Тренировка калистеника: Калистеника: программа тренировок для начинающих

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.

Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.

В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.

Что такое калистеника

Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.

Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.

При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.

Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.

Но отличия, хоть и небольшие, но все же есть.

Отличие от воркаута

По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.

В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.

Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.

Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела. А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:

Грудь, плечи, трицепсы:

1. Отжимания от пола

Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.

2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания на кольцах
4. Отжимания в стойке на руках

Широчайшие, поясница, бицепс:

1. Подтягивания на перекладине

Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.

2. Подтягивания на кольцах
3. Лодочка и ее вариации

Пресс:

1. Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
2. С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
3. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
4. Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя

Ноги:

1. Приседания и варианты их усложнения (с прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге)
2. Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении
3. Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)

Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.

Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты. Объясняется это легко – руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.

Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.

В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.

Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.

Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые. А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.

Программа тренировок для начинающих

Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.

Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя в качестве тренажера только вес своего тела.

При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.

Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих

Тренировка 1 — Грудь, плечи, руки:

Тренировка 2 — Спина, ноги:

Если отжимания с прямыми ногами выполнять слишком сложно, используйте вариант с колен.

Количество занятий в неделю — 2-3 раза, с чередованием тренировок 1 и 2.

Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая повторы в подходах от тренировки к тренировке.

Достижение верхней границы повторений в упражнении означает, что пришло время переходить на следующий уровень сложности. Например, вместо отжиманий с колен делают классические отжимания от пола.

Калистеника подходит и для девушек. Используя этот и подобные тренировочные комплексы, женщины повысят тонус основных мышечных групп, слегка увеличив их объемы. А при соблюдении рационального питания снизят уровень подкожного жира в теле.

Можно ли накачать мышцы с помощью калистеники

Калистеника может стать вашим первым шагом в мир бодибилдинга. Если вы никогда регулярно не занимались физическими упражнениями, это поможет набрать некоторое количество мышц.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам и растут даже от минимальных силовых нагрузок.

Правда, такая ситуация продолжается первые 4-6 недель тренировок. За этот промежуток времени мужчины набирают 3-5 кг веса, выполняя упражнения только с массой собственного тела, а также используя перекладину и брусья.

Однако, набор мышечной массы также зависит от питания. Для увеличения объемов необходимо потреблять достаточное количество белка (суточная норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела) и углеводов (4-6 грамм на 1 кг).

Тем не менее, при занятиях калистеникой мышцы у начинающих растут непродолжительное время, а дальше прогресс останавливается.

Вы можете продолжать совершенствоваться в этом направлении, усложняя технику выполнения упражнений. При этом мышцы будут становится более плотными, упругими и с ярко выраженным рельефом.

Но по мышечным объемам человек, занимающийся без дополнительных отягощений, будет заметно проигрывать посетителям тренажерных залов (такого же уровня физической подготовки).

Если есть цель набирать мышечную массу и дальше, придется добавить в программу работу со штангой, гантелями и тренажерами.

Резюме

Калистеника обладает рядом неоспоримых преимуществ.

Легкость в выполнении упражнений, отсутствие необходимости использовать дополнительный инвентарь и адаптация под любой уровень физической подготовки — все это делает ее одним из лучших вариантов для занятий в домашних условиях.

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

• В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
• При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
• При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
• Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
• Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
• В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

• Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
• Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
• Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
• Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
• Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
• Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

• Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
• Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
• Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
• Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

Полный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают в себя одно: гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягиваний или на земле.

Раньше я занимался тяжелой атлетикой, но недавно перешел на режим тренировок исключительно с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которые никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но все мои тренировки теперь связаны с гимнастикой. Круговая тренировка — это окончательный шаг к получению быстрых результатов в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В цикле вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха между подходами.

Круговая тренировка не позволяет вашему сердцу отдыхать или замедляться, оно постоянно поддерживает его на протяжении всей тренировки, позволяя вам быстрее сжигать больше калорий и измельчать их.

