таблица для мужчин со схемой прокачки
Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.
Особенности мышц пресса у мужчин
Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:
Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.
Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.
Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.
Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать
Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов.
Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.
Как долго и часто нужно заниматься?
Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.
Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.
На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)
Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса.
День 1 – работаем с прессом;
День 2 – прорабатываем плечевой пояс;
День 3 – качаем спину и нижние конечности.
И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.
Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса.
Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.
Особенности выполнения упражнений
Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:
Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.
В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов.
Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.
Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.
Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.
Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине
Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота.
Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:
Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.
У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.
Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.
Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.
Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:
- Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
- Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
- Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
- Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике
Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.
В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену).
Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.
Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин
Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:
День | Количество повторений |
1 | 20 раз |
2 | 25 раз |
| 3 | 25 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 25 раз |
6 | 30 раз |
| 7 | 35 раз |
8 | отдыхаем |
| 9 | 35 раз |
10 | 40 раз |
11 | 35 раз |
| 12 | отдыхаем |
| 13 | 30 раз |
14 | 35 раз |
15 | 40 раз |
| 16 | отдыхаем |
| 17 | 45 раз |
18 | 50 раз |
19 | 55 раз |
| 20 | отдыхаем |
| 21 | 50 раз |
22 | 55 раз |
23 | 55 раз |
| 24 | отдыхаем |
| 25 | 50 раз |
26 | 55 раз |
27 | 60 раз |
| 28 | отдыхаем |
| 29 | 55 раз |
| 30 | 60 раз |
Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф.
Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.
Видео-программа прокачки пресса на 30 дней
Какое самое лучшее упражнение на пресс для девушек? :: SYL.ru
Быть стройной теперь в моде. Пухленькие формы, которые считались эталоном женской красоты во времени Эпохи Просвещения, уже давно остались в прошлом.
И сегодня каждая девушка желает иметь подтянутый живот, упругие ягодицы и худые ножки.
В этой статье приведены различные упражнения на пресс для девушек, которые могут стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами и отложениями на животе. Используйте их по отдельности или все в одном комплексе, и результаты не заставят себя долго ждать − видимый прогресс уже будет замечен невооруженным глазом спустя 2 недели тренировок.
С чего начать?
Прежде чем делать любое упражнение на пресс (для девушек) в домашних условиях, нужно хорошо размяться − это поможет избежать травм и растяжений. Разминка должна длиться 10-15 минут.
Встаньте прямо, совершите круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую. Покрутите вперёд-назад руками, чтобы «похрустеть» и разогреть плечевые суставы. Сделайте по 5 вращательных движений тазом в каждую сторону.
Повторите то же самое и с коленными суставами, положив на них руки. Далее не спеша присядьте 10 раз. Потом можно лечь на спину и растереть свой живот, чтобы прогреть мышцы пресса.
После этого можно приступать к их тренировке.
Качаем пресс с гимнастическим роликом
Первым делом рассмотрим потрясающее упражнение на пресс для девушек в домашних условиях, которое отлично растягивает и тренирует мышцы живота. Оно выполняется с гимнастическим роликом.
Сядьте на колени, предварительно положив под них коврик или полотенце. Возьмитесь обеими руками за специальные ручки, которые есть на ролике. Слегка выгнув спину вверх, начинайте медленно отъезжать с помощью этого спортивного снаряда вперед до тех пор, пока грудь не будет максимально близко к полу.
Полностью ложиться на пол не нужно, так как нужно тело держать в постоянном напряжении. Затем, используя силу пресса, вернитесь в исходное положение. Выполните таким образом три или четыре подхода. Можно с каждой тренировкой увеличивать число повторений, но лучше начать с малого, чтобы у мышц пресса была возможность привыкнуть к новой нагрузке.
Такое упражнение на пресс для девушек в тренажёрном зале делают почти все, так оно очень эффективно задействует все необходимые волокна мышц живота.
Если у вас болит спина или поясница, то его выполнять не рекомендуется, так как это может доставлять вам неприятные ощущения.
Перекрестное скручивание
Лягте спиной на пол. Руки положите за голову, стопы стоят на полу, ноги согнуты – это исходное положение, к которому можно вернуться, завершив один подход.
