Тренировка для похудения для мужчин в зале
Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице. Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей.
Быстро тренировка для похудения для мужчин в зале
Быстрый способ снижения веса тренировка для похудения для мужчин в зале как похудеть в домашних условиях.Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки. Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы. Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания.
Тренировка для похудения для мужчин в зале за неделю
Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма. Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма.
Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах. Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.
Тренировка для похудения для мужчин в зале похудеть в талии
Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода.
Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки: Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий.
Тренировка для похудения для мужчин в зале без диет
Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?
Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений.
Тренировка для похудения для мужчин в зале в домашних условиях
Спринт помогает задействовать ядро и предлагает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью , #8212; добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе своих возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому виду стресса. Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что в следующий раз пропустите дорогу и отправляйтесь на легкоатлетическую или футбольную площадку для некоторых спринтов, #8212; говорит он. Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов.
В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин. Не обманывайте себя эллиптическим тренажером! Это может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать, #8212; говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий. Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма.
Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений #8212; борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок. Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, кремлевская или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.#13; Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени.
И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.
Похожие статьи:
тренировка в зале для горнолыжников
тренировка в зале для девушек на ягодицы
тренировка в тренажерном зале на руки
тренировка для похудения в тренажерном зале
тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек
тренировка для похудения девушкам в домашних условиях
тренировка для похудения для живота
Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними врожденными часами. Например, если мужчина – сова (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – жаворонок (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.
Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как волшебная пилюля, обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса. Помимо возможности получить обратный эффект, мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна. Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.
6. В этом видео упор делается на жирок на животе (мы все знаем, что чем более худой живот, тем более высокий индекс собственного великолепия). Это короткое видео фокусируется на паре упражнений и подходит тем, кто устал от скручиваний. Бонус – на сайте так же есть другие видео, к которым можно обратиться в дальнейшем. Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.
Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно: В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа.
Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра. Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.
То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности.
И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.
К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение. Healthy lifestyle theme collage composed of different images Shutterstock müşterileri bu varlığa bayılıyor! Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.
Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.
В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела. Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.
Сторонники системы утверждают, что после кратковременного кислородного голодания, которое возникает при задержке дыхания, организм активнее и эффективнее использует кислород. Во время обычного поверхностного дыхания лёгкие задействуются всего наполовину (а иногда и меньше). Если же подключить к процессу дыхания диафрагму — этот показатель реально увеличить вдвое. Грир Чайлдерс в своей книге уже за первую неделю обещает уход 10-35 см объёма средней части тела (имеются в виду суммарные значения обхватов талии, бедер, верхней части ног). Возможно, достичь такого впечатляющего результата удастся не всем, однако попробовать всё же стоит. 7 #8212; #171;Горка на локтях#187;, 8 #8212; #171;Нога по диагонали#187;, 9 #8212; #171;Полумостик с ногой#187;, 10 #8212; #171;Ложимся на ноги#187;, 11 #8212; #171;Сейко стоя#187;, 12 #8212; #171;Сводим коленки#187;
Автор статьи: Денисов Константин
Правила силовой тренировки для похудения
Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку
Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения.
На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.
«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки.
Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения
Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.
Дышите правильно
«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.
Подбирайте вес себе по силам
Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.
Восстанавливайтесь
Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова.
Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.
Правильно питайтесь
Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.
Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Одна тренировка для полного сжигания жира
Тренировка всего тела — один из самых эффективных способов сжигания калорий и жира в течение нескольких часов после тренировки — преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Это также вносит разнообразие в вашу повседневную жизнь. Так что, если вы уже давно в тренажерном зале или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировок для всего тела от Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym.
План
Понедельник, Среда, Пятница: Проведите тренировку (30-45 минут)
вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта
Упражнения
30-60-секундный отдых между подходами
1-минутный отдых при переходе к новому упражнению
Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями.
Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.
Неделя 1: 60-секундный отдых
Неделя 2: 50-секундный отдых
Неделя 4: 30-секундный отдых, и напрягайте свое тело намного сильнее на каждой тренировке
Советы тренера
Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме. И выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.