Я выполняю сотни различных упражнений по гимнастике и никогда не прикасаюсь к весам. Я потерял 37 фунтов жира за 6 месяцев, выполняя упражнения. Я поднялся с 202 фунтов до 165 фунтов сухой мышечной массы.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о своей трансформации и о том, как я это сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это самостоятельно, если усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю, от часа до часа и 30 минут, и мне никогда не приходится ходить в спортзал.

Я собираюсь поделиться с вами четырьмя своими круговыми тренировками.

Один для начинающих, два для более продвинутых и один только для экстремальных спортсменов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и если вы будете придерживаться ее, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальные
30-40 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от упражнения	30 секунд

Как делать растяжку для круговой тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видеороликам, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Дополнительные советы по мобильности и растяжке можно найти у тренера по долговечности Onnit Кристиана Пласенсии в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

loading…

 

loading…

 

loading…

Тренировка №1: круговая гимнастика для начинающих и через 3 мин. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Делайте это, развернув ладони от себя и расставив их на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони смотрят на себя, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте параллельные брусья и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.

4 . 25 приседаний с прыжком
Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опускайтесь, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя кор — не позволяйте пояснице прогибаться.

6. 50 скручиваний
Поднимите туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы поставить руки на пол. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания. Подпрыгните ногами вверх, чтобы они приземлились между руками, а затем быстро встаньте.

8. 30-секундные прыжки со скакалкой

Тренировка №2: круговая гимнастика среднего уровня

Отдыхайте 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда. Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов силой
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ноги прямые. Отведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Нажмите своим телом прямо над перекладиной, чтобы заблокировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4. 15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60-секундные махи ногами
Лягте на спину, чтобы нижняя часть копчика была плоской, и прижмитесь к полу. в пол. Собери свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно ниже, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начинайте поднимать и опускать обе ноги попеременно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

7. 10 подтягиваний

8. 30-секундный спринт без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегайте на месте.

Тренировка № 3: круговая программа продвинутой гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершить 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках в течение 30 секунд.
Вы можете выполнять стойку на руках, опираясь на стену. Отодвиньте руки примерно на шесть дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу вверх, не сводя глаз с пола перед собой. Упритесь в руки и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Встаньте в положение отжимания перед стеной и пройдитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ноги к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполните отжимания.

4. Отжимания ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ступни упираются в потолок, и быстро измените направление, выполняя подъем ногой вверх и вперед, чтобы оттолкнуться от пола и приземлиться в глубоком приседе. Оттуда переходите к отжиманию.

5. Положение приседа, двигайтесь из стороны в сторону
Встаньте в низкий присед и сделайте шаг из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Основная тренировка X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, образуя букву X. Сожмите и подтяните колени к груди, обхватив их руками.

7. Отжимания на брусьях

8. Выпады с прыжком
Примите положение выпада: заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов. Прыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, стоя на носочках.

10. Подтягивания

Тренировка №4: круговая гимнастика для экстремальных спортсменов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между подходами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками за пределы ширины плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было перевернуто. Согни колени 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Подробнее см. в этом видео.

2. 7-секундное удержание флага
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Нажмите на одну ступеньку более сильной рукой и потяните более высокую ступеньку более слабой рукой и поднимите ноги над полом, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. Удержание переднего рычага в течение 5 секунд
Подтяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. Планш на согнутых руках 15 секунд
Подвесьте себя над брусьями и вытяните ноги за собой, выпрямив руки так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Подробнее см. в этом видео.

5. Стойка на руках 30 секунд
Удержание верхнего положения стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Потратьте не менее 3 секунд, чтобы отжаться от перекладины.

7. 10 медленных отжиманий
Потратьте не менее 3 секунд, чтобы опустить тело.

8. Подтягиваться в положении удержания в течение 30 секунд
Держите нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии в видео ниже.

