Для груди занятия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

4 упражнения для красивого бюста и ровной спины

Сутулость, зажатость, асимметрия плеч и другие проявления нарушений осанки существенно портят внешний вид. Плюс окружающим кажется, что ты не уверена в себе. К тому же круглая спина визуально принижает (делает рост ниже), прибавляет несколько лишних килограммов, а грудь кажется меньше. Даже прокачанное тело без хорошей осанки не смотрится выигрышно, и костюмчик «не сидит». Мы попросили нашего колумниста Анастасию Rakamakafit показать комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, направленный на проработку мышц плеч, груди и спины, который в кратчайшие сроки поможет стать обладательницей прямой спины и соблазнительного бюста.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Фото: Victoria’s Secret Sport

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы. Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во-первых, запасись терпением и постарайся выработать привычку самоконтроля. Главная задача – это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда ты начинаешь «расслабляться». Во-вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже».

Подъем ног вверх из планки

Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

Повторений: 20.

Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Какие упражнения для груди помогут сделать ее красивой и подтянутой

Женская грудь, пожалуй, самая привлекательная часть тела. Смелое декольте — и уже неважно, что там с макияжем, насколько модная стрижка. Красивая грудь, несомненно, притягивает взгляды мужчин, и поэтому пластические хирурги ежегодно делают миллионы на увеличении и подтяжке молочных желез. А можно ли обойтись без операции? В этой статье расскажем: какие упражнения для груди будут полезны и как нужно заниматься, чтобы сохранить красоту бюста.

• Можно ли увеличить грудь, занимаясь спортом
• Упражнения для груди: 5 эффективных способов сделать бюст красивым
• 1. Упор в ладонях
• 2. Планка
• 3. Упражнение на упор
• 4. Отжимания
• 5. Растяжка
• Какое белье выбрать для занятий спортом

Можно ли увеличить грудь, занимаясь спортом

Сразу начнем с плохих новостей. Женскую грудь нельзя увеличить с помощью физических упражнений. Никак. Она состоит большей частью из жировой ткани и ее объем обусловлен генетически. Еще читаете дальше? Тогда расскажем, как можно эту грудь приподнять и остановить действие гравитации. Любая женщина подтвердит: лучше маленькая, но упругая, чем 5-й размер, болтающийся в районе пупка.

Читайте нас в Telegram

Своим основанием молочная железа прикреплена к грудной мышце и частично к передней зубчатой мышце. После кормления грудью или даже просто с течением времени кожа растягивается, опуская железу вниз. Специальные упражнения для груди могут сделать грудные мышцы более упругими и накачанными. А уже они «приподнимут» бюст и придадут ему более очерченные формы.

На фоне пышных плеч и жировых складок грудь может немного «теряться». Тогда как на фоне спортивного, подтянутого тела она будет смотреться красиво, что еще один плюс спортивных нагрузок. И что самое приятное, подтянуть грудь можно всего лишь за 30 дней, выполняя специальные упражнения.

Читайте также: Эффективные упражнения для бедер: как похудеть в ногах и округлить ягодицы

Упражнения для груди: 5 эффективных способов сделать бюст красивым

Чтобы напрягать грудные мышцы разработаны упражнения, которые можно выполнять где угодно. Главное — регулярность и правильная техника. Нагрузка должна идти именно на грудные мышцы: не на руки, не на спину, а только на них.

1. Упор в ладонях

Сядьте и встаньте ровно, ладони соедините перед собой на уровне груди. Изо всех сил сдавливайте ладони, вы должны почувствовать напряжение в области грудных мышц. Медленно досчитайте до 10 и расслабьте руки. Выполняйте упражнение 3–4 раза подряд, в перерывах встряхните руками, расслабляя кисти. Можно выполнять с маленьким мячиком, сжимая его в ладонях.

2. Планка

Выполните серию упражнений планка, так всего за пять минут прорабатываются все мышцы, и грудные в том числе. В какой последовательности выполнять 5-минутную планку показано ниже.

