Таблица отжиманий от пола с нуля для мужчин: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Содержание

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

---

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

---

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

---

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

---

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

---

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Подводим итог

Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.

Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

• Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
• Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
• Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
• Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Смотрите это видео на YouTube

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Виды отжиманий на видео:

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Отжимания от пола с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой подойдет для тех, кто уже уверено отжимается и хочет еще больше усложнить упражнение.

Смотрите это видео на YouTube

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Руководство по тренировкам «Идеальные отжимания»: 35+ упражнений

Скромные отжимания. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, а в средней школе PE. учителя наказывают детей-панков. Отжимания — это основное упражнение с собственным весом. Он не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте и в любое время. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным. Но если поменять местами руки и ноги и добавить несколько скручиваний, отжимания станут универсальным средством для наращивания мышечной массы, которое заставит вас молить о пощаде. The Art of Manliness собрал исчерпывающий ресурс по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мускулы будут вас ненавидеть, но им никогда не будет скучно.

Полный список упражнений для отжиманий

Отжимания на руках

два. Поднятие рук облегчает отжимание. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполните отжимание.

Стандартные отжимания

Это то, чем вы занимаетесь со времен средней школы. Стандартные отжимания задействуют мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, поставив ноги вместе. Поставьте руки на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли. Подтолкните себя. Это одно повторение. Как только вы освоите это, пришло время расширить свои горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом делают упор на грудь. Расставьте руки шире плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания убивают трицепс. Сложите руки так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы проработать разные мышцы. Как только руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания с приподнятыми ногами

Поднятие ног от пола увеличивает нагрузку на плечи при выполнении отжиманий. Поставьте ноги на возвышенную поверхность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индийские отжимания

Индийские борцы и любители физической культуры использовали индийские отжимания на протяжении веков. Он состоит из динамичных движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Займите позицию, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «V», где ваша задница должна быть точкой «v», а голова должна быть направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде прыжкового движения своим телом. Опустите голову и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигаться туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Обязательно хорошо растяните спину. В первый раз, когда вы выполняете индуистское отжимание, вы можете обнаружить, что падаете лицом вниз во время начального спуска. Однако держись.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания трудно объяснить словами; вы действительно должны увидеть это, чтобы понять это. Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Отжимания пикирующего бомбардировщика выполняются точно так же, как индуистские отжимания, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же маховое движение, что и при спуске в задний ход. Это дает этим мышцам немного больше нагрузки, чем индуистские отжимания.

Индийские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индуистских отжиманий, просто поставьте руки в положение ромба. Этот убийца!

Отжимания пикирующего бомбардировщика узким хватом

То же, что и пикирующий бомбардировщик, за исключением того, что руки находятся в положении ромба.

Локти к полу Индусские отжимания

Во время спуска отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, оторвите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Оторвав локти от пола, вы больше нагрузите трицепсы и плечи.

Индийские отжимания на ногах

Если вы хотите хорошо проработать дельтоиды, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной лицом от нее. Опустите руки на пол и поднимите ноги на стену. Вы хотите поднять ноги достаточно высоко к стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а ваш торс был параллелен ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение. Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Отжимания на ногах от стены

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение путем спуска в обратном направлении.

Тигровые отжимания

Тигровые отжимания фокусируются на трицепсах. Примите положение индуса/пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки близко друг к другу в ромбовидной позиции. Теперь опустите голову на землю, согнув руки в локтях, но держите ягодицы в воздухе. Подтолкните себя обратно.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это силовой подвиг, отличающий мужчин от мальчиков. Вам нужна не только грубая сила рук, плеч и груди, но вы также должны задействовать несколько небольших мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ноги шире плеч. Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и отожмитесь. Повторяйте, пока не сможете больше, а затем переключитесь на другую руку. Чем более прямолинейно и ровно вы держите свое тело, тем сложнее будет отжимание. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от прижимающей руки.

Отжимания Рокки

Отжимания Рокки — это отжимания на одной руке, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь сражаться с Аполлоном Кридом.

Отжимания в стойке на руках

Забудьте о жиме от плеч. Если вы хотите провести убийственную тренировку плеч, обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы сохранить равновесие, вам придется задействовать свой кор и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично тренируют дельты.

Отжимания в стойке на руках от стены

Если вы еще не умеете делать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами отжиманий в стойке на руках с помощью стены для проработки плеч. Встаньте возле стены лицом от нее. Поставьте ноги на стену и медленно поднимайтесь вверх по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле. Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу за счет максимально быстрой нагрузки и сокращения мышц. Плиометрические упражнения особенно полезны для спортсменов. Вы наверняка видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Хорошим примером являются приседания с прыжками. Но вы можете получить взрывной эффект от плиометрических упражнений в тренировке верхней части тела с помощью плиометрических отжиманий.

