Как улучшить обмен веществ после 35 лет: Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

https://ria.ru/20210907/metabolizm-1748596716.html

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять — РИА Новости, 09.09.2021

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

В детском возрасте обмен веществ в организме человека очень быстрый, а после 20 лет замедляется, однако не так резко и радикально, как считали раньше. Поэтому… РИА Новости, 09.09.2021

2021-09-07T08:00

2021-09-07T08:00

2021-09-09T20:29

наука

сон

диета

здоровье

биология

старение

сон

метаболизм

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba. jpg

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. В детском возрасте обмен веществ в организме человека очень быстрый, а после 20 лет замедляется, однако не так резко и радикально, как считали раньше. Поэтому не стоит оправдывать лишние килограммы метаболизмом. Возраст без особенностейК концу 1990-х физиологи сходились во мнении, что после 30 из-за замедления обмена веществ в организме не располнеть можно, лишь изменив пищевые привычки и образ жизни. В 2018-м американские ученые снизили критический возраст до 25. Кроме того, специалисты отмечали: женщинам труднее контролировать вес, особенно после менопаузы. Однако, как выяснила недавно международная группа ученых, лишние килограммы с метаболизмом никак не связаны. Он остается прежним значительную часть жизни — и замедляется только после 60 лет. К таким выводам эксперты пришли, проанализировав данные примерно шести с половиной тысяч человек в возрасте от восьми дней до 95 лет. Испытуемые по утрам выпивали стакан воды, часть молекул которой вместо обычных атомов водорода и кислорода содержала тяжелые изотопы. По скорости их вымывания из организма — для этого собирали образцы слюны и мочи — и по объему углекислого газа, выдыхаемого участниками во время повседневной деятельности, отслеживали количество сожженных калорий. Такой метод называют “водой с двойной меткой” и довольно часто используют в экспериментах. Обработав полученные данные, ученые обратили внимание, что скорость обмена веществ у человека достигает пика в возрасте 12 месяцев. С поправкой на размеры тела младенцы потребляют на 50 процентов больше энергии, чем взрослые. Все детство и юность скорость метаболизма падает примерно на три процента в год. Так продолжается до 20 лет, после чего она остается стабильной вплоть до 60. Затем показатель постепенно уменьшается — на 0,7 процента в год. Замедление метаболизма в шестьдесят авторы работы объясняют тем, что в это время у человека сокращается мышечная масса. Поэтому к 90 годам организму энергии нужно на треть меньше, чем в среднем возрасте. Замедлить нельзя ускоритьВпрочем, как отмечают исследователи, выведенная ими формула замедления метаболизма работает не для всех одинаково. У некоторых обмен веществ в норме на 25 процентов ниже среднего для своего возраста, у других — на четверть выше. Эти пограничные значения не меняют общей картины. Но вот почему у двух людей одного роста и комплекции может сильно различаться скорость метаболизма, ученые не понимают. Никакие гипотезы пока не подтвердились. По крайней мере, предположения о том, что ведущую роль играют пол и возраст, специалисты опровергли. А вот данные о том, что скорость обмена веществ может зависеть от образа жизни, есть. В частности, большое влияние оказывают всевозможные диеты. Американские ученые шесть лет наблюдали за 14 добровольцами и обнаружили: если резко похудеть, метаболизм замедлится, причем значительно. Они замеряли массу тела, жир, уровень гормонов и скорость обмена веществ у участников реалити-шоу The Biggest Loser. Те за 30 недель потеряли десятки килограммов — однако уже через шесть лет 13 из них вернулись к прежнему весу или даже поправились еще больше. При этом ежедневно организм участника в среднем сжигал на пятьсот килокалорий меньше, чем можно ожидать, учитывая массу. Кроме того, концентрация гормона голода лептина у них была снижена примерно на 40 процентов по сравнению с той, что зафиксировали перед шоу. Впрочем, как отмечают авторы исследования, такого эффекта можно избежать, если худеть постепенно в течение продолжительного времени. Растолстеть со снаСудя по работе южнокорейских ученых, тормозить метаболизм может и неправильный режим сна. К таким выводам специалисты пришли, изучив данные о здоровье и образе жизни более 133 тысяч человек в возрасте от 40 до 69. Информацию собирали девять лет. В результате выяснилось, что у каждого третьего мужчины и каждой четвертой женщины есть проблемы с обменом веществ, которые приводят к гипертонии, ожирению, повышенному сахару и низкому уровню хорошего холестерина в крови. При этом все эти люди либо недосыпают, либо спят слишком много. Дефицит сна (менее шести часов в сутки) негативно сказывается на здоровье мужчин, а его переизбыток (более десяти часов в сутки) — на состоянии женщин. Идеальная продолжительность сна, по мнению авторов работы — семь-восемь часов в сутки. У соблюдающих такой режим скорость обмена веществ соответствует возрасту и размерам тела.Шоколадка для метаболизмаОдин из немногих способов как-то ускорить метаболизм нашли испанские и американские ученые — правда, подходит он только женщинам. В течение шести недель специалисты наблюдали за 19 участницами эксперимента, которые первые 14 дней дополнительно к обычному рациону съедали по сто граммов молочного шоколада на завтрак, следующие 14 дней — на ужин, а затем воздерживались от него. В начале и в конце каждого этапа исследователи замеряли у них метаболические и калориметрические показатели. Выяснилось, что утренняя порция шоколада уменьшила потребление калорий на триста в день, снизила уровни глюкозы натощак и увеличила уровни окисления липидов на 25 процентов. Вечерний шоколад также сократил потребление калорий, но только на 150 в день, способствовал увеличению физической активности почти на семь процентов и окислению углеводов на 35,3 процента. Стоит отметить, что вес участниц за время исследования никак не менялся, хотя сто граммов шоколада — это дополнительные 542 килокалории. Ученые предполагают: подобный эффект вызван веществами, входящими в состав шоколада, — в частности, эпикатехин, который доказанно влияет на аппетит. Однако чтобы подтвердить или опровергнуть полученные результаты, нужны дополнительные эксперименты.