3. Упражнение на упор

Встаньте возле стены или дверного косяка. Упритесь руками, корпус держите под наклоном. Давите руками на опору, как будто пытаетесь сдвинуть ее с места. Руки держите слегка согнутыми, иначе часть нагрузки уйдет на мышцы спины. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

4. Отжимания

Привычные нам со школы отжимания на самом деле — прекрасные упражнения для поддержки груди. Для начала можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Начальная нагрузка — 3 подхода по 10 раз. Когда сможете с легкостью отжиматься 30 раз, увеличивайте количество упражнений в каждом подходе до 20.

5. Растяжка

Заканчивать тренировку нужно упражнением на растяжку. Оно сделает мышцы эластичными и предупредит утреннюю крепатуру. Встаньте напротив дверного проема, упритесь руками в косяк (ладони на уровне плеч). Прогнитесь вперед как можно дальше до появления напряжения в области грудных мышц. Задержитесь в этом положении, считая до 5. Повторите 3–4 раза.

Перед тем как выполнять эти упражнения для груди желательно сделать небольшую разминку. Просто потянитесь, сделайте пару наклонов, повращайте руками. Ваша задача усилить кровообращение, подготовить мышцы к нагрузке.

Читайте также: Что есть перед тренировкой: рацион и советы

Какое белье выбрать для занятий спортом

Какого бы размера ни была ваша грудь, при выполнении упражнений она по инерции движется. Эти движения, которые привлекают внимание мужчин в спортзале, на самом деле не так уж и хороши. Например, при каждом прыжке грудь первого размера «подпрыгивает» вместе с вами на 4 сантиметра, а грудь четвертого размера — на 8. И каждый такой прыжок растягивает связки, что ведет к провисанию груди.

Читайте нас в Instagram

Чтобы предотвратить такой нежелательный побочный эффект, нужно заранее позаботиться о спортивном белье. Заниматься в обычном бюстгальтере нельзя. Он не фиксирует грудь, сдавливает ее, к тому же сковывает движения. Нужно подобрать спортивное бра, желательно с перекрещивающимися на спине бретелями. Этот лифчик-майка надежно фиксирует грудь, не сдавливая ее, а также обеспечивает нормальный воздухообмен.

Чтобы правильно подобрать бра, нужно во время примерки просунуть палец под нижнюю резинку и оттянуть ее. Удалось растянуть больше, чем на два сантиметра? Берите на размер меньше. Также попробуйте поднять руки (топ не должен задираться) и наклониться. В любом положении белье должно плотно прилегать к телу, не подниматься и не провисать. Выбирайте сразу нужный размер. Хорошее спортивное белье не меняет форму со временем, а не хорошее и покупать не стоит.

Занятия спортом, пусть и не увеличивают значительно грудь, но зато придают уверенность в себе и своих силах. Стройное, подтянутое тело с четко очерченными формами привлечет больше внимания, чем дряблое, но с пышным бюстом. Выполняйте упражнения для груди регулярно, и ваши формы всегда будут красивыми без хирургических вмешательств.

Читайте также: Красивая походка: как научиться ходить грациозно и легко

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Тренировки груди | Упражнения на грудь | Тросовые мухи

Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до 12 жимов. Если вы не можете выполнить восемь, вес слишком велик. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если штанга сама по себе слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть утяжелители на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

 

Шаг 1:  Чтобы начать жим лежа, лягте лицом вверх на скамью, глаза под штангой. Если ваши ноги достигают пола и вы можете удерживать нижнюю часть спины, голову, ягодицы и плечи прижатыми к скамье, вы находитесь в правильном положении. Если нет, согните колени и поставьте ноги на скамью или ящик на полу.

Шаг 2:  Возьмитесь за перекладину ладонями к стопам.

Шаг 3:  Расставьте руки чуть шире плеч

Шаг 4:  Оттолкнитесь, чтобы снять штангу с опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5:  Позвольте локтям опуститься ниже боков. Выдохните, выпрямите руки в локтях и поднимите штангу вверх.

Шаг 6:  Слегка согните локти в верхней точке движения.

Шаг 7:  Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя около 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем привыкли (с хорошей техникой). Стремитесь к 3-4 подходам, выполняя около 4-8 повторений.

