем повторе направить к противоположному колену левый локоть.

«Ножницы».

Поднять обе ноги на высоту примерно 30 см. Не сгибая, скрещивать их сначала в горизонтальной, затем в вертикальной плоскости.

«Скалолаз».

Встать в упор, как для отжиманий. Сделать вдох и подтянуть колено к груди. Выдохнуть и поставить стопу на пол. Проделать то же самое другой конечностью. Работать без перерыва 30 секунд (минимум) в быстром темпе.

Подъем ног.

Повиснуть на перекладине. Хват — средний (кисти на ширине плеч). Поднять прямые ноги до параллели с полом. Стараться не раскачиваться. Можно обойтись и без турника. Любителям домашнего фитнеса разрешается выполнять подъемы на полу. Если есть спортивная скамья, лучше задействовать ее. Крепко ухватившись за края скамьи, можно стабилизировать корпус.

Тренировать пресс дома лучше через день, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок. Количество подходов — 4-5 по 15-30 повторений, начинающие атлеты могут делать 1-2 подхода.

Как сделать живот плоским?

Выступающий живот встречается даже у худощавых людей, и прокачка поверхностных мышц не всегда помогает от него избавиться. Чтобы сделать переднюю брюшную стенку менее выпуклой, нужно укрепить самые глубокие слои мускулатуры. Это можно делать следующим образом:

Встать в упор, как для отжиманий. Напрячь мышцы живота. Удерживать позу в течение 10 секунд. Лечь, глубоко вдохнуть, снова перейти в упор на прямые руки и задержаться в этом положении на 10 секунд.
Вытянуться в струнку над полом, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытянуть вверх. Позицию зафиксировать на 10 секунд. Повторить на другом боку.

10 секунд — начальная продолжительность удержания позы, постепенно ее нужно увеличивать. Оптимально, если напряженная статическая поза удерживается 30 секунд и дольше.

Питание и кардиотренировки для похудения живота

Чтобы на животе проступили отчетливые кубики, нужно не только накачать брюшные мускулы, но и убрать слой подкожного жира над ними. Причем худеть придется полностью: точечно убрать несколько сантиметров в талии не получится. Жиросжиганию способствуют регулярные кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание, теннис, бадминтон, баскетбол, аэробика, танцы и т. п. Кроме того, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. В первую очередь следует исключить из рациона или максимально ограничить потребление фаст-фуда, сладких газированных напитков, колбас, копченостей, майонеза, жареных блюд, десертов, полуфабрикатов. В ежедневном меню должны преобладать каши, овощи, нежирные сорта мяса, морепродукты, фрукты. Для ускорения метаболизма рекомендуется использовать различные приправы — горчицу, острый перец, корицу и т. д. Обязательно нужно следить, чтобы организм получал достаточное количество жидкости. Для людей весом 70-80 кг суточная норма потребления воды составляет 2,2-2,5 литра, а при высокой физической активности — более 3-х литров.

Упражнения Для Прокачки Пресса Для Мужчин И Девушек. Тренировка На Пресс

С теоретической точки зрения прокачка прямой и косых мышц живота мало чем отличается от прокачки других частей тела. Таким образом, в данном случае можно применять общие методики силового тренинга. Количество упражнений и подходов в реальности играет не самую значительную роль. Гораздо важнее соблюдать правильную технику выполнения, хорошо питаться и вовремя отдыхать. Существуют различные комплексы упражнений для прокачки пресса, подбор которых зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

Фото: Kdpconsulting.ruKdpconsulting.ru

Особенности прямой и косых мышц живота

Видео дня

Знание анатомического строения может помочь в составлении корректного плана занятий. С прямой мышцей все довольно просто: она равномерно нагружается при любом виде активности, направленной на проработку пресса. В повседневной жизни эта часть служит для приведения таза к груди, а также для предотвращения избыточного разгибания поясничного отдела. В результате получается, что тренировка на пресс может состоять из самых обычных упражнений, вроде прямых и обратных скручиваний на полу, в тренажере или на римском стуле. Допускается выполнение подъема ног в висячем положении или в упоре.

