Таблица продуктов с гликемическим индексом: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Что такое гликемический индекс: Таблица продуктов

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 26.10.2021

Инсулиновые шприцыКофе для похуденияЛанцеты для глюкометровПолоски для глюкометровПояса для похуденияПрепараты для похудения в капсулах

Автор статьи

Шатрова Наталия Ивановна,

Врач-диетолог

Все авторы

Содержание статьи

Гликемический индекс – что это?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов
Таблица гликемических индексов продуктов питания
Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Источник

Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. Обычно его используют для построения рациона те, кто придерживается основных правил ЗОЖ, а также спортсмены, диабетики и любители кето-диеты.

Но из-за того, что вокруг ГИ сформировался ряд заблуждений, часто из меню необоснованно исключаются продукты, приносящие пользу. Поэтому ориентироваться на него можно не всегда.

Гликемический индекс – что это?

Углеводы – основной поставщик энергии для нашего организма. Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание.

Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость. Но если глюкоза поступает в избытке, она откладывается в жировую ткань «про запас». При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил. При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко. Тогда организм будет использовать ее полностью, не успевая откладывать про запас.

Превращение углеводов в глюкозу происходит за разное время. «Быстрые» углеводы в короткие сроки насыщают организм большим количеством энергии, но плохо утоляют голод.

«Медленные» углеводы всасываются более равномерно: продукты с ними способствуют долгому ощущению сытости.

Таким образом, объясняя простыми словами, можно сказать, что ГИ (GI) – специальный показатель для оценки скорости расщепления глюкозы и ее попадания в кровь. Величина показателя зависит от скорости процесса: чем быстрее происходит процесс, тем выше показатель. Соответственно, быстрее увеличивается и концентрация сахара. Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Пища с высоким ГИ повышает сахар уже через полчаса и создает в организме его излишек. Углеводы из блюд с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.

Преимущества и недостатки имеются, как у продуктов с высоким ГИ (GI), так и с низким.

Плюсы высокого ГИ:

быстрое насыщение;
легкое переваривание;
приятный вкус.

Минусы:

вызывают быстрое повышение сахара;
углеводный избыток откладывается в жировые запасы.

Преимущества низкого ГИ:

долгое переваривание пищи, длительное сохранение чувства сытости;
постепенное повышение уровня глюкозы;
не успевают пополнять запасы жира.

Недостатки:

не так приятны на вкус, как блюда с высоким ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Различают индекс:

низкий – ≤ 55;
средний – 56-69;

высокий – ≥70

Однако рассчитать ГИ готового блюда достаточно сложно. Нередко показатель зависит не только от растения, но и его вида. Например, разные сорта картофеля, имеют ГИ в пределах 40-90. У бананов показатели зависят как от сорта, так и степени зрелости. Самый низкий индекс – у зеленых плодов, а самый высокий – у перезревших.

Кроме того, показатель зависит от количества в блюде белков и жиров, микроэлементов, а также способа приготовления. Так, большое содержание клетчатки, лимонный сок, уксус снижают общий ГИ блюда.

Меньше всего индекс изменяется при варке или приготовлении на пару. Однако, при длительной варке сложные углеводы превращаются в простые.

При выборе продуктов ориентируются не только на ГИ. Важное значение имеет не только скорость расщепления углеводов, но и их количество в продукте. Для этих целей используется гликемическая нагрузка (ГН). Она показывает количество углеводов на 100 г продукта и не всегда связана с ГИ Некоторые блюда имеют высокий ГИ, но при этом у них низкая ГН. Такую пищу исключать из своего меню не стоит.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

С низким ГИ	ГИ	С низким ГИ	ГИ
Виноград	40	Фасоль белая	40
Апельсины	35	Курага	35
Йогурт	35	Молоко цельное	32
Персики	30	Яблоки	30
Грейпфрут	22	Перловая крупа	22
Шоколад черный	22	Абрикосы свежие	20
Капуста	10	Помидоры	10

С высоким ГИ	ГИ	С высоким ГИ	ГИ
Финики	148	Пиво	110
Арбуз	108	Абрикосы консервированные	91
Картофельное пюре	90	Мед	90
Мороженое	87	Хлеб белый	85
Отварной картофель	83	Кабачки	75
Пшено	71	Мармелад	79
Батончики Марс, Сникерс	70	Сахар	70
Пельмени	70	Вафли	70

Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Иногда в отказе от пищи с высоким ГИ есть определенный смысл. Например, чтобы заменить привычные продукты более полезными. Но полностью применять это правило при организации своего питания нельзя.

