Как пить казеиновый протеин: Как принимать казеиновый протеин и какой лучше ? – «СпортМеню»

Казеиновый протеин – свойства и применение

Казеин: ответы на популярные вопросы.

Казеиновый протеин выделяется на фоне остальных видов товаров с высоким содержанием белка в магазине спортивного питания. О сыворотке знает практически каждый, а о казеине – лишь опытные спортсмены. Сегодня мы ответим на самые популярные вопросы об этой «темной лошадке».

Казеин представляет собой сложный белок, получаемый из молока коровы с помощью процесса створаживания. Белок молока состоит на 80% из казеина, а оставшаяся часть – это сывороточный протеин. При этом в молоке он находится не в свободной форме, а в виде соединения с кальцием (казеинит кальция).

Казеин играет важную роль в обеспечении непрерывного и равномерного синтеза белка в течение длительного периода времени. Эту функцию он выполняет благодаря богатому составу аминокислот. А особое свойство сворачиваться в шарики замедляет процесс переваривания пищи, активируя медленное высвобождение аминокислот и их эффективное использование в качестве строительного материала для мышечных волокон. Поэтому протеин не подвергается разрушению, а аминокислоты используются по прямому назначению, а не в качестве источника энергии.

Казеиновый протеин придает спортсмену чувство сытости, не искушая его нарушать диету. Организм получает достаточную дозу белковых соединений и избавляется от чувства голода.

Подведем небольшой итог. В чем же польза казеина:

— обильный состав аминокислот;

— непрерывное питание мышц;

— предотвращение распада белка;

— эффективное применение аминокислот;

— придание сытости.

Поэтому казеин занял важную нишу в индустрии спортивного питания.

Отличительной особенностью казеинового белка от сывороточного является его медленное усвоение. То есть его аминокислоты поступают медленно, тем самым сохраняя оптимальный азотный баланс продолжительное время. А это важный фактор при наборе мышечной массы.

Еще одно отличие – это замедление максимального анаболического эффекта путем менее быстрого расщепления протеина. Этот процесс возможен из-за меньшего содержания лейцина по сравнению с сывороткой: 8 против 11. Эта аминокислота с разветвленной боковой цепью стимулирует выработку белковых соединений для построения мышечных тканей и уменьшает разрушение белка, что благоприятно сказывается на объеме мышц. Поэтому сыворотка проявляет анаболические свойства в большей степени, чем казеин. У него другая функция – поддержание равномерного снабжения мышц аминокислотами.

Таким образом, быстроусвояемые белки необходимы до и после тренировки, когда мышцы больше всего испытывают в них дефицит. С этим отлично справится сывороточный протеин. Казеиновый же будет идеальным вариантом для приема перед сном или между длительными промежутками времени без пищи, когда мышечные ткани нуждаются в питании и восстановлении.

Итог: сыворотка больше подходит для набора мышц, а казеин – для уменьшения эффекта катаболизма и восстановления после тяжелого дня.

Так как казеин – это медленноусвояемый протеин, то для лучшего результата необходимо дополнять его быстрыми белками или аминокислотами. Например, тем же сывороточным протеином или комплексом ВСАА. Так организм будет обеспечен и быстрым, и постоянным питанием мышц аминокислотами.

Казеин подойдет любому спортсмену, который стремится получить достаточную дозу белка из своего рациона. Но, в первую очередь, он будет просто идеальным вариантом для людей, у которых аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Аллергическая реакция на казеин – достаточно редкое явление. Она выражается в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта. Но в любом случае не следует употреблять сверхбольшие порции казеинового протеина, так как это может привести к дискомфорту, например, метеоризму. Поэтому необходимо следовать рекомендованной дозировке даже тем, для кого он не является аллергеном.

Пить казеин нужно в ночной период или между длительными перерывами без пищи. Медленный белок не позволит мышцам остаться без питания в течение долгого времени. Это свойство защитит мышечные ткани от катаболизма, что подтверждается многочисленными исследованиями. Наиболее предпочтителен прием казеинового протеина перед сном.

