Сжигание калорий бег: Сколько калорий сжигается при беге

Назван лучший способ сжечь калории: он эффективнее, чем бег

Образ жизни

Фото

istockphoto

В соцсетях набирает популярность хештег #jumprope. В Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) таких публикаций уже почти миллион, а в TikTok они набирают сотни миллионов просмотров. На видео молодые люди увлеченно прыгают через скакалку — причем, некоторые выполняют такие сложные трюки, от которых захватывает дух.

Скакалка стала модной из-за пандемии коронавируса. Когда были закрыты тренажерные залы, люди стали искать нетехнологичные способы оставаться в физической форме и сохранять фигуру. Сейчас вдохновляют и мотивируют легионы энтузиастов «скакалочные» гуру, которые дают видео-уроки и рассказывают о пользе таких упражнений.

В чем же польза занятий со скакалкой

— Если вы не знаете, какая кардиотренировка — самая эффективная, вот ответ — это прыжки со скакалкой, — цитирует CNN тренера по фитнесу Дану Сантас.  — Это энергичное упражнение для сжигания калорий, которое прорабатывает все мышцы вашего тела. Оно незаменимо для высокоинтенсивных интервальных тренировок или разминки.

Согласно исследованию, всего 10 минут прыжков на скакалке сравнимы с 30 минутами бега — сжигается такое же количество калорий. Также ученые выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани — и вы никогда не будете страдать от остеопороза.

У скакалки есть и еще один неожиданный эффект. Прыгая, вы отключаетесь от проблем, и расслабляетесь больше, чем когда крутите педали велосипеда, плаваете или бегаете.

— Во время пробежки вы можете тревожиться, накручивать себя, вести с собой и с «оппонентами» мысленные диалоги. Но когда вы прыгаете на скакалке, это сродни медитации — ваши мысли полностью поглощены этим процессом, вы сосредотачиваетесь на нем и не можете думать ни о чем другом — особенно, если пробуете выполнять различные трюки, — говорит тренер.

Прежде, чем прыгать — разогрейте мышцы

Начать прыгать на скакалке без предварительной подготовки не стоит, предупреждают фитнес-тренеры. Дело в том, что прыгать медленно — невозможно, крутить скакалку вполсилы, не энергично, — нельзя, так что это упражнение сразу «включает» многие мышцы. Перед тем, как взять в руки скакалку, — сделайте растяжку, приседания, разогрейте мышцы.

«Эксперты по скакалке» рекомендуют новичкам начинать с короткой тренировки, и прыгать подряд не больше 5-10 минут.

— Люди думают, что эти упражнения легкие, но это не совсем так, — отмечают спортсмены.

Как правильно прыгать:

• руки должны быть согнуты в локтях, двигаться должны только кисти,

• осанка — прямая, взгляд — вперед,

• опускаться при прыжке надо на переднюю часть стопы, а не на пятки,

• нельзя подпрыгивать слишком высоко, чтобы не травмировать суставы.

Фото

@ayenaierry

Как правильно выбрать скакалку по росту:

• рост 151-167 см — длина скакалки 2. 5 м,

• рост 168-175 см — длина скакалки 2.8 м,

• рост 176-183 см — длина скакалки 3 м,

• рост от 183 см — длина скакалки 3.5-3.8 м.

Слишком короткая скакалка усложнит выполнение упражнений и потребует больше усилий, чтобы не зацепиться за нее. Слишком длинная — будет путаться.

Для новичков подойдут резиновая скакалка, а также из нейлона, хлопка.

Скакалка из поливинила — более жесткая и толстая, быстро вращается, подходит для интенсивной тренировки.

Скакалка из кожи и металлическая скакалка-трос используются профессионалами, любителям такие лучше не покупать.

Анна Майская

Сегодня читают

Половинки одного целого: 3 признака, что ваши отношения будут длиться долго

Психолог Лабковский назвал главное качество человека, который умеет любить по-настоящему

Выжили самые гибкие: как частные клиники прошли проверку на прочность в 2022 году

Гастроэнтеролог Вялов назвал простой способ избавиться от тяжести в желудке

Ученые выяснили, сколько чашек кофе надо выпивать за день, чтобы прожить дольше

Сравним бег и ходьбу с точки зрения сжигания калорий

Вы никогда не задумывались, что ходить и бегать нас никто не учит. В отличие от плавания, катания на коньках и лыжах. Так почему же не использовать эти врожденные навыки с максимальной пользой для себя.

Содержание

• 1 Сравнение
• 2 Почему так происходит?
• 3 Выводы:
  • 3.1 Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба
  • 3.2 Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление
  • 3.3 Чем выше масса тела, тем больше расход калорий
    • 3.3.1 Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа
    • 3.3.2 Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут
  • 3.4 Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны

Сравнение

Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.

Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.

1. Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
2. Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.

В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.

Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.

Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.

Почему так происходит?