Дело в том, что ГИ рассчитан не для всех продуктов, и не для всех блюд учтены его изменения при приготовлении. Второй момент – индекс касается лишь углеводов. Он не учитывает присутствия в рационе жиров и белков, которые играют не менее важную роль. Поэтому избавиться от лишних калорий, только исключив пищу с высоким индексом, невозможно.

Следить за гликемическим индексом нужно, но принимая в расчет и другие факторы. В таблице ГИ или GI содержатся лишь приблизительные значения, которые могут быть использованы только как ориентир.

Источник

«What is the glycaemic index (GI)?», Национальная служба здравоохранения Великобритании
«A good guide to good carbs: The glycemic index», Медицинская школа Гарварда, США
«Carbohydrates and the glycaemic index», BetterHealth Channel – Сайт под управлением и авторизацией Министерства здравоохранения правительства штата Виктория, Австралия

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

что это, таблица продуктов с низким ГИ

Многие стараются узнать как можно больше, что такое гликемический индекс продуктов и какое влияние он оказывает на наш организм. В данной статье мы собрали информацию, с помощью которой вы познакомитесь с этим понятием ближе. Также ниже приведена таблица с гликемическим индексом продуктов. Зная некоторые факты, можно сделать свое питание более рациональным, а тренировки – результативными.

Почему стоит следить за этим показателем

Вы, скорее всего, слышали о гликемическом индексе по радио, телевизору, читали в статьях и других публикациях. Но почему его считают такой важной птицей? Ученые предполагают, что продукты с низким показателем могут способствовать похудению, использоваться для профилактики сердечно-сосудистых проблем и эффективны при таком заболевании, как сахарный диабет. Чтобы понять, за счет чего имеет место быть такой результат, давайте рассмотрим подробнее механизм влияния гликемического индекса продуктов на работу человеческого организма.

Показатель в цифрах

Гликемический индекс является показателем, который отражает, как тот или иной продукт после его употребления может влиять на уровень сахара в крови. Конкретное значение приписывается не блюду, а именно фрукту, овощу, мясу, яйцу и так далее. По данному критерию продукты подразделяются на те, у которых высокий либо низкий гликемический индекс. Первые способны повышать уровень инсулина и глюкозы в крови. С низким, наоборот, могут не оказывать какого-либо влияния. В качестве базовой отметки в 100 единиц берется уровень чистой глюкозы. Если говорить конкретнее о продуктах, то, например, у сладкой кукурузы показатель равен 55. Следовательно, можно сделать вывод, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы на 55 % по сравнению с чистой. Так какова же градация: что считать низким, а что высоким индексом?

Низкий. Это показатель, который ниже 55.
Средний. В таком случае значение колеблется от 55 до 70.
Высокий. Соответственно, более 70.

Ранее было предположение, что крахмалистые продукты (например, хлеб, картофель) перевариваются медленно, а сахар в чистом виде способен резко повышать уровень глюкозы. Но в настоящее время ученые опровергли такую теорию. Кстати, что касается картофеля, то его гликемический индекс один из самых высоких, так как составляет 84.

Связан ли гликемический индекс продуктов с питанием и похудением

Когда человек идет на индивидуальные занятия к тренеру, он рассчитывает на то, что может похудеть и в короткий срок. Однако одних лишь занятий спортом не всегда бывает достаточно для достижения поставленной цели. Есть предположение, что в похудении может помочь 5–6-разовое питание, которое следует сочетать с силовыми и аэробными упражнениями. Профессиональные инструкторы часто составляют программу тренировок и питания для своих клиентов так, чтобы она удовлетворяла желаемым потребностям занимающихся и необходимым энергозатратам. Но здесь важно понимать, что у каждого человека организм работает определенным образом, а именно разная скорость метаболизма, есть или нет те или иные заболевания, поэтому усвоение конкретных продуктов в одном и том же количестве у людей, например, с одинаковой массой тела, физической нагрузкой и целями может происходить совершенно по-разному.