Итак, приступаем к выполнению. Оторвите стопы от пола таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Не разжимая рук, дотроньтесь правым локтём до левого колена. В это время левую ногу старайтесь прижать максимально близко к телу, а правую отводите в обратную сторону.
Со стороны это должно выглядеть как скрещивания локтя с противоположным коленом. После того, как вы это сделали, повторите то же самое с другим локтем и правым коленом. Попробуйте так сделать около 50 раз. С каждой тренировкой пытайтесь увеличивать число повторений. Двух или трёх подходов должно хватить, чтобы полностью нагрузить мышцы пресса.
Скручивания на пресс
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
На счёт раз попытайтесь максимально скрутиться в сторону живота, руки держите в замке за головой. При этом нельзя поднимать поясницу и садиться на ягодицы, как при классических упражнениях на пресс, которые выполняются на полу.
В этот момент нужно выдохнуть. На счёт два рывком постарайтесь ещё больше скрутиться вперёд, выдыхая остатки воздуха в лёгких. После этого вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать около 30 повторений в двух-трёх подходах.
Такое исполнение позволит максимально напрячь верхний участок мышц пресса, что будет способствовать быстрому сжиганию жиров и улучшению рельефа в этой зоне тела.
Как выбрать более подходящее?
Безусловно, каждое упражнение на пресс для девушек, приведённое выше, подходит для формирования красивого рельефа мышц живота. Среди них есть те, которые лучше прорабатывают верхний или нижний участки пресса, косые мышцы или другие периферийные волокна.
Какое-либо из них может вам не нравиться или быть неудобным − это абсолютно нормально.
Попробуйте каждое упражнение на пресс (для девушек) и выберите только те, в которых вы будете чувствовать работу мышц живота на все 100%, не испытывая дискомфорта во время тренировки.
Для того чтобы почувствовать эффект максимально быстро, выполнять одно упражнение на пресс для девушек недостаточно. Составьте свой личный комплекс из них и с удовольствием приводите свой живот в порядок.
Что можно использовать, выполняя упражнение на пресс для девушек?
Таблица поможет вам заниматься регулярно для достижения наилучших результатов. Выглядит она следующим образом:
Скручивания на пресс | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход |
1 день | 50 | 45 | 40 | 35 |
День N | 50+1*N | 45+1*N | 40+1*N | 35+1*N |
Эту таблицу можно использовать и для других упражнений.
Не заставляйте организм откладывать жир на животе!
Основными причинами появления излишков жира являются неправильное питание, сидячая работа, нездоровый образ жизни. Исправьте все эти моменты, выполняя упражнения на пресс для девушек, и сможете достичь быстрого результата.
Регулярные занятия спортом не только помогут вам убрать жир с живота, но и укрепить здоровье.
TablePress — Таблицы в WordPress стали проще.
Основные функции навсегда останутся бесплатными.
Дополнительные функции и поддержка доступны в планах TablePress Pro и Max.
Между прочим, : эта сравнительная таблица была создана с помощью TablePress и использует функции адаптивных таблиц, фиксированной строки заголовка и группировки строк Premium.
