Техника отжиманий на брусьях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Принятие исходного положения
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Отжимания на брусьях на грудные мышцы
  • 2.1 Занятие исходного положения
  • 2.2 Движение
  • 2.3 Внимание
  • 2.4 Рекомендации
  • 2.5 Варианты
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Мышечная анатомия
  • 3.2 Преимущества
  • 3. 3 Недостатки
  • 3.4 Подготовка к упражнению
  • 3.5 Правильное выполнение
• 4 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Интересные факты и наблюдения
• 8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)

Watch this video on YouTube

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Не Можешь Отжаться 10 раз на Брусьях? (Просто Посмотри Это!)

Watch this video on YouTube

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Содержание

1. Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?
2. Тренировка трицепса на брусьях
3. Тренировка мышц груди на брусьях
4. Как правильно отжиматься на брусьях?

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях.
  Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди.

Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

кроссфит | The Lowly Push-up Revisited

---

ByStephane Rochet10 мая 2022 г.

Найдено в:220518,The Professional Coach

Смотреть любой P.E. класс, спортивная практика или военная подготовка, и вы, вероятно, увидите, как отжимания раздаются, как конфеты, обычно в подходах по 25 или более и часто в качестве наказания. Большинство из нас испытывали это в тот или иной момент. И, может быть, именно потому, что мы так хорошо знакомы с этим упражнением, мы относим отжимания к одноразовому движению, которое отбрасываем в разминку и тренировку, не заботясь о освоении самого движения.

Однако лучшие силовые тренеры осознают ценность этого упражнения. Как описал тренер Глассман в статье «Отжимания» в журнале CrossFit за март 2003 года, при правильном выполнении отжимания представляют собой невероятно требовательное движение всего тела, которое задействует как можно больше стабилизаторов. Только по этой причине отжимания должны быть основой любой силовой и кондиционной программы. Ключ, однако, заключается в том, что упражнение должно выполняться правильно, чтобы получить пользу.

К сожалению, очень немногие спортсмены достигли мастерства в отжиманиях. На самом деле то, что обычно считается приемлемой техникой отжиманий, на самом деле настолько отходит от идеальной формы, что теряются многие преимущества. Такие навыки, как превосходная стабильность срединной линии, сила плеч, подвижность и устойчивость, атлетизм и относительная сила просто не развиваются максимально при отжиманиях ниже номинала, независимо от того, сколько повторений мы можем сделать.

Идеальные отжимания

В статье Глассмана стандарт CrossFit для «идеальных» или «честных» отжиманий определяется как « медленное движение от полного выпрямления до точки максимальной глубины без «достижения» заземляться или нарушать тугое, жесткое, прямолинейное положение тела, а затем жестко возвращается к полному выпрямлению». Для получения максимальной пользы мы должны стремиться к тому, чтобы каждый представитель следовал этим рекомендациям. Также в статье отмечается, что овладение совершенным отжиманием абсолютно необходимо перед стремлением к отжиманию в стойке на руках. Джеймс Хобарт демонстрирует здесь идеальное отжимание.

Техника выполнения:

Идеальное отжимание, как определено выше, точно описывает, как следует выполнять каждое повторение этого движения: начиная с полного выпрямления руки, продвигаясь на максимальную глубину, а затем возвращаясь к полному выпрямлению в плавном, контролируемое движение, не нарушая жесткой прямолинейной позы. Просто, но не легко. Есть несколько технических деталей, которые могут помочь спортсменам правильно выполнять Rx-отжимания.

