Упражнение приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах — важнейшее базовое силовое упражнение. Присед считается одним из самых основных упражнений со штангой.
Содержание
Область применения
Прорабатываемые мышцы
Техника выполнения
Ошибки
Применение
Входят в так называемую большую тройку, вместе со становой тягой и жимом лежа. В классическом пауэрлифтинге это обязательное соревновательное упражнение.
В бодибилдинге пользуется большой популярностью, все потому, что оно невероятно эффективно, дает мощный метаболический эффект, прокачивает огромное число мышечных групп и помогает набрать требуемую мышечную массу.
В фитнесе присед используют с очень малыми весами, однако даже здесь он занимает важное место.
Кроме этого приседания считаются чрезвычайно результативным как в тяжелой атлетике, так и в общефизической подготовке, где применение приседа отмечено больше всего.
Часто служит в качестве дополнительного средства для улучшения силовых показателей во всех видах спорта, где важна сила.
Необходимое оборудование
Для правильного и безопасного выполнения важно, чтобы у вас было необходимое оборудование. А именно потребуется силовая рама или стойки для штанги, а также штанга с прямым грифом.
Работающие мышцы
Данное базовое упражнение задействует почти все мышцы тела. Поэтому можно смело говорить о высокой эффективности приседа. Нагрузка ложится на:
мышцы нижней части спины;
ягодичные;
бицепс бедра;
квадрицепс.
Если говорить точнее, то это более 200 крупных и мелких мышц низа тела. Как только вы переходите к выполнению, начинает работать буквальнго вся мускулатура нижних конечностей, кроме этого напрягается пресс, включается поясничный отдел.
Техника выполнения приседаний
Приседания не делаются сразу же с рабочим весом, первым делом надо производить тщательную разминку и начинать с малых весов.
Итак, техника выполнения вот такая:
— Нужно стать рядом со стойкой, свести лопатки, хватом сверху взять гриф, руки поставить немного шире плеч. Гриф установить на область трапециевидных мышц и задних пучков дельт.
— Сделать корпус прямым, взять в руки штангу, шагнуть вперед на пару сантиметров, встав в исходную позицию. Носки должны быть приблизительно на 35 градусов разведены наружу, вес штанги распределить на обе нижние конечности, лопатки свести.
— Глубоко вдохнуть. Задержать дыхание. По чуть-чуть опускаться. Сохранять правильное положение. Это когда колени смотрят вперед, но при этом выдвинуты в стороны, ягодицы должны быть выдвинуты назад, корпус стоит наклонить вперед, спина ровная, пятки не отрывать от пола.
— Пресс находится в напряженном состоянии, вес тела переносится на пятки.
— Бедра расположены параллельно полу, одновременно с тем колени находятся на той же линии, что и пальцы ног. Надо как можно сильнее напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
Медленно подниматься и стараться вытягивать корпус вверх, а делать это следует грудью, не шеей, иначе растяжения обеспечены.
— Далее необходимо начать выдыхать. Не останавливаться и делать это, пока не будет принято исходное положение. Вот так и выполняются приседания со штангой на плечах.
Наглядно увидеть технику исполнения можно здесь. Ознакомиться с ней в теории предлагается здесь.
Ошибки при выполнении приседания со штангой
Вот часто встречающиеся ошибки:
— не полная амплитуда движения;
— округленная спина в процессе подъема;
— носки не развернуты в одном направлении с коленями;
— не до приседания в нижней точке
Из менее значимых ошибок это ещё не верная техника дыхания.
Все это повышает риск травмироваться и снижает эффективность.
Можете попросить посмотреть на вас со стороны, Нужно наработать технику чтобы излишне не нагружать коленный сустав, держать равновесие, не сутулиться.
А если упражнение дается слишком сложно и с ошибками, возможно вы завысили рабочие веса.
Также проконсультируйтесь с вашим тренером и пересмотрите свой тренинг.
Вопрос \ ответ по приседаниям со штангой
Как стоит выполнять?
Выполнять важно с соблюдением всех правил безопасности. Это позволит предотвратить травмы и принесет должную результативность. Перед подходом стоит подготовиться, максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на поднимаемом весе.
Тело должно быть разогретым, в этом помогают кардиоупражнения. Заранее нужно ознакомиться с инструкцией исполнения, чтобы в процессе не возникало вопросов.
Для чего нужно?
Что касается работающих мышц, то упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы брюшного пресса, разгибатели спины, заднюю поверхность бедер, икроножные, дельты.
В чем польза?
Это упражнение имеет массу преимуществ. Во-первых, способствует росту силы, набору мышечной массы. Во-вторых, улучшает координацию и подвижность за счет укрепления суставов, связок.
В-третьих, формирует привлекательную форму бедер и ягодиц.