Смешай: Понедельник, среда, пятница: альтернатива этой и другой тренировке всего тела, например предыдущей, такой как эта
Тренировка
Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
Почему: Сплит-присед — отличный способ укрепить нижнюю часть тела, не требуя такой же подвижности, как приседания. Это также вызовет проблемы с балансом и стабильностью и уделит больше внимания работе с одной ногой за раз.
Как: Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке, возьмите пару легких гантелей по бокам, ладони обращены назад. Опуститесь в выпад, сгибая колени, пока заднее колено почти не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги.
Советы для профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полной амплитудой движений, поднимая и опуская обе ноги, чтобы достичь прямого угла.
Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4 повторения
Зачем: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм этой уязвимой области, но также улучшают выносливость, создают сухую мышечную массу и укрепляют хват, что необходимо во многих спортивных соревнованиях.
Как: Наденьте эспандер на перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте нижний хват, расставив руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь обратно вниз.
Советы для профессионалов: Есть разница между подтягиванием и подтягиванием. Хотя оба упражнения тренируют спину и бицепсы, в подтягиваниях больше внимания уделяется бицепсам.
Становая тяга на одной ноге с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
Почему: Вы можете сжечь много калорий с помощью этого упражнения, потому что становая тяга задействует множество мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры) и верхней части тела (руки, корпус, спина, трапециевидные мышцы и плечи). Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений.
Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед, и поднимите правую ногу позади себя по прямой линии. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйтесь местами, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу.
Советы для профессионалов: Попробуйте это с гирями.
Их неортодоксальный дизайн может показаться пугающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать усерднее, чтобы сбалансировать вес. Вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить подвижность, повысить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку.
Сгибание рук до жима над головой: 2 подхода по 10 повторений
Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто наблюдаем в повседневной деятельности.
Как: Сидя или стоя, возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с корпусом. Как только вы достигли вершины сгибаний, снова поверните руки лицом от тела, когда вы поднимаете вес над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу и повторить для повторений.
Советы для профессионалов: Держите тело неподвижно. Очень легко выработать плохую привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при жиме над головой.
Напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить хорошую осанку.
Статическая планка: 2 планки по 45 секунд каждая
Почему: Способность создавать и поддерживать твердое тело необходимо почти для всех функциональных движений тела. Без сильного центра вы не сможете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение может помочь вам развить способность эффективно напрягать мышцы кора и получать больше от остальной части тренировки.
Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую. Держите себя в высокой стойке для отжимания, руки перпендикулярны полу, спина прямая, а бедра подняты (не провисая к полу).
Советы для профессионалов: Целенаправленно сжимайте мышцы пресса, ягодиц, плеч, верхней и нижней части спины, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения и увеличить интенсивность.
Мостик со швейцарским мячом/сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
Почему: В этом сгибании подколенного сухожилия используется мяч, который помогает поднять ноги и бедра от пола.
Он нацелен на ваши подколенные сухожилия и задействует мышцы бедра и спины.
Как: Лягте на пол, икры на мяче, руки по бокам, ладонями вниз. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните колени, чтобы катить мяч к себе, пока ваши ступни не станут плоскими. Выпрямите ноги, чтобы откатить мяч назад, а затем опустите корпус на пол.
Советы для профессионалов: Обязательно найдите правильно надутый мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Если мяч удерживает меньше воздуха, чем должен, это упражнение покажется слишком простым из-за отсутствия требуемой стабилизации.
2-недельный план тренировок для похудения
Дом
Фитнес
Артикул
2-недельный план тренировок, чтобы похудеть
- Джо Веннар
Обновлено 28 декабря 2022 г.
Вы хотите сбросить несколько килограммов и подтянуть проблемные зоны, но не знаете, с чего начать. Как вы начинаете свой путь к похудению?
Все просто: тренируйтесь.
Это не значит, что привести себя в форму легко. Тренировки для похудения — это тяжелая работа. Вы должны приложить усилия, чтобы больше двигаться. Но вы определенно можете сбросить сантиметры и вести более активный образ жизни с помощью этого двухнедельного плана тренировок.
