Тренажеры для пресса в тренажерном зале для девушек: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Как проработать брюшной пресс: комплекс упражнений для девушек

Плоский подтянутый живот с прорисованными мышцами пресса является предметом мечтаний многих девушек. Наиболее эффективный путь его обретения — регулярные интенсивные тренировки в тренажерном зале, где представлено большое количество различных тренажеров для этих целей. В процессе уменьшения жировой прослойки на животе важно соблюдать комплексный подход, который включает в себя корректировку питания и использование различных косметологических средств для поддержания эластичности кожи.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Основные упражнения для проработки брюшного пресса

Многие женщины до сих пор верят в миф, что при помощи различных упражнений на пресс можно превратить жировую прослойку в мышцы. В реальности процессы, происходящие в организме, гораздо сложнее, и если качать пресс, но не уменьшать жировую прослойку, то рельеф так и останется скрытым под ней, а живот еще больше увеличится в обхвате.

Добиться уменьшения слоя жира можно при составлении правильного рациона, укладывающегося в суточную потребность организма в калориях, и выполнения кардио упражнений. Строение и особенности репродуктивной системы женщин определяют наибольшее скопление жировой ткани в нижней части живота, поэтому часто она с трудом подвергается коррекции.

Проводить фитнес-тренировки можно в домашних условиях, но наиболее эффективной будет работа в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Для проработки пресса используют:

• Лавку для пресса. Оснащена специальными мягкими валиками, которые фиксируют ноги под разным углом и тем самым варьируют нагрузку.
• Гребной тренажер. Основная нагрузка приходится на руки и ноги, но из-за амплитуды движений в работе участвует и брюшной пресс.
• Абстейлер. Тренажер, представляющий собой упор для живота с рукояткой в форме дуги. Целенаправленно нагружает мышцы брюшного пресса.
• Гимнастический ролик. Представляет собой колесо с двумя рукоятками для ладоней.
  Для ролика существует комплекс упражнений, который поможет проработать все мышцы в области живота.
• Хула-хуп. Гимнастический обруч, предназначенный для вращения на талии.
• Напольный диск. Представляет собой два диска, соединенных подшипником, который проворачивает их в разные стороны.
• Торсо-трек. Напоминает собой дорожку с двумя рукоятками по бокам, держась за которые можно выполнять множество различных упражнений на пресс.
• Фитбол. Большой резиновый мяч, который достигает в диаметре до 90 см. С его помощью можно эффективно проработать не только живот, но и все остальные мышцы тела.
• Турники и параллельные брусья. Помогают выполнять различные подъемы ног в висе, укрепляющие брюшной пресс.

Помимо работы на тренажерах, нельзя пренебрегать классическими скручиваниями и подъемами ног. Усилить эти упражнения можно с помощью различных утяжелителей.

Программа упражнений на пресс для девушек

Выбирая упражнения на пресс и составляя методику тренингов, нужно помнить о правильном построении программы. Девушкам рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• каждое упражнение выполняют от 15 до 40 раз;
• число сетов для каждого элемента варьируется от 3 до 5;
• пауза между сетами должна занимать от 30 до 120 секунд;
• при отдыхе не рекомендуется сидеть, лучше отдать предпочтение активной паузе и выполнять растягивающие элементы;
• заниматься следует не менее 2 раз в неделю, чтобы в скором времени увидеть эффект от занятий фитнесом.

Во время пауз между сетами следует отслеживать показания пульса: в период покоя он должен снижаться до 90-110 ударов в минуту. Если этого не происходит, то рекомендуется снизить интенсивность тренировки.

Чтобы тело не успевало адаптироваться к физическим нагрузкам, следует регулярно менять программу занятий, увеличивать количество сетов и повторений в них, сокращать время отдыха между подходами либо использовать дополнительное отягощение.

Обязательным элементом каждой тренировки пресса является выполнение разминки в начале занятия, и растяжки — по его завершении. Первое условие направлено на подготовку тела к предстоящей работе, второе помогает привести организм к нормальному состоянию после интенсивной нагрузки.

Фитнес-программа для девушек

Брюшной пресс условно разделяют на верхний и нижний, хотя это одна большая прямая мышца, состоящая из нескольких сегментов. При выполнении упражнений важно нагружать оба участка, чтобы живот выглядел подтянутым и рельефным.

• Подъем ног в висе на шведской стенке.

Конечности поднимают до прямого угла, удерживают несколько секунд, затем опускают обратно.

• Подъем ног с отягощением в тренажере.

Ноги закрепляют под специальными валиками, поднимают их, преодолевая сопротивление груза, затем опускают обратно.

• Подтягивание мяча ногами.

Принимают упор лежа, стопы располагают на фитболе, ладони упирают в пол. Подтягивают ноги к груди, перекатывая мяч следом, затем выпрямляют конечности.

