Тренировки каждый день
Содержимое
- 1 Можно ли тренироваться каждый день?
- 2 Тренировки спортсменов каждый день
- 3 Тренировка в зале каждый день
- 4 Тренировка каждый день дома
- 5 Силовые тренировки каждый день
- 6 Кардио-тренировки каждый день
- 7 Тренировки на массу каждый день
- 8 Тренировки каждый день для похудения
- 9 Программа тренировок на каждый день
Можно ли тренироваться каждый день?
«Для вас тренировка – для нас разминка»
Тренировки могут быть тяжёлые, средние и лёгкие, а кто-то ещё делает зарядку каждый день.
Если на каждой тренировке не «бабашить базу до отказу», как в последний раз, то можно тренироваться и каждый день, и два раза в день, если есть действительно большая цель и шансы её достичь.
Можно все силы отдать спорту, а великую цель не достичь.
Количество тренировок в неделю нужно согласовать с целью.
Если вы не торопитесь, то послушайте отрывок из книги олимпийского чемпиона Юрия Власова, где он говорит о том, почему: “Опасения за ущерб здоровью и травмы не имели значения”
Тренировки спортсменов каждый день
В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.
Если человек живет спортом, кормиться им – получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.
Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.
Мои клиенты – это взрослые люди, у которых есть работа, семья и кредиты.
Они не могут строить жизнь вокруг тренировок, а вынуждены встраивать тренировки в жизнь. Иногда они тренируются каждый день, но их тренировки в четыре раза короче, чем у спортсменов.
Тренировка в зале каждый день
Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.
Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь, либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом – собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.
Некоторые мои коллеги так и делают: работают в зале, тренируются в зале кажд день, а едят и спят в тренерской.
У моих клиентов есть где жить и они живут не тренировками, поэтому в зал ходят три раза в неделю, но могут дополнительно сделать тренировки дома или на улице.
Так за неделю может получиться 5-6 разных тренировок.
Тренировка каждый день дома
Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.
Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.
Тренироваться в «хрущёвке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.
Среди моих клиентов много тех, кого жёны не отпускают в фитнес-клуб, потому что там на них могут наброситься фитнес-тренерши, которые победили в категории бикини.
Эти клиенты вынуждены тренироваться дома на балконе или в подъезде в коридоре под присмотром жён.
Силовые тренировки каждый день
Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади – «все тело» и сплит.
Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.
Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.
Ни я, ни мои клиенты не практикуют тренировки каждый день, чередуя тяжёлые и восстановительные тренировки, потому что так делают спортсмены, а мои клиенты – не спортсмены, хотя выглядят как спортсмены.
Кардио-тренировки каждый день
Бегать 6 раз в неделю – это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.
У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.
Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.
Если вы бегаете с пульсом «170 минус возраст» 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными.
Бегать шесть дней в неделю с пульсом «170 минус возраст» – это обычная практика моих, даже, возрастных клиентов.
Тренировки на массу каждый день
Если вы новичок, то три силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.
Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.
Дело в том, что частота тренировок определена их продолжительностью. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.
Не важно, вложили вы 45 подходов в три тренировки или в шесть за неделю. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.
У меня есть клиенты, которые тренируются три раза в неделю по часу, а есть те, кому нравится тренироваться шесть раз в неделю по полчаса. И те, и другие показывают одинаковые результаты со скоростью размер/квартал.
Тренировки каждый день для похудения
Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.
Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом 180 ударов можно сжечь больше мышц, чем жира, но танцы бьюти-блоггерш я смотрю с удовольствием – это весело.
Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.
Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.
Кардио-тренировки моих клиентов начинаются от 30 минут и доходят до полутора часов, хотя для результата размер/квартал достаточно трёх лёгких кардио-тренировок в неделю по полчаса.
Программа тренировок на каждый день
Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.
Эскиз программы тренировок может выглядеть так:
Пн: силовая тренировка – 15 подходов
Вт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Ср: силовая тренировка – 15 подходов
Чт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Пт: силовая тренировка – 15 подходов
Сб: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Вс: кино или ресторан с друзьями или семьей
Мои клиенты давно поняли, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три раза в неделю. Если вы это тоже поняли, то оставайтесь с нами.
А ещё посмотрите видео о тренировках каждый день или через день и подпишитесь на мой Ютуб канал:
5 1 голос
Рейтинг статьи
Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин
Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы.
Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать. Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты: Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Быстро программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин
Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме.
Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин за месяц
Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом! За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.
Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин похудеть в бедрах
Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы.
Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для продвинутых – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки.
Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин без спорта
Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно.
То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так:
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин дома
Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают: Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление.
В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.
, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение 4х10 #8212; это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут. 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.
Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение. Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.
Похожие статьи:
программа снижения веса
программа снижения веса в санатории молния ямал
программа тренировки дома для похудения
программа тренировок в зале бесплатно
программа тренировок в зале для женщин для похудения
Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения.
Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете. Разработку тренинга следует начинать с выбора тематики в той или иной отрасли. Это может быть сфера продвижения товаров, этики деловых отношений или укрепления здоровья по авторской методике.
Фактически все хотят быть здоровыми, финансово успешными и иметь крепкую семью. Поэтому темы развития бизнеса, оздоровления организма, личностного роста, развития управленческих умений, деловых и семейных отношений всегда актуальны. После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот – перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха – его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы. Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей ! Изолирующие движения в программах на массу играют роль добивающих рабочую мышцу упражнений.
Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение изоляции в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.
Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.
Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие #8211; после. И наконец, последнее #8211; не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип.
Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8211; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет.
А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.
В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки.
Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела #8212; за счет силовых нагрузок. Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования. В каждом случае программа тренировок составляется индивидуально, но перечисленные пункты обязательны для создания красивого мышечного рельефа тела. Болезненная худоба давно не в моде, а вот подтянутое, стройное тело с красивыми формами привлекательно всегда. Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить #171;мужские#187; мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.
Автор статьи: Голубев Максим
Мужчина, 100 лет, любит тренировки в тренажерном зале, делает упражнения каждый день для долголетия
Всем, кому нужна мотивация для занятий спортом, познакомьтесь со 100-летним Лесом Савино, который большую часть дня в неделю ездит в спортзал на трехчасовую тренировку.
«Мне не хочется идти сейчас, когда мне 100 лет, но я все равно иду. Я знаю, что это необходимо, если я хочу наслаждаться жизнью. Большинство людей в 100 лет больше не наслаждаются жизнью. Мои дни такие же нормальные, как и в 30 лет», — рассказывает TODAY.com Савино, который живет отдельно в Ганновере, штат Пенсильвания.
«Упражнения намного лучше лекарств… Многие люди живут только таблетками, но не я. Я принимаю таблетки от высокого кровяного давления, и на этом все».
Лес Савино родился в августе 1922 года. В свои 100 лет он пять дней в неделю занимается в тренажерном зале. Предоставлено Ганноверским районом YMCA. Савино занимается силовыми тренировками по понедельникам, средам и пятницам.
Он использует 15 силовых тренажеров и делает по 45 повторений на каждом, что составляет почти 700 повторений за тренировку.
Вторник и четверг – кардиотренировки. Когда TODAY.com позвонил, прадедушка только что проехал 8 миль на велотренажере, прошел 2 мили на беговой дорожке и сделал несколько дополнительных упражнений для ног, рук и плеч.
Он занимается этим в Ганноверском районе YMCA с 1983 года, всегда прибывает в 7:30 и заканчивает в 10:30.
«Я чувствую себя хорошо, — говорит Савино. «Когда я выхожу из спортзала утром после трехчасовой тренировки, я чувствую себя намного лучше, чем когда пришел. У меня больше гибкости, и я просто чувствую себя более мотивированным в жизни».
Савино занимается поднятием тяжестей по понедельникам, средам и пятницам. Он занимается аэробикой по вторникам и четвергам. Предоставлено Hanover Area YMCA 9.0002 Савино никогда не болел такими серьезными заболеваниями, как рак или болезнь сердца. Но в последние годы у него проблемы с равновесием из-за болезни Меньера, расстройства внутреннего уха, и он использует ходунки.
У долгожителя острый ум и память, он с легкостью и юмором болтает, когда звонит репортер. Свое невероятное долголетие он приписывает как хорошим генам, так и здоровому образу жизни.
Вот некоторые основные моменты беседы:
Будьте благодарны за хорошие геныОба родителя Савино родились в Италии. «Они приехали в эту страну очень бедными, поэтому у них не было много возможностей обратиться к врачам, но они очень хорошо выжили», — говорит он.
Его отец прожил 84 года, а мать — 89 лет.
Ешьте умеренноСавино говорит, что он не очень любит мясо, предпочитая морепродукты и овощи. Он также любит раз в неделю готовить фриттату, итальянское блюдо на основе яиц.
«Многие люди просто наедаются. Я просто ем (до тех пор, пока) мой аппетит не будет удовлетворен, а затем я прекращаю», — отмечает он.