Последний пункт особо актуален для девушек. Польза приседа заключается и в том, он важен для силы ног. Польза для атлета состоит в силовой подготовке, увеличении мощности, повышение гибкости.
Какие рекорды?
Существует много рекордов, поставленных во время разнообразных соревнований. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Какая экипировка?
Даже если соблюдать правильную технику, все равно будет чрезмерное давление на суставы и поясницу. Избежать травмы указанных областей реально благодаря использованию эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса.
Выводы
Сейчас можно услышать что классические приседания со штангой на плечах довольно опасное упражнение, однако такие доводы просто отражают не желание людей пахать на тренировке и изучать технику выполнения.
Это очень важное движение, которое должно быть одним из главных в любом силовом тренинге.
Читайте также про другие виды приседаний:
С колен
Зерхера
Плие или сумо
Полезные ссылки
https://www.
youtube.com/watch?v=pTzXWG91qdM
автор — Денис Стронгшоп
Приседания со штангой на плечах,техника приседа со штангой
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 3082
- Базовые
User Rating: 0 / 5
Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.
При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.
Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки.
- Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
- Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
- Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
- Разгибатели позвоночника
- Прямые/косые мышцы живота
Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп.
- Повышение гормонального уровня.
Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
- Жиросжигание.
Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.
- Увеличение мышечной массы всего тела.
Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.
- Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу.
Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.
- Сохранение подвижности.
Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.
- Вариативность.
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.
- Увеличение гибкости.
Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.
Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :
Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:
Его можно расположить «повыше» – чуть ниже шеи, или «низко» – на нижней части трапециевидных мышц.
Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.
Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.
Хват:Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Положение шеи и глаз:При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею.
Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед.
Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.
Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.
Техника выполнения приседаний со штангой:1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение
2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать.
Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Частые ошибки:Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:
- Отрыв пяток
- Сведение коленей
- Округление спины
Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.
Влияние приседаний на коленные суставы:Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
- Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно.
Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами - Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
- Рывки и резкие движения недопустимы
- Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
Приседания со штангой видео:
- Назад
- Вперёд
Добавить комментарий
Как делать приседания на спине для увеличения объема и силы
«По дороге, в далеком спортзале, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не растут!» разгибания, сгибания ног, жимы ногами тоже. Пытаясь сжульничать, эти тренировки он делал!
Из угла спортзала, где тренируются большие парни, сквозь облако мела и среди боли, где большое железо скачет высоко и угрожает жизням, где шумят сорокапятки, низкий голос — проревел он, обхватив колени.
Это стихотворение может звучать так, как будто его написал тупоголовый доктор Сьюз, но оно стало популярным среди лифтеров с момента его первой публикации в журнале Iron. Журнал Man в начале 1980-х. Это подчеркивает, насколько важным может быть упражнение для наращивания размера и силы.
Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение; это точка отсчета по умолчанию, когда люди говорят о «приседаниях» — извините, фронтальные приседания, это просто не ваш день. Пришло время познакомиться поближе с тем, что некоторые называют королем всех упражнений. Вот полное руководство по приседаниям со штангой на спине.
- Как делать приседания на спине
- Ошибки при приседаниях со спиной, которых следует избегать
- Преимущества приседаний со спиной
- Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
- Кто должен делать приседания на спине
- Как запрограммировать приседания на спине
- Вариации приседаний на спине
- Альтернативы приседаниям на спине
- Часто задаваемые вопросы
Демонстрация техники приседаний на спине
Тренер Трэвер Бём демонстрирует, как выполнять классические приседания на спине.
Посмотрите на него в действии, а затем продолжите чтение, чтобы узнать все детали, необходимые для получения максимальной выгоды от этого важного движения.
BreakingMuscle.com — Приседания со штангой
Посмотрите это видео на YouTube
Приседания со штангой на спине часто являются первым упражнением со штангой, которое изучают атлеты в тренажерном зале. Это фундаментальное движение для развития силы нижней части тела, размера мышц и общей устойчивости тела.
Соревнующиеся пауэрлифтеры тратят годы на оттачивание своей техники приседаний для достижения оптимальной выходной мощности, но она не должна быть такой уж сложной.
Шаг 1 — попасть под решетку
Фото: Павел Бирюков / Shutterstock Установите штангу в стойку на уровне середины груди. Возьмите штангу шире плеч хватом ладонями вниз. Поставьте ноги перед перекладиной, согните колени и пригнитесь, чтобы положить перекладину на верхнюю часть лопаток или на заднюю часть плеч.
Сожмите штангу руками и сведите лопатки вместе. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз, а не прямо назад.
Наконечник формы: Возможно, вам придется немного отрегулировать высоту грифа для вашего удобства, но вы не сможете стоять полностью вертикально, когда гриф остается в стойке.