• Подъем ног на горизонтальной скамье.

Опускаются спиной на сиденье, ноги соединяют вместе и полностью выпрямляют. Поднимают до перпендикулярной линии с сидением, затем возвращаются в стартовую позицию.

• Подъем корпуса на лавке.

Спинку скамьи опускают ниже сиденья на 30°, опускаются на нее спиной, ноги вытянуты или упираются в поверхность пола. Руки кладут на затылок, скручивают корпус вверх.

• Наклоны в блочном тренажере.

Встают спиной к тренажеру, рукоять верхнего блока удерживают на уровне плеч за спиной. Наклоняют корпус вперед, слегка сгибая ноги в коленных суставах.

• Скручивания на фитболе.

Для выполнения этого упражнения на пресс размещаются спиной на мяче, голова и плечи остаются в воздухе, стопы упирают в пол. Скручивают корпус вперед и вверх, оставляя поясницу плотно прижатой к мячу.

Прорабатывая пресс силовыми упражнениями важно помнить и об аэробных фитнес-нагрузках, которые помогут убрать жир с живота. В программы тренировок следует включать бег в парке или на беговой дорожке, работу на кардио тренажерах, прыжки со скакалкой или на батуте.

Из рациона необходимо убрать продукты, содержащие сахар и пшеничную муку. Упругость кожи живота поддерживают при помощи увлажняющих кремов, регулярных обертываний и скрабирования.

Эффективные упражнения для проработки мышц пресса у девушек

Многие девушки стремятся в спортзал, мечтая именно о подтянутом прессе. Не всем повезло от природы иметь стройную фигуру и тонкую талию. Большинству приходится прилагать значительные усилия, чтобы избавиться от жировых отложений и сделать мышцы рельефными.

И здесь важен комплексный подход. Работа в тренажерном зале, правильный режим отдыха и сбалансированное питание – три «кита», на которых стоит процесс создания фигуры мечты. Сделать живот плоским быстрее помогают специальные разработанные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом, с отягощением, а также на тренажерах. Очень важно правильно составить программу фитнес-тренировок и заниматься регулярно. Только так можно будет рассчитывать на видимый результат.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Выбор стратегии: кардио или силовые

Чтобы разработать план тренировок и начать занятия, необходимо определить текущее состояние мышц пресса и области живота в целом.

Обычно внешний вид этой зоны портят лишние килограммы. Ведь именно в области живота у многих скапливаются жировые отложения. Как бы вы ни старались прокачать мышцы пресса, они будут незаметны при значительном слое подкожного жира. Поэтому в большинстве случаев девушкам необходимо совмещать силовые тренировки с аэробными нагрузками.

Если лишний вес значителен, то стоит сначала избавиться от этого «груза», и только затем приступать к упражнениям на пресс. Чтобы похудение было постепенным, без возврата потерянных килограммов в дальнейшем, не следует садиться на строгую диету. Питание должно быть сбалансированным, с присутствием белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Физическая активность также важна при похудении. Плавание, ходьба, пилатес или йога помогут оставаться в тонусе и подготовят тело к интенсивным силовым нагрузкам.

Как выбрать фитнес-зал

Когда лишний подкожный жир уйдет, можно приступать к изолированной проработке мышц пресса. Наиболее эффективными считаются силовые нагрузки на тренажерах.

Выбирая фитнес-зал, как правило, ориентируются на следующие параметры:

• месторасположение: близость к дому или работе;
• наличие необходимого оборудования и его состояние;
• опытные инструкторы, готовые помочь при работе на тренажерах;
• состояние раздевалок, душа;
• чистота.

Для многих важен и финансовый фактор. Можно пожертвовать широтой выбора спортивного оборудования, но экономить на тренере не стоит. Лучше взять хотя бы одно индивидуальное занятие, на котором специалист поможет определить уровень вашей подготовки. Он объяснит особенности работы на всех тренажерах и составит подробный план тренировок.

Это сделает последующие тренинги более продуктивными и безопасными, даже если вы решите в будущем заниматься самостоятельно.

Тренажеры для пресса

Для направленной проработки мышц живота существует следующее спортивное оборудование:

1. Скамья для пресса с регулируемым углом наклона.
2. Тренажер для скручиваний.
3. Перекладина и брусья для подъема ног.
4. Тренажер «гребля»: укрепляет не только пресс, но также спину, грудь и руки.
5. Гимнастический ролик. Простое колесо с ручками-держателями помогает проработать мышцы живота, бедер и ягодиц.
6. Торсо трек. Представляет собой доску, передвигающуюся по направляющим. Тренажер оснащен ручками и действует по принципу гимнастического ролика, но позволяет регулировать сопротивление и тем самым менять нагрузку.
7. Абслейтер. Это устройство, по форме напоминающее арбалет, один конец которого упирается в живот. Тренажер за рукоятки подтягивается к себе, при этом пресс напрягается.
8. Мяч для фитнеса. Упражнения на фитболе позволяют прокачать мышцы без нагрузки на позвоночник.
9. Хула-хуп.

