Протеин пить до еды или после: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

можно ли заменить прием пищи протеином и правильно ли это

Может ли протеин заменить еду

Диетологи, нутрициологи и тренеры советуют употреблять протеин вместо еды. Но значит ли это, что можно отказаться от обычных пищевых продуктов и полностью заменить еду протеином. Белковые коктейли обладают большим разнообразием вкусов, просты в приготовлении и экономят время занятым людям. Рассмотрим как получить максимальную пользу от этого быстрого и удобного формата питания.

Что такое спортивный протеин

Это коктейль с высоким содержанием белка. Существует много видов протеиновых порошков, которые отличаются по методу изготовления и по составу:

• Концентрат. Содержит 60–80% белка, остальное занимают углеводы и жиры. Это недорогой вид протеина не особо подходящий для тяжелоатлетов.

• Изолят. Более концентрированный фитнес-эликсир, на долю белков и жиров приходится не более 10 %. Хорош для регулирования веса и наращивания мускулов.

• Гидролизат. Самый легкоусваиваемый продукт, в котором белки расщеплены на короткие цепочки аминокислот. Это идеальный вариант для приема после тренировки. Но при постоянном употреблении организм снизит выработку ферментов, расщепляющих белки.

По составу протеины подразделяются на сывороточные, казеиновые, говяжьи, яичные и веганские (на основе гороха, сои, конопли). Существуют также многокомпонентные порошки.

Протеин — больше пользы или вреда

Как и любой продукт, протеиновый коктейль имеет свои плюсы и минусы. 

Среди преимуществ:

• Полезный состав — практически чистый белок с минимумом жиров и углеводов. Самый подходящий вариант для интенсивных нагрузок и жиросжигания.

• Можно использовать как перекус вместо вредного и жирного фаст-фуда.

• Помогает вегетарианцам набрать суточную норму белка.

• Питаясь протеиновыми коктейлями, легко поддерживать нормальный вес после похудения.

• Дает чувство сытости надолго. Не вызывает скачка сахара подобно углеводам, поэтому желание поесть появляется не скоро.

• Способствует снижению веса, но без потери мышечной массы. В ходе исследований было доказано, что напитки из протеина ускоряют метаболизм. 

• Эффективное наращивание мускулатуры. Коктейль, выпитый до тренировки заряжает энергией, а после — помогает быстро восстановиться после физической нагрузки, способствует росту мышц.

• Протеин, как замена приема пищи, удобен в приготовлении, его нужно просто смешать с водой или молоком.

Минусы белковых коктейлей

К минусам белковых коктейлей можно отнести следующее:

• Большое количество белка вредит почкам и печени. Если у человека не в порядке эти органы, белковые добавки ему не подойдут.

• Почти не содержат микроэлементов и витаминов.

• Иногда вызывают расстройство пищеварения. Если имеется непереносимость лактозы, можно купить сывороточный изолят или гидролизат, которые, в отличие от концентрата, не содержат лактозу.

• Хорошие составы стоят дорого.

• Протеины не отличаются хорошим вкусом, поэтому в них присутствуют красители, ароматизаторы и сахарозаменители.

• Переизбыток белка может привести к дисбалансу микроэлементов, который ощущается как раздражительность, вялость, отечность. Поэтому его нельзя применять выше нормы, которая указана в аннотации.

• Избыток протеина без адекватной физической нагрузки чреват набором веса.

Противопоказания

Исследования подтвердили, что протеиновый порошок безопасен. Противопоказания к применению такие же, как у всех пищевых добавок: беременность и кормление грудью, детский возраст, аллергия на белок, индивидуальная непереносимость. Протеин не рекомендован при болезнях печени и почек, но это касается любого белка в большом количестве. Применение при сахарном диабете требует осторожности.

Для чего нужен

Высокобелковая пища очень популярна у бодибилдеров, она является строительным материалом для роста мышц, придает силу. Получить большое количество белка из обычных продуктов проблематичнее и дороже. А при его недостатке даже самые интенсивные тренировки не помогут заметно нарастить мускулы. 

