Тренировка для новичков дома: как заниматься дома и в зале

Фитнес и тренировка дома для начинающих ⇒ Упражнения для новичков дома » Эффективные упражнения

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

Грамотно спланированная тренировка дома для начинающих может быть не менее эффективной, чем занятие в зале.

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

У тренировок дома есть масса преимуществ, но и без недостатков не обошлось:

Плюсы	Минусы
Тренировка дома для начинающих позволяет заниматься в своем темпе	Никто не будет следить за тем, как и правильно ли выполняются упражнения
Заниматься можно в любое удобное время	Есть риск пропустить тренировку, откладывая ее на потом
Не нужно платить за абонемент в спортзале	Придется потратить деньги на покупку некоторого инвентаря

Практикуя фитнес дома для начинающих, можно добиться выдающихся результатов, но привить системность занятий будет сложнее, чем при покупке абонемента. Составляя график тренировок и выбирая упражнения, нужно учитывать эти 5 особенностей занятий спортом дома:

1. Тип тренировки должен отражать цели — похудение, набор массы или поддержание формы.
2. Лучше заниматься утром, до работы или учебы, или вечером, после прихода домой.
3. Продолжительность тренировки составляет около 60 минут, 10 минут — разминка и 10 — заминка.
4. Для выполнения силовых упражнений понадобится дополнительный инвентарь — гири, фитнес-ленты, утяжелители.
5. Для наилучшего результата нужно чередовать кардио и силовые тренировки.

Приблизительный план тренировок на неделю

Программа тренировок дома для начинающих должна включать в себя упражнения для проработки разных групп мышц. Они универсальны, оптимальны для мужчин и женщин. Выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Между кругами отдых составляет не более 2 минут. Упражнения выполняются с собственным весом или усложняются отягощением.

В последнем случае подойдут гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног, рук и корпуса. С учетом четырех тренировок в неделю примерный план занятий выглядит так:

• День 1: ноги, бедра, ягодицы.
  • Разминка. Проработать позвоночник и все основные суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом.
  • Обратный выпад с коленом вверх. Правой ногой сделать шаг назад, затем притянуть ее вперед, подняв колено на уровне груди. Выполняется упражнение в быстром темпе. За счет динамичных движений его может включать в себя кардио тренировка дома для начинающих.
  • Выпады на месте. Сделать правой ногой глубокий шаг вперед и присаживаться, медленно сгибая ноги в коленях до касания левым коленом пола, и плавно подниматься.
  • Отведение ноги в полуприседе. Из положения стоя сделать полуприседание и отводить ногу в сторону, выпрямляя ее и касаясь пола носком. Может выполняться с фитнес-резинками.
  • Отведение ноги назад стоя. Выполняется в положении стоя, ноги полусогнуты. Нужно отводить правую стопу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко без изменения положения корпуса. Это базовое упражнение, его часто включают в фитнес дома для начинающих.
  • Заминка. Состоит из растяжки на основные группы мышц и нескольких повторений перечисленных упражнений вполсилы.
• День 3: комплекс для рук и спины.
  • Разминка.
  • Перекрестное касание плеч в планке. Стать в планку с прямыми руками. Попеременно отрывать руки от пола, касаясь кистью противоположного плеча. Включив это упражнение в свои тренировки дома для начинающих, можно заставить работать не только руки, но и все мышцы кора. Упражнение можно усложнить, надев жилет-утяжелитель или взяв в руки гантели.
  • Скрещивание рук. В положении стоя нужно выпрямить руки перед собой, а затем разводить и скрещивать их, чтобы сверху каждый раз оказывалась разная рука. Можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы рук. Из положения стоя, руки по швам поднимать их вверх через стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Заминка. Включает в себя растяжку мышц рук и спины.
• День 5: пресс.

