Тренировка abs что это: ABS — тренировка на пресс и не только

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнить в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения на пресс. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

2 Сожмите и хрустите

Повторения  15  Отдых  10 с

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-Sit

Повторений  12  Остальные  10 сек.

Лягте, поднимите ноги над полом и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните руки прямо по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, состоящей из четырех различных упражнений на подвешивание. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц и корпуса

1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

Повторений  10 на каждую сторону Отдых  10 с

Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Взгляните не только на становую тягу

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Восстановление сгибания

Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Нет никаких сомнений в том, что если вы ищете более четкие шесть кубиков, тренировки для пресса являются важной частью головоломки, но это всего лишь одна часть. Соблюдение диеты, которая позволяет вам поддерживать низкий процент жира в организме, а также дает вам энергию для тренировки и для наращивания мышечной массы, имеет важное значение, если вы хотите, чтобы ваш пресс был на виду.

Это тяжелая работа, и, как показывают эти нормальные ребята с шестью упаковками , вы должны быть дисциплинированными, но это не невозможно. У нас есть выбор продуктов, которые должны быть частью диеты из шести пакетов, а также эти 9 продуктов.0177 семидневный план питания для пресса , который поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира. И если вам кажется, что это слишком много работы, чтобы вписаться в вашу жизнь, вы всегда можете потратить деньги на решение проблемы, наняв одну из этих отличных компаний по приготовлению еды, чтобы она сделала тяжелую работу за вас.

Другие тренировки для пресса

Тренировка для пресса с шестью кубиками

В этой тренировке используются тройные сеты для перегрузки мышц пресса и упражнения, которые прорабатывают их под разными углами, чтобы помочь сформировать четкость, необходимую для того, чтобы мышцы из шести кубиков начали работать. Сделайте три раунда первого трисета, затем перейдите к трем раундам второго трисета. Вам понадобится гантель и гимнастический мяч.

1A Скручивания с поднятыми коленями (подходы 3 повторения 12)

1B Обратные скручивания (подходы 3 повторения 12)

1C Диагональный альпинист (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)

12)

2B Упражнения с гимнастическим мячом для верхней части тела «Русские твист» (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

2C Планка на наклоне с гимнастическим мячом с постукиванием пальцами ног (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

См. Шесть кубиков для пресса

10-минутная тренировка пресса

Поразите свой пресс этой короткой, но интенсивной тренировкой от фитнес-модели Жиля Сутейрана. Вы будете выполнять два подхода из девяти упражнений на пресс с собственным весом, выполняя каждое движение по 20 секунд, но с очень небольшим отдыхом. Напрягите себя (и свой корпус, всегда напрягайте свой корпус).

1. Hollow plank
2. Plank side-to-side feet jump and tuck
3. Bicycle crunch
4. Rolling plank
5. Heel touch 
6. Side plank crunch 
7. Legs-together hip thrust
8. Press-up kick-out
9. Планка с поднятием ног

См. 10-минутную тренировку пресса

Финишную тренировку пресса за 5 минут

Убедитесь, что ваш пресс бросает вызов на каждой тренировке, добавив это завершающее упражнение в конце тренировки. Вы будете делать 10 движений с собственным весом по 30 секунд каждое без отдыха.

1. Hollow hold
2. Plank
3. Hollow hold
4. Mountain climbers
5. Hollow hold
6. Toe touch
7. Hollow hold
8. Walking plank
9. Hollow hold
10. Bicycle crunch

See the five- минутная тренировка пресса

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэму тоже Тренер назначен рецензентом массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

10-минутная тренировка пресса фитнес-модели — оборудование не требуется

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если вы хотите создать поджарый и крепкий пресс с шестью кубиками, попробуйте эту схему из девяти движений для пресса с собственным весом, разработанную Жилем Сутейраном. «Этой схеме легко следовать, но менее чем за десять минут вы невероятно усердно работаете над своим ядром, поэтому она заставляет ваш пресс стать сильнее и рельефнее», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед началом, а затем удерживали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы работать с мышцами, близкими к их возможностям. К концу они должны быть судорожными и болезненными, но это то, что нужно, чтобы заставить их выглядеть и работать лучше».

Если вы хотите развить мышцы живота, вам нужно усердно их тренировать, но вы обнаружите, что упражнения, нацеленные непосредственно на них, довольно быстро их изнашивают. Вот почему наши рекомендуемые тренировки для пресса такие короткие, и почему эта 10-минутная тренировка для пресса, разработанная фитнес-моделью Жилем Сутейраном, настолько эффективна.

«Этой схеме легко следовать, но она невероятно усердно тренирует ваш кор, поэтому она заставляет ваш пресс становиться сильнее и рельефнее», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед началом, а затем удерживали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы работать с мышцами, близкими к их возможностям. К концу они должны быть судорожными и болезненными, но это то, что нужно, чтобы заставить их выглядеть и работать лучше».

