Таблица продуктов с низким гликемическим индексом: Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

Содержание

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?

В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

высокий ГИ – выше 70 единиц;
средний ГИ – 40-70 единиц;
низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Врач-эндокринолог Иванченко С.А.

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
со средней нагрузкой — от 11 до 19;
с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Гликемический индекс — полные таблицы. Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

быстро восстанавливают запасы гликогена
легко перевариваются и усваиваются
отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
Мальтодекстрин	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мёд	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

обеспечивают долгое насыщение
содержат много клетчатки
фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)	50
Киноа	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Булгур	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Семена чиа, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

Glycemic Index and Diabetes, source
Glycemic Index, source
The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 20 октября 2020

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

Термическая обработка

Присутствие жиров

Присутствие белков

высокий инсулиновый индекс

Присутствие клетчатки

Фракция

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

Крупы, макароны, бобовые

Овощи

Семена и орехи

Йогурт

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продукта	ГИ
рис красный	55
рис коричневый	50
рис басмати	50
макароны из твердых сортов	50
гречневая крупа	50
хлеб из цельнозерновой муки	45
булгур	45
макароны из твердых сортов (al dente)	40
овсяные хлопья (в сыром виде)	40
рис дикий	35
киноа	35
перловая крупа	30
отруби	15

Овощи, зелень и бобовые
Название продукта	ГИ
Сладкий картофель (батат)	50
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Нут	35
Фасоль белая	30
Чечевица	30
Томаты	30
Свекла свежая	30
Чеснок	30
Горох сушеный	25
Баклажан	20
Артишок	20
Морковь свежая	20
Кабачок	15
Горох свежий	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Перец чили	15
Редис	15
Огурец	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Лук зеленый, репчатый	15
Оливки	15
Ревень	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Салат листовой	10
Петрушка, базилик, орегано	5

Фрукты и ягоды
Название продукта	ГИ
Банан	55
Хурма	50
Киви	50
Манго	50
Ананас	50
Инжир сушеный	50
Виноград	45
Грейпфрут	45
Кокос	45
Клюква	45
Брусника	45
Курага	40
Чернослив сушеный	40
Инжир свежий	35
Яблоко	35
Слива	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Абрикос	35
Апельсин	35
Мандарин	30
Груша	30
Черника	25
Вишня, черешня	25
Малина, ежевика	25
Смородина красная	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Лимон	20
Смородина черная	15

Орехи и семечки
Название продукта	ГИ
Семечки подсолнечника	35
Мак	35
Кунжут	35
Семечки тыквенные	25
Кешью	25
Фундук	25
Арахис	15
Фисташки	15
Миндальное молоко	15
Грецкий орех	15

Прочее
Название продукта	ГИ
Соки (без сахара)	40-50
Лактоза (молочный сахар)	45
Арахисовая паста (масло)	40
Кокосовое молоко	40
Мороженое сливочное с фруктозой	35
Йогурт (без сахара)	35
Соевое молоко	30
Миндальное молоко	30
Шоколад (>70% какао)	25
Шоколад (>85% какао)	20
Какао порошок	20
Фруктоза	20
Сироп агавы	15
Сыр тофу	15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

20 и более – высокая
11-19 – средняя
11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

высокий ГИ – выше 70 единиц;
средний ГИ – 40-70 единиц;
низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

вида углеводов;
способа термической обработки продуктов;
условий хранения;
количества клетчатки;
содержания белков и жиров.

Важные факты:

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

при серьезных физических нагрузках;
после длительных спортивных тренировок;
при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

при желании похудеть;
при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
при желании восстановить метаболические процессы;
при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

для восполнения затраченной энергии;
для запаса гликогена в мышцах;
для резервных нужд на случай нехватки энергии.
Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

большая часть овощей;
макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.
Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.
Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.
В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.
Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39	Средний. От 40 до 69	Высокий. От 70 и выше
Дикий рис нут кунжут вермишель зеленый горошек свежий айва апельсины фасоль, чечевица натуральный йогурт с низким содержанием жира соевый соус нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики молоко, томатный сок дрожжи чеснок свежая морковь,зеленая фасоль малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник горький шоколад тыквенные семечки, миндаль брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская отруби огурцы, сельдерей, шпинат авокадо соя тофу	Ананас,апельсиновый сок джем и варенье, оладьи на пшеничной муке черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб овсяная каша пакетированная изюм картофель в мундире банан суши, спагетти дыня,манго, киви, хурма яблочный сок без сахара,песочное печенье горчица и кетчуп гречка виноград, кокос	Манная каша,перловая крупа сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики пшено багет арбуз пиво жареный и печеный картофель булочки белый рис и рисовая лапша мюсли с сухофруктами и орехами вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
отрицательно сказывается на общем уровне содержания глюгозы в крови;
провоцирует перманентное ощущение голода;
активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов.

