Спортивный тренажер Кардио Твистер: комплекс упражнений
Занятия на тренажере Кардио ТвистерСодержание:
Спортивный тренажер Кардио Твистер: как правильно тренироваться
Комплекс упражнений на спортивном тренажере Кардио Твистер
Спонсор данного поста — спортивный магазин We On Sport, там Вы можете купить турник брусья пресс.
Спортивный тренажер Кардио Твистер обладает заслуженной популярностью благодаря возможности не только довольно быстро убрать лишние килограммы, но и укрепить мышцы бедер, спины и пресса. Регулярные 30-ти минутные тренировки позволяют уже в короткие сроки заметно исправить недостатки фигуры и значительно улучшить общее самочувствие. Однако для того, чтобы получить нужный результат, заниматься нужно не только регулярно, но и правильно выполнять упражнения. Для этого нужно знать, какие упражнения являются оптимальными и наиболее эффективными.
Спортивный тренажер Кардио Твистер: как правильно тренироватьсяЕсли вы уже решили, что вам стоит приобрести тренажер cardio twister цена которого устроит практически всех, вам необходимо знать, как правильно тренироваться на этом спортивном оборудовании.
Спортивный тренажер Кардио Твистер
Для новичков рекомендуется тренировать на тренажере Кардио Твистер через день. При этом можно начинать с 5 минут и постепенно дойти до 15 минут, а затем можно тренироваться по 30 минут или делать 3 подхода по 10 минут. Если уровень физической подготовки занимающегося достаточно высокий, можно тренироваться и каждый день, однако при этом необходимо контролировать состояние своего организма.
В зависимости от цели занятий, выбирается подходящая настройка сопротивления спортивного тренажера Кардио Твистер.
Для тренировки сердечнососудистой системы, сжигания излишков жира и повышения выносливости рекомендуется установить рычаг контроля скорости — сопротивления в положение “FAST”, что позволит быстро и легко шагать, так как в этом случае сопротивление педалей будет незначительным.
Для укрепления мышц нужно переместить рычаг в направлении положения “SLOW”, зафиксировав его так, чтобы мышцы могли выдержать увеличившееся давление педалей.
Определившись с ценой тренажер cardio twister, узнав все особенности тренировок на нем, можно приступать к занятиям.
Комплекс упражнений на спортивном тренажере Кардио Твистер1. Упражнение “Свободный качающийся шаг”. Встаньте на тренажер Кардио Твистер и удерживайте руль таким образом, чтобы руки располагались на ширине плеч. Делайте движение вниз правой ногой, при этом руль будет двигаться влево, и, таким образом, тело будет находиться в идеальном положении для тренировки всех основных мышц. Затем, при осуществлении движения вниз левой ногой, руль сдвигаться вправо. При этом необходимо следить за тем, чтобы нажимать на педали пятками каждый раз, когда выполняется движение и повороты. Тренажер Cardio Twister
2. Упражнение “Глубокий присед”. Встаньте на спортивный тренажер Кардио Твистер, охватите руль снизу, руки расположите на ширине плеч. Бедра и колени должны быть согнуты так, чтобы занимающийся находился в положении полуприседа. Начинайте движение и повороты, удерживая колени согнутыми.
Нажимайте на педали пятками. При движении держите одну руку на руле, а вторую удерживайте вдоль тела. С каждым шагом поднимайте другую руку к потолку, при этом обратите внимание на то, чтобы локти не были направлены в стороны. При вдавливании другой ноги в педаль медленно опускайте руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Упражнение “Тренировка трицепса”. Начиная движение, положите одну руку на руль, а вторую удерживайте вдоль своего тела. При каждом шаге сгибайте другую руку в локте и выталкивайте нижнюю часть руки вверх. Повторите упражнение с другой рукой.
