Тренировка на в пресс в зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Упражнения на нижнюю часть

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества

Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

• устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
• помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
• усилить терапевтический эффект от лечения;
• помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
• позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
• повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения. 

Главное, не забывай про мышцы ног.

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

 

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

• Классического поворота ног в разные стороны.
• Подъёма ног в висе.
• Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
• Скручивания.

Тренировка на пресс в зале

27.01Фитнес- клуб

Красивый пресс мечта многих! На самом деле это результат упорного труда и многочисленных тренировок в зале. Сегодня и вы можете попробовать уникальный комплекс упражнений, который позволит вам стать обладателем заветных кубиков пресса на животе.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве приглашает всех желающих на тренировки пресса в зале, которые называются  Crunch & Stretch. Они сочетают в себе упражнения на пресс с последующим выполнением растяжений проработанных мышц. Это позволяет более быстрыми темпами накачать пресс и добиться кубиков.

Тренировка состоит из обязательной разминки, комплекса на проработку пресса и растяжку.

Crunch т.е упражнения на скручивание позволяют работать с областью живота и косыми мышцами. В основе скручиваний лежат сильные сокращения абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному посещению тренировок в зале создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

1. Самая очевидная – живот становится более подтянутым, со временем появляются кубики.
2. Такие тренировки пресса в зале способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, а также сохранить их молодость и здоровье.
3. Тренируется выносливость.
4. Улучшается гибкость позвоночника, воздействуют на растяжимость позвонков, делают спину более подвижной. Упражнения способны уменьшить болевые ощущения в спине, связанные с перенапряжением.

 

Тренировки пресса в зале имеют ряд особенностей. Именно поэтому лучше всего довериться опытным профессионалам, которые помогут  и подскажут вам.

 

Особенности тренировки пресса в зале.

— обязательно выполняйте разминку. Это поможет подготовить мышцы пресса для дальнейшей работы.

— Придерживаться ряда правил выполнения скручеваний, чтобы не навредить. Опытный тренер обязательно подскажет, как выполнять и поможет найти верную амплитуду.

— Существуют некоторые упражнения, которые во время тренировки на пресс, выполняются плавно, без резких движений.

— Тренировки на пресс в зале дают более быстрый результат при соблюдении диеты. Наши инструкторы помогут вам подобрать необходимую систему питания.

 

Противопоказания.

Несмотря на то, что тренировки пресса в зале безопасны, есть случаи, когда они могут нанести вред. Они противопоказаны при следующих видах заболевания.

• межпозвонковая и брюшная грыжи;
• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• спаечная болезнь;
• восстановительный период после тяжелых операций;
• ревматизм;
• болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве ждет вас на тренировках пресса в зале. Приходите и попробуйте! С нами вы быстро обретете заветные кубики пресса и стройную талию!

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

План тренировок «тяни-толкай» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, вам подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти легкие достижения недолговечны, и вы быстро достигнете плато. В этот момент стоит попробовать что-то новое — и вам может подойти план тренировок «тяни-толкай».

Прежде чем мы перейдем к плану, вот Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics (открывается в новой вкладке), чтобы объяснить, что такое тренировка тяни-толкай и каким посетителям тренажерного зала она подойдет лучше всего.

Что такое план тренировки «тяни-толкай»?

«Есть два основных движения — толкать и тянуть», — говорит Винер. «В один день вы работаете со всеми толкающими мышцами, а в другой — со всеми тянущими. Разгрузочный день — это работа с плечами, трицепсами, грудью. Тогда подтягивания будут тренировать спину и бицепсы.

«Некоторые люди делают толчки верхней части тела, тяги верхней части тела, а затем день ног. Или вы можете делать толчки и тяги всего тела. Или вы можете разделить толчки и тяги верхней части тела, а затем также делать толчки и тяги ногами, разделяя подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Типичный сплит для плана тренировок «толкай/толкай», как показано ниже, предполагает, что вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: последовательно выполнять упражнения «толкать/толкать/толкать ноги» в понедельник, вторник и среду, а затем последовательность повторяется. – оставив воскресенье своим днем ​​отдыха.

Является ли основным преимуществом то, что вы прорабатываете разные мышцы при каждой тренировке толкания/тяги?

«Точно», — говорит Винер. «Это также способ, которым люди могут работать с одной и той же группой мышц более одного раза в неделю. Если вы будете тянуть/толкать четыре раза в неделю, вы будете делать все дважды.

«Кроме того, это довольно быстро. Если вы не будете тренироваться так часто, вы потенциально можете задействовать все мышцы за две тренировки или за три, если будете тренировать ноги отдельно».

Есть ли недостатки в обучении толкать/тянуть?

Хотя сосредоточение внимания на одном наборе мышц может быть полезным, Винер предполагает, что это также может означать, что вы не получаете максимальную отдачу от своих тренировок из-за создаваемой усталости.

