Тренировка дома трицепса: Как накачать трицепс в домашних условиях

Содержание

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Теги:

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу.

А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии.

Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

Опустись на четвереньки.
Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
Распрями ноги и спину по одной линии.
Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
Вернись в исходную позицию.
Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

Сядь на скамью и возьми гантели.
Выжимай руки с гантелями вверх.
Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.

Опускай руку поперёк торса.
В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

4 упражнения для трицепса с весом своего тела
Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
Отжимания на трицепс от опоры
Отжимания на трицепс с локтей с пола
Обратные отжимания на трицепс
Статическая нагрузка для трицепса
Растяжка трицепса
Программа тренировок трицепса в домашних условиях
Заключение

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником — наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать.

Все, что нужно для выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

с одной опорой (ноги на земле)
с двумя (ноги на опоре)
с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
Мягкий. Провести растяжку одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения	Подходы	Повторения
Понедельник
Алмазные отжимания в обычном ритме	5	8-10
Отжимания от опоры	4	7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой	3	12-15
Статика	1	30 сек
Растяжка. Вариант 1	1	15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания	5	6-8
Отжимания с локтей	4	10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами	3	10-12
Статика	1	40 сек
Растяжка. Вариант 2	1	30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для трицепсов в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли, выполняя повторные разгибания над головой, когда приходит день рук, мы не будем винить вас за то, что вы хотите игнорировать эти трицепсы.

В конце концов, без доступа в тренажерный зал и модного оборудования практически невозможно проработать эти хитрые мышцы подмышек, верно?

Черт возьми, нет!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старым добрым собственным весом. Смешивайте и подбирайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(А когда вы закончите с трицепсами, посмотрите эти потрясающие домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

Дома нет тренажеров? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на брусьях — у хрупких трицепсов нет шансов.

Отжимания узким хватом (узким хватом)

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч, но не соприкасаясь, или в форме ромба (мы вернемся к ромбовидным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Вы получите хорошую тренировку пресса, если будете держать его в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтянутый пресс также удерживает ваши бедра от провисания, что может напрячь нижнюю часть спины.

Ромбовидные (или треугольные) отжимания

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напрягая пресс. Поместите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет: Старайтесь НЕ расставлять локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание с пикой

Исходное положение собаки мордой вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Вероятно, это единственная позиция для отжиманий, в которой вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)

Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите тело, пока локти почти не коснутся пола. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение.

Совет: Вы можете увеличить сложность, подняв ноги.

Разгибание на трицепс с собственным весом

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и руки перед собой. Упираясь руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опуститесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет от профессионала: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классическом отжимании или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы проработать трицепсы.

Планка хай-лоу (или планка для ходьбы)

Начните с положения планки с руками прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны быть в положении планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отжавшись назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход с ведением правой рукой и еще один подход с ведением левой рукой.

Совет: Держите бедра ровно (без раскачивания) и напрягите пресс на протяжении всего упражнения.

Отжимания на трицепс лежа

Для этого упражнения используйте кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опускайте тело, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Вы можете упростить это упражнение, согнув ноги в коленях, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (он же пикирующий бомбардировщик)

Поместите руки на ширине плеч на перекладину или край стойки или стола и примите положение планки.

Удерживая локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая локти, чтобы просунуть голову под перекладину, стойку или стол.

Верните тело в исходное положение.

Совет: Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать, используя только один набор гирь.

Разведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями друг к другу), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Прижмите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет: Плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Сгибание черепа с двумя гантелями (растяжка трицепса над головой лежа)

Лягте на пол или скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти неподвижно (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели до угла 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Совет: Держите колени согнутыми, чтобы избежать неприятного давления на нижнюю часть спины.

Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская гири за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите плечи как можно неподвижнее и устойчивее, чтобы лучше изолировать трицепсы.

Жим гантелей на полу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели хватом сверху, положите трицепсы на пол так, чтобы ваши руки были в положении 9.углы 0 градусов.

Поднимите гантели к потолку, слегка касаясь их, полностью выпрямляя руки. Медленно верните их в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение снимает нагрузку с плеч, одновременно работая с грудью и руками.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижимайте вес к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает грудь.

Эспандеры тренируют трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Отдача на трицепс

Да, мы делали это с гантелями, но эспандеры увеличивают сложность по мере того, как вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих троек.