«Я не ищу никакой особенной еды. Я заказываю все из меню, как и все остальные. Но по какой-то причине меня не очень интересуют стейки и мясо».
На свой 100-летний юбилей в августе 2022 года Савино купил себе автомобиль — седан Lincoln, который ранее брал в аренду. Он сам ездит в YMCA и в продуктовый магазин за еженедельными покупками.
Прадед говорит, что у него «чрезвычайно опасная сладкоежка», и скромно потакает ей. Он ест небольшой десерт в обед и после ужина, наслаждаясь печеньем, лакрицей или шоколадным пудингом.
Савино тоже пьет два мартини каждый вечер. «Ничего слишком экстремального», — говорит он о своем употреблении алкоголя. «Я не думаю, что когда-либо был пьян в своей жизни».
Проводите время с любимыми людьмиСавино был женат на своей школьной возлюбленной Барбаре 70 лет. Оба были американцами в первом поколении — он из итальянской семьи, она из ирландской. Миссис Савино скончалась 11 лет назад в возрасте 89 лет. «Мы были хорошей парой, — говорит он.
У них было четверо детей. Самому старшему 77 лет, но Савино до сих пор называет их «детками».
У прадеда также были близкие друзья на протяжении всей его жизни, и он до сих пор любит заводить новых, когда занимается спортом.
«Я очень оптимист, всегда им был. Я смотрю на вещи с положительной стороны», — говорит он.
Найдите работу по душеСавино работал до 83 лет и не хотел уходить на пенсию, но сделал это, потому что его постоянные командировки беспокоили его жену.
Всю свою карьеру он работал в пищевой промышленности, получив степень в области пищевых технологий в Массачусетском университете в Амхерсте в 1948. Это было после того, как он вернулся с военной службы во время Второй мировой войны, где он пилотировал тяжелые бомбардировщики B-17.
Вернувшись домой, Савино работал в корпорации, затем начал собственный консалтинговый бизнес, встречаясь с клиентами по всему миру. «Я люблю это. Я не хотел останавливаться», — говорит он.
Стимулируйте свой ум Важно оставаться в курсе событий и мыслить, говорит он.
Савино много читает, особенно наслаждаясь детективами об убийствах, потому что они сложные.
У него всегда были хобби, в том числе создание витражей, сборка и ремонт мебели.
Позаботьтесь о своем телеСавино говорит, что всегда следил за своим питанием, вел чистую жизнь и занимался спортом. Он никогда не курил.
«Каждый раз, когда я прохожу медосмотр, доктор говорит: «Я не знаю, почему вы здесь». Это хорошее чувство», — отмечает он.
«Я знаю, что мне повезло. Вот почему я продолжаю делать то, что делаю. Если мне не хочется идти в спортзал, я все равно иду, потому что спортзал окупился много раз».
«Я чувствую себя хорошо. У меня нет болей в теле», — говорит Савино. Предоставлено Hannover Area YMCA Держитесь разумной стороны жизнижизнь. Вы должны знать, что вы можете сделать полезного для себя», — советует Савино.
«Если вы будете вести здоровый образ жизни, вы проживете жизнь с удовольствием.
Если вы наслаждаетесь жизнью, она сохраняет вас. Вы хотите продолжать идти. Вот я на 100. Я не хочу останавливаться».
6-дневная сплит-тренировка — полное руководство (2023)
6-дневный сплит — это тренировочный подход, при котором вы выполняете шесть еженедельных тренировок и отдыхаете только один день. Высокочастотная программа предлагает множество преимуществ и хорошо подходит для тренирующихся, желающих быстрее нарастить силу и мышечную массу. Но, учитывая его требовательность, 6-дневный сплит имеет некоторые недостатки, и любой, кто заинтересован в тренировках шесть раз в неделю, должен знать о потенциальных проблемах.
Одним из заметных преимуществ 6-дневного сплита является то, что вы можете организовать свою тренировку несколькими способами, в том числе с помощью принципов упражнения «тяни-толкай-толкай/ноги». Более частые тренировки позволяют более равномерно распределять еженедельный объем тренировок, что приводит к более коротким и менее требовательным тренировкам.
К сожалению, шестидневная тренировка в неделю может оказаться невыгодной для большинства людей, особенно для тех, у кого плотный график, или для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Таким людям может быть полезен менее требовательный подход, например, 4-дневный сплит.
Каковы преимущества 6-дневного сплита?