Шаг 2 — Снимите штангу и задайте стойку
Предоставлено: antoniodiaz / ShutterstockНапрягите пресс и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу со стойки. Держите лопатки сведенными, а спину прямой. Ненадолго сделайте паузу, чтобы вес «опустился» на ваши мышцы. Сделайте один или два маленьких шага назад и один или два маленьких шага, чтобы расставить стойку более чем на ширину плеч. Пальцы ног должны быть направлены под небольшим углом наружу. Сделайте вдох и сделайте паузу, чтобы восстановить напряжение всего тела.
Форма Совет: Ваши ноги должны оставаться на полу, когда вы снимаете штангу. Если вы поднимаетесь на носки, гриф устанавливается слишком высоко в стойке, снижая устойчивость и увеличивая вероятность травмы лодыжки или колена.
Шаг 3 — приседание
Авторы и права: Дэвид Херраез Кальзада / ShutterstockПодтяните штангу к верхней части спины и напрягите пресс, чтобы усилить напряжение верхней части тела. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите прямо перед собой. Держите ноги ровно, отводя бедра назад. Приседайте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Эта глубина является эффективным балансом для наращивания силы и мощи, а также для стимуляции роста мышц. (1)
Подсказка формы: Спускайтесь с контролируемой скоростью. Быстрое опускание в присед или попытка отскока от пола может увеличить нагрузку на суставы и уменьшить задействование мышц.
Шаг 4 — Встаньте до локаута
Кредит: Нестор Рижняк / Shutterstock Крепко сожмите перекладину, упираясь ногами в землю, чтобы подняться со дна. Ваши бедра и плечи должны двигаться вверх одновременно. Это обеспечивает сбалансированное задействование мышц ног, нижней части спины, пресса и верхней части спины; и более безопасный и сильный подъем.
В верхней позиции напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы обеспечить полную локаут.
Совет по форме: Если ваши бедра поднимаются выше верхней части спины, вы не держите корпус в напряжении. Сосредоточьтесь на наращивании силы пресса и нижней части спины и уменьшайте вес, используемый для приседаний, до тех пор, пока вы не сможете сохранять правильное положение.
Ошибки при приседаниях на спине, которых следует избегатьНесмотря на популярность и широкое распространение приседаний, несколько распространенных ошибок могут ограничить рост мышц, уменьшить прирост силы и увеличить риск травм.
Округление спины
Сохранение нейтрального положения позвоночника необходимо для силы и стабильности почти в любом упражнении. Круглая спина снижает активацию мышц, выпрямляющих позвоночник (нижние мышцы спины), и увеличивает нагрузку на позвоночные диски.
Credit: Guryanov Andrey / Shutterstock В частности, округление спины может быть чрезвычайно опасным в приседаниях, потому что мышцы спины поддерживают нагрузку.
Напряжение сдвига штанги может резко увеличиться, если движение выполняется с округлой спиной.
Избегайте этого: Заведите локти под перекладину, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Держите пресс напряженным, когда опускаетесь и встаете.
Использование короткой амплитуды движения
Вы можете манипулировать амплитудой приседания в качестве тренировочной техники, но приседания с короткой амплитудой чаще выполняются непреднамеренно, под видом «правильной формы».
Авторы и права: Bojan656 / ShutterstockДоказано, что приседание до параллели бедер с землей строит больше мышц ног, чем приседание на большую глубину. (2) Для максимальной эффективности обучения используйте параллельную глубину в качестве минимальной цели.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, приседания до параллели обязательны. В противном случае ваш подъем не засчитывается.
Избегайте этого: Следите за своим телом и техникой во время каждого повторения.
При необходимости уменьшите вес на штанге, чтобы обеспечить постоянную глубину в каждом подходе.
Прогибание коленей
Колебания коленей внутрь или наружу во время приседания увеличивают нагрузку на коленный сустав. Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это часто является признаком мышечного дисбаланса или слабых ягодичных мышц из-за того, как различные мышцы взаимодействуют с бедром и тянут коленный сустав.
Предоставлено: Александр Люпин / ShutterstockИзбегайте этого: Поэкспериментируйте с регулировкой стойки, поскольку слишком широкое или узкое приседание может повлиять на положение коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колени наружу при подъеме из нижнего положения приседа. Включите упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как румынская становая тяга и толчки бедрами.
Преимущества приседаний на спине Вы не заработаете репутацию «короля всех упражнений», если не принесете серьезных результатов.
Приседания со штангой на спине развивают размер и силу нескольких частей тела, в основном ног, в то время как корпус и верхняя часть спины активно задействуются для стабилизации веса. И это не говоря уже о психологической стойкости и выносливости, которые развились в постоянных тяжелых приседаниях.
Сила нижней части тела
Приседания со штангой на спине являются одним из трех пауэрлифтов Большой тройки; это испытание на прочность для всей нижней части тела. Упражнение задействует все мышцы ног для серьезной выходной мощности и способности перемещать очень тяжелые веса.