| Функция | Бесплатно | Pro | Макс. | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Управление и редактирование таблиц | Создавайте маленькие и большие таблицы с помощью удобного интерфейса. | Основные функции | ||||
| Неограниченное количество столов | Добавляйте сколько угодно столов! | Основные функции | ||||
| Встраивание с помощью блока или короткого кода | TablePress поддерживает как редактор блоков WordPress, так и классический редактор. | Основные функции | ||||
| Импорт из файлов | Импорт таблиц из файлов Excel, CSV, HTML, …. | Основные функции | ||||
| Экспорт таблиц | Экспорт таблиц в файлы CSV, HTML или JSON. | Основные функции | ||||
| Формулы | Добавляйте и используйте математические формулы в своих таблицах! | Basic features | ||||
| Basic table options | Sorting, search/filter, pagination, horizontal scrolling, … | Basic features | ||||
| Styling with CSS код | Используйте «Пользовательский код CSS», чтобы настроить стиль ваших таблиц! | Основные функции | ||||
| Адаптивные таблицы | Сделайте так, чтобы ваши таблицы хорошо выглядели на экранах разных размеров. Узнать больше → | Функции внешнего интерфейса и стилей | ||||
| Фиксированные строки и столбцы | Исправление верхнего и нижнего колонтитула при прокрутке первой и последней строки таблицы. Узнать больше → | Функции интерфейса и стиля | ||||
| Кнопки | Добавить кнопки для загрузки, копирования, печати и изменения видимости столбцов таблиц. Узнать больше → | Функции внешнего интерфейса и стиля | ||||
| Группировка строк | Группировка строк таблицы по общему ключевому слову, категории или названию. Узнать больше → | Функции интерфейса и стиля | ||||
| Подсветка ячеек и строк | CSS Добавление классов к ячейкам и строкам для выделения на основе их содержимого. Подробнее о ячейках → и Подробнее о строках→ | Функции интерфейса и стиля | ||||
| Столбец счетчика | Сделайте первый столбец столбцом индекса или счетчика с позицией строки. Узнать больше → | Функции интерфейса и стиля | ||||
| Раскрывающиеся списки фильтров столбцов | Добавьте раскрывающийся список поиска для каждого столбца над таблицей. Узнать больше → | Функции поиска и фильтрации | ||||
| Фильтрация отдельных столбцов | Добавьте поле поиска для каждого столбца в нижний колонтитул таблицы. Узнать больше → | Функции поиска и фильтрации | ||||
| Поиск по алфавиту | Показывать кнопки алфавита над таблицей для фильтрации строк по первой букве. Подробнее → | Функции поиска и фильтрации | ||||
| Автоматический фильтр | Предварительная фильтрация таблицы при ее отображении. Подробнее → | Функции поиска и фильтрации | ||||
| Подсветка поиска | Выделение найденных условий поиска в таблице. Подробнее → | Функции поиска и фильтрации | ||||
| Панели поиска | Показать панели для фильтрации столбцов. Подробнее → | Функции поиска и фильтрации | ||||
| Конструктор пользовательского поиска | Показать интерфейс построителя поиска для фильтрации по группам и условиям. Узнать больше → | Функции поиска и фильтрации | ||||
| Порядок столбцов и строк | Упорядочивание столбцов и строк по-разному при отображении таблицы. Подробнее о столбцах → и Подробнее о строках→ | Функции управления табличными данными | ||||
| Фильтрация строк | Показать только те строки таблицы, которые содержат определенные ключевые слова. Подробнее → | Функции управления табличными данными | ||||
| Автоматический экспорт таблиц | Экспорт и сохранение таблиц в файлы на сервере после их изменения. Подробнее → | Серверные и административные функции | ||||
| Автоматический импорт периодических таблиц | Периодически обновлять таблицы из настроенного источника импорта. Подробнее → | Бэкэнд и функции администратора | ||||
| Расширенные права доступа | Ограничение доступа к отдельным таблицам для отдельных пользователей. Узнать больше → | Бэкэнд и функции администратора | ||||
| Расширенная загрузка | Загрузите данные таблицы из массива JSON для более быстрой загрузки. Узнать больше → | Бэкэнд и функции администратора | ||||
| Обработка на стороне сервера | Сортировка, фильтрация и разбиение на страницы больших таблиц на сервере для более быстрой загрузки. Подробнее → | Бэкэнд и функции администратора | ||||
| REST API | Чтение данных таблицы через WordPress REST API, например. во внешних приложениях. Подробнее → | Бэкэнд и функции администратора | ||||
| Форумы сообщества Поддержка | Поддержка других пользователей плагинов на форумах поддержки wordpress.org. | Поддержка | ||||
| Приоритетная поддержка по электронной почте | Поддержка от команды TablePress по электронной почте. | Служба поддержки | ||||
| Личный менеджер успеха | Прямая поддержка один на один от разработчика плагина! | Поддержка |
Демонстрация TablePress – TablePress
Ниже вы можете увидеть демонстрационную таблицу (с вымышленными данными), которая была создана с помощью бесплатного плагина TablePress. Если вы хотите, вы можете протестировать TablePress на бесплатном демонстрационном сайте.