4. Упражнение “Скручивание при узком хвате”. Положите обе руки рядом с центральной частью руля и начинайте движение. При движении руль будет поворачивать тело в сторону, и, таким образом, удерживая руль в центре помогает хорошо тренировать центральную часть груди. Комплекс упражнений на спортивном тренажере Кардио Твистер
5. Упражнение “Перекрестное наклонное скручивание”.
Положите правую руку в центр левой части руля, в то время как левую руку зафиксируйте на талии. Начинайте шагать и скручиваться, активно прорабатывая косые мышцы. Затем смените положение рук. Следите, чтобы локти были прижаты к бокам.
6. Упражнение “Поворот груди”. Положите обе руки на руль так, чтобы они были на ширине плеч. Обопритесь ладонями на руль. При шаге и отталкивании от руля он будет поворачивать занимающегося в сторону, делая интенсивной тренировку мышц груди.
7. Упражнение “Поворот назад”. Положите обе руки на руль так, чтобы они были на ширине плеч. Ладони прижмите к рулю. Притяните руль по направлению к себе – так будут интенсивно тренироваться мышцы спины.
Закончив комплекс упражнений, важно сделать заминку для того, чтобы снизить температуру тела до нормальной. При заминке необходимо выполнять упражнения на растяжку.
Итак, спортивный тренажер Кардио Твистер – это отличный выбор по доступной цене. Этот тренажер позволяет выполнять разнообразные упражнения по простой, но в то же время весьма эффективной программе.
Во время занятий будут задействованы практически все группы мышц – ног, рук, плечей, груди и живота. Так что, регулярные занятия на тренажере cardio twister помогут вам в достаточно короткий срок сделать ваше тело подтянутым, спортивным и привлекательным.
Степпер Cardio Twister FT-CRT001
Тренажер Кардио Твистер — уникальное изобретение, которое поможет вам расстаться с лишними килограммами в мгновение ока. Укреплять и формировать мускулатуру вашего тела, еще никогда не было так легко. Не надейтесь на сомнительную эффективность скучных стандартных упражнений. Используйте последнее достижение науки, коим и является данный тренажер. С его помощью ваш живот приобретет настолько идеальные очертания, что вам будут завидовать на пляже! Да вы и сами не сможете оторвать взгляд от такой красоты! Тренажер Кардио Твистер — ваш путь к красивой фигуре.
Легкие, практически расслабляющие тренировки на тренажере Кардио Твистер помогут вам привести в порядок мышцы брюшного пресса, живота, ягодиц и бедер.
Результат вас просто ошеломит! Ваша мускулатура будет упруга, как у профессионального бодибилдера! Хотите избавиться от лишнего веса? Никаких проблем! Регулярные занятия на Кардио Твистер, и ваша фигура станет идеальной. Примечательно, что работа с одними мышцами оказывает тренировочный эффект на весь организм в целом.
Кардио твистер — для всех мыщц
Тренажер Кардио Твистер сделает тренировочный процесс максимально приятным и удобным. Люди, которые используют для сброса лишних килограмм стандартные упражнения, не добиваются ощутимых результатов по одной простой причине – обычные упражнения не могут проработать так называемые неактивные мышцы, то есть мускулатуру, не задействованную в быту. А ведь именно здесь находится источник наших лишних килограммов! Что касается Кардио Твистер, то тренировки на этом тренажере оказывают нагрузку на все мышцы без исключения!
Мышцы груди, спины, рук, предплечий, ягодиц, бедер – список прорабатываемых на Cardio Twister мышц можно продолжать бесконечно.
Кардио твистер — революция в домашнем фитнесе
Новый революционный тренажер Кардио твистер способен на многое. Ему под силу сжечь лишние килограммы, избавить вас от лишнего веса и наделить ваше тело мускулатурой достойной восхищения. Кроме того, Кардио твистер осуществляет кардиотренировочный процесс, укрепляя ваше сердце и всю сердечно-сосудистую систему.