Таблица продуктов с гликемическим индексом

Если вы хотите сбросить вес, не употребляйте овощи, фрукты и так далее только с низким гликемическим индексом. Важно уметь сочетать продукты с разным показателем. Для многих не секрет, что питаться стоит в соответствии с определенной пропорцией белков, жиров и углеводов. Последние необходимы организму, но лучше употреблять «правильные», а значит, те, которые не повышают уровень глюкозы и инсулина либо увеличивают в незначительной степени и медленно. С помощью продуктов с низким показателем можно оставаться сытым более долгий промежуток времени, а следовательно, более энергичным. Но иногда стоит есть и те продукты, у которых высокий показатель.

Мнение экспертов: Тепловая обработка и соленые продукты увеличивают ГИ, а кислые продукты (например, с добавлением лимонного сока и уксуса) – понижают.

Ниже приведена таблица с гликемическим индексом разных продуктов. Найти полную и исчерпывающую крайне затруднительно, в связи с чем предлагаем пользоваться той, в которой отражены основные категории. В первом столбце – наименование, во втором – гликемический индекс продукта.

Высокий
финики	103
картофель печеный	95
рисовая мука	95
консервированные абрикосы	91
картофельное пюре	90
кукурузные хлопья, белый хлеб, отварная морковь	85
мюсли с орехами и изюмом	80
пончики	76
арбуз, тыква, кабачки	75
пшено	71
Средний
вареный картофель и кукуруза, мармелад, крахмал, пельмени, репа, белый рис, сахар, молочный шоколад, Coca-Cola, Sprite, Fanta	70
круассан	67
ананас	66
банан, дыня, манная крупа, черный хлеб	65
изюм, свекла	64
рис дикий	57
печенье овсяное, сдобное, манго, фруктовый салат со взбитыми сливками	55
Низкий
томатный суп, мороженое, сладкий йогурт	52
отруби	51
батат, гречка, коричневый рис, киви, макароны, шербет	50
овсяная каша	49
булгур, зеленый и консервированный горошек	48
цветная фасоль	42
белая фасоль, виноград	40
рыбные палочки	38
сырая морковь, курага, натуральный йогурт, апельсины, инжир	35
груши	34
клубника	32
персики, сосиски, яблоки, молоко 2%-ной жирности	30
грейпфруты, перловка, вишня, черный шоколад (70 % какао)	22
абрикосы свежие, арахис	20
грецкие орехи	15
листовой салат, салат-латук, лук, помидоры, грибы, брокколи, баклажаны	10
семечки подсолнуха	8

Не забывайте о том, что ваше здоровье зависит от вас. Не предпринимайте самостоятельных попыток к похудению, лучше обратитесь к специалисту. Если вас волнует контроль веса, при этом вы не хотите потерять здоровье в гонке за тонкой талией, то можно подобрать добавки, которые помогут быстрее скинуть лишние килограммы. Компания Herbalife предлагает целый протеиновый комплекс, направленный на снижение массы тела. При этом в коктейлях в большом количестве содержится белок, есть витаминные добавки и пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу микрофлоры кишечника. Похудеть с таким подспорьем будет значительно легче, к тому же гликемический индекс у этих продуктов достаточно низкий, поэтому они подходят практически всем спортсменам. Однако при диабете, прежде чем выбирать спортпит, рекомендуется пройти консультацию у профессионального диетолога.

27 Января 2016, 15:05 2016-01-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

продукты для похудения эффективное похудение правильный завтрак секреты похудения похудение спорт тренировки фитнес упражнения красивое тело стройная фигура здоровые волосы макияж

Добавить отзыв

Отзывы

Лиза | 10. 12.2019 16:31

гликемический индекс продуктов в принципе очень важен, но особенно важен он диабетикам, так как помогает контролировать уровень сахара в крови. Спасибо за подробную таблицу продуктов, очень полезная информация!

Таблица гликемического индекса

— гликемический индекс

В приведенной ниже таблице гликемического индекса используется шкала от 1 до 100 для гликемического индекса и от 1 до 50 для значений гликемической нагрузки , глюкоза имеет самое высокое значение гликемического индекса 100 и гликемический индекс 50.

Например, пища с гликемическим индексом 30 вообще не повышает уровень глюкозы в крови, но гликемический индекс не учитывает размер порции или количество съеденного. GL действительно включает размер: это просто «содержание углеводов в пище», умноженное на («значение GI», деленное на 100).

Низкий GI : 55 и ниже — Low GL : 10 и до

Средний GI : 56 до 69 — Средний GL : 11-19

Высокий GI : 70 и выше — 4. Высокий GL : 20 и выше.