Размер ноги
Некоторые лифтеры считают, что приседания со штангой на спине — единственное упражнение, необходимое для построения мускулистых ног. Хотя этот тип подхода является спорным, он имеет некоторые заслуживающие доверия корни. Приседания со штангой на спине значительно задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия задействуются относительно меньше.
(3)
Приседания со штангой на спине — одно из наиболее полных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять со штангой. Он полностью задействует ноги, активирует корпус и задействует верхнюю часть тела для устойчивости.
Кредит: Mongkolchon Akesin / ShutterstockВот более пристальный взгляд на задействованные мышцы.
Четырехглавые мышцы
Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, в первую очередь отвечают за выпрямление ноги. Во время приседания со штангой на спине квадрицепсы сильно активизируются при выходе из нижнего положения, а также при приближении к локауту.
Четырехглавая мышца также является самой большой на ноге и вносит наибольший вклад в ее размер. В то время как четырехглавая мышца состоит из четырех разных головок, нет существенного способа акцентировать внимание на одной головке над другой, чтобы привести к заметному различному росту мышц.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех ягодичных мышц, которые работают вместе, чтобы манипулировать ногой в тазобедренном суставе. В первую очередь, ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава — приведение ног в прямую линию с верхней частью тела.
Во время приседаний ягодичные мышцы значительно растягиваются в нижнем положении и максимально сокращаются в локауте в верхнем положении.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия на задней стороне бедер отвечают за сгибание ног и разгибание бедер (по аналогии с ягодичными). Они также играют роль в здоровье коленей.
Приседания задействуют подколенные сухожилия во время спуска и выхода из нижнего положения. Подколенные сухожилия активируются во время приседа, но незначительно по сравнению со становой тягой. Вот почему приседания обычно считаются «упражнением на квадрицепсы», а становая тяга — «упражнением на подколенное сухожилие».
Верхняя часть спины
Вся верхняя часть спины, состоящая из нескольких мышц, таких как трапециевидные, ромбовидные, круглые и задние дельтовидные мышцы (плечи), работает для управления лопатками.
Верхняя часть спины сильно задействуется для сохранения положения штанги во время приседаний.
Несмотря на то, что верхняя часть спины не совершает каких-либо существенных движений во время приседаний, потому что ваши лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего подхода, было показано, что интенсивные изометрические сокращения увеличивают размер и силу. (4)
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника представляют собой длинную пару мышц, проходящих по всей длине позвоночника от копчика до основания шеи. Нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник, — это «мышцы нижней части спины».
Они отвечают за сгибание туловища в стороны и назад, вращение и сопротивление наклону вперед. Во время приседания выпрямители позвоночника должны действовать как стабилизаторы, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Если они недостаточно сильны, ваша спина будет округляться вперед.
Пресс
Прямая мышца живота — это основная мышца живота на передней части тела — желанный пресс из шести кубиков.
Пресс контролирует сгибание туловища или наклон вперед. Они также обеспечивают статическую поддержку и стабильность всей верхней части тела.
Пресс подвергается значительному мышечному напряжению, чтобы поддерживать стабильное положение верхней части тела во время приседаний. Как и в нижней части спины, если ваш пресс слаб, вы обнаружите, что округляетесь вперед.
Кто должен делать приседания на спинеПриседания на спине могут использоваться в тренировочной программе почти каждого лифтера. Его широкий спектр преимуществ может быть применен к разным целям и атлетам с разным уровнем опыта.
Атлеты-силовики
Соревнующиеся пауэрлифтеры должны выполнять приседания со штангой на спине, потому что это один из пауэрлифтингов. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, стронгмены и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и другие силовые спортсмены также выиграют от развития полной силы нижней части тела с помощью приседаний.
General Sports Athletes
Любой вид спорта, требующий от спортсмена бега или прыжков, может принести пользу приседаниям.
От бейсбола до волейбола и всего, что между ними, приседания помогают развивать силу и мощность, которые переходят в игру на поле.
Спортсмены, ориентированные на телосложение
Приседания незаменимы для наращивания мышц ног. Независимо от того, выходите ли вы на сцену в соревнованиях по телосложению или просто решили добавить дюйм или два к своим ногам для развлечения, приседания могут стать разницей между достижением вашей цели или недостатком.
Как запрограммировать приседания на спинеПриседания на спине часто являются краеугольным камнем тренировки нижней части тела. Это почти всегда первое упражнение, выполняемое в день ног, и тяжелоатлеты, как правило, подходят к нему с трепетом из-за интенсивного напряжения и нагрузки на все тело.
Тяжелый вес, малое количество повторений
Приседания с большим весом и малым числом повторений — это классический способ серьезно развить силу ног. Схема Три-пять подходов по три-пять повторений трудно превзойти по мощи и силе.