Образец видео тренировки:

loading…

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, вы также обнаружите, что их интересно пробовать. Удачи!

Что это такое и как начать – SWEAT

фитнес

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

— Обновлено: 

Являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или только начинаете свой путь в фитнесе, вы, вероятно, слышали о художественной гимнастике.

Он существует уже несколько столетий, невероятно полезен для общей силы и физической формы, и, скорее всего, он уже стал частью вашей повседневной жизни!

Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут иметь неоценимое значение, если вы узнаете, как начать тренироваться, и есть множество продвинутых упражнений, чтобы проверить свою силу, если у вас уже есть некоторый опыт в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это такое, преимущества, заблуждения и как начать.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это форма силовой тренировки, в которой используется сопротивление вашего тела и сила тяжести, чтобы помочь укрепить мышцы и улучшить координацию, выносливость и подвижность. На самом деле, почти все распространенные упражнения с собственным весом — это гимнастические упражнения, такие как приседания, отжимания, выпады и скручивания!

Упражнения по художественной гимнастике варьируются от простых движений, таких как приседания, которые не требуют никакого оборудования, до сложных движений, требующих штанги, таких как подтягивания и подъемы силой планка), и даже более сложные упражнения, похожие на гимнастику.

Эти упражнения могут дополнять различные тренировочные стили, или вы можете сосредоточиться только на художественной гимнастике.

Самое приятное в этом универсальном стиле тренировок то, что вы можете выполнять упражнения в любое время и в любом месте — от домашней тренировочной площадки до тренажерного зала, гостиничного номера или даже на улице!

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ этого стиля тренировок является то, что вы можете начать без какого-либо оборудования, что делает его отличной формой силовых тренировок для начинающих, идеально подходит для домашних тренировок и отличный способ оставаться активным на праздничный день.

Если вы хотите освоить новые навыки, изменить свой распорядок дня или бросить себе вызов, некоторые простые элементы оборудования помогут вам подняться на новый уровень. К ним относятся:

• Параллели: два стержня на подставках, расположенных параллельно друг другу
• Перекладина: горизонтальная палка, которую можно использовать для таких упражнений, как подъемы коленей в висе, подтягивания и подъемы мышц
• Эластичная лента: переменное сопротивление в толстой эластичной ленте можно использовать для усложнения упражнений

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Калистеника использует вес собственного тела в качестве сопротивления, в то время как силовые тренировки наращивают силу с помощью внешних весов, таких как гантели, штанги, медицинские мячи, гири или тренажеры.

Художественная гимнастика и силовые тренировки — это замечательные способы развития силы, которые можно выполнять отдельно или дополнять друг друга. Лучший способ структурировать расписание тренировок будет зависеть от ваших целей в фитнесе, имеющегося у вас оборудования и места, и, конечно же, от того, какие упражнения вам действительно нравятся!

Для достижения прогресса (так называемого *прироста*) силовых тренировок необходимо использовать прогрессивную перегрузку для постепенного увеличения веса, который вы можете поднять, в то время как для достижения прогресса в художественной гимнастике необходимо работать над более сложными упражнениями или их вариациями. После того, как вы освоите отжимания на пальцах ног, вы можете испытать себя с помощью таких вариантов, как отжимания паука, отжимания на наклонной плоскости, отжимания в пути или даже плио-отжимания!

Польза гимнастики

Включение гимнастики в ваш распорядок дня может принести пользу вашему телу и по-разному дополнить ваш образ жизни! Вот шесть удивительных преимуществ художественной гимнастики.

Вы можете делать это где угодно

Поскольку гимнастические упражнения используют вес вашего тела и не требуют большого количества оборудования, вы можете выполнять их практически где угодно! Хотите верьте, хотите нет, но вы можете увидеть потрясающие результаты в фитнесе с очень простой (не говоря уже о доступной) настройкой.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале «Изокинетика и физические упражнения », гимнастика может помочь улучшить осанку, силу и состав тела без использования основного тренировочного оборудования.