Заметным преимуществом 6-дневного сплита является то, что вы можете тренировать все основные группы мышц рекомендуемые два раза в неделю (1). Независимо от вашего подхода, шестикратная тренировка дает множество возможностей адекватно стимулировать ваши мышцы и способствовать их росту.
Еще одним преимуществом этого подхода является то, что вы можете выполнять множество упражнений и подходов, не проводя много времени в тренажерном зале во время каждой тренировки. Например, люди, заинтересованные в увеличении объема мышц груди (скажем, 20 подходов в неделю), могут разделить эту работу на два занятия и закончить быстрее. То же самое относится ко всем группам мышц, потому что больше тренировок означает, что вы можете сделать больше подходов и способствовать лучшему росту мышц.
Hevy – трекер тренировок
Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно
Создать мою тренировку
Точно так же шесть тренировок в неделю означают, что каждая из них требует меньше усилий. Например, люди, которые не могут тренироваться более трех раз в неделю, должны выполнять больше подходов и упражнений за тренировку, что приводит к большей усталости и значительной болезненности мышц. Напротив, люди, тренирующиеся шесть дней в неделю, накапливают достаточный объем за 40–60 минут, испытывают меньшее снижение производительности и не испытывают болезненных ощущений.
Третье заметное преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что он отлично подходит для увеличения силы.
У вас больше возможностей тренировать основные упражнения (жим лежа, приседания и т. д.), и вам не нужно напрягаться на каждом занятии (2). В результате вы сохраняете свою производительность во всех подходах, выполняете качественные упражнения и с меньшей вероятностью перетренируетесь или у вас возникнет нарушение техники из-за усталости. Вы можете включить некоторую вспомогательную и изолирующую работу наряду с основными базовыми упражнениями и стимулировать гипертрофию, одновременно улучшая свои силовые показатели.
Является ли 6-дневный сплит эффективной тренировкой?
6-дневный сплит может быть эффективным, если вы понимаете, как его правильно настроить. Во-первых, легко тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю. Во-вторых, вы можете накопить необходимый тренировочный объем для оптимального роста, не проводя каждый раз более часа в тренажерном зале (3).
Третье заметное преимущество заключается в том, что каждая тренировка требует меньше усилий, и вы не чувствуете усталости, когда закончите.
Вы также испытываете менее выраженную мышечную болезненность, потому что тренируете мышцы чаще.
Вдобавок ко всему, тренировки шесть раз в неделю означают, что вы можете практиковать базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и т. д.) чаще, что приводит к более быстрому и предсказуемому увеличению силы (2). Например, вы можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, начиная каждую тренировку с одного из трех движений. Вы можете сочетать эти основные упражнения с вспомогательной и изолирующей работой и закончить за 40-45 минут.
Многие люди задаются вопросом, поможет ли им 6-дневный сплит быстрее набрать силу и мышечную массу. Чтобы определить это, мы должны ответить на несколько вопросов:
1. Можете ли вы тренироваться шесть дней в неделю?
У вас может быть мотивация повысить уровень тренировок и добиться реального прогресса, но спросите себя, сможете ли вы придерживаться шести тренировок в неделю. Стажеры часто верят, что могут, но жизненные обязательства, как правило, мешают нам и разрушают наш импульс в спортзале.
2. Насколько вы опытны?
Новичкам часто не терпится приступить к сложной программе тренировок и добиться быстрого прогресса в тренажерном зале. Проблема в том, что шесть еженедельных тренировок могут быть физически и умственно дренаж , особенно для людей, не привыкших к структурированным упражнениям. Было бы лучше начать с более умеренного подхода, если у вас нет многолетнего опыта и вы не экспериментировали с 5-дневным сплитом.
6-дневный сплит больше всего подходит для молодых людей с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. 6-дневный подход также лучше всего использовать в периоды набора массы, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, стремясь набрать вес и увеличить мышечную массу. Посещение тренажерного зала шесть раз во время диеты для похудения быстро приведет к проблемам с восстановлением. Кроме того, вам не нужен такой большой тренировочный объем для поддержания мышечной массы, и тогда простое разделение на верхнюю и нижнюю часть может работать лучше.
Можно ли тренироваться 6 дней в неделю?
В то время как большинство людей сосредотачиваются исключительно на тренировочной части уравнения, правильное восстановление не менее важно для роста мышц. Тренировки нагружают ваши мышцы, суставы, кости, соединительные ткани и центральную нервную систему, в результате чего вы покидаете спортзал в более слабом и более скомпрометированном состоянии. Но, учитывая время на восстановление, ваше тело адаптируется к стрессу, становясь сильнее.