| First Name | Last Name | ZIP | Birthday | Points | Average | Amount | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gloria | Reeves | 67439 | 10/18/1985 | 4 | 0. 1 | $50 | |
| Graham | Bonner | 12/07/1983 | 4 | 0.9 | $90 | ||
| Warren | Wheeler | 99134 | 11/11/1984 | 2 | 0.7 | $50 | |
| Zena | Hale | 19803 | 06/17/1987 | 9 | 0.3 | $90 | |
| Julia | Haupt | 24116 | 03/15/1991 | 10 | 1.0 | $40 | |
| Rachel | English | 58951 | 02/25/1982 | 7 | 0.3 | $20 | |
| Lionel | Barry | 65036 | 02/17/1980 | 7 | 0.5 | $50 | |
| Zena | Spears | 16874 | 12/ 13/1981 | 5 | 0.6 | $20 | |
| Dillon | Bradford | 01/20/1985 | 7 | 0. 4 | $100 | ||
| Haley | Mcleod | 99321 | 04/12/1980 | 4 | 0.1 | $20 | |
| Abra | House | 99537 | 08/10/1980 | 6 | 0.1 | $60 | |
| Ariel | Nichols | 56555 | 04/10/1984 | 6 | 0.7 | $90 | |
| Roary | Ayers | 12720 | 06/19/1987 | 3 | 0.5 | $40 | |
| Mason | Stevens | 81062 | 08/11/1986 | 3 | 0.6 | $10 | |
| Gillian | Simon | 69137 | 05/12/1988 | 10 | 0.7 | $40 | |
| Rebekah | Fisher | 32572 | 05/21/1981 | 3 | 0.7 | $70 | |
| Cameron | Walls | 18788 | 11/20/1981 | 2 | 0. 2 | $100 | |
| Phelan | Palmer | 95413 | 08/10/1988 | 6 | 0.2 | $30 | |
| Mona | Fischer | 48912 | 01/25/1983 | 9 | 0.6 | $40 | |
| Rashad | Webb | 27993 | 12/08/1983 | 4 | 0.1 | $50 | |
| Brandon | Kinney | 00986 | 09/15/1986 | 2 | 0.2 | $30 | |
| Sacha | Gould | 17722 | 07/31/1985 | 8 | 0.7 | $30 | |
| Brenda | Osborn | 52139 | 02/28/1981 | 4 | 0.5 | $60 | |
| Sophia | Flynn | 79688 | 08/07/1989 | 3 | 0.2 | $80 | |
| Bree | Orr | 70160 | 11/17/1988 | 9 | 0. 7 | $80 | |
| Yen | Bernard | 99216 | 09/29/1982 | 1 | 0.3 | $90 | |
| Lacota | Le | 64964 | 09/11/1985 | 10 | 0.7 | $80 | |
| Nayda | Horton | 42308 | 06/11/1982 | 10 | 0.1 | $20 | |
| Lee | Navarro | 48918 | 04/15/1980 | 5 | 0.4 | $80 | |
| Margaret | Austin | 26181 | 05/29/1981 | 7 | 0.3 | $90 | |
| Brynne | Randolph | 68523 | 08/31/1982 | 8 | 0.9 | $40 | |
| Oleg | Fry | 32249 | 10/14/1982 | 9 | 0.4 | $60 | |
| Mark | Cooley | 54923 | 12/14/1983 | 3 | 0. 2 | $10 | |
| Brendan | Sharp | 47511 | 03/09/1986 | 1 | 0.5 | $40 | |
| Holly | Carrillo | 71689 | 10/25/1981 | 1 | 0.3 | $10 | |
| Kelsey | Moses | 27661 | 06/01/1988 | 5 | 0.8 | $100 | |
| Geraldine | Tyson | 98049 | 02/04/1985 | 3 | 0.6 | $70 | |
| Jasper | Sheppard | ||||||
| 11/06/1989 | 3 | 0.5 | $80 | ||||
| Noble | Conley | 14869 | 03/08/1987 | 8 | 0.5 | $20 | |
| Natalie | Luna | 66637 | 11/04/1988 | 8 | 0.7 | $70 | |
| McKenzie | Powell | 86259 | 10/21/1981 | 9 | 0. 4 | $10 | |
| Tyler | Dennis | 13676 | 04/07/1984 | 6 | 0.2 | $60 | |