Для выполнения плиометрических отжиманий примите обычное положение для отжиманий. Опуститесь на пол. Со взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Повторение.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — это то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы отрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, пока находитесь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук. И это просто заставляет вас чувствовать себя круто.

Отжимание тройным хлопком

Отжимание тройным хлопком требует супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрические отжимания. Когда ваше тело поднимается, хлопните в ладоши один раз, когда ваше тело достигнет пика, хлопните в ладоши за спиной и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Отжимания «Планш»

Это идеальное отжимание. Только самые спортивные и сильные смогут исполнить этого монстра. Планш — это гимнастическое движение, используемое во время упражнений на полу. Это также делают брейк-дансеры. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансированием на руках.

Чтобы выполнить планш, переместите руки назад к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчает нагрузку на запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь вверх.

Псевдо-планш-отжимания

Если вы не совсем готовы к полному планш-отжиманию, начните с псевдо-планш-отжимания. Примите положение для отжимания планш, положив руки назад к бедрам, руки обращены назад к ногам. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «псевдо планш-отжимания». Опуститесь и подтолкните себя вверх. Повторение.

Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий задействует мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и оттолкнитесь. Когда вы поднимаетесь, поверните свое тело так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой. Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», перевернутая на бок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока левая рука не укажет вверх.

Отжимания Человека-паука

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуская тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правым локтем правого колена. Подтягивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения между правой и левой сторонами.

Отжимания Супермена

Отжимания Супермена проработают ваш пресс больше, чем 100 скручиваний. Это также отличное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их дальше перед головой. Поднять. Я думал, что это будет легко, но в первый раз, когда я сделал это, я изо всех сил пытался сделать даже один.

Отжимания кузнечика

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаете свое тело на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и ступней и полностью перекиньте ее на левую сторону, опираясь на внешний край ступни. Когда вы поднимаете свое тело обратно, сделайте шаг правой ногой назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите левой ногой. Это считается за одно повторение.

Ацтекский пуш-ап

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в высшей степени подходите. Начните в стандартном положении для отжиманий. Опуститесь на землю. Оторвите все свое тело от земли и выполните складной нож, коснувшись пальцев ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания на кончиках пальцев

Если вы хотите потренировать силу предплечий во время игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания на кончиках пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому действуйте с осторожностью. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите свой вес на кончики пальцев.

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев — это, по сути, отжимание Супермена на кончиках пальцев. Удивительно то, что, хотя Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может вытащить этого плохого парня. Если это не вдохновит вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что вдохновит вас.

Брюс Ли Отжимания одной рукой двумя кончиками пальцев

Брюс Ли был потрясающим физическим образцом. Несмотря на то, что он был маленьким парнем, он обладал силой 100 человек. О его геркулесовой силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

И кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут отжиматься на одной руке двумя пальцами. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Отжимания Чарльза Атласа

Вы устали быть 95-килограммовым слабаком, которого пинают песком в лицо? Затем выполните несколько отжиманий Чарльза Атласа. Для выполнения этого отжимания вам понадобятся три стула. Поставьте один стул туда, куда упираются ваши ноги, а два других стула — туда, куда упираются руки. Примите положение для отжиманий на этих стульях. Опуститесь на пол. Поскольку стулья приподнимают вас над полом, вы можете опуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также усложняет подъем обратно.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодиц.

Примите стандартное положение для отжиманий и просто поднимите правую ногу прямо вверх так, чтобы теперь вы балансировали только на левой ноге. Сделайте отжимания в этом положении и обязательно держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение мышц и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и задержитесь в этом положении вместо того, чтобы выталкивать себя обратно вверх. Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, пока вы держите его, для еще более глубокого ожога. Отожмите назад и повторите.

Отжимания на костяшках

Отжимания на костяшках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить костяшки пальцев и укрепить запястья и предплечья, чтобы нанести более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на костяшках пальцев, просто выполните стандартные отжимания, опираясь на костяшки пальцев, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону грудной клетки. Они также требуют, чтобы вы обращались к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке задействуют грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжиманий. Верните правую руку обратно к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять серию отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще одну серию отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям с одной рукой.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отжимаетесь, вы должны чувствовать, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Как делать идеальные отжимания каждый раз, по мнению профессионального тренера

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Автор Джон Гугала 2 июня 2021 г.