Отлично подходит для начинающих

Многие упражнения художественной гимнастики достаточно просты для начинающих и не сопряжены с высоким риском получения травмы, например, приседания с собственным весом и отжимания. Если вы новичок в фитнесе, художественная гимнастика может помочь вам освоить правильную форму и укрепить уверенность, прежде чем переходить к более сложным вариациям или увеличению веса.

Это работает для всего вашего тела

Тренировки по художественной гимнастике легко могут стать тренировкой для всего тела, если вы включаете ряд упражнений для верхней и нижней части тела. Вам нужно будет задействовать свое ядро ​​во многих движениях художественной гимнастики, чтобы сохранить равновесие и хорошую технику.

Это помогает вам лучше двигаться в повседневной жизни

Исследование 2017 года, о котором мы упоминали ранее, также показало, что после восьми недель тренировок участники улучшили свою осанку, силу и состав тела.

В другом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале физиологии физических упражнений онлайн , изучалось влияние гимнастических силовых упражнений на уроках физкультуры у школьников. Было обнаружено, что включение упражнений по художественной гимнастике с собственным весом (таких как отжимания, приседания и выпады) увеличивает их силу по сравнению с одними только развлекательными видами спорта. Это отличный способ поддержать спортивные результаты, общее состояние здоровья, движение и качество жизни.

Это делает вас сильнее

Упражнения художественной гимнастики помогают вам наращивать силу всего тела и со временем увеличивать мышечную массу, а по мере увеличения силы вы можете продолжать усложнять упражнения!

Наряду со многими вариантами отжиманий, вы можете увеличить сложность приседания, добавив импульсы или попробовав приседания на одной ноге. Вы также можете замедлять или задерживать упражнения, чтобы набрать время в состоянии напряжения (вот тут-то и начинается мышечная дрожь!), или ускорить их, чтобы увеличить взрывную мышечную силу и атлетизм.

Это весело!

Изучаете ли вы основы приседаний, пытаетесь освоить движения на перекладине или пытаетесь улучшить свой баланс с помощью упражнений на одну ногу или руку, существует так много способов сделать ваши тренировки увлекательными и увлекательно, поскольку вы строите силу и гибкость.

Распространенные заблуждения о гимнастике

Вопреки распространенному мнению, гимнастика подходит для всех уровней подготовки! Да, это стиль тренировок, который обычно ассоциируется с гимнастическими движениями на брусьях и кольцах, но это продвинутый уровень . Давайте развенчаем некоторые из этих распространенных мифов!

Вы не можете нарастить мышечную массу

Как известно многим сильным женщинам в Sweat Community, упражнения с собственным весом определенно могут помочь вам нарастить силу и мышцы! Как и в любой силовой тренировке, для получения результатов требуются постоянные усилия.

По данным Harvard Health, исследования показали, что упражнения с собственным весом помогают увеличить мышечную силу и выносливость независимо от внешней нагрузки. Небольшое исследование 2016 года также подтвердило, что сокращение мышц при полном диапазоне движений без внешней нагрузки увеличивает размер мышц, как и при тренировках с высокой нагрузкой.

В другом небольшом исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Exercise & Fitness , изучалось влияние отжиманий по сравнению с жимом лежа с низкой нагрузкой у двух групп испытуемых, которые выполняли их дважды в неделю в течение восьми недель. Результаты показали, что оба упражнения вызвали значительное увеличение толщины мышц без существенной разницы между обеими группами.

Итак, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, независимо от вашего уровня физической подготовки или оборудования, художественная гимнастика может стать отличным вариантом тренировок 

Это не для женщин

Как объясняется в статье Принстонского университета, средний мужчина, как правило, значительно сильнее, чем средняя женщина, особенно когда речь идет о силе верхней части тела. Это в значительной степени связано с различиями в составе тела, но поскольку многие упражнения художественной гимнастики, такие как подтягивания или продвинутые варианты отжиманий, требуют значительной силы верхней части тела, существует распространенное мнение, что это больше мужской стиль тренировок. Это миф? Абсолютно!