Процесс ходьбы и бега – это однотипные повторяющиеся движения нашего тела. При ходьбе перенос центра тяжести происходит в горизонтальной плоскости с опорой на обе ноги. При беге мы совершаем прыжки. Перенос центра тяжести осуществляется в вертикальной плоскости с приземлением на одну точку опоры. В этом случае наш организм должен максимально координировать деятельность скелетных мышц и конечностей. Этот процесс требует больших затрат энергии.

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, при беге больше расходуется калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю?

Краткий обзор

Бег — отличный способ сделать кардиотренировку, особенно если вы не особо заинтересованы в спорте или в тренажерном зале. Это занятие, которым вы можете заниматься самостоятельно, и, кроме качественной обуви, вам не потребуется покупать какое-либо специальное оборудование.

Мы знаем, что бег полезен. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас; конкретно, сколько вы весите. Чем больше вы весите, тем выше будет сжигание калорий.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю, и как сделать бег частью своей тренировки.

Общая оценка калорий, сожженных на одну милю, составляет примерно 100 калорий на милю, говорит доктор Дэниел В. Виджил, адъюнкт-профессор медицинских наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Однако это стандартное число варьируется в зависимости от человека. Масса тела играет важную роль.

Согласно диаграмме Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 120 фунтов сжигает около 11,4 калорий в минуту во время бега. Таким образом, если этот человек пробежит милю за 10 минут, он сожжет 114 калорий. Если этот человек весил 180 фунтов, сжигание калорий увеличивается до 17 калорий в минуту. Бегун весом 180 фунтов сожжет 170 калорий, пробежав ту же 10-минутную милю.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю для поддержания здоровья. Бег может относиться к категории высокоинтенсивных, в зависимости от вашего темпа и уровня физической подготовки.

Бег и другие упражнения не только помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес, но и имеют другие преимущества.

• снижение артериального давления и уровня холестерина для снижения риска сердечных заболеваний
• снижение риска остеопороза
• улучшение симптомов депрессии и беспокойства

Если вы новичок в беге, вам нужно облегчить его. Прежде чем приступить к выполнению плана упражнений, поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Чтобы бегать без риска получить травму, вам нужна правильная обувь. Кроссовки для бега отличаются от обычных кроссовок для ходьбы, тенниса, аэробики или баскетбола. Они специально разработаны для обеспечения хорошей поддержки и предотвращения боли в стопах и коленях во время бега.

На рынке представлено множество различных моделей обуви. Попробуйте разные бренды, чтобы найти то, что лучше всего подходит для ваших ног. Некоторые беговые магазины разрешат вам протестировать свою обувь в магазине на беговой дорожке.

Ваш врач или тренер могут помочь вам выбрать правильное направление в отношении того, что вам нужно от кроссовок.

После того, как у вас есть обувь, пришло время начать тренировку. Хороший общий план состоит в том, чтобы начать с быстрой ходьбы, а затем начать добавлять интервалы бега в свою тренировку.

Например, вы можете быстро пройтись в течение 5 минут, затем пробежаться трусцой в течение 45 секунд и повторить это несколько раз. Каждая тренировка позволит вам повысить выносливость, и вскоре вы сможете пробежать полную милю.

Хотя трудно определить точное количество калорий, сжигаемых каждым человеком во время бега на милю, носимые фитнес-трекеры, такие как Fitbit, могут приблизиться к этому. Эти устройства способны измерять частоту сердечных сокращений и расстояние, которое вы пробежали.

После того, как вы введете свой рост и вес, устройство сделает расчет, используя всю полученную информацию. Многие носимые фитнес-трекеры также позволяют хранить ваши собственные данные о фитнесе. Это позволяет легко отслеживать ваш прогресс и ставить цели.

Если вы ищете дополнительную нагрузку, попробуйте добавить силовые тренировки к кардиотренировкам. Поднятие тяжестей или использование веса собственного тела — подумайте об отжиманиях — помогает вам нарастить мышечную массу. Когда вы смешиваете кардио и силовые упражнения в одной тренировке, это называется круговой тренировкой.

Например, вы можете сделать быстрый спринт, затем несколько отжиманий, затем еще один спринт и так далее. Благодаря EPOC эти упражнения вместе сжигают больше калорий, чем по отдельности.

Поделиться на Pinterest

Рена Гольдман пишет о здоровом образе жизни и дизайне. Она имеет степень бакалавра по английскому языку и уже пять лет работает внештатным писателем. Найдите ее в Твиттере.

Как сжечь больше калорий Бег

Бег может быть эффективным и действенным способом похудеть, но вы можете достичь точки, когда потеря веса достигает плато, и вы задаетесь вопросом, можете ли вы продолжать сбрасывать килограммы и как. Или, возможно, вы немного переусердствовали и хотели бы знать, как сжигать больше калорий во время бега. Вот несколько стратегий, позволяющих сжигать больше калорий при беге.

