Как протеиновый порошок помогает сбросить вес
Рассказываем, как протеин помогает сбросить лишний вес.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Похудение
Лишний вес
senivpetro / Freepik
Белок — важное питательное вещество для похудения. А протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион. В этой статье мы расскажем о том, как они могут повлиять на ваш вес.
Что такое протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью. Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен. Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они порой могут быть полезны.
Протеиновые коктейли могут уменьшить чувство голода
Как известно, белок помогает уменьшить чувство голода. Обычно он помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY. Также доказано, что более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода в течение дня. Таким образом, добавляя в свой рацион больше белка, в том числе за счет протеинового коктейля, вы можете лучше управлять своим чувством голода, что позволит вам не переедать и придерживаться своего целевого калоража.
(Читайте также: Чем казеин отличается от сывороточного протеина)
Протеиновые коктейли могут помочь увеличить мышечную массу
Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы. А поскольку мышцы помогают в обмене веществ и выработке энергии (среди прочего), наращивание мышц — это отличный способ поддерживать свой метаболизм на должном уровне.
Чрезвычайное ограничение калорий иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Эта потеря сухой мышечной массы может снизить ваш метаболизм, что облегчит набор веса после того, как вы откажетесь от ограничительной диеты. Включение достаточного количества белка и силовых тренировок во время диеты с дефицитом калорий может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.
(Читайте также: Как употреблять белок, чтобы росли мышцы)
Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе
Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота. В небольшом исследовании 2004 года участники диеты, состоящей из 25 процентов калорий из белка, потеряли на 10 процентов больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества.
Также исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, когда участники, имеющие дело с лишним весом, пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках «программы модификации диеты», их потеря веса улучшалась.
Протеиновые коктейли могут помочь с контролем веса
Влияние протеина на метаболизм, аппетит и мышечную массу также может удерживать вас от набора веса после того, как вы его успешно сбросили. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, когда участникам, похудевшим с помощью определенной диетической программы, давали 30 граммов белка в дополнение к их обычной диете в течение шестимесячного периода «управления весом», они набирали меньше веса, чем те участники, которые этого не делали.
Более высокое потребление белка (1,6–1,8 грамма на килограмм или 25–30 граммов белка на каждый основной прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль.
Тем не менее, следует учитывать, что для устойчивых результатов рекомендуется придерживаться сбалансированного плана питания и регулярных тренировок.
Читайте также:
3 способа, как белок помогает худеть
Протеиновый коктейль: концентрат или натуральный? Рецепты
Протеин является основным элементом, участвующим в строительстве и наборе мышечной массы, а также он способствует поддержанию веса в норме. Практически любая пища в разных пропорциях содержит в себе белок, отличающийся по своему составу аминокислот. Самым богатым содержанием протеинов может похвастаться мясо и молочные продукты. Каждый спортсмен или человек, следящий, за своим здоровьем желает знать, как приготовить протеиновый коктейль.
Эта статья, несомненно, поможет разобраться: что такое протеин и как правильно в зависимости от цели его принимать. А также подскажет, как приготовить протеиновый коктейль дома.
Какой белковый коктейль лучше: порошковый концентрат или натуральный
Содержание
- 1 Какой белковый коктейль лучше: порошковый концентрат или натуральный
- 2 Главные правила употребления протеиновых коктейлей
- 3 Когда нужно употреблять протеиновые напитки
- 4 Шоколадно – протеиновые коктейли для роста мускулатуры
- 5 Рецепты фруктовых белковых коктейлей
- 6 Протеиновые коктейли чемпионов
- 7 Протеиновые коктейли для сжигания лишнего жира
- 8 Рецепты протеиновых коктейлей для похудения
- 9 Суточный рацион белка, видео
Конечно, можно включить в рацион разнообразные блюда, в которых содержится большое количество белка, но современный ритм жизни, да и просто повседневные заботы, делают распланированное меню невыполнимой задачей.
Итак, мы знаем, что самый большой запас нужного нам белка содержится в мясе. Но на его усвоение тратится много энергии, к тому же перед занятием спортом оно даёт ощущение тяжести и перед тренировкой его употреблять не рекомендуется.
