Таблица отжимания от пола: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

техника тренировок и схема отжиманий

Содержание:

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
Правильная техника выполнения отжиманий от пола
Виды отжиманий от пола
Советы для начинающих
Программа отжиманий от пола для начинающих

Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.

Какие мышцы работают в программах отжиманий от пола?

Во время выполнения программы отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.

Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.

Правильная техника отжиманий от пола

Перед тем, как освоить программу отжиманий от пола дома, будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.

Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Перед тем, как составить программу отжиманий от пола – разберём самые эффективные варианты, к ним относят:

Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.

Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.

Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Отжимания от Пола! 20 лучших!

Советы по выполнению программы отжиманий от пола для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.

Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней

Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.

Понедельник

Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка.

После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом.

Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Девочки			Мальчики
Ступень (возраст)
1 ступень — для 6-8 лет	4	6	11	7	10	17
2 ступень — для 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 ступень — для 11-12 лет	7	9	14	13	18	28
4 ступень — для 13-15 лет	8	10	15	20	24	36
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	16	27	31	42
Ступень (возраст)	Женщины			Мужчины
Ступень (возраст)
6 ступень — для 18-24 лет	10	12	17	28	32	44
6 ступень — для 25-29 лет	9	11	16	22	25	39
7 ступень — для 30-34 лет	5	7	13	16	19	32
7 ступень — для 35-39 лет	4	6	11	13	17	29
8 ступень — для 40-44 лет	3	5	10	13	17	28
8 ступень — для 45-49 лет	3	5	9	11	15	27
9 ступень — для 50-54 лет	3	5	8	9	12	24
9 ступень — для 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — для 60-64 лет	4	6	14	4	6	14
10 ступень — для 65-69 лет	4	6	11	4	6	11
11 ступень — для 70 лет и старше	2	4	6	2	5	8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

примите упор лежа на плоскости;
поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
«перелом» прямой линии от плеч до туловища;
не было фиксации с исходной позиции
руки разгибались поочередно;
было касание грудью поверхности;
локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Силовая тренировка, которую можно выполнять дома

Несмотря на то, что обычно я предпочитаю заниматься в тренажерном зале, иногда бывают случаи, когда тренажерный зал просто недоступен (например, когда я в отпуске или мой обычный тренажерный зал временно закрыто).

В какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете отлично потренироваться, используя только собственный вес и несколько простых инструментов, таких как рюкзак и полотенца. И если вы привыкли в основном заниматься в тренажерном зале, вы можете быть удивлены тем, насколько сложным и эффективным может быть этот тип тренировок!

Вот тренировочная программа для всего тела, которую вы можете выполнять дома, не требуя никакого оборудования.

Упражнение 1 — Воздушные приседания

Приседания — это составное упражнение для всего тела, которое многие считают главным из всех упражнений для ног. Приседания развивают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Приседая, поднимите обе руки на уровень плеч ладонями вниз и лицом к полу. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, удерживая вес все время на пятках. Затем используйте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, накиньте рюкзак с несколькими книгами или другими предметами. Рюкзак на самом деле является отличным инструментом, потому что вы можете использовать его, чтобы добавить сопротивления к ряду упражнений.

Сделайте 20 повторений за подход. Если вы не можете сделать 20, просто сделайте столько, сколько сможете.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео-демонстрацию воздушных приседаний.

Упражнение 2 — Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди, трицепсов и плеч.

Лягте на пол лицом вниз, руки чуть ниже плеч. Оттолкните себя от земли. Ваше тело должно быть совершенно прямым на протяжении всего движения, и вы должны держать корпус напряженным.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать классические отжимания, то отжимайтесь от стены, а не от пола.

Если вы ищете что-то более сложное, отжимайтесь, поставив ноги на опору, например, на стул или кровать. Дополнительная высота увеличивает сопротивление примерно на 15-20%. Вы также можете отжиматься с рюкзаком, добавляя в рюкзак тяжелые предметы для увеличения сопротивления.

Сделайте 20 повторений за подход. Если вы не можете сделать 20, просто сделайте столько, сколько сможете.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео-демонстрацию отжиманий.

Упражнение 3. Перевернутые ряды за партой

Держу пари, что вы еще не делали этого упражнения: перевернутые ряды с использованием парты. Правильно, вы будете использовать стол для выполнения этого упражнения. Просто убедитесь, что стол, который вы используете, достаточно прочный, чтобы выдержать вас.