Сутейран говорил после презентации своего плана тренировок и питания Body By Gilles. Этот тип прямой работы над прессом дополняет чередующиеся дни высоко- и низкоинтенсивных тренировок по плану. Сейчас, когда Сутейрану за 40, он также подчеркивает важность работы над мобильностью, и на этом занятии он использует выталкивание или сидячие движения, которые являются одним из наших любимых движений мобильности.

Как сделать эту 10-минутную тренировку пресса

Выполните девять движений по порядку по 20 секунд каждое, отдыхая 10 секунд между движениями. В конце отдохните 30 секунд, затем повторите круг. Вот и все.

«Делайте это в конце тренировки пару раз в неделю, а затем меняйте движения, которые вы делаете — продолжайте менять упражнения, чтобы ваш пресс оставался в тонусе», — говорит Сутейран. «И всегда после этого растягивайтесь, выполняя движения йоги».

Выберите одно из этих упражнений для пресса, чтобы обновить тренировку после того, как ваше тело привыкнет к движениям, описанным ниже, и используйте эту растяжку для разогрева после нее.

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему  Он прорабатывает все мышцы пресса, в том числе глубоко лежащие мышцы устойчивости, а также укрепляет нижнюю часть спины.

Как  Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола. Поддерживайте это напряжение в коре в течение 20 секунд, не позволяя рукам или ногам касаться пола.

2 Планка, прыжки и подтягивания ног из стороны в сторону

Время  20 сек  Отдых  10 сек

Почему  Это работает для верхней и нижней частей пресса, а также для косых (боковых мышц живота).

Как  Начните с верхнего положения для жима вверх, затем прыгните ногами вперед, чтобы колени приблизились к рукам. Оттуда отведите ноги назад и в одну сторону, затем верните колени в середину, а затем в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был плавным, сохраняя при этом напряжение в работающих мышцах.

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему  В основном это работают косые мышцы живота, но верхняя и нижняя части пресса также сильно задействуются, чтобы удерживать верхнюю часть спины и ноги от пола.

Как  Лягте на спину, затем согните туловище, одновременно отрывая ноги от пола. Сожмите и поверните туловище так, чтобы ваш локоть выдвинулся вперед, одновременно сводя противоположное колено так, чтобы они встретились над вашим телом. Верните движение в исходное положение, затем повторите с противоположным локтем и коленом, убедившись, что вы не отрываете ноги от пола в течение полных 20 секунд.

4 Планка с перекатыванием

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему Твоя сложная вариация классической планки на косые мышцы.

Как  Начните с планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Перекатитесь на одну сторону, чтобы бедро коснулось пола, затем перекатитесь на другую сторону, чтобы бедро коснулось пола. Повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым.

5 Касание пятки

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему Гораздо сложнее, чем кажется, это упражнение задействует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Как  Лягте на пол, оторвите верхнюю часть спины от пола, согните колени и поставьте ступни на пол. Скручивайтесь и вытяните вперед одну прямую руку, чтобы коснуться лодыжки, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Держите верхнюю часть спины от пола на протяжении всего упражнения.

6 Скручивания в боковой планке

Время  20 сек  Отдых  10 сек

Почему  Еще одно движение, которое стабилизирует косые мышцы, одновременно стабилизируя косые мышцы.

Как  Начните с боковой планки, опираясь на одно предплечье, поставив локоть под плечо. Держите верхнюю руку прямо рядом с головой с поднятой верхней ногой. Напрягите пресс, чтобы соединить локоть и колено, затем выпрямите их обратно. Поменяется сторонами для второго сета.

7 Удары бедрами вместе

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему важно работать над прессом хотите превратить упаковку из четырех кубиков в упаковку из шести

Как  Лягте на спину, ноги вместе и приподняты над полом, а руки прямые и на полу. Напрягите пресс, чтобы поднять и поднять ягодицы и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Отжимания от пола

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему Это сложное, но полезное упражнение, которое тренирует грудь, пресс и плечи.

Как  Выполните отжимание, затем, когда вы вернетесь в исходное положение, встаньте на одну руку, чтобы поднять туловище и оттолкнуть ногу. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите, но оттолкнитесь через на другую сторону. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, убедитесь, что ваш пресс полностью задействован, чтобы не упасть.

9 Планка с поднятием ног

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему 0 Поднятие ног на 2 секунды попеременно заставит работать все мышцы кора

Как  Начните с положения планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу как можно выше, держа ногу прямо. Снова опустите, затем поднимите другую ногу. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, и ненадолго задержите ногу в верхнем положении, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.