Какие мышцы работают на степпере?
Вы хотели бы избавляться от лишнего веса, совмещая это занятие, например, с просмотром фильмов? Если такой вариант кажется Вам очень привлекательным, Вы можете им воспользоваться, достаточно лишь купить степпер. Такое устройство поможет повысить выносливость, избавиться от лишнего веса и сделать тело сильным и подтянутым. Чтобы оценить преимущества степпера, а также выбрать наиболее подходящий вид такого тренажера, обратите внимание на то, какие мышцы лучше всего работают во время тренировки на нем.
Особенности мини-степперов
Высокой популярностью пользуются мини-степперы. Эти устройства компактны,отличаются низкой ценой. Классический пример–прочный, недорогой и функциональный степпер Intensor M500.При использовании мини-степперов основная нагрузка приходится на бедра, игры и ягодицы,притом работают и малые ягодичные мышцы, что позволяет придавать как женской, так и мужской фигуре красивые очертания.Чтобы обеспечить нагрузку на руки, Вы можете дополнить ходьбу махами, рывками и другими упражнениями.
Обратите внимание: когда одна нога опускается на педаль, нагрузка на вторую снимается почти полностью, поэтому мышцы напрягаются попеременно. С одной стороны, это позволяет заниматься дольше, с другой несколько снижает эффект тренировок.
Степперы с рычагами для рук или поручнями
Если Вы хотите выбрать эффективный и удобный тренажер, обратите внимание на степперы с рычагами для рук. Используя их, Вы напрягаете гораздо больше групп мышц, чем во время тренировки на мини-степпере. Нагрузка идет на руки, пресс, спину, грудную клетку, а также, конечно, на ноги. В результате всего за одну тренировку Вы можете накачать бицепсы и трицепсы, сделать сильнее пресс, укрепить мышцы спины и бедер.
Чтобы тренировки были более эффективными, предпочтение стоит отдать моделям с поручнями и независимым ходом педалей. Во время занятий на них нагрузки оказываются очень интенсивными. Кроме того, такие устройства дополняются панелью управления, благодаря которой Вы сможете выбирать подходящие по степени тяжести режимы тренировок и определять, какие группы мышц работают лучше всего, а также сколько калорий Вам удалось сжечь за одну тренировку.
Поворотные степперы
Поворотные степперы отличаются от обычных тем, что при выполнении шага человек одновременно поворачивает корпус то в одну сторону, то в другую. Это позволяет значительно усилить нагрузку на внутренние и внешние стороны бедер, большую, среднюю и малую ягодичную мышцу, а также на мышцы пресса, груди и спины. При этом чем выше скорость движений, тем сильнее нагрузка и тем эффективнее тренировка.
Поворотные степперы особенно полезны для женщин, которые хотят похудеть, избавившись от лишних сантиметров не только на бедрах и ягодицах, но и на животе и боках. Благодаря регулярным тренировкам на таком тренажере Вы сможете сделать талию более стройной, а при необходимости и избавиться от складок на спине.
Балансировочные степперы
Внимание стоит обратить также на балансировочные степперы. Принцип работы таких устройств можно понять уже из их названия: становясь на педали, нужно не просто шагать вверх и вниз, а балансировать на плоскости. Благодаря своей конструкции такие устройства делают тренировки гораздо более интенсивными.
Во время их проведения нагрузка приходится не только на ягодицы, икры и бедра, но и на мышцы брюшного пресса. Это идеальный вариант для тех, кто хочет обрести красивую талию и сильный пресс.
Во время тренировок на балансировочных степперах можно также усилить нагрузку на мышцы спины и рук, если выполнять специальные упражнения и усиливать наклоны.
Степпер — какие мышцы работают?
Немало людей в наше время стремятся вести здоровый образ жизни и заниматься физкультурой. Многие стремятся похудеть, другие надеются сделать свою фигуру красивее или укрепить здоровье.