В идеале белковую пищу нужно употреблять 5 раз в день, а также до тренировки и после неё. Отличной альтернативой станет лёгкий протеиновый коктейль. Зная, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, вы можете взять напиток с собой, и в нужное время всегда получите необходимое количество белка.
◊ К тому же он быстро усваивается организмом, что даст продолжительное ощущение сытости и лёгкости.
Самый незатейливый способ приготовления белкового коктейля, это развести концентрат протеина в соответствии с дозировкой.
| СЕЙЧАС ЧИТАЮТ!!! Простые рецепты протеиновых коктейлей, для красоты и здоровья |
Приобрести такой концентрат можно в любом спортивном магазине. Он может быть с разными вкусовыми добавками или без них, но всё же никогда не сравниться с протеиновыми коктейлями, приготовленными из натуральных ингредиентов.
К тому же коктейли, приготовленные, из порошкового протеина не так хорошо усваивается, как приготовленные из натуральных продуктов.
Главные правила употребления протеиновых коктейлей
- В утреннее время коктейль можно сдобрить глюкозой, а в вечернее, это категорически запрещено;
- Белковый коктейль должен быть слегка тёплым (для лучшего усвоения организмом). Его оптимальная температура – 38 градусов.
- Перед силовыми нагрузками доза коктейля не должна быть выше, чем 400 мл.
- При проблеме с усвоением лактозы, молоко, можно заменить, на нежирный кефир, сок или воду.
- Калорийность коктейля может значительно меняться в зависимости от продуктов входящих в его состав.
Когда нужно употреблять протеиновые напитки
- Прямое назначение протеиновых коктейлей – это поддержание в организме белка на высоком уровне. Для наращивания мускулатуры, напиток необходимо принимать не позже чем за пол – часа до и после силовых нагрузок.
- Утром организм страдает от нехватки гликогена, растраченного ночью.
Чтобы его восполнить в утренний состав белкового напитка обязательно следует включить фруктозу.
Чтобы его восполнить в утренний состав белкового напитка обязательно следует включить фруктозу.
- Перед тренировкой нужно выпивать протеиновый коктейль, приготовленный на сывороточном белке с добавлением всё той же глюкозы. Такой состав обогатит мышцы нутриентами, а полученный дополнительный запас энергии поможет им расти.
- После силовых нагрузок принимают сывороточный протеиновый коктейль с добавлением казеина. Такой состав возобновит растраченную энергию и нормализует в печени уровень гликогена.
- Для тех, кто желает иметь большие и рельефные мышцы, пить протеиновые напитки желательно каждые 3 часа в течение всего светового дня. Для достаточного поддержания глюкозы в крови напиток необходимо задабривать глюкозой, например, натуральным мёдом или свежими фруктами.
- Мышцы требуют питания даже в ночное время, и протеиновый коктейль станет отличной альтернативой грубой и твёрдой еде. Протеиновый напиток на ночь готовиться на основе казеина и не приемлет углеводов, потому как за ночь они способны с лёгкостью трансформироваться в жир.
Мы подобрали лучшие рецепты, и теперь вы будете точно знать, как приготовить протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.
Шоколадно – протеиновые коктейли для роста мускулатуры
Шоколадно-ореховый № 1
1 мерная ложечка сывороточного белка с шоколадным вкусом; нежирное молоко 250 гр.; перетёртый миндаль 80 гр.; 50 гр. натёртого чёрного шоколада.
Перемешиваем молоко с сывороточным белком до состояния однородной массы, при помощи блендера. Сверху притрушиваем перетёртым миндалём и шоколадом. Принимать такой коктейль нужно перед силовыми нагрузками.
Шоколадно – ореховый № 2
Одна мерная доза казеина и столько же сывороточного протеина; стакан натурального лимонада (в составе которого натуральный сахар, а не его заменители).
Смешать все ингредиенты в шейкере. Принимать после спортивных нагрузок.
«Какао с молоком»
1 часть шоколадного сывороточного протеина; обезжиренное молоко 250 гр.
; обезжиренный творог 80 гр.; какао 50 гр.
В слегка подогретое молоко добавить все ингредиенты и довести с помощью блендера до гомогенной массы. Этот белковый коктейль принимают перед сном.
Рецепты фруктовых белковых коктейлей
«Свежий апельсин»
1 мерная ложечка ванильного сывороточного белка; нежирный йогурт 150 гр.; свежевыжатый сок апельсина 200-300 мл.