Кардио Твистер — максимально безопасный и удобный тренажер. Мощные педали, противоскользящее покрытие, удобный и мягкий руль – все это составные части Кардио твистер, наделяющие его безопасными характеристиками. Максимальная нагрузка в 120 килограммов позволит заниматься на тренажере даже тучным людям.
Основные отличительные характеристики:
- регулировка скорости и сопротивления
- максимальная грузоподъёмность 120 кг
- техника правильного шагания (входит в описание/ паспорт)
- шаг со свободным колебанием
- укрепление мышц плеч
- проработка трицепсов
- повороты с узким хватом
- укрепляет центральные грудные мышцы, тонизируя ягодицы, бёдра
- корректирует среднюю часть тела и сжигает калории
- «cкручивания» для груди (укрепляет грудь, сжигая жир)
- «скручивания» для спины (целью кардио-тренировки вашей спины, широчайших мышц)
- «махи» для мышц груди (разрабатывает мышцы груди и центральные мышцы тела)
- «скручивания» косых мышц живота (прорабатывает косые мышцы живота и центральную часть)
Характеристики:
- Материал: прочная качественная сталь
- Высота ( со стойкой): 121.
9 см - Размеры основания: 57.2 x 67.3 см
- Размеры упаковки: 47 x 29 x 57 см
- Вес : 14,7 кг
- Вес (с упаковкой): 15.7 кг
9 смБренд: Titan Deutschland Gmbh
Страна производитель: Германия
Гарантия: 6 месяцев
Посмотреть видео можно, нажав на кнопку Play
| Вес брутто | 16 кг |
| Доставка по Москве (руб) | 350.00 |
| Производитель TM | Titan Deutschland GmbH |
| Страна-производитель TM | Германия |
Как использовать Power Twister? Путь старой школы!! – NECKBERG
от MrBerg
Штанга Power Twister активно рекламировалась в старых журналах по бодибилдингу в 70-х годах.
Вы бы видели в рекламе Арнольда Шварценеггера, Чака Сайпса, Фрэнка Зейна и рекламу Дэйва Дрейпера. Этот вид виджета очень старомоден.
Не забудьте ознакомиться со статьей « Расширитель груди ». В свое время он тоже был очень популярен.
Вы можете использовать Power Twister для различных групп мышц: грудь, плечо, рука, запястье и спина кисти, и здесь я представляю таблицу упражнений из журнала по бодибилдингу (из 70-х годов), получайте удовольствие.
Упражнение № 1
Сила удержания Поворот перед собой на уровне талии, руки вытянуты. Соедините руки, как показано на рисунке, постепенно вдыхая, пока ручки не соприкоснутся. Расслабьтесь и медленно выдохните — повторите 10 раз, каждый раз напрягая мышцы живота, когда вы сводите руки вместе.
Упражнение № 2
Hold Power Поворот перед собой на уровне плеч, руки вытянуты в стороны – Согните локти и постепенно вдыхайте, сводя руки вместе. Отпустите и медленно выдохните — вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Старайтесь напрягать мышцы груди, продолжая каждое упражнение.
Упражнение № 3
Держите Power Twist, крепко удерживая одну руку за бедро, другую руку вытяните в другую сторону. Потяните вытянутую руку к телу, постепенно вдыхая, движением вверх до упора. ручка касается груди. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите по 10 раз для каждой руки.
Упражнение № 4.
Удержание силы Поворот за голову, руки вытянуты в стороны. Постепенно вдыхая, сведите руки как можно ближе друг к другу на затылке. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить до 10 раз.
Упражнение № 5
Удерживающая сила Покрутите за спиной, согнув пальцы вверх, постепенно вдохните и потяните рукоятки за собой. Отпустите и медленно выдохните. Повторите 10–15 раз, напрягая все мышцы, и тяните рукоятки как можно ближе друг к другу.
Упражнение № 6
Держите Power Twist, удерживая одну руку неподвижно вдоль себя, а другую вытягивая в противоположную сторону.