| Vladimir | Jefferson | 78569 | 02/28/1981 | 7 | 0.3 | $20 | |
| Brett | Pena | 14218 | 08/28/1988 | 1 | 0.8 | $100 | |
| Demetrius | Key | 67985 | 01/19/1982 | 2 | 0.4 | $40 | |
| Gwendolyn | Garner | 97324 | 10/18/1985 | 1 | 0.8 | $60 | |
| Marvin | Middleton | 10141 | 04/26/1989 | 2 | 0.7 | $60 | |
| Nadine | Walters | 27484 | 02/17/1987 | 6 | 0.7 | $30 | |
| Claire | Sweeney | 54218 | 06/08/1983 | 5 | 0. 4 | $20 | |
| Edward | Doyle | 41167 | 05/20/1982 | 7 | 0.4 | $60 | |
| Rama | Madden | 11831 | 03/15/1982 | 4 | 0.8 | $70 | |
| Sade | Maldonado | 33814 | 08/17/1987 | 10 | 0.9 | $60 | |
| Meghan | Little | 08583 | 09/10/1981 | 9 | 0.2 | $60 | |
| Kareem | Burris | 05972 | 12/16/1982 | 1 | 0.2 | $100 | |
| Harriet | Stanley | 12261 | 12/22/1985 | 3 | 0.6 | $90 | |
| Ezra | Britt | 04844 | 06/27/ 1987 | 10 | 0.8 | $20 | |
| Adria | Grant | 44270 | 10/14/1988 | 4 | 0. 5 | $70 | |
| Wyatt | Whitfield | 64165 | 01/12/1980 | 7 | 0.2 | $60 | |
| Evan | Herman | 32725 | 04/16/1988 | 4 | 0.1 | $50 | |
| Emmanuel | Baxter | 61894 | 04/03/1980 | 3 | 0.6 | $10 | |
| Fleur | Reilly | 28853 | 09/23/1989 | 5 | 0.7 | $20 | |
| Fletcher | Padilla | 59289 | 07/23/1988 | 5 | 0.2 | $90 | |
| Jamal | Herman | 29966 | 05/24/1982 | 6 | 0.6 | $100 | |
| Amos | Trujillo | 48797 | 05/14/1983 | 1 | 0.4 | $10 | |
| Carolyn | Goodman | 60166 | 11/12/1984 | 6 | 0. 6 | $100 | |
| Phillip | Pitts | 12/31/1980 | 2 | 0.3 | $40 | ||
| Hyatt | Barnes | 02/20/1985 | 4 | 0.7 | $60 | ||
| Matthew | Dudley | 50007 | 03/10/1981 | 1 | 0.7 | $100 | |
| Stacey | Woodward | 07976 | 01/13/1982 | 6 | 0.3 | $10 | |
| Xavier | Rowland | 23400 | 28/28/1982 | 6 | 0,5 | $ 70 | |
| ULLA | |||||||
| ULLA | $10 | ||||||
| Gloria | Butler | 11900 | 07/05/1987 | 2 | 0. 8 | $90 | |
| Demetrius | Bishop | 09648 | 11/15/1985 | 8 | 0.1 | $90 | |
| Phelan | Herring | 56572 | 06/08/1987 | 7 | 0.9 | $30 | |
| Jason | Dickerson | 10/08/1981 | 8 | 0.5 | $100 | ||
| Keith | Vincent | 31986 | 09/29/1983 | 10 | 0.3 | $60 | |
| Evelyn | Jensen | 77826 | 01/20/1988 | 3 | 0.9 | $30 | |
| Destiny | Valdez | 99923 | 08/12/1983 | 8 | 0.2 | $50 | |
| Lucy | Howard | 32460 | 07/12/1981 | 5 | 0.3 | $40 | |
| Nicole | Parrish | 97254 | 01/31/1987 | 7 | 0. 6 | $70 | |
| Hashim | Patel | 44212 | 06/22/1983 | 2 | 0.6 | $50 | |
| Hunter | Blair | 19452 | 09/05/1985 | 9 | 0.3 | $30 | |
| Hilel | Nguyen | 04847 | 09/01/1989 | 1 | 0.2 | $70 | |
| Amber | Jefferson | 54498 | 10/08/1981 | 5 | 0.4 | $10 | |
| Yuri | Gonzales | 49341 | 08/30/1980 | 9 | 0.7 | $20 | |
| Demetrius | Bonner | 45935 | 08/15/1982 | 4 | 0.9 | $60 | |