Но не все могут позволить себе посещение спортивного зала или зала тренажеров. Одним не хочется тратить на это время, другим – деньги. Может быть, поблизости нет тренажерного зала или он переполнен. Как бы то ни было, немало людей предпочитает заниматься дома, а не в зале. Ведь дома есть возможность выделить для тренировки раннее утро или поздний вечер – время, которое устраивает, но в которое зал не работает.
Люди без проблем могут заниматься в том темпе и выполнять упражнения в той последовательности, какая рекомендована им врачом, что в зале почти всегда затруднительно.
Однако не у всех есть в квартире место для большого тренажера, такого, например, как гребной. А вот степпер уместится в любой квартире.
Что представляет собой степпер и какие мышцы работают при тренировках на нем?
Название «степпер» образовано от английского слова «степ», что значит «шаг». Действительно, этот тренажер – обычная «шагалка». Он имитирует подъем по лестнице. То есть основная нагрузка падает на мышцы ног и ягодицы. За это степпер очень ценится желающими похудеть, ведь его воздействие направлено как раз на проблемные места. Кроме того, нагрузка падает и на пресс, хотя и в меньшей степени. Существует три основных вида степпера: это мини-степпер, степпер с рычагами и поворотный степпер. Самый простой и маленький тренажер – это мини-степпер; какие мышцы работают с его помощью?
Мини-степпер – это просто две педали.
Они, разумеется, могут тренировать только ноги и ягодицы – самые проблемные для дам, желающих похудеть, места. Ну, в какой-то степени еще пресс за счет того, что надо удерживать равновесие на этом тренажере. Особенно ценно в этом тренажере то, что он нагружает малые ягодичные мышцы, формируя красивую форму. Но еще один – и для многих главный – плюс его в компактных размерах. В любой комнате удастся разместить мини-степпер, не важно, какие мышцы работают при упражнениях на нем, а какие придется нагрузить дополнительно. Кстати, нетрудно это сделать одновременно с тренировкой на тренажере. Можно, например, делать энергичные махи руками с гантелями.
А вот степпер с рычагами уже укомплектован приспособлениями для тренировки рук.
Поворотный степпер – самый многофункциональный из них всех. При занятиях на нем корпус постоянно поворачивается из стороны в сторону. Поворотный степпер – тренажер, на котором какие только мышцы не работают! Кроме того, что гораздо тщательнее прорабатываются мышцы ягодиц, икр и бедер, тренируются пресс и талия, формируя красивую фигуру.
Существуют еще балансировочные степперы, но заниматься на них получается не у каждого, так как на них, как ясно из названия, надо балансировать.
Кроме перечисленных групп мышц, тренируется, конечно, и сердечная мышца, так как все эти степперы являются кардиотренажерами. Теперь, когда стало известно, какие бывают степ-тренажеры и какие мышцы работают с их помощью, можно без труда и уже осознанно выбрать себе степпер. Но надо помнить, что первые пару недель на степпере лучше заниматься ежедневно по 10 минут, затем 3 раза в неделю по 25 минут. И, наконец, если человек считает это нужным, два раза в неделю по часу. Но такая силовая нагрузка подходит лишь молодым и здоровым людям. Остальным стоит ограничиться кардиотренировкой трижды в неделю. Не стоит забывать о том, что перед занятиями необходимо делать разминку, а после занятий – растяжку.
Похожие статьи
Эллиптический тренажер — какие мышцы работают? Статья поможет разобраться в том, что такое эллиптический тренажер, для чего он создан и чем полезны тренировки на нем. |
Отжимание от пола — какие мышцы работают? Эта статья рассказывает о пользе такого упражнения, как отжимания от пола. Вы узнаете, какие группы мышц работают при такой тренировке, стоит ли делать отжимания от пола дома без контроля тренера и какие виды этого упражнения существуют. |
|
Катание на велосипеде — польза Сегодня велосипед приобрел былую популярность у нас, хотя на Западе он всегда был в почете. Эта статья расскажет о том, чем полезна езда на велосипеде для организма в целом. | Польза отжимания от пола Эта статья рассказывает о пользе знакомого каждому мужчине упражнения – отжиманий от пола. Прочитав ее, вы узнаете, стоит ли выполнять такое упражнение, полезно ли отжиматься с хлопком или на одной руке, а также какие правила необходимо соблюдать при такой тренировке. |
Также вы узнаете о том, какие группы мышц задействуются при занятии на этом тренажере.