Смешать все компоненты с помощью блендера. Такой протеиновый напиток следует употреблять на завтрак.
«Сладкий персик»
Одна часть ванильного сывороточного протеина; один стакан очищенной воды; 100 гр. овсяных хлопьев быстрого приготовления; персик, консервированный по вкусу.
Все компоненты перемешиваем в блендере до гомогенной массы. Принимать в течение дня.
«Банановое наслаждение»
Стакан обезжиренного молока; один небольшой банан; кокосовое масло 1 ст. л.
Перемешать все ингредиенты до состояния кашицы.
Данный протеиновый напиток можно принимать в течение всего дня. А также после пробуждения и за пол – часа до силовых нагрузок.
«Земляничная бодрость»
Обезжиренный йогурт 250 мл;1% жирности молоко 350 мл; две дозы сывороточного белка; маленькая ложечка арахисовой массы; 300- 400 гр. земляники; лёд по желанию.
Перемешиваем всё в блендере до полного растворения льда. Принимать в течение всего дня.
«Апельсиново – банановый»
Один банан; натуральный апельсиновый сок 150 мл; молоко, обезжиренное 250 мл и несколько кубиков льда.
Все ингредиенты перемешиваем в блендере. Принимать по утрам.
Протеиновые коктейли чемпионов
«Железный Арни»
Куриное яйцо; 1 ст. молока 1% жирности; 150 гр. мороженого; 100 гр. сухого молока.
Всё смешать до состояния кашицы, принимать перед силовой нагрузкой.
«Джордж Зангас»
Несколько фруктов смешать с 400 гр.
свежевыжатого фреша; дрожи пивные, две чайные ложечки; 3 дозы любого сухого белка; 3 яйца и несколько кубиков льда.
С помощью блендера соединить сок и фрукты, после добавляем оставшиеся компоненты и доводим до однородной кашицы. Принимать в течение дня.
«Протеиновая сила»
Сухое молоко 2 ст. л.; апельсиновый сок 300 мл; 3 яйца; 20 гр. натурального мёда; желатин 1 ст. л.
Перемешиваем до гомогенного состояния, принимаем в течение дня и до тренировки.
«Напиток Дикуля»
150 гр. 1% жирности творога; 100 гр. нежирной сметаны; натуральный мёд 10 гр.; 20 гр. натёртого чёрного шоколада.
Растираем сметану с творогом, после этого добавляем шоколадную крошку и мёд, всё тщательно размешать при помощи блендера. Принимаем перед силовой нагрузкой.
«Быстрый старт»
500 мл йогурта 1% жирности; нежирный творог 300 гр.; 2 гр. ванильного сахара; 8 кубиков рафинада.
Все ингредиенты перемешивают в блендере до состояния кашицы.
Употреблять в течение дня для поддержания тонуса.
Белковые коктейли отличные помощники для тех, кто хочет поддерживать своё тело в идеальном состоянии. Включив такие напитки в свой рацион, и зная, как приготовить протеиновые коктейли для похудения самому, вам больше не придётся мучить себя безжалостными диетами.
Белковые напитки для похудения не дают возможности жиру отлаживаться про запас, к тому же они убирают чувство голода и пополняют энергетические запасы. А приготовленные в домашних условиях протеиновые коктейли для похудения, к тому же ещё и очень вкусные.
Как работают белковые коктейли для похудения
На переваривание белка организмом, требуется, значительное времея и большие энергетические затраты. Если вы, включите в своё меню, необходимое количество белка сработает антикатоболическая реакция. Это означает, что жир будет активно сгорать, а мышечная масса, напротив, будет наращиваться.
Помимо этого, протеиновые коктейли притупляют чувство голода и содействуют уменьшению жировых накоплений в организме.
Правила употребления протеиновых напитков для похудения
Даже если вы знаете, как самому приготовить протеиновые коктейли для похудения, придерживаться правил приёма белкового напитка нужно обязательно. Чтобы избавиться от лишнего веса белковые коктейли нужно пить на завтрак, добавляя к ним цельно зерновые хлебцы и свежие фрукты.
Важно помнить, что принимая протеиновые коктейли необходимо уменьшить потребление простых углеводов, иначе есть риск накопить дополнительную жировую прослойку.