У косых мышц живота тоже имеется свое предназначение. Они управляют балансом при повороте туловища в стороны, а также контролируют прямоту осанки. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки пресса в этой области служат различные ассиметричные отягощения. Например, боковые наклоны с гантелями или боковые подъемы корпуса, при этом для нижнего блока предусмотрены собственные вариации наклонов и разгибаний. Правильная техника выполнения

В первую очередь следует обратить внимание на то, что сами активности обычно называют скручиваниями, но не складываниями или сгибаниями. Здесь кроется важный элемент правильной техники: грудная клетка движется на встречу не ногам, а именно тазу. Если не придать этому нюансу должное значение, то прокачиваться будет вовсе не пресс, а пояснично-подвздошная мышца, нагрузку на которую некоторые ошибочно воспринимают как жжение так называемого «нижнего пресса».

О любых рывковых и резких движениях следует сразу же забыть. Подъем прямых ног вверх попросту недопустим, поскольку сводит всю пользу прокачки пресса дома на нет. Таз, напротив, должен двигаться и подниматься. Можно сказать, что в верхнем положении он должен быть приблизительно там же, где находится при выполнении обыкновенной «березки». Многие просто засовывают стопы под что-то тяжелое и начинают двигаться наверх корпусом с прямой спиной. Это также является грубой ошибкой. Однако с зажатыми ногами под батареей заниматься все же можно, только вот поясница не должна отрываться от пола, поднимать разрешается только лопатки. Составление программы

Распространено мнение, что для получения скорейших результатов нужно выполнять комплексы упражнений для прокачки пресса, в которых присутствует бесконечное количество повторений под самыми разными углами. Однако оно ошибочно. Профессиональные тренеры уверяют, что в реальности большинству новичков хватит всего лишь одного-двух простых упражнений на косые мышцы и такого же количества активностей на прямую мышцу.

Секрет кроется в том, что нужно подобрать правильное сочетание. Желательно сделать так, чтобы упражнения в комплексе были отличны по амплитуде движения, а также дополнительно нагружали разные мышцы. В качестве распространенных сочетаний можно привести скручивания на тренажере и поднимание ног при висении на турнике; другим примером может послужить пара из простых скручиваний и поднимание ног с использованием римского стула. Количество занятий и подходов

Программа с небольшими сетами доступна для выполнения практически каждый день. На первых порах следует испробовать максимально возможное количество различных упражнений, чтобы подобрать оптимальную нагрузку. Однако менять программу стоит не чаще, чем раз в два-четыре дня. Некоторые упражнения для прокачки пресса поначалу могут показаться слишком трудными, а потому будет сложно соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы убедиться в том, что тренировки приносят результаты, достаточно на следующее утро прислушаться к собственным ощущениям: если крепатура (отложенная мышечная боль) начинает проявляться, то спортсмен на верном пути. Через пару месяцев организм уже адаптируется к нагрузке. Это означает, что избранный комплекс постепенно перестанет приносить положительный эффект. В этот момент следует вспомнить о тех упражнениях, которые казались слишком сложными или недейственными. Возможно, сейчас они откроются с новой стороны.

Что касается количество повторений за один подход, то в зависимости от подготовки будет достаточно выполнять 10-15 скручиваний. Когда данная нагрузка покажется незначительной, можно начать во время тренировки на пресс постепенно наращивать дополнительный вес за счет спортивных снарядов. Скручивания

Можно сказать, что это одно из самых базовых упражнений, затрагивающих сразу несколько мышечных групп. Скручивания оказывают положительный эффект на брюшные и грудные мышцы. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми под углом 45 градусов ногами. При этом важно контролировать нижнюю часть спины так, чтобы она всегда плотно прилегала к поверхности.

