Тренировка косых мышц живота гантелей: Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Главная » База упражнений

342.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(56)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работа мышц
2. Техника выполнения упражнения
3. Как тренироваться правильно?
4. Вариации упражнения

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
• Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
• Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
• Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

• При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
• Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
• Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

• Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
• На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
• Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

• Наклоны в стороны выполняются медленно.
• 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
• Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

30-минутная тренировка с гантелями для прокачки пресса и косых мышц живота

Популярность основных тренировок за последние 15 лет резко возросла. Но хотя тренировка корпуса, несомненно, важна, она создает представление о том, что лифтерам не нужно специально работать над прессом. И это правда, в какой-то степени. Энергичная основная тренировка, нацеленная на бедра, среднюю часть тела и плечи, в сочетании с правильным питанием, конечно же, — это все, что вам нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают этот подход два к одному вместо скручиваний, планок, скручиваний и других упражнений на пресс.

Тренировка с гантелями, ориентированная на пресс и косые мышцы живота, — золотая середина. Схема упражнений на пресс и косые мышцы живота с гантелями идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также развить силу и стабильность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка пресса и косых мышц живота: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития пресса и косых мышц живота мы выполним четыре подхода из этих семи упражнений в круговом стиле. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте предписанные повторения каждого упражнения подряд, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Русский твист

Почему это работает: Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и бросает вызов вашей вращательной силе, которую большинство людей, как правило, недостаточно тренируют.

Как выполнять: Сядьте на пол и слегка откиньтесь назад, согнув колени и пятки на полу. Держите гантель перед собой, поставьте каждую руку по гире и вытяните руки прямо перед собой. Вращаясь от груди, стараясь не сжимать и не вытягивать спину, переместите руки влево и ненадолго коснитесь гантелью пола. (Не ударяйте его об пол — легкое прикосновение заставит вас держать пресс напряженным на протяжении всего движения. ) Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Повторите по 10 раз в обе стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

2 из 7

Эмир Мемедовски / Гетти

Жим одной рукой над головой

Почему это работает: Это упражнение стабилизирует вес обоих плеч в верхней части подъема и не допускайте скручивания корпуса под неравномерной нагрузкой.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед плечом. Напрягите корпус (особенно пресс и ягодицы) и поднимите гантель вверх. Заблокируйте руку; ваши бицепсы должны быть рядом с ухом. Чтобы максимизировать пользу для вашего пресса, убедитесь, что грудная клетка опущена.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Стив Смит

Скручивания с гантелями

Почему это работает: Это увеличивает сложность традиционного скручивания.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель у груди, положив руки по обе стороны от гантели. Поднимите плечи на три-четыре дюйма от пола, удерживая нижнюю часть спины на земле. В верхней точке движения сделайте паузу на секунду и напрягите пресс, прежде чем вернуться в исходное положение.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

4 из 7

Ян Спаниер

Т-отжимание

Почему это работает: Этот вариант отжиманий укрепляет и растягивает все косые мышцы живота, а также обеспечивает отжимание.

Как делать: Исходное положение: отжимание, руки прямые, руки на легких гантелях. Опуститесь и, отталкиваясь, поднимите правую руку и поверните ее вправо, пока правая рука не окажется прямо вверх, а левая сторона не будет обращена к полу. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

5 из 7

Джей Салливан

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему это работает: В отличие от традиционного RDL, при котором вы опираетесь на ноги RDL на одной ноге бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины!), чтобы вы оставались устойчивым и вертикальным.

Как делать: Встаньте на правую ногу, держа в правой руке гантель. Наклонитесь вперед от талии, опуская гантель, когда ваша левая нога поднимается позади вас. Напрягите ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение. Совет для профессионалов: сосредоточьтесь на поднятии задней ноги, и вам будет намного легче балансировать. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, а не наклоненной в одну сторону, когда вы находитесь в нижней точке каждого повторения.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

6 из 7

Пер Берналь

Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантелей одной рукой, ваш пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не уроните на кого-нибудь поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите ее над головой и держите ее там. Держите лопатки и грудную клетку отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Держите запястья прямо, как будто вы обслуживаете столики и держите поднос. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Поменяйте руки и повторите. Как и в переноске фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес.

Рецепт: 20 ярдов

7 из 7

Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

Чемодан Carry

Почему это работает: общая прочность ядра. Но ношение только одной гантели заставляет пресс работать сверхурочно, чтобы держать вас в стабильном состоянии. Это также очень практично — каждый раз, когда вам нужно нести тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы задействуете мышцы этого упражнения.