«Например, если я работаю над трицепсами грудью, я утомляю мышцы трицепсов, что не позволяет мне максимально эффективно использовать грудь, потому что для этого упражнения мне тоже нужны мышцы трицепсов. «, — говорит Винер.

«Мне нравится выполнять суперсеты толкание и тяга, поэтому, пока вы работаете над толкающими мышцами, тяговые мышцы восстанавливаются. Я делаю грудь и бицепс, например. При этом я на самом деле прорабатываю грудь, бицепс и трицепс, потому что я использую трицепс в упражнении на грудь».

Для каких посетителей тренажерного зала лучше всего подходят тренировки толкания/толкания?

«Это довольно сложная задача, поэтому она определенно подойдет для более продвинутых любителей тренажерного зала», — говорит Винер. «Его может использовать любой, но вам нужен опыт, чтобы понимать, что вы делаете, и получать от этого максимальную пользу, и вам нужно пройти через сильную боль и иметь определенный уровень выносливости. Для новичка в тренажерном зале лучше немного разнообразия».

Как следовать этому плану тренировки «тяни-толкай»

«Эта тренировка позволяет вам сильно проработать основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем направить внимание на ноги и кор на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд (откроется в новой вкладке).

«Разделение тренировок на основе различных движений предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше посещать тренажерный зал. Это лучший способ нарастить мышечную массу и сжечь больше жира».

Отдых между подходами не более 60 секунд. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один подход без отдыха.

Как разогреваться перед этими тренировками «тяни-толкай»

Одним из ключевых преимуществ плана тренировок «тяни-толкай» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам обязательно нужно разработать стратегию разминки, чтобы убедиться, что ваше тело может справляться с трудностями регулярных тренировок. Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит DOMS, которые вы чувствуете после тренировки, но также позволит вам начать каждую тренировку с силой и выполнить первый подход вашего первого подъема.

Лучше всего начать разминку с серии динамических растяжек, которые заставят мышцы всего тела двигаться. Попробуйте эту разминку. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы подготовить вас к сеансу.

Отсюда вам нужно конкретизировать, и под этим мы подразумеваем, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке. Например, нет особого смысла делать разминку на основе толчков перед тренировкой на тягу. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя легкие веса или вообще без веса. Оттуда вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.

План тренировки «тяни-толкай». День 1: тяга

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4  Повторения  6 Отдых 60 секунд от себя и руки на ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижняя под контролем.

(Изображение предоставлено Getty Images / South_agency)

Наборы  3  Повторы  8 Отдых 60 секунд

Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить для домашнего спортзала) хватом сверху прямо за ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, слегка удерживая спину вогнутые и ваши лопатки назад на всем протяжении. Подтяните вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  10 Отдых 60 с

Держите штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, согните штангу, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижняя под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Сядьте, поставив ноги на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните рукоять к нижней части груди.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  1 Повторения  20 Отдых 60 с

Сядьте на сиденье, плотно прижав колени к опоре. Возьмитесь за широкую перекладину, расставив руки на двойную ширину плеч ладонями вперед, сведите лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед своим лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

План тренировки «тяни-толкай», день 2: толчок

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  6 Отдых 60 с

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. С силой упритесь ногами в пол и сильно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  8 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, слегка наклоненную, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Мощно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держась за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. . С силой упритесь ногами в пол и сильно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  2  Повторения  12 Отдых 60 секунд

Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки чуть шире плеч. Кроме. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на штангу прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / DeanDrobot)

Подходы 1 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Займите верхнюю позицию для жима, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь, чтобы оторвать руки от земли, и хлопните в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы боретесь, делайте короткую паузу между каждым повторением.

План тренировки тяги/толкания, день 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  6 Отдых 60 секунд

Держите руки врозь, руки на ширине плеч и со штангой , бедра опущены, а грудь поднята так, чтобы спина была прямой. Удерживая корпус напряженным, опустите пятки вниз и подтяните штангу вверх по ногам, толкая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени широко расставленными и перенося вес на пятки, сгибайте ноги, чтобы опуститься, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Подходы  3  Повторения  10 Отдых 60 с

Встаньте, держа штангу на задней части плеч, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямо. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы  2  Время  1 мин Отдых 60 с

Начните с выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия. Спрыгните с земли, подняв переднюю ногу. Поменяйте ноги местами в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

(Изображение предоставлено Getty Images / urbazon)

Подходы 1 Повторения 20 Отдых 60 секунд

Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус, чтобы остановить раскачивание тела, и поднимите ноги вместе, пока они не будут параллельны полу. Используйте свое ядро, чтобы опустить ноги под контролем.

План тренировки «тяни-толкай», день 4: отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в течение следующих дней.