| Byron | Tyler | 79703 | 08/09/1982 | 3 | 0.5 | $30 | |
| Jasper | Dorsey | 63783 | 07/25/1982 | 5 | 0. 9 | $70 | |
| Sonia | Riley | 18763 | 08/28/1981 | 5 | 0.5 | $60 | |
| Samson | Reynolds | 95077 | 04/15/1980 | 3 | 0.8 | $20 | |
| Ori | Ferguson | 56639 | 08/27/1981 | 6 | 0.4 | $40 | |
| Regina | Marshall | 04672 | 02/11/1985 | 3 | 0.7 | $40 | |
| Hanae | Fischer | 47924 | 03/19/1984 | 10 | 0.7 | $10 | |
| Victor | Pugh | 50491 | 09/11/1989 | 9 | 0.9 | $60 | |
| Alexa | Cooper | 83273 | 12/19/1984 | 9 | 0.4 | $40 | |
| Rina | Bates | 84995 | 07/11/1988 | 9 | 0. 9 | $60 | |
| Elijah | Watson | 97378 | 06/11/1985 | 2 | 0.3 | $30 | |
| Rebecca | Page | 35152 | 01/03/1989 | 2 | 0.9 | $100 | |
| Paul | Jefferson | 43627 | 12/24/1982 | 10 | 0.8 | $20 | |
| Jermaine | Herman | 37312 | 01/05/1980 | 9 | 0.8 | $40 | |
| Demetria | Clayton | 01951 | 03/02/1988 | 3 | 0.2 | $70 | |
| Shelby | Barry | 81913 | 08/19/1982 | 1 | 0.2 | $20 | |
| Warren | Campos | 00084 | 10/28/1989 | 10 | 0.7 | $90 | |
| Avram | Wells | 57254 | 01/23/1981 | 3 | 0. 2 | $70 | |
| Athena | Noel | 40658 | 10/25/1987 | 3 | 0.6 | $80 | |
| Leigh | Gallagher | 77674 | 02/27/1988 | 1 | 0.1 | $60 | |
| Hakeem | Trujillo | 61423 | 10/26/1981 | 2 | 0.8 | $20 | |
| Graiden | Lott | 41287 | 08/13/1982 | 10 | 0.8 | $60 | |
| Cameron | Hines | 62008 | 05/06/1989 | 5 | 0.8 | $40 | |
| Demetrius | Cruz | 70895 | 12/29/1988 | 6 | 0.3 | $80 | |
| Kato | Bishop | 60787 | 06/01/1985 | 5 | 0.8 | $90 | |
| Ezra | Bartlett | 65924 | 11/16/1983 | 6 | 0. 4 | $80 | |
| Natalie | Leon | 36366 | 02/03/1986 | 1 | 0.6 | $90 | |
| Larissa | Maldonado | 95364 | 01/14/1982 | 8 | 0.9 | $40 | |
| Diana | Villarreal | 55116 | 02/13/1988 | 1 | 0.8 | $30 | |
| Levi | Wooten | 66183 | 04/06/1981 | 8 | 0.3 | $30 | |
| Tyrone | Mcdowell | 80949 | 03/09/1989 | 6 | 0.8 | $70 | |
| Stacey | Walsh | 21411 | 07/15/1985 | 4 | 0.7 | $100 | |
| Wallace | Washington | 97683 | 06/26/1982 | 9 | 0.2 | $20 | |
| Brandon | Whitney | 82486 | 08/22/1988 | 4 | 0. 5 | $80 | |
| Knox | Case | 67471 | 01/22/ 1984 | 4 | 0.6 | $30 | |
| Charde | Paul | 52107 | 02/21/1986 | 8 | 0.1 | $100 | |
| Abel | Castillo | 31147 | 02/11/1984 | 7 | 0.6 | $90 | |
| Phoebe | Munoz | 27522 | 06/29/1985 | 9 | 0.7 | $90 | |
| Maggie | Petty | 59837 | 11/29/1989 | 2 | 0.9 | $80 | |
| Imogene | Schwartz | 14574 | 02/28/1981 | 2 | 0.1 | $10 | |
| Nathaniel | Mcdowell | 48282 | 10/26/1989 | 4 | 0.3 | $100 | |
| Fleur | Hendricks | 82759 | 09/15/1982 | 2 | 0. 2 | $10 | |
| Yvette | Brock | 65895 | 08/15/1989 | 8 | 0.1 | $50 | |