1. Расположение рук : Как правило, руки следует располагать на уровне плеч, сразу за плечами. Это хорошее начало для большинства спортсменов. Пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь к центру тела. Плотно упираясь руками в землю, спортсмен должен попытаться повернуть их наружу против часовой стрелки левой рукой и по часовой стрелке правой рукой. Это помогает расположить локти под правильным углом и создать напряжение в плечевом поясе, когда спортсмен опускается. Это напряжение важно для развития силы и для поддержания жесткой позы с головы до ног.
2. Локти : Положение локтей естественно должно устанавливаться при попытке вращать руками. В идеале плечи должны быть под углом 45 градусов к телу, а не расклешены на уровне плеч. Если смотреть на спортсмена в нижнем положении сверху, его голова и локти должны иметь форму стрелки, а не буквы Т. У более слабых спортсменов или при утомлении часто можно увидеть, как локти расширяются.
3. Напряжение всего тела: Мы уже упоминали, как поворот рук создает напряжение в плечах и верхней части спины. Создание напряжения во всем теле имеет решающее значение для идеального отжимания. Сохраняйте внешнее давление на руки. Напрягите пресс, как будто собираетесь принять удар. Сожмите ягодицы вместе. Согните квадрицепсы. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего сета. Дыхание должно быть в форме коротких вдохов, которые не нарушают это напряжение. Это называется дыханием за корсетом.
4. Правильное движение лопаток : Одним из основных спортивных преимуществ правильных отжиманий является движение лопаток и лопаток во всем диапазоне движений. Когда спортсмен опускается, лопатки должны естественным образом сближаться до тех пор, пока они полностью не втянуты в нижнее положение. Когда атлет поднимается, лопатки плавно расходятся или выдвигаются. В верхней точке, если спортсмен полностью выпрямляет руки и отталкивает землю, лопатки полностью выдвигаются. Выполнение этого полного диапазона движений — отличная техника для улучшения подвижности и здоровья плеч любого человека, а также она должна быть основным продуктом для любого спортсмена, занимающегося метанием.

Техника, которую нельзя выполнять:

1. Дотягивание до головы : При хорошем отжимании подбородок, грудь, живот и бедра касаются пола одновременно. В самом низу отжимания спортсмен должен иметь возможность поднять руки и не «плюхнуться» на землю. Когда твердое тело спортсмена опускается, цель состоит в том, чтобы как можно дольше не касаться земли. Вытягивание шеи, чтобы дотянуться головой до земли, является распространенной ошибкой, которая уменьшает диапазон движений при отжимании.
2. Потеря средней линии : Одним из наиболее важных навыков, оттачиваемых с помощью отжиманий, является способность стабилизировать среднюю линию при движении вверх и вниз. По сути, это превращает отжимание в подвижную планку со значительной нагрузкой на среднюю линию, потому что расстояние между точками контакта с землей (ступни и руки) относительно большое.
   По мере увеличения количества повторений нагрузка на среднюю линию только возрастает, как и искушение спортсмена перерастянуться и позволить бедрам провиснуть к земле. Это свидетельствует о потере стабильности срединной линии.
3. Слишком быстро/Прыгает/Остановка : Надлежащий темп для серии отжиманий (не сделанных на время) – это плавные, последовательные две секунды вниз и две секунды вверх без пауз в верхней или нижней части. Перед изменением направления должен быть только легкий «поцелуй» земли, а не отскок. Спортсменам не следует сильно отрывать грудь от земли, чтобы помочь им подняться. Конечно, при отжиманиях на время темп можно увеличить, но правило не подпрыгивания все равно действует! Кроме того, как только спортсмен делает паузу, чтобы «отдохнуть» (обычно это происходит в верхней части повторения), сет заканчивается.
4. Замыкание вверху и/или внизу : В нижней части отжимания подбородок, грудь, живот, бедра и бедра соприкасаются с землей. В верхней точке руки полностью выпрямлены. Главная уловка в отжиманиях — не опускаться полностью, оставляя грудь на несколько дюймов над землей. Это часто связано с дотягиванием головы или провисанием бедер. Также очень часто можно увидеть, как спортсмены начинают опускаться для следующего повторения до того, как они полностью выпрямили руки в верхней точке. Достижение полного диапазона движения в этом упражнении имеет решающее значение для оптимального развития мышц груди, рук и верхней части спины, а также для правильной подвижности плеч и локтей. Мы также хотим убедиться, что стабильность срединной линии может поддерживаться на протяжении всего диапазона движения, особенно в нижней части повторения, где нагрузка на среднюю линию обычно наиболее высока.