Шаг 8 : По завершении упражнения положите гриф обратно на стойку.

 

 

Cable Pec Fly

Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с кабельными мухами. Суть в том, чтобы сжечь мышцы, которые лучше всего работают при минимуме 10-12 повторений. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

 

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2:  Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по рукоятке и вытяните руки в стороны.

Шаг 3:  Держите руки лишь слегка согнутыми, голову вперед, вытяните руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя осанку.

Шаг 4 :  Выполните 3-4 подхода, делая около 10-12 повторений.

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Шаг 1: Чтобы начать жим гантелей на наклонной скамье узким хватом, возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов

Шаг 2:  Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед

Шаг 3:  Держите корпус напряженным и локти близко к телу

Шаг 4: Опустите гантели, чтобы опустить их по бокам груди

Шаг 5:  Пауза, а затем верните гантели в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

5   900 Нажмите

Шаг 1: Чтобы начать жим гантелей на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью. Взяв штангу хватом средней ширины, поднимите штангу со стойки. Держите его прямо над головой, сцепив руки. Это исходное положение для выполнения упражнения.

Шаг 2:  Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3:  После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4:  Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя около 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем привыкли (с хорошей техникой). Стремитесь к 3-4 подходам, выполняя около 4-8 повторений.

 

 

Разведения гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Чтобы начать разведение гантелей на наклонной скамье, возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью с наклоном 30 градусов

Шаг 2:  Выжмите гантели над собой, слегка согните руки в локтях, повернув ладони к себе.

Шаг 3:  На вдохе продолжайте медленно опускать руки в стороны до тех пор, пока гири не достигнут уровня груди, держа руки вытянутыми и согнутыми в локтях

Шаг 4:  На выдохе поменяйтесь местами движение и поднимите гантели в исходное положение

Шаг 5:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

 

Разведения на блоке от низкого до высокого

Шаг 1: Для начала Шаг 2:  Возьмите по рукоятке в каждую руку и сделайте шаг или два вперед, пока трос не натянется. середина груди

Шаг 4:  Задержитесь на полсекунды, а затем снова опустите руки. Это завершает одно повторение

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

 

 

Отжимания

Шаг 1: прямые руки Начните отжимания на руках. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2:  медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, примерно 10 или 12 повторений

Шаг 2: Отрегулируйте сиденье

Шаг 3: Сядьте и возьмитесь за ручки

Шаг 4: Поднимите вес, выпрямляя руки, не сильно разгибая локти

Шаг 5: Опустите вес, отводя руки назад настолько, насколько позволяет ваша гибкость

Шаг 6: выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

 

 

Жим штанги стоя колени также слегка согнуты.

Шаг 2:  Поднимите утяжеленный диск и держите его на уровне груди, согнув локти.

Шаг 3:  Выжмите гирю прямо и зафиксируйте локти.

Шаг 4:  Верните вес обратно в грудь. На этом завершается одно повторение.

Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

 

 

Вертикальный жим

Шаг 1:  Добавьте вес, поставив пластины с каждой стороны

Шаг 2:  Отрегулируйте сиденье

Шаг 3:  Сядьте и возьмитесь за рукоятки

Шаг 4:  Поднимите вес, выпрямляя руки без чрезмерного разгибания локтей 0

5

5 Медленно опустите вес

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

 

 

Дополнительные ресурсы для упражнений

• Полная библиотека упражнений
• 5 Упражнения на грудь для тонуса
• Задействуйте свое ядро! Что это хотя бы значит?

• 5 упражнений на трицепс для сжигания жира на руках
• Превратите свои плечи в валуны
• Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания?

10 лучших упражнений на грудь для тренировки верхней части тела и растяжки

Как личный тренер я работал со многими женщинами, которые боятся набрать вес, особенно в верхней части тела. Из-за этого они избегают проработки определенных областей, например груди. Но многие люди не осознают всех преимуществ, связанных с укреплением этой области тела.