Как это сделать: Неся гантель в одной руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поменяйте руки и повторите. Перенос фермера поначалу может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Рецепт: 20 ярдов

Упражнения с гантелями на косые мышцы для укрепления и тонуса корпуса

Упражнения с гантелями на косые мышцы живота — отличный способ получить четкое рельефное тело и подтянуть живот. Есть несколько конкретных вариантов этих упражнений, в зависимости от того, что вы ищете и как вы хотите работать.

Хотя косые упражнения не так популярны, как многие другие виды становой тяги и приседаний, они эффективны для улучшения осанки, мышечной выносливости и силы. При правильной технике вы обнаружите, что упражнения на косые с гантелями могут быть сложными и полезными тренировками.

Вот 5 упражнений на косые с гантелями, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

Русские скручивания с гантелями

Если вы хотите попробовать сложное упражнение, русский скручивание с гантелями будет идеальным выбором.

Это упражнение не только помогает тонизировать и укреплять дельты, но и тренирует косые мышцы живота. Если вы хотите увидеть результаты быстрее, чем при стандартных упражнениях для спины, тогда вам стоит воспользоваться этими русскими поворотами с гантелями.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Начните с положения сидя на полу, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле.
3. Поверните туловище вправо, затем влево и продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений.

Русские скручивания с гантелями — отличное упражнение для плеч, особенно если вы используете тяжелые гантели. Главное, что я рекомендую делать в этом упражнении, это следить за тем, чтобы ваши руки не выбрасывались слишком далеко вперед. Кроме того, держите спину прямо, чтобы движение воздействовало только на косые мышцы живота, а не на нижнюю часть спины.

Наклоны с гантелями в стороны

Наклоны с гантелями в стороны — одно из лучших упражнений для укрепления пресса и косых мышц живота. Это упражнение нацелено на прямую мышцу живота и помогает улучшить осанку. Наклоны с гантелями в стороны — важное упражнение для развития баланса и силы всего корпуса. С гантелями вы можете выбрать, какой вес вы хотите и как далеко вы хотите наклониться.

Вот как выполнять наклоны с гантелями в стороны:

1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и наклонитесь в талии в стороны, опуская гантели к земле.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наклоны гантелей в стороны — одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса. Их можно выполнять дома без какого-либо специального оборудования, и они обеспечивают отличную тренировку кора. Если у вас твердый пресс и сбалансирован корпус, вам будет намного легче заниматься повседневными делами, например, поднимать предметы или наклоняться, чтобы поднять вещи.

Прогулки фермера с гантелями

Прогулки фермера с гантелями — отличное упражнение для косых мышц живота, поскольку оно одновременно задействует верхнюю и нижнюю части пресса. Для этого упражнения вам не понадобится дорогое оборудование, достаточно пары гантелей. Вы можете использовать одну или две пары гантелей, в зависимости от того, сколько подходов вы хотите сделать.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
3. Медленно идите вперед, расправляя плечи и напрягая пресс.
4. Идите от 30 до 60 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 2 до 3 подходов.

Интенсивность этой тренировки высока, и вы можете задыхаться, особенно если вы используете два тяжелых веса вместе. Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки и затрагивает все ваше тело. Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая техника, и будьте осторожны, чтобы случайно не уронить гантели на ноги!

Боковая планка с подъемами гантелей

Это хорошее упражнение для разминки, которое поможет улучшить силу и стабильность корпуса. Боковая планка — отличное упражнение для корпуса, которое укрепляет внутренние и внешние косые мышцы. Кроме того, это помогает развивать баланс, гибкость и снижает риск получения травм.

Вот как делать боковую планку с подъемами гантелей:

1. Лягте на бок на коврик, поставьте локоть под плечо и вытяните ноги.
2. Положите гантель на пол рядом с рукой.
3. Свободной рукой помогите поднять бедра от пола так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до ступней.
4. Медленно поднимите гантель над полом, держа руку прямо.
5. Опустите гантель обратно на пол и повторите.
6. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Боковая планка с подъемами гантелей — отличное упражнение, которое можно выполнить перед началом тренировки и снять напряжение с мышц. Боковая планка с подъемами гантелей — это упражнение для всего тела, то есть оно работает как для верхней, так и для нижней части тела.

Приседания с гантелями со смещением

Приседания с гантелями со смещением — отличное упражнение для тренировки мышц живота. Он работает с косыми мышцами (мышцами между спиной и передом), а также ягодичными мышцами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями. Вы получите тренировку всего тела, укрепив мышцы кора и улучшив баланс и координацию.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель в левой руке.
2. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
3. Опускаясь в присед, перенесите вес на левую пятку и оторвите правую пятку от пола.
4. Сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы снова встать.
5. Повторите 8–10 повторений, затем поменяйте сторону и возьмите гантель в правую руку.