Приседания для ягодиц на 30 дней таблица: Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.

За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды приседаний

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

2. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

3. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

4. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.

В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.

Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Содержание

• 1 Виды приседаний
• 2 Программа приседаний на 30 дней для девушек
• 3 30-дневная программа приседаний для мужчин
• 4 30-дневная программа приседаний для ягодиц
• 5 Программа приседаний со штангой

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.

2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.

3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.

4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.

5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.

6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.

7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.

8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.

9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.

10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.

11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

«>

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

30-дневный челлендж по приседаниям: подтяните ягодицы, ноги и корпус

Готовы принять наш 30-дневный челлендж по приседаниям? Тогда займемся тонировкой!

Приседания — это стальные булочки, верно? Что ж, несмотря на то, что это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете делать, это популярное движение в тренажерном зале может сделать гораздо больше, чем просто оставить вас с дерзкой ягодицей . Приседания нацелены на всю ногу, особенно на квадрицепсы, а также на ядро.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы приседания были должным образом сфокусированы на ягодицах, личный тренер Fit & Well Люси Горналл рекомендует активировать ваши ягодичные мышцы перед тем, как вы начнете: сделайте базовый присед с эспандером или поместите пальцы ног на слегка приподнятую платформу и почувствуй растяжку.

И подтянутая попа, ноги и живот — не единственные преимущества приседаний в жару. «Приседания помогают укрепить связки и повысить гибкость», — говорит Люси. «Они увеличивают диапазон движений в наших бедрах и лодыжках и улучшают наш баланс».

Мы включили шесть вариантов приседаний в нашу 30-дневную программу приседаний, чтобы нацелить каждую частичку вас — один из них даже заставит ваше сердце биться быстрее! Приготовьтесь спуститься вниз… 

Приседания на 30 дней: 6 ключевых движений

Этот план включает в себя три базовых упражнения и три более сложных варианта, которые придадут вашему телу дополнительный импульс. «Смотрите прямо перед собой и держите спину прямо, чтобы избежать травм», — говорит Люси. «Опуститесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Это обеспечивает работу ваших ног и повышает гибкость». 

Форма играет ключевую роль в приседаниях. Если вам нужно больше рекомендаций, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям.

• Базовый присед

(Изображение предоставлено Future)

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите ноги ровно и спину прямо, затем опуститесь в сидячее положение. Поднимите руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на три секунды, затем упритесь пятками в пол и поднимитесь в исходное положение.

• Приседания сумо

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, ноги шире плеч, ступни и колени развернуты. Сцепив руки перед собой, опуститесь в присед. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

• Приседания с прыжком

(Изображение предоставлено Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните простой присед. Когда вы начнете подниматься, отведите руки назад, чтобы создать импульс, и подпрыгните так высоко, как сможете. Приземлитесь на слегка согнутые колени, затем снова присядьте и повторите. Повторяйте повторения плавным, непрерывным циклом. Это может быть классифицировано как кардиоупражнение, так как оно заставляет сердце биться быстрее!

• Узкий присед

(Изображение предоставлено Future)

Встаньте, поставив ноги вместе, и повторите основное движение приседания, держа ноги близко и колени соприкасаются. Сцепите руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Этот присед — отличная проверка равновесия.

• Приседания орла

(Изображение предоставлено: Future)

Начните, поставив ноги вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы правый локоть находился под левым, а ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону и повторите.

• Болгарский сплит-присед

(Изображение предоставлено Future)

Встаньте перед стулом, ящиком или ступенькой, сцепив руки. Поднимите левую ногу назад, чтобы поставить переднюю часть ступни на ящик (переднее колено должно быть слегка согнуто). Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, при этом заднее колено должно быть направлено к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Ваш 30-дневный план тренировок по приседаниям

После того, как вы освоите шесть упражнений, описанных выше, приступайте к выполнению этого 30-дневного задания по приседаниям.

Если вы новичок, то веса вашего тела будет достаточно, чтобы проверить вас. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте веса в свою тренировку, чтобы увеличить скорость сжигания жира. Взгляните на наш выбор лучших гирь или лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Еще один совет: если вы хотите повысить свою гибкость, поднимайте руки во время приседания. Вы удивитесь, насколько это сложно!