Упражнение № 7 –
Держите Power Twist так, чтобы одна рука была вытянута прямо вверх, а другая – в противоположную сторону. Держите поднятую руку жестко и согните запястья. Постепенно вдохните и подтяните вытянутую руку к другой, пока ладони не соприкоснутся. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Чередуйте из стороны в сторону и повторяйте до 10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 8
Держите Power Поверните перед собой, руки напряжены на уровне плеч, как показано на рисунке. Постепенно вдыхайте, сводя рукоятки вместе до соприкосновения — медленно отпускайте, одновременно постепенно выдыхая, пока твистер не станет горизонтальным. Повторяйте, пока ваши руки не устанут.
источник: MUSCLE & BODYBUILDER 1971 года (автор Кен Ричардс)
Силовая тренировка для спартанской гонки
Самая большая проблема в силовой тренировке для спартанской гонки — как разумно расходовать время.
Есть много
элементов, и один из них нельзя упускать из виду — это силовые тренировки для спартанского забега.
Как профессиональный тренер по выносливости и силе, я потратил несколько лет на то, чтобы помочь спортсменам правильно использовать силовые тренировки для Spartan Race.
В этой статье вы найдете лучшие принципы и упражнения, которые помогут поднять вашу производительность на новый уровень.
Узнайте больше о наших индивидуальных тренировках OCR один на один здесь
Используйте силовые тренировки для спартанских гонок, чтобы всегда быть наготове.Периодизация и последовательность являются краеугольными камнями большинства планов силовых тренировок. Любой достойный тренер сможет создать программу постепенной перегрузки и адаптации к вашей системе.
Обычно прогресс выглядит как увеличение количества подходов, повторений и веса или уменьшение времени восстановления. Изменение этих вариаций заставит ваше тело требовать больше, чтобы вы могли выйти на новый уровень или 9.
0005
Когда использовать периодизацию в силовых тренировках для Spartan Race.
Во время подготовки к спартанским гонкам или любой гонке с препятствиями вам не нужно полагаться на строгую периодизацию для улучшения своих результатов.
Единственный случай, когда вам понадобится прогресс, — это уменьшить ограничители вашей силы, чтобы помешать вам преодолеть препятствие или получить основу силы.
Подумайте о линейной прогрессии, если вы не можете преодолеть заданное препятствие, будучи совсем свежим. Если вы не можете перелезть через стену или не можете оторвать колесо от земли.
Помимо приведенного выше примера, большая часть требований к силе для гонок с препятствиями и спартанских гонок потребуется при утомлении. Ваша абсолютная сила может не помочь на турниках после того, как вы взобрались на гору.
Кроме того, относительная сила, необходимая для преодоления большинства препятствий в спартанских гонках, довольно мала. У вас уже может быть достаточно сил, чтобы преодолеть все препятствия, когда вы чувствуете себя свежим.
Скорее всего, вы не будете в курсе всех препятствий.
Но как только вы достигнете этого уровня, вам нужно попрактиковаться в применении.
Важное примечание
* *Тренировка для OCR не является тренировкой для CrossFit**
Многие принципы и структуры тренировок будут похожи на любой WOD CrossFit. Но требования к соревнованиям по OCR сильно отличаются от требований к занятиям кроссфитом.
Методология CrossFit постоянно меняется, чтобы быть готовым к неизвестному.
Это отличная методика для поддержания общей физической формы. Некоторые спортзалы могут даже подготовить вас к чему-то вроде открытого кроссфита.
Но как спортсмен OCR, вы потратите много времени и ценной энергии, если сделаете кроссфит своим основным методом тренировок.
Ниже приведены мои основные принципы силовых тренировок для спартанского забега.
Используйте силовые тренировки для тренировки дыхания.
Некоторые силовые упражнения могут быть специфичными для гонок с препятствиями – такие упражнения, как мертвые висы и подтягивания, перекладины и перевороты шин.
Другие упражнения не имеют такого интуитивного смысла. Тяжёлые рывки, толчки и толчки — это весело, но не сдвинет иглу гонки.
