Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 23.07.2020
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… РИА Новости Спорт, 23.07.2020
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
ЗОЖ, Питание, Здоровье
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».
«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ⚜️Аленочка Доманская⚜️ (@domanskaya_ifbb)
Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.
«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.
21 июля 2020, 07:00ЗОЖ
Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера
Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов.
В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.
Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.
50 способов быстро сжечь жир
31 июля 2016 Спорт и фитнес
Чтобы избавиться от лишнего жира, требуется серьёзный комплексный подход. На помощь приходят специалисты Men’s Fitness с полезным руководством по потере веса, состоящим из 50 шагов.
Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.
1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.
2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».
3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.
4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.
5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален.
6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉
7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.
8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.
9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.
10. Ставьте себе цели.
11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.
12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.
13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉
14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.
15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.
17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.
18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.
popsugar.com19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.
20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.
21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.
22. Большая порция еды — только после силовой тренировки.
Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.
23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.
24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.
25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.
26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.
27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день.
Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.
28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.
29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.
30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.
31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.
32.
Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.
33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.
34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.
35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.
36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.
37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.
38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.
39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.
40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.
41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.
42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние.
Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.
43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!
44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.
45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.
46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.
47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро.
48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?
49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.
50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.
Сжигание жира для женщин: 12 способов взломать свою биологию
Сбросить вес для женщин не всегда легко. Но это возможно! Особенно, если вы знаете несколько советов и приемов, как взломать свою биологию.
Понимание того, как происходит накопление жира, является решающим шагом в борьбе с лишним весом.
Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее на более мелкие компоненты, которые усваиваются, используются, а иногда и запасаются вашим телом.
Если вы съедаете больше калорий, чем может использовать ваше тело, остаток откладывается в виде гликогена в мышцах и печени или в виде жира.
Ключом к эффективному похудению для женщин является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за день!
Это можно сделать несколькими способами.
Узнайте, как избежать проблем с потерей веса, характерных для женщин, приняв эти простые стратегии по снижению веса для женщин!
Вот как использовать циклы положительной и отрицательной обратной связи, чтобы оставаться на правильном пути с питательным питанием и другими здоровыми привычками!Способы взлома вашей биологии для сжигания жира у женщин
Лучший способ сжечь жир — это следовать нескольким стратегиям, которые облегчают употребление меньшего количества калорий (или сжигание лишних калорий). Примеры:
Сосредоточьтесь на белке
Исследования показывают, что белок повышает чувство сытости или чувство сытости больше, чем углеводы или пищевой жир.
Таким образом, потребление большего количества белка помогает снизить общее потребление пищи.
Белок также ускоряет сжигание калорий в вашем теле.
Почему это так? Одна из причин заключается в том, что белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, и он помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете!
Чтобы женщины быстрее избавлялись от жира, ешьте продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или перекусе.
Примеры:
- Нежирная курица или индейка
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Тофу, сейтан или другие продукты растительного происхождения
- Вегетарианские котлеты или котлеты из черной фасоли
- Обезжиренный творог, греческий йогурт, молоко и обезжиренный сыр
- Обогащенное белком миндальное молоко, соевое молоко и другое растительное молоко или йогурты, богатые кальцием
- Белковые добавки или батончики
- Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые
Попробуйте протеиновый коктейль или батончик вместо еды или в качестве питания после тренировки, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, просто смешайте молоко или растительное молоко, протеиновый порошок, фруктовое или ореховое масло и лед!
Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!
Добавить полезные жиры
Жиры также увеличивают чувство сытости, особенно в сочетании с белковой пищей.
Может показаться противоречащим здравому смыслу употребление диетического жира для похудения, но это часто является эффективной стратегией снижения веса.
Исследования показывают, что кетогенные диеты с очень высоким содержанием жиров (с низким содержанием углеводов) помогают уменьшить жировые отложения, особенно брюшной жир, без уменьшения мышечной массы.
Строгие кетогенные диеты трудно соблюдать в течение длительного времени.