| Dexter | Mercer | 81489 | 01/25/1987 | 2 | 0.2 | $60 | |
| Brock | Davenport | 47660 | 11/13/1985 | 6 | 0.9 | $10 | |
| Odessa | Downs | 16025 | 05/17/1983 | 5 | 0.5 | $40 | |
| Reece | Singleton | 05775 | 03/13/1983 | 10 | 0.3 | $80 | |
| Kaden | Ochoa | 11893 | 07/19/1984 | 9 | 0.1 | $40 | |
| Uta | Solomon | 63415 | 12/29/1986 | 7 | 0.4 | $60 | |
| Alika | Suarez | 34328 | 07/20/1981 | 10 | 0. 1 | $90 | |
| Hasad | Whitehead | 21626 | 12/07/1986 | 10 | 0.9 | $100 | |
| Charissa | Bartlett | 99132 | 11/10/1984 | 4 | 0.7 | $30 | |
| Gemma | Townsend | 78591 | 12/15/1989 | 5 | 0.9 | $50 | |
| Bernard | Mayer | 38860 | 10/06/1980 | 7 | 0.2 | $90 | |
| Carl | Barton | 47951 | 01/16/1982 | 3 | 0.9 | $20 | |
| Ina | Rowland | 02425 | 05/13/1986 | 10 | 0.2 | $30 | |
| Nina | Reeves | 33373 | 06/27/1980 | 5 | 0.6 | $40 | |
| Jermaine | Cross | 16085 | 04/23/1983 | 4 | 0. 1 | $60 | |
| Quail | Hooper | 39175 | 08/ 23/1984 | 3 | 0.2 | $30 | |
| Elmo | Weiss | 02688 | 12/07/1985 | 10 | 0.5 | $50 | |
| Jeanette | Rivers | 34451 | 08/29/1986 | 6 | 0.8 | $100 | |
| Ethan | Gonzalez | 09/13/1980 | 5 | 0.4 | $100 | ||
| Chase | Albert | 83013 | 10/03/1988 | 1 | 0.5 | $90 | |
| Beau | Mendoza | 30856 | 01/11/1984 | 8 | 0.6 | $40 | |
| Castor | Bradford | 99707 | 09/21/1987 | 2 | 0.1 | $80 | |
| Barbara | Black | 25633 | 12/16/1981 | 6 | 0. 9 | $60 | |
| Wynter | Wood | 57961 | 04/02/1983 | 2 | 0.3 | $10 | |
| Dale | May | 76679 | 04/02/1986 | 2 | 0.2 | $80 | |
| Oleg | Hughes | 43179 | 08/24/1986 | 9 | 0.1 | $60 | |
| Fletcher | Bowen | 86556 | 10/25/1983 | 10 | 0.9 | $70 | |
| Megan | Beck | 04537 | 06/16/1983 | 4 | 0.4 | $10 | |
| Nadine | Hodges | 07473 | 12/24/1980 | 5 | 0.8 | $60 | |
| Nayda | Manning | 77548 | 08/12/1981 | 7 | 0.7 | $10 | |
| Daniel | Atkinson | 88256 | 02/04/1984 | 1 | 0. 7 | $80 | |
| Fallon | Hopkins | 46768 | 07/18/1989 | 7 | 0.2 | $100 | |
| Audrey | Castaneda | 12144 | 10/09/1987 | 6 | 0.3 | $80 | |
| Sybill | Hopkins | 40544 | 11/03/1983 | 8 | 0.4 | $40 | |
| Kaitlin | Lindsey | 56547 | 08/13/1980 | 10 | 0.3 | $80 | |
| Brian | Jones | 18966 | 09/28/1983 | 6 | 0.4 | $50 | |
| Duncan | Avila | 14831 | 06/18/1988 | 1 | 0.6 | $90 | |
| Aubrey | Vinson | 08038 | 12/08/1984 | 2 | 0.1 | $30 | |
| Fiona | Franks | 17624 | 11/20/1984 | 8 | 0. 4 | $80 | |
| Keane | Fox | 54394 | 04/ 17/1985 | 5 | 0.5 | $100 | |
| Rinah | Knapp | 26379 | 08/16/1984 | 10 | 0.6 | $10 | |
| Jolie | Trujillo | 48223 | 11/14/1986 | 5 | 0.3 | $40 | |
| September | Finley | 05756 | 02/19/1982 | 3 | 0.4 | $100 | |
| Vance | Bradshaw | 00186 | 08/09/1988 | 3 | 0.9 | $30 | |