Затем другие движения колеблются между тем, что имеет интуитивный смысл и что может показаться пустой тратой времени. Но эти движения могут иметь решающее значение для вашего прогресса на трассе.
Целью этих упражнений является помощь в установлении ритма дыхания при тяжелой работе и под нагрузкой. Во время события OCR вы окажетесь под нагрузкой или у вас возникнут проблемы с дыханием при переносе или преодолении сложного препятствия.
Создание чего-то вроде Twister не должно быть таким утомительным.
Если бы вы преодолевали препятствие заново, вы, вероятно, сделали бы небольшой вдох и все было бы в порядке. Но после восхождения на гору все меняется.
Сосредоточение внимания на своем дыхании может изменить уровень нагрузки, что вызовет одышку. Этот дискомфорт может привести к учащенному дыханию или смене умственной и физической усталости.
Движения, нагружающие костную систему и сжимающие диафрагму, помогают поддерживать лучший рисунок дыхания при входе в препятствие и выходе из него.
Эти движения следует выполнять при утомлении, чтобы помочь вам попрактиковаться в дыхании во время переходов.
Ускорители помогут отработать дыхательные модели для Spartan Race
Эти движения чаще всего могут быть включены в метаболическую кондицию (метконы) с такими вещами, как AMRAP или тренировки на время.
Примеры тренировок
Пример 1)
12 минут AMRAP (максимальное количество раундов)
- 12 двигателей
- 10 берпи
- 8 Подтяжка
Пример 2)
5 раундов на время
- 250 M ряд
- 15 фронтальных приседаний с мешком с песком
- 10 Берпи над мешком с песком
Сосредоточьтесь на медленном дыхании во время этих движений.
Слишком часто мы обнаруживаем, что двигаем своим дыханием движениями. Если мы идем быстро, мы быстро дышим. Старайтесь бороться с ощущением и дышите медленно и легко, чтобы убедиться, что вы даете воздуху достаточно времени, чтобы впитаться в ваш организм.
Узнайте больше о силовых тренировках для спортсменов OCR за 19 долларов в месяц.
Прочность при переноске сэкономит время.Помимо бега, керри — это то место, где вы проводите больше всего времени в спартанских гонках. Кэрри может улучшить ваше место в гонке или сломать его, поэтому вам нужно хорошо двигаться через эти тренировки.
Лучший способ стать лучше — носить тяжелые вещи. Кажется достаточно простым. Однако проблема с тяжелыми тренировками в том, что после них трудно восстановиться.
Не всегда разумно выполнять сверхдлинную переноску во время тренировки.
Да, это поможет вашей умственной способности смириться с болью, но мы хотим научиться быстро переносить вещи.
Вы можете использовать тренажерный зал, чтобы стать сильнее в керри. Добавьте определенные движения, которые будут нацелены на ваше ядро, нижнюю часть спины и руки. Многие из них несут определенные движения сильного человека, которые помогут вашей способности поднимать и перемещать предметы в пространстве.
Тренировка сильных мужчин и необычных предметов:
- Передняя загрузка мешка с песком
- Приседания с мешком с песком спереди
- Фермерская прогулка
- Прогулка для передней стойки
- Чемодан для ходьбы со смешанной ручкой
- Хомут Carry
- Переноска над головой
- Керри Зерхер
Переносы при усталости
Чтобы научиться выполнять переносы, вам необходимо попрактиковаться в использовании вышеуказанных движений при усталости. Имейте специальные тренировки, которые помогут вам пройти через переходы. См. следующие тренировки в качестве примеров.
Проведение определенных тренировок в тренажерном зале:
Пример.
1)
5 раундов
15 берпи над гантелями
60 секунд Ходьба фермеров
- отдых 60 секунд
Пример. 2)
4 раунда
- 1-минутная прогулка фермеров
- Бёрпи за 1 минуту
- 1-минутная передняя стойка для переноски
- 1-минутные приседания с прыжками
Если вы ищете спортивную тренировку для переноски, посмотрите это видео
Еще один способ улучшить свою переносную силу — улучшить относительную силу, используя сложные движения с нагрузкой.