https://ria.ru/20181206/1547537697.html

https://ria.ru/20200526/1572025235.html

https://ria.ru/20180904/1527777130.html

https://ria.ru/20180524/1521258438.html

https://ria.ru/20210301/shokolad-1599379630.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, диета, здоровье, биология, старение, сон, метаболизм, коронавирус covid-19

Наука, Сон, Диета, Здоровье, биология, Старение, сон, Метаболизм, Коронавирус COVID-19

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. В детском возрасте обмен веществ в организме человека очень быстрый, а после 20 лет замедляется, однако не так резко и радикально, как считали раньше. Поэтому не стоит оправдывать лишние килограммы метаболизмом.

Возраст без особенностей

К концу 1990-х физиологи сходились во мнении, что после 30 из-за замедления обмена веществ в организме не располнеть можно, лишь изменив пищевые привычки и образ жизни.

В 2018-м американские ученые снизили критический возраст до 25. Кроме того, специалисты отмечали: женщинам труднее контролировать вес, особенно после менопаузы.

Однако, как выяснила недавно международная группа ученых, лишние килограммы с метаболизмом никак не связаны. Он остается прежним значительную часть жизни — и замедляется только после 60 лет. К таким выводам эксперты пришли, проанализировав данные примерно шести с половиной тысяч человек в возрасте от восьми дней до 95 лет.

© Иллюстрация РИА НовостиКак метаболизм меняется с возрастом

© Иллюстрация РИА Новости

Как метаболизм меняется с возрастом

Испытуемые по утрам выпивали стакан воды, часть молекул которой вместо обычных атомов водорода и кислорода содержала тяжелые изотопы. По скорости их вымывания из организма — для этого собирали образцы слюны и мочи — и по объему углекислого газа, выдыхаемого участниками во время повседневной деятельности, отслеживали количество сожженных калорий. Такой метод называют “водой с двойной меткой” и довольно часто используют в экспериментах.

Обработав полученные данные, ученые обратили внимание, что скорость обмена веществ у человека достигает пика в возрасте 12 месяцев. С поправкой на размеры тела младенцы потребляют на 50 процентов больше энергии, чем взрослые.

Все детство и юность скорость метаболизма падает примерно на три процента в год. Так продолжается до 20 лет, после чего она остается стабильной вплоть до 60. Затем показатель постепенно уменьшается — на 0,7 процента в год. Замедление метаболизма в шестьдесят авторы работы объясняют тем, что в это время у человека сокращается мышечная масса. Поэтому к 90 годам организму энергии нужно на треть меньше, чем в среднем возрасте.