Хотя женщины могут не иметь такой же силы или размера, как их коллеги-мужчины, было доказано, что и мужчины, и женщины демонстрируют одинаковый прирост силы при последовательных тренировках в течение определенного периода времени, и нет никаких причин, по которым женщины должны уклоняться от гимнастических упражнений. .

Исследование 2016 года, опубликованное в Интернете Национальным институтом здравоохранения , отслеживало увеличение силы верхней части тела между мужчинами и женщинами после 10 недель тренировок с отягощениями. Исследователи не обнаружили существенных различий в приросте силы между полами и поэтому пришли к выводу, что нет необходимости разрабатывать разные программы тренировок с отягощениями для мужчин и женщин.

Вы не можете увеличить сопротивление

Принято считать, что трудно увеличить сложность некоторых из этих популярных движений без добавления веса к вашей тренировке. Это неправда! Вот несколько способов, с помощью которых вы можете улучшить свои тренировки по художественной гимнастике и увеличить сопротивление при выполнении упражнений с собственным весом:

• Используйте эспандер
• Увеличьте количество повторений или скорость
• Отрегулируйте темп каждого повторения, чтобы проводить больше времени в напряжении, например, выделяя 3-5 секунд на опускание в присед и одну секунду на разгон!
• Добавьте небольшие импульсы к своим движениям, например, приседаниям, импульсам в нижней части отжимания или пульсирующим выпадам
• Попробуйте более сложные варианты упражнений (например, переходите от подтягиваний с лентой или с помощью к подтягиваниям без посторонней помощи, подтягиваниям от груди к перекладине и, наконец, к подтягиваниям силой)
• Добавьте утяжеляющий жилет 
• Выполняйте плиометрические («прыжковые») варианты упражнений, например приседания с выпрыгиванием, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и развить взрывную силу

Лучшие упражнения для художественной гимнастики

Поиск лучших упражнений для вас зависит от уровня вашей силы и опыта. Если вы новичок, лучше всего начать с основ, но если вы тренируетесь какое-то время и ищете более продвинутую тренировку, вы можете сразу перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Если вы только начинаете, вот несколько простых упражнений с собственным весом:

Приседания

Приседания с собственным весом — простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как самостоятельно, так и с помощью полоса сопротивления, надетая на бедра, для большей нагрузки.

Выпады

Выпады с собственным весом можно делать на месте, шагая вперед или назад, или вы можете попробовать шагающие выпады, когда вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы делаете еще один выпад вперед. Вы даже можете увеличить интенсивность и делать это как прыжковые выпады, чтобы усложнить себе задачу.

Подъемы прямых и согнутых ног

Подъемы ног можно выполнять лежа на полу, чтобы улучшить устойчивость нижней части спины. Когда ваша сила улучшится, вы можете попробовать использовать скамью или перейти к подъему ног в висе, держась за перекладину или кольца.

Планки

Планки — это простое, но сложное упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора. Для более сложного варианта попробуйте коммандос. Это когда вы отжимаетесь до высокой планки одной рукой за раз, а затем опускаетесь обратно.

Отжимания
Начните с отжиманий на коленях или стоя, прислонив руки к стене, и постепенно переходите к отжиманиям на пальцах ног. Это упражнение отлично подходит для развития силы верхней части тела и кора.

Продвинутые упражнения по художественной гимнастике

Когда вы станете более уверенными в себе, вы сможете увеличить сложность и интенсивность тренировок с помощью следующих упражнений:

Подтягивания

Подтягивания — это сложная задача, поэтому, если вы новичок, вы можете потренироваться свою технику, используя резиновую ленту для поддержки собственного веса — просто оберните ленту вокруг перекладины и поместите ноги в петлю, прежде чем начать.