Самый практичный способ обеспечить лучшее восстановление — ввести дни отдыха между тренировками. Например, следуя программе 5×5, вы тренируетесь три раза в неделю и имеете четыре дня восстановления. Это позволяет стимулировать рост и дает вам достаточно времени для восстановления поврежденных мышц и адаптации, что приводит к устойчивому прогрессу.
Проблема с 6-дневными сплитами заключается в том, что у вас есть только один день восстановления на каждые шесть тренировок, что повышает вероятность возникновения проблем с восстановлением.
Как обсуждалось в предыдущем пункте, 6-дневный сплит лучше всего подходит молодым людям с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. Людям, выполняющим такой сложный сплит, также следует поддерживать профицит калорий для поддержки роста и восстановления (4).
Еще одна полезная тактика для снижения утомляемости и снижения риска перетренированности — сокращение продолжительности тренировок. Даже если вы будете ходить в спортзал каждый день, вы не будете так уставать, а постоянные тренировки не будут требовать больших усилий. Например, если ваши тренировки длятся около 75 минут при занятиях четыре раза в неделю, вы можете сложить их и разделить на шесть, чтобы определить, как долго они должны длиться при 6-дневном сплите.
75 * 4 = 300 минут (пять часов)
300 минут / 6 = 50 минут за занятие в 6-дневном сплите
Вы будете тренироваться чаще, но сохраните общую продолжительность тренировок на том же уровне.
Необходим для правильного восстановления:
- Профицит калорий: потребляйте больше калорий, чем сжигаете, стремясь к стабильному увеличению веса каждый месяц.
Это необходимо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для оптимального восстановления (4). - Потребление белка: потребляйте от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (5). Это питательное вещество снабжает ваше тело строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления мышц и развития отдельных мышечных волокон.
- Сон: спите не менее семи часов в сутки, чтобы способствовать синтезу мышечного белка, поддерживать хорошее здоровье и лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок (6).
- Ограничьте продолжительность тренировки: избегайте слишком длительных тренировок, особенно когда вы впервые начинаете 6-дневный сплит. Контролируйте продолжительность тренировки, следуя нашим инструкциям выше.
Это необходимо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для оптимального восстановления (4). Восстановление после 6-дневного сплита может быть сложным, и этот подход определенно не для всех. Наша тактика сверху предоставит вам наилучшие условия для высокочастотных тренировок, хорошего восстановления и устойчивого прогресса.
6-дневный сплит: за и против Прочтите их, чтобы определить, будет ли работать 6-дневная программа или вам лучше выбрать что-то другое.
Профи
- Вы можете тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю, в зависимости от того, как вы планируете свои занятия (1)
- Этот подход отлично подходит для увеличения силы, потому что вы можете практиковать основные упражнения два раза в неделю. , три или даже четыре раза в неделю (2)
- 6-дневная сплит-тренировка позволяет распределить еженедельные подходы, что приведет к более коротким и менее требовательным занятиям
- Наличие шести тренировок гарантирует, что вы выполняете оптимальное количество подходов для оптимизации гипертрофии мышц запланируйте 6-дневный сплит, используя принципы толкания/тяги/ноги, верх/низ, братан (часть тела) шпагата и PHUL
- После 6-дневного сплита легче сделать тренировки привычкой и чем-то неотъемлемым ваших дней
Минусы
- Шесть тренировок в неделю могут стать значительным бременем, и не у всех есть необходимая дисциплина, чтобы ежедневно ходить в спортзал кто часто путешествует по работе
- Тренировки шесть раз в неделю означают, что у вас есть только один день восстановления, что увеличивает вероятность выгорания или перетренированности
- Ваша программа должна быть идеальной, чтобы обеспечить хорошее восстановление
- У вас больше шансов получить травму в будущем просто потому, что вы подвергаете большую нагрузку суставам и соединительным тканям
- Пиковое (постепенное увеличение интенсивности для обеспечения соревнования) сложнее выполнять, если тренируешься шесть дней в неделю
Что следует учитывать при выборе плана тренировок?
Выбор правильного плана тренировок может быть сложной задачей.
Вы должны учитывать множество переменных, принимать во внимание свой образ жизни и быть честными в отношении того, что вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.
Для рассмотрения:
- Расписание. Вы должны посмотреть на свою жизнь и определить, какую программу тренировок вы можете пройти. Многие люди хотели бы тренироваться пять или шесть раз в неделю, но работа, воспитание детей, поездки по работе и другие обязанности могут мешать.