Ученые рассказали, как ускорить обмен веществ

6 декабря 2018, 16:56

Замедлить нельзя ускорить

Впрочем, как отмечают исследователи, выведенная ими формула замедления метаболизма работает не для всех одинаково. У некоторых обмен веществ в норме на 25 процентов ниже среднего для своего возраста, у других — на четверть выше. Эти пограничные значения не меняют общей картины. Но вот почему у двух людей одного роста и комплекции может сильно различаться скорость метаболизма, ученые не понимают. Никакие гипотезы пока не подтвердились. По крайней мере, предположения о том, что ведущую роль играют пол и возраст, специалисты опровергли.

А вот данные о том, что скорость обмена веществ может зависеть от образа жизни, есть. В частности, большое влияние оказывают всевозможные диеты.

Ученые нашли ключ к стройности без диет

26 мая 2020, 18:45

Американские ученые шесть лет наблюдали за 14 добровольцами и обнаружили: если резко похудеть, метаболизм замедлится, причем значительно. Они замеряли массу тела, жир, уровень гормонов и скорость обмена веществ у участников реалити-шоу The Biggest Loser. Те за 30 недель потеряли десятки килограммов — однако уже через шесть лет 13 из них вернулись к прежнему весу или даже поправились еще больше.

При этом ежедневно организм участника в среднем сжигал на пятьсот килокалорий меньше, чем можно ожидать, учитывая массу. Кроме того, концентрация гормона голода лептина у них была снижена примерно на 40 процентов по сравнению с той, что зафиксировали перед шоу.

Впрочем, как отмечают авторы исследования, такого эффекта можно избежать, если худеть постепенно в течение продолжительного времени.

Ученые рассказали, как правильно есть, чтобы прожить дольше

4 сентября 2018, 09:46

Растолстеть со сна

Судя по работе южнокорейских ученых, тормозить метаболизм может и неправильный режим сна. К таким выводам специалисты пришли, изучив данные о здоровье и образе жизни более 133 тысяч человек в возрасте от 40 до 69. Информацию собирали девять лет. В результате выяснилось, что у каждого третьего мужчины и каждой четвертой женщины есть проблемы с обменом веществ, которые приводят к гипертонии, ожирению, повышенному сахару и низкому уровню хорошего холестерина в крови.

При этом все эти люди либо недосыпают, либо спят слишком много. Дефицит сна (менее шести часов в сутки) негативно сказывается на здоровье мужчин, а его переизбыток (более десяти часов в сутки) — на состоянии женщин. Идеальная продолжительность сна, по мнению авторов работы — семь-восемь часов в сутки. У соблюдающих такой режим скорость обмена веществ соответствует возрасту и размерам тела.

Ученые рассказали о пользе сна впрок на выходных

24 мая 2018, 15:08

Шоколадка для метаболизма

Один из немногих способов как-то ускорить метаболизм нашли испанские и американские ученые — правда, подходит он только женщинам.

В течение шести недель специалисты наблюдали за 19 участницами эксперимента, которые первые 14 дней дополнительно к обычному рациону съедали по сто граммов молочного шоколада на завтрак, следующие 14 дней — на ужин, а затем воздерживались от него. В начале и в конце каждого этапа исследователи замеряли у них метаболические и калориметрические показатели.

Выяснилось, что утренняя порция шоколада уменьшила потребление калорий на триста в день, снизила уровни глюкозы натощак и увеличила уровни окисления липидов на 25 процентов. Вечерний шоколад также сократил потребление калорий, но только на 150 в день, способствовал увеличению физической активности почти на семь процентов и окислению углеводов на 35,3 процента.

Американские ученые выявили неожиданное свойство шоколада

1 марта 2021, 09:23

Стоит отметить, что вес участниц за время исследования никак не менялся, хотя сто граммов шоколада — это дополнительные 542 килокалории.

Ученые предполагают: подобный эффект вызван веществами, входящими в состав шоколада, — в частности, эпикатехин, который доказанно влияет на аппетит. Однако чтобы подтвердить или опровергнуть полученные результаты, нужны дополнительные эксперименты.

