Контрастный душ как правильно принимать: Правила приема контрастного душа | ООО Медицинская клиника «Здоровье-Коми»

Содержание

Контрастный душ: польза и вред 100beautyrecipes

Контрастный душ: польза и вред 100beautyrecipes Skip to content \r\n»,»locale»:»ru-RU»,»descriptionForLoggedInUsers»:»»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»enableCommunityFeatures»:false,»componentName»:»richTextV2″,»breakpointVariation»:»»,»brandCode»:»»,»brandName»:»100beautyrecipes»,»cookielessExperience»:false,»rtl»:»false»,»componentNotSupportedMessage»:»The feature is not available on your device, to enjoy the full experience, please visit our website on desktop, tablets or smartphones.»,»market»:»ru_ru»,»errorPagePath»:»»,»anchorTitle»:»Click here to go to link»,»displayDifferentTextForLoggedInUsers»:false,»style»:{«type»:»»,»class»:»popup-social-networks»},»componentExperienceVariant»:»default»,»additionalBrands»:[]},»viewType»:»defaultView»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»isContainer»:false,»resourceType»:»unilever-iea/components/richTextV2″}}

Контрастному душу приписывают чудодейственные лечебные свойства: укрепление иммунитета, тренировку мышц, улучшение работы эндокринной системы и др.

Разбираемся, так ли полезно закаливание контрастным душем, как правильно его проводить и в каких случаях процедура может навредить.

Польза и вред контрастного душа

Во время процедуры чередуют струи горячей и холодной воды. Организм воспринимает резкий перепад температур как экстремальные обстоятельства и мобилизует внутренние процессы. Отсюда плюсы контрастного душа:

Тренировка сердечно-сосудистой системы. В горячей воде сосуды расширяются во избежание перегрева. Холодная вода, наоборот, заставляет их сужаться, чтобы предотвратить переохлаждение;
Ускорение обменных процессов. Кровь активнее движется по сосудам, насыщает ткани кислородом и полезными веществами;
Косметическое действие. Кожа интенсивнее вырабатывает коллаген и эластин, а значит дольше сохраняет упругость и красоту. Чтобы закрепить эффект после душа, можно нанести крем «7 масел» с маслами оливы, авокадо, миндаля и винограда;

Повышение тонуса. В условиях стресса организм вырабатывает кортизол. Этот гормон играет роль «будильника» всех систем, стимулирует мышечную активность и заряжает бодростью;
Закаливание. Тело учится реагировать на резкие скачки температур и проще переживает сезонные погодные колебания;

Поможет ли контрастный душ укрепить иммунитет? Однозначного ответа у ученых пока нет. В британском Институте изучения тромбоза предположили, что контрастный душ увеличивает количество лейкоцитов — белых кровяных телец, которые защищают организм от инфекций. Более поздние голландские исследования выявили, что процедура вовсе не снижает риск подхватить простуду, зато облегчает течение заболевания в 29% случаев (регулярные физические тренировки дают такой же эффект у 35% респондентов). 1, 2

Противопоказания контрастного душа:

Сердечно-сосудистые заболевания и анемия;

Ангина, цистит и другие воспалительные процессы;
Злокачественные новообразования;
Тромбофлебит;
Кожные заболевания;
Период менструации;
Беременность и кормление грудью.

Как правильно принимать контрастный душ

Контрастный душ — не лучшая идея в первый час после пробуждения и за два часа до сна. Для начала очистите кожу гелем для душа и дайте ей хорошо прогреться. На 40-60 секунд переключите душ на прохладную воду (не ледяную), а затем на то же время в горячий режим (не кипяток). Повторите процедуру с одинаковой амплитудой до 3-5 раз.

Как часто принимать контрастный душ — вопрос привычки. Уже первый эксперимент поднимет тонус и настроение на весь день, а регулярные водные процедуры благотворно скажутся на общем самочувствии и работоспособности организма.