• • Разминка.
  • Прямые скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Приподнять плечи и голову, руки на затылке. Из этого положения выполнять подъемы вверх, отрывая лопатки. Тренировка для начинающих дома с включением в программу этого упражнения сделает живот стройнее.
  • Косые скручивания. Из описанного выше исходного положения нужно тянуться локтем к противоположному колену, отрывая спину от пола.
  • Касание колена и локтя в боковой стойке. Нужно лечь на бок, привстать, оперевшись на локоть и боковую поверхность колена. Свободная рука и нога выпрямлены. Для выполнения упражнения нужно сгибать конечности и притягивать их друг к другу, касаясь локтем колена на уровне груди. Добавив это упражнение в свой фитнес для начинающих дома, можно укрепить пресс, спину и ноги.
  • Заминка. Включает в себя растяжку косых и прямых мышц живота.
• День 7: кардиотренировка. Может включать в себя бег трусцой, прыжки на скакалке, выполнение кардиоупражнений, плавание или другие виды активности. Продолжительность тренировки — от 40 минут, но новичкам лучше начинать с 20 минут. К этому времени добавляется разминка и заминка.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.

За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.

С каким весом начинать работать для роста мышц?

Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.

В какое время лучше заниматься?

Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.

Чем усилить базовые упражнения?

Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить количество повторений — для похудения, использовать дополнительные отягощения — для роста мышц.

Источник Sport.ua

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Круговая тренировка для новичков и профессионалов в Москве в фитнес клубе «OLD GYM»

• Инновационный метод тренировок
• Профессиональное оборудование
• Полная проработка всех мышц
• Быстрый результат
• Индивидуальный подход
• Эффективные тренировочные программы

Записаться на первую тренировку

Пройти тест

Мы предлагаем окунуться в мир фитнеса, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки. Его успешно используют в тренировочных и кроссфит-залах и, прежде всего, в спортзалах. Ниже мы представляем круговую тренировку для начинающих.

Круговая тренировка — введение

Периферийная тренировка — это метод тренировки всех групп мышц во время одной тренировки под разными углами — кондициями, силой или общим развитием. Он состоит из комплекса правильно подобранных упражнений, которые следует выполнять сразу друг за другом. В принципе, первые упражнения должны быть самыми большими и сложными, за ними должны следовать более мелкие группы и отдельные мышцы. Конечно, их можно перемежать упражнениями на выносливость, такими как прыжки с трамплина или скакалка.
Тренировку можно планировать подходами и отдыхом между ними. Подход предполагает, что упражнение будет выполнено определенное количество повторений, и отдых будет в заранее определенном времени.
Время отдыха в круговой тренировке между отдельными сериями составляет примерно 20-30 секунд, это ровно столько, сколько нужно, чтобы перевести дыхание, стереть пот со лба и сменить инвентарь.
Данный комплекс упражнений называется циклом или схемой. Количество кругов, выполняемых на одной тренировочной единице, зависит от уровня подготовки и потребностей.
В случае круговой тренировки для начинающих, лучшим решением будет запрограммировать временные перерывами с диапазонами от 30 до 60 секунд.

Круговая тренировка для новичков

Тренировка тела для начинающих должна включать в себя как можно более простые и классические упражнения. Из-за разного опыта в тренажерном зале стоит выбирать их так, чтобы вы могли выполнять статические движения с небольшой нагрузкой и динамические движения с использованием веса собственного тела. У многих создается впечатление, что, поскольку они тренируются с меньшим весом, чем обычно, они могут позволить себе пропустить разминку. Это очевидная и очень дорогостоящая ошибка! Разминка должна подготовить тело, особенно суставы, мышцы и сухожилия, к чрезвычайно динамичным и энергоемким тренировкам.
Многие новички занимаются круговыми тренировками дома, которые по своей сути и назначению мало чем отличается от правильных тренировок в спорзале. Тренировку можно проводить буквально где угодно, от парка до дома.
Основным и единственным условием, необходимым для этого метода коррекции фигуры, является желание и свободное пространство, поскольку большинство упражнений можно выполнять с использованием веса тела.
Периферийные тренировки дома должны состоять из упражнений для всего тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания, с частотой 3 дня в неделю. На тренировках можно (конечно, в разумных пределах) использовать, например, мебель. Примером может служить стул, на котором можно распрямить предплечья с опорой для спины (руки на стуле).