Мини-степперы стоят своих денег?
Мини-степперы отличаются от своих полноразмерных аналогов своей компактностью, что означает, что вы можете использовать их где угодно для дополнительного удобства.
Однако, поскольку они меньше, это означает, что они не обеспечивают полное кондиционирование тела, что может заставить вас задаться вопросом, стоят ли мини-степперы своих денег?
Мини-степперы стоят своих денег, если у вас нет средств или места для полноразмерного степпера, но вы все же хотите воспользоваться основными преимуществами степпера.
Мини-степперы действительно работают?
Мини-степперы, как и большие степперы, работают на ногах, тренируя сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, что помогает повысить выносливость и многое другое.
Тем не менее, они делают это исключительно с очень ритмичным шагом и без каких-либо дополнительных функций, мешающих более простой тренировке.
А так как они достаточно малы, чтобы поместиться под вашим столом, они также предлагают незаметный способ сжигайте калории на работе.
Какие части тела издают мини-степпер?
Когда вы используете степпер, используемое шаговое движение заставляет ваши ноги поднимать тело против силы тяжести, подобно ходьбе, при которой задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра, что помогает тонизировать эти мышцы при регулярном использовании.
Он также помогает тонизировать ягодичные мышцы, составляющие ягодицы, при движении вверх. Таким образом, это также может помочь вам получить более выраженную попу при регулярном использовании.
Тем не менее, чтобы действительно получить подтянутые ягодицы и нижнюю часть тела, эксперты рекомендуют сочетать мини-тренировки на степпере с несколькими наборами силовых упражнений, таких как выпады, приседания, жимы ногами и становая тяга, по крайней мере, 2 дня в неделю.
для максимального результата.
Между тем, польза степпера для сердечно-сосудистой системы поможет сжечь жир на ногах и ягодицах, что позволит сиять вашим недавно натренированным мышцам.
Будет ли мини-степпер тонизировать мой желудок?
Мини-степперы эффективны для тонуса нижней части тела, но, к сожалению, они не тонизируют желудок.
Это связано с тем, что во время шага умеренно задействована только защитная горизонтальная полоса мышц, также известная как поперечная мышца живота ; следовательно, любое укрепление брюшного пресса минимально.
Однако, чтобы привести живот в тонус, во время упражнения должны быть задействованы все четыре основные мышцы в этой области, включая внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Таким образом, чтобы получить подтянутый пресс, рекомендуется делать скручивания в дополнение к использованию степпера, который несколько исследований показывают максимальные результаты.
Между тем, статья, опубликованная Гарвардской медицинской школой , показывает, что одних только упражнений на пресс недостаточно для сжигания жира в этой области. Для этого вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Поможет ли мини-степпер похудеть?
Мини-степпер обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, которая помогает сжигать жир и калории, особенно при выполнении упражнений на высокой скорости; следовательно, это может помочь вам похудеть при регулярном использовании.
Однако, поскольку оно в основном работает с ногами и бедрами, которые являются самыми крупными мышцами тела, даже при медленном темпе оно может сжигать больше калорий, чем другие упражнения.
Аналогичным образом, исследования показывают, что более тяжелым людям требуется больше энергии, чтобы двигаться, поэтому они также сжигают больше калорий на мини-степпере.