1 «NCBI. The Effect of Cold Showering on Health and Work»

2 «NCBI. Influence of contrast shower and water immersion on recovery in elite netballers»

Поможет ли контрастный душ быть энергичным и реже болеть

3 июня 2022 Ликбез Здоровье

Эту процедуру переоценивают, но она всё же может обеспечить некоторые преимущества.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое контрастный душ и как он влияет на тело

Контрастный душ — это процедура с чередованием горячей и холодной воды с небольшими интервалами. При этом время обливания может быть любым — от нескольких секунд до минут.

Считается, что применение контрастной по температуре воды обеспечивает эффект помпы за счёт расширения и сужения сосудов. Это улучшает кровоток и насыщает ткани кислородом, способствует выводу продуктов метаболизма, уменьшению отёка и ускоренному заживлению травмированных тканей.

На русскоязычных сайтах можно встретить заявления о том, что контрастный душ способствует похудению, улучшает состояние кожи и тренирует сердечно-сосудистую систему. При этом в доказательной медицине влияние метода исследовано плохо, так что с уверенностью рекомендовать процедуру для чего бы то ни было нельзя. И всё же у контрастного душа есть плюсы.

Для чего может пригодиться контрастный душ

В основном научные работы касаются влияния контрастной водной терапии (КВТ), то есть поочерёдного погружения конечности или всего тела в горячую и холодную жидкость. Можно предположить, что душ обеспечит сходные преимущества, но эффект будет меньше за счёт времени воздействия.

Избавление от сонливости

В коже очень много рецепторов, отвечающих за восприятие холода, а потому во время контрастного душа целый шторм электрических сигналов отправляется в мозг.

Такая нагрузка увеличивает синтез норадреналина — нейромедиатора, который участвует в ответе на стресс, и бета-эндорфинов, призванных бороться с болью. Учащается сердцебиение, поднимается давление, увеличивается бдительность и внимание, улучшается настроение.

Однако со временем, по мере привыкания, этот эффект снижается. Так что спустя неделю или месяц вы уже вряд ли будете чувствовать такой же прилив сил и энергии от знакомой процедуры.

Снижение риска простудных заболеваний

Этого, пожалуй, чаще всего ждут от контрастного душа. В то же время есть всего одно исследование, подтверждающее подобное его действие.

Учёные набрали более трёх тысяч людей от 18 до 65 лет и попросили их месяц принимать контрастный душ следующим образом: мыться при любой температуре, но в конце обязательно ополаскиваться холодной водой 10–12 °С в течение 30, 60 или 90 секунд. Также в эксперименте была контрольная группа, участники из которой принимали обычный душ.

Спустя 30 дней учёные разрешили прекратить обязательные процедуры и наблюдали за людьми ещё 60 дней, подсчитывая случаи заболеваний, из-за которых не удалось выйти на работу.

У людей, принимавших контрастный душ, было на 29% меньше пропусков по болезни, чем у участников из контрольной группы.

Но при этом учёные отметили, что водные процедуры не ускоряли выздоровление, если недуг всё же одолевал человека. Кроме того, одного исследования мало, чтобы смело заявлять о подъёме иммунитета и рекомендовать методику для его укрепления.

Восстановление после физических нагрузок

Интенсивные физические нагрузки могут вызвать отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа после тренировки. Чтобы быстрее восстановиться, многие спортсмены используют контрастную водную терапию, хотя сложно сказать, насколько это помогает на самом деле.

В двух исследованиях обнаружили, что эта процедура после тренировки способствует снижению уровня лактата — побочного продукта обмена, который накапливается в мышцах во время интенсивной работы.

В метаанализе 13 научных работ, посвящённых влиянию контрастных температур на восстановление, выяснили, что такой вид терапии улучшает состояние мышц после нагрузок, но только если сравнивать его с пассивным отдыхом. В то же время КВТ работает не лучше, чем погружение в холодную или тёплую воду по отдельности, растяжка, компрессия и активное восстановление.