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Главная > Питание спортсменов > Гликемический индекс

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград.

Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров.

Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира.

А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта	Гликемический индекс
Манка	70
Кускус	70
Ризотто	70
Чипсы	70
Перловая крупа	70
Лапша	70
Круасан	70
Газированные напитки	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Пшено	71
Вафли	75
Лазанья	75
Рисовая каша	75
Французский багет	75
Арбуз	75
Тыква	75
Пончики	76
Мюсли с орехами	80
Крекеры	80
Картофельное пюре	83
Рисовый пудинг на молоке	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная	85
Рис белый	90
Белый хлеб безглютеновый	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Картофельная запеканка	95
Жареный картофель	95
Печёный картофель	95
Сдобные булки	95
Брюква	99
Крахмал	100
Глюкоза	100
Белый хлеб	100
Финики	103
Пиво	110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название	Гликемический индекс
Яблочный сок	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Ананасовый сок	50
Манго	50
Киви	50
Клюквенный сок	50
Консервированные персики	55
Суши	55
Булгур	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Картофель батат	55
Консервированная кукуруза	57
Папайя	59
Какао	60
Овсяная каша	60
Дыня	60
Лазанья	60
Рис	60
Банан	60
Пророщенная пшеница	63
Консервированные овощи	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сорбент	65
Картофель в мундире	65
Ржаной хлеб	65
Изюм	65
Консервированный ананас	65
Мюсли	65
Мармелад	65
Чёрный хлеб	65
Свекла вареная	65
Овсяные хлопья	66
Пшеничная мука	69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название	Гликемический индекс
Лист салата	9
Авокадо	10
Шпинат	15
Соя	15
Тофу	15
Арахис	15
Оливки	15
Кабачок	15
Грибы	15
Спаржа	15
Грецкий орех	15
Огурец	15
Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15
Белокочанная капуста	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Баклажан	20
Артишок	20
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Земляника	25
Смородина	25
Малина	25
Фасоль	25
Вишня	25
Чечевица зелёная	25
Мандарин	30
Маракуйя	30
Молоко	30
Чечевица жёлтая	30
Черника	30
Брусника	30
Горький шоколад от 70% какао	30
Творог	30
Томат	30
Груша	30
Свекла	30
Морковь	30
Грейпфрут	30
Чечевица коричневая	30
Абрикос	30
Томатный сок	33
Персик	34
Гранат	34
Нектарин	34
Йогурт	35
Айва	35
Слива	35
Апельсин	35
Кунжут	35
Зелёный горошек	35
Яблоко	35
Дикий рис	35
Чернослив	40
Курага	40
Макароны	40
Гречка	40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение.

Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью.

Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте: Что есть после тренировки → Какое должно быть питание перед тренировкой → Лучшие продукты для набора массы → Какие продукты подходят для сушки тела →

Вам также может понравиться

Гликемический индекс продуктов питания — что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.
Почему при похудении нужно следить за ГИ

Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).
О гликемическом индексе в цифрах
Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:
Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.

Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ

Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:
добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;

термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;

механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.
Влияние ГИ на аппетит
В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:
Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.

Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.

Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.
Таблица продуктов и показателей гликемического индекса
С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт

ГИ

Показатель

овсяная каша

49

низкий

макароны из твердых сортов пшеницы

40

низкий

дикий рис

35

низкий

фасоль

34

низкий

соевое молоко

30

низкий

жирный кефир

25

низкий

авокадо

10

низкий

картофель в мундире

65

средний

батат

65

средний

коричневый рис

55

средний

говяжьи пельмени

55

средний

мороженое

60

средний

брынза

56

средний

бананы

57

средний

манная каша

66

высокий

белый хлеб

70

высокий

картофельное пюре

70

высокий

белый рис

70

высокий

Картофель фри

75

высокий

сгущенное молоко

80

высокий

запеченный картофель

85

высокий

картофель жареный

95

высокий

Заключение
Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Гликемический индекс для 60+ продуктов
Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы
Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.
Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.
ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный 70 ± 5
Пшеничный роти 62 ± 3
Чапатти 52 ± 4
Кукурузная лепешка 46 ± 4
Рис белый, отварной * 73 ± 4
Рис коричневый, вареный 68 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Сахарная кукуруза 52 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Рисовая лапша † 53 ± 7
Лапша удон 55 ± 7
Кускус † 65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Пшеничное печенье 69 ± 2
Каша овсяная 55 ± 2
Каша овсяная быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Пшенная каша 67 ± 5
Мюсли 57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое † 36 ± 2
Апельсин, сырой † 43 ± 3
Банан, сырой † 51 ± 3
Ананас сырой 59 ± 8
Манго, сырое † 51 ± 5
Арбуз сырой 76 ± 4
Финики сырые 42 ± 4
Персики консервированные † 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Морковь вареная 39 ± 4
Батат вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Суп овощной 48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Мороженое 51 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
БОБЫ
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Соевые бобы 16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный 40 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
САХАР
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3
Данные представляют собой средние значения ± SEM.
* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.
† Среднее значение всех доступных данных.
Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.
Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.
Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.
изображение: © Amarosy | Dreamstime.com
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Снижение гликемического индекса и гликемической нагрузки
Понимание гликемической нагрузки так же важно, как и гликемический индекс продуктов
Каковы факты о гликемической нагрузке продуктов? Если у вас диабет, вы, вероятно, знаете, что вам нужно следить за потреблением углеводов.Но разные углеводсодержащие продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови, и эти эффекты можно количественно измерить с помощью показателей, известных как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Возможно, вам даже посоветовали использовать эти числа при планировании диеты. Но что на самом деле означают эти числа и насколько они полезны?
Гликемический индекс в зависимости от гликемической нагрузки
Гликемический индекс (GI) присваивает еде числовую оценку в зависимости от того, насколько резко она повышает уровень сахара в крови.Пища оценивается по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. В целом, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ, а чем больше клетчатки или жира в пище, тем ниже ее ГИ.
Но гликемический индекс говорит лишь отчасти. Но он не говорит вам, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы действительно едите эту пищу. Чтобы понять, как еда полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро она заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она может доставить из одной порции.Отдельный показатель, называемый гликемической нагрузкой, делает и то, и другое, что дает вам более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но в порции арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.
Диета с гликемической нагрузкой
Некоторые эксперты по питанию считают, что людям с диабетом следует обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.Американская диабетическая ассоциация, с другой стороны, утверждает, что общее количество углеводов в пище, а не ее гликемический индекс или нагрузка, является более сильным предиктором того, что произойдет с сахаром в крови. Некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.
В нижней строке? Следование принципам питания с низким гликемическим индексом, вероятно, будет полезно для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса более важно для вашего уровня сахара в крови и вашего общего состояния здоровья.
Чтобы узнать больше о роли диеты в вашем здоровье в целом, получите копию Здоровое питание при диабете 2 типа , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.
Изображение: © designer491 | GettyImages
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Здоровое питание для контроля сахара в крови
Если у вас диабет, план здорового питания для вас не сильно отличается от плана здорового питания для людей без диабета.Американская диабетическая ассоциация (ADA) повторяет диетические рекомендации, рекомендованные для широкой публики, то есть диету, основанную на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых (горох и фасоль) и нежирных молочных продуктах.
Однако вам стоит обратить особое внимание на потребление углеводов.
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ на калорию, чем рафинированные углеводы, и, как правило, богаты клетчаткой. Ваш организм медленнее переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, что означает более умеренное повышение уровня сахара в крови.
Для большинства людей с диабетом углеводы должны составлять от 45% до 55% от общего количества калорий, которые вы едите каждый день. Выбирайте углеводы с умом — в идеале, из овощей, цельнозерновых и фруктов. Избегайте сильно рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также конфет, сладких безалкогольных напитков и сладостей. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают резкие скачки сахара в крови и могут повысить уровень триглицеридов в крови.
Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, и растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, сушеном горохе, овсе и фруктах.Растворимая клетчатка, в частности, снижает уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину, что может означать, что вам нужно меньше лекарств от диабета. И ряд исследований показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает вероятность развития сердечных заболеваний — и людям с диабетом необходимо делать все возможное, чтобы снизить свой риск.
Изображение: nitrub / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Диаграмма гликемического индекса
для обычных продуктов питания
Продукты питания граммов углеводов Диапазон GI Средний GI
Белый картофель (средний) 34 56-111 высокий 80-е
Сладкий картофель (средний) 24 44-78 61
Морковь (1/2 стакана) 6 16-92 47
Зеленый горошек (1/2 стакана) 11 39-54 48
Нут (1 стакан) 54 31-36 34
Соевые бобы (1/2 стакана) 13 15-20 17
Яблоко (среднее) 15 28-44 40
Банан (средний) 27 46-70 58
Белый хлеб (1 ломтик) 14 64-83 72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 12 52-87 71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик) 12 48-58 53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой) 27 42-75 58
Коричневый рис (1 стакан) 45 39-87 66
Белый рис (1 стакан) 45 43-94 72
Макаронные изделия (1 стакан) 43 40-60 50
Как измеряется гликемический индекс
Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.
В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.
Затем рассчитывается значение GI тестируемого корма путем деления AUC глюкозы для тестируемого корма на AUC глюкозы для контрольного корма для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.
В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.
Значения GI
Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.
Низкий GI: 55 или меньше
Средний GI: 56-69
Высокий GI: от 70 до 100
Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.
Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой
Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.
Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.
Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.
Значения GL
Значения GL также можно разбить на три диапазона:
Низкий GL: 10 или меньше
Средний GL: от 11 до 19
Высокий GL: 20 или более
Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета
Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.
Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.
Где падает гликемический индекс
ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.
Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иному ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.
Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.
Лучший способ проверить влияние еды
Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.
Слово от Verywell
Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.
Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.
Лучшие варианты и советы по питанию
Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом.Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?
Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.
Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.
В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.
Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.
GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:
продукты с низким ГИ баллов ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70