Тому, кто не занимается тяжелой атлетикой, не собирается наращивать мышцы, достаточно потреблять 0,8 г белка на 1 кг веса тела. Бодибилдеру требуется до 2,2 г белка на каждый килограмм массы тела. В пересчете на продукты это примерно 350 г куриной грудки, 300 г творога и 6 яиц. Такой рацион не каждому понравится. Это ответ на вопрос — «Заменит ли протеин мясо?» Да, это более качественная альтернатива мясу бройлеров.

Спортсменам  лучше всего подходит сывороточный протеин, имеющий наивысшую биологическую усвояемость. А высокое содержание аминокислот ВСАА делают его наиболее эффективным в плане ускорения метаболизма и роста мышц. Такие смеси имеют нейтральный вкус, что позволяет получать вкусные коктейли. Для спортсменов-веганов идеальный вариант — гороховый протеин. Он также содержит много BCAA и не уступает сывороточному по эффективности наращивания мышц.

Для похудения хороши протеины на основе казеина. Они самые низкокалорийные, не содержат углеводов, долго усваиваются и понижают аппетит. Худеющим хорошо принимать такой протеин вечером вместо ужина. 

Протеин для больных и ослабленных

Ослабленному болезнью организму нужен белок для поддержания иммунитета и строительный материал для атрофированных мышц. Если больному показана жидкая пища, то протеиновые коктейли прекрасно дополнят бульоны и кашки. Порошок легко смешать в блендере с овсянкой, бананом или другим фруктом. Получится полезное питательное блюдо. Таким протеином можно заменить прием пищи.

Можно ли протеин вместо ужина, завтрака или обеда

Само название «пищевая добавка» говорит о том, что это всего лишь дополнение к основному рациону. Пить протеин вместо еды бывает недостаточно. Жидкость, даже если она питательная, быстро уходит из желудка. Обычная еда содержит комплекс жиров, белков и углеводов, а также клетчатку, витамины, микроэлементы и калории в достаточном количестве. Организм получает все необходимое и долго находится в тонусе. 

Протеин хорошо употреблять:

• в качестве быстрого низкокалорийного перекуса;

• как второй завтрак или полдник;

• за 2 часа до тренировки (гейнер) и через час после неё (сывороточный изолят).

Для полноценной замены пищи подойдет многокомпонентный протеин, который содержит белки с разной скоростью усвоения. Можно дополнить его чем-то ещё, например, бананом. 

Допускается заменять не более одного приема пищи в день. Многие выбирают утро, потому что не испытывают аппетита или торопятся. 

Протеин вместо завтрака будет очень кстати. Утром в организме максимальный уровень кортизола, который вызывает разрушение мышечной ткани. Хорошая порция белка помешает этому процессу.

Если пить протеин вместо ужина, это хорошо поможет похудению. Отсутствие жиров, углеводов и низкая калорийность — верный способ снизить избыточный вес.

За один раз не стоит употреблять более 30 г протеина, чтобы не создавать нагрузку на почки и печень.

---

Протеиновые добавки нужны не всем, а лишь когда возникает особая потребность в белке: при занятиях спортом, дефиците этого макронутриента в организме.

Цельная пища более полезна, пищевая протеиновая добавка служит дополнением к ней, как и витаминно-минеральные комплексы. Ее прием должен быть привязан ко времени тренировки. Можно иногда заменить прием пищи протеином, но не стоит практиковать это на постоянной основе. Серьезных побочек от применения белкового продукта не наблюдалось, но все же лучше употреблять его в меру и под наблюдение тренера или диетолога.

Вернуться к списку

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Время приема

Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем

употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном

Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями

Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем

Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности

В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.

Резюме

Итак, основные правила приема:

1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.

Поделиться:

Как выбрать витамины для мужчин?