Как вернуть фигуру после 35 и ускорить обмен веществ | Секреты красоты | Здоровье

26. 10.2013 00:05

Лидия Юдина

Примерное время чтения: 3 минуты

28485

www.globallookpress.com

— Да, замедление обмена веществ в зрелом возрасте — факт доказанный, но вовсе не приговор. Разогнать его можно с помощью простых и приятных процедур, доступных каждому, — рассказывает Роза Цаллагова, профессор, завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. П. Ф. Лесгафта. — Обмен веществ, говоря бытовым языком, — это скорость, с которой организм расходует (сжигает) энергию, полученную им из пищи. Поэтому все способы по раскачке обмена веществ  направлены на то, чтобы заставить организм тратить как можно больше энергии и так вернуть красоту и здоровье.

Утверждение, что у полных людей низкий обмен веществ, — миф, который опровергнут много­численными экспериментами. Люди с большой массой тела, выполняя одну и ту же работу, сжигают больше калорий, чем худощавые. Даже для пере­мещения в пространстве им требуется больше энергии.

Побольше двигаться

Основной потребитель калорий в организме — мышечная ткань. Поэтому даже минимальная физическая активность окупается сторицей. Но мышцы тратят энергию не только при движении, но и в покое, и даже во время сна. Вот почему любители фитнеса какое-то время «держат форму» даже без  ежедневных тренировок.

Выпивать достаточное ­количество жидкости

Вода — один из главных участников обмена веществ. Также с водой из организма вымываются вредные вещества, которые замедляют метаболизм.

Правильно питаться

Не нужно становиться вегетарианцем. Из 100 г мяса мы получаем больше энергии, чем из 1 кг овощей. К тому же расщепление белка  — затратная работа, на которую организм тратит больше энергии, чем на переработку растительной пищи.

Употреблять натуральные сжигатели жира

Доказано, что острые специи (чеснок, перец, имбирь) учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Благодаря этому порция острой пищи ускоряет обмен веществ на 25%. Также специи, зелёный чай и натуральный кофе содержат вещества,  активизирующие  пищеварение (благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются), и тонизируют нервную систему.

Например, перец чили обеспечивает выброс адреналина, который сжигает жир гораздо эффективнее, чем синтетические сжигатели жира. 

Сохранять интерес к жизни

Эндокринная система работает под  неусыпным конт­ролем нервной системы. Поэтому человек, который живёт с «огоньком»  — имеет в жизни любимое дело, хобби, семью, друзей, — обычно дольше остаётся поджарым. Хороший способ поддержания формы — любовь. Это чувство не только держит в тонусе нерв­ную систему, но и замешено на биохимии, стимулирующей обмен веществ.

Гулять на солнышке

Солнечный свет  не только стабилизирует работу желёз (в том числе и щитовидной, которая отвечает за метаболизм), но и  способствует выработке витамина D, который нормализует обмен веществ. Положительным эффектом прогулки в солнечный день станет и улучшение настроения, которое повышает интерес к жизни.

Душ, массаж, контрастные процедуры

Любые тактильные манипуляции через рецепторы стимулируют  центральную нервную систему. Контрастные процедуры помимо этого ускоряют выработку гормонов.

Читайте в соцсетях!

обмен веществ

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Как повысить метаболизм после 30 лет

Потеря веса для женщин старше 30 лет может стать серьезной проблемой. Почему? Потому что в этом возрасте вы должны научиться тому, как повысить свой метаболизм, чтобы сохранить свое тело. Здоровый метаболизм, вероятно, стал для вас естественным в 20-летнем возрасте и в подростковом возрасте.

Женщины в возрасте 30 лет часто переживают серьезные жизненные перемены, которые могут бросить вызов активному обмену веществ. Может быть, вы женились, родили детей или сделали серьезную карьеру. Эти изменения затрудняют потерю веса. Но это не значит, что похудеть в 30 лет невозможно. Просто нужно проявить смекалку и организоваться.

Умные привычки для здорового обмена веществ сейчас важны как никогда. Привычки, которые вы усвоите в свои 30, будут привычками, которые помогут вам жить в 40, 50 и более лет. Разве не было бы здорово идти по жизни с телом, которым вы гордитесь?

Итак, как повысить метаболизм, чтобы тело стало стройным и подтянутым? Вы держите свое тело максимально активным, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня. Избавьтесь от привычек, которые истощают ваше тело и вызывают бездействие. Затем вы подпитываетесь продуктами, которые повышают энергию и бодрость.

Посмотрите, сколько из этих трюков для ускорения обмена веществ вы можете использовать дома, на работе и в дороге.

