Техника выполнения планки на локтях: Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

22.07.2018Рубрика: ВидыАвтор: admin

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Планка на локтях (описание и техника выполнения)

Планка на локтях — это еще одна разновидность планки, вовлекающая в работу практически все мышцы тела.

Благодаря статической нагрузке она прорабатывает пресс, ноги мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Преимущества:

• Простота в техническом исполнении
• Подходит для подготовки к другим, более сложным динамическим движениям
• Не требует дополнительного инвентаря

Техника выполнения упражнения

Новичкам рекомендуется начинать с 10-15 секунд под нагрузкой.

Более подготовленным атлетам подойдет от 30 до 60 сек удержания, с небольшими паузами для отдыха (15-30 сек). Либо до ощущения усталости, но с сохранением правильного положения тела.

Какие мышцы работают в упражнении

Планка на локтях — это упражнение, в котором мышцы напрягаются статически. То есть их длина не меняется, а движение в суставах отсутствует.

Теперь рассмотрим подробнее, какие мышцы работают в упражнении:

• Спина (поясничные и широчайшие мышцы)
• Пресс

Пресс и поясница выступают главными мышцами-стабилизаторами, помогая удерживать туловище в горизонтальном положении.

• Ягодицы, бедра и икроножные, как и остальные мышечные группы, работают в статическом режиме, но в меньшей степени, чем пресс и поясничные
• Плечи и трицепсы благодаря упору на локти нагружаются минимально, в отличие от варианта выполнения на прямых руках

Рекомендации по тренировкам

Чтобы упражнение планка на локтях принесло необходимый результат, важно придерживаться определенных правил.

Время под нагрузкой

Для начального уровня подготовки рекомендуется начинать с 10-15 секунд удержания положения. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать продолжительность.

Для среднего и продвинутого уровней подготовки время пребывания под нагрузкой часто измеряется минутами. Но это не означает, что здесь нужно бить рекорды по 5-10 минут.

Упражнение служит в первую очередь для того, чтобы человек мог контролировать правильное положение тела в пространстве.

Это помогает обезопасить опорно-двигательный аппарат, когда выполняются более сложные, динамические упражнения. Особенно, если используется дополнительный вес.

Удерживать планку больше 1-2 минут не имеет смысла. Лучше выполнить несколько подходов, с сохранением максимально правильной техники. Либо усложнить упражнение, добавив динамики.

Расслабление целевых мышц означает, что пришло время закончить подход.

Количество подходов

При продолжительности удержания планки до 30 секунд ее делают в 3-4 подходах, с интервалом отдыха по 30-60 секунд. Такая схема больше подходит для начинающих.

Более опытные занимающиеся, как правило, удерживают положение большее количество времени, используя меньше подходов. Например, 45-90 секунд в 2-3 подходах, с отдыхом 15-30 секунд.

Варианты усложнения

Самый доступный вариант усложнения планки – это увеличение времени под нагрузкой.

Если говорить о положении на локтях, то более сложными упражнениями будут планка на локтях на 3-х точках опоры — с одной поднятой рукой или ногой.

Если и эти способы оказываются легкими, используйте динамику. Например, планка на локтях с вращением корпуса, с отведением ноги в сторону и т.п.

Нужно ли делать упражнение каждый день

Планка в мир фитнеса пришла из йоги. Там это упражнение выполняют более трех тысяч лет, причем ежедневно.

Ее применяют не только по ходу тренировки, но и в качестве отдельного упражнения для зарядки.

Вопреки устоявшемуся мнению, планка на локтях сжигает мало энергии (около 4-5 килокалорий за минуту). Организм после такой нагрузки восстанавливается очень быстро.

Кстати, именно по причине малых энергозатрат планка не подходит для похудения.

Эффективное похудение — это в первую очередь правильно сбалансированное питание с дефицитом калорий.

Считается, что успех в сжигании жира на 70% зависит от питания и лишь на 30% от выполнения физических упражнений. Но учитывая энергозатраты, планка в этом отношении далеко не на первом месте.

Распространенные ошибки

Планка на локтях достаточно проста в техническом отношении, поэтому допускаемые ошибки здесь элементарны.

Во-первых, это неправильное положение таза. То есть, когда его поднимают слишком высоко, либо наоборот, опускают низко.

Так из упражнения исключается работа некоторых мышц, что облегчает выполнение и снижает результативность.

При правильном варианте голова, туловище и ноги находятся на одной линии.

Если удерживать таз в нужном положении уже не хватает сил, значит, пришло время заканчивать упражнение.

Часто на последних секундах планки происходит задержка дыхания.

Эта ошибка может негативно сказаться не только на самочувствии (головокружение, потемнение в глазах), но и дать лишнюю нагрузку на сердце, и спровоцировать повышение давления.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на оздоровительный эффект упражнения, к выполнению планки на локтях есть ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника (остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи и протрузии, смещения позвонков и защемления нервных корешков)
2. Болезни и травмы суставов (локтевых и плечевых)
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония (повышенное артериальное давление)

How-To: Правильная техника планки | Mark’s Daily Apple

Это последняя из серии статей (отжимания, подтягивания/подтягивания, приседания), в которых рассказывается о правильной технике выполнения 4 основных движений первобытного фитнеса. Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из многих паттернов вспомогательных движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных как «тренировки кора». Да, ежедневные скручивания изо дня в день заставят вас постоянно болеть в животе, но это неправильное использование нашего туловища. Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; она там, чтобы сопротивляться силе. Нам нужны сильные коры, чтобы поддерживать устойчивое положение туловища во время выполнения работы, будь то подъем тяжестей, переноска тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара или мяча. Стабильное, сильное ядро, способное противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнить миллион приседаний.

Планка — гораздо более полезное упражнение для мышц кора. Ключ к успеху кроется прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую планку всем телом. От пальцев ног до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

Как делать базовую планку

1. Примите положение отжимания, только предплечья положите на землю, а не ладони. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Создайте прямую прочную линию от головы до пят — доску, если хотите.
5. Задержитесь в этом положении.

Что нужно помнить

1. Не позволяйте бедрам провисать до земли. Провисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
2. Посмотрите на землю. Это хорошая подсказка для сохранения нейтрального положения шеи.
3. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете выгоду от планки только в том случае, если делаете планку.
4. Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

Даже если вы никогда не перейдете (или не решите перейти) к другим вариантам планки, базовой планки, выполненной правильно, будет достаточно для развития хорошей устойчивости корпуса.

Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 движений планки в прогрессии веса собственного тела PBF Lift Heavy Things.