Размер ежедневной порции казеина зависит от множества факторов:

— масса;

— возраст;

— пол;

— количество белка, получаемого из обычной пищи;

— наличие в рационе другого спортивного питания;

— тренировочная программа;

— режим сна и отдыха.

Если спортсмен комбинирует казеин с другими видами протеина, но порция будет меньше, в противном случае – больше. Если он нужен только для восстановления, то порцию можно уменьшить, но если требуется увеличить анаболический эффект, то и порция должна быть соответствующая. Например, для атлета весом 90кг оптимальная порция – 45г при условии работы на массу.

Казеин обеспечивает непрерывное высвобождение аминокислот в течение длительного периода времени, снабжая мышечные ткани белками для роста и восстановления. Его прием перед отходом ко сну убережет мышцы от разрушения и улучшит анаболический эффект.

Если спортсмен не употребляет пищу четыре часа и более, то казеиновый протеин снова придет на помощь. Тогда его целесообразно принимать и днем, чтобы постоянно насыщать мышцы аминокислотами.

Для лучшего результата нужно совмещать казеин с быстроусвояемыми белками и не забывать о полноценном и разнообразном питании.

Казеин – верный помощник атлета, который поддержит, когда нет возможности принять пищу долгое время. Он снабдит организм медленными белками и обеспечит непрерывную подпитку мышц. Он сделает Вас еще на шаг ближе к заветной цели.

Преимущества, недостатки, дозировка и многое другое

Если вы хотите увеличить потребление белка, протеиновые порошки — это удобный и относительно недорогой способ сделать это.

Тем не менее, несмотря на то, что на рынке представлено, казалось бы, бесчисленное количество типов, может быть трудно определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Одним из популярных продуктов для наращивания мышечной массы является молочный белок, называемый казеином.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о казеине, в том числе о том, как он работает, его преимущества и сколько принимать.

Казеин составляет около 80 % от общего количества белка в коровьем молоке, а оставшиеся 20 % приходится на сыворотку. Сыворотка — это жидкая часть молока, а казеин — это творог (1).

Возьмем, к примеру, творог — осевшая сверху жидкость содержит сыворотку, которая отделилась от твердого казеинсодержащего творога внизу. Недавно открытый или несмешанный йогурт — еще один пример того, когда вы часто можете видеть жидкость, содержащую сыворотку, отделенную от твердого йогурта.

Казеиновый белок производится из обезжиренного молока. Сначала сливается сыворотка. Затем оставшийся творог промывают водой, сливают, сушат и перемалывают в порошок.

Мицеллярный казеин является наиболее распространенной добавкой казеинового белка и содержит 80–82% белка по весу.

Резюме

Казеин является преобладающим белком в молоке, который может быть выделен для производства добавок казеинового белка.

И сывороточный, и казеиновый протеины представляют собой полноценные высококачественные протеины, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и вам необходимо получать те из них, которые классифицируются как незаменимые, с помощью вашего рациона.

Несмотря на сходство, ваше тело переваривает и усваивает казеин гораздо медленнее, чем сыворотку.

Согласно более ранним исследованиям, это связано с тем, что кислая среда в желудке заставляет казеин сворачиваться или образовывать гель. Таким образом, вашему организму требуется почти в два раза больше времени, чтобы переварить и усвоить такое же количество казеина, как и сыворотки (2, 3).

По этой причине сывороточный белок обычно характеризуется как быстро усваиваемый белок, а казеин – как медленно усваиваемый белок.

Резюме

Белок казеина образует гель в желудке, значительно замедляя скорость его переваривания и всасывания.

Медленное переваривание казеинового протеина и его питательных веществ дает ряд преимуществ.

Рост мышц

Казеиновый протеин — отличный выбор, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Несмотря на более низкую скорость переваривания и всасывания, было показано, что при употреблении перед тренировкой он обеспечивает эффект наращивания мышечной массы, аналогичный эффекту сывороточного протеина (4).