Ещё один метаанализ показал, что водные процедуры с разной температурой хорошо снимают только субъективную усталость, но не спасают от отложенной боли в мышцах и не помогают быстрее восстановить физические качества.

То же отметили в исследовании с участием элитных спортсменок. После контрастного душа девушки чувствовали себя лучше, но при этом физические параметры восстановления не изменились.

Таким образом, водные процедуры могут помочь вывести молочную кислоту сразу после тренировки и улучшить ваши ощущения. Но при этом наверняка не избавят вас от боли в мышцах и временного снижения показателей.

Ускорение восстановления после травмы

В перспективе контрастные температуры могут помочь выздоровлению за счёт ускоренного кровоснабжения. Сразу несколько исследований подтвердили, что они ускоряют кровоток, но при этом сложно сказать, на какие ткани распространяется этот эффект.

Так, в одной научной работе обнаружили, что 30 минут КВТ увеличивают кровоснабжение, насыщение крови кислородом и уровень гемоглобина в икроножной мышце. В другой же обнаружили, что кровоток усиливается только поверхностно — эффект распространяется не далее чем на 1 см под кожу и не может влиять на мышцы.

В другом исследовании обнаружили, что контрастная водная терапия помогла снять отёк от растяжения связок голеностопа, что в перспективе полезно для восстановления. В то же время метод никак не повлиял на другие показатели выздоровления — не помог участникам испытывать меньше боли или лучше двигать травмированной конечностью.

В системном анализе также не смогли подтвердить, что КВТ обладает противоотёчным действием.

Таким образом, контрастный душ может иметь некоторые преимущества для восстановления, но особенно надеяться на это не стоит.

В каких случаях контрастный душ будет бесполезен

Нам не удалось найти научных исследований, посвящённых пользе контрастного душа:

Для состояния кожи. Нет никаких данных о его влиянии на выработку коллагена — главного протеина человеческой кожи, который обеспечивает её эластичность и плотность. Косметические процедуры, призванные увеличить производство этого белка, включают глубокий прогрев или заморозку, например с помощью лазера или радиоволн. Маловероятно, чтобы 30–90 секунд ополаскивания водой хоть как-то на это повлияли.
Похудения. Когда человек замерзает под холодными струями воды, тело расходует дополнительные калории на обогрев. В то же время эти затраты невелики, особенно учитывая небольшую продолжительность процедуры. Обычная прогулка потребует куда больше энергии, не говоря уже о тренировке.
Улучшения циркуляции крови. Контрастные водные процедуры действительно улучшают кровоснабжение. Однако эффект распространяется лишь на поверхностные сосуды. Как отметил доктор Зак Картер, выйти на 10-минутную прогулку будет куда полезнее для циркуляции, чем стоять под холодной и горячей водой.

Кому не стоит принимать контрастный душ

Пробовать его не советуют при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Стресс от холодной воды может обеспечить ненужную нагрузку на сердце, спровоцировать аритмию — нерегулярное сердцебиение — и усугубить уже имеющиеся проблемы.

Также не стоит экспериментировать с водными процедурами при гипертонии, наличии открытых ран на коже и инфекциях дыхательных путей.

Как принимать контрастный душ

Если вы решили попробовать эту процедуру, для начала определитесь с температурным режимом. В большинстве научных работ для холодного ополаскивания используют воду около 10–12 °С, а для горячего — от 38 до 40 °С.

Что касается интервалов, есть несколько вариантов:

Обливаться горячей и холодной водой одинаковое время, например по 30 или 60 секунд, и повторять такие серии 2–3 раза.
В течение 3 минут принимать горячий душ, а затем минуту терпеть холодную воду. Этот вариант кажется более приемлемым для новичков. Как и в предыдущем режиме, такую серию можно повторить ещё раз.
Мыться сколько угодно и при любой температуре, но обязательно заканчивать 30–90 секундами под холодными струями. Для начала попробуйте простоять полминуты, а затем можете увеличить время до 1–1,5 минуты.