На самом деле, в среднем человек весом 175 фунтов может сжечь до 266 или более калорий за 30-минутный сеанс мини-степпера по сравнению со всего лишь 180 калориями для человека весом 125 фунтов.
Но поскольку для потери одного фунта жира требуется 3500 калорий, вам снова придется сочетать тренировку со здоровой низкокалорийной диетой, которая позволит вам сжигать больше калорий, чем вы тратите, так что вы действительно видите Результаты.
Какой мини-степпер лучше?
Мини-степперы бывают обычными, поворотными и мини-степперами с полосами сопротивления. Однако независимо от того, какой тип степпера вы выберете, вы сможете получить отличную тренировку.
Однако каждый тип шагового двигателя дает разные преимущества. Таким образом, вы должны выбрать тот, который основан на ваших целях в фитнесе.
Обычный мини-степпер — это базовый степпер, который позволяет имитировать процесс подъема по лестнице, задействуя все основные мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.
А так как ваши ноги никогда не отрываются от педалей, он предлагает щадящий способ привести себя в форму; следовательно, он подходит для тех, кто хочет свести к минимуму нагрузку на суставы, например, для тех, кто восстанавливается после травмы.
Его основные движения вверх и вниз также отлично подходят для начинающих или тех, кто просто предпочитает простые движения.
Некоторые из них также включают в себя регулируемое сопротивление для повышения уровня вашей тренировки, что делает их идеальными для тех, кто хочет развить силу нижней части тела и сердечно-сосудистую систему в своем теле.
С другой стороны, поворотные степперы добавляют легкое скручивающее движение во время шага, которое задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер, ягодицы, кор и косые мышцы в дополнение к обычным мышцам, задействованным при ходьбе по лестнице.
Таким образом, вы получите больше тонуса во время тренировки. А поскольку при этом работают дополнительные мышцы, вы также сжигаете больше калорий.
Или вы можете выбрать мини-степпер с эластичными лентами, который является хорошим вариантом для тех, кто хочет одновременно укрепить верхнюю часть тела и ядро, используя тренажер для тренировки всего тела.
Некоторые модели также оснащены рулем, помогающим сохранять равновесие при использовании степпера.
Как долго следует использовать мини-степпер?
В то время как последние рекомендации США рекомендуют не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы, другие отчеты показывают, что даже небольшого количества упражнений в неделю или всего 10 минут в день достаточно, чтобы по-прежнему повышать настроение и снижать риск депрессии и тревоги по сравнению с теми, кто вообще не занимается спортом.
Поэтому рекомендуется начинать с 10 минут упражнений не менее 2 дней в неделю, а затем постепенно увеличивать до рекомендованных 30 минут кардиотренировок в день не менее 3 дней в неделю, как только вы почувствуете себя комфортно. .
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты с мини-степпером?
Ответ на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты с помощью мини-степпера, зависит от различных факторов, включая ваш текущий вес и/или уровень физической подготовки, а также ваши цели.
Однако при регулярном использовании и максимальном плане питания большинство людей могут ожидать результатов в снижении веса примерно через 2-4 недели.
Кроме того, как и в случае с любым режимом упражнений, чем больше времени вы тратите на тренировки и чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее вы сжигаете жир и калории и тонизируете.
Но даже при 30-минутных тренировках 3 раза в неделю и неизменном рационе можно увидеть некоторые результаты примерно через 13 занятий.
Как лучше всего использовать мини-степпер для начинающих?
Если вы новичок в использовании мини-степпера, эксперты советуют начинать медленно, а затем постепенно переходить к более интенсивной тренировке, чтобы избежать травм.
В целом, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 30-минутные умеренно интенсивные степпинг-сессии не менее 3 дней в неделю.
Однако поначалу, если вам покажется это слишком много, начните с 15-минутных упражнений, разделенных на два или более сеанса в течение дня, или вы можете просто выполнять только одно 15-минутное занятие 3 раза в неделю.