Улучшение отжиманий

Отжимания являются сложной задачей для многих спортсменов, потому что это упражнение требует перемещения значительной части веса тела по всему диапазону движений. Для спортсменов, работающих над развитием отжиманий или оттачиванием своей техники, отжимания на перекладине в стойке являются полезным инструментом, равно как и эксцентрические отжимания, отжимания, начинающиеся из нижнего положения, и медленные толчки. -UPS.

1. Отжимания на стойке : Для этих отжиманий спортсмен устанавливает штангу на стойке между талией и грудью. Чем выше установлена ​​планка, тем легче отжиматься. Эта последовательность хорошо подходит для развития силы, необходимой для отжимания, и для обучения спортсмена развитию полного напряжения тела при переходе от полностью выпрямленных рук к касанию штанги грудью. Как только спортсмен может сделать 10-15 строгих повторений на определенной высоте грифа, он может опустить штангу на несколько дюймов, чтобы увеличить сложность.
2. Медленные эксцентрические упражнения : Из верхнего положения отжимания спортсмен медленно опускается на землю, сохраняя неподвижное положение тела, пока не коснется земли. Это отличная версия для развития силы и устранения вытягивания, потери устойчивости по средней линии или коротких замыканий. Каждое повторение должно занимать 10 секунд или около того. Спортсмен должен продемонстрировать полный контроль во всем диапазоне движения. Всего за тренировку достаточно 6-12 эксцентрических повторений.
3. Начиная с нижнего положения : Для спортсмена, который может сделать несколько отжиманий, это полезная техника для уточнения положения тела. Каждое повторение начинается с того, что спортсмен лежит на земле в нижней позиции для отжиманий, руки находятся за плечами. Спортсмен напрягает все свое тело и держит его неподвижным, когда он отжимается от земли до полностью вытянутых рук. Затем спортсмен возвращается в нижнее положение, чтобы подготовиться к следующему повторению. Пятнадцать-двадцать одиночных повторений — хорошая цель для тренировки.
4. Медленные отжимания: По мере того, как улучшаются результаты отжиманий, спортсмен может по-настоящему усвоить технику и освоить технику движения с помощью медленных отжиманий. Здесь есть много вариантов для тестирования. Сет из 5-10 отжиманий с 5-секундной фазой опускания и 5-секундной фазой подъема — хорошее начало. Десять секунд вниз и 10 секунд вверх с полным контролем — хороший тест. Спортсмен, который может отжаться за 1 минуту — 30 секунд вниз и 30 секунд вверх — сохраняя тело неподвижным и в правильном положении, достиг твердого мастерства в отжимании.

После того, как техника отжиманий будет достаточно развита, и спортсмен захочет увеличить свои возможности с точки зрения количества отжиманий, которые он может выполнить, он может использовать лестницы, EMOM, максимальное количество повторений, максимальное количество отжиманий в определенное время или определенное количество отжиманий как можно быстрее для достижения максимального эффекта. Ключевым моментом любого из этих методов является то, что техника не может ухудшиться по мере утомления спортсмена! Как только правильная техника нарушена, спортсмен должен отдохнуть, пока он снова не сможет выполнять правильные отжимания.