---

Попробуйте другие тренировки

• Увеличьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда Ядро

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Лучшая тренировка толчка для большей и сильной верхней части тела Спортивное тело, о котором вы всегда мечтали, — говорит фитнес-редактор журнала New Body Plan Джо Уорнер. Вот почему я делюсь с вами одним из моих любимых пуш-сессий. Так что если вы еще не фанат, то очень скоро им станете!

Отжимания тренируют грудь, плечи и трицепсы. И это так называется, потому что именно эти три группы мышц верхней части тела отвечают за перемещение или отталкивание веса от вашего тела.

Представьте, что вы выполняете жим лежа, жим штанги над головой или разгибания на трицепс лежа. Все три упражнения являются «толкающими», потому что вы отталкиваете сопротивление от своего тела, а не тянете его к себе, как в случае со всеми упражнениями на спину и бицепс.

Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения

Толчковые тренировки отлично подходят для эффективной и быстрой тренировки нескольких взаимодополняющих групп мышц. Это делает их отличным подходом как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, в зависимости от того, является ли ваша основная цель в фитнесе – максимизировать сухую мышечную массу или избавиться от лишнего жира.

Толчковые тренировки обычно используются в трех- или четырехдневных тренировочных сплитах, наряду с тяговыми тренировками (которые тренируют спину и бицепсы, потому что они «притягивают» вес к телу, например, во время тяги сидя или сгибания рук на бицепс). ) и тренировки ног (одна тренировка ног в трехдневном сплите или две тренировки ног в четырехдневном сплите).

Вот фантастическая сессия Тяги, которая поможет сделать спину более широкой и четкой, а руки — большими и сильными. Но сначала попробуйте мою проверенную и проверенную (см. видео ниже!) тренировку толчка из шести движений, чтобы набрать размер и силу груди, плеч и трицепсов! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете по адресу [email protected]!

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Джо Уорнера (@joewarneruk)

---

Выполняйте следующие движения по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений и периодов отдыха. Первые четыре движения представляют собой прямые подходы, а последние два упражнения объединены в суперсеты. Конкретные инструкции для каждого упражнения можно найти под этим движением.

1. Smith Machine Machine Leads Press

Наборы разминки 3-5 Reps 10-15 REST 60-90 секунд
Основные наборы 4 РЕПА Грудь, передняя часть плеч, трицепс
Это отличный способ начать силовую сессию толчка, потому что жим лежа в машине Смита задействует все три основные толкающие мышцы – грудь, плечи и трицепс – и позволяет добавить дополнительный вес. тарелки быстро для безопасных, быстрых и эффективных разминочных сетов. Во время основных сетов фиксированная траектория движения штанги означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы действительно нагрузить целевые мышцы и разогреть вашу центральную нервную систему для лучшего подъема до конца тренировки.

Как выполнять жим лежа в машине Смита

• Расположите скамью в машине Смита таким образом, чтобы, когда вы ложитесь на нее, гриф находился над серединой груди.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки как минимум на ширине плеч.
• Чем ближе ваши руки к ширине плеч, тем больше активируются ваши трицепсы; чем шире ваши руки, тем больше изолированы ваши грудные мышцы при выполнении движения.
• Поверните штангу, чтобы освободить ее от стойки, затем медленно опустите штангу на грудь под полным контролем.
• Штанга должна мягко касаться вашей груди на уровне соска: если она намного выше или ниже, переставьте штангу, отрегулируйте положение скамьи, а затем возобновите подход.
• Сильно выжмите штангу вверх, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните две минуты, затем повторите. Всего сделайте четыре подхода. После четвертого и последнего подхода протрите тренажер и штангу и приготовьтесь к следующему упражнению.

---

2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Наборы 4 повторений 10 отдых 120 секунд
цель грудь, передние плечи, трицепсы нагрузка на верхнюю часть грудных (или грудных) мышц. А нейтральный хват (ладони обращены друг к другу, а не вперед в стандартном жиме гантелей на наклонной скамье) с гантелями сместит часть акцента с груди на трицепсы, чтобы проработать больше мышечных волокон. один ход.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

• Лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом или хватом лицом к ладоням.
• Удерживая грудь приподнятой, напряженным корпус и обращенными ладонями, поднимите гантели прямо над головой, пока обе руки не выпрямятся.
• Медленно опустите груз обратно под полным контролем. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните две минуты, затем повторите в общей сложности четыре подхода. После последнего подхода переходите к следующему упражнению.