- Уровень физической подготовки. Новичку просто не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы добиться оптимального прогресса. Стажеры среднего уровня также могут извлечь выгоду из подхода с более низкой частотой. Единственные люди, которым следует рассмотреть 6-дневный сплит, — это продвинутые и элитные стажеры.
- Жизненный стресс. Стресс влияет на ваше восстановление, уровень энергии и мотивацию. Добавление слишком большого дополнительного напряжения в виде 6-дневного сплита может привести к выгоранию. Будьте честны и определите, сможете ли вы справиться со значительной ответственностью.
- Тренировочные ворота. Вы хотите сбросить немного жира, нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить свою физическую форму? 6-дневный подход полезен для продвинутых людей, которые хотят стабильно наращивать мышечную массу и силу.
- Питание. Вы в настоящее время испытываете профицит калорий и неуклонно набираете вес? Если нет, планируете ли вы есть больше во время тренировок шесть дней в неделю?
- Возможность восстановления. Как бы вы оценили свою общую способность восстанавливаться после тренировки? Можете ли вы честно вернуться в спортзал день за днем, или вам часто нужен день восстановления после тяжелой тренировки?
Будьте честны и определите, сможете ли вы справиться со значительной ответственностью. Существует множество подходов к тренировкам, и вам не обязательно следовать 6-дневному сплиту, если вы считаете, что он не для вас. Другие фантастические варианты включают программу 5 × 5, сплит для братана, программу «верх / низ» и программу «толкай / толкай / ноги».
6-дневные сплит-тренировки: Структуры
Пуш-пульная тренировка ног — 6-дневный сплит
6-дневный сплит «толкай-толкай-ногами» — это 6-дневный сплит, в котором вы выполняете каждую тренировку два раза в неделю. Тренируйте грудь, плечи и трицепсы во время жимов, спину и бицепсы во время тяги и все мышцы нижней части тела во время ног.
Уровень: Продвинутый
| День 1: Толчок | День 2: Тяга | День 3: Ноги0024 |
| Пресса для лежа (ганглея) 3 комплекта от 8 до 10 повторений Arnold Press (гантели) 3 комплекта от 10 до 12 Reps Triceps Crotdopps 4141414141414141414141414141414141414141414141414 гг. Подъемы рук в стороны (гантели) 2-3 подхода по 12-20 повторений Баттерфляй (колода для жима) 2-3 подхода по 15-20 повторений | Тяга в наклоне1 9044 От 8 до 10 повторений Тяга верхнего блока (трос) 3 подхода по 10–15 повторений Сгибание рук на бицепс (машина) 2–3 подхода по 12–15 повторений Face Pull 2–3 подхода по 15–25 повторений |
| День 4: толчок | День 5: тяга | День 6: ножки | ||
| . 3 подхода по 5–15 повторений Skullcrusher (гантели) 2–3 подхода по 10–15 повторений Подъемы вперед (на тросе) 2–3 подхода по 12–20 повторений 9 | 1 | 1 | 1 | 1 3 подхода от 5 до 15 повторений Сидящаяся кабельная строка 3 комплекта от 10 до 15 повторений Ганглея 2-3 Наборы от 10 до 15 повторений Керл пластин 2-3 от 12 до 15 Reps | 111868
Модификации
Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы ничего не можете изменить в своем еженедельном расписании. Одной из возможных модификаций является переход на 8-дневный сплит, когда вы организуете свои тренировки блоками по восемь дней. Это даст вам дополнительный день для восстановления в течение недели, что снизит риск перетренированности или выгорания. Например, если один блок начинается в понедельник и заканчивается во вторник на следующей неделе, вы можете выполнить три тренировки, взять выходной в четверг и возобновить. Единственным недостатком является то, что ваш график тренировок будет меняться от недели к неделе.
Вы также можете настроить выбор упражнений. Например, если выполнение румынской становой тяги после приседаний кажется вам слишком сложным, поменяйте это движение на сгибание ног лежа, ягодичные мостики или другое менее сложное упражнение.
Третья модификация касается интенсивности тренировок. Поэкспериментируйте с более легкими и более тяжелыми весами в некоторых движениях, чтобы увидеть, что вам нравится, и приведут ли определенные изменения к лучшему прогрессу, активации мышц и т. д.0141 вторник – тяга
среда – ноги
четверг – толчок
пятница – тяга
суббота – ноги
воскресенье – выходной (день отдыха)
тренировочные программы Арнольда Шварценеггера – 6-дневный сплит
во времена его профессионального бодибилдинга.