Когда вы обезвожены, уровень вашей энергии резко падает. Вы также можете реагировать на сигналы жажды, принимая пищу. Так что начинайте потягивать! Предварительно заполните как минимум три бутылки по 24 унции и храните их в холодильнике. Затем поставьте перед собой цель выпить их все в течение дня.

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы стоите и сидите, может оказать большое влияние на ваш уровень энергии и уверенность в себе. Делайте несколько упражнений для осанки каждое утро, а затем снова в середине дня. Быстрая 5-минутная рутина может дать вам бодрящий заряд энергии.

Доза кофеина может вызвать быстрый прилив энергии. Но если вы пьете слишком много, вы можете обезвоживаться и уставать. И если вы употребляете кофеин на ночь, он может мешать вашему сну. Поэтому постарайтесь ограничить потребление кофеина 1-2 напитками в день. И избегайте шоколада, кофе и других напитков с кофеином вечером перед сном.

Связанный:  Секрет ускоренного метаболизма

Помните времена, когда мы считали, что завтрак ускоряет обмен веществ? Что ж, эти дни прошли. Эксперты теперь знают, что ваш утренний прием пищи не имеет волшебной силы изменить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Так что не ешьте много, если вы чувствуете себя ленивым и вялым. Вместо этого ешьте порционный завтрак с белком для наращивания мышц, полезными углеводами и клетчаткой.

Используйте монитор активности, чтобы проверить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Каждый ваш шаг сжигает калории. Поэтому регулярно проверяйте свой номер и планируйте чаще переезжать. Начните с цели делать 7000 шагов в день, затем увеличьте до 10000 и более.

Онлайн-панель вашего фитнес-трекера предоставляет важные данные, которые могут помочь вам ускорить метаболизм. Почасовой трекер движения особенно полезен. Посмотрите, сколько вы двигаетесь в разное время в течение дня, и определите типичные моменты, когда вы, как правило, менее активны. Затем смешайте свой распорядок, чтобы больше двигаться в это время. Например, ближе к вечеру мы часто ленимся. Так что запланируйте прогулку с другом или занятие фитнесом в этот временной интервал, чтобы превратить энергетический спад в ускорение метаболизма.

Внесите простые изменения, чтобы сжигать калории в офисе. Переместите мусорное ведро так, чтобы вам пришлось встать со стула, чтобы добраться до него. Проводите встречи с коллегами в дороге, ходите по коридорам или даже поднимайтесь по лестнице во время беседы. Вы даже можете связаться с коллегами, чтобы скоординировать прогулки во время обеда для повышения метаболизма в полдень.

Поставьте себя в приоритет по утрам. Потратьте всего 10-15 минут, чтобы потянуться и подвигаться после того, как встанете с постели. Это особое время в одиночестве настроит вас на более позитивный взгляд на весь день. Когда ваше тело и разум чувствуют себя лучше, становится легко справляться с высасывающими энергию проблемами, возникающими в течение дня.

Упражнения абсолютно необходимы для здорового обмена веществ. Но вам не нужно делать тяжелые тренировки каждый день, чтобы сжечь мегакалории. На самом деле, чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред вашему метаболизму. Вы вряд ли будете оставаться активными, если вы перегорели или получили травму. Поэтому включите несколько тяжелых тренировок в свой еженедельный план активности, но также добавьте умеренные тренировки и дни легкого восстановления.

Вероятно, самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы ускорить потерю веса после 30 лет, — это нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы не только способствует ускорению обмена веществ, но и делает ваше тело более подтянутым и стройным. Запланируйте по крайней мере 2-3 силовые тренировки каждую неделю, чтобы стать сильнее и лучше.

Слишком заняты, чтобы пойти в спортзал? Затем планируйте заранее, чтобы быть готовым к мини-тренировке, где бы вы ни находились. Подпишитесь на сервис онлайн-тренировок для тех дней, когда вы застряли дома. И упакуйте сумку для тренировок «для экстренной помощи», чтобы положить ее в багажник автомобиля. Включите обувь для ходьбы и несколько предметов первой необходимости для фитнеса, чтобы быстро потренироваться в местном парке, когда вы в пути.