22.01.2016

Известно, что по сравнению с женским, мужской организм гораздо больше нуждается в питательных веществах и витамины не являются исключением. Мужчины чаще подвергаются стрессам, при том что учеными доказана их меньшая стрессоустойчивость по сравнени…

Подробнее

Спортивное питание для восстановления

14.08.2015

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечён…

Подробнее

Как выбрать протеин?

14.08.2015

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, ес…

Подробнее

Как выбрать BCAA?

14.08.2015

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) относятся к разряду незаменимых, то есть тех, которые организм человека самостоятельно вырабатывать не может. К ним относят 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин…

Подробнее

Как принимать тестостероновый бустер?

14. 08.2015

К сожалению, далеко не каждый атлет знает, что большая часть проблем в спорте, таких как застои (плато), мелкие травмы, снижение активности иммунной системы и многие другие, являются следствием низкого уровня тестостерона. Оно и понятно, ведь тес…

Подробнее

Вы пили протеиновые коктейли в самое неподходящее время

Здоровье Джон Макдермотт 31 мая 2018 г.

Посттренировочный протеиновый коктейль в виде порошка является одним из основных продуктов спортивной культуры. Фактически, почти в тот момент, когда мужчина начинает заниматься тяжелой атлетикой, он также начинает рыскать по форумам Bodybuilding.com и Reddit в поисках советов о том, какие протеиновые добавки следует принимать и в каких количествах. Он бродит по проходам своего ближайшего GNC, как скупой папа, охотящийся за скидками в продуктовом магазине. Их повсеместное распространение является свидетельством того, что протеиновый коктейль является жизненно важным ингредиентом, чтобы выглядеть раздутой.

Дело в том, что большая часть того, что тяжелоатлеты-любители знают о протеиновых добавках (точнее, то, что они думают, что они знают), является ложью.

Последний миф о протеиновых коктейлях, который нужно развенчать, — идея о том, что протеин следует принимать между приемами пищи. Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Университета Пердью, все наоборот  — лучшее время для приема протеиновой добавки — за приемов пищи. В противном случае у вас будет тенденция набирать лишние килограммы.

Но, как я уже сказал, это лишь одно из многих заблуждений, которые у нас есть о таких меловых, едва съедобных напитках для восстановления после тренировки. Некоторые из других… 

Вам (вероятно) даже не нужно больше белка в вашем рационе

Самая большая ложь о белковых добавках заключается в том, что вам вообще нужно их принимать. Во-первых, диета среднего американца уже включает слишком много белка. Мысль о том, что человеку нужно будет дополнять его еще 20 граммами белка в день, просто безумна. Заметными исключениями являются спортсмены и другие люди, которые тренируются на мировом уровне. «За последние несколько лет было проведено несколько исследований, показывающих, что для достижения оптимальных спортивных результатов рекомендуемого потребления белка недостаточно», — говорит Дэвид Висс, диетолог из Лос-Анджелеса и основатель Nutrition in Recovery.

Но это спортсмены мирового класса, тренирующиеся на элитном уровне; не ваш Обычный Джо, который несколько раз в неделю после работы сгибает бицепс по 45 минут. Ему решительно не нужен протеиновый коктейль в день, говорит Висс.

И если вам нужно больше белка, он вам не нужен в форме коктейля

В качестве аргумента давайте рассмотрим кого-то, кто усиленно тренируется и поэтому может оправдать увеличение потребления белка. Даже в этом случае протеиновый коктейль не идеален. Потому что, когда дело доходит до питания, нет лучшей замены, чем настоящая цельная еда. «Добавки не могут конкурировать с настоящей едой», — говорит Висс. «И теперь, когда все больше людей узнают об этом факте, мы видим, как компании, производящие добавки, меняют свои маркетинговые стратегии. Они рекламируют свою продукцию как приготовленную из настоящей пищи, например протеиновые порошки из костного бульона».

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам следует потреблять 0,75 грамма белка на килограмм «сухой массы тела», по словам Райана Грина, врача-остеопата из Лос-Анджелеса и соучредителя Monarch Athletic. Клуб. Это тоже, однако, должно быть найдено в «довольно хорошо сбалансированной средиземноморской диете». С нежирным мясом на обед и ужин вы, вероятно, получаете достаточно белка в день», — говорит Грин.