Отправляйтесь в горы

Возможно, вы не любите бегать в горах, но знание того, что они увеличивают количество сжигаемых калорий, может облегчить их. Когда вы бежите в гору, вы двигаетесь вверх и вперед одновременно, поэтому вы работаете усерднее и задействуете больше мышц, чем при беге по ровной поверхности.

На каждый градус наклона вы будете сжигать примерно на 10 % больше калорий, чем если бы вы бежали с той же скоростью по абсолютно ровной поверхности в течение того же времени.

Если вы мало занимались бегом в гору, ознакомьтесь с этими советами по бегу в гору. Затем приступайте к этой базовой тренировке на холме:

• Начните с пологой холмистой местности или настройте беговую дорожку на 4-процентный уклон.
• Затем бегите вверх по склону с тяжелым, но устойчивым усилием в течение 30 секунд.
• Бегите спокойно или идите обратно к исходной точке, или сведите уклон к нулю.
• Продолжайте восстанавливаться, пока ваше дыхание не вернется к норме.
• Начните с 4 повторений и доведите до 10.

Другие советы и тренировки по бегу в гору:

• Веселые альтернативы бегу в гору
• Как лучше всего бегать по склону?

Бег на свежем воздухе

Некоторые исследования показывают, что бегун в среднем сжигает на 5 процентов больше калорий при беге на свежем воздухе по сравнению с бегом на беговой дорожке с той же скоростью.

Бег на беговой дорожке несколько легче физически, потому что земля подтягивается под ногами и нет сопротивления ветра, что может объяснить разницу в количестве сожженных калорий.

Чем быстрее вы бежите на улице, тем усерднее вы боретесь с сопротивлением ветру. Если вы хотите лучше имитировать условия бега на открытом воздухе на беговой дорожке, вы можете настроить беговую дорожку на наклон 1%.

Многие бегуны, которым не нравится бег на беговой дорожке, обнаруживают, что им не так скучно бегать на свежем воздухе, так что вы также можете бежать намного дальше и, следовательно, сжигать больше калорий, когда выходите на улицу.

См. также:   Советы по безопасности при беге на улице

Бегите дольше

Чем дольше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, верно? Но увеличить пробег не так просто, и это нужно делать безопасно. Чтобы снизить риск травм, бегуны не должны увеличивать общий пробег более чем на 10% в неделю.

Тем не менее, большее количество километров определенно должно увеличить количество сжигаемых калорий. Вам не нужно увеличивать километраж всех ваших пробежек. Начните с добавления 1/2 или мили к вашему самому длинному пробегу каждую неделю. Вот еще несколько советов по повышению выносливости в беге.

Предотвратить скуку

Мы все должны признать, что иногда чистая скука мешает нам получать преимущества от более продолжительного бега.

Вот несколько идей, которые помогут избавиться от скуки (помимо простого прослушивания любимых песен), и вы не остановитесь.

• Отвлекись. Старайтесь внимательно следить за видами и звуками, которые вы проезжаете. Быть более настроенным на свое окружение может предотвратить скуку, а также заставить вас ценить возможность бегать.
  
   
• Беги с другими. Всякий раз, когда я бегу с друзьями, кажется, что мили пролетают намного быстрее, чем когда я бегу один. Назначайте свидания с друзьями или присоединяйтесь к группе бегунов, чтобы не бегать в одиночку.

  Длинные пробежки — это отличная возможность побегать вместе с другими, потому что вы должны бегать в темпе разговора. А общение с другими людьми во время пробежек — отличный способ узнать новые советы по бегу и получить советы или отзывы о беговой экипировке.
   

• Сосредоточьтесь на тренировке и своих результатах. Я обнаружил, что когда я выполняю очень структурированную тренировку, например, интервальную тренировку или повторения в гору, тренировка проходит очень быстро, и мне не становится скучно, потому что я также сосредотачиваюсь на чем-то — времени, своем темпе. , Восстановление.

  Если вы обычно выполняете большую часть своих пробежек в одном и том же, легком темпе, попробуйте совместить его с работой на скорость.
  

   

• Обсудите идеи.  Бег может помочь вам очистить разум и просто дать вам возможность по-настоящему сосредоточиться на предмете. Мне нравится использовать свое беговое время, чтобы подумать о чем угодно, от новых тем для написания, еды, которую нужно приготовить, занятий для моих детей или идей подарков для родственников или друзей. Я даже держу блокнот рядом с беговой дорожкой, чтобы записать идею после (иногда даже во время) пробежки.

Добавьте немного скорости

Включение скоростных упражнений или интервальных тренировок (бег с очень высокой скоростью в течение коротких промежутков времени) в программу бега также может помочь в снижении веса. Когда вы бежите быстрее, ваше тело становится менее эффективным, работает усерднее и в результате сжигает больше калорий. Вы также преодолеете большее расстояние за то же время.