Уровень: Продвинутый
| День 1: Грудь и спина | День 2: Плечи и руки | День 3: ноги и нижняя часть спины |
| Жул лежа 3-4 Наборы до 10 повторений Наклонная скакла. 3-4 подхода до 10 повторений Подтягивания 3-4 подхода до 10 повторений Тяга в наклоне 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания 5 подходов до 25 повторений | Подъем штанги на грудь и жим штанги 3-4 подхода до 10 повторений Подъем гантелей в стороны 3-4 подхода до 10 повторений Тяга в вертикальном положении 3-10 повторений до 9 Армейский жим 3-4 подхода по 10 повторений Сгибание рук со штангой стоя 3-4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями сидя 3-4 подхода по 10 повторений Узкий хват Жим лежа 3-4 подхода до 10 повторений Разгибание рук со штангой на трицепс стоя 3-4 подхода до 10 повторений Сгибание рук 3-4 подхода до 10 повторений Сгибание рук назад 3-4 подхода от 1 до 3-4 подхода от 1 до 10 повторений Обратные скручивания 5 подходов до 25 повторений | Приседания 3-4 подхода до 10 повторений Выпады 3-4 подхода до 10 повторений Сгибания ног 4 до 10 повторенийСтановая тяга на прямых ногах 3-4 подхода до 10 повторений Good Mornings 3-4 подхода до 10 повторений Подъем носков стоя 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания 4 из 1 900 До 25 повторений |
| ДЕНЬ 4: Грудь и спина | ДЕНЬ 5: ВЫСОВАНИЯ И РУКА | ДЕЙ 6: НАЗИНА И НАЗИНА | ДЕНЬ. 3-4 подхода до 10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода до 10 повторений Пуловеры с гантелями 3-4 подхода до 10 повторений Подтягивания 3-4 подхода до 101 повторения 90 Тяга 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания 5 подходов до 25 повторений | Приседания из 4 подходов 2 до 10 повторений |
Модификации
Усовершенствованный шпагат Arnold невероятно гибок, но требует высокой гибкости. Вы можете настроить практически все, кроме расписания тренировок на неделю. Во-первых, вы можете менять движения в соответствии с вашими потребностями, способностями и доступным снаряжением. Например, Арнольд был большим поклонником жима лежа широким хватом, но вы можете делать жим узким хватом или жим гантелей, если широкий хват мешает вашим плечам. Другой пример — подтягивания: фантастическое упражнение для роста спины. Если у вас не хватает силы, вы можете заменить его на подтягивания с резинкой, подтягивания или тяги широчайших.
Также полезно начинать с меньшего количества подходов и упражнений для всех тренировок. В сплите Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю, что может быть непросто, если вы не привыкли к высокообъемным тренировкам. Вы можете начать с трех-пяти движений за тренировку и делать не более трех-четырех подходов за упражнение.
Расписание
Понедельник – Грудь и спина
Вторник – Плечи и руки
Среда – Ноги и поясница
Четверг – Грудь и спина
Пятница – Плечи и руки
Суббота – ноги и нижняя часть спины
Воскресенье – выходной (день отдыха)
Верхняя/нижняя часть – 6-дневный сплит
6-дневный сплит для верхней/нижней части тела – это тренировка, в которой вы выполняете три тренировки для верхней и три нижней части тела.
