Тренировка для рук и спины в тренажерном зале для девушек: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс.

Сильная и рельефная спина обеспечит здоровье вашего опорно-двигательного аппарата и улучшит осанку. А также поможет скорректировать пропорции, визуально уменьшая ширину талии.

Какие упражнения будут самыми эффективными, и по какой программе тренировок заниматься, чтобы получить хороший результат, узнаете из этой статьи.

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы или частью занятия на все тело.

Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз — Full body.

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Для новичков будет достаточно 2-3 упражнений в общей тренировке. В данном случае это упражнения под номерами 3, 4, 5.

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день.

То есть ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

День 1 – Ноги, пресс

Если подтягиваться для вас слишком сложно, попробуйте выполнять это упражнение в Гравитроне, либо с фитнес-резинкой.

Также можно легко заменить упражнения из комплекса на подобные. Например, тягу гантелей в наклоне на тягу штанги, а горизонтальный блок на аналогичную тягу в Хаммере.

День 3 – Грудь, плечи, пресс

Отжимайтесь любым доступным для вас способом, если классический вариант пока невыполним — от перекладины или скамьи, с колен или волной.

Для скручиваний можно использовать и другие упражнения. Здесь вы увидели пример на прямую и косые мышцы живота.

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания

Как уже упоминалось выше, это могут быть подтягивания на перекладине или в Гравитроне. Подойдут даже горизонтальные подтягивания.

2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне

Еще одна альтернатива — тяга Т-грифа. Гантели также можно тянуть с упором корпуса на скамью или каждой рукой по отдельности.

3. Тяга верхнего блока

Движение, которое поможет «добить» мышцы после подтягиваний, либо и вовсе использоваться в качестве его алтернативы.

4. Тяга горизонтального блока

Одно из самых доступных упражнений, которое обязательно присутствует в программе как новичка, так и продвинутого спортсмена.

5. Пуловер

Это изолирующее упражнение стоит, как правило, в самом конце тренировки на спину, для добивки уже уставших мышц. Главное — правильно его выполнять.

Важный совет: экспериментируйте с хватом!

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее.

Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

15-минутная тренировка спины и бицепса

1

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине бедер, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

2

Сгибание рук молотком

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу с прямой спиной и вертикальной грудью.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

3

Широкое сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по паре гантелей.
2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
3. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Попеременное сгибание рук на бицепс через плечо

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, поставив колени под бедра, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, грудь прямая. (Возможность встать, ноги на ширине плеч.)
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу.
3. Вернуться к началу.
4. Повторить с другой стороны. Это 1 представитель.

5

Изометрическое удержание бицепса

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам, ладонями к телу, держите спину прямо и грудь вверх.
2. Не двигая предплечьями, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов, ладони слегка поворачиваются лицом вверх.
3. Задержитесь здесь на 30 секунд.
4. Опустите спину вниз с контролем. Это 1 сет. Это отличный ход для завершения тренировки.

6

Попеременная тяга в наклоне

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гантели.
2. Наклонитесь вперед от бедер к нижней части груди по направлению к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены к телу.
3. Напрягите корпус, затем подтяните нужный вес к грудной клетке, сводя лопатки вместе, и сделайте паузу.
4. Опуститься, чтобы начать.
5. Повторить с другой стороны. Это 1 повтор.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Обратные разведения

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями к телу.
3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

8

Тяга одной ногой

Как:

1. Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя.
2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока они не окажутся параллельны полу.
3. Поднесите гантель к грудной клетке и сделайте паузу.
4. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону для одного полного подхода.

9

Доброе утро

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку за поясницу (Альтернатива: Держите гантели за поясницей обеими руками).
2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. Удерживать пять секунд.
4. Вернуться к началу. Это 1 повтор.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Подъем одной рукой на дельту сзади

Как:

1. Возьмите гантель в правую руку для устойчивости, наклоните бедро вперед на бедрах. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед.
2. Не двигая туловищем, поднимите прямую руку назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше тела.
3. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Завершены повторения, затем поменяйте стороны для одного полного подхода.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

25 лучших упражнений для рук для женщин

Отжимания на трицепс

Как делать:

1. Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Подъемы перед собой в подъемы в стороны

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
3. Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
4. Вернуться к началу. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

1. Начните в положении планки, положив правую руку на набивной мяч.
2. Сделайте одностороннее отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Skullcrusher

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с поднятой рукой

Как:

1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, сохраняя при этом прямую линию с корпусом.
3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Отдача на трицепс

Как:

1. Встаньте, согнув колени, с гантелями в каждой руке.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали угол 90 градусов.
3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
4. Вернуться в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Жим гантелей от плеч

Как выполнять:

1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
3. Задержитесь на одну секунду, затем опустите в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Вертикальный ряд

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, в каждой руке по гантели.
2. Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
3. С контролем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Отбивная дров на полуколени

Как:

1. Встаньте на колено на левое колено и держите гантель обеими руками за внешнюю поверхность бедра.
2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Попеременный выпад со сгибанием рук на бицепс

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют 9углы 0 градусов.
3. Поднимите гантели до уровня плеч.
4. С контролем, нижние гантели.
5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Изометрический упор на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют букву 9Угол 0 градусов.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните 3-4 подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.
   

Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

Реклама — Продолжить чтение ниже

Вокруг света

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантелью вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Тяга в вертикальном положении

Как делать:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Медленно опустите их обратно до талии и повторите.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Напишите свое имя

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
3. Вытяните прямые руки перед грудью.
4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Трицепс отведение назад

Как:

1. Начните стоя, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты.
2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в 90 градусов по бокам.
3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами.

Renegade Row

Как:

1. Начните в положении планки, держа гантели в обеих руках на полу прямо под плечами.
2. Расправив плечи и бедра, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Планка со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

1. Начните в положении планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Медвежья планка Постукивание по плечу

Как:

1. Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и приподняты на несколько дюймов над матом.
2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Разведение дельт сзади

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, гантели в каждой руке.