Если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела или даже увеличить размер груди, вам могут помочь упражнения, ориентированные на грудные мышцы. Упражнения на грудь не только фокусируются на грудных мышцах, но также прорабатывают плечи, руки и подмышки. Да, даже помогая избавиться от этой ужасной дряблости подмышек!

Чтобы воспользоваться этими преимуществами при наращивании сухой мышечной массы, я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на грудь с собственным весом и упражнениях с гантелями с небольшим весом (не тяжелее пяти фунтов). Небольшие веса и большее количество повторений укрепляют тонкие и длинные мышцы и помогают сделать ваше тело подтянутым и гладким.

Растяжка любой части тела, с которой мы работаем, также важна для снятия напряжения и ускорения восстановления. Расслабить грудь особенно важно, потому что напряженные мышцы заставляют наши плечи округляться вперед, что может вызвать нагрузку на спину.

Вот пять силовых упражнений, которые проработают грудную клетку, и пять растяжек, чтобы раскрыть ее.

5 упражнений для укрепления груди

Приведенные ниже упражнения представляют собой сочетание упражнений с собственным весом и гантелей. Начните с 10 повторений каждого упражнения. Для полного цикла повторите в общей сложности три раунда. Вы можете выполнять эти упражнения через день, чтобы укрепить верхнюю часть тела и грудь.

Отжимания

Встаньте в планку, положив плечи на запястья и вытянув пятки к задней части комнаты. Подтяните морскую часть к позвоночнику и согните локти в стороны, опуская тело к земле. Нажмите вниз через руки, чтобы вернуться вверх. Чтобы изменить это, опуститесь на колени, чтобы выполнить отжимание.

Жим от груди

Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке. Раскройте руки в положение стойки ворот, согнув локти в 90 градусов. Выдохните, когда вы поднимаете гири вверх, касаясь гирь прямо над грудью на вытянутых руках. Затем верните руки в исходное положение.

Разведение рук лежа

Лежа на спине с гантелями в каждой руке, вытяните руки в положение «Т». Поднимите руки вверх, чтобы гири коснулись друг друга над грудью. Затем опустите руки обратно вниз. Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и работе с грудью и плечами.

Метчик для планок

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.

Планка с собакой мордой вниз

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

5 упражнений на растяжку грудной клетки

Растяжка грудной клетки со временем может улучшить гибкость грудных мышц, уменьшив напряжение. Напряженные грудные мышцы делают плохую осанку более вероятной, поэтому важно не торопиться, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы открыть грудную клетку. (Это даже позволит вам дышать глубже!)

Вы можете выполнять эти растяжки ежедневно. Не забывайте делать глубокие вдохи, удерживая каждое движение не менее 30 секунд, убедившись, что вы чувствуете растяжение передней части груди.

Растяжка груди у стены

Встаньте лицом к стене, правая рука вытянута в сторону на уровне плеч. Прижмите правую ладонь к стене и медленно прижмите руку к стене. Поверните свое тело влево, от стены, так, чтобы ваша рука была позади вас у стены. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Растяжка у стены с согнутыми руками

Встаньте лицом к стене, согнув правую руку под углом 90 градусов и упираясь всей рукой в ​​стену. Прижмите ладонь, предплечье и бицепс к стене. Задержитесь здесь или осторожно поверните тело влево, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить руку.

Сцепите руки за спиной

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переместите руки за спину. Сцепите пальцы и отведите руки от спины, двигая грудью вперед. Задержите дыхание и сделайте глубокий вдох, выдыхая и повторяя столько раз, сколько хотите.

Растяжка груди над головой

Сидя или стоя, поднимите руки над головой. Согните руки в локтях и сцепите руки за головой. Отведите руки от головы и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Задержитесь на 30 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени на коврик для йоги, бедра перпендикулярны полу и голени прямо позади вас. Подверните пальцы ног для модификации. Надавите руками на нижнюю часть спины, прямо над ягодицами, как будто вы засовываете руки в задние карманы. Держитесь здесь и откройте сундук. Для более глубокого растяжения медленно наклонитесь назад, протягивая руки к пяткам и выгибая верхнюю часть спины, пока грудь не будет направлена ​​к потолку.