Но вы заметите различия между различными таблицами гликемического индекса, поэтому приведенные ниже значения гликемического индекса и нагрузки являются приблизительными цифрами и средними значениями различных исследований по этому конкретному продукту.

Фрукты	ГИ	Размер порции (г)	ГЛ
Яблоки	40	120	5
Абрикосы	31	60	9
Банан спелый	51	120	13
Банан переспелый	48	120	12
Вишня	22	120	13
Финики сушеные	103	60	42
Виноград	25	120	3
Виноград	46	120	8
Виноград (черный)	59	120	11
Киви	53	120	6
Манго	51	120	8
Апельсины	42	120	5
Папайя	59	120	10
Персик	42	120	5
Груша	38	120	4
Слива	39	120	5
Изюм	64	60	28
Дыня	65	120	4
Клубника	40	120	1
Султанас	56	60	25
Арбуз	72	120	4

Бобовые	ГИ	Размер порции (г)	ГЛ
Черная фасоль	42	150	13
Масляная фасоль	31	150	6
Нут	28	150	8
Фасоль	28	150	7
Чечевица	26-30	150	5
Фасоль мунг	42	150	7
Горох	22	150	2
Фасоль пинто	39	150	10
Фасоль романо	46	150	8
Соевые бобы	15	150	1
Горох колотый	32	150	6

Овощи	ГИ	Размер порции (г)	ГЛ
Спаржа	8	80	1
Печеный картофель	85	150	26
Корень свеклы	64	80	5
Фасоль	79	80	9
Брокколи	6	80	1
Капуста	6	80	1
Морковь	47	80	3
Картофель фри	75	150	2
Зеленый горошек	48	80	3
Картофельное пюре	85	150	17
Пастернак	97	80	12
Тыква	75	80	3
Шпинат	6	80	1
Сахарная кукуруза	54	80	9
Сладкий картофель	61	150	17
Помидоры	6	80	1

Зерновые	ГИ	Размер порции (г)	ГЛ
Полностью отрубной	50	30	12
Кокосовые чипсы	80	30	20
Кукурузные хлопья	77	30	19
Фрукты и клетчатка	61	30	13
Фрути-Бикс	113	30	25
В самый раз	60	30	13
Мюсли	56	30	10
Овсяная каша	50	250	12
Швейцарские мюсли	60	30	13

Напитки	ГИ	Размер порции (мл)	ГЛ
Яблочный сок (несладкий)	39	250	10
Морковный сок (свежеприготовленный)	43	250	10
Кока-Кола	53	250	14
Клюквенный морс	56	250	16
Фанта	68	250	23
Фруктовый пунш	67	250	19
Лимонад	54	250	15
Ароматизированное молоко Mars	46	250	15
Апельсиновый сок (несладкий)	46	250	12
Пепси	58	250	15
Напиток из рисового молока	92	250	29
Смузи, банан	30	250	8
Томатный сок	23	250	2

Хлеб	ГИ	Размер порции (г)	ГЛ
Бублик (белый)	69	70	24
Багет (традиционный)	57	30	10
Хлеб из ячменя и подсолнечника	57	30	6
Ячменный хлеб	70	30	9
Булочка с фруктами Бурген	44	30	6
Мультизерновые без глютена	79	30	10
Овсяный хлеб	65	30	12
Овсяная каша партия	62	30	9
Рисовый хлеб	72	30	8
Ржаной хлеб	50	30	7

*Пожалуйста, следите за обновлениями таблицы гликемического индекса и будьте в курсе!

Вернуться с таблицы гликемического индекса на главную страницу гликемического индекса

Или перейти к таблице гликемической нагрузки

Таблица гликемического индекса

— My Endo Consult

Гликемический индекс, или ГИ, представляет собой ранжирование продуктов, основанное на их непосредственном влиянии на уровень глюкозы в крови, т. е. реакцию сахара в крови. Продукты с высоким ГИ — это те, которые быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к скачку уровня сахара в крови. С другой стороны, продукты с низким ГИ медленно перевариваются и усваиваются, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.

Первоначально гликемический индекс был разработан как способ помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в сыворотке. Однако с тех пор он стал популярным как инструмент для тех, кто хочет управлять своим весом или улучшить общее состояние здоровья.