---

3. Жим Арнольда сидя

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 9 0 секунд . Вы начинаете каждое повторение с ладонями к себе, а не от себя, и поворачиваете запястья внутрь, а затем назад наружу с подъемом и опусканием в каждом повторении. Это вращательное дополнение к каждому повторению задействует волокна ваших плечевых мышц в другом диапазоне движения по сравнению со стандартными повторениями и сводит к минимуму любой отскок (также известный как читерство) из нижней части каждого повторения, чтобы начать следующее. Жимы Арнольда также вызывают большую активацию важных мышц вращательной манжеты плеча, ответственных за вращение плечевого сустава.

Как выполнять жим Арнольда с гантелями сидя

• Сядьте на вертикальную скамью, прижмитесь к ней спиной и твердо поставьте ноги на поток, держа по гантели в каждой руке хватом ладонями к себе на уровне плеч.
• Поднимите гири прямо над головой, поворачивая запястья внутрь, когда поднимаете их вверх, так что в итоге ваши руки будут полностью выпрямлены над головой, а ладони обращены вперед.
• Медленно опустите гантели обратно вниз, изменяя направление вращения запястья при опускании, чтобы вернуться в исходное положение с гантелями на уровне плеч и ладонями к себе. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, отдых 9.0 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода и переходите к следующему упражнению.

---

4. Разведение рук на тросе

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 90 секунд
Мишень Грудь, передняя часть плеч, торс
упражнения на грудь, включая основные вариации жима штанги лежа, не могут быть полностью нацелены, особенно на внутреннюю и внешнюю части. В то время как многие посетители тренажерного зала предпочитают махи гантелями, большинство из них делают это движение ужасно неправильно и рискуют получить травму, поэтому вариант с тросом является более безопасным и лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Как выполнять махи с высоким тросом

• Встаньте прямо посреди тренажера с двойным тросом, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву с каждой стороны. Ваши руки должны быть почти прямыми, но убедитесь, что локти слегка согнуты. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в верхней части груди.
• Держите грудь и подбородок приподнятыми, а локти слегка согнутыми, используйте грудь, чтобы двигать руками вниз и по плавной дуге так, чтобы они встретились перед серединой вашего тела.
• Сделайте паузу в этом положении и сильно напрягите грудные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное движение под полным контролем, чтобы усилить нагрузку на грудь и защитить плечевые суставы. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, отдохните 90 секунд, затем повторите подход. Сделайте всего три подхода, затем перейдите к шагу 5а, первому упражнению суперсета, состоящего из двух частей.

---

5а. Разгибание рук на трицепс над головой

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Цель Трицепс
Последние два упражнения вашей сессии толчка объединены в суперсет. Это означает, что вы делаете 8 повторений движения 5а, отдыхаете 30 секунд, затем делаете 12 повторений движения 5б. Затем вы отдыхаете 90 секунд, а затем повторяете суперсет еще два раза. Разгибание на трицепс с тросом над головой — это фантастическое упражнение для проработки задней части плеч в полном диапазоне движений. Так что не слишком беспокойтесь о поднятии тяжестей. Гораздо разумнее отдавать приоритет правильной форме и сгибать трицепсы в верхней части каждого повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон.

Как выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой

• Встаньте спиной к весовому стеку канатного тренажера, держа обеими руками за головой двойную веревку, прикрепленную к нижнему блоку.
• В этом исходном положении ваши предплечья должны находиться по обе стороны от головы, а локти должны быть направлены прямо вверх.
• Подняв грудь и подбородок, напрягая пресс и «зафиксировав» локти в нужном положении, поднимите руки вверх и вперед по плавной дуге, пока руки не станут полностью прямыми.
• Задержитесь в этом положении и сильно напрягите трицепс.
• Медленно вернитесь в исходное движение в обратном направлении, держа локти все время вверх. Это одно повторение. Сделайте 8 повторений, отдохните 30 секунд, затем начните движение 5b.

5б. Жим на канате на трицепс

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 120 секунд
Цель Трицепс
Жим на канате на трицепс — одно из лучших упражнений на канате для больших рук. На этом этапе тренировки ваши трицепсы уже будут страдать от усталости, поэтому не стоит слишком беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений, чтобы проработать трицепсы в полном диапазоне движения и нацелить максимальное количество мышечных волокон. Почему? Потому что чем больше волокон вы работаете, тем больше и сильнее растут ваши мышцы!

Как выполнять жим на трицепс с канатом

• Встаньте прямо лицом к стопке тросов с двойной ручкой, прикрепленной к верхнему блоку. Возьмитесь за рукоятку обеими руками ладонями друг к другу.
• Держите грудь и подбородок приподнятыми, затем слегка наклонитесь вперед от бедер. Это исходное положение.
• Прижав плечи и локти к туловищу, надавите ладонями вниз по плавной и контролируемой дуге, пока ладони не окажутся на бедрах, а руки не выпрямятся.
• Сделайте паузу в этом положении и сильно напрягите трицепсы.
• Медленно верните движение в исходное положение, прижав локти к бокам, пока руки не вернутся в исходное положение.