Как стать сильнее с помощью составных движений. Для силовых тренировок в переноске есть несколько движений, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы увеличить свою относительную силу.
По большей части вес не такой уж тяжелый, и почти каждый может поднять его и двигаться с ним, но чем легче мы сможем заставить его чувствовать себя, тем быстрее вы сможете двигаться. Суть в том, чтобы получить сильные материи.
Комбинированные движения дадут вам максимальную отдачу, когда речь идет о выработке энергии и относительной силе.
Составные движения:
- Приседания
- Становая тяга
- Выпады
- Жим над головой
Работая над максимальной мощностью и силовыми показателями, вы должны поднимать как можно больший вес с хорошей техникой и поддерживать количество повторений менее 5.
4 x 2 @ 88% от максимума
3 x 3 @ 85% макс.
5 x 2 @ 90% от максимума
Чтобы максимизировать наши силовые усилия, выполняйте эти тренировки на ранних этапах силовых занятий в тренажерном зале, чтобы вы меньше утомлялись.
Узнайте больше о силовых тренировках для спортсменов OCR за 19 долларов в месяц.
Тренировки для имитации переноски во время гонок.
В конечном счете, цель состоит в том, чтобы улучшить своих керри, чтобы лучше участвовать в гонках. Поэтому время от времени вам нужно практиковаться в переноске вещей в состоянии усталости.
Ниже приведен базовый пример тренировки, которую вы можете выполнять, не таская с собой мешок с песком или ведро во время пробежки.
5 раундов
- 15 берпи над БД
- 60 секунд Прогулка фермера
- отдых 60 секунд
Эти тренировки помогут вам научиться двигаться через переходы. Возьмите этот странный предмет и начните двигаться вместе с ним.
Сила для бега
Силовые тренировки важны для производства энергии и предотвращения травм. У спортсменов, занимающихся выносливостью, возникают особые потребности прикрывать свои базы, чтобы получить максимальную отдачу от бега.
Как бегун, вы захотите поднимать тяжести, чтобы увеличить мышечную активность и силу.
Сохраняя высокие веса и низкое количество повторений, вы станете сильнее, не увеличивая объем (примечание: чтобы увеличить размер, вам нужно есть, и вам нужно есть много. Не так-то просто накачаться).
Тренировка для OCR покроет большую часть силы, необходимой бегуну. Но добавление некоторых особенностей для бегунов будет иметь большое значение.
Стабильность и темп
Работая в более медленном темпе, вы будете сильны в любой позиции. Медленное замедление и медленное обратное движение также создадут более высокое усилие без использования тяжелого веса. Темповые приседания, RDL и сплит-приседания — отличные движения, которые сделают ваш бег более стабильным. Темповая тренировка будет выглядеть следующим образом.
Сплит-приседания – 4/0/4/0
Последовательность чисел соответствует направлению движения. Опускание/низ/подъем/верх. Таким образом, приведенное выше (4/0/4/0) будет означать 4-секундную паузу внизу, 0-секундную паузу внизу, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение, 0-секундную паузу вверху.
Вы также можете делать паузы в верхней и нижней частях тела, чтобы увеличить нагрузку на дыхание и повысить устойчивость. Шаблоны 2/2/2/2 работают очень хорошо.
Периодически проверяйте свои базы на позиционный контроль и силу.
Плиометрика и развитие силы.
Чтобы создать мощный шаг, вы должны тренироваться с силой, что означает поднятие тяжестей в правильной форме и взрывные движения.
Вы должны выполнять плиометрические и пауэрлифтинговые упражнения с небольшим объемом и высокой интенсивностью. Цель состоит в том, чтобы генерировать как можно больше силы и мощи. Не доводить мышцы до усталости, что является проблемой для бегунов.