Таким образом, вы все еще сможете увидеть результаты примерно через 4 недели.
Как сделать мою тренировку на мини-степпере более интенсивной?
После использования степпера в течение некоторого времени вы можете заметить, что у вас появилась устойчивость к тренировкам, и в этом случае вы можете заметить ухудшение результатов. Или, возможно, вы просто хотите усилить свой текущий распорядок дня для большего сжигания калорий и потери веса.
В любом случае, следующие 4 способа помогут вам интенсифицировать мини-тренировку на степпере для улучшения результатов:
- Увеличьте продолжительность тренировки — это один из способов повысить эффективность вашей тренировки. Например, простое увеличение продолжительности тренировки с 30 до 60 минут 4 раза в неделю позволит вам терять примерно 2000 калорий в неделю.
- Шагайте быстрее — чтобы усложнить тренировку за счет увеличения скорости.
Или вы можете просто двигать руками или поднимать колени выше, как если бы вы маршировали, чтобы сжечь больше калорий. - Увеличьте натяжение педали — если ваша модель позволяет это для большего сопротивления и сложной тренировки. Однако, если вам кажется, что это слишком сложно, уменьшите натяжение педали до тех пор, пока вы не привыкнете к тренажеру, а затем постепенно регулируйте его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.
- Увеличьте сопротивление — включите в свою программу эспандеры или легкие веса, чтобы помочь нарастить мышечную массу и ускорить частоту сердечных сокращений. делайте сгибания рук на бицепс и т. д., чтобы также задействовать верхние мышцы во время тренировки.
- Интервальная тренировка — или чередуйте более быстрые и медленные шаги, чтобы ускорить наращивание мышечной массы и сжигание калорий. Поддерживайте каждую скорость от 30 секунд до одной минуты на протяжении всей тренировки для достижения наилучших результатов.
Или вы можете просто двигать руками или поднимать колени выше, как если бы вы маршировали, чтобы сжечь больше калорий.В некоторых случаях простое увеличение интенсивности тренировки на мини-степпере может помочь вам сбросить до 400 граммов в неделю.
Каковы недостатки использования мини-степпера?
Мини-степпер имеет много преимуществ по сравнению с полноразмерными степперами, но у него есть и недостатки.
Например, модифицированное шаговое движение, которое обеспечивает министеппер, может показаться неудобным; поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.
Высота шага тренажера также обычно меньше, чем у полноразмерных степперов, поэтому это может помешать вам получить сравнимую тренировку.
Точно так же сопротивление на мини-степпере может быть слишком слабым, неравномерным или нерегулируемым, в зависимости от марки, что также может помешать вам выполнить тренировку так же хорошо.
Кроме того, поскольку эти типы тренажеров обычно не имеют руля, может быть трудно сохранять равновесие во время упражнений стоя, что также может повлиять на вашу тренировку, а также подвергнуть вас риску получения травмы.
Наконец, мини-степпер не имеет светодиода с различными функциями отслеживания, такими как расстояние, скорость и сожженные калории, которые могут оставить вас в неведении относительно вашего прогресса. Поэтому вам нужно будет загрузить фитнес-приложение, чтобы отслеживать статистику и вдохновлять тренировки.
Каковы риски/меры предосторожности при использовании министеппера?
Основной риск при использовании мини-степпера заключается в том, что он может упасть с тренажера при выполнении упражнений стоя, поскольку у него нет прочной рамы, за которую можно было бы держаться, как у полноразмерного степпера.
Поэтому лучше всего размещать степпер рядом со стеной, когда он используется для дополнительной поддержки.
Также важно убедиться, что ваша спортивная обувь плотно завязана во время использования тренажера, чтобы не наступить на веревку или не запутаться в педалях во время тренировки.