Тренировка для уменьшения массы тела

Периферийные массовые тренировки — это очень требовательный вариант, цель которого — улучшить общее физическое состояние организма. Массовый приоритет может быть реализован путем искажения самой идеи круговой тренировки, так как необходимо будет увеличить продолжительность отдыха. Тем не менее, это может дать потрясающие результаты. Основным условием при программировании массовых периферических тренировок является соответствующий подбор упражнений.

Периферийный тренинг для всех мышц

Тренировку периферийной скульптуры спланировать гораздо проще, чем массовую программу. Упражнения, включенные в план, можно взять из различных тренировок: кроссфит, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или упражнения на кондиционирование. Редукционная тренировка должна быть интенсивной, поэтому количество повторений должно составлять от 12 до 20, а продолжительность выполнения должна быть относительно большой, от 60 до 90 секунд.

Периферийные тренировки на силу

Силовые периферийные тренировки — самые сложные. В этом случае каждая тренировка должна быть правильно спланирована с точки зрения нагрузки, с которой будут выполняться отдельные упражнения. Количество повторений должно варьироваться от 1 (также принудительное движение) до 5 повторений, при этом перерыв должен быть спланирован таким образом, чтобы практикующий мог также выполнить аналогичное количество повторений за заранее определенное время.
Конечно, не стоит тренироваться только с максимальными нагрузками. Программа силовых круговых тренировок должна включать 70%, 80%, 90% и 110/120% ваших дней максимальной рабочей нагрузки.
Периферийные силовые тренировки принесут желаемый эффект и развитие мышечной массы.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Во время круговой тренировки в тренажерном зале вы можете использовать любое доступное устройство, помня, что цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно упражнение.
Тренировку следует начинать с многосуставных упражнений, сосредоточенных вокруг самых крупных частей, таких как мышцы ног или мышц спины, а затем переходить к упражнениям, стимулирующим более мелкие части, например, мышцы двуглавой мышцы рук или трицепсы рук.
Основная рекомендация — избегать упражнений, в которых последовательно задействуются одни и те же мышцы. Этот метод, называемый в силовых тренировках «комбинированной серией» или «гигантской серией», используется для дополнительной прокачки и кровоснабжения данной части. Однако из-за его энергозатратности он не будет использоваться в круговых тренировках, цель которых состоит в том, чтобы истощить все тело.

Тренировка по периметру для начинающих — примерные комплексы упражнений

Каждой тренировке предшествует разминка, которая должна подготовить тело к нагрузке. Тренировка должна заканчиваться регуляцией дыхания и растяжкой.
Схема повторяется от 2 до 4 раз, время отдыха между схемами от 1 до 2 минут.

Круговая тренировка A
1. Приседания без нагрузки x 20
2. Становая тяга с гирей x 15
3. Отжимания x 15
4. Жим штанги на горизонтальной скамье x 15
5. Прыжки 45 секунд 6. Чередование гири над головой x 15
7. Сгибания рук на предплечьях (руки на опоре для спины x 15
8. Встать — встать — выпрыгнуть (бурпи) x 15
9. Карманные ножи 45 секунд

Круговая тренировка B

1. Выпады с гантелью над головой x 15 повторений на каждую ногу
2. Становая тяга на прямых ногах x 15
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье x 15
4. Арнольдки стоя x15
5. Скакалка 45 секунд (прыжки в обе стороны)
6 Отжимания x 15 (ноги прижаты к груди / ноги могут поддерживаться партнером по тренировке)
7. Прыжки на грудь x 15
8. Гантели сгибаются при небольшом падении туловища, попеременно x 15
9. Подъем бедра к животу 45 секунд