Кроме того, когда дело доходит до наращивания мышечной массы во время сна, казеин может быть лучшим ночным перекусом (5).

Гель, который казеин образует в желудке, снабжает ваши мышцы постоянным потоком аминокислот в течение ночи и способствует восстановлению и росту мышц (5).

Уменьшение голода

Молочные белки, особенно казеин, снижают аппетит, увеличивая чувство сытости и задерживая чувство голода.

Это потому, что вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить его.

Таким образом, добавление казеинового протеина в ваш рацион может быть полезным, если вы хотите похудеть или вам трудно оставаться сытым между приемами пищи (6, 7).

Высокое содержание полезных питательных веществ

Некоторые порошки казеинового протеина являются отличным источником кальция, обеспечивая около 50% дневной нормы на порцию (8).

Кальций поддерживает многие функции организма, связанные со здоровьем костей, мышц и сосудов (9).

Более того, казеиновый протеин содержит биоактивные пептиды, которые, как было показано, снижают артериальное давление так же, как некоторые лекарства, обычно назначаемые для снижения артериального давления (10, 11, 12).

Резюме

В дополнение к росту мышц, казеиновый протеин способствует ощущению сытости и содержит полезные питательные вещества, такие как кальций и биологически активные пептиды.

При рассмотрении вопроса о том, подходит ли вам казеиновый протеин, лучше всего взвесить его преимущества и потенциальные недостатки.

Распространенный аллерген

Аллергия на коровье молоко часто встречается у детей. К счастью, большинство детей перерастают его, что делает его менее распространенным среди взрослых (13).

Будучи основным белком, содержащимся в молочных продуктах, казеин является распространенным аллергеном. Если у вас аллергия на молоко, вам следует избегать всех продуктов и добавок, содержащих молочные белки, включая казеин и порошок сывороточного белка.

Вам также следует избегать порошка казеинового протеина, если у вас аллергия на сою, так как многие казеиновые продукты содержат сою в качестве добавки.

К счастью, если у вас непереносимость лактозы, вы можете безопасно употреблять порошок казеинового протеина, поскольку большая часть, если не вся, лактозы удаляется в процессе производства (14).

Меньше лейцина, чем в сыворотке

Лейцин является одним из трех типов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Два других называются изолейцин и валин.

Хотя все аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин запускает процесс наращивания мышечной массы (15, 16).

Поскольку сывороточный протеин содержит примерно на 26 % больше лейцина, чем казеина, он может быть более эффективным для стимуляции мышечного роста как в состоянии покоя, так и после тренировки (17, 18, 19, 20).

Более быстрое переваривание и усвоение сывороточного протеина также может объяснить, почему считается, что он лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем казеин (21).

Однако до конца не установлено, является ли более значительная стимуляция мышечного роста, обеспечиваемая сывороточным протеином, достаточной для того, чтобы привести к большему приросту мышечной массы и силы с течением времени по сравнению с казеиновым протеином.

В любом случае, несмотря на то, что содержание лейцина и скорость переваривания и усвоения белка являются важными факторами, определяющими стимуляцию мышечного роста, другие факторы, такие как общее потребление белка и его распределение, вероятно, более важны (22, 23).

Резюме

Белок казеина является распространенным аллергеном, и его следует избегать, если у вас аллергия на молоко. Казеин также содержит меньше аминокислоты с разветвленной цепью, называемой лейцином, которая помогает запустить процесс наращивания мышечной массы.

Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, рекомендуется употреблять 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) высококачественного белка, такого как казеин, до или после тренировок (24).

Тем не менее, несмотря на то, что потребление белка во время тренировки может быть полезным, исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка является лучшим показателем мышечной силы и размера. Поэтому, пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным (25).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела. Это предполагаемое количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не то, что оптимально для состава тела или здоровья (26).