Рекомендуемые мини-степперы
| Лестничный степпер Sportsroyals | Мини-степпер Sunny Health & Fitness | Cubii Jr1, сидящий под столом Elliptical |
. емкость. | Если вы ищете тренировку для всего тела, то мини-степпер Sunny Health & Fitness Mini () идеально подходит для вас благодаря наличию эспандеров. | Эллиптический тренажер Cubii JR1 Seated Under Desk Elliptical — это топовая модель мини-степпера, работающая бесшумно и идеально подходящая для офиса или дома. |
Заключительные мысли
Мини-степпер стоит своих денег; однако, в основном, если вы планируете использовать его в сидячем положении, например, за столом, ваши ноги травмированы или слабы, или у вас нет денег, чтобы тратиться на полноразмерный степпер.
Кроме того, он также позволяет вам пользоваться сердечно-сосудистыми преимуществами традиционного тренажера, если вы инвестируете в качественное оборудование для дополнительной стабильности и функций, таких как регулируемые педали, которые позволят вам выполнять более сложные тренировки.
Таким образом, вместо того, чтобы позволить травме ноги, работе или бюджету помешать вам достичь ваших целей в фитнесе, просто подумайте о том, чтобы инвестировать в мини-степпер для достижения результатов.
Какие мышцы работают на степпере? 6 преимуществ подъема по лестнице
Все кардиотренажеры укрепляют сердце и легкие, а также укрепляют определенные мышцы, которые используются при выполнении упражнений. Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры и лыжные эргономики, и это лишь некоторые из них, нацелены на разные группы мышц.
Итак, какие мышцы работают у степпера? Каковы преимущества тренажера для подъема по лестнице или тренировки StairMaster?
В этой статье мы обсудим мышцы, работающие на степпере, преимущества степпера и что вы можете ожидать от степпера до и после результатов.
Мы рассмотрим:
- Что такое степпер или подъемник по лестнице?
- Какие мышцы работают на степпере?
- 6 преимуществ устройства для подъема по лестнице
Приступаем!
Что такое степпер или подъемник по лестнице?
Лестничный степпер, подъемник по лестнице или известный бренд StairMaster — это все типы стационарных тренажеров, которые включают в себя либо подъем и спуск на ножных педалях, имитирующих подъем по лестнице, либо подъем по вращающейся лестнице, по которой вы поднимаетесь.
В большинстве степперов нужно просто нажимать на попеременные педали, которые имитируют сопротивление и наклон при подъеме по лестнице.
StairMaster и другие степперы требуют некоторого обучения, и для их использования требуется координация, но как только вы освоите движения, степперы и степперы станут частью кардиооборудования, которое может предложить отличные аэробная тренировка.
Подъем по лестнице — это фантастическая тренировка, которая очень сложна для вашего сердца и легких, но вы также задействуете довольно много мышц на степпере, поэтому одним из основных преимуществ является то, что тренировки представляют собой гибрид сопротивления и кардио .
Какие мышцы работают на степпере?
Тренировки при подъеме по лестнице задействуют одни и те же мышцы независимо от того, используете ли вы степпер, степпер, StairMaster или поднимаетесь по настоящей лестнице, но нюансы в характере движения между различными типами степпера могут изменить относительную эффективность.
нагрузка на определенные мышцы.
Это означает, что все типы тренажеров для подъема по лестнице в той или иной степени используют одни и те же мышцы, но любой тип тренажера для подъема по лестнице может воздействовать на одни из этих мышц немного больше, а на другие — немного меньше, чем на другой тип тренажера.
Все тренировки на степперах преимущественно задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Вы укрепите мышцы задней цепи, потому что на этих тренажерах вы только поднимаетесь по лестнице, а не спускаетесь по ней.
Давайте более подробно рассмотрим мышцы, работающие на тренажерах для подъема по лестнице:
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы — это ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание и стабилизацию бедер.
Большая ягодичная мышца — самая крупная и сильная ягодичная мышца. Он участвует в разгибании ноги, когда вы наступаете на педаль степпера, и ваше бедро переходит из приподнятого согнутого положения в выпрямленное.