Интуитивно думать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не устанете, чтобы стать устойчивым к утомлению. Но моя тренировка с плиометрикой и мощностью уменьшит количество энергии, необходимой вам для каждого шага.
Подойдите к проблеме для обеих частей уравнения, добавив низкую интенсивность в силовой тренировке с высокой дозой объема в тренировке на выносливость.
Силовые движения
- Приседания с прыжками
- Качели с чайником
- Толкающий пресс
- Подруливающие устройства
- Прыжки в длину
- Прыжки в длину на одной ноге
- Электродрели
- А-скипы
- B-скипы
- Границы холма
- Power Skips
- Спринт в гору
Сила хвата является серьезным ограничением для многих спортсменов OCR. Если у вас нет необходимой силы, чтобы пройти турник или твистер, вам нужно работать на хват.
Распространенной ошибкой, которую я вижу, является то, что спортсмены делают висы как можно дольше. На практике ваш мертвый вис очень мало влияет на сцепление во время гонки.
Тренируйте хват для абсолютной силы, а не для выносливости.
Абсолютная сила — это максимальное усилие, которое может проявить спортсмен.
Создание более высокого уровня силы даст вам запас прочности, поскольку вы преодолеваете препятствия с меньшими усилиями.
Чтобы развить абсолютную силу хвата, вам нужно работать с высокой интенсивностью и малым объемом — в отличие от мертвых висов.
Интенсивность можно увеличить двумя способами. Добавление веса или уменьшение размера полки (подумайте о доске для подвешивания)
Получите несколько идей здесь
Тренировка силы абсолютным хватомПротокол MaxHangs
Выберите вес или ногу, которая будет очень сложной в течение 13-15 секунд.
- Подвешивание с весом на 10 секунд
- Отдых 3 минуты
- Повторить 3-5 раз
Повторяйте вышеописанное два раза в неделю с двухдневным отдыхом между сеансами. Улучшите этот протокол на
Вот исследование одного из ведущих исследователей скалолазания
После того, как вы поработаете над абсолютной силой в течение нескольких недель, вы можете заменить свои тренировки силовой выносливостью с помощью повторителей 7/3.
Power EnduranceПовторитель 7/3
Выберите уступ от среднего до легкого или умеренно жесткий и выполните следующие действия.
6 раундов
- 7-секундный вис
- 3-секундный отдых
- Каждый набор должен занимать 1 минуту.
- Отдохните 2–3 минуты и повторите 2–4 подхода.
Меньшая потребность в «выносливости» хвата, потому что силовая выносливость поможет вам преодолеть несколько препятствий хватом подряд.
Наше представление о силе хвата нужно изменить, чтобы добиться лучших результатов.
Как только вы приблизитесь к событию, это поможет вам попытаться преодолеть некоторые препятствия, чтобы помочь с практикой движения.
Вы часто добьетесь успеха в этих препятствиях, отрабатывая движения и проводя время на трассе во время и после гонок. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы создать соответствующую стратегию, когда вы входите в препятствие, связанное с захватом.
Вот подкаст с профессиональным альпинистом и тренером Чарли Шрибером.
Сколько сил вам действительно нужно? Сила, необходимая для OCR, относительно невелика.
И если вы достигли этого порога, вам не нужно тратить массу времени на силовые тренировки, чтобы стать сильнее. Большинство спортсменов могут обойтись двумя тренировками в неделю.
Я рекомендую третью сессию, если вы готовитесь к короткой дистанции, такой как Hyrox, гонка на стадионе или любая гонка в стиле TMX, которая может появиться. Третий день также полезен в межсезонье.
Не переусердствуйте с силовыми тренировками. В конечном счете, было бы лучше, если бы вы были сильными, но времени на тренировки в день не так много. Ваша тренировка выносливости по-прежнему является главным приоритетом, поэтому не заменяйте ее тренировками в тренажерном зале.