Круговая тренировка C

1. «Сызифки» x 15
2. Выпады в прыжке x 15 (повторения на ногу)
3. Жим штанги лежа на отрицательной скамье x 15
4. Бег с местом 45 секунд
5. Подъем рук со штангой внутрь перед собой x 15
6. Французский жим лежа на горизонтальной скамье x 15
7. Сгибание предплечий со штангой (кулачком) в опоре против положительной скамьи x 15
8. Классические сгибания живота x 20 («скручивания») )

УЗНАТЬ У ТРЕНЕРА

Про круговую тренировку

Хочу узнать

Step

Занятие на step-платформе, составление различных комбинаций из отдельно выученных движений с использованием танцевальной хореографии.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

FitBall

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

BodyPump

Это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений на основные группы мышц.

ЗАПИСАТЬСЯ

Tae-bo

Универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение.

ЗАПИСАТЬСЯ

Functional

Это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Tabata

Это интервальные тренировки с отдыхом в 10−20 секунд. Их эффективность гораздо выше обычных тренировок, т.к. сердце работает в разных режимах и, как следствие, сжигается больше калорий.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

Домашняя тренировка: 15-минутная тренировка с гантелями для новичков Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, обязательно проверяйте уровень сахара в крови каждый день перед тренировкой, во время тренировки по мере необходимости и после тренировки.

---

Попытка начать новую фитнес-программу может быть очень сложной. Но силовые тренировки не обязательно должны проходить в тренажерном зале, они не должны стоить вам много денег или много времени, и уж точно не должны выглядеть как интенсивные тренировки по кроссфиту, чтобы быть достойными ваших усилий. время.

Вместо этого подумайте об этом так: 15 минут в день на базовые силовые тренировки. (Даже не нужно переодеваться или надевать кроссовки!)

Всего 15 минут в день. Это может показаться не таким уж большим, но если вы занимаетесь базовыми силовыми тренировками один раз в день в течение 15 минут с понедельника по пятницу, это составляет 75 минут силовых тренировок в неделю!

Сравните: ноль минут и 75 минут силовых тренировок в неделю абсолютно того стоят.

Как однажды сказал философ Уилл Дюран: «Мы — это то, что мы постоянно делаем». Сделайте немного силовых тренировок чем-то, что вы делаете регулярно, и вы постепенно увидите преимущества.

15 минут силовых тренировок пять дней в неделю

Вот как это будет работать: в течение месяца старайтесь каждый день выполнять одно из этих трех упражнений. В каждой программе по три упражнения. Вы будете выполнять одно упражнение каждый день, повторяя его три раза подряд (три подхода из трех разных упражнений), чтобы добавить примерно 15 минут силовой тренировки. На следующий день вы перейдете ко второй программе и т. д.

Примечание. В течение первой недели вы будете чувствовать боль. Вы будете думать, что не должны ничего делать, потому что вам больно. Лучшее средство от боли в мышцах — это движение! Поработайте над этими напряженными мышцами, заставьте свое сердце биться быстрее, и вы обнаружите, что на самом деле чувствуете себя менее болезненным после большего количества упражнений.

Вот что вам понадобится:

Два или три разных набора гантелей:

• Рекомендуемые гантели для начинающих женщин: 5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов
• Рекомендуемые гантели для новичка: 12 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов

Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 12 до 15 повторений в каждом упражнении, но достаточно тяжелым, чтобы выполнить 15 повторений было достаточно сложно.

Где и когда тренироваться

В вашей гостиной… пока вы смотрите любимое шоу, между глотками утреннего кофе или во время обеденного перерыва!

Вся идея в том, что эта тренировка не имеет большого значения. Вам не нужно менять свой наряд. Вам даже не нужно надевать кроссовки. Вы добавляете 15 минут силовых тренировок в свой день, и это засчитывается, но это не имеет большого значения.