Убедитесь, что ваша глубина постоянна. Не попадайтесь в ловушку, приседая все выше и выше по мере того, как веса становятся все тяжелее и тяжелее. Обязательно поднимайте немного больший вес, чем неделю назад.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Чтобы увеличить размер ног, тренируйте приседания с проверенным временем подходом бодибилдинга — четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений . Более высокий объем связан с запуском более значительного роста мышц. (5)
Дыхательные приседания
Некоторые атлеты считают этот олдскульный подход к тренировкам обрядом посвящения. Это можно проследить почти на столетие назад, когда лифтеры в начале 1900-х годов тренировались приседаниями с большим количеством повторений, используя уникальную схему дыхания на протяжении всего подхода.
Выполните один подход из 20 повторений . Ключ, однако, состоит в том, чтобы делать два или три глубоких вдоха между каждым повторением.
С одной стороны, дыхание позволяет вам очень коротко отдохнуть, чтобы сосредоточиться на одном идеальном повторении за другим, вместо того, чтобы выполнять безостановочную серию повторений. С другой стороны, нередко выполнение одного набора занимает несколько минут. Вот почему многие считают его одним из самых сложных приседаний всех времен.
Приседания на спине с низким положением штанги — это универсальное упражнение для наращивания размера и силы при одновременном изучении базовой схемы приседаний. Тем не менее, не каждый атлет готов или способен выполнить присед с низкой штангой с хорошей техникой, будь то из-за проблем с подвижностью, рычагов конечностей или других факторов. Вот как получить аналогичные преимущества с перекладиной на спине.
Приседания с высокой штангой
Приседания с высокой штангой очень похожи на приседания с низкой штангой. Как и следовало ожидать, критическая разница заключается в положении штанги на спине.
Высокий гриф переносит вес на трапеции немного выше, что запускает каскад тонких, но значительных изменений техники из-за немного другого рычага.
Приседания с высокой штангой
Посмотрите это видео на YouTube
Верхняя часть тела будет более вертикальной, ваша стойка часто может быть ближе, и общее задействование мышц будет немного другим. Что наиболее важно, приседания с высокой штангой могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями с низкой штангой, потому что ваша нижняя часть спины меньше участвует в подъеме из-за вертикального положения туловища.
Приседания Андерсона
Приседания Андерсона, которые иногда называют приседаниями со штифтами или приседаниями снизу вверх, были популяризированы легендарным тяжелоатлетом и пауэрлифтером Полом Андерсоном. Это движение начинается с позиции полной остановки, когда штанга полностью опирается на опоры стойки, что требует усиленного набора мышц, подвижности и совершенной техники для перемещения веса.
Приседания Андерсона
Посмотрите это видео на YouTube. Это одно из исключений из правила «всегда использовать полную амплитуду движения», потому что это делается намеренно, а не случайно.
Перекладина безопасности для приседаний
Перекладина безопасности — это уникальная и специализированная перекладина, которую можно найти во многих уголках спортзалов. Толстая подушка немного поднимает штангу над трапециевидными мышцами и верхней частью спины, что смещает центр тяжести веса и значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.
SSB Приседания — как, почему и когда? #shorts
Посмотрите это видео на YouTube
Ключевыми преимуществами являются увеличение силы верхней части спины, поскольку вес будет пытаться «толкать» верхнюю часть спины вниз, чему вы должны сопротивляться на протяжении всего движения. Защитная дуга также значительно снижает нагрузку на плечи и требования к их подвижности, поскольку ручки обеспечивают более естественный захват.
Некоторые атлеты могут быть не в состоянии выполнять приседания с низкой штангой из-за ранее существовавших проблем с нижней частью спины, проблем с подвижностью плеч или других факторов, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие альтернативы, которые строят ноги аналогичного размера и силы.
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — одна из наиболее распространенных альтернатив приседаниям со спиной. Поддерживая штангу на передней части плеч, а не на верхней части спины, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, потому что можете поддерживать более вертикальное положение туловища (даже в большей степени, чем при приседаниях с высокой штангой).
BreakingMuscle.com — Приседания со штангой на груди
Посмотрите это видео на YouTube
Приседания со штангой на груди также снижают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями со штангой на спине, что делает их потенциально лучшим вариантом для лифтеров с любым типом проблем с суставами.
(6)
Приседания с трэп-грифом
Термины «приседания с трэп-грифом» и «становая тяга с трэп-грифом» иногда используются взаимозаменяемо, поскольку упражнения кажутся почти идентичными. Однако, как приседания с низким и высоким грифом незначительно, но существенно различаются, так и движения трэп-грифов.
Приседания с трэп-грифом
Посмотрите это видео на YouTube
Сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вертикальности верхней части тела. Сопротивляйтесь желанию наклониться вперед в бедрах, которые задействуют больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий и превращают упражнение в становую тягу.
