когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016
Фото: YAY/ТАСС
Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.
В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.
С утра пораньше
Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать.
И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.
Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.
Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.
Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания.
Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.
После работы
Фото: YAY/ТАСС
Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.
В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти.
Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.
Для тех, кому нужны мускулы
Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.
Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.
Фото: YAY/ТАСС
В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.
Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!
фитнес здоровье тренировки спорт обо всем
Тренировка утром.
В чём её особенность?Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Какой должна быть разминка утром?
- Что есть перед утренней тренировкой
- Почему тренировка натощак опасна?
- Плюсы и минусы силовой тренировки утром
- Утренняя тренировка для похудения
- Время утренней тренировки
Какой она должна быть?- обмен веществ и скорость кровообращения ниже
- вязкость крови, наоборот, выше
- риск получения травмы в утренние часы возрастает
Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером
Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:
- повысить температуру тела
- привести в рабочее состояние сердечно-сосудистую систему
- разогреть суставы и связки
Вывод: разминка утром должна быть более продолжительной и тщательной, чем перед вечерней тренировкой.
Это минимизирует риск получения травмы.
Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись — выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.
И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.
Завтрак перед утренней тренировкой обязателен
А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма.
- первый завтрак (через 30 минут после пробуждения): легкоусваиваемые белки (вареные яйца, омлет, нежирный творог) либо порция сывороточного протеина
- второй завтрак (через 30 минут после первого): сложные углеводы (овсяная, льняная каша с изюмом и орехами)
- пара бананов либо горсть фиников
- чашка кофе либо чая
Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.
Утренняя тренировка, завтракПримечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.
В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли).
От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.
Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.
Вывод: завтрак перед утренней тренировкой должен быть лёгким и функциональным. Такой приём пищи не перегрузит желудок и при этом обеспечит энергией для предстоящей физической нагрузки.
Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов.
Но давайте по-порядку…
Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.
Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.
Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения
Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная.
Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.
Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.
Вывод: тренировка утром на голодный желудок бесполезна для похудения и опасна для здоровья.
Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусыСиловая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.
Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».
Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств
Самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.
Вывод: силовая тренировка утром имеет свои достоинства и недостатки. Но выбирая для занятий утро или вечер, нужно ориентироваться прежде всего на собственные предпочтения.
Утренняя тренировка для похудения и пустой залЕсть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга».
Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:
Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).
Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной
А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения. Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени.
Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной. В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.
Вывод: меньшее, по сравнению с вечером, количество посетителей в тренажёрном зале, даёт шанс прокачать мышцы в высокоинтенсивном ключе.
Время утренней тренировкиКонечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.
Примечание: в 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период — это время с 5.
00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.
Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12
Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.
Вывод: время утренней тренировки имеет большое значение. Чем раньше проводится занятие, тем менее оно эффективно для любой физической активности.
Заключение
Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой. Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту. Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса.
Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Должен ли я идти в спортзал утром или после работы?
Если вы стремитесь встать с дивана и включить какие-либо упражнения в свой плотный график, эксперты соглашаются, что всякий раз, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:
- Не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивностью; или
- 75 минут (1 час 15 минут) в неделю активной аэробной активности.
Итак, стоит ли проснуться на час раньше, чтобы пойти в спортзал? Или упаковать свое тренировочное снаряжение и отправиться на занятия по велотренажерам после работы?
MORNING WORKOUT WARRIORS
Специалисты по фитнесу и врачи говорят, что эта группа может получить заряд энергии на весь день, решив тренироваться рано.
Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме меньше сахара для сжигания в первую очередь. Умственные преимущества утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить свой разум и начать день с позитивной ноты, поэтому, по данным www.fastcompany.com, большинство руководителей из списка Fortune 500 тренируются утром.
С другой стороны, утром рекомендуется более активная разминка, чтобы предотвратить травмы.
ЧЕМПИОНЫ ПО ВЕЧЕРНИМ ТРЕНИРОВКАМ
Если вы весь день вставали и двигались, ваше тело может быть лучше подготовлено к тренировке с потом или силовым тренировкам, говорят врачи. Кроме того, в вашем организме появляется больше топлива от еды и закусок в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать себя в тонусе.
С другой стороны, остерегайтесь заниматься спортом перед сном. Согласно helpguide.org, умеренные или энергичные тренировки следует проводить не менее чем за три часа до сна.
Но в целом исследования показали, что любое упражнение может помочь вам лучше спать и получить необходимый отдых.
Несмотря на преимущества как утренних, так и вечерних тренировок, эксперты по фитнесу говорят, что личные предпочтения и последовательность являются наиболее важными факторами, о которых следует подумать. Например, если вы не жаворонок, будете ли вы действительно придерживаться плана рано вставать каждый день, чтобы бегать? Если после второго дня ваши усилия сходят на нет, вам лучше присоединиться к занятиям после работы, которым вы будете заниматься.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:
- Расположение: Ваш спортзал по пути на работу?
- Время суток: Вы жаворонок, который получает прилив энергии на весь день после тренировки?
- Тип физической активности: Занимаетесь ли вы силовыми тренировками, требующими большего количества топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать протеиновый коктейль ранним утром?
- Социальные факторы: есть ли у вас напарник, который помогает вам бегать после работы и поддерживать мотивацию?
Кроме того, вам не обязательно следовать утренней или вечерней программе тренировок.
Когда ваше время ограничено, подумайте о том, чтобы прервать тренировку, чтобы достичь своей ежедневной цели:
- Быстрая 10-минутная пробежка по утрам;
- Прогуляйтесь 10 минут возле офиса и подышите свежим воздухом; и
- Вечером попрыгайте на беговой дорожке в течение 10 минут, обрабатывая свои мысли за день и планируя завтрашний день.
Независимо от того, пробегаете ли вы 2 мили по утрам или несколько раз прогуливаетесь по кварталу по вечерам, каждый шаг — это шаг в правильном направлении к здоровому образу жизни.
13 Преимущества, исследования, советы и многое другое
Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.
2. Победить жару
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.
Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.
Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию.
Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Улучшение концентрации внимания
Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Улучшение настроения
Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна.
Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержка потери веса
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.
9. Контроль аппетита
Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.
Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.
10. Повышение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются по утрам. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.
После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003
Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.
Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.
Идеальное питание перед тренировкой включает в себя:
- банан и арахисовое масло
- овсянку с миндальным молоком и ягодами
- греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.
Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.
Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Более высокая температура тела. Самая высокая температура тела находится между 16:00 и 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
- Увеличение силы и выносливости.
По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше. - Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.
Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:
- Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте свою спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
- Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательный ужин перед тренировкой.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировкам.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.