Введение

Существуют некоторые споры о том, является ли гликемический индекс точным показателем того, насколько полезна пища. Однако нет никаких сомнений в том, что продукты с высоким ГИ могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом. По этой причине людям с диабетом обычно рекомендуется избегать продуктов с высоким ГИ.

Trending

Синдромы наследственной параганглиомы и феохромоцитомы

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом обычно считаются более полезными для здоровья. Это связано с тем, что они вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови, что с меньшей вероятностью приведет к скачкам. Продукты с низким ГИ также часто более сытные и сытные, чем продукты с высоким ГИ, что делает их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.

Гликемический индекс — это всего лишь один из инструментов, который можно использовать для выбора здоровой пищи. Важно помнить, что не все продукты с высоким ГИ вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Лучший способ питаться для хорошего здоровья — это сосредоточиться на употреблении цельных, необработанных продуктов, богатых питательными веществами.

Диапазон гликемического индекса для продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

Продукты со средним гликемическим индексом: 56-69

Продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или более

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Доказано, что продукты с ГИ помогают похудеть. Одна из причин этого заключается в том, что они помогают вам чувствовать себя сытым дольше. Это связано с тем, что они дольше перевариваются, а это означает, что вы дольше чувствуете удовлетворение после их употребления.

2. Может улучшить контроль уровня сахара в крови: продукты с низким ГИ могут быть полезны для людей с диабетом или резистентностью к инсулину. Это связано с тем, что они вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови, что с меньшей вероятностью приведет к скачкам.

3. Может снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования показали, что диета с низким ГИ может снизить риск сердечных заболеваний. Это может быть связано с тем, что это помогает улучшить контроль уровня сахара в крови и потому, что обычно включает в себя употребление более здоровых, нерафинированных углеводов.

Trending

Трехфазный ответ при несахарном диабете

4. Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показали, что диета с низким ГИ также может снизить риск развития рака. Это может быть связано с тем, что он помогает держать уровень сахара в крови под контролем, а также с тем, что он включает в себя употребление более здоровых нерафинированных углеводов.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом

1. Яблоки

2. Бананы

3. Морковь

4. Чеснок

5. Зеленая фасоль

6. салат

7. лук

8. Томаты

9. Zucchini

10. Brown Rice

11. Чик

12. Чечевица

13. Овсянка

14. Картофель

16. Хлеб из цельной пшеницы

17. Йогурт

18. Миндаль

19. Авокадо

20. Яйца

21. Рыба

22. Lean Meat

23. Olive Miw

24. Peanut. сливочное масло

25. Семечки

26. Темный шоколад

27. Красное вино

28. Черная фасоль

29. Edamame

30. Бобовые бобы

31. Морские бобы

32. . Sunflower seeds

35. Tahini

36. Watermelon

37. Barley

38. Broccoli

39. Cauliflower

40. Grapefruit

41. Peaches

42. Strawberries

43. Tofu

44. 100% цельнозерновой хлеб

45. Попкорн с воздушным покрытием

46. Яблочное пюре

47. Вишня

48. Семена Чиа

49. Кокосовые вода

50. Высушенные априсоты

51. ДРИСИ. Фиг.

Продукты с низким гликемическим индексом обычно считаются более здоровыми, поскольку они вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови, что с меньшей вероятностью приводит к скачкам. Попробуйте включить некоторые из этих продуктов в свой рацион, если вы ищете более здоровые варианты!

Риски продуктов с высоким гликемическим индексом

1. Могут вызывать скачки уровня сахара в крови: Продукты с высоким ГИ могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом. По этой причине людям с диабетом обычно рекомендуется избегать продуктов с высоким ГИ.

2. Может увеличить риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования показали, что диета с высоким ГИ может увеличить риск сердечных заболеваний. Это может быть связано с тем, что это приводит к скачкам уровня сахара в крови, что со временем может привести к повреждению артерий.

3. Может увеличить риск развития рака. Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием ГИ также может повышать риск развития рака. Это может быть связано с тем, что это приводит к скачкам уровня сахара в крови, что может способствовать росту раковых клеток.