Почему пять дней в неделю? Мы начинаем с небольшого количества упражнений и короткого периода времени, потому что первая цель — выработать привычку. Например, если бы вашей целью было просто «нарастить мышечную массу», вы бы построили свои тренировки совсем по-другому. Цель этой статьи — создать привычку.

Силовая тренировка #1

От 10 до 15 повторений в каждом упражнении, повторить весь цикл три раза

• Приседания сумо с 1 гантелью: Стоя, ноги расставлены на расстоянии больше ширины бедер, держите гантель вниз перед вами. Обязательно отводите бедра назад (к стене позади вас), когда приседаете.
  Ваша грудь опустится к полу вместе с гантелью, удерживая вес на пятках, когда вы постукиваете гантелью по полу и встаете. Старайтесь не смещать колени к пальцам ног, отталкивая бедра назад, назад, спиной к стене позади вас.

Приседания сумо 1 Приседания сумо 2

• Жим гантелей стоя (поочередно каждой рукой): Стоя прямо, держите каждую гантель у плеча и выжимайте по одной над головой, чередуя стороны.

Жим гантелей стоя, попеременный

• Разгибание ног для пресса и локтей: Сидя на ягодицах, положив руки позади себя для поддержки, медленно вытяните ноги, насколько это возможно, ИЛИ выпрямляйте одну ногу за раз, попеременно. Чем больше у вас контроля над движением ног, тем больше вы будете работать над мышцами кора.

Разгибание мышц живота и локтей, позиция 1 Разгибание мышц живота и локтей, позиция 2

Силовая тренировка #2

10–15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза сидя на журнальном столике или стуле, ноги расставлены на расстоянии более ширины бедер, отведите бедра назад, грудь слегка наклоняется вперед, согните колени, перенеся вес на пятки, и постучите ягодицами по столу или стулу.

Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, отталкивая бедра назад к стене позади вас. Приседания за кофейным столиком, позиция 1 Приседания за кофейным столиком, позиция 2

• Тяга гантелей в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка наклоните грудь к полу, сдвиньте бедра назад к стене позади себя и держите вес тела в каблуки. Сохраняя эту позу, тяните гантели назад к каждой стороне туловища, сжимая мышцы верхней части спины при каждом повторении.

Тяга гантелей в наклоне, позиция 1 Тяга гантелей в наклоне, позиция 2

• Скручивания на диване: Сядьте на пол лицом к дивану и просуньте пальцы ног под диван для усиления. Начните с того, что локти касаются коленей, и медленно отклоняйтесь назад, насколько сможете, не падая. Сосчитайте до трех в самом сложном положении, затем сядьте и повторите!

Скручивания на диване, позиция 1 Скручивания на диване, позиция 2

Силовая тренировка #3

10–15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза

• Становая тяга с гантелями на прямых ногах: Стоя прямо и удерживая гантели на бедрах, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, толкая бедра назад, а грудь приближается к полу. Остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне середины голени, и снова встаньте. Не забывайте удерживать вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, позиция 1 Становая тяга с гантелями на прямых ногах, позиция 2

• Жим гантелей с пола: Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели в руки. Начните с того, что локти прижаты к полу, вы можете расположить их по бокам или поднять выше на уровне плеч, в зависимости от того, как это ощущается для ваших плеч. Затем поднимите гантели над грудью, слегка постукивая ими посередине. Осторожно коснитесь локтями пола между каждым повторением.

 

Жим гантелей на полу, позиция 1 Жим гантелей на полу, позиция 2

• Разгибания ног в положении лежа : Лягте на пол и положите руки ладонями вниз под каждое бедро для поддержки. Согните оба колена, затем медленно вытяните одну или обе ноги (обе ноги сложнее), чтобы задействовать корпус. Если вы вытягиваете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону. Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и проработаете основные мышцы.

