Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов: Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Гликемический индекс продуктов питания — полная таблица ГИ

Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара. Предлагается таблица ГИ продуктов питания, в которой указан точный ГИ каждого конкретного продукта употребляемого в пищу.

* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.  

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

• Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
• Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
• По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Какие данные можно найти в таблице

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

• Низкий – до 39 единиц;
• Средний – от 40 до 69 единиц;
• Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Продукты с низким гликемическим индексом

Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.

ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) и высоким ГИ приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.

Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Чем полезна пища с низким ГИ

После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.

Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.

Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.

Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.

Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными.  Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Низкий ГИ — не панацея

К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.

• ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
• Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.

Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

[PDF] Гликемический индекс и гликемическая нагрузка коммерческих итальянских продуктов.

• DOI:10.1016/j.numecd.2016.02.013
• Идентификатор корпуса: 40623612

 @article{Scazzina2016GlycemicIA,
  title={Гликемический индекс и гликемическая нагрузка коммерческих итальянских продуктов.},
  автор = {Франческа Сказчина и Маргерита Далл'Аста, М. К. Казираги, С. Сьери, Даниэле Дель Рио, Николетта Пеллегрини и Фурио Бригенти},
  journal={Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания: NMCD},
  год = {2016},
  объем={26 5},
  страницы={
          419-29
        }
} 

• F. Scazzina, M. Dall’Asta, F. Brighenti
• Опубликовано 1 мая 2016 г. Определение гликемического индекса энтеральных смесей, используемых в клинической практике

  Влияние энтеральных смесей с низким ГИ на гликемический контроль у пациентов, которым назначено энтеральное питание, необходимо проверить в будущих исследованиях.

  Влияет ли тип хлеба на завтрак на снижение гликемического индекса?

  Химический состав и гликемический индекс безглютенового хлеба, выпускаемого на рынок в Бразилии

  • Bernardo Romão, R. Botelho, E. Alencar, V.S.N. da Silva, M.T. Pacheco, R. Zandonadi

  • Медицина, математика

    21

  • 2020

  Отсутствует производственный контроль, что делает маркировку безглютеновой пищевой ценности надежным источником информации и инструментом для контроля за питанием, поэтому необходимо стандартизировать процесс производства и маркировки безглютенового хлеба для улучшения питательные свойства этих продуктов.

  Значение гликемического индекса для постпрандиальной гликемии в контексте смешанного питания: рандомизированное контролируемое исследование макарон и риса.

  • L. Chiavaroli, G. Di Pede, F. Brighenti

  • Медицина, химия

    Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания: NMCD

  • 2020

  Индекс пищевой, метаболической и гликемической нагрузки, дети с фенилкетонурией.

  • Ф. Моретти, Н. Пеллегрини, Э. Вердучи

  • Медицина

    Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания: NMCD

  • 2017

  Оценка пищевой ценности различных типичных итальянских продуктов для завтрака: сравнение состава макронутриентов и значений гликемического индекса связанный с лучшим контролем массы тела и добавлением спредов к хлебу, снижал гликемический индекс, но повышал уровень сахара и насыщенных жиров.

  Анализ этикеток пищевых продуктов для оценки пищевой ценности хлебобулочных изделий и заменителей, продаваемых в Италии: результаты исследования маркировки пищевых продуктов итальянских продуктов (FLIP)

  • Д. Анджелино, А. Рози, от имени Рабочей группы SINU Young

  • Медицина

    Продукты питания

  • 2020

  Высокая вариабельность кажущейся пищевой ценности итальянских хлебопродуктов и заменителей рынка, и предлагается, чтобы альтернативы хлебу не рассматривались в качестве заменителей с точки зрения питания.

  Влияние спагетти с различным содержанием растворимой клетчатки и белка на гликемические реакции у людей: рандомизированное клиническое исследование на здоровых добровольцах

  Все типы спагетти № 7, независимо от содержания растворимой клетчатки и/или белка, ослабляют постпрандиальную гликемическую реакцию, что может дать преимущество в контроле гликемии.

  Изменения гликемического индекса продуктов питания у беременных женщин с избыточным весом/ожирением, включенных в программу изменения образа жизни: рандомизированное контролируемое исследование.