Рецепты протеиновых коктейлей для похудения
«Ореховый»
Орехи (любые) 1 ст.; 1 ст. л. натурального мёда; одно яйцо; 1% жирности кефир – 300 гр.
Все продукты перемалываем в блендере, после чего добавляем кефир. Такой напиток хорошо справляется с лишним жиром.
Для нормализации обменных процессов, снижения чувства голода и появления рельефных мышц, готовят такой напиток:
«Протеиновая бомба»
Обезжиренный творог 150 гр.
; пшеничные отруби 1 ст. л.; 100 гр. кефира, обезжиренного; небольшая ложка какао. Доводим коктейль до однородного состояния, если напиток густоват, едим его ложкой.
Для стройной и подтянутой фигуры приготовите такой напиток:
«Красивый рельеф»
150 гр. творога 1% жирности; 1 неполная ст. л. отрубей; 150 гр. нежирного кефира; 100 гр. ягод или фруктов.
Размягчить творог, измельчить фрукты, смешать все компоненты в блендере до однородной кашицы.
Отличным для похудения считается такой рецепт белкового напитка:
«Лёгкость»
150 гр. молока, обезжиренного; 1 ч. л. любого масла растительного происхождения; 1 ст. л. льняного семени; 2 дозы протеинового порошка со вкусом ванили; 5 гр. стевии.
Соединить все продукты, довести до однородной кашицы и разбавить стаканом прохладной воды
Суточный рацион белка, видео
Специалисты в области диетологии подтверждают высокую эффективность протеиновых коктейлей, но рекомендуют принимать не более 300 граммов этого напитка в день.
Белок основной строительный материал красивого стройного и подтянутого тела, но, к сожалению, его переизбыток может негативно отразится на работе почек.
Что делают протеиновые коктейли для организма? | Здоровое питание
Автор Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г. И если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из своего рациона, вам может помочь концентрированный источник белка в виде коктейля. Протеиновые коктейли имеют несколько потенциальных преимуществ для вашего тела, но они не являются необходимостью для здорового питания.
Поддержка роста мышц
Одним из наиболее широко известных преимуществ протеиновых коктейлей является их способность способствовать наращиванию мышечной массы. Однако по большей части рекламные заявления об этом преимуществе верны лишь отчасти. Вашему телу нужны аминокислоты — строительные блоки белка, которые вы получаете из протеиновых коктейлей — для наращивания мышечной массы.
Но вам также нужен стимул, чтобы вызвать рост мышц, а это значит, что вам нужно сочетать протеиновый коктейль с прогрессивной силовой тренировкой, если вы хотите увидеть результаты. Если вы ищете преимущества для наращивания мышечной массы, подумайте о том, чтобы выпить небольшой протеиновый коктейль после силовой тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимые им аминокислоты.
Другие полезные свойства белка
Белки играют и другие роли в организме. Каждая клетка вашего тела содержит белок и должна ежедневно производить новый белок, чтобы оставаться здоровой и функциональной, а это означает, что каждая ткань может получить пользу от протеиновых коктейлей. Но получение достаточного количества белка особенно важно для вашей иммунной системы, а также для здоровой кожи и волос. Если вы не можете получить достаточное количество белка из своего рациона, употребление коктейля для удовлетворения ваших потребностей в белке может компенсировать и питать эти ткани.
Но если вы уже потребляете достаточное количество белка, это может не принести никакой пользы.
Источник энергии и питательных веществ
Большинство протеиновых коктейлей содержат больше, чем просто белок, и они также обеспечивают ваше тело полезной энергией и микроэлементами. Например, один из имеющихся в продаже протеиновых коктейлей содержит 7 граммов белка и 2 грамма жира, что может дать легкий прилив энергии, чтобы поддерживать вас между приемами пищи. В том же коктейле также содержится 100 миллиграммов кальция — 10 процентов ваших ежедневных потребностей — и небольшое количество цинка, витаминов группы В и фосфора.
Рекомендации по употреблению протеиновых коктейлей
Если только ваш врач не проинструктировал вас об ограничении потребления протеина или не рекомендовал избегать протеиновых коктейлей, выбор за вами. Протеиновые коктейли могут заполнить любые пробелы в содержании белка в вашем рационе, и они могут быть случайной заменой еды, если у вас нет времени на сидячий прием пищи.