Если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться удвоить или даже утроить рекомендуемую дневную норму, или 0,72–1,08 грамма на фунт (1,6–2,4 грамма на кг), для оптимального роста мышц и восстановления. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 109–164 граммам белка в день (27, 28, 29).).

Вы можете частично удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) казеинового протеина перед сном, чтобы уменьшить распад мышечного белка во время сна (27).

При смешивании порошок казеинового протеина может быть густым, поэтому обязательно используйте не менее 8 унций (237 мл) воды и смешайте или встряхните его до получения однородной массы. Вы также можете смешать порошок с молоком для дополнительного белка и аромата, если хотите.

В дополнение к белковым добавкам вы можете оптимизировать наращивание мышечной массы, получая достаточное количество калорий и белка из богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как орехи, нежирное мясо, рыба, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты (28).

Краткий обзор

Вы можете пить казеиновый протеин во время тренировок и перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.

Казеиновый протеин — это высококачественный медленно перевариваемый протеин, способствующий восстановлению и росту мышц.

Он также богат кальцием и биологически активными пептидами, которые могут снижать кровяное давление и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Хотя это безопасно, если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать этого, если у вас аллергия на молоко.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Попробуйте приготовить вкусный белковый коктейль, чтобы зарядиться энергией на день, смешав 1–2 мерные ложки казеинового порошка, 8 унций (237 мл) молока на ваш выбор, 1/2 – 1 столовая ложка орехового масла, горсть кубиков льда и ваши любимые фрукты, такие как бананы или ягоды.

Ваше экспертное руководство по протеину с выносливостью

Если бы казеиновый протеин был в тренажерном зале, вы, вероятно, обнаружили бы, что он выделяет сыворотку при жиме лежа. Долгое время считавшийся менее гламурным партнером сывороточного протеина, казеин был Колумбом для Шварценеггера.

Не сегодня.

Здесь мы подробно рассмотрим любопытный случай с казеиновым белком. Войдите в зал суда, и мы оценим, что это такое, как это работает и как это может помочь в достижении ваших целей.

Практический пример: казеиновый белок

Казеиновый белок, как и сыворотка, получают из коровьего молока. На его долю приходится примерно 80 процентов общего содержания белка в молоке, а сыворотка составляет остальные 20 процентов. Казеин нерастворим, что означает, что это твердый белок молока.

Возможно, вы слышали, что казеин называют казеинат кальция, что является отсылкой к иону кальция, связанному с его белковой структурой. (Если вас спросят какие-нибудь крысы из спортзала, теперь вы можете их исправить.)

Помимо использования в качестве добавки, уникальная способность казеина превращаться в гель сделала его популярным в качестве связующего вещества, наполнителя и важной части процесса производства сыра. Интересно, что гелеобразующая способность казеина также сделала его полезным в производстве пластмасс и клеев.

Пока не ешь тюбик Элмера. Добавки с казеином — более эффективный способ получить необходимый вам белок.

Показательный пример: добавка с казеином

Сумасшедшая способность казеина превращаться в гель и комки делает его уникальной и разнообразной белковой добавкой. Во время пищеварения казеин превращается в гель, попадая в желудочную кислоту. Это снижает скорость пищеварения и обеспечивает более медленное, стабильное и эффективное высвобождение и использование аминокислот казеина. (Аминокислоты являются строительными блоками белка.)

В основном это означает, что ваши мышцы получают «струйку» пищи в течение более длительного периода времени.

Низкая скорость пищеварения также полезна, потому что она может уменьшить расщепление белков и окисление аминокислот – сжигание аминокислот для получения энергии. Казеин может даже усилить чувство сытости, так что вы почувствуете, что у вас полный кишечник без необходимости носить его с собой.

Казеин и сыворотка: от грамма до грамма

Казеин может быть обоюдоострым мечом с медленным перевариванием, особенно по сравнению с сывороткой. С другой стороны, способность казеина замедлять пищеварение продлевает выброс аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более устойчивое повышение баланса азота. (Положительный баланс азота имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.)