Особенности тренинга для мышц пресса

Особенностью мышц пресса является то, что хотя они условно и делятся на нижнюю и верхнюю части, проработать каждую из них изолированно невозможно. Большинство упражнений включает в работу всю прямую мышцу живота.

Косые мышцы требуют особого внимания. Их следует прорабатывать с осторожностью, так как слишком большие нагрузки могут увеличить талию в объёме. Чтобы этого не происходило, необходимо делать растяжку, выполнять больше наклонов в стороны вместо боковых скручиваний.

Упражнения для женской тренировки на пресс

Эти спортивные элементы позволят в максимально сжатые сроки подтянуть зону живота.

• Скручивания.

Упражнение считается самым эффективным из базовых. Для лучших результатов следует выполнять скручивания на скамье с наклоном под углом 10 градусов. Выполнять элемент необходимо без рывков. Лопатки от скамьи не отрывать. Движение осуществляется только за счет напряжения мышц пресса.

Новичкам достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. Затем по мере укрепления мышц можно увеличить общее число скручиваний до 60–90.

• Скручивания с фитболом.

Упражнение выполняется из положения, при котором поясница расположена на мяче, руки скрещены перед собой, плечи находятся ниже груди. Число повторений – 10-25 в каждом из 3 подходов.

• Скручивания в блочном тренажере.

Нагрузка выполняется на коленях. Скручивания с преодолением сопротивления блочного тренажера позволяют более эффективно прокачать мышцы пресса.

• Сгибание ног на перекладине.

В висе на перекладине следует максимально высоко поднять согнутые в коленях ноги и практически прижать их к груди. Для большего эффекта в верхней точке необходимо сделать паузу на несколько секунд.

При выполнении упражнения надо следить за корпусом: он должен быть неподвижен.

• Обратные скручивания на скамье.

Лежа на спине, поднять согнутые ноги. Выполнить обратное скручивание: силой мышц пресса поднять таз, ноги перевести к груди, не меняя угол в коленях. Руками держатся за края скамьи.

• Сгибание ног на фитболе.

Принять упор лежа. Руки прямые, голени расположены на фитболе. Подкатить мяч вперед, подтянув колени к груди. Вернуться в исходное положение. Работа происходит за счет напряжения мышц пресса.

• Скручивания в тренажере.

Этот снаряд представляет собой кресло с рукоятками у головы и валиком для фиксации ног. При выполнении упражнения следует одновременно поднять ноги и скрутить корпус.

• Хула-хуп.

Обруч позволяет хорошо проработать все мышцы брюшины, в том числе и боковые, избавиться от жировых отложений и тем самым уменьшить объём талии.

Советы новичкам

Сделать тренировки для пресса более эффективными помогут следующие советы.

1. Чтобы не было травм, а мышцы восстанавливались быстрее, в начале занятия необходимо сделать разминку.
2. Для нормализации водно-солевого баланса следует пить до, во время и после тренировки.
3. Занятия должны быть регулярными. При этом мышцам живота необходимо давать время на восстановление. Достаточно включить упражнения на пресс в состав тренировки 2–3 раза в неделю.
4. Чтобы организм мог справляться с силовыми нагрузками, необходимо высыпаться. Женщинам надо спать не менее 8 часов.
5. Если вы не знаете, как пользоваться тем или иным тренажером, обратитесь к инструктору. Так вы сможете избежать травм. Кроме того, упражнения с соблюдением техники выполнения дадут лучшие результаты.
6. Перед первыми тренировками в зале необходимо проконсультироваться с врачом. При некоторых заболеваниях занятия на тренажерах противопоказаны, поэтому лучше пройти развернутое обследование и получить рекомендации специалиста.

Руководство по спортивному оборудованию для женщин, использующих тренажер

Начало слайд-шоу

Фотографировано Энди Эллоуэй.

Оглянитесь вокруг в тренажерном зале вашего спортзала, и может показаться, что вы просто смотрите на свалку, усыпанную случайными металлическими предметами и потными телами. Все в машинах может выглядеть устрашающе, вплоть до людей, которые их используют. Но как только вы узнаете, как именно вы должны тренироваться в такой обстановке, реквизит перестанет быть таким страшным.