Ваш Ароматизированный протеиновый коктейль Вероятно, в нем слишком много сахара

Я говорю по своему опыту, когда говорю, что протеиновые порошки комковатые и едва съедобные. Многие продукты пытаются сделать свои продукты более вкусными с помощью искусственных ароматизаторов. Иногда это означает добавление сахара, которого всегда следует избегать.

Но даже искусственные, не содержащие сахара подсластители могут сыграть с вашим телом злую шутку и убедить его сохранять больше жира, по словам Грина. По сути, потребление подсластителей вызывает всплеск инсулина, что, в свою очередь, заставляет организм накапливать больше жира. «Если есть какой-нибудь подсластитель — «сахар или что-то другое», — ваш инсулин поднимется. Затем ваше тело будет цепляться за любые запасы энергии, которые у него есть, что обычно означает жир. И это может привести к отложению жира и, следовательно, к увеличению веса», — говорит Грин.

Так что сывороточный протеин (кляп) со вкусом клубники не приносит вам никакой пользы, когда дело доходит до прибавления мышечной массы.

Вам не нужно принимать белок сразу после тренировки

«Это сильно преувеличенный миф о спортивной культуре: У вас есть 30-минутное анаболическое окно для приема белка », — говорит Висс. . «Что действительно важно, так это общее количество граммов белка, которое вы получаете в течение дня, и его равномерное распределение в течение дня. Время занимает последнее место в списке диетических приоритетов».

Поэтому вместо того, чтобы глотать протеиновый коктейль, как только вы входите в раздевалку, Грин предлагает разделить потребление белка на пять небольших приемов пищи в течение дня.

Он должен быть частью вашего приема пищи, а не целиком

Самый очевидный вывод из исследования Purdue заключается в том, что протеиновый порошок следует употреблять не между приемами пищи, а во время них. Когда человек принимает протеиновый коктейль между приемами пищи, он в конечном итоге принимает его в дополнение к своему обычному дневному рациону. А это означает избыточное количество калорий и более жесткое время, необходимое для контроля своего веса. «Но если кто-то выпьет протеиновый коктейль во время еды, он в конечном итоге съест меньше еды», — говорит Грин. «И это предотвратит их переедание  — как во время еды, так и в течение всего дня».

Другие истории от MEL

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки это самое важное, но как насчет других моментов, таких как завтрак и перед сном? Должен ли я пить коктейль в это время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, какова истинная цель и польза протеиновых коктейлей на самом деле…

Что делают протеиновые коктейли?

Вы никогда не должны принимать пищевую добавку, если полностью не понимаете ее действия.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок что-то делает.

На самом деле он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля чувства голода и повышения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в организме… Белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам. .

И по всем этим и многим другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от его конкретной цели.

Говоря об этом, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, что-то в диапазоне 0,8 г – 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения цели. (используйте целевую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли по сравнению с едой

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных условиях (например, одинаковое общее потребление белка, одинаковое общее потребление калорий, одинаковое время/частота приема пищи и т. протеиновый коктейль по сравнению с пищей с высоким содержанием белка, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

А-а-а, вот и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок. Будь то куриная грудка или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыба, яйца/яичные белки, нежирные/обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… это не имеет большого значения .

В конце не будет никакой существенной разницы.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля в том, что он удобен . Нечего готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и выпиваете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего дневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что потребление калорий и питательных веществ, как правило, дает больше сытости и удовлетворения, чем их употребление.

И если таким образом вы сможете стабильно удовлетворять свою общую суточную потребность в белке (и у вас не будет с этим проблем), то знаете что? Вам никогда не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

• Если вы , а не способны достичь этого идеального количества только из пищи…
• Или вам просто было бы проще и удобнее получать часть дневной нормы белка из коктейля…

Именно тогда следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Этот и есть их истинная цель.