Поскольку качественных научных доказательств того, полезна ли эта процедура, нет, ориентируйтесь на свои ощущения и желание этим заниматься. Если контрастный душ обеспечивает вам бодрость и отличное настроение — вперёд. А если заставляет страдать — не мучайте себя, это не оправданно.

Контрастный душ: руководство для начинающих

Мы все принимаем душ. Большинство из нас делают это каждый день. Но что, если бы существовал способ улучшить ваш душ, а также сделать его полезным для вашего здоровья? Представьте, что вы выходите из ванны, чувствуя себя энергичным, менее болезненным и более сосредоточенным. В этом блоге обсуждается, как это сделать с помощью контрастного душа. Давайте углубимся в то, как работает контрастное купание.

Что такое контрастный душ?

Контрастный душ — это форма гидротерапии, состоящая в основном из чередующихся приемов горячей и холодной воды. Как правило, вы начинаете с горячей воды в течение 3 минут, а затем переключаетесь на холодную на 1 минуту, где-то от 3 до 5 раундов. Исследования также показывают, что последовательность из 1 минуты горячего и 1 минуты холодного также эффективна. Обе температуры должны быть экстремальными — настолько горячими и настолько холодными, насколько вы можете выдержать.

Преимущества контрастного душа

Контрастный душ может показаться пугающим, но он чрезвычайно полезен. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

Повышает ваш иммунитет
Доказано, что контрастный душ укрепляет вашу иммунную систему, помогая бороться с такими болезнями, как грипп или простуда. Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что ежедневный прием контрастного душа сокращает больничные почти на 30%. Кажется, что контраст в температуре увеличивает количество клеток моноцитов, которые вырабатывает ваше тело. Холодная вода стимулирует выработку лейкоцитов в крови, особенно лейкоцитов, которые отвечают за борьбу с патогенами и грибковыми инфекциями.

Усиливает кровообращение
Резкие перепады температуры заставляют ваше сердце перекачивать больше крови к жизненно важным органам. Делая это регулярно, ваша система кровообращения становится более эффективной. Это связано с тем, что врожденная реакция вашего тела состоит в том, чтобы защитить жизненно важные органы, пытаясь сохранить естественную внутреннюю температуру. Шок от холодной воды заставляет вашу систему кровообращения в конечном итоге работать более эффективно и быстро. Улучшение кровообращения помогает питательным веществам постоянно транспортироваться по всему телу, помогая быстрее выздоравливать и выводить токсины. Это также способствует долголетию, потому что ваши ткани будут лучше питаться и поддерживаться, что также приведет к улучшению кожи и волос. Это усиление кровообращения чрезвычайно полезно для людей с диабетом или высоким кровяным давлением.

Уменьшает мышечную боль
Многие спортсмены и бодибилдеры используют контрастный душ для восстановления. Воздействие холодной воды помогает уменьшить травмы и воспаление, ограничивая приток крови. Холодная температура вызывает сужение сосудов. Это когда ваши кровеносные сосуды сжимаются и уменьшают кровоток, тем самым уменьшая воспаление. Горячая вода вызывает обратное, известное как расширение сосудов, позволяя большему притоку крови к вашим тканям. Это вымывает молочную кислоту из ваших мышц, способствуя более быстрому восстановлению и уменьшению боли в мышцах.
Улучшает настроение
Когда вы разговариваете с человеком, который активно принимает контрастный душ, он часто сообщает, что после приема контрастного душа чувствует себя энергичным, сосредоточенным и в лучшем настроении. Считается, что это связано с увеличением притока крови к мозгу. Воздействие холодной температуры вызывает повышение уровня эндорфинов и норадреналина. Эндорфины помогают снизить дискомфорт, оказывая болеутоляющее действие. Они также дают вам ощущение благополучия. Норадреналин, также известный как норадреналин, повышает вашу бдительность и ускоряет время реакции. Теоретически холодная вода посылает импульсы в ваш мозг, обеспечивая заряд энергии, улучшая ясность ума и уменьшая грусть.
Может помочь вам похудеть
Наше тело состоит из двух типов жира: бурого и белого. Белый жир, также известный как белая жировая ткань, является стандартным жиром, известным большинству из нас. Он хранит вашу энергию и накапливается вокруг вашего тела.
Этот жир согревает вас, изолируя ваши органы, и вы получаете его, потребляя лишние калории. Бурый жир, или бурая жировая ткань, — это жир, с которым мы все рождаемся. Этот особый тип жира активируется, когда вы простужаетесь. Его функция заключается в поддержании температуры тела в холодных условиях. Он делает это путем сжигания белого жира. Теоретически, когда вы переключаете кран на холод во время контрастного душа, ваш бурый жир активируется. Это приводит к усилению метаболизма и сжиганию жира.