Лягте на спину под столом так, чтобы грудь находилась на одном уровне с краем стола. Поднимитесь и возьмитесь обеими руками за край стола на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, как при отжимании, и подтяните себя.

В качестве альтернативы этому упражнению, которое также немного проще, вы можете делать тяги на одной руке с багажом или рюкзаком, используя свою кровать или другой предмет мебели в качестве скамьи.

Если у вас регулярно нет доступа в тренажерный зал, вы можете инвестировать в перекладину для подтягиваний у двери, которая позволит вам добавить подтягивания и подтягивания к вашей программе тренировок с собственным весом, два чрезвычайно эффективных упражнения для развития мышц спины.

Делайте 10-12 повторений в подходе. Если вы не можете сделать 10-12 повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, или выполните описанное выше попеременное упражнение в тяге одной рукой.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео-демонстрацию перевернутых рядов стола.

Упражнение 4. Сгибание рук с полотенцем

Теперь мы воспользуемся одним из ваших банных полотенец, чтобы усилить нагрузку при сгибании рук на бицепс.

Встаньте спиной к стене, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Держите оба конца полотенца — по одному в каждой руке — так, чтобы оно образовало U-образную форму. Встаньте на полотенце одной ногой, чтобы добавить сопротивления, затем сделайте сгибания рук на бицепс, подтягивая «вес» руками. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

Немного странно сначала делать это упражнение и учиться регулировать сопротивление ногой. Просто попробуйте, и вы обнаружите, что это очень быстро становится естественным.

В качестве альтернативы этому упражнению используйте рюкзак для сгибания рук на бицепс, добавляя нагрузку к упражнению, помещая в рюкзак больше вещей. Посмотрите, почему рюкзак — это такой полезный инструмент в путешествии?

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео-демонстрацию сгибаний рук с полотенцем.

Примечание. На видео выше показаны сгибания рук с полотенцем сидя. Я предпочитаю вариант стоя, но видео дает вам хорошее представление об общем движении.

Упражнение 5. Отжимания на стуле

Для этого упражнения вам необходимо найти горизонтальную поверхность, уровень которой находится ниже уровня талии и выше колен. Подумайте о коротких столах, стульях, подлокотниках диванов и т. д.

Предположим, вы решили использовать короткий стол. Стоя спиной к столу, потянитесь назад и возьмитесь за стол обеими руками, костяшки пальцев смотрят вперед (для этого вам нужно будет немного согнуть колени). Затем выдвиньте ноги вперед настолько, чтобы вы использовали только руки для поддержки своего веса. Чтобы сделать одно повторение, опустите тело вниз, сгибая только локти и плечи, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Чтобы усложнить это упражнение, вместо того, чтобы держать ноги на полу, поддерживайте их с помощью стула, кровати или любой другой поверхности. Вы также можете добавить вес на колени, чтобы увеличить сопротивление.

Делайте 10-12 повторений в подходе. Если вы не можете сделать 10-12 повторений, просто сделайте столько, сколько сможете.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео-демонстрацию отжиманий на стуле.

Упражнение 6. Воздушный велосипед

Воздушный велосипед, также известный как скручивания на велосипеде, — одно из моих любимых упражнений на пресс. В исследовании, проведенном Лабораторией биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, было установлено, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц живота и вторым по эффективности упражнением для косых мышц.

Чтобы сделать воздушный велосипед, лягте спиной на пол. Положите по одной руке за каждое ухо так, чтобы ваши локти торчали. Поднимите оба колена так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельно полу. Теперь вы хотите сделать движение на велосипеде, толкая правую ногу вперед, приближая левую ногу к себе и поворачивая тело, чтобы поднести правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите предыдущую инструкцию, на этот раз выдвинув левую ногу вперед и поднеся левый локоть к правому колену.

В каждом подходе делайте столько повторений, сколько сможете.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео-демонстрацию воздушного велосипеда.

Заключение

Эта тренировка — отличная альтернатива обычной тренировке, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Аспект схемы «без отдыха между подходами» в этой тренировке поддерживает частоту сердечных сокращений и дает вам хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, в то время как тренировка с отягощениями помогает вам развить силу и нарастить мышечную массу.