День 1

5 x Основной приседания

5 x Узкий приседания

5 X SUMO SADE

День 2

6 x Base

6 x узкие квадраты

6 x squat

6 x x

6 x Sumo Squat

. День 3

7 x Основной приседания

7 X Узкие приседания

7 X SUMO SODE

Day 4

8 X Основные приседа

8 X Узкие приседа

8 X SUMO Squat

2 DAY DAY

8 x Sum 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите свой лучший массажный валик и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие на сегодняшний день предложения пенного валика

(открывается в новой вкладке)

TriggerPoint GRID Foam Roller

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£28,46 открывается в новой вкладке 90 дюймов 3

Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

День 6

9 x Базовый присед

9 x Узкий присед

9x Sumo Sads

Day 7

10 x Основной приседание

10 X Узкие приседа

10 X SUMO SADE

День 8

11 x Основной приседание

11 x Узкие кло Присед

День 9

12 x Основной приседания

12 X Узкие приседания

12 X SUMO SODE

День 10

День отдыха

День

14 x Base

день

14 X. 0003

14 x Узкий приседания

14 X SUMO SADC

ДЕНЬ 12

16 x Основные приседа

16 X Узкие приседа 18 X Узкие приседания

18 X SUMO SAD PAST

ДЕНЬ 14

20 X Основные приседа

20 X Узкие приседания

20 X SUMO SADE

ДЕНЬ 15

REST

ДЕНЬ 15 0022 День 16

5 x Eagle Sadcat

5 x Jump Sads

5 x Болгарский раскол

День 17

6 x Eagle Squat

6 x Jump Squat

6 x Bulalgarian Splat Squat

6 x Jump Squat

6 x Bulalgarian Diled

. День 18

7 x Eagle Sadcat

7 x Jump Skat

7 x Bulgarian Split Side

Day 19

8 X Sad Squat

8 x Jump Squat

8 x Bulalgarian Sall Squat

8 x Jump Squat

8 x Bulalgarian Splat

8 x. 0003

День 20

День отдыха

День 21

9 x Eagle Side

9 x Прыжок приседа x Прыжок приседания

10 x Болгарский расколотый приседания

День 23

11 X Eagle Sadfat

11 X Скол для прыжков

11 x Bulgarian Splat Sdip

24

12 X EAGL Squat

12 x0003

12 x приседания для прыжков

12 x Болгарский расколотый приседания

День 25

День отдыха

День 26

14 x СОЕДИНЕНИЯ

14 x СПАД ПЕРЕМЕНИ

14 x Bulgariar Sclate Squat

14 x Jump Squat

14 x Bulgariar Sclate

14 x Jump Squat

14 x Bulgariar. День 27

16 x Eagle Sadcat

16 x Jump Skat

16 x Bulgarian Split Side

Day 28

18 X Sadfab0003

День 29

20 x Eagle Sadfat

20 x Jump Sadfat

20 x Bulgarian Split Sads

Day 30

День отдыха

приседания вызов!

Понравилось? Больше 30-дневных задач:

• 30-дневная задача на пресс: накачайте свой лучший пресс всего за один месяц!
• Тренировка с гантелями для всего тела: примите участие в нашем 30-дневном испытании, чтобы привести в тонус все тело
• 30-дневная программа «Убойные кривые»: подтяните грудь, талию и ягодицы всего за один месяц

  (открывается в новой вкладке)

  Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  7,16 фунтов стерлингов

  (открывается в новая вкладка)

  6,11 фунтов стерлингов

  (открывается в новой вкладке)

  Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

  (открыть в новой вкладке)

  (открыть в новой вкладке)

  47,99 фунтов стерлингов

  (открыть в новой вкладке)

  Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

  2 Показать больше предложений

  30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц

  Это правда: вам нужны большие ягодицы. Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая. И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем. Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.

  На каждой тренировке вы будете выполнять девять подходов с числом повторений от среднего до большого, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю. Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.

  30-дневный челлендж для ягодиц 

  Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день. По мере продвижения увеличивайте количество повторений.

  Дни: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29
  • Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
  • Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
  • Отведение бедра сидя с бандажом: от 20 до 30 повторений
  Дни: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30
  • Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
  • Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
  • Сумо-прогулка в приседе: от 20 до 30 повторений
  Дни: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27
  • Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
  • Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
  • Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений
  Дни: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28
  • Отдых

  1 из 9

  James Farrell

  Banded Goblet Squat

  Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу. Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
  • Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей, одновременно выталкивая ленту наружу обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  2 из 9

  Джеймс Фаррелл

  Ягодичный мостик со штангой

  Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

  • Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
  • Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.

  3 из 9

  Джеймс Фаррелл

  Отведение бедра сидя с бинтами

  Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

  • Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
  • Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
  • Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.

  4 из 9

  Джеймс Фаррелл

  Обратный выпад с гантелями

  Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.

  5 из 9

  Джеймс Фаррелл

  Румынская становая тяга в B-стойке

  Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
  • Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, толкая ягодицы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
  • Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

  6 из 9

  Джеймс Фаррелл

  Сумо-прогулка в приседе

  Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

  • Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
  • Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.

  7 из 9

  Джеймс Фаррелл

  Мост для ягодиц с приподнятым положением

  Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

  • Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
  • Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
  • Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.

  8 из 9

  Джеймс Фаррелл

  Обратная гиперэкстензия

  Работа: Нижняя часть спины и ягодичные мышцы

  • Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°.