Есть ли научное обоснование холодного душа?

Воздействие холодной воды вызывает небольшой стресс в организме, который запускает катализатор событий. Внезапное изменение температуры заставляет ваши кровеносные сосуды сокращаться, чтобы сохранить тепло тела. В то же время увеличивается частота сердечных сокращений, вызывая усиление кровотока, тем самым увеличивая кровообращение и, теоретически, выводя токсины из организма и сжигая калории. Шок от холода также заставляет ваше тело производить больше лейкоцитов. Эта реакция бегства или борьбы является автоматической физиологической реакцией на это событие, которое ваше тело воспринимает как опасность. Тем временем в ваш мозг посылаются неврологические импульсы, чтобы успокоить и подготовить вас к этой так называемой «драке».

Контрастный душ, холодный душ или криогенная камера

Холодный душ, как следует из названия, холодный душ. Всплесков теплой воды не бывает, поэтому вам, вероятно, потребуется больше умственной подготовки, чтобы убедить себя сделать это. Теплая часть контрастного душа делает его более «лечебным» по сравнению с полностью ледяным душем. Криотерапия всего тела (WBC) обычно использует криогенную камеру, в которой ваше тело подвергается воздействию температуры от -100°C до -160°C в течение нескольких минут. Температуру снижают постепенно, но быстро. Большинство сеансов длятся около 3 минут. Вместо воды используется азот, что затрудняет выполнение в домашних условиях. Это также может быть потенциально дорого, если вы планируете проводить эту терапию в долгосрочной перспективе. Все эти методы лечения, по сути, имеют одинаковые преимущества из-за шокового фактора низкой температуры и его воздействия на ваше тело.

В какое время лучше всего принимать душ?

Ответ здесь сводится к предпочтениям. Многие люди предпочитают контрастную ванну по утрам, потому что она помогает проснуться и сосредоточиться. Некоторые принимают такой душ после тренировки, чтобы предотвратить болезненность мышц. Другие предпочитают умываться перед сном. Если вы беспокоитесь о том, что контрастный душ мешает вам уснуть, исследования говорят об обратном. Обычно температура нашего тела понижается на 0,5–1°F примерно за час до обычного отхода ко сну. Это падение внутренней температуры служит естественным сигналом для вашего тела, чтобы начать готовиться ко сну, высвобождая мелатонин и вызывая у вас чувство усталости. Ускорить этот процесс снижения внутренней температуры можно с помощью контрастного душа.

Заключительное слово

Принятие контрастного душа, вероятно, является лучшим способом начать или закончить свой день. Польза для науки и здоровья неоспорима. Многие обнаружили значительное улучшение как своего физического, так и психического состояния, используя этот метод купания. Все, что вам нужно сделать, это иметь смелость и решимость перевернуть кран с горячего на холодный и попробовать.

Есть вопросы о том, как лучше защитить себя?