Тем не менее, вы можете попробовать более либеральные версии кето-диет для сжигания жира у женщин, уменьшив количество углеводов, особенно из рафинированного зерна и добавленных сахаров, и увеличив потребление полезных для сердца жиров, таких как:
- Авокадо
- Оливки
- Хумус
- Жирная рыба (лосось)
- Оливковое масло
- Прочие растительные масла
- Гайки
- Семена
- Ореховые масла
Убедитесь, что каждый прием пищи или перекус содержит полезные жиры и продукты, богатые белком, чтобы оптимизировать результаты сжигания жира.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте в течение длительного времени и насыщает вас, и ваш организм не полностью переваривает или усваивает ее.
Исследования показывают, что клетчатка способствует снижению массы тела и жировых отложений, а также помогает предотвратить ожирение.
Клетчатка содержится в следующих продуктах:
- Фрукты
- Овощи
- Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые
- Цельнозерновые
- Орехи и семена
Чем больше растительной пищи вы едите, тем выше потребление клетчатки.
Сохраняйте кожицу фруктов и овощей, таких как яблоки и огурцы, перед тем, как съесть их, чтобы сохранить высокое содержание клетчатки в своем рационе.
Исследования показывают, что прием пищевых добавок с клетчаткой способствует снижению веса и уменьшает окружность талии.
Спросите своего врача, какие добавки с клетчаткой вам подходят.
Исключите рафинированные углеводы
Потеря жира для женщин предполагает исключение из рациона определенных углеводов.
Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара и других углеводов с высокой степенью переработки, могут вызывать скачки уровня сахара в крови и не насыщают вас, как это делают богатые клетчаткой углеводы, пищевые жиры и белки.
Примеры продуктов, которые следует исключить из рациона, если вашей целью является похудение:
- Белый хлеб
- Простые рогалики
- Белый рис
- Обычные макаронные изделия
- Сладости
- Сладкие напитки
- Выпечка
Вместо этого отдавайте предпочтение крахмалистым овощам (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые) или цельнозерновым, таким как коричневый рис, белый рис, дикий рис, лебеда и овсянка.
Выбирайте фрукты вместо продуктов с добавлением сахара, чтобы обуздать тягу к сладкому.
Какие углеводы хуже всего есть? Это самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!
Создайте дефицит в 500-1000 калорий
Создав дефицит в 500-1000 калорий (сжигая на 500-1000 калорий больше, чем вы едите в день), вы можете потерять около 1-2 фунтов жира каждую неделю.
Чтобы создать этот тип дефицита калорий, постарайтесь снизить текущее потребление энергии на 500, увеличить количество физических упражнений на 500 калорий в день или комбинировать эти два метода.
Женщина весом 155 фунтов тратит около 500 калорий, используя эллиптический тренажер в течение 45 минут или круговую тренировку в течение 50 минут.
Потребление кофеина
Согласно многочисленным исследованиям, кофеин способствует снижению массы тела, индекса массы тела и жировой массы.
Кофеин помогает повысить вашу энергию и связан с увеличением расхода энергии или увеличением количества сжигаемых калорий в течение дня.
Некоторые исследования показывают, что кофеин также помогает снизить потребление пищи.
Итак, сколько кофеина достаточно для увеличения веса и потери жира?
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Европейском журнале питания, употребление 3 и более чашек кофе или чая в день связано с более низким ИМТ и окружностью талии.
Подумайте о том, чтобы пить черный кофе или несладкий чай, чтобы получить суточную дозу кофеина, поддерживать высокий уровень энергии и ускорить сжигание жира у женщин.
Пейте больше воды
Вода помогает выводить токсины из организма и повышает чувство сытости.
Вот почему употребление большего количества воды облегчает потребление меньшего количества калорий для набора веса и потери жира.
Он также помогает вашему телу сжигать дополнительные калории в течение дня.
Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что употребление 2 чашек воды увеличивает расход энергии на 24% всего за 60 минут!
Стремитесь выпивать 2-4 чашки воды при первом пробуждении, 2 чашки воды перед едой и 11-12 чашек (или больше, если вы сильно потеете) воды в течение дня!