В тренде

Что такое гипофосфатазия

Если вы хотите сократить потребление продуктов с высоким ГИ, старайтесь избегать обработанных продуктов, таких как рафинированные углеводы, сладкие закуски и десерты, а также всего, что приготовлено из белой муки. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении большего количества продуктов с низким ГИ, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Эти продукты помогут вам дольше чувствовать себя сытым и могут снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Список высоких гликемических продуктов

1. Белый хлеб

2. Бублики

3. Кукуруза

4. Крензели

5. Рисовые лепешки

6. Солтинные крекеры

7. Попкорн

8. Мгновенная овсянка

9. Маффины

10. Блины

11. Вафли

12. Тесто для пиццы

13. Белый рис

14. Макароны и сыр

15. Молосовое сливо Торт

18. Пончики

Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом. По этой причине людям с диабетом обычно рекомендуется избегать продуктов с высоким ГИ. Если вы хотите сократить потребление продуктов с высоким ГИ, старайтесь избегать обработанных и рафинированных углеводов, сладких закусок и десертов, а также всего, что сделано из белой муки.

что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка — это мера воздействия пищи на уровень сахара в крови. Он учитывает как гликемический индекс, так и количество углеводов в пище. Он определяется как ГИ, умноженный на количество углеводов на порцию пищи в граммах и разделенный на 100. Он был введен как мера общего влияния пищи на уровень глюкозы и инсулина в крови. GL является более точным индикатором относительной реакции на потребление углеводов.

Гликемическая нагрузка = (Содержание углеводов в граммах х гликемический индекс) / 100

Продукты с высокой гликемической нагрузкой повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты с низкой гликемической нагрузкой. Продукты с высокой гликемической нагрузкой часто представляют собой рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и сладкие напитки. Эти продукты быстро перевариваются и усваиваются, вызывая скачки уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Эти продукты медленно перевариваются и усваиваются, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.

Низкая гликемическая нагрузка: 10 или менее

Средняя гликемическая нагрузка: 11-19

Высокая гликемическая нагрузка: 20 или более

Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки

Значения гликемического индекса, гликемическая нагрузка и углеводы количество различных эталонных пищевых продуктов основано на важной публикации Foster-Powell et al. См. таблицу гликемического индекса ниже.

Пищевой продукт	ГИ	Содержание углеводов (г/порция)	GL на порцию
Шоколадный торт	38 ± 3	52	20
Кока-Кола	53 ± 7	26	14
Сок яблочный чистый, прозрачный, несладкий	44 ± 2	30	13
Апельсиновый сок	50 ± 4	26	13
Сок ананасовый несладкий	46	34	16
Бублик, белый, замороженный	72	35	25
Безглютеновый белый хлеб	76 ± 5	15	11
Безглютеновый многозерновой хлеб	79 ± 13	13	10
Хлеб ржаной	41	12	5
Все отруби (Kellogg’s)	30	15	4
Басмати, белый, вареный	58 ± 8	38	22
Пропаренный рис (США)	72	36	26
Йогурт	36 ± 4	9	3
Банан, спелый, полностью желтый	51	25	13
Банан недозрелый	30	21	6
Финики сушеные	103 ± 21	40	42
Грейпфрут, сырой	25	11	3
Груша, сырая	33	13	4
Ананас, сырой	66 ± 7	10	6
Слива, сырая, NS	39 ± 15	12	5
Арбуз, сырой	72 ± 13	6	4
Запеченная фасоль	48 ± 8	15	7
Нут, консервированный в рассоле	42	22	9
Фасоль	23	25	6
Спагетти, белые или типа NS, вареные	44 ± 3	48	21
Орехи кешью, соленые	22 ± 5	13	3
Попкорн, без добавок	72 ± 17	11	8
Крендели, запеченные в духовке	83 ± 9	20	16
Картофельное пюре	74 ± 5	20	15
Батат	61 ± 7	28	17
Ям (Канада)	37 ± 8	36	13
Ga kenkey, приготовленный из ферментированной кукурузной муки (Гана)	12 ± 1	13	7
Маниок, вареный, с солью (Кения)	46	27	12
Гари, жареное тесто из маниоки (Manihot utilissima) (Гана)	56 ± 3	27	15
Незрелый подорожник (Musa paradisiaca) (Гана)	40 ± 4	34	13
Ям (Дискория) (Гана)	66	36	23
Хумус (соус для салата из нута)	6 ± 4	5	0
Марокканский кускус	58 ± 9	29	17
Рис Жасмин, белый	109 ± 10	42	46
Рисовая лапша	40 ± 4	39	15

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом стремиться к продуктам с гликемическим индексом ниже 50.