В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.
e хлеб сок
Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати картофель красновато-коричневый
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
фасоль и горох цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макаронные изделия быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсин ананасы и дыни
Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.
С рейтингом ГИ 55 овсяные хлопья являются вариантом хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.
Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.
Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.
Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.
Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.
Молоко — это полезное дополнение к утренней каше. Это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока равен 37, а у цельножирного молока — 39.
Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.
Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира может иметь значение 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.
Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.
Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.
Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.
Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.
Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.
Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.
Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.
Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.
Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.
Отварную или приготовленную на пару морковь можно использовать как гарнир к любому блюду.
С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.
Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.
Фасоль — отличное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.
Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обедам и ужинам.
Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.
Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Подходящий для веганов, дал также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.
Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:
Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель GI еды.
Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий показатель ГИ, чем амилопектин.
Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.
Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.
Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:
мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи
Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.
Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.
Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.
Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.
Исследования различных преимуществ диеты с низким ГИ для здоровья продолжаются.
Лучшие варианты и советы по питанию
Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?
Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.
Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.
В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.
Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.
GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:
продукты с низким ГИ баллов ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70
В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.
e хлеб сок
Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати картофель красновато-коричневый
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
фасоль и горох цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макаронные изделия быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсин ананасы и дыни
Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.
С рейтингом ГИ 55 овсяные хлопья являются вариантом хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.
Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.
Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.
Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.
Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.
Молоко — это полезное дополнение к утренней каше. Это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока равен 37, а у цельножирного молока — 39.
Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.
Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира может иметь значение 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.
Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.
Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.
Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.
Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.
Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.
Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.
Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.
Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.
Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.
Отварную или приготовленную на пару морковь можно использовать как гарнир к любому блюду.
С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.
Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.
Фасоль — отличное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.
Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обедам и ужинам.
Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.
Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Подходящий для веганов, дал также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.
Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:
Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель GI еды.
Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий показатель ГИ, чем амилопектин.
Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.
Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.
Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:
мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи
Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.
Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.
Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.
Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.
Исследования различных преимуществ диеты с низким ГИ для здоровья продолжаются.
Лучшие варианты и советы по питанию
Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?
Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.
Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.
В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.
Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.
GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:
продукты с низким ГИ баллов ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70
В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.
e хлеб сок
Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати картофель красновато-коричневый
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
фасоль и горох цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макаронные изделия быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсин ананасы и дыни
Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.
С рейтингом ГИ 55 овсяные хлопья являются вариантом хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.
Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.
Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.
Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.
Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.
Молоко — это полезное дополнение к утренней каше. Это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока равен 37, а у цельножирного молока — 39.
Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.
Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира может иметь значение 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.
Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.
Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.
Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.
Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.
Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.
Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.
Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.
Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.
Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.
Отварную или приготовленную на пару морковь можно использовать как гарнир к любому блюду.
С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.
Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.
Фасоль — отличное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.
Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обедам и ужинам.
Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.
Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Подходящий для веганов, дал также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.
Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:
Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель GI еды.
Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий показатель ГИ, чем амилопектин.
Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.
Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.
Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:
мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи
Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.
Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.
Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.
Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Продукт	ГИ	Показатель
овсяная каша	49	низкий
макароны из твердых сортов пшеницы	40	низкий
дикий рис	35	низкий
фасоль	34	низкий
соевое молоко	30	низкий
жирный кефир	25	низкий
авокадо	10	низкий
картофель в мундире	65	средний
батат	65	средний
коричневый рис	55	средний
говяжьи пельмени	55	средний
мороженое	60	средний
брынза	56	средний
бананы	57	средний
манная каша	66	высокий
белый хлеб	70	высокий
картофельное пюре	70	высокий
белый рис	70	высокий
Картофель фри	75	высокий
сгущенное молоко	80	высокий
запеченный картофель	85	высокий
картофель жареный	95	высокий