И самое главное…

Многие женщины в возрасте 30 лет чувствуют себя обязанными посвящать большую часть — или все — своего времени семье и карьере. Но это также время, когда вы изучаете привычки, которые настраивают вас на здоровую жизнь. Так что не бойтесь обращаться за помощью. Попросите мужа позаниматься с детьми в течение часа, пока вы отправляетесь на велосипедную прогулку. Посмотрите, готова ли ваша семья превратить эти обильные обеды в веселую семейную прогулку и полезный пикник. Обращение за помощью может не только помочь вам узнать, как увеличить ваш метаболизм, но и повысить ваш моральный дух.

Как ускорить метаболизм

Метаболизм относится ко всем химическим процессам в вашем теле. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему телу.

Метаболизм является причиной того, что некоторые люди могут есть много, не набирая вес, в то время как другим для накопления жира требуется меньше.

Скорость вашего метаболизма широко известна как скорость метаболизма. Это количество калорий, которое вы сжигаете за определенный промежуток времени, также известное как расход калорий.

Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:

• Базовая скорость метаболизма (BMR): Скорость метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, работы сердца, работы мозга и тепла тела.
• Уровень метаболизма в покое (RMR): Минимальный уровень метаболизма, необходимый для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на его долю приходится до 50–75% общего расхода калорий (1).
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, сожженных во время переваривания и переработки пищи. TEF обычно составляет около 10% от общего расхода энергии (2).
• Термический эффект упражнений (TEE): Увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
• Термогенез при физической активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для занятий, не связанных с физическими упражнениями. Это включает в себя ерзание, изменение позы, стояние и ходьбу (3).

ОБЗОР

Скорость метаболизма также известна как расход калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный промежуток времени.

На скорость метаболизма влияет множество факторов, в том числе:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой люди склонны набирать вес с возрастом (4).
• Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
• Размер тела: Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете (6).
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела (7).
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Ваш метаболизм ускорится соответственно (8).
• Гормональные расстройства: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса (9).

ОБЗОР

На скорость метаболизма или количество сожженных калорий влияет множество факторов. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.

Скорость обмена веществ различается у разных людей от рождения.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.

Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).

Интересно, что большинство исследований показывают, что люди с ожирением имеют более высокий общий уровень метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с людьми с нормальным весом (12, 13, 14, 15).

Исследователи отмечают, что это отчасти связано с тем, что у людей с ожирением больше мышц, чтобы поддерживать свой лишний вес (15, 16, 17).

Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением скорость метаболизма выше независимо от их мышечной массы (18, 19).

Напротив, другие исследования показывают, что у людей, ранее страдавших ожирением, скорость метаболизма в среднем на 3–8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением (10, 20).

Ясно одно — не все созданы равными, когда дело касается скорости метаболизма.

Большая часть этих различий связана с возрастом людей, а также с их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.

РЕЗЮМЕ

Скорость метаболизма у разных людей разная, даже у младенцев. Однако неясно, насколько эта вариация связана с генетикой.

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.

Режим голодания — это реакция организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.

Степень снижения скорости метаболизма при ограничении калорий и снижении веса сильно различается у разных людей (21, 22, 23, 24).

Это замедление обмена веществ более выражено у некоторых людей, особенно у страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее похудеть с помощью диеты или голодания (21, 25, 26).

На режим голодания, вероятно, частично влияет генетика, но также могут играть роль предыдущие попытки похудеть или физическая подготовка (27, 28).

РЕЗЮМЕ

Метаболическая адаптация или режим голодания — это когда скорость метаболизма замедляется во время низкокалорийной диеты или голодания. Это варьируется между людьми и имеет тенденцию быть более выраженным среди людей с ожирением.

Потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают в себя стратегии по ускорению обмена веществ.

Вот восемь простых способов.

1. Двигай телом

Любое движение тела требует калорий. Чем более вы активны, тем выше скорость вашего метаболизма.

Даже самые элементарные действия, такие как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних дел, в долгосрочной перспективе имеют большое значение.

Это ускорение метаболизма технически известно как термогенез без физической нагрузки (NEAT).

У людей с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий из-за лишнего веса, который им приходится носить с собой (3, 29).

Существует несколько способов повышения NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:

• Регулярно вставайте и ходите
• По возможности поднимайтесь по лестнице
• Выполняйте домашние дела
• Неситесь, покачивая ногами или постукивая пальцами
• Жуйте бескалорийная жевательная резинка (30)
• Использование стола стоя (31)

Если вы работаете за столом, использование стола стоя может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 16% (32).