Встаньте в центр ленты, держась за один конец или ручку в каждой руке. Преклони колени. Удерживая позвоночник, шею и голову прямыми, согните талию.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, прижмите руки к туловищу, а ладони прижмите к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за спину, пока они не выпрямятся. Верните руки в исходное положение.

Совет: Во время выполнения этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными. Вы можете увеличить сопротивление, схватив эспандер ближе к ногам.

Эластичная лента для отжимания на трицепс

Эластичная лента используется вместо высокого канатного блока, который вы использовали бы в тренажерном зале. Прикрепите эспандер в средней точке к предмету над головой, например к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью в ванную для дополнительных полотенец).

Стоя лицом к точке крепления и держа по одному концу эспандера в каждой руке, прижмите локти близко к туловищу. Согните руки в локтях, чтобы руки оказались на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы резинка была натянута. Нажмите руками вниз, крепко удерживая локти по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой и локти близко к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец эспандера. Держите другой конец в левой руке, заложив руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытянув левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, укорачивая или удлиняя хват эспандера.

Планка с отягощениями и отжиманиями на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наденьте эспандер на бедра так, чтобы концы касались пола. Положите руки поверх концов ленты пальцами вперед.

Согните локти и используйте ягодичные мышцы и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Ваш таз должен вдавливаться в ленту.

В верхней точке планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет для профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отведением ноги назад на трицепс

Закрепите эспандер на стуле/диване/твердом предмете перед собой.

Начните с положения планки на одной руке. Держите эспандер другой рукой, прижимая локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, когда вы выпрямляете руку в обратном движении.

Повторить с другой стороны.

Профессиональный наконечник: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы предоставили вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как их скомбинировать, чтобы составить собственную индивидуальную программу для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным личным тренером The Training Station, и Фауном Ли, владельцем и сертифицированным личным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, работа над трицепсами всего два-три раза в неделю даст видимые результаты. И вы можете адаптировать свою рутину к вашим предпочтениям и целям.

«Упражнения с бинтами и гантелями практически взаимозаменяемы. Вы получаете большее сопротивление при тренировках с бинтами по сравнению с гантелями», — сказал Блейс. «Бинты обеспечивают сопротивление, воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они нацелены на более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. «Но следуйте общему правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наше тело рухнуло бы, если бы мы тренировались с большими весами и высоких повторений», — говорит она.

Итак, вот секретная формула:

Выберите 3 или 4 упражнения из нашего списка для одной тренировки.
Вы можете комбинировать упражнения с гантелями, эспандером и собственным весом, а также переключать их между круговой тренировкой и суперсетами, чтобы продолжать тренировать свое тело.
Сделайте 3 или 4 подхода выбранных вами упражнений по 12–15 повторений в подходе.
Если вы делаете круг, делайте перерыв между подходами на 2–3 минуты. (Это может помочь вам максимизировать кровоток и расщепление мышц, — говорит Ли.)
Если вы предпочитаете суперсет (идеально подходит для проработки нескольких групп мышц), переключайтесь между двумя упражнениями без отдыха между ними, а затем сделайте 1-минутный перерыв перед следующим подходом. Для начала Блейс предлагает выполнить упражнение на грудь, такое как жим лежа (с гантелями, если вы дома), а затем переключиться на упражнение на трицепс, такое как отжимание на брусьях, отведение назад или разгибание трицепса.
В идеале создайте как минимум две разные программы для использования в течение недели.
Начните медленно, сосредоточившись на правильной форме и изоляции трицепсов. По мере улучшения постепенно добавляйте вес.

Ключ, по словам Ли, заключается в том, чтобы «перепутать все так, чтобы тело не адаптировалось, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей потрясает тело».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы видите со временем. После того, как вы выполняли одно и то же упражнение в течение 3–4 недель, меняйте его, чтобы заставить ваше тело гадать.

«Используйте вес, при котором вы чувствуете усталость примерно на 9-м повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на 3 или 4 повторении, вероятно, у вас слишком большой вес.

Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во сне. Чтобы максимизировать пользу от тренировок трицепсов, спите не менее 7-9 часов и отдыхайте хотя бы один день между тренировками трицепсов.

Разминка и растяжка являются важной частью любой тренировки.

«Попробуйте 5-10 минут кардио, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько разминочных упражнений на трицепс», например, 20 разгибаний на трицепс или откидываний назад без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой слегка потяните за согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Постоянная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. Кроме того, ваши трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активизируются, когда вы работаете над трицепсами.

Чтобы укрепить небольшую группу мышц, например, трицепс, многого не нужно. Постоянства и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.