Положение для разгибания ног лежа 1 Положение для разгибания ног лежа 2

Помните, что вы будете испытывать болезненные ощущения в течение первой недели (или двух) введения силовых тренировок в свою жизнь! Лучшее средство от воспаленных мышц — разогреть их дополнительными упражнениями. Отправляйтесь на прогулку и придерживайтесь плана!

НАПИСАЛ Джинджер Виейра, РАЗМЕЩЕНО 22.04.21, ОБНОВЛЕНО 12.10.22

Джинджер Виейра — автор и писатель, живущий с диабетом 1 типа, глютеновой болезнью, фибромиалгией и гипотиреозом. Она является автором множества книг, в том числе «Когда я опускаюсь» (для детей), «Беременность с диабетом 1 типа» и «Как бороться с выгоранием при диабете». Имбирь также написан для Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong и других! В свободное время она прыгает через скакалку, катается на самокате со своими дочерьми или гуляет со своим красавчиком и их собакой.

Как начать тренироваться дома

Всегда начинайте каждую домашнюю тренировку с хорошей разминки, чтобы избежать травм.

Изображение предоставлено: 10 000 часов/DigitalVision/GettyImages

Домашние тренировки заслуживают внимания: они доступны по цене, удобны и доступны для всех уровней физической подготовки, включая новичков. Тем не менее, избежать отвлекающих факторов (телефон, электронная почта, дети, домашние животные) дома может быть немного сложнее, чем в спортзале. Если это вы, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться на правильном пути.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала для тренировок дома

Как тренироваться дома для начинающих

Если можете, обустройте небольшое пространство для тренировок, в котором приятно находиться. «Если вас пугает пространство, в котором вы тренируетесь, вы вряд ли будете последовательным», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, владелец Body By Hannah и создатель студии онлайн-тренировок BBH. Fit. Она предлагает заполнить пространство забавным декором, например, табличками с вашими любимыми позитивными мантрами, цветами, которые вам нравятся, и причудливым ковриком для упражнений.

Кроме того, если вы планируете много тренироваться дома, подумайте о приобретении нескольких ключевых элементов оборудования, таких как эспандеры, мини-эспандеры (петли эспандеров) и два или три комплекта гантелей разного веса. .

Максимально устраните отвлекающие факторы, активировав функцию «Не беспокоить» на телефоне, попросив родных не беспокоить вас и закрыв дверь на тренировку (если возможно).

Наконец, всегда приступайте к домашним тренировкам с таким же уровнем планирования, как если бы вы собирались в спортзал. «Знание того, что делать и в каком порядке, необходимо, чтобы обеспечить эффективную тренировку дома», — говорит Аманда Дейл, персональный тренер, сертифицированный ACE, и тренер по питанию, сертифицированный Precision Nutrition.

Подробнее: Лучшие домашние тренировки для вас

Несколько советов по безопасности, прежде чем начать

Имейте в виду, что вам придется принять особые меры предосторожности, если вы тренируетесь дома, особенно если вокруг никого нет. Во-первых, убедитесь, что у вас есть безопасное открытое пространство для тренировок, и что любое оборудование, которое вы используете (например, стул или скамья), прочно и может выдержать вес вашего тела, говорит Дейл.

Также помните о поверхности, на которой вы тренируетесь. «Если вы переходите к каким-либо плиометрическим движениям [прыжковым упражнениям], я бы не рекомендовал делать их на бетонном полу в гараже», — говорит Дэвис. Деревянные полы или полы с ковровым покрытием щадят ваши суставы. С другой стороны, некоторые упражнения (например, прыжки в стороны, боковые прыжки) иногда могут быть рискованными на ковре, поэтому вы можете использовать коврик или другую однородную поверхность.

