Таблица рабочих весов гантелей: Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Posted on by admin

Содержание

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Главная » Тренировки » Масса и сила

090.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(271)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Для тех, кто впервые в зале
  2. Пример для новичков
  3. После длительного перерыва
  4. Пример для жима штанги лежа
  5. Подбор веса в процессе тренировок
  6. Зависимость весов от целей тренировки
  7. Как быть девушкам
  8. Что делать во время плато
  9. Практические советы

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

  • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
  • У вас еще недостаточно выносливости.
  • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

  • Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
  • Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
  • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
  • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

  1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
  2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
  3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
  4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как выбрать правильный вес гантелей и штанги

Идеальный рабочий вес будет бросать вам вызов, но не навредит технике.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Senivpetro / Freepik

Хотя нет точного диапазона весов для каждого человека, есть несколько общих правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вес не слишком легкий и не слишком тяжелый.

Содержание статьи

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы, похудеть или по каким-то другим причинам, выбор правильных рабочих весов для упражнений — однин из ключевых факторов для достижения результатов. Если хотите видеть прогресс, вы должны бросать вызов себе — это означает использовать достаточно тяжелый вес, чтобы заставить мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако не нужно брать слишком тяжелый вес в ущерб правильной технике.

1. Вес должен заставлять вас прикладывать усилия

Представьте, что это своего рода фитнес-эксперимент — может потребоваться несколько подходов, прежде чем вы найдете золотую середину. Но именно это даст понять, какую пару гантелей брать в следующий раз. Можно с уверенностью сказать, что вес достаточно тяжелый, если последние повторения даются вам довольно тяжело, и вы были бы рады закончить несколькими повторениями раньше, чем планировали.

В то же время, рабочий вес будет слишком тяжелым, если вы изо всех сил стараетесь сохранять правильную технику или не можете выполнить запланированное количество повторений. При слишком тяжелом весе вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать нецелевые мышцы. Например, использовать импульс или мышцы спины, чтобы поднять вес во время сгибаний на бицепс.

(Читайте также: 7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа)

2. Вес слишком мал, если вы не испытываете сложностей

Вес слишком маленький, если вы легко выполняете все повторения — и даже могли бы сделать больше. Хотя вам может казаться, что ваши мышцы работают, и, возможно, вы даже чувствуете жжение, это ничего не значит. Если особых трудностей вплоть до завершения подхода не ощущается, вы работаете со слишком легкими весами.

3. Рабочий вес зависит от конкретного упражнения

Вес должен соответствовать силе мышц, над которыми вы работаете.

Например, ягодичные мышцы очень мощные, поэтому вы сможете поднимать довольно большие веса в приседаниях или в становой тяге. Однако, если вы прорабатываете задние дельты с помощью разведения гантелей в наклоне, вам потребуются совсем другие веса, потому что это более слабая мышечная группа. Учитывайте силу целевых мышц и убедитесь, что выбираете вес, который бросает им вызов без ущерба для техники.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

4. Тип отягощения тоже имеет значение

Существует множество различных типов снарядов, которые вы можете использовать в силовой тренировке (гантели, штанги, гири или тренажеры), и от них может зависеть, насколько тяжелым будет рабочий вес в каждом конкретном упражнении. Работа с более нестабильными отягощениями сложнее. Например, вы можете спокойно выполнять жим лежа со штангой весом 100 килограммов, но вам не удастся так же уверенно выжать две гантели по 50 килограммов.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Выбираете ли вы 20 килограммов или 60 килограммов, все зависит от вашего уровня опыта — если вы только начинаете, не торопитесь увеличивать свои рабочие веса слишком быстро. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной техникой. Если вы чувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, смело бросайте себе вызов с более тяжелыми весами. Чувствуете боль и усталость? Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени уменьшать вес. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов, чтобы найти подходящее для каждого дня, но потребуется время, чтобы узнать, что работает для вас, и даст вам желаемые результаты.

Помните, «тяжелый» или «легкий» вес — это ваш личный показатель, он не зависит от того, с какими весами работает ваш друг или кумир в социальных сетях. Если хотите добиться результатов, нужно сосредоточиться на том, что вам нужно использовать, чтобы бросать себе вызов. Не смотрите на то, сколько жмет кто-то другой!