Свяжитесь со мной

Лакомство со сном: контрастный душ — восемь сна

Холодный душ перед сном, чтобы ускорить снижение внутренней температуры тела и подготовиться к хорошему сну? Или, скорее, горячий душ, чтобы снять напряжение тела, улучшить кровообращение и избавиться от стресса перед тем, как заснуть в течение дня?

Я уверен, что вы слышали заявления о поддержке обоих, как и мы. Ниже приводится разбивка основных преимуществ горячего и холодного душа, чтобы помочь вам ориентироваться в информации, доступной по этой теме.

Горячие души

Холодные души

Осверяет жесткие мышцы

Высвобождение эндорфина

Снижение тревожности

Ужигания.

Укрепляет иммунную систему

Подводя итог, можно сказать, что как холодный, так и горячий душ могут сослужить вам хорошую службу в зависимости от времени суток и обстоятельств, в которых вы решите их принять; однако, когда дело доходит до подготовки ко сну, научные данные показали, что комбинация и то, и другое — правильный путь.

Что такое контрастная водная терапия?

Использование воды в качестве лечебного средства восходит к древним культурам, поскольку когда-то в традиционной медицине использовались различные методы лечения таких состояний, как фибромиалгия, остеоартрит, бессонница и ревматоидный артрит. В настоящее время контрастная терапия/иммерсия рекомендуется в клинической практике для лечения симптомов, связанных с воспалением. Контрастная водная терапия состоит из чередования холодных и теплых/горячих ванн через определенные промежутки времени. Его часто использовали в элитной легкой атлетике, чтобы отсрочить появление болезненных ощущений в мышцах; предполагается, что он уменьшает отек, направляя разницу между периферической вазоконстрикцией и вазодилатацией по всему телу.

Другими словами, несоответствие между сужением и расширением кровеносных сосудов приводит к усилению кровотока.

Современные теории предполагают, что отек уменьшается в результате контрастной водной терапии, потому что сужение увеличивает давление в кровеносных сосудах, заставляя жидкость двигаться вместе с клапанами в венах, тем самым предотвращая обратный ток жидкости. Это было подтверждено Coffey et al. которые исследовали использование контрастной водной терапии после тренировки и показали, что постактивный лактат был снижен, а субъективное восприятие восстановления улучшилось. Дополнительное исследование показало, что контрастная водная терапия ускоряет скорость снижения лактата в плазме после интенсивных анаэробных упражнений.

Так что, может быть, вы… или не являетесь спортсменом, стремящимся к оптимальному восстановлению мышц с помощью терапии контрастной водой. Наилучшие результаты этой практики выходят далеко за рамки простого предотвращения болезненных ощущений в мышцах и приносят пользу всем людям, особенно тем, кто хочет ускорить подготовку к крепкому ночному сну.

Как действует контрастный душ?

Концепция терапии контрастной водой была перенесена в место, которое мы все проводят время в: душе. Многие люди уже намеренно принимают душ перед сном в целях очищения, чтобы подготовить свой разум к отдыху или как часть своего ежедневного ритуала; но что, если то, что изначально считалось «просто частью рутины», оказалось гораздо большим, чем это?

Согласно методике, разработанной доктором Себастьяном Кнайпом, одним из основателей натуропатической медицины, лучший способ полностью осознать преимущества гидротерапии — начать с теплого/горячего душа, а затем перейти к холодному; это то, что было широко придумано как контрастный душ . Согласно его подходу, начиная с горячего душа, кровеносные сосуды по всему телу расширяются, и кровь циркулирует от внутреннего ядра к конечностям тела; быстрый переход к холодному погружению вызывает сужение тех же самых сосудов, из-за чего кровь качается обратно к центру. Это колебание также может иметь целительный и дезинтоксикационный эффект за счет перемещения телесных материалов там, где они могли быть частично застоявшимися ранее. Идея этого колеблющегося «насосного действия» заключается в том, что может происходить более эффективный кровоток, что позволяет изменять температуру тканей и уменьшать мышечные спазмы и воспаление.