1. Лестницы позволяют выполнять значительный объем упражнений, не изнуряя спортсмена подходами с большим количеством повторений. Лестница 1-2-3-4-5 повторений — это 15 повторений. Три лестницы, выполненные 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-5, в сумме составляют 45 повторений. Спортсмен может отдыхать по мере необходимости по мере увеличения числа повторений. Тот факт, что лестница перезапускается в конце с низким числом повторений после сета с наибольшим числом повторений, помогает справиться с усталостью. По мере того, как спортсмен наращивает способности, можно использовать более длинные лестницы, например, 1-10.
2. EMOM — еще один отличный способ набрать большое количество отжиманий, не перегорая ни в одном подходе. Поскольку они выполняются в установленное время, EMOM в конечном итоге имеют относительно установленное соотношение работы и отдыха. Для начинающего спортсмена период работы должен быть относительно коротким по сравнению с периодом отдыха. Например, начинающий спортсмен может делать 5 отжиманий в минуту в течение 20 минут, чтобы получить 100 отжиманий в сумме. Каждая минута состоит из 8-12 секунд работы и 48-52 секунд отдыха. Более продвинутый спортсмен может вместо этого делать 20 отжиманий в минуту в течение 10 минут, всего 200 отжиманий. Каждая минута будет состоять из 30-40 секунд работы и всего 20-30 секунд отдыха.
3. Подходы с максимальным повторением : Раз в неделю или около того полезно тестировать подход с максимальным повторением, чтобы оценить прогресс и установить будущие цели. Чтобы быть полезными, эти подходы с максимальным повторением должны соответствовать принципам «честных» отжиманий Глассмана с точки зрения формы и темпа. Как только спортсмен делает паузу или ломает форму, сет прекращается.
4. Максимальное количество отжиманий за указанное время : Немного отличается от набора максимального количества повторений, хотя эти отжимания должны соответствовать приведенным выше рекомендациям по форме, темп будет быстрее. Подпрыгивать по-прежнему нельзя. Отдыхать можно только в верхнем положении. Это хорошая техника, которую можно использовать время от времени для развития мышечной выносливости в отжиманиях.
5. Определенное количество отжиманий AFAP : Подобно максимальным отжиманиям за определенное время, эти отжимания совершенны по форме, но быстрее по темпу. Однако в этом сценарии спортсмен может разделить работу и отдых так, как он хочет, для достижения наилучшего результата. Это еще один хороший метод для развития мышечной выносливости.

Образец программы отжиманий для начинающих

Цель: 20 отжиманий

Текущая способность: 10 отжиманий на коленях

Часть 1:

Понедельник/Среда/Пятница : 3×8 отжиманий в раме, где все 8 повторений могут быть выполнены относительно легко (добавляйте 1 повторение каждый последующий день к каждому подходу, если это возможно, пока не станет возможным 3×15 повторений на этой планке) Опустите штангу на 4 дюйма и начните заново с 3×8). Тело должно быть напряжено на протяжении всего подхода, без потери средней линии, а грудь должна касаться грифа в каждом повторении.

Вторник/Четверг: Медленные эксцентрики. Десятисекундная фаза опускания на каждое повторение, всего 6 повторений. Добавляйте по 2 повторения каждую последующую неделю до 12 повторений. Держите тело неподвижным на протяжении всей амплитуды движения. Нет достижения или потери средней линии.

Суббота : Отжимания в нижнем положении, всего 6 повторений. У спортсмена может не хватить сил, чтобы сделать это в совершенстве, но важно практиковать и оттачивать навык развития напряжения в нижней позиции и подъема в верхнюю часть отжимания. Эти повторения также помогут спортсмену выявить слабые места.

Воскресенье : Как только спортсмен станет почти горизонтальным в отжиманиях в раме, он может начать тестировать обычные отжимания в воскресенье. Всего три попытки, разделенные 2 минутами отдыха, чтобы увидеть, насколько близко они могут подойти к выполнению обычных отжиманий. Используйте эту практику для выявления ошибок и слабых мест.

Продолжайте по этому графику, пока спортсмен не сможет сделать 5 обычных отжиманий. Это отжимание не обязательно должно быть идеальным, но должно быть близким. Существенная потеря средней линии или неспособность выполнить полный диапазон движения указывает на то, что спортсмен должен продолжать прогрессировать.

Часть 2 :

Понедельник/Среда/Пятница : Лестницы для отжиманий, 1-2-3 x 3, всего 18 повторений. Каждые 2 недели добавляйте повторение к лестнице, пока не выполните 3 лестницы по 1-2-3-4-5 повторений. Оставайся там.

Вторник : Замедленные отжимания, 5 повторений, 5 секунд вниз, 5 секунд вверх. Добавляйте по 1 повторению в неделю.

Четверг : Максимальное количество повторений. Два сета, стремление к идеальной форме и темпу. Отдых между подходами 3 минуты.

Суббота : EMOM. Начните с 3 повторений в минуту в течение 14 минут или до тех пор, пока техника не начнет давать сбои. Если это легко, попробуйте 4 повторения в минуту в течение 10 минут, затем 5 повторений в минуту в течение 8 минут и т. д.

Продолжайте следовать этой программе, пока не будет выполнен подход из 20 повторений.

---

Об авторе

Стефан Роше — старший писатель отдела образования CrossFit. Он работал Flowmaster в штабе семинаров CrossFit и имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве тренера по общеобразовательной/тактической силе и физической подготовке. Он является сертифицированным тренером по кроссфиту (CF-L3) и любит тренировать спортсменов в своем гараже. Узнать больше о Стефане можно здесь.

Комментарии к The Lowly Push-up Revisited

URL темы комментариев скопирован!

URL темы комментариев скопирован!

Вернуться к 220511

Сортировать

НовыеСтарые

5 распространенных ошибок при отжиманиях и как их избежать в тренировках

Отжимания — одно из самых простых упражнений с собственным весом, которое может быть очень эффективным для наращивания силы и мышц. Однако, по словам Джереми Этье, кинезиолога и влиятельного фитнес-тренера, многие люди допускают небольшие ошибки в технике отжиманий, которые могут привести к большим проблемам, будь то сдерживание их прогресса или причинение боли и травм.

В недавнем видео Этье выделяет пять общих моментов, на которые следует обратить внимание при совершенствовании техники отжиманий.

Угол наклона локтя

«Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при отжиманиях, — это распрямление локтей в результате слишком широкого положения рук, думая, что это поможет лучше нацелить и увеличить грудь», — говорит Этье. «Но вместо этого он делает обратное, подвергая наши плечи риску травмы».

Получите доступ к эксклюзивным тренировкам для наращивания мышечной массы и диетам для похудения с нашей цифровой программой членства.

Men’s Health

Он объясняет, что при выполнении жимовых движений наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкий хват может ограничить наш диапазон движения, а также заставляет локти расставляться в стороны в нижней части движения, снижая активность грудной клетки.

«Используйте хват на ширине плеч или уже», — советует он. «Тогда не забудьте прижать локти к телу, а не распрямлять их». Он рекомендует держать локти под углом менее 60 градусов от тела (предпочтительно 45 градусов).

Ориентация рук

Многие люди выполняют отжимания, слегка повернув руки внутрь, что может привести к вышеупомянутой проблеме с локтем, а также увеличить риск импинджмента плеча. Вместо этого держите руки в нейтральном положении, лицом вперед.

«Точно так же, как вы ставите ноги, когда приседаете, вы должны активно вкручивать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед отжиманием», — говорит Этье. «Когда вы начинаете отжиматься, подумайте о том, чтобы распределять вес через руки больше снаружи, чем внутри».

Несоответствие техники отжиманий проработке конкретных мышц

Внеся небольшие изменения в технику отжиманий, вы сможете проработать определенные мышцы, что сделает движение с собственным весом легко адаптируемым, независимо от того, сосредоточены ли вы на тренировке груди или рук.

«Если бы мы хотели сделать отжимания более сфокусированными на груди, то нам нужно было бы ограничить степень сгибания наших локтей, переместив руки назад во время установки, а затем удерживая наши локти поверх запястья. «, — говорит Этье. «Это усилит нагрузку на грудь и меньше на трицепсы». И наоборот, чтобы проработать трицепсы, максимизируйте сгибание, отводя локти назад и внутрь, удерживая их настолько далеко от рук, насколько это удобно во время движения.

Для проработки плеч Этье рекомендует поднимать ноги или выполнять отжимания со сгибанием. «Дополнительное сгибание плеч в этих вариациях должно увеличивать нагрузку на плечи, а не на грудь и трицепсы», — говорит он.

Посмотреть полный пост на Youtube

Пожимание плечами

Даже при правильном положении рук и локтей, когда вы начинаете уставать, очень легко позволить плечам сгорбиться к ушам.