Таким образом, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. д.) по мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей цели на день. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеиновых коктейлей следует выпивать в день?)

Теперь, когда этот вопрос прояснился, давайте вернемся к первоначальному вопросу…

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Что говорят компании по производству пищевых добавок и дезинформированные люди…

Например, если вы спросите супернадежных компаний по производству пищевых добавок, которые производят эти продукты, супернадежных  людей, которые их продают, или суперосведомленных  людей в области диетологии и люди из мира фитнеса, которые любят давать советы по такого рода вещам, они могут сказать вам, что очень важно (на грани обязательного) пить протеиновый коктейль на завтрак («чтобы ускорить ваш метаболизм!»), еще один перед И сразу после вашей тренировки (плюс, возможно, выпейте один глоток во время тренировки), еще один перед сном (очевидно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ночного голодания), еще один во время обеда (конечно, для удобства) и еще 1-3 коктейля в течение дня между приемами пищи («как вкусная, низкокалорийная, богатая белком закуска!»).

Итак… в основном… выпивайте около 50 протеиновых коктейлей в день.

Также не забудьте добавить немного протеинового порошка в овсянку, йогурт и использовать его для выпечки вкусных кексов и печенья с высоким содержанием белка!

Черт, да!! Потому что ничто так не говорит «вкусно», как печенье с протеиновым порошком.

Конечно, это может быть немного преувеличением. Хотя, если честно, это довольно близко к тому, что я помню, читал на оборотной стороне моей первой бутылки порошка сывороточного протеина много лет назад, и тому, что рекомендовал парень из GNC, и что различные братаны в спортзале делали/до сих пор делают.

И все это в основном сводится к тому, что производители пищевых добавок хотят, чтобы вы думали, что в протеиновых добавках есть что-то волшебное… что они и делают что-то , чего не делают/не могут сделать цельные продукты питания, или что протеиновые коктейли каким-то образом «работают» лучше, чем цельные продукты.

Все это, конечно, чушь собачья. Но многие люди все равно в это верят.

Правда…

Правда в том, что нет особого времени дня, когда нужно пить протеиновый коктейль . Это не совсем то.

Однако могут существовать определенные периоды дня, идеально подходящие для потребления белка, и точка.

И в подавляющем большинстве этих случаев (и при прочих равных условиях) не будет иметь никакого значения, является ли ваш источник белка в это время коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но подожди, что ты говоришь?

«Но я слышал…»

Вы слышали, что есть определенные периоды дня, когда протеиновый коктейль НАМНОГО лучше, чем высококачественный пищевой источник белка?

Ах да, вы, должно быть, говорите о печально известном послетренировочное анаболическое окно , также называемое очень коротким промежутком времени (30 минут или меньше) сразу после тренировки, когда вы ДОЛЖНЫ употребить быстроусвояемый протеиновый коктейль… или .

Или еще что именно? Ужасные вещи. Вы не поправитесь. Вы потеряете мышцы. Вы наберете жир. Вся ваша тренировка будет пустой тратой времени. Ваш супруг уйдет от вас. Вы потеряете работу. Каждое печенье, которое вы едите с этого момента, будет содержать протеиновый порошок.

УЖАСНЫЕ ВЕЩИ!!

Дело в том, что мысль о том, что нужно выпивать коктейль через 12 секунд после тренировки (или иначе!) — это миф, который в последние годы был широко опровергнут (источники здесь и здесь).

Оказывается, что при большинстве обстоятельств (подробнее о том, что я подразумеваю под словом «большинство» чуть позже), это якобы «короткое» временное окно больше похоже на 1–2 часа, а не на 0–30 минут. Не говоря уже о том, что важность приема пищи после тренировки сильно преувеличена.

Не поймите меня неправильно, это все еще важно. Черт, да в книгах «Превосходный рост мышц» и «Превосходное похудение» есть очень подробная глава, которая охватывает все, включая мои конкретные рекомендации. Почему? Потому что это все еще важно .