Однако медленное высвобождение аминокислот из казеина также снижает пиковую анаболическую реакцию организма. Это означает, что казеин может не стимулировать синтез мышечного белка так сильно и быстро, как сыворотка. Поскольку он медленно переваривается, казеин менее анаболичен (наращивает мышечную массу), чем сыворотка, если сравнивать грамм на грамм.

Кроме того, казеиновый белок имеет относительно низкое содержание лейцина (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин — это аминокислота, ответственная за пиковый анаболический ответ на прием белка. По сути, лейцин сигнализирует организму стимулировать синтез белка и наращивать мышечную массу.

Исследование, проведенное в рамках моей докторской диссертации, показало, что анаболический ответ на прием пищи тесно связан с содержанием в нем лейцина. Поскольку казеин содержит меньше лейцина, чем сыворотка, он не обладает таким прямым анаболическим эффектом.

Казеин и сыворотка: союз, созданный на небесах

Как уже говорилось, казеин не обеспечивает пикового анаболического отклика сыворотки, но обеспечивает более устойчивый поток аминокислот. Чтобы максимизировать этот эффект и получить лучшее из обоих миров, рассмотрите возможность сочетания казеина с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка. Поступая таким образом, вы можете извлечь выгоду из высокого уровня лейцина и постоянной подачи аминокислот.

Смешивание протеинового коктейля может позволить вам воспользоваться преимуществами казеина, одновременно улучшая или преодолевая некоторые из его недостатков. В качестве альтернативы вы можете комбинировать казеин с быстроусвояемыми BCAA в свободной форме или лейцином, что может дать аналогичный эффект.

Прием казеина 101

Сам по себе казеин может принимать каждый, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление белка. Это невероятно полезно для тех, у кого аллергия на источники белка, такие как сыворотка или яйца.

Казеин, как и сыворотка, удобен в применении и может употребляться в любое время дня. Однако из-за медленного переваривания казеина и высвобождения аминокислот его обычно принимают, когда вы не можете есть в течение длительного периода времени.

Таким образом, многие люди предпочитают употреблять казеин на ночь, думая, что потребление медленно перевариваемого белка поможет предотвратить катаболизм (распад мышц). Несмотря на то, что существует мало исследований, посвященных изучению употребления казеина в течение ночи, было показано, что он снижает расщепление белка и, следовательно, может быть полезен в таких ситуациях.

Сколько казеина потреблять, зависит от ряда факторов, таких как вес, общее потребление белка и от того, потребляете ли вы его отдельно или с другими источниками белка.

Поэтому, если вы принимаете только казеин, может быть полезно съесть большую дозу, чтобы попытаться максимизировать анаболизм. Я бы порекомендовал от 40 до 50 граммов казеинового протеина (при употреблении отдельно) мужчине весом 200 фунтов, наращивающему мышечную массу, который хочет максимизировать ответ на наращивание мышечной массы.

Казеин, покупки и вы

Как правило, я рекомендую покупать добавки, производитель которых может предоставить лабораторный анализ своей продукции. Это гарантирует, что то, что указано на этикетке, действительно находится в бутылке.

Также обратите внимание, что многие компании продают протеиновые смеси, содержащие как казеин, так и сыворотку. Поскольку эти смеси, как правило, дороже, помните, что вы всегда можете приготовить свой собственный коктейль из казеина и сыворотки. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если да, пейте водку.)

Безопасность прежде всего

У небольшого числа людей на самом деле аллергия на казеиновый протеин. У них могут возникнуть побочные эффекты, такие как расстройство желудка, боль, диарея, рвота и/или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кроме того, употребление большого количества казеина может вызвать небольшое расстройство пищеварения даже у людей, не страдающих аллергией. Поскольку казеин представляет собой гель, он может привести к вздутию живота и общему дискомфорту в мегадозах, особенно для окружающих вас людей.