Многие знают Кларенса Хейрстона как одного из наиболее мотивирующих тренеров Tempo, который ведет семь или восемь занятий фитнесом в прямом эфире каждую неделю, а также несколько целенаправленных программ в месяц, предназначенных для наращивания силы и похудения. Но до всего этого 32-летний жеребец PT был просто скромным новобранцем ВВС в учебном лагере, стремящимся проявить себя в отжиманиях. «Я думал, что был самым крутым парнем на свете, и за 60 секунд я смог сделать 12», — рассказывает The Manual Хейрстон из своего дома в Аламеде, Калифорния. Но вместо того, чтобы умыться и вернуться домой с опущенной от стыда головой, он начал серьезно работать, стремясь с каждым днем ​​становиться лучше. К концу тренировки он мог сделать 30 — скромное улучшение по сравнению с его нынешними возможностями, но доказательство отдачи от последовательной и тщательной работы. Теперь, когда к нему приходят клиенты с ошибочным мнением, что он вышел из утробы полностью сформировавшимся богом отжиманий, он быстро их исправляет. «Это процесс, — говорит он. «Доверяйте процессу».

Содержание

• Шаг 1: Правило больших пальцев
• Шаг 2: Ноги таблицы
• Шаг 3: Миссия невозможна
• Шаг 4: Угол локтя
• Шаг 5: Reengage
• .

  Связанные руководства

  • Лучшие высокоинтенсивные тренировки
  • Лучшие тренировки груди
  • Лучшие тренировки для всего тела

  Хейрстон был таким же, как сейчас многие мужчины: убежденным в ценности отжиманий, но совершенно не умеющим их применять.

  Хотя считается, что все дело в весе тела, что предполагает больше кардио, чем наращивание мышц, на самом деле все наоборот, приносит огромную пользу практически во всем: от хорошего внешнего вида без рубашки до повышения производительности в любом виде спорта или деятельности. «Это универсальное упражнение», — говорит он, ссылаясь на его практику среди триатлетов и бодибилдеров.

  Так что же нужно сделать, чтобы подняться от новичка в отжиманиях до Олимпа, на котором обитают Хейрстон и другие? Как он говорит, все, что нужно, это время. Он разбил его движение на легко понятные части, чтобы вы могли начать уже сегодня.

  Шаг 1: практическое правило

  Все начинается с высокой планки, говорит Хейрстон, так что начинайте правильно: руки следуют «эмпирическому правилу». Расположите ладони под плечами сверху вниз так, чтобы их ширина находилась прямо за пределами плеч. При правильном расположении вы будете смотреть на свои большие пальцы. Покачивайте их, чтобы поздороваться.

  Шаг 2: Ножки стола

  «Если у стола две ножки очень близко друг к другу, а две — очень далеко друг от друга, это непрочный стол», — говорит Хейрстон. Дело в том, что ваши руки, расположенные под вами и чуть шире плеч, могут быть идеально расположены, но если ваши ноги вместе, вы будете шататься сильнее, чем четырехъярусная тарелка Applebee. Вместо этого «Подумайте о попытке сделать прямоугольник руками и ногами», — говорит он. Это создаст прочную платформу, на которой можно будет строить.

  Шаг 3: Миссия невыполнима

  Плохая новость, вы, кто может почесать коленную чашечку, не наклоняясь: чем длиннее ваши руки, тем дальше они от пола, и именно туда вы направляетесь. Как только ваши руки и ноги будут на месте, вы будете медленно опускаться до точки, где ваша грудь будет чуть-чуть над полом. Насколько близко достаточно близко? Ближе. «Вспомните Тома Круза,

  Миссия невыполнима », — говорит Хейрстон, ваши сосочки плавают чуть выше.

  Шаг 4: Угол изгиба

  А что происходит с вашими локтями при этом опускании? Плотно прилегает к ребрам? Вспылил? Hairston рекомендует где-то посередине, под углом 45 градусов между ребрами и прямо от плеча. Представьте, что вы делаете V-образную форму. Это не только поможет вам максимизировать силу, но и предотвратит боль в запястье с течением времени.

  Шаг 5. Повторное включение

  Вы их видели: те видео парней, отскакивающих грудью от пола во время отжиманий. Не будьте такими парнями. Вместо этого, после того как вы завершите каждое повторение, останавливайтесь в верхней точке движения, снова напрягите мышцы кора и убедитесь, что вы не сдвинули руки или ноги. Затем снова опустите. Плохая форма приносит мало пользы, а только увеличивает риск травмы, так что не проваливайтесь.

  Шаг 6: Возвращение

  Мы все хотим быть похожими на Hairston: вырезанную из дерева шпильку пуш-ап. Но если вы возвращаетесь к отжиманиям после продолжительного перерыва, нет смысла пытаться броситься в сотню с автомата. «Люди хотят сразу же вернуться к тому, на чем они остановились, и, к сожалению, это просто не то, как работает тело», — говорит он. «Я имею в виду это искренне: давайте начнем с одного повторения».