Но степень его значимости ваааааааааааа меньше, чем люди думают. Это не то, что сделает или сломает ваш успех. И даже близко к этому не подходит. Это все миф.

Самое главное, 9От 0009 до — это общее потребление белка за день. ЭТО то, что может сделать или разрушить ваш успех. Но до тех пор, пока это то, что должно быть, конкретное время его, конкретные источники и то, съели ли вы «лучший» прием пищи после тренировки в «лучшее» время, — все это мелкие второстепенные детали в сравнении.

Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки

Имея все это в виду, мы должны задать другой вопрос и ответить здесь…

Когда лучше всего есть белок?

Дело не в протеиновых коктейлях. Речь идет о белке . Протеиновые коктейли — это лишь один из МНОГИХ хороших источников белка. Вы бы не спросили, «когда лучше всего есть яичные белки», не так ли?

Это почти то же самое.

Итак, вопрос в том, есть ли определенное время дня, когда лучше всего употреблять белок?

Да. Вот те времена, в порядке важности…

1. Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно, чтобы достичь своего идеального результата за день.
   Я уже говорил об этом, но я собираюсь сделать это снова, потому что это очень важно. Прежде всего, наиболее важным аспектом вашего потребления белка является правильное общее количество в день. Это, БОЛЬШЕ, самое главное. Это имеет большее значение, чем конкретное время, когда вы едите, как часто вы едите, из каких источников пищи вы его получаете, в каких количествах вы его потребляете, будь то цельный продукт питания или протеиновый коктейль, какие другие продукты вы потребляете одновременно. с этим, или что-нибудь еще, о чем вы можете думать. Когда дело доходит до белка, ваш общий результат за день всегда на первом месте, а все остальное в лучшем случае на втором месте. Итак, когда лучше всего есть белок? Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно, чтобы ваша идеальная сумма была достигнута в конце дня.
2. Во время каждого приема пищи.
   После того, как вы потребляете достаточное количество белка в день, вы можете задаться вопросом, существует ли определенный способ употребления белка в течение дня, который является лучшим. Может быть, стоит съесть больше его утром на завтрак? Или, может быть, ночью перед сном? Или, может быть, вам следует попробовать потреблять все это во время еды до и после тренировки? Или во время обеда? Или ужин? Ответ — ни один из вышеперечисленных. Или действительно, это все вышеперечисленные . Это означает, что для максимизации пользы от белка идеальным способом его употребления является потребление приличного количества белка при каждом приеме пищи (источник). Таким образом, независимо от того, едите ли вы 3 или 6 раз (или что-то между ними), и независимо от того, завтракаете ли вы или пропускаете завтрак, и независимо от того, едите ли вы перед сном или не едите перед сном – все это факторы, которые следует определять на основе ваших личных потребностей и предпочтений – просто постарайтесь распределить потребление белка так, чтобы вы потребляли приличное количество белка с каждым приемом пищи. Просто как тот. И опять же, не имеет значения, является ли ваш источник белка во время любого из этих приемов пищи источником цельной пищи или протеиновым коктейлем. Делайте все, что вам больше подходит.
3. Во время приема пищи до и после тренировки.
   Да, я знаю, я только что сказал, что в идеале вы должны потреблять белок во время каждого приема пищи, а «каждый прием пищи» технически включает 9 белков.0009 каждый прием пищи … который включает прием пищи до и после тренировки. Но из «каждого приема пищи» ваши приемы пищи до и после тренировки, вероятно, будут наиболее полезными для потребления белка во время. Нет, как я упоминал ранее, это не то, что СУПЕР важно. Ваше питание до и после тренировки не сделает и не сломает ваш успех, и не будет играть ОГРОМНУЮ роль в степени успеха, которого вы достигнете. Тем не менее, они являются второстепенным фактором вашей диеты, который стоит приложить разумных усилий, чтобы исправить это, потому что это будет в некоторой степени полезно для вашего прогресса. Как вы это делаете, спросите вы? Это просто. Употребляйте немного белка за 1–2 часа до и через 1–2 часа после тренировки из любых высококачественных источников, которые вам больше нравятся. Дополнительные подробности здесь.