Другое исследование с участием 10 человек показало, что, проведя один день стоя, вы сожгли на 174 калории больше, чем сидя (33).

Даже, казалось бы, незначительные действия, такие как набор текста, могут увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с бездействием (32).

Точно так же ерзание может иметь большое значение (34).

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличили расход калорий на 4% по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно.

Напротив, ерзание сидя увеличивает расход калорий на целых 54% (35).

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как ходьба, выполнение домашних дел или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

ВИИТ — это упражнения, включающие быстрые и очень интенсивные упражнения, такие как спринты или быстрые отжимания.

Значительно ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки — эффект, получивший название «дожигание» (36, 37, 38).

3. Силовые тренировки

Еще одним отличным способом ускорить обмен веществ являются силовые тренировки (39, 40).

Помимо непосредственного эффекта от самих упражнений, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.

Количество ваших мышц напрямую связано с вашим метаболизмом. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (5, 41).

Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений по 11 минут в день три раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7,4% через полгода — и сжиганию дополнительных 125 калорий в день (40).

Пожилой возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением скорости обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично нейтрализовать этот неблагоприятный эффект (42, 43).

Точно так же низкокалорийная диета для похудения часто приводит к потере мышечной массы и скорости метаболизма. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).

Фактически, исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что ежедневные силовые упражнения на диете в 800 калорий предотвращали снижение мышечной массы и скорости метаболизма по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями или занимался только аэробикой (46).

4. Ешьте белок

Употребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Но диетический белок обладает и другими важными качествами.

Любая пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жирами (47).

На самом деле, белок может увеличить скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3-10% или меньше (48).

Это увеличение расхода калорий может способствовать снижению веса или предотвращению повторного набора веса после диеты для похудения (49, 50, 51).

TEF самый высокий утром или в течение первых нескольких часов после пробуждения. По этой причине употребление большей части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).

Потребление большого количества белка также может помочь противодействовать потере мышечной массы и скорости метаболизма, связанной с потерей веса (54, 55, 56).

5. Не морите себя голодом

В то время как меньшее количество еды является ключевым методом снижения веса, слишком малое количество еды обычно приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе.

Это потому, что ограничение калорий вызывает снижение скорости метаболизма.

Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ вашего тела защититься от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты (57, 58, 59).

Исследования на людях с ожирением показывают, что реакция на голодание может значительно уменьшить количество сожженных калорий. Например, одно исследование показывает, что такое замедление скорости метаболизма позволяет экономить до 504 калорий в день (60, 61).

Интересно, что интервальное голодание, по-видимому, минимизирует этот эффект (62, 63).

6. Пейте воду

Временное повышение скорости метаболизма не должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что употребление воды приводит к увеличению количества сожженных калорий, эффект, известный как термогенез, индуцированный водой (64, 65, 66).

Употребление холодной воды имеет даже больший эффект, чем теплая вода, так как это требует, чтобы ваше тело согрело ее до температуры тела.

Исследования этого явления дают разные результаты. Около 16 унций (500 мл) холодной воды могут увеличить количество сожженных калорий на 5–30 % в течение 60–9 дней. 0 минут спустя (64, 66, 67, 68).

Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное употребление 34–50 унций (1–1,5 л) воды может со временем привести к значительной потере веса (64, 69).

Вы можете максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она насыщает и снижает потребление калорий (70).

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода хороша сама по себе, также полезны низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай.

Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить метаболизм на 3–11% (71, 72, 73, 74).

Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, у опытных любителей кофе могла развиться устойчивость к его воздействию (75, 76).

Для похудения лучше всего подходят напитки без сахара, такие как простой черный кофе. Как и вода, холодный кофе может быть еще более полезным.

8. Хороший сон

Недостаточный сон не только вреден для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск увеличения веса (77, 78).

Одно исследование показало, что скорость метаболизма снижается на 2,6%, когда здоровые взрослые спят всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).

Другое пятинедельное исследование показало, что продолжительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8% (78).

Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).

РЕЗЮМЕ

Существует множество способов улучшить метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, глоток кофе, больше сна, физические упражнения и употребление белка.

Несмотря на то, что ваш основной обмен веществ в значительной степени находится вне вашего контроля, существуют различные способы увеличить количество сжигаемых калорий.