Наконец, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Если что-то вызывает острую боль, ваша форма может упасть», — говорит знаменитый тренер Майк Донаваник, CSCS, создатель приложения для тренировок Sweat Factor. Он рекомендует обращаться за профессиональной помощью или смотреть видео, чтобы совершенствовать правильную форму. И если можете, понаблюдайте за тем, как вы выполняете упражнения перед зеркалом. «Ваша форма резко улучшится», — говорит Донаваник.

Если вы по-прежнему чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, у вас может быть основная проблема. На время пропустите это движение и обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Домашняя круговая тренировка для всего тела

Готовы начать? Тренировка всего тела — идеальный выбор для новичков, поскольку она дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, не слишком утомляя какую-либо одну группу мышц. Попробуйте это от личного тренера Аманды Дейл.

Разогревать

Делать: Два подхода из перечисленных ниже движений по 30 секунд каждый, без отдыха.

1. Домкраты
2. Приседания с собственным весом
3. Отжимания
4. Попеременный выпад вперед

Движение 1: Jumping Jack

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Прыжок в воздух, отводя каждую ступню примерно на один-два фута от средней линии, а руки вверх и над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение и опустите руки.

Упражнение 2: Приседания с собственным весом

1. Начните с того, что ноги немного шире плеч.
2. Опуститесь в присед так, чтобы бедра были на уровне или ниже параллели с полом.
3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Новичкам не нужно приседать до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу. Опускайтесь как можно ниже, удерживая вес на пятках. Этот меньший диапазон движений поможет вам сосредоточиться на хорошей форме.

Упражнение 3: Отжимание

1. Начните с высокой планки с плечами над запястьями.
2. Удерживая локти близко к грудной клетке, опустите грудь, корпус по прямой линии к полу.
3. Для начала протолкните ладони назад.

Упражнение 4: Попеременный выпад вперед

1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
2. Нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить на противоположной стороне.

Подробнее: Увлекательные тренировки всего тела для начинающих, которые можно выполнять дома

Цепь №1

Сделайте: 20 повторений каждого упражнения. Затем повторите ту же схему по 16 повторений в каждом, затем 12 и, наконец, восемь повторений, всего четыре подхода.

1. Отжимания на трицепс
2. Попеременный боковой выпад
3. Планка «колено-локоть»
4. Приседания с прыжком

Упражнение 1: Отжимания на трицепс

1. Сядьте на край скамьи так, чтобы пятки упирались в пол. Положите руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми. Это исходное положение.
3. Опускайтесь, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Пауза в течение двух секунд, затем нажмите назад, чтобы начать.

Упражнение 2: Попеременный боковой выпад

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицы назад и перенесите вес на пятку правой ноги.
3. Нажмите правой пяткой и сделайте шаг назад в центр
4. Повторите на противоположной стороне, чередуя каждое повторение.

Упражнение 3: Планка колени к локтям

1. Начните с планки на предплечьях, плечи над локтями и мышцы кора.
2. Подтяните левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Упражнение 4: Приседания с прыжком

1. Начните с того, что ноги немного шире плеч.
2. Опуститесь в присед так, чтобы бедра были на уровне или ниже параллели с полом.
3. Быстро подпрыгнуть, тело прямое, как палка. Приземлитесь в присед и повторите.

Подробнее: Как выполнять высокоинтенсивные тренировки дома

Цепь №2

1. Установите таймер на срабатывание каждую минуту в течение шести минут.
2. В течение каждой нечетной минуты (1, 3, 5) попытайтесь выполнить 30 скручиваний.
3. В течение каждой четной минуты (2, 4, 6) стремитесь удерживать планку, пока не сработает таймер.

Упражнение 1: Скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на коврик и руки за голову.
2. Слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, в то время как ступни, копчик и нижняя часть спины остаются на коврике.
3. Достигнув максимальной амплитуды движения, опустите туловище обратно на коврик.

Упражнение 2: Планка

1. Начните с верхней точки отжимания.