  Связь рецептуры блюд из дрожжевого теста с их гликемическими индексами и нагрузками

  • Э. Рачковска, Каролина Лозна, Мацей Бенкевич, Каролина Юрчок, М. Бронковска

  • Медицина, химия

    Пищевые продукты

  • 2019

  Модификация дрожжевых пищевых продуктов путем замены пшеничной муки цельнозерновой мукой способствовала снижению их значений ГИ и ГН соответственно.

  ПОКАЗАНЫ 1-10 ИЗ 33 ССЫЛОК

  СОРТИРОВАТЬ ПОРелевантности Наиболее влиятельные документыНедавность

  Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена.

  Влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови определялось индивидуально для групп от 5 до 10 здоровых добровольцев натощак, и наблюдалась значительная отрицательная связь между жиром и белком и постпрандиальным повышением уровня глюкозы, но не с содержанием клетчатки или сахара.

  Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 г.

  

  Эта пересмотренная таблица гликемического индекса содержит почти в 3 раза больше продуктов, перечисленных в исходной таблице, и содержит почти 1300 записей данных, полученных из опубликованных и неопубликованных проверенных источников, представляющих > 750 различных видов пищевых продуктов протестированы с использованием стандартных методов.

  Прогноз постпрандиальной гликемии и инсулинемии у стройных, молодых, здоровых взрослых: гликемическая нагрузка по сравнению с содержанием только углеводов.

  Эти результаты представляют собой первое крупномасштабное систематическое доказательство физиологической обоснованности и превосходства диетического GL над содержанием только углеводов для оценки постпрандиальной гликемии и потребности в инсулине у здоровых людей.

  Физиологическое подтверждение концепции гликемической нагрузки у худых молодых людей.

  • Дж. Бранд-Миллер, М. Томас, В. Свон, З. Ахмад, П. Петоч, С. Коладжиури

  • Медицина

    Журнал питания

  • 2003

  Концепция диетической гликемической нагрузки как меры общей гликемической реакции и потребности в инсулине поддерживает концепцию in vivo.

  Международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008

  • F. Atkinson, K. Foster-Powell, J. Brand-Miller

  • Medicine

    Уход за диабетом

  • 2008

  . сведите в таблицу опубликованные и неопубликованные источники надежных значений гликемического индекса (ГИ). ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ. Поиск литературы выявил 205 опубликованных статей…

  Пищевой гликемический индекс и стеатоз печени.

  Пищевые привычки с высоким ГИ связаны с HG-LS, особенно у субъектов с резистентностью к инсулину, поэтому рекомендации по питанию в отношении качества источников углеводов могут быть дополнительным инструментом для профилактики или лечения LS метаболического происхождения.

  Гликемический индекс питания, гликемическая нагрузка и потребление легкоусвояемых углеводов не связаны с риском развития диабета 2 типа в восьми европейских странах.

  Показано, что потребление перевариваемых углеводов не связано с риском диабета, и предполагается, что риск диабета при диетах с высоким GI и -GL может быть более скромным, чем предполагалось в первоначальных исследованиях.

  Гликемический индекс некоторых коммерческих безглютеновых продуктов

  • F. Scazzina, M. Dall’Asta, N. Pellegrini, F. Brighenti

  • Medicine

    Несколько European Journal of Nutrition

  2004 0014 2014 Продукты GF демонстрируют низкие и средние значения GI, что не подтверждает предыдущие наблюдения о высоком GI GF, однако, учитывая множество составов и процессов приготовления этих продуктов, рекомендуются дальнейшие исследования.

  Ферментация неперевариваемых углеводов в толстой кишке способствует эффекту второго приема пищи.

  

  Ферментируемые углеводы могут регулировать постпрандиальную реакцию на второй прием пищи, уменьшая конкуренцию НЭЖК за удаление глюкозы и, в незначительной степени, воздействуя на перистальтику кишечника.

  Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин

  • J. Salmerón, A. Ascherio, W. Willett

  • Лекарства

    Лечение диабета

  • 1997

  Полученные данные подтверждают гипотезу о том, что диеты с высокой гликемической нагрузкой и низким содержанием клетчатки из злаков увеличивают риск ИНЗСД у мужчин, и предполагают, что зерновые следует употреблять в минимально рафинированной форме для снижения заболеваемости НИЗСД.

  Питательные вещества, калорийность и гликемический индекс пищевых продуктов

  Таблицы содержат перечень разнообразных пищевых продуктов, разделенных на группы. Для каждого пищевого продукта количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в Указаны 100 грамм продукта , а также его гликемический индекс ( ГИ ).

  Если не указано иное, имеется в виду сырой и/или необработанный пищевой продукт.

  Данные в таблицах не совсем точны, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.

  Овощи

  GI0235

  Продукты питания	БелкиP	ЖирыF	УглеводыC	ккал
  Beet	1,6	0	9,6	44	30
  Bulb onion	1,4	0	8,6	40	15
  Bulgarian pepper	1,2	0	5,3	24	15
  Cabbage Chinese	1,2	0	2,5	16	15
  Cabbage Red	1,9	0	6,3	34	15
  Cabbage White	1,9	0	5,7	27	15
  Carrot	1,3	0,1	6,6	31	30
  Cauliflower	2,7	0	5,2	30	15
  Cucumber	0,7	0. 1	2,6	15	15
  Eggplant	1,2	0,1	5,7	23	15
  Green pea	5	0,2	13,7	76	50
  Potatoes	2	0,2	16,5	78	60
  Radish	1,3	0	3,8	20	15
  Tomato	0,7	0	4,1	20	30
  White beans	7	0,5	16,9	67	35
  Zucchini	0,7	0,3	5	25	15

  Fruits and berries 

  Food	ProteinsP	FatsF	CarbohydratesC	kcal	GI
  Apple	0,3	0,3	10,5	48	35
  Apricot	0,8	0	9,5	42	30
  Banana	1,6	0	21,5	92	65
  Cherry	0,9	0	10,8	46	25
  Garnet	0 ,9	0	11,9	53	35
  Gooseberry	0,8	0	9,4	42	40
  Grapefruit	0,8	0	7,5	37	25
  Grapes	0,5	0	16,8	71	45
  Lemon	0,9	0	3,1	30	20
  Mandarin orange	0,9	0	8,1	37	40
  Melon	0,7	0,3	7,3	34	60
  Mulberry	0,6	0	12,6	52	25
  Orange	0,8	0	8,3	38	35
  Peach	0,9	0	9,7	42	30
  Pear	0,5	0	10,5	43	30
  Pineapple	0,3	0	11,7	49	65
  Plum	0,8	0	9, 7	41	35
  Quince	0,6	0	9,2	41	35
  Raspberries	0,7	0	8,7	42	25
  Strawberry	0,6	0,4	7,5	33	30
  Sweet cherry	1,2	0	11,5	52	25
  Watermelon	0,7	0,1	8,3	35	75

  Fresh Mushrooms 

  Food	ProteinsP	FatsF	CarbohydratesC	kcal	GI
  Chanterelle	1,5	1	1,7	20	15
  Common (field) mushroom	4,3	0,9	1,2	30	15
  Oyster mushrooms	2,8	0,2	6,1	35	15
  Penny bun	3,5	1,6	1,8	33	15
  Shiitake	2,2	0,5	4,3	31	15
  Slippery jack (sticky bun)	2,5	0,7	1,6	17	15

  Meat, poultry 

  Еда	ProteinsP	FatsF	CarbohydratesC	kcal	GI
  Beef	18,7	14,3	0	204	___
  Chicken	18, 5	12	0	190	___
  Duck	16,1	49	0	380	___
  Goose	15,8	36	0	385	___
  Mutton	16,2	15,3	0	202	___
  Pork (fatty)	11,6	49,2	0	487	___
  Pork (low-fat)	16,3	27,9	0	317	___
  Rabbit	25,4	10,6	0	197	___
  Turkey	20,3	17	0	234	___
  Велянка	19,8	1,5	0	94	___

  Fish and Seafood

  2

  FISH and Seafood

  2

  .