Берите с собой бутылки с водой, куда бы вы ни пошли, и держите воду холодной, чтобы она была более вкусной.
Добавьте небольшое количество фруктового сока или кусочков фруктов в воду, если хотите, или вместо этого пейте черный кофе или зеленый чай.
Ознакомьтесь с этими советами о том, когда лучше всего пить воду и когда вам действительно следует избегать пить слишком много воды.
Принимайте пищевые добавки
Некоторые пищевые добавки помогают женщинам сбросить вес по многим причинам.
Добавки помогают вашему организму сжигать лишние калории, дольше сохранять чувство сытости, контролировать аппетит, повышать энергию и предотвращать дефицит питательных веществ, связанный с депрессией, усталостью или другими проблемами со здоровьем.
Рассмотрите возможность приема следующих пищевых добавок для ускорения потери жира у женщин:
- Пищевые добавки
- Пробиотические добавки
- Мультивитаминные добавки, содержащие витамины группы В, железо, йод, кальций и витамин D
- Протеиновые порошковые добавки или батончики
- Экстракт кофейных зерен или зеленого чая (если вы не пьете кофе или чай)
- Хромовые добавки
- Добавки изофлавонов сои
- Добавки с рыбьим жиром
Исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут препятствовать усвоению пищевых жиров и увеличивать количество жира, выделяемого организмом с фекалиями.
Исследование, опубликованное в PlosOne, показало, что добавки с рыбьим жиром значительно уменьшают окружность талии.
При выборе протеинового порошка или протеиновых батончиков для похудения выбирайте продукты с низким содержанием сахара (в идеале содержащие 5 граммов сахара или меньше на порцию).
Прежде чем принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Отдайте предпочтение сну
Недостаток сна может повысить ваш аппетит, изменяя в организме определенные гормоны, ответственные за чувство сытости.
Сон не менее 7 часов каждую ночь имеет решающее значение для эффективного сжигания жира женщинами.
Чтобы лучше спать ночью:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
- Сон в темной прохладной комнате
- Используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки ночью
- Избегайте переедания перед сном
- Не ложись спать голодным
- Держитесь подальше от ночных тренировок
- Не вздремнуть после обеда
- Избегайте кофеина в конце дня
- Не курите и не пейте чрезмерно
Национальный фонд сна рекомендует спать в комнате с температурой 60-67 градусов по Фаренгейту, чтобы улучшить качество сна.
Узнайте, почему сон важен и как достаточное количество качественного сна может помочь вам похудеть.
Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, что позволяет вашему телу сжигать дополнительные калории для сжигания жира.
Более рельефная мускулатура может дать вам уверенность в себе, к которой вы так стремились!
Несколько простых упражнений по тяжелой атлетике для похудения включают:
- Становая тяга с гантелями или штангой
- Приседания для жима с гантелями (на фото справа)
- Жим гантелей от груди
- Выпады стоя или при ходьбе с гантелями
- Передние или боковые подъемы
- Сгибание рук на бицепс
- Разгибания на трицепс
- Отведение рук на трицепс
- Наклонные обратные мухи
- Русские скручивания с гантелями
Попробуйте выполнять эти упражнения во время круговой тренировки, выполняя 10-20 повторений одного упражнения, затем переходя к следующему с минимальными перерывами между ними или вообще без них.
Выполните не менее трех подходов из 4-6 различных упражнений для каждой жиросжигающей тренировки!
Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!
Попробуйте упражнения с собственным весом
Если у вас дома нет гантелей, не беда!
Попробуйте простые упражнения, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
Примеры:
- Приседания
- Выпады
- Обычные отжимания
- Плиометрические отжимания
- Отжимания на трицепс
- Подтягивания
- Отжимания на стуле, скамье или плиобоксе
- Приседания
- Подъемы ног лежа
- Подъем ног стоя
- Доски
- Домкраты для досок
- Планки для касания плеч
Используйте эти упражнения во время круговой тренировки, чтобы быстро сжечь жир и уменьшить талию на несколько сантиметров.
Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему — это отличный способ увеличить расход калорий для сжигания жира.
Попробуйте кардиоупражнения в рамках круговой программы тренировок.
Чередуйте тяжелую атлетику или упражнения с собственным весом со следующими сжигающими калории кардиотренировками, чтобы действительно разогнать кровь:
- Бег на месте
- Высокие колени
- Бёрпи
- Домкраты для прыжков
- Прыжки со скакалкой
- Фигуристы
- Прыжки на ящик
- Прыжки из стороны в сторону
- Прыжки вперед-назад
- Прыжки с приседа
- Попеременные выпады в прыжке
- Упражнения с боевой веревкой
Каждую неделю в определенные дни попробуйте непрерывные сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности в течение 45–60 минут (или сожгите 400–600 калорий, занимаясь кардио), чтобы быстро избавиться от лишнего жира.
Выберите то, что вам нравится, например бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице или использование эллиптического тренажера.
Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!
Образец меню для похудения для женщин
Попробуйте приведенное ниже примерное меню, чтобы начать процесс похудения для женщин уже сегодня!
Когда проснешься
- 2-4 стакана воды
Завтрак
- 3/4 тарелки с яйцом и омлетом из спаржи
- 1/4 тарелки овсянки или киноа
- Черный кофе или зеленый чай
Закуска
- Грейпфрут, апельсин или любой другой свежий фрукт
- Нежирный творог
- Семечки подсолнуха или нарезанный миндаль
Обед
- 1/2 тарелки листового зеленого салата с помидорами, огурцами, авокадо и заправкой на масляной основе
- 1/4 тарелки курицы-гриль
- 1/4 тарелки вареного горошка, сладкого картофеля или цельнозерновых макарон
Закуска
- Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока, миндального масла, бананов и сывороточного или растительного протеина в порошке
Ужин
- 1/2 тарелки вареной брокколи, стручковой фасоли или цуккини (или их комбинации)
- 1/4 тарелки жареных креветок
- 1/4 тарелки вареного коричневого риса или киноа, приготовленного с оливковым маслом
Закуска (по желанию)
- Сельдерей, морковь, огурцы, стручки гороха или помидоры, смоченные в хумусе
Используйте маленькие порции, чтобы поддерживать потребление калорий на уровне от 1200 до 1500 калорий в день.
Если вы весите больше или ведете активный образ жизни, вам может потребоваться до 1800 калорий в день, чтобы сбрасывать вес со скоростью 1–2 фунта в неделю.
Эрин Коулман
Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.
Автор, The Fit Mother Project
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.
Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудении для женщин.
6 одобренных экспертами способов быстро сбросить жир
Когда дело доходит до достижения наших целей по снижению веса, у нас столько же терпения, сколько у нас, стоящих в пробке, когда мы уже опаздываем на работу .
Но для того, чтобы как можно быстрее достичь своей цели, вам нужно забыть о жестких диетах. Это потому, что внесение стратегических изменений в свой рацион и план упражнений, а не экономия на калориях и переедание, — это самый быстрый способ сжечь жир и удержать его, — говорит Тори Армул, представитель Академии питания и диетологии.
«Некоторые диеты, способствующие быстрой потере веса, со временем становятся слишком строгими и нереалистичными, что приводит к повторному набору веса», — говорит Армул. Поэтому, даже если вы будете терять пять фунтов в неделю на быстрой диете, этот вес вернется быстрее, чем вы успеете сказать: «Я не ем углеводы».
В отличие от причудливых диет, эти шесть советов, поддержанных экспертами, помогут вам быстро похудеть, потому что вы вносите разумные корректировки, а не жесткие.