Руки кладутся за голову. При подъеме не стоит прилагать чрезмерное усилие подбородком, поскольку работать должны мышцы пресса. На подъеме делается выдох, а при возврате в исходное положение — вдох. При прямых скручиваниях корпус поднимается симметрично, а при косых требуется поочередно (один раз за подъем) касаться левым локтем правой ноги и правым локтем левой ноги.

Скручивания с поднятыми ногами

Еще одним простым вариантом того, как прокачать пресс в домашних условиях, является выполнение этого нехитрого упражнения. Правильная техника подразумевает поднятие согнутых в коленях нижних конечностей так, чтобы голени были параллельны полу. Спина при этом плотно прилегает к поверхности. Далее корпусом нужно постараться оторваться от пола и приблизиться к коленям, однако поясница все так же остается прижатой.

В данном упражнении не следует дополнительно помогать себе руками, поскольку это нивелирует всю его эффективность. Верхние конечности лучше расположить скрещенными на груди или же расставить локти в стороны, прижав ладони к вискам. Подбородок не должен во время исполнения касаться шеи. Если руки скрещены на груди, то можно положить одну ладонь в области горла, тем самым воспрепятствовав искушению согнуть голову. Велосипед

Такая активность по большей части может пригодиться дамам, которые желают поскорее прийти в форму к пляжному сезону. Прокачка пресса для девушек при помощи упражнения «велосипед» хороша особенно тем, что не менее качественно прорабатывает мышцы ягодиц и ног. Так, женщины могут избавиться от излишней пышности форм и пресловутого целлюлита.

В исходном положении нужно лечь на спину. Руки кладутся за голову, а ноги поднимаются с согнутыми под прямым углом коленями. Суть заключается в поочередном кручении нижними конечностями, имитирующем езду на велосипеде. Наиболее действенно упражнение в том случае, когда производится активная работа корпусом. Для этого нужно по очереди касаться локтями колена, которое оказывается ближе к туловищу. Лежать на лопатках не рекомендуется, опора делается лишь на поясницу и одну из рук.

Дворник

Как правило, представители сильной половины мечтают не только подтянуть живот, но и получить максимально рельефный и мощный пресс. Самыми эффективными упражнениями для мужчин в таком случае будут практически любые варианты с отягощениями.

В качестве примера можно рассмотреть одну из активностей с гантелями. Спортсмену следует лечь на спину с прямыми и вытянутыми вверх ногами. Одной рукой нужно подхватить гантель и поднять ее к потолку, а вторая рука в это время свободно лежит в стороне. Затем спортивный снаряд двигается по направлению к противоположной стороне через корпус, а ноги в обратную сторону. Руки, соответственно, чередуются. Дровосек

Для этого упражнения также понадобится гантель. На этот раз исходное положение находится в стоячей позе с ногами, расставленными шире плеч. Требуется обхватить гантель двумя руками и занести ее над головой. При этом корпус поочередно разворачивается в левую или правую сторону, а пятка одной ноги отрывается от пола. Затем руки с гантелью опускаются. Корпус следует развернуть в это время диагонально к полу. В завершающей фазе совершается приседание.

Если же этого упражнения по прокачке пресса для мужчины недостаточно, можно после лечь на пол с согнутыми в коленях ногами. После нижние конечности поднимаются вверх с отрывом таза. Важно следить за руками, чтобы они были зафиксированы по бокам от туловища и упирались в пол. Следует отметить, что перед выполнением силовых упражнений с отягощениями лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом.

Нижний пресс

Эта область считается одной из самых сложных в проработке. Кубики в нижней части живота появляются, как правило, в последнюю очередь вне зависимости от интенсивности тренировок. В качестве одной из активностей можно порекомендовать специальный тренажер для пресса. Локти упираются в перекладину, а спина прижимается к подушке. Требуется поднять колени таким образом, чтобы бедра коснулись живота. В конечной фазе спина начинает отрываться от подушки.