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб *	75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта	53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный	70 ± 5
Пшеничный роти	62 ± 3
Чапатти	52 ± 4
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Рис белый, отварной *	73 ± 4
Рис коричневый, вареный	68 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сахарная кукуруза	52 ± 5
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые	48 ± 5
Рисовая лапша †	53 ± 7
Лапша удон	55 ± 7
Кускус †	65 ± 4

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Пшеничное печенье	69 ± 2
Каша овсяная	55 ± 2
Каша овсяная быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2

ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое †	36 ± 2
Апельсин, сырой †	43 ± 3
Банан, сырой †	51 ± 3
Ананас сырой	59 ± 8
Манго, сырое †	51 ± 5
Арбуз сырой	76 ± 4
Финики сырые	42 ± 4
Персики консервированные †	43 ± 5
Клубничное варенье / желе	49 ± 3
Яблочный сок	41 ± 2
Апельсиновый сок	50 ± 2

ОВОЩИ
Картофель вареный	78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Батат вареный	63 ± 6
Тыква вареная	64 ± 7
Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Таро вареное	53 ± 2
Суп овощной	48 ± 5

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное	39 ± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Мороженое	51 ± 3
Йогурт фруктовый	41 ± 2
Соевое молоко	34 ± 4
Рисовое молоко	86 ± 7

БОБЫ
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Чечевица	32 ± 5
Соевые бобы	16 ± 1

ЗАКУСКИ
Шоколадный	40 ± 3
Попкорн	65 ± 5
Картофельные чипсы	56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода	59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы	87 ± 2

САХАР
Фруктоза	15 ± 4
Сахароза	65 ± 4
Глюкоза	103 ± 3
Мед	61 ± 3
Данные представляют собой средние значения ± SEM. * Также были идентифицированы сорта с низким ГИ. † Среднее значение всех доступных данных.

Продукты питания	граммов углеводов	Диапазон GI	Средний GI
Белый картофель (средний)	34	56-111	высокий 80-е
Сладкий картофель (средний)	24	44-78	61
Морковь (1/2 стакана)	6	16-92	47
Зеленый горошек (1/2 стакана)	11	39-54	48
Нут (1 стакан)	54	31-36	34
Соевые бобы (1/2 стакана)	13	15-20	17
Яблоко (среднее)	15	28-44	40
Банан (средний)	27	46-70	58
Белый хлеб (1 ломтик)	14	64-83	72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	12	52-87	71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик)	12	48-58	53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой)	27	42-75	58
Коричневый рис (1 стакан)	45	39-87	66
Белый рис (1 стакан)	45	43-94	72
Макаронные изделия (1 стакан)	43	40-60	50

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или овсяные хлопья	коричневый рис или рис басмати	картофель красновато-коричневый
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
фасоль и горох	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макаронные изделия быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсин	ананасы и дыни