(Читайте также: 3 причины, почему важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений)

Какой вес гантелей

НОВОСТИ СПОРТА

Автор: Сергей Тяпкин 12 апреля в 15:20 2

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Уважающие себя тренажерные залы, фитнес центры имеют гантельный ряд. Посетитель подбирает нужную для тренировки пару, какой вес гантелей, как правильно выбрать рассмотрим сегодня.

Новым посетителям центра силы, здоровья будет важно знать для чего существуют большой выбор снарядов свободных весов, с какой тяжести начать тренинг, чтобы получить результат, не заработать травму, разочароваться.

Какого веса нужны гантели

Разберем из чего состоит гантельный ряд. Вспомните, впервые пришли в зал. Силовые и кардио тренажеры дополняют огромный выбор гантелей. Располагаются на спец платформах, стойках и установлены как солдаты в строю. Главное отличие пары — вес отягощения. Минимальные самые легкие гантели, максимальные тяжелая пара, разрядный шаг. Это разница между соседними парами.

Пример. В спорт зале где я занимаюсь. Две гантельные установки. 1)Легкий разновес 2 кг — 10 кг. Больше популярен у девушек, женщин, новичков. Какой вес гантелей выбрать уже не стоит так остро. Когда они подбирают экземпляр для занятий фитнесом. 2)Убойный как мы его называем 12 кг — 60 кг. Шаг убойного ряда в клубе составляет 2 килограмма. Самая удобная форма, когда маленький шаг между соседями в ряду. Богатый комплекс, столько снарядов. Позволяет большому количеству посетителей тренироваться в зависимости от физической подготовки.

Бывают моменты, когда одной парой желают воспользоваться два атлета. Это к вопросу, когда лучше ходить в тренажерный зал. Страшного нет, для начала размяться меньшим шагом, пока другой посетитель выполняет подход.

Упражнения со свободными весами позволяет нарастить мышечную массу, сжигает лишние килограммы жира. Существует гантельный ряд. Но этого мало, важно правильно подобрать нужную пару. Какой должен быть вес гантелей.

Важно – слишком легкие бесполезное посещение тренажёрного зала, тяжелые приведут к травме

Какой вес гантели выбрать мы рассмотрим ниже все зависит от цели, упражнения. Результат — мы успешно сформируем фигуру мечты.

С какого веса гантелей начинать

  • Перед тем как хвататься за пару отягощений. Нужно оценить физические возможности. Консультация с тренером. Опытный специалист направит ваши усилия в правильное русло.
  • Дальше выбираем объекты описанного выше ряда. Если вы девушка на начальном этапе берите 2 — 10 кг. Обычно популярные по 2,4 килограмма. С набором опыта переходите на следующий шаг. С мужчинами немного сложнее. Неподготовленные ребята впервые придя в зал берут сразу гантели 20-30 кг, чтобы не упасть в глазах перед другими посетителями. Думают справятся легко. Здесь можно схлопотать травму. Не прикалывайтесь мужики, начните с легких, постепенно наращивая силу, выносливость мышц, вес автоматом будет увеличиваться.
  • Для этого существует третье правило, со слов героя известного на всю страну любителя спорта В. Высоцкого «Жеглова». В нашем случае правильно оцените силу. Для этого воспользуйтесь простым советом. Какой вес гантели выбрать мужчине, поднимите ее на бицепс. Рабочий вес определится, если совершите подход на 14-22 повторения. Если в процессе движения не возникло напряжения, усталости возьмите 2 килограмма больше.
  • Какой вес гантели для девушки выбрать. Какой силой обладаете вы (девушка, мужчина, подросток) с таких пар и начинайте тренировочный комплекс. Обязательно делайте записи в дневнике. Это поможет прогрессировать, пошагово менять отягощения в сторону увеличения. Слушайте свое тело, как реагирует. Если идет привыкание, создайте новый стрессовый момент. Замечаете не получается осуществить 14 повторений, возьмите меньшие гантели, и наоборот.