Существуют ли какие-либо сценарии, когда протеиновый коктейль является лучшим выбором?

Вы помните, как я объяснял ранее, что удобство было единственной реальной разницей между употреблением протеинового коктейля и употреблением в пищу высококачественного источника белка? И как не было пользы от употребления «быстроусвояемого коктейля» сразу после тренировки?

Вы также помните, когда я использовал фразу «в большинстве случаев», говоря об этих вещах, и сказал, что объясню, что я имел в виду, чуть позже?

Ну, это позже.

Как я уже говорил ранее, в большинстве случаев , не имеет никакого значения, является ли ваш источник белка в еде коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но есть ли КАКИЕ-ЛИБО сценарии, когда, может быть, только может быть, протеиновый коктейль будет иметь какое-то преимущество перед едой?

Да, и вот такие сценарии…

• Если вы тренируетесь натощак.
  Интервальное голодание (IF) сейчас в моде, несмотря на то, что на самом деле оно не обеспечивает каких-либо значимых преимуществ в отношении состава тела, кроме того, что это подход к выбору времени/частоты приема пищи, который подходит около потребностей, графиков и предпочтений людей лучше, чем другие подходы. Но если вы делаете какую-то форму IF именно по этой причине, я совершенно не против. (Если вы делаете это, потому что считаете, что это как-то лучше для потери жира или роста мышц, при прочих равных условиях… вы тратите свое время впустую. Источники здесь, здесь, здесь и здесь.) И в этом случае вы больше всего скорее всего, тренироваться в состоянии голодания. В этом сценарии, в котором не было съеденного перед тренировкой приема пищи, «быстроусвояемый протеиновый коктейль» вскоре после тренировки был бы лучшим выбором. Это все еще не то, что сделает или разрушит ваш успех, и не является чем-то более важным, чем общее потребление белка в течение дня. Это просто лучший вариант в данных обстоятельствах.
• Если ваш предтренировочный прием пищи был за 4+ часа до тренировки.
  То же самое, что я только что сказал (за вычетом всего дерьма на IF), применимо и здесь.
• Если прием пищи перед тренировкой запланирован на 30 минут после тренировки.
  Большинство людей едят перед тренировкой где-то за 1-2 часа до тренировки, что нормально. Но некоторые люди не могут этого сделать по какой-либо причине, и вместо этого им приходится потреблять предтренировочный прием пищи в течение 30 минут после тренировки. В этом случае употребление цельного пищевого источника белка так близко ко времени, когда вы будете тренироваться, может вызвать проблемы с пищеварением. В этом случае протеиновый коктейль будет лучшим выбором, поскольку он немного легче усваивается и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы.
• Если ваша тренировка значительно дольше, чем обычно.
  В большинстве случаев обычная тренировка с отягощениями будет длиться… что? 1-2 часа? Звучит неплохо. (Подробности здесь: Как долго должна длиться моя тренировка?) Но если ваши тренировки длятся 3 часа… 4 часа… или даже дольше? Именно тогда «быстроусвояемый послетренировочный коктейль» будет лучшим выбором. Кроме того, что, черт возьми, ты делаешь во время тренировок с отягощениями, из-за чего они длятся так долго? Если это не тренировки, ориентированные на выносливость, вы, вероятно, делаете что-то очень неправильно.
• Всякий раз, когда вам нужно или хотите.
  В частности, всякий раз, когда вам нужно потреблять больше белка, чтобы достичь своего идеального дневного количества, и у вас либо А) нет времени готовить, готовить и/или есть цельный источник пищи, Б) у вас нет вам не хочется готовить, подготавливать и/или есть цельный источник пищи, C) у вас нет других вариантов в данный момент, или D) вы просто предпочитаете протеиновый коктейль для чего-то другого, не относящегося к мифам. основанная причина. Это все сценарии, когда протеиновый коктейль, вероятно, будет лучшим выбором.