Если же прокачка нижней части пресса производится исключительно в домашних условиях, то стоит обратить внимание на подъем ног с упором лежа на скамье. Техника довольно простая: руки держатся за края, а нижние конечности совершают максимально возможные подъемы в сторону корпуса. Вис на турнике

Все ту же нижнюю часть весьма просто развить при помощи упражнения под названием лягушка. Необходимо повиснуть на турнике и начать подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Как только бедра станут параллельны полу, нужно задержаться в таком положении около 3 секунд. Затем ноги поднимаются еще выше — к грудной клетке.

Прокачка пресса на турнике предполагает также воздействие на косые мышцы. Для этого понадобится точно так же, как и в предыдущем упражнении, подтянуть колени к груди. Далее следует размеренно поворачивать корпус влево и вправо. Такая практика не рекомендуется девушкам, поскольку боковые изгибы сглаживаются, и талия становится совсем плоской.

6 упражнений на пампинг для выполнения в конце тренировки

Дома тренировки 6 упражнений на пампинг для выполнения в конце тренировки

Бодибилдеры — охотники за насосами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и полными. Насос важен для роста мышц, так как кровь переносит все необходимые питательные вещества к мышцам. Правильный бустер оксида азота может помочь улучшить кровоток и уровень энергии

Нет двух одинаковых упражнений, когда дело доходит до их эффективности. Если вы хотите накачать мышцы, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, так как она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Кроме того, ничто не может сравниться с удовлетворительным чувством выхода из спортзала с неприятным насосом.

Кроссовер на тросе

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы – отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение разведения гантелей, удерживая локти согнутыми под углом. Ваши руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в нижней части движения.

Жим от плеч на тренажере

Плечи с валуном — это то, что отличает мужчин от мальчиков. Крайне важно, чтобы вы сохраняли полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы получить мышечный пампинг.

Вы можете нацеливаться на свое плечо под другим углом, прижавшись грудью к спинке. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить четкость мышц или заполнить пустоты в своем телосложении.

Тросовый шкив, ряд

Накачать спину может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами нарушена. Выполнение изолирующего движения, такого как тяга со шкивом, может помочь устранить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц при выполнении подъемов является одним из наиболее важных аспектов мышечного пампинг. Убедитесь, что вы не используете импульс, покачиваясь вперед и назад во время выполнения рядов.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это комплексное упражнение для тренировки бицепсов. Большинство людей совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения. Это ограничивает диапазон их движений, и в конечном итоге они теряют прибыль.

Сделайте паузу и выжмите живую жизнь из ваших питонов в верхней части движения. Делайте медленное и контролируемое движение, возвращаясь в исходное положение. Прорывайтесь сквозь концентрические движения, не останавливаясь на дне.

Жимы на блоке

Набор хорошо сформированных трицепсов может добавить эстетики вашему телу в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, и точеные трицепсы могут визуально увеличить ваши руки.

Жимы на блоке — невероятно эффективное упражнение для развития подковообразных трицепсов. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образный стержень и веревки к тросовому шкиву.

Разгибание ног

Подъем или спуск по лестнице не должен быть легкой прогулкой после дня, посвященного ногам. Выполнение разгибаний ног в качестве завершающего этапа дня гарантирует, что сидеть в туалете на следующий день будет непросто.

Вместо этого вы можете выполнять сгибание ног, если хотите работать над подколенными сухожилиями, а не над квадрицепсами. Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный пампинг.

Какое ваше любимое завершающее упражнение? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

*Изображение заголовка предоставлено Envato Elements

Vidur Saini

Vidur — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение. Подпишитесь на его канал на YouTube.

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Суперсеты для верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Сочетайте жим лежа с классическими отжиманиями для большей прокачки верхней части тела.

Изображение предоставлено: ArtistGNDphotography/E+/GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), суперсеты могут быть золотым билетом.