Жим ногами
Иногда лучшая альтернатива приседаниям — не приседать. Жим ногами дает сравнимые преимущества в наращивании мышечной массы. Сиденье с опорой практически исключает участие верхней части тела, что делает его идеальным для лифтеров с проблемами плеч, локтей или нижней части спины.
Жим ногами
Посмотрите это видео на YouTube
Две клавиши предназначены для постоянного контакта между бедрами и нижней частью спины и сиденьем.
Не опускайте вес настолько, чтобы ваши бедра согнулись — это подвергнет нижнюю часть спины непосредственной опасной нагрузке. Во-вторых, как и в приседаниях, никогда не меняйте диапазон движения на дополнительный вес. Перегрузка весовых салазок и уменьшение диапазона движения, как правило, контрпродуктивны.
Моя поза не кажется правильной во время движения. Я чувствую напряжение в суставах, а не в мышцах. Как это исправить?
Стойка на корточках должна подстраиваться под каждого человека. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч и слегка развернуты наружу. Если это неудобно для ваших бедер, коленей или лодыжек, экспериментируйте, пока не найдете позицию, в которой движение будет плавным и естественным.
Один из «лайфхаков» для определения правильной стойки — прыгнуть высоко в воздух два или три раза. В финальном прыжке придерживайтесь приземления и быстро смотрите себе под ноги. Это примерно то место, где ваше тело «хочет» работать, потому что это место, где вы естественным образом приземлились, чтобы поглотить и повторно применить силу.
Запомните это положение ног и попытайтесь воспроизвести его в тренажерном зале.
Я читал, что каждый «серьезный» лифтер должен включать в свою программу приседания со спиной. Это правда?
Нет, это неправда. Каждый соревнующийся пауэрлифтер должен включать приседания со штангой на спине, потому что это одно из трех упражнений, которые они выполняют на соревнованиях. Для всех остальных в тренажерном зале нет такой вещи, как обязательное упражнение.
Конечно, в этой статье было объяснено множество причин выполнять приседания со спиной. Но вместо этого можно выполнить несколько не менее эффективных вариаций приседаний. Сосредоточьтесь на выборе наиболее эффективных упражнений для ваших конкретных целей и ваших индивидуальных потребностей (исходя из таких вещей, как длина ваших конечностей, предыдущие травмы, текущая подвижность и т. д.).
А теперь вы знаете приседания
«Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, что бы это было?» Это популярное упражнение на мышление, которое используют многие лифтеры.
Учитывая его универсальность и эффективность, «я бы просто приседал» всегда будет безопасным ответом. Это идеальное движение для начинающих, закладывающих основу силы и мышц, и проверенная временем классика для тех, кто хочет воссоединиться с одним из старейших и самых почитаемых упражнений в мире тренировок.
Ссылки
- Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (4), 1169–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822d533d
- Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии
- Рибейро, Алекс и Сантос, Эрик и Нуньес, Жоао Педро и Амаранте ду Насименту, Матеус и Граса, Агата и Безерра, Эверттон и Мэйхью, Джерри. (2022). Краткий обзор влияния приседаний на гипертрофию мышц нижних конечностей. Журнал силы и кондиционирования. Опубликовать перед печатью. 10.1519/ССК.0000000000000709.
- Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
- Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Гуллетт, Джонатан С.; Тиллман, Марк Д.; Гутьеррес, Грегори М.; Чоу, Джон В. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2009 г. — Том 23 — Выпуск 1 — стр. 284-292 doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb
(2022). Краткий обзор влияния приседаний на гипертрофию мышц нижних конечностей. Журнал силы и кондиционирования. Опубликовать перед печатью. 10.1519/ССК.0000000000000709.
— Том 23 — Выпуск 1 — стр. 284-292 doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bbРекомендуемое изображение: antoniodiaz / Shutterstock
Фронтальный присед 101: как освоить движение за 5 минут
перейти к содержаниюФронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).
Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, но штанга располагается на передней стороне плеч, а не на верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более вертикальное положение, делая подъем более удобным для позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы и размера квадрицепсов.
Это руководство научит вас выполнять, а затем совершенствовать технику фронтальных приседаний. Вы найдете фото и видео, иллюстрирующие тонкости переезда.
Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор
Начните со штангой на передней стороне плеч. Поместите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.
Вот в чем суть. Однако, если вам нужно больше инструктажа, мы углубимся в технику и распространенные ошибки ниже.
Расположение штанги для приседаний со штангой на груди
Штанга должна располагаться на передней стороне плеч близко к шее. Хороший способ определить, правильно ли расположен гриф, — это выполнить тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если она остается на месте.
С этого момента вы можете решить, какую хватку использовать.
Вы должны помнить, что ваши руки здесь для того, чтобы добавить дополнительную устойчивость и контроль, а не для того, чтобы удерживать вес, что является работой вашего туловища.