Но они также могут быть высококалорийными, особенно коктейли из соков, которые могут содержать сотни калорий. Если вы решите пить протеиновые коктейли, обязательно учитывайте их в ежедневном потреблении калорий, иначе вы можете случайно набрать вес и скрыть все те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.
- Гарвард Т.Х. Chan School of Public Health: Protein
- Harvard Medical School: Extra Protein — достойный диетический выбор, но не переборщите с ним
Sylvie Tremblay имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной исследователь рака и нейробиолог. Тремблей из Онтарио, Канада, является опытным журналистом и блоггером, специализирующимся на вопросах питания, фитнеса, образа жизни и здоровья.
Работают ли протеиновые коктейли? | LloydsPharmacy Online Doctor UK
На этой странице
Автор Dr Anup Jethwa
На этой странице
- Что такое белок?
- Как белок способствует наращиванию мышц?
- Недостаток белка тормозит рост мышц
- Что делают протеиновые коктейли?
- Помогают ли протеиновые коктейли?
- При покупке протеиновых коктейлей…
- Продукты, богатые белком
Протеиновые коктейли и аналогичные добавки становятся все более популярными средствами для ускорения роста мышц.
Но работают ли белковые добавки? Вопрос во многом зависит от того, что считать «работой». Никакая белковая добавка, натуральная или переработанная, сама по себе не нарастит мышечную массу. Если вы регулярно тренируетесь, белок поможет нарастить мышцы, но только если вы тренируетесь.
Что такое белок?
Белки являются питательными веществами. Они играют ключевую роль в построении, поддержании и восстановлении мышц, а также всех других типов тканей тела. Все белки содержат аминокислоты, строительные блоки для роста мышц. Всего в белке содержится 20 различных аминокислот, 9 0003
Как белок способствует наращиванию мышц?
Каждый раз, когда вы тренируетесь, крошечные мышечные волокна рвутся. Аминокислоты восстанавливают эти мышечные волокна и, благодаря восстановлению, заставляют мышцы расти больше и сильнее. Это постоянное восстановление — то, как упражнения строят мышцы — они не волшебным образом немного набухают каждый раз, когда вы делаете какие-то веса. Белок является жизненно важной частью процесса.
Недостаток белка тормозит рост мышц
Если в вашем рационе недостаточно белка, вашим мышцам будет труднее расти, независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Нехватка белка означает, что ваше тело не может эффективно восстанавливать и наращивать мышцы. Вы почти наверняка испытаете некоторый рост мышц, но гораздо меньше, чем если бы ваша диета была богатой белком.
Что делают протеиновые коктейли?
Люди часто принимают протеиновые коктейли непосредственно перед, во время или после тренировки. Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышц, а также всех типов тканей тела. Протеиновые коктейли содержат большое количество белка и позиционируются как ключевой элемент диеты для наращивания мышечной массы.
Протеиновые коктейли — это быстрый способ добавить белок в свой рацион. Но вы также можете добавить больше белка в свой рацион, употребляя продукты и закуски, богатые белком. Преимущество употребления пищи, содержащей продукты, богатые белком, заключается в том, что вы также получаете другие питательные вещества из других элементов пищи.
Употребление большого количества протеиновых коктейлей вместо еды может привести к нехватке других витаминов и минералов, столь важных для здорового питания.
Помогают ли протеиновые коктейли?
До определенного момента. В идеале вы должны увеличить потребление белка из натуральных источников пищи (см. ниже). Конечно, не делайте добавки своим основным источником белка, не говоря уже о замене еды. Однако есть богатую белком пищу после тренировки может быть неудобно. Протеиновые коктейли обеспечивают немедленный подъем после тренировки, и такое потребление белка поможет нарастить мышечную массу после тренировки. Используйте протеиновые коктейли только в качестве дополнения к своему рациону. И помните — чтобы увидеть пользу от протеиновых коктейлей, вы также должны регулярно заниматься спортом. Белок сам по себе не волшебным образом наращивает мышцы. Именно за счет восстановления мышц, разорванных физическими упражнениями, белок помогает мышцам расти.
При покупке протеиновых коктейлей…
Покупайте протеиновые коктейли или добавки только в надежных источниках.