Это слово может звучать как продвинутый жаргон тренажерного зала, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Упражнения на силовую тренировку могут выполняться в виде прямых одиночных сетов, циклов или суперсетов, когда вы выполняете два упражнения подряд без паузы между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Видео дня

Если вы гонитесь за хорошим мышечным пампингом, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений от 12 до 15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый толчок.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Спасибо Мэтью Форзаглиа, сертифицированному личному тренеру и основателю Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: Жим лежа на горизонтальной скамье и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за более тяжелым нагруженным движением, говорит Форцалья.

«Здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

Упражнение 1: Жим лежа на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью со штангой над головой на уровне глаз. Возьмите штангу немного шире ширины плеч.
Упритесь ступнями в пол и поднимите штангу со стойки на грудь, прижимая бедра к скамье.
Сгибая руки в локтях, опустите штангу до уровня груди, слегка опустив локти ниже скамьи.
Упритесь ступнями в пол и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки.

Повторения: 3 подхода от 8 до 12

Движение 2: отжимания бедра к пальцам ног. Избегайте походов или опускания бедер.

Сгибая руки в локтях, начните опускаться грудью к полу, сохраняя ровную спину. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.

Когда ваша грудь зависнет в дюйме от земли (или так далеко, как вы можете подняться), выдохните и нажмите на пол, чтобы вернуться в высокую планку.

 Повторения: как можно больше с хорошей техникой

 Подробнее: 10 пар упражнений, которые были созданы друг для друга

Суперсет 2: Тяга с опорой на грудь и махи в наклоне

Эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины, что устранит потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья. И они лучше вместе, так как воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

 Упражнение 1: Тяги с опорой на грудь 

Установите небольшой наклон скамьи для упражнений — около 45 градусов.
Держа две гантели, встаньте на скамью лицом к спине, прижавшись грудью к скамье. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть ваши руки висят вытянутыми.
На выдохе поднимите гантели до уровня груди, отведя лопатки назад.
Снова выпрямите руки, оставив гантели висеть.

 Повторения: 3 подхода от 12 до 15

 Упражнение 2: Разведения в наклоне 

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Удерживая спину ровной и шею длинной, согнитесь в бедрах и слегка согните колени.
Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях.
Сделайте паузу, когда ваши руки полностью вытянуты по бокам (что-то вроде Т-образной формы, но с небольшим изгибом в локте).
Дугообразным движением верните руки назад, чтобы они встретились в передней части тела.

 Повторения: 3 подхода по 20 повторений

Суперсет 3: Эксцентрический армейский жим сидя и разведение рук в стороны

Выполняя эти два упражнения на плечи, вы действительно почувствуете жжение. Но избегайте использования импульса для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Делайте движения медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

 Упражнение 1: Эксцентрический армейский жим сидя 

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, внутренняя часть запястья обращена наружу.
Быстро выжмите гантели над плечами, пока руки полностью не выпрямятся.
Медленно опускайте гири в течение 3-4 секунд, пока они снова не достигнут высоты плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

 Повторения: 3 подхода по 12

 Движение 2: Подъемы в стороны сидя 

Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, гантели в каждой руке по бокам.
На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
Опустите гири обратно в стороны, удерживая вес под контролем.

 Повторения: 3 подхода по 15 повторений

 Подробнее: Суперсет HIIT, который понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа с гантелями и жим гантелей узким хватом

Время заняться трицепсами! Как только вы закончите все повторения с дробилкой черепа, жмите одни и те же гантели вместе и сразу переходите к жиму узким хватом, говорит Форцалья. Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий выше, жим гантелей сожжет ваши мышцы рук.

 Упражнение 1: Сгибание черепа с гантелями 

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты над грудью.
Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы вдоль ушей.
Удерживая локоть на месте, выполните обратное движение и снова вытяните руки.

 Повторы: 15

 Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом 

Лягте на горизонтальную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты над грудью.
Соедините гантели и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Ваши локти должны быть прижаты к бокам.
На выдохе поднимите гантели вверх, удерживая их вместе.

 Повторения: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: «Выполнить стойку» Сгибание рук с гантелями на бицепс

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете нереальной пампинг «, — говорит Форцалья.