В то время как некоторые тренеры предпочитают универсальные упражнения со свободными весами для силовых тренировок, тренажеры действительно могут быть полезны для начинающих. Поскольку они более ограничены, они помогают вам сосредоточиться на своей форме в безопасной контролируемой обстановке, — говорит Николас Рутсон, сертифицированный ACE личный тренер и фитнес-менеджер в 24-Hour Fitness в Йорба-Линда, Калифорния.

Но, скажем, вы в тренажерном зале смотрите на тренажер, с которым никогда раньше не сталкивались лицом к лицу: подумайте о том, чтобы позвать кого-нибудь более опытного, чтобы он быстро научил вас. «Вы обнаружите, что в тренажерном зале есть много членов тренажерного зала и профессионалов в области фитнеса, которые готовы помочь и подбодрить вас как новичка, чтобы вы могли насладиться удивительным опытом фитнеса», — говорит Раутсон. И, как дополнительный совет для интровертов, большинство машин поставляются с иллюстрациями мышц, на которые они предназначены, и того, как они должны использоваться.

Впереди сертифицированные персональные тренеры объясняют преимущества и способы использования нескольких популярных тренажеров, и мы нашли учебные пособия на YouTube, демонстрирующие каждое упражнение. После этого вы больше не будете потерянным новичком.

Одежда для тренировок

Лучшее нижнее белье для самых интенсивных тренировок

от Кори Стига

Фитнес

Какие спортивные сумки лучше всего подходят для активных людей?

Эмили Руан

Cyber ​​Monday

From Align To Wunder, это лучший Lululemon Cyber ​​Monday D…

Являясь конечным поставщиком высококачественной одежды для тренировок и спортивного снаряжения, Lululemon не нужно участвовать в акциях Cyber ​​Monday, но th

Карина Хошикава

Путеводители по подаркам

13 лучших подарков для фитнеса Ваш активный друг На самом деле будет использовать

Шарлотты Льюис

Самые разыскиваемые

Лучшие подарки Lululemon для экипировки всех в вашем списке

Мы знаем, что вы уже тратите много времени (и, будем честными, денег) на Lululemon, просматривая подпись ультрамягкие леггинсы и кроп-топы всех цветов радуги

Карина Хошикава

Специальный выпуск

Как двухнедельный челлендж превратил этого не-бегуна в #RunTok. ..

Семь лет назад, когда Наоми Адейефа была 19-летней студенткой колледжа, ее коллега поставил перед ней задачу: пробежать две мили i

от Jenna Igneri

Most Wanted

Я попробовал кольцо Oura за 499 долларов во имя здоровья

За почти 30 лет на этой планете я были свидетелями замены кассет на компакт-диски, которые были заменены на MP3, которые фактически были заменены на

Карина Хошикава

Самые разыскиваемые

Wellness Tracker от Amazon стоит менее 50 долларов во время Prime Ear…

Внимание! Для получения дополнительной инсайдерской информации об AmazonR. Да, это возможно

Как человек, не занимающийся бегом, одна мысль о беге вызывает во мне ужас. Но, как оказалось, бегуны — настоящие бегуны, такие как марафонцы — могут

Андреа Ченг

Самые разыскиваемые

Новые Apple Watch того стоят — вот почему

Мне всегда нравилась эта идея высокотехнологичного носимого устройства; Я вырос на таких фильмах, как «Дети шпионов» и «Инспектор Гаджет», и идея мини-компьютера пришла мне в голову.

Карина Хошикава0005

Узнайте о лучших предложениях спортивных бюстгальтеров Amazon Prime Day как можно скорее

от Chichi Offor

7 тренажеров, которые стоит использовать

Профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.

Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть соревнование по популярности в тренажерном зале прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».

Если вы возвращаетесь после перерыва в тренажерном зале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.

«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.

Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера. Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.

Что вы тренируете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренера, с которыми мы разговаривали, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Что вы прорабатываете: широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), плечевой пояс

Почему это того стоит: Если вы хотите когда-нибудь подтягиваться, это отличное место для начала. Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или развести их дальше друг от друга (таким образом, ваши руки образуют букву V), чтобы усложнить движение.

Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака

Над чем вы работаете: бицепс

Почему это того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер Precision Run для Equinox.

Как и во всех других движениях в этом списке, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с тягой широчайших или бицепсом с кабелем, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф, V-образный гриф или даже веревку — чтобы разнообразить движение.

Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс

Почему это того стоит: «Тренер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов будет полезно для выполнения сложных движений позже.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: ядро, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: предплечья и просто поднимать — не раскачивать — ноги вверх», — говорит Мариотти.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: все тело, особенно задняя цепь, и повышение выносливости кардио может быть отличным способом изменить ситуацию, говорит Мариотти.

«Он включает в себя аспекты тренировки с отягощениями для верхней и нижней частей тела и поможет сбалансировать весь процесс наклона-вперед-от-сидения-за-компьютерами», — добавляет Манро.