Меньшие ягодичные мышцы — средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и более глубокие ягодичные мышцы, такие как грушевидная и запирательная мышцы, — помогают стабилизировать бедра в поперечном направлении или во фронтальной плоскости.
Эти мышцы интенсивно работают во время тренировок на степперах, потому что это упражнение представляет собой одностороннее движение, а это означает, что ваши ноги работают независимо друг от друга.
Когда одна нога достигает следующей ступеньки, другая одновременно давит на другую. Это ставит ваши бедра в постоянное сложное положение для стабилизации таза, когда он наклонен на двух разных уровнях.
В результате все эти меньшие ягодичные и тазобедренные мышцы работают в течение всей тренировки скалолаза на протяжении всего цикла педалирования.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это группа мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от основания таза по седалищному бугру (сидячим костям) до задней части колена.
Группа мышц задней поверхности бедра включает три мышцы: полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра. Эти мышцы работают против квадрицепсов передней части бедра.
Подколенные сухожилия вместе с ягодичными мышцами вытягивают ногу в бедре, когда вы нажимаете на педаль степпера.
Они также позволяют согнуть колено в конце хода педали степпера, когда ваша нога полностью выпрямлена на педали, которая находится ниже, и вы собираетесь поднять ногу, чтобы позволить педали вернуться до верхнего положения.
Квадрицепсы
«Квадрицепсы» или «квадрицепсы» относятся к четырехглавой мышце, которая представляет собой группу из четырех мышц, которые проходят вдоль передней поверхности бедра между тазом и коленом.
Группа четырехглавой мышцы включает прямую мышцу бедра, которая проходит по центру бедра от тазобедренного сустава до коленной чашечки; латеральная широкая мышца бедра, расположенная на внешней стороне передней поверхности бедра; медиальная широкая мышца бедра, которая проходит по более внутреннему отделу передней поверхности бедра; и промежуточная широкая мышца бедра, которая также проходит по центру.
Четыре квадрицепса работают вместе, чтобы согнуть ногу в бедре, разогнуть колено и стабилизировать колено.
Квадрицепсы выполняют множество функций в тренажере для подъема по лестнице, но их ключевая функция — поддерживать вес вашего тела и предотвращать сгибание колена, когда вы наступаете на одну из педалей (когда вы стоите на опорной ноге). .
Квадрицепсы также сгибают ногу в бедре, что помогает вам поднять ногу вверх в нижней части шагового движения, чтобы снова поднять педаль или подняться на следующую ступеньку.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра представляют собой группу мышц вдоль передней части бедра и таза, которые помогают сгибать ногу.
Основными мышцами в группе сгибателей бедра являются большая поясничная и подвздошная (вместе называемые подвздошно-поясничными), но прямая мышца бедра (одна из четырех мышц), портняжная и гребенчатая также участвуют в сгибании бедра.
Мышцы-сгибатели бедра играют важную роль в упражнении на степпере, потому что они сгибают бедро, чтобы вы могли поднять ногу вверх для следующего шага при переходе с одной ноги на другую, когда вы «поднимаетесь» на педали степпера в чередующаяся мода.
Икры
Икроножные мышцы, или икры, находятся позади голени, идут от задней части колена вниз, где они сужаются и соединяются с пяткой в выступающем ахилловом сухожилии.
Есть две отдельные мышцы, образующие то, что мы обычно называем икроножными мышцами: двуглавая икроножная мышца, которая является более крупной и сильной икроножной мышцей, и меньшая и более тонкая нижележащая камбаловидная мышца.
Икроножная мышца помогает согнуть колено и подошвенное сгибание лодыжки (как при вставании на цыпочки). Камбаловидная мышца также помогает подошвенному сгибанию стопы и стабилизирует большеберцовую кость, благодаря чему голень остается в вертикальном положении.