Как контрастный душ улучшает сон

Для среднестатистического человека ожидается снижение температуры тела на 0,5–1°F примерно за час до обычного отхода ко сну. Это падение внутренней температуры служит естественным сигналом для тела, чтобы начать готовиться ко сну, и имеет тенденцию совпадать с чувством усталости, которое, как предполагается, связано со своевременным выделением мелатонина. Ускорить снижение внутренней температуры можно с помощью контрастного душа. В отличие от холодного душа, контрастный душ не чрезмерно стимулирует чувства и не повышает бдительность.

Специалисты рекомендуют заканчивать курс контрастирования на горячем, так как кровь будет устремляться из расширенных сосудов к различным мышцам и органам, тем самым отводя тепло от центра тела. Контрастный душ также более благоприятен по сравнению с исключительно теплой/горячей ванной или душем перед сном, так как позволяет избежать перегрева. Основная критика принятия горячей ванны или душа перед подготовкой ко сну заключается в том, что если вы не даете достаточно времени (примерно 1-2 часа), чтобы полностью остыть, вы на самом деле замедляете свою способность погрузиться в спокойный и продолжительный сон.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало не только ускорение снижения внутренней температуры тела, чтобы привести его в соответствие с вашим идеальным циркадным ритмом, но и продемонстрировало многообещающие результаты: контрастный душ с горячей и холодной водой может поддерживать более здоровую реакцию иммунной системы; имеет смысл отметить, что часть этого может быть потенциально связана с улучшением сна в целом за счет принятия контрастного душа в течение 30 дней подряд. Излишне говорить, что результаты показали снижение отсутствия на работе по болезни на 29% по сравнению с выборкой из 3018 участников в возрасте от 18 до 65 лет.

Как начать использовать контрастный душ

Если вас заинтриговали физиологические данные, стоящие за этим приемом улучшения качества сна, вот простые шаги для успешного выполнения контрастного душа: состоянии, включите температуру воды настолько высокой, насколько вы можете выдержать в течение 60 секунд. По истечении 60 секунд уменьшите температуру воды до максимально возможной температуры и подождите еще целую минуту.

Выполните это чередующееся минутное вращение между горячим и холодным в течение 3-5 полных циклов.

Идеально завершать вращение на горячем. Старайтесь, чтобы последнее горячее погружение не превышало одной полной минуты, так как цель состоит в том, чтобы не перегреть тело.

Если вы ищете более конкретные рекомендации о том, когда следует принимать контрастный душ, исследователи из Школы биомедицинской инженерии Кокрелла при Техасском университете в Остине обнаружили, что купание/душ за 1–2 часа до сна приводит к улучшению качества сна.

, включая уменьшение количества времени, необходимого для засыпания.

Сделайте контрастный душ неотъемлемой частью вашего ночного распорядка, чтобы подготовить тело ко сну и помочь расслабить разум.

Основные выводы о контрастном душе

Таким образом, контрастный душ может быть отличным способом воспользоваться преимуществами как горячего, так и холодного душа без чрезмерной стимуляции или перегрева тела перед сном. Контрастный душ должен быть частью ночной процедуры для оптимального сна. Попробуйте их хотя бы в течение месяца и отслеживайте влияние на свой сон, оценивая качество сна в приложении Eight Sleep.

Кэролайн МакМорроу — автор статей для Eight Sleep. Кэролайн — недавняя выпускница Университета Южной Калифорнии со степенью бакалавра в области здравоохранения и гуманитарных наук, а также двумя несовершеннолетними в области науки о производительности и профессиональной науки и терапии. Во время учебы в Университете Южной Калифорнии Кэролайн работала научным сотрудником в Институте мозга и творчества Университета Южной Калифорнии, где в основном занималась телесным познанием, контекстуальными эффектами эмпатии и связью между кишечником и мозгом.