. до 10 повторений Модификации Изменение вашего еженедельного графика тренировок на 6-дневный сплит вверх/вниз невозможно. Понедельник – Верхний Выше приведен 8-дневный тренировочный блок с двумя днями восстановления. . Вы также можете изменить объем тренировок и подумать о том, чтобы увеличить нагрузку на ноги, особенно если вам трудно набрать силу или набрать массу. Как вы видели, в Нижние дни меньше движений, чем в Верхние, просто потому, что тренируется меньше групп мышц. Вы можете включить больше упражнений для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц или сделать больше подходов. Например, мы можем изменить тренировку для нижней части тела во второй день: Приседания (штанга) до: Кса из 6–10 повторений Or Squat (Barbell) Расписание Преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что вы можете программировать свои тренировки различными способами и комбинировать группы мышц-синергистов. Спина и бицепс — еще один отличный вариант для сопряжения групп мышц. Оба вносят свой вклад во время «тяговых» упражнений и в результате хорошо развиваются. Вы можете выполнить несколько упражнений для спины и закончить тренировку изолирующими движениями на бицепс. Программа тренировки «толкай-толкай-толкай» — не единственный способ запрограммировать тренировку, но она тесно связана с правилами групп мышц-синергистов и позволяет легко составить хорошую тренировку. 6-дневный сплит — это один из многих подходов к тренировкам, которые люди могут использовать для наращивания мышечной массы, силы и улучшения физической формы. Как следует из названия, такой сплит предназначен для тренировок шесть раз в неделю, что дает множество преимуществ. Hevy – трекер тренировок Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс Создать мою тренировку Hevy – трекер тренировок Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно Создать мою тренировку Одним из заметных преимуществ 6-дневных сплитов является то, что вы можете распределить свои еженедельные тренировки на большее количество занятий, делая каждое из них менее сложным. Это также полезно для улучшения результатов в каждом подходе и предотвращения болезненных ощущений в мышцах. 6-дневный сплит также отлично подходит для того, чтобы набрать обороты и сделать регулярные тренировки частью вашей повседневной жизни. Но наряду с преимуществами разделения есть и недостатки. Одним из примечательных примеров является то, что выполнение шести еженедельных тренировок может быть физически и умственно истощающим, особенно для людей, которые не привыкли к структурированным тренировкам.
Жим сидя над головой (штанга)
3 подхода по 8–10 повторений
Перевернутая тяга
3 подхода по 5–15 повторений
Отжимания со скакалкой для трицепса
3 подхода от 12 до 15 повторений 15 повторений
Керл пластин
2-3 комплекта от 12 до 15 повторений Собственность (штанга)
3 Наборы от 6 до 10 повторений
Румынский век Подъем ножек стоя (тренажер)
2–3 подхода по 15–20 повторений Жим Арнольда (гантели) 9666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666669н
3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания от груди
3 подхода по 5–15 повторений 10-15 повторений
Боковой подъем (ганглея)
2-3 наборы от 12 до 20 повторений
BICEP Curl (машина)
2-3 комплекта от 12 до 15 повторений66666666666666666666666666666666666666666666666666667. 4: Нижний День 5: Верхний День 6: Нижняя Трупие бедра (со штангой)
3 Наборы от 6 до 10 повторений
Расширение ноги
3 Sets of
.
2–3 подхода по 10–15 повторений Тяга в наклоне (штанга)
3 подхода по 8–10 повторений
Баттерфляй (колода для жима)
2–3 подхода по 15–21 повторение 9014
2-3 подхода по 10-15 повторений
Skullcrusher (гантели)
2–3 подхода по 10–15 повторений
Подъемы перед собой (на тросе)
2–3 подхода по 12–20 повторений
Face Pull
2–3 подхода по 15–25 повторений Выпады (гантели)
3 подхода по 10–12 повторений (на каждую ногу)
Сгибание ног лежа (тренажер)
3 подхода по 12–15 повторений 12 повторений Ваш единственный реальный вариант — это перейти на 8-дневный сплит, подобно тому, как вы могли бы сделать это с помощью сплита «тяни-толкай-толкай/ноги». Это даст вам дополнительный день восстановления, что приведет к лучшему выздоровлению. Например:
Вторник – Нижний
Среда – Верхний
Четверг – Нижний
Пятница – Выходной
Суббота – Верхний
Воскресенье – Нижний
Понедельник – Выходной
3 подхода по 6–10 повторений
Румынский тяга (ганглеля)
3 комплекта от 8 до 12 повторений
Повышение голени (машина)
2-3 от 15 до 20 повторений
Румынская становая тяга (гантели)
3 подхода из 8–12 повторений
Болгарские сплит-приседания
3 подхода из 8–15 повторений (на каждую ногу) 90M )
2-3 подхода по 15-20 повторений
4 sets of 6 to 10 reps
Romanian Deadlift (Dumbbell)
4 sets of 8 to 12 reps
Standing Calf Raise (Machine)
3-4 подхода от 15 до 20 повторений
Понедельник – Верхняя
Вторник – Нижняя
Среда – Верхняя
Четверг – Нижняя
Пятница – Верхняя
Суббота – Нижняя
Воскресенье – Выходной (День отдыха) Объединение групп мышц для 6-дневного сплита
Одним из ярких примеров является объединение груди, плеч и трицепсов в одной тренировке. Эти три группы мышц работают вместе во всех жимовых движениях и развиваются равномерно. Заключительные мысли о 6-дневном тренировочном сплите
Попробуйте приложение Hevy, чтобы записывать свои тренировки и держать вас в курсе с помощью 6-дневного сплита.