Создание силовой тренировки для Spartan RaceИтак, как все это работает?
Давайте возьмем всю информацию сверху и соберем ее в одном месте.
(Если вы хотите, чтобы вам просто заплатили, вы можете присоединиться к тренировкам по силовым тренировкам или приобрести разовый план тренировок здесь.
) Силовые тренировки для Spartan Race
(Или получите две недели бесплатных тренировок, которые будут доставлены на ваш почтовый ящик здесь)
Но вы дочитали до этого места, так что давайте поговорим о том, как это выглядит в конкретный день.
Силовые тренировки для бега и ОКР никогда не повредят. Единственный случай, когда силовая работа будет работать против вас, — это выбрать силовые тренировки вместо тренировок на выносливость.
Мы тренируемся на выносливость, поэтому нам нужно работать на выносливость. Вся силовая работа в мире не поможет вашей выносливости. силовая тренировка для Spartan Race
Поэтому я предлагаю вам заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, чтобы не мешать тренировкам на выносливость.
Я бы посоветовал выполнять силовые тренировки за день до тяжелой пробежки или через два дня после нее. Если вы выполняете более двух тяжелых интервальных беговых шагов в неделю, то вам, вероятно, следует делать меньше из них и больше восстанавливаться — но это совсем другой пост.
силовые тренировки для Spartan Race
Если вы новичок в силовых тренировках, вам будет больно. Это реальность, с которой вы должны жить, но со временем станет легче. Не позволяйте краткосрочной болезненности сдерживать ваши долгосрочные достижения.
Для целей этой статьи предположим, что у вас есть три дня в неделю на тренировки. Назовем эти дни понедельник, среда и пятница. силовые тренировки для Spartan Race
Разделите дни, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.
Понедельник: Фокус на захвате
Среда: Фокус на переносе
Пятница: Хватка и сила В этом примере мы будем говорить об абсолютной силе хвата. силовая тренировка для Spartan Race
Пример тренировки
Разминка (10 минут)
- Растяжка диафрагмы
- 10 повторений Thoracic Med Mobility
- 30 повторений Лежа Med Bal Twist
- 10 повторений Дюймовые червяки
- 10 повторений на растяжку подколенного сухожилия в ходьбе
- 10 повторений приседаний с прыжками
- 10 повторений подтягивания ладонью
- Силовая тренировка 10 повторений с бинтами для Spartan Race
Суперсет силы хвата и стабильности корпуса (10–12 мин)
Четыре комплекта
- MaxHangs
- Силовая тренировка Paloff Press x 8 для Spartan Race
Отдых 2-3 минуты
Мощность и сила (12 минут)
EMOTM на 12 минут
- 5 выпадов назад (тяжелые) 9015 9
- Силовая тренировка фронтальных приседаний с 3 паузами для Spartan Race
Grip Metcon (15 мин)
15 мин AMRAP (максимальное количество раундов/повторений)
Лестница для подъема
3,6,9,12 и т.
д.
- Подтягивания
- Махи гири
- Пальцы ног к перекладине
- Goblet Thrusters силовая тренировка для Spartan Race
Core EMOTM 9 минут
40 секунд работы: 20 секунд отдыха
- Мин. 1: полые камни
- Мин. 2: Флаттер пинает
- Мин. 3: альпинисты
Эта тренировка, вероятно, займет у вас от 60 до 70 минут с подготовкой и отдыхом. силовая тренировка для Spartan Race
Я обнаружил, что этот формат — лучший способ получить необходимую работу в логической нелинейной последовательности. Metcon доступен, когда дело доходит до прогресса, и помнит, что вы хотите работать над дыханием и переходами, используя это как часть своей силы. Стать сильным — это здорово, но использование этого будет иметь большее значение в долгосрочной перспективе.
Узнайте больше о наших индивидуальных тренировках OCR один на один здесь
Узнайте больше о силовых тренировках для спортсменов OCR за 19 долларов в месяц.