Вот как можно быстрее достичь желаемого веса, не теряя рассудка.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine , люди, которые спали по 8,5 часов в сутки в течение двух недель, потеряли в среднем почти в два раза больше веса, чем участники, которые спали 5,5 часов в сутки, несмотря на тот факт, что они следовали той же диете и плану тренировок. Это потому, что когда вы хорошо высыпаетесь, ваши гормоны голода, такие как грелин и лептин, остаются под контролем. Это означает, что вы не проснетесь с внезапным желанием съесть бекон, яйцо и сыр. (Начните работать над достижением своих целей с помощью диеты Body Clock от Women’s Health.)
Кроме того, исследование, проведенное в 2013 году Калифорнийским университетом в Беркли, предполагает, что отсутствие сна заставляет зону вознаграждения вашего мозга реагировать на жирные и сладкие лакомства с большим энтузиазмом.
Более того, исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, которые не высыпались, съедали в среднем на 385 лишних калорий в этот день. Короче говоря, больше сна = меньше калорий во рту и меньше жира на теле.
Слишком много трудных дней в офисе или постоянные споры с членами семьи могут саботировать ваши усилия по снижению веса, говорит Джереми Шор, C.S.C.S., директор группового обучения Matrix Fitness. По словам Шора, когда ваше тело находится в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, указывая вашему телу запасать жир для защиты. Хотя это может быть полезно на Amazon, это не спасет вас от электронных писем вашего босса. Шор рекомендует глубокое носовое дыхание для расслабления. «Это направляет воздух в нижние доли легких, где находится большее количество рецепторов парасимпатической нервной системы, что стимулирует восстановление и восстановление, а также успокаивает разум», — говорит он. Глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос, тратя пять-восемь секунд на каждый вдох и пять-восемь секунд на каждый выдох.
Частые приемы пищи помогают бороться с накоплением жира, давая вашему телу энергию на длительное время и предотвращая сильный голод, который приводит к нерациональному выбору продуктов и перееданию, говорит Армул. При каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами, одну четверть – цельнозерновыми продуктами и одну четверть – нежирным белком, таким как бобы, орехи, яйца, рыба и птица, – говорит она. Эти богатые питательными веществами продукты повышают чувство сытости, замедляя пищеварение и всасывание пищи в желудке, что в конечном итоге приводит к уменьшению потребляемых калорий и большей потере веса.
Быстро сжигайте жир с помощью упражнений для всего тела, которые вы можете делать дома.
Эта формула поможет вам похудеть быстрее, — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute.
Исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что увеличение потребления белка при одновременном снижении количества потребляемых калорий обеспечивает потерю жира, а не мышц. Эта разбивка на 35-35-30 не означает, что вы можете есть любые старые углеводы или жиры, говорит она. По ее словам, стремитесь получать большую часть полезного жира из орехов и рыбы, углеводов из бобов и цельного зерна, а белка из нежирных источников, таких как яйца, курица и рыба.
Поскольку мышечная масса фактически увеличивает скорость метаболизма, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок увеличивает сжигание калорий, говорит Альберти Матени, C.S.C.S., R.D. и соучредитель SoHo Strength Lab. Чтобы увеличить мышечную массу, он предлагает выполнять от трех до четырех подходов упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, тяга на трицепс, приседания, выпады, жим лежа и вертикальные тяги. Выполняйте от 8 до 12 повторений в подходе, делая перерывы между подходами от 45 до 90 секунд.
Выполняйте эту последовательность три раза в неделю и увеличивайте вес и подходы, чтобы продолжать прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее, — говорит он.
Этот вид силовой тренировки задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, что увеличивает сжигание жира, говорит Шор. Хотя по мере наращивания мышечной массы вы можете заметить небольшое увеличение масштаба, имейте в виду, что мышечная масса более плотная, чем жир. Это означает, что очень вероятно, что вы теряете жир, набирая мышечную массу, так что не переживайте, — говорит Шор. Чтобы не отставать от прогресса, постарайтесь увеличить сопротивление, которое вы используете, когда ваш текущий вес становится слишком легко поднимать, говорит Шор.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), состоящие из коротких серий упражнений с короткими периодами отдыха или восстановительных упражнений между ними, являются очень эффективным способом сжигания жира, говорит Матени.