Закладка фундамента
Будем честными, многие люди планируют начать тренировки, но многим это не удается. Из группы, которая действительно начинает, только часть людей придерживается своего плана тренировок достаточно долго, чтобы действительно изменить свой образ жизни.
Почему? Есть две причины. Во-первых, люди никогда не готовятся к новым упражнениям. Какова цель? Как много времени это займет? Люди просто приходят в спортзал без плана. Они проходят через движения и через несколько недель сдаются, потому что не видят результатов.
Нет плана, нет целей, нет прогресса, нет результатов.
Во-вторых, люди переоценивают свои способности. Тренировки два раза в день звучат лучше, чем один раз. Тренироваться семь дней в неделю лучше, чем пять. Сразу же люди хотят поднимать более тяжелые веса, бегать на длинные дистанции и делать тренировки более интенсивными. Это может звучать здорово, но это совершенно нереально и неустойчиво. Переход от расслабления к интенсивным тренировкам — это путь к катастрофе.
Чтобы создать эффективную программу, нужно честно говорить о своем текущем уровне физической подготовки. Спросите себя, каковы ваши цели, сколько времени потребуется для их достижения и сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Имея в виду эти мысли, попробуйте этот двухнедельный план тренировок. Сделайте так, чтобы эти тренировки работали на вас, в соответствии с вашим графиком и в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Двухнедельный план тренировок
Первая неделя
День 1
Выполните пять раундов.
- Отжимания (10 повторений)
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
- Выпады вперед (по 5 повторений на каждую ногу)
- Планка (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
- Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
- Работать не менее 30 минут. При необходимости используйте метод ходьбы/бега. Бегайте до тех пор, пока вам не понадобится перерыв, затем пройдитесь и повторите в течение 30 минут.
- Старайтесь со временем увеличивать пробег. Не заходите слишком далеко, слишком быстро.
- Заминка: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Завершить пять раундов.
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
- Подъемы ног (20 повторений)
- Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
- Планка (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Завершите четыре раунда.
- Отжимания (60 секунд)
- Боковая планка — вправо (30 секунд)
- Боковая планка — влево (30 секунд)
- Отжимания на наклонной скамье (30 секунд)
- Отжимания на наклонной скамье (30 секунд) )
Отдохните 60 секунд и начните снова.
Неделя вторая
День 1
Завершить один раунд.
- Приседания с прыжком (50 повторений)
- Приседания (50 повторений)
- Отжимания (50 повторений)
- Выпады с прыжком (20 повторений на каждую ногу)
Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.
- Русские твисты (30 секунд)
- Альпинисты (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
- Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
- Пробегите 400 метров от 4 до 8 раз с максимальным усилием.
- Отдых на количество времени, которое требуется вам, чтобы пробежать 400 метров.
- Заминка: совершите легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Пройдите этот круг столько раз, сколько сможете за 15 минут.
- Прыжки на ящик (5 повторений)
- Берпи (10 повторений)
- Приседания (15 повторений)
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Завершить шесть раундов .
- Приседания (20 повторений)
- Приседания с прыжком (10 повторений)
- Выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
- Выпады с прыжком (5 повторений на каждую ногу)
Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.
- Отжимания (60 секунд)
- Приседания (60 секунд)
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок на 2 недели
Можно ли привести себя в форму за 2 недели?
Всего за две недели вы увидите некоторые результаты и почувствуете преимущества упражнений.
Хотя для многих людей полный прогресс и видимые результаты могут прийти позже, двух недель достаточно, чтобы начать формировать прочные привычки и заметить изменения.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Время, необходимое для похудения, сильно варьируется от человека к человеку и в значительной степени зависит от процентного содержания жира в организме и интенсивности тренировок. Некоторые люди могут терять от одного до двух фунтов в неделю. Как правило, вы можете начать замечать значительную потерю веса примерно через четыре-шесть недель.
Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.
Оставайтесь в форме на фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе.
Активизируйтесь на ходу
Диван для 5K®
Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.