Вот три варианта хвата для фронтальных приседаний:
Чистый хват
Это классический хват, используемый в фронтальных приседаниях, и такое же положение используется при захвате грифа во время взятия на грудь. Удерживая штангу на месте, поместите кончики пальцев под гриф сразу за плечами. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не обязательно, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.
Теперь поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Этот хват вы будете держать на протяжении всего подъема.
Чистый хват может вызвать боль в запястье, если у вас нет достаточной подвижности, и спортсменам, которые опираются на запястья (например, питчерам и теннисистам), обычно рекомендуется избегать этого.
Кроме того, может быть сложно занять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.
Поперечная рукоятка
Перекрестный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите их на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх, чтобы руки были примерно параллельны полу. Этот хват более удобен для ваших запястий и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый хват.
Чистый хват с ремнями
Этому варианту я научился у доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных лямок вокруг штанги и расположите их примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей подвижности и предлагает отличную поддержку.
Это мой личный фаворит.
В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы делать фронтальные приседания. Начните с установки грифа на шпильки примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под гриф, расположите его на плечах и возьмитесь за него, прежде чем снять со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу в становой тяге с пола и выполнить подъем штанги на плечи, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Положение ног в приседе спереди
После того, как вы отошли от стойки, пришло время расставить ноги и подготовиться к первому повторению. Начните с того, что ноги расставлены на ширине бедер и плеч, носки слегка направлены наружу примерно на 10-15 градусов.
Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что подходит именно вам.
Техника фронтальных приседаний: шаг за шагом
Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите лопатки вниз и назад.
Шаг 2: Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и разведите колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.
Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.
Шаг 4: Проведите через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы выполняют большую часть работы.
Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра в верхней точке приседа.
Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:
Ошибка 1 : Вы держите штангу руками. Если ваши предплечья вертикальны, и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.
Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Держите локти поднятыми на протяжении всего приседания. Штанга соскользнет с плеч, если они слишком сильно наклонятся вниз.
Ошибка 3 : Ваши колени подгибаются внутрь. Это очень опасно для ваших коленей. Чтобы этого не произошло, старайтесь выводить колени наружу, когда опускаетесь в присед. Это поможет держать их на одной линии над лодыжками и в безопасном положении, позволяющем выдерживать большой вес.
Ошибка 4 : Вы освобождаете свое ядро.
Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это на протяжении всего упражнения и при необходимости верните в исходное положение. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить планку.
Как приседать со штангой на груди с гантелями
Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять приседания со штангой на груди с гантелями. Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что это заставляет ваши руки работать слишком усердно. Легче держать гантели вертикально на плечах, как показано выше. Используйте ту же технику, что и фронтальные приседания со штангой.
Как приседать со штангой на груди с гирями
Приседания со штангой на груди с двумя гирями — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику фронтальных приседаний. Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему нравится это упражнение.
Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой на груди.
Преимущества фронтальных приседаний
Фронтальные приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ваших ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнить это упражнение правильно.
Вот некоторые преимущества приседаний со штангой на груди:
Они укрепляют квадрицепсы
Приседания со штангой на груди считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов. Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте фронтальные приседания. Вы построите свои квадроциклы и получите множество других преимуществ, которые невозможно получить, будучи привязанными к машине.
На спине легче
Вертикальное положение туловища в приседаниях на груди меньше нагружает поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями на спине, которые требуют наклона туловища вперед.
Тем не менее, приседания на спине, выполненные в правильной технике, не должны вызывать никаких проблем.
Укрепляет корпус
Приседания со штангой на груди можно считать упражнением для корпуса с отягощением. Положение штанги и вертикального туловища воздействует на переднюю часть вашего кора (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу кора, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.
Легче на коленях
Исследования показывают, что фронтальные приседания легче нагружают колени, чем приседания на спине, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в колене. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как с приседаниями на спине.
Улучшает подвижность
Фронтальные приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете напряжение или ваша техника не работает в других упражнениях для нижней части тела, добавление фронтальных приседаний в вашу тренировку может решить эту проблему (проблемы).
В совокупности эти преимущества делают приседания со штангой на груди одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.
Фронтальные приседания Работающие мышцы
Все, от ваших ног до рук, играет решающую роль в фронтальных приседаниях. Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движителями или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.
ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:
- Почему бейсболистам никогда не следует приседать на спине
- Лучшие варианты приседаний для людей с проблемами спины
- Примите участие в тройном приседе, чтобы увеличить силу и размер ног
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (ягодичные мышцы).
Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, однако штанга располагается на передней стороне плеч, а не на верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более вертикальное положение, делая подъем более удобным для позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы и размера квадрицепсов.
Это руководство научит вас выполнять, а затем совершенствовать технику фронтальных приседаний. Вы найдете фото и видео, иллюстрирующие тонкости переезда.
Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор
Начните со штангой на передней стороне плеч. Поместите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.
В этом суть. Однако, если вам нужно больше инструктажа, мы углубимся в технику и распространенные ошибки ниже.
Размещение штанги для приседаний спереди
Штанга должна располагаться на передней стороне плеч близко к шее. Хороший способ определить, правильно ли расположен гриф, — это выполнить тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если она остается на месте.
С этого момента вы можете решить, какой захват использовать. Вы должны помнить, что ваши руки здесь для того, чтобы добавить дополнительную устойчивость и контроль, а не для того, чтобы удерживать вес, что является работой вашего туловища.
Вот три варианта хвата для фронтальных приседаний:
Чистый хват
Это классический хват, используемый в фронтальных приседаниях, и такое же положение используется при захвате штанги во время взятия на грудь.
Удерживая штангу на месте, поместите кончики пальцев под гриф сразу за плечами. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не обязательно, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.
Теперь поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Этот хват вы будете держать на протяжении всего подъема.
Чистый хват может вызвать боль в запястье, если у вас нет достаточной подвижности, и спортсменам, которые опираются на запястья (например, питчерам и теннисистам), обычно рекомендуется избегать этого. Кроме того, может быть сложно занять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.
Перекрестный хват
Перекрестный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите их на верхнюю часть штанги на противоположных плечах.
Теперь поднимите локти вверх, чтобы руки были примерно параллельны полу. Этот хват более удобен для ваших запястий и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый хват.
Чистый хват с ремнями
Этому варианту я научился у доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных лямок вокруг штанги и расположите их примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей подвижности и предлагает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.
В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы делать фронтальные приседания. Начните с установки грифа на шпильки примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под гриф, расположите его на плечах и возьмитесь за него, прежде чем снять со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу в становой тяге с пола и выполнить подъем штанги на плечи, как показано ниже.
Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Положение ног в приседе спереди
После того, как вы отошли от стойки, пришло время расставить ноги и подготовиться к первому повторению. Начните с того, что ноги расставлены на ширине бедер и плеч, носки слегка направлены наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что подходит именно вам.
Техника фронтальных приседаний: шаг за шагом
Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите лопатки вниз и назад.
Шаг 2: Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и разведите колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.
Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.
Шаг 4: Проведите через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы выполняют большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра в верхней точке приседа.
Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:
Ошибка 1 : Вы держите штангу руками. Если ваши предплечья вертикальны, и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.
Ошибка 2 : Ваши локти опускаются.
Держите локти поднятыми на протяжении всего приседания. Штанга соскользнет с плеч, если они слишком сильно наклонятся вниз.
Ошибка 3 : Ваши колени подгибаются внутрь. Это очень опасно для ваших коленей. Чтобы этого не произошло, старайтесь выводить колени наружу, когда опускаетесь в присед. Это поможет держать их на одной линии над лодыжками и в безопасном положении, позволяющем выдерживать большой вес.
Ошибка 4 : Вы освобождаете свое ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это на протяжении всего упражнения и при необходимости верните в исходное положение. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить планку.
Как приседать со штангой на груди с гантелями
Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять приседания со штангой на груди с гантелями. Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи.
Мы считаем, что это заставляет ваши руки работать слишком усердно. Легче держать гантели вертикально на плечах, как показано выше. Используйте ту же технику, что и фронтальные приседания со штангой.
Как приседать со штангой на груди с гирями
Приседания со штангой на груди с двумя гирями — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику фронтальных приседаний. Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой на груди.
Преимущества фронтальных приседаний
Фронтальные приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ваших ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнить это упражнение правильно.
Вот некоторые преимущества приседаний со штангой на груди:
Они укрепляют квадрицепсы
Приседания со штангой на груди считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов. Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте фронтальные приседания. Вы построите свои квадроциклы и получите множество других преимуществ, которые невозможно получить, будучи привязанными к машине.
На спине легче
Вертикальное положение туловища в приседаниях на груди меньше нагружает поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями на спине, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания на спине, выполненные в правильной технике, не должны вызывать никаких проблем.
Укрепляет корпус
Приседания со штангой на груди можно считать упражнением для корпуса с отягощением. Положение штанги и вертикального туловища воздействует на переднюю часть вашего кора (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу кора, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.
Легче на коленях
Исследования показывают, что фронтальные приседания легче нагружают колени, чем приседания на спине, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в колене. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как с приседаниями на спине.
Улучшает подвижность
Фронтальные приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете напряжение или ваша техника не работает в других упражнениях для нижней части тела, добавление фронтальных приседаний в вашу тренировку может решить эту проблему (проблемы).
В совокупности эти преимущества делают приседания со штангой на груди одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.
Фронтальные приседания Работающие мышцы
Все, от ваших ног до рук, играет решающую роль в фронтальных приседаниях.