Вместе степпер задействует мышцы икр, когда вы приземляетесь на ногу и делаете шаг вверх, нажимая вверх и вниз на педаль, чтобы перейти к весовой нагрузке на противоположную ногу.
Икры также амортизируют удар, когда вы сначала нажимаете на каждую ногу и начинаете движение по лестнице во время каждого шага, помогая замедлить и стабилизировать ногу.
Тем не менее, они в основном участвуют в движении ноги вверх, когда вы поднимаете опорную ногу после нажатия педали вниз, когда вы собираетесь перевести эту ногу в «фазу маха» и наступить на другую ногу степпера. педаль.
Мышцы кора и верхней части тела
Несмотря на то, что в работе степперов преобладают мышцы нижней части тела и кора, в тренировках на степперах также задействованы мышцы верхней части тела.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы), плеч (дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты), груди (грудные мышцы) и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы) работают, когда вы качаете руками (пока вы не держитесь за поручни) и поддерживать вертикальное положение с поднятой грудью и расправленными плечами.
Однако, если вы все время держитесь за поручни, вы перестанете использовать верхнюю часть тела.
6 Преимущества лестничного подъемника
В дополнение к отличной мышечной тренировке многих мышц вашего тела, есть и другие преимущества степпера, в том числе следующие:
#1: Восхождение по лестнице Отличная кардиотренировка
Подъем по лестнице — это тренировка всего тела, поэтому вы быстро повысите частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, улучшив здоровье, силу и работу сердца и легких.
#2: Тренировки на степпере сжигают много калорий
Согласно Ожирение , подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой, поэтому подъем по лестнице может быть эффективным способом поддержания здорового веса.
Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут «обычного использования степпера» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.
№ 3. Тренировки на степпере могут улучшить маркеры здоровья и снизить риск болезней, связанных с образом жизни
Аэробные упражнения, такие как использование тренажера для подъема по лестнице, улучшают показатели здоровья, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут через 1–3 часа после еды может снизить уровень сахара в крови.
Исследования также показали, что упражнения при подъеме по лестнице могут снизить риск смертности от всех причин.
Например, проспективное исследование здоровья почти 9000 пожилых мужчин показало, что количество рутинных подъемов по лестнице было обратно пропорционально смертности от всех причин, и даже в большей степени, чем обычная ходьба.
У мужчин, которые поднимались в среднем не менее восьми лестничных пролетов в день, уровень смертности был на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, в то время как у тех, кто проходил в среднем 1,3 мили в день, риск был ниже только на 22%.
#4: Тренировки на степперах могут улучшить ваши аэробные способности
Поскольку подъем по лестнице требует сердечно-сосудистой системы, последовательные тренировки на степперах могут значительно улучшить ваши аэробные способности или макс. VO2.
Одно исследование показало, что даже короткие подъемы по лестнице в день могут увеличить VO2 max. Женщины, которые раньше вели малоподвижный образ жизни и выполняли до пяти двухминутных подъемов по лестнице пять дней в неделю, увеличили свой VO2 на 17,1% всего за 8 недель.
Кроме того, было отмечено снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности на 7,7%.
Другое 8-недельное исследование, в котором использовался очень похожий протокол коротких подъемов по лестнице, показало, что упражнения по подъему по лестнице увеличивают прогнозируемое значение VO2 max на 9,4%.
#5: Тренировки на степпере улучшают баланс и координацию
Все типы тренажеров для подъема по лестнице включают в себя участие в ритмичных, взаимных и повторяющихся действиях, которые требуют координации, баланса, ловкости и контроля корпуса, особенно если вы не удерживаете на поручни.
Таким образом, регулярное выполнение упражнений на степпере может помочь отточить эти аспекты физической подготовки.
#6: Лестничные
Упражнения с низкой нагрузкой Несмотря на высокую интенсивность упражнений, упражнения на степперах представляют собой деятельность с низкой ударной нагрузкой, которую часто бывает трудно найти.