Столы для фитнес-тестирования IFA

Тест на гибкость

Для этого полевого испытания требуется измерительная лента или 36-дюймовая линейка. Этот тест следует выполнять после короткой разминки мышц нижней части спины и подколенного сухожилия. Человек должен сидеть без обуви, с вытянутыми ногами и на расстоянии 10 дюймов друг от друга. Убедитесь, что ноги ровно стоят на полу и не согнуты. Сантиметровую ленту располагают 15-дюймовой отметкой на пятках и нулевой отметкой по направлению к телу. Со скрещенными руками и ровными пальцами испытуемый наклоняется вперед и на мгновение останавливается, пока проводится измерение. Сделайте три попытки и запишите самое высокое значение. Обратитесь к таблице ниже.

Источник: на основе данных YMCA, предоставленных ACSM
.

Одноминутный тест с приседанием

Испытуемый должен лечь на пол в положении лежа на спине, колени согнуты под углом 45 градусов. Ступни должны быть расставлены на расстоянии 12 дюймов, а пальцы сцеплены за головой. Держите человека за лодыжки, чтобы сохранить контакт пятки с полом. Попросите человека выдохнуть на пути вверх. Начните тест и попросите их сделать столько приседаний, сколько они смогут за одну минуту. Обратитесь к таблице ниже.

Тест отжиманий

Испытуемый должен лечь на пол в положении лежа с вытянутыми вперед руками непосредственно под плечами. Начните с касания подбородком пола, затем отжимайтесь, выпрямляя руки. Попросите человека сохранять выравнивание тела, когда он отжимается.

У мужчин ноги должны быть вытянуты и сведены вместе, используя ступни как точки опоры. Для женщин верхняя часть ноги должна быть прямой, используя колени в качестве опоры. Для этого теста нет ограничения по времени. Попросите человека выполнить как можно больше отжиманий. Прекратите тест, когда человек начинает проявлять напряжение. Обратитесь к таблице ниже.

Трехминутный пошаговый тест

Целью этого теста является оценка способности сердечно-сосудистой системы к восстановлению. Соберите ступеньку высотой 12 дюймов, метроном или музыку, записанную со скоростью 96 ударов в минуту, и секундомер. Человек не должен разговаривать во время этого теста, и ему рекомендуется прекратить ходить, если он испытывает боль, головокружение, одышку или тошноту. Начните шагать вправо вверх, влево вверх, вправо вниз, влево вниз на каждый удар или щелчок метронома, таким образом выполняя 24 цикла в минуту. Продолжайте в течение 3 минут. Следите за участником на наличие признаков усталости, покраснения лица или одышки. В конце 3-минутного периода человек должен сесть, а пульс должен быть определен в течение 5 секунд. ЧСС восстановления следует считать в течение 1 минуты. Обратитесь к таблице ниже.

3-минутный пошаговый тест (мужчины)

3-минутный пошаговый тест (женщины)

Источник: Проект Канадской ассоциации общественного здравоохранения.

Состав кузова

Ожирение определяется как тот процент жира в организме, который начинает увеличивать шансы на сердечно-сосудистые заболевания. Идеальный уровень жира в организме для мужчин составляет от 12% до 17% и от 18% до 22% для женщин. Как упоминалось ранее, жировые отложения необходимы для определенных функций организма. Иногда тип телосложения, определяемый генетически, мешает человеку достичь нереалистичных целей по формированию тела. Есть в основном три соматипа или типа телосложения. Эндоморф характеризуется большим блочным телом. Мезоморф характеризуется прочным мышечным строением. Эктоморф характеризуется хрупким, худощавым телосложением и очень небольшим количеством жира.

Существуют различные методы определения количества жира в организме, но ни один из них не является точным. Наиболее точным является гидростатическое взвешивание. Индивидуума взвешивают на воздухе, затем взвешивают в воде. Вес воды вычитается из веса воздуха. Процент жира в организме определяется из этих двух цифр. Существуют также устройства для измерения электрического импеданса, ультразвука и инфракрасного излучения, оба они не такие точные. Наиболее распространенным и относительно точным методом является кожный штангенциркуль.

Существует три метода интерпретации измерений кожной складки в зависимости от состава тела. Первая — это формула Дюрнана, основанная на четырехточечном методе и основанная на стандартной взрослой популяции.