Какой вес гантелей зависит от применения по назначению

  • Это словосочетание включает цель занятий с отягощениями. Желаете накачать определённую мышечную группу, увеличить силовую выносливость. Каждая преследующая мечта подразумевает выбор гантелей.Тяжелые предназначены для наращивания, легкие стабилизируют работу мышц, суставов. Чем крупнее мышечная группа, тем больше идет вес.
  • Подбирайте гантели нужного веса, под конкретное упражнение. Упражнение выполняется с определённой нагрузкой. Согласитесь, на бицепс мы не возьмем вес подобный, когда выполняем приседание.
  • Научитесь делать различные упражнения с правильной техникой выполнения приседания, жим лежа от груди, на трицепс из-за головы. Тогда вы расширите возможности тренировки. Будете качать мышцы с помощью штанги, тренажёров, гантелей для фитнеса.

Видите, какой вес гантелей выбрать, как применять имеет много нюансов. Возьмите на заметку и применяйте на практике. Понравилась статья поделитесь с друзьями в соц. сетях, возникли вопросы, замечания, напутствия жду ваших комментариев. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

  • Физические нормативы ФСБ силовиков России

    !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

  • Сколько может весить скелет взрослого человека

    Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

  • Программа тренировки после 40 лет для мужчин

    Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

  • Детские смешанные единоборства

    Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

  • Спортивные нормативы для кандидатов в ФБР

    Любая силовая структура имеет свои спортивные нормативы,чтобы попасть в ряды самых достойных нужно

  • Гантели для ребенка

    спорта! Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают

  • До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься

    !! Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я

Рубрики

  • здоровье детей
  • наше здоровье
  • новости сайта
  • новости спорта
  • питание
  • правильное питание
  • программы тренировок
  • спортивное питание
  • Фотогалерея
  • юмор

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме гантелей лежа помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 35 фунтов
Новичок 59 фунтов
Промежуточный 90 фунтов
Расширенный 129 фунтов
Элита 171 фунт

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,20x
Новичок 0,35x
Промежуточный 0,50x
Расширенный 0,75x
Элита 1,00x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 18 34 57 85 118
120 21 38 62 92 126
130 24 43 68 99 134
140 28 47 74 106 142
150 31 52 79 112 149
160 34 56 84 118 156
170 37 60 89 124 163
180 40 64 94 130 170
190 44 68 99 135 176
200 47 71 103 141 182
210 50 75 108 146 188
220 53 79 112 151 194
230 55 82 116 156 199
240 58 86 120 161 204
250 61 89 124 165 210
260 64 92 128 170 215
270 66 96 132 174 220
280 69 99 136 178 224
290 72 102 139 182 229
300 74 105 143 186 234
310 77 108 146 190 238

Возраст Нач. 9 ноября0158 Междунар. Доп. Элита
15 30 50 77 110 146
20 34 57 88 125 167
25 35 59 90 129 171
30 35 59 90 129 171
35 35 59 90 129 171
40 35 59 90 129 171
45 33 56 86 122 163
50 31 52 80 115 153
55 29 48 74 106 141
60 26 44 68 97 129
65 24 40 61 87 116
70 21 36 55 78 104
75 19 32 49 70 93
80 17 29 44 63 84
85 15 26 39 56 75
90 14 23 36 51 68

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 17% 2428
2 3 8 11% 1553
3 3 12 8% 1204
4 4 10 7% 1015
5 4 8 5% 703
6 3 5 4% 569
7 3 6 4% 563
8 4 12 4% 536
9 5 5 4% 522
10 2 10 4% 518

Уровень силы Масса
Новичок 12 фунтов
Новичок 26 фунтов
Промежуточный 46 фунтов
Расширенный 71 фунт
Элита 101 фунт

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,30x
Расширенный 0,50x
Элита 0,70x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 6 15 30 50 74
100 7 17 33 54 79
110 8 20 36 58 84
120 10 22 39 62 89
130 11 24 42 66 93
140 13 26 45 69 97
150 14 28 48 72 101
160 16 30 50 75 104
170 17 32 52 78 108
180 18 34 55 81 111
190 20 35 57 84 114
200 21 37 59 86 117
210 22 39 61 89 120
220 23 40 63 91 123
230 25 42 65 94 126
240 26 44 67 96 128
250 27 45 69 98 131
260 28 47 71 101 134

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 10 22 39 61 86
20 12 25 45 70 98
25 12 26 46 71 101
30 12 26 46 71 101
35 12 26 46 71 101
40 12 26 46 71 101
45 12 25 44 68 96
50 11 23 41 64 90
55 10 21 38 59 83
60 9 20 35 54 76
65 8 18 31 49 69
70 7 16 28 44 62
75 7 14 25 39 55
80 6 13 22 35 49
85 5 11 20 31 44
90 5 10 18 28 40