| Alexander | Marks | 84879 | 10/02/1981 | 10 | 0.5 | $90 | |
| Jael | Sutton | 02/18/1989 | 4 | 0.4 | $100 | ||
| Xerxes | Ware | 09046 | 05/11/1983 | 10 | 0. 2 | $10 | |
| Amery | Summers | 63756 | 12/19/1981 | 8 | 0.8 | $10 | |
| Bevis | Kennedy | 03315 | 09/07/1988 | 10 | 0.8 | $90 | |
| Brock | Melendez | 15128 | 12/17/1986 | 3 | 0.3 | $10 | |
| Asher | Alvarado | 04013 | 05/26/1987 | 3 | 0.4 | $20 | |
| Marcia | Mckenzie | 52063 | 08/22/1985 | 1 | 0.4 | $70 | |
| Connor | Wilkerson | 77734 | 05/19/1989 | 3 | 0.4 | $60 | |
| Ignatius | Kirkland | 04228 | 06/07/1986 | 1 | 0.7 | $20 | |
| Kevin | Peck | 42183 | 10/16/1987 | 3 | 0. 6 | $50 | |
| Madonna | Holcomb | 12/23/1984 | 7 | 0.9 | $30 | ||
| Molly | Cline | 41119 | 11/08/1985 | 2 | 0.8 | $60 | |
| Ann | Hodges | 70735 | 01/28/1981 | 3 | 0.8 | $10 | |
| Veronica | Ward | 79185 | 09/24/1987 | 9 | 0.2 | $20 | |
| Cedric | Fischer | 95085 | 07/02/1985 | 9 | 0.9 | $20 | |
| Ava | Berg | 42664 | 06/04/1989 | 6 | 0.1 | $70 | |
| Olivia | Flores | 58363 | 09/10/1989 | 8 | 0.8 | $20 | |
| MacKenzie | Wong | 44813 | 09/10/1984 | 4 | 0. 7 | $40 | |
| Daphne | Hebert | 95255 | 05/17/1983 | 7 | 0.1 | $20 | |
| Jonah | Freeman | 80014 | 09/14/1982 | 10 | 0.2 | $40 | |
| Azalia | Bender | 15857 | 09/21/1984 | 8 | 0.5 | $40 | |
| Giacomo | Kirkland | 60663 | 07/31/1982 | 8 | 0.4 | $90 | |
| Vivien | Conley | 21564 | 05/01/1986 | 2 | 0.5 | $40 | |
| Cherokee | Young | 64152 | 12/20/1984 | 5 | 0.4 | $40 | |
| Odette | Curry | 58479 | 06/18/1984 | 1 | 0.7 | $30 | |
| Abigail | Dickson | 19282 | 04/02/1987 | 9 | 0,1 | $ 20 | |
| Последняя название | Первое название | ZIP | . 0014 | Сумма |
Табличные данные были введены на простых в использовании экранах TablePress в панели администратора этого сайта WordPress. Он был встроен в эту страницу путем добавления блока «Таблица TablePress» на страницу в редакторе блоков WordPress. Обратите внимание на встроенные функции для посетителей сайта , такие как Sorting (нажмите на ячейку заголовка столбца для сортировки), Searching (введите что-нибудь в поле «Поиск», чтобы отфильтровать данные) и Pagination (используйте кнопки со стрелками под таблицей, чтобы просмотреть дополнительные данные). На небольших экранах, таких как телефоны и планшеты, таблица прокручивается по горизонтали. Также обратите внимание на параметры «Чередующиеся цвета строк» и «Выделение строк», которые включены для этой таблицы. Кстати: можно даже использовать формул в ячейках таблицы, а таблицы можно импортировать и экспортировать в распространенные форматы файлов электронных таблиц.