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 23% 717
2 3 12 11% 356
3 4 10 9% 281
4 3 8 9% 276
5 4 8 5% 147
6 4 12 4% 135
7 2 10 4% 133
8 3 15 4% 118
9 5 10 3% 91
10 3 6 2% 72

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.
Уровень силы Масса
Новичок 14 фунтов
Новичок 29 фунтов
Промежуточный 52 фунта
Расширенный 80 фунтов
Элита 113 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,15x
Промежуточный 0,30x
Расширенный 0,50x
Элита 0,65x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 7 18 36 59 86
120 8 20 39 63 91
130 10 23 42 66 96
140 11 25 44 70 100
150 12 27 47 73 104
160 14 29 50 76 108
170 15 30 52 80 111
180 16 32 54 83 115
190 18 34 57 85 118
200 19 36 59 88 121
210 20 37 61 91 124
220 21 39 63 93 127
230 23 41 65 96 130
240 24 42 67 98 133
250 25 44 69 101 136
260 26 45 71 103 138
270 27 47 73 105 141
280 28 48 75 107 144
290 29 50 77 109 146
300 31 51 78 111 148
310 32 52 80 113 151

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 12 25 44 68 97
20 14 29 50 78 111
25 14 29 52 80 113
30 14 29 52 80 113
35 14 29 52 80 113
40 14 29 52 80 113
45 13 28 49 76 108
50 12 26 46 71 101
55 11 24 43 66 93
60 10 22 39 60 85
65 9 20 35 55 77
70 8 18 31 49 69
75 8 16 28 44 62
80 7 14 25 39 55
85 6 13 23 35 50
90 5 12 20 32 45

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 19% 3285
2 3 8 10% 1704
3 3 12 9% 1536
4 4 10 6% 1104
5 2 10 6% 1009
6 4 8 4% 702
7 4 12 4% 619
8 2 8 3% 533
9 3 6 3% 532
10 3 15 3% 518

Уровень силы Масса
Новичок 8 фунтов
Новичок 17 фунтов
Промежуточный 30 фунтов
Расширенный 47 фунтов
Элита 67 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,05x
Новичок 0,10x
Промежуточный 0,20x
Расширенный 0,35x
Элита 0,45x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 4 11 22 36 53
100 5 12 23 38 56
110 6 13 25 40 58
120 6 15 27 43 61
130 7 16 28 45 63
140 8 17 30 46 66
150 9 18 31 48 68
160 9 19 33 50 70
170 10 20 34 51 72
180 11 21 35 53 73
190 12 22 36 54 75
200 12 23 38 56 77
210 13 24 39 57 78
220 13 25 40 59 80
230 14 25 41 60 81
240 15 26 42 61 83
250 15 27 43 62 84
260 16 28 44 63 85

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 7 14 26 40 57
20 7 16 29 46 66
25 8 17 30 47 67
30 8 17 30 47 67
35 8 17 30 47 67
40 8 17 30 47 67
45 7 16 29 45 64
50 7 15 27 42 60
55 6 14 25 39 55
60 6 13 23 36 51
65 5 11 20 32 46
70 5 10 18 29 41
75 4 9 16 26 37
80 4 8 15 23 33
85 3 7 13 21 29
90 3 7 12 19 26

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 21% 823
2 3 12 11% 442
3 3 8 10% 398
4 4 10 7% 282
5 3 15 6% 246
6 2 10 5% 200
7 4 12 4% 171
8 4 8 4% 138
9 2 12 3% 109
10 3 6 3% 103

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.
Уровень подготовки 1-повторный макс 6-повторный макс 7-повторный макс 8-повторный макс
  • 10-8
    		•  rep max
    Beginner 90lb
    41kg    		 76lb
    34kg    		 72lb
    33kg    		 72lb
    33kg    		 70lb
    32kg    		 66lb
    30kg
    Intermediate 200lb
    91kg    		 168lb
    76kg    		 164lb
    74kg    		 160lb
    73kg    		 156lb
    71kg    		 146lb
    66kg
    Advanced 272lb
    123kg    		 228lb
    103kg    		 223lb
    101kg    		 218 фунтов
    99 кг    